「美国指南把蛋白质捧上C位，咱们中国指南却依然强调谷物为主，到底该听谁的？吃饭还有没有全球标准答案？」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 是不是感觉好多人在说“美国膳食指南大翻车”，红肉、全脂奶突然“翻身”了？先别急着下单牛排！这期节目，我们来交作业啦--“2026年美国膳食指南”的阅读理解。从“盯营养素”到强调“吃真正的食物”，蛋白质推荐量为何几乎翻倍？对红肉和代糖的态度为何出现转变？这背后，是美国在应对怎样的全民健康危机？中美指南的差异，又说明了什么？一起来听这期节目，咱们一起聊聊这份指南背后，关于我们该如何吃饭的实在思考。 2025-2030 美国膳食指南 Ep11.去鸡皮，吃鱼油！“谈脂色变”的我们到底在忙活啥？ ｜内容导览｜ 01:40 新版DGA核心变化速览 07:18 DGA的变化=美国的问题导向变化 07:35 膳食指南的结构：到底谁先说的倒金字塔？ 13:24 重点真的是低碳吗？ 16:59 “吃食物不吃食品”的含金量还在上升 19:18 终于有证据痛骂代糖了 26:54 大女主蛋白质登场/为什么把蛋白质推得最高？ 32:55 红肉、饱和脂肪、全脂乳制品 38:40 权威机构AHA对新版DGA的态度 40:52 权威机构ADA的反应 BGM:再谈记忆-(Cover盘尼西林）-三十（Thirty) 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 在日常生活中，女性的身体总被外界标准衡量：瘦、不瘦、胖、不胖、能坚持还是不能坚持。 但身体真正想告诉我们的，往往藏在那些“看不见”的细节里——疲劳、口渴、情绪波动，或者一场受伤、一段停训。 这一期故事会，我们邀请两位嘉宾分享真实经历： 1. 糖上瘾女孩的小李：从日常嗜甜到血糖失控，再到确诊2型糖尿病，她如何在恐惧与迷茫中重建生活方式和身体认知？ 2. 受伤停训的长期训练者：从焦虑、内疚到松手、理解暂停，她如何把“恢复、进食、停顿”也当作训练的一部分？ 我们会和嘉宾一起聊身体、心理与自我觉察，听她们讲自己的故事，看看暂停与自救，焦虑与和解，究竟如何成为长期坚持的一部分。 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「对女性来说，体重、身材、状态，很多时候不是意志力问题，而是激素 × 血糖 × 代谢，在背后拉扯。这一期，我们把这些拉扯，一条一条拆开。」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 在前两期里，我们聊了血糖是什么、以及血糖如何影响训练表现。这一期，我们把视角放到更现实的问题上—— 为什么有的人血糖稳，更容易增肌？为什么有的人吃得不多，却怎么都瘦不下去？为什么“瘦、胖、肿”，很多时候并不是卡路里的问题，而是血糖曲线在背后起作用？ 我们会从血糖与胰岛素的关系出发，拆解不同体型背后的代谢差异，也会聊到女性生理期和更年期，血糖为什么更容易波动，以及如何更理性地管理它。 ｜内容导览｜ 03:27 血糖与增肌 07:06 增肌期怎么加碳水才对 08:27 血糖与减脂 12:35 糟糕的小习惯 14:29 从身材看破血糖问题 20:51 血糖与代谢综合征 25:49 血糖与饮食习惯/饮食结构 32:24 血糖管理的谣言 42：20 更年期维持血糖稳定 BGM:Last Christmas（圣诞节版） 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「为什么有些人训练越练越累、越练越涨？为什么有时候训练后血糖反而升高？为什么同一份早餐，在你不同的一天会有完全不同的状态？」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 在这一期里，老刘和大可把“血糖管理”从营养层面，正式带进训练科学。我们会从训练后血糖为什么升高聊起—— 原来它既可能是「正常代谢信号」，也可能是「皮质醇爆表、恢复变差」的求救灯。 如果你总觉得“我训练没偷懒，但就是状态不稳定”，这一期可能会让你第一次理解：原来你缺的不是意志力，而是血糖的节奏感。 ｜内容导览｜ 01：40 血糖与训练 04：10 太高了不行太低了也不行 10:10 血糖稳定决定训练质量 12:58 不同运动模式下 血糖对其表现力的影响 19：46 恒山派：空腹训练（人言无忌，博主们请多包涵） 22：44 华山派：吃了早饭再训练 26：32 练后血糖升高正常吗？ 28：52 血糖管理三句箴言 30:24 咋吃？量类时 39：12 如何操作处理一下练前的高血糖 45:10 血糖与睡眠 49：55 训练后要不要吃怎么吃 BGM:月亮翻过小山坡-博、雅雯 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「你是否曾在午饭后昏昏欲睡、头脑浆糊？或是在运动前心慌手抖、莫名烦躁？这很可能不是因为“懒”或“馋”，而是你的血糖在坐“过山车”！」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 在本期节目中，老刘和大可带来了一位熟悉又陌生的朋友——血糖。它远不只是糖尿病的代名词，而是我们身体“能量燃料”，决定着从运动到思考的一切能量水平。稳定血糖，不仅是为了预防疾病，而是每个女性都应该掌握的“健康底层逻辑”。告别状态起伏，优化运动表现，高效管理身材，从理解并稳住血糖开始。 ｜内容导览｜ 02:23 什么是血糖呢？ 04:30 从哪里来？到哪里去？ 16:34 糖原分解和糖异生是绝对的反面角色吗？ 19:58 我的血糖有没有掉链子？ 31:16 故事会 38:13 如何让血糖回归平衡轨道？ 44:42 科技手段-动态血糖仪 的测评 BGM:灵感菇linga guli guli-CHILLAX LOVE 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「别再被“网络养雌”忽悠了！喝豆浆、吃保健品就是在补雌激素？小心越补越乱！」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 这期播客，老刘和大可想要跟大家聊聊“养雌”这位古早网红。其实，我们需要养的从来不是单一的雌激素，而是身体里的团队平衡！从20+的打基础，到30+的平稳运行，再到40+的科学应对，我们聊了每个年龄段的养护核心。听完这期你会发现，真正的“养雌”很平凡：好好吃饭、保证睡觉、积极运动、做好压力管理，身体这台精密的仪器自己就能运转良好。 别再焦虑啦！我们一起学着用身体喜欢的方式爱自己吧。 ｜内容导览｜ 03：19 养的是“雌性激素”吗？ 06：14 雌激素的基础知识 09：30 雌激素分泌不足？怎么判断？ 14：51 雌孕雄联盟之间的微妙关系 28：20 养雌的核心是什么？ 33：40 男的也要养雌？ 40：03 不同年龄段维持激素平衡的策略 BGM:我和比奇堡的朋友们-热水澡 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「还在纠结选择哪种训练馆吗？这期我们一起来“云探馆”吧！看看器械齐全的商业健身房、硬核纯粹的铁馆、一对一精准指导的私教工作室、玩法多样的综合训练馆，哪一种最适合你！」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 健身房、铁馆、私教工作室、综合训练馆……看起来都差不多，到底有啥区别？哪个才适合我这个新手小白？怕花了冤枉钱，更怕进去以后手足无措，最后让健身卡白白浪费。别慌！这期播客，老刘和大可就把这些场馆掰开了、揉碎了跟你聊聊。 我们的目标就是：就是想在你去办卡之前，给你一份真实的“测评报告”，帮你找到那个能让你愿意走进去、并坚持下去的地方。告别选择困难，从听完这期开始！ ｜内容导览｜ 07:00 传统模式商业健身房 21:19 24小时月付制商健 32:44 私教工作室（连锁/私人） 44:20 铁馆 53:50 综合训练馆 BGM:彩虹的微笑-王心凌 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「你是不是也经常对号入座，怀疑自己圆肩、驼背、骨盆前倾？网上那些“三个动作改善体态”的视频，到底是干货还是硬广？有没有一劳永逸的体态纠正法呢？」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 本期的女更衣室，大可和老刘想跟你聊聊体态这件“小事”。我们发现，太多人一发现自己体态不好，就火急火燎地去搜动作、买矫正带，结果往往是钱花了，问题却没解决。所以，我们决定来次不正经、非全面科普：为啥体态出问题，第一步真不是练，而是该去医院？网上疯传的“骨盆前倾”和“肱骨前移”，到底有多少是自己吓自己？没想到吧！那些让气质打折的姿势背后，其实是肌肉的欺软怕硬。 ｜内容导览｜ 01:42 什么是体态？？ 05:14 发现体态问题的第一步：去医院啊！ 07:43 常见的体态问题 32:02 怎么自测或者观察自己？ 37:34 真假肱骨前移 42:48 真假骨盆前倾 49:52 啥时候需要干预呢？ 55:32 具体落实计划（一定要根据个人情况综合判断！） BGM:第三套全国小学生广播体操-七彩阳光 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「为什么有的人天生“吃不胖”，有的人却“喝水都长肉”？为什么明明体重很轻，看起来却“不显瘦”？」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 这一期的女更衣室，大可和老刘好好聊了聊体型这件事！我们从科学角度分析了：骨架大小、脂肪分布、代谢类型…哪些是娘胎里带的“天命”，哪些其实靠后天也能改变！还聊了“外胚、中胚、内胚”这三种体型分类到底咋判断？ 最后，我们还坦白了自己曾经的身材焦虑、踩过的坑，以及怎么慢慢找到“更好用”的身体，而不是更“好看”的身体。如果你也曾为“好身材”纠结过，这期可能会让你松一口气——原来，我们都可以做自己身体的“好导演”，而不是被动接受基因的“剧本”。 ｜内容导览｜ 01：37 大家一般会怎么形容一个人的身材？ 04：59 体型的先天与后天 21：32 外胚/中胚/内胚小测试 29：44 各种体型趋势怎么吃怎么练？ 37：44 各种体型如何与碳水相处？ 45：42 灵魂拷问：关于我们的身材焦虑 61：16 为什么人过中年就开始发福？ BGM:大象你的鼻子怎么那么那么长-MIKA STUDIO 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「老刘和大可压箱底的运动好物推荐来啦！」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 本期女更衣室里，极简主义琪刘海儿和极繁主义王大可推荐了很多使用多年的心头好，既有邪修也有正统。超多几块钱就能入手的小物件，轻松解决日常运动中的各种小麻烦。还有运动损伤后的各种药品，都是空罐多瓶后的良心推荐！ ｜内容导览｜ 08:10 摇摇杯/美茧服务 10:29 点穴按摩棒/骑行束裤带/自粘绷带/美妆蛋 16:22 劳保手套/助力带 23:13 眼睛防滑套/宜家防水袋/弹力带/肌肉解剖图/吹气球 29：32 次氯酸喷雾/洗手液挂件/迷你D型登山扣/碘酒棉签/液体镁粉/户外应急小刀/研磨瓶 35:32 筋膜枪/泡沫轴/筋膜枪/肌贴 43:36 哆啦A梦的药箱 48:50 握力器/腕力球/硅胶手指拉力器/引体向上杆/波速球/平衡板/三合一沐浴露 BGM:《哆啦A梦之歌（ドラえもんのうた）》 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「肌肉怎么样才能越练越大？为什么有人苦练却不见成效？有人科学训练长得比谁都快？」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 新手增肌应该从哪方面着手？什么样的增肌方法才适合我呢？训练进入了瓶颈期，应该怎么突破？本期女更衣室大讲堂来聊一聊增肌的三要素，无论你是健身新手还是卡在瓶颈期的爱好者，这一期都能帮你找到适合自己的增肌“配方”，让每一次训练都不白费！ ｜内容导览｜ 05：02 敲黑板！关键词：机械张力/代谢压力/肌肉破坏 05：50 机械张力 重量一定是越大越好吗？ 13：36 红肌是啥？白肌是啥？ 22：30 一组做几个最有利于增肌？ 25：52 代谢压力 训练必须要有泵感吗？ 30：06 什么是超级组？什么是递减组？ 33：04 训练当下肌肉越酸痛越好吗？ 37：44 肌肉破坏 肌肉里的小裂痕 44：59 恢复比训练更重要吗？ 49：30 三角形变变变会出现什么后果？ 59：09 根据用户需求解决问题 BGM:因为你-方大同 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「去健身房就是无氧？跑步游泳就是有氧？stop！未必是这样！」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 想知道运动时身体在怎样“偷偷”供能吗？跑步游泳不一定是纯有氧，力量训练也未必是绝对无氧，别再用呼吸或者项目给运动贴标签啦！“女更衣室学术版“来了，本期播客我们带你一起了解身体的供能原理！增肌、减脂、练耐力？选对供能策略才高效！ ｜内容导览｜ 04:58 有氧无氧的本质区别是什么？ 身体的三大供能系统 07:29 有氧氧化系统 10:23 磷酸原（ATP-CP）系统 15:16 糖酵解（乳酸能）系统 23:34 人活着就是一场大有氧，这个说法对吗？ 目标不同，供能策略也不同 31:17 要增肌 33:56 要减脂 35:55 提高耐力 Q&A环节 38:00 出汗越多练的越到位吗？ 40:15 练完不酸痛就等于没练到位？ 48:14 先无氧再有氧的计划是科学的吗？ 50:45 想减肥就一定要多做有氧吗？ 54:54 生命在于静止，多做无氧容易死？ 59:54 上大重量不会容易变壮吧？ BGM:我想离开浪浪山-大川Dietry 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。