今天给大家分享周末听到的乱翻书这个播客，我之前分享比较多的是纵横四海的播客，在一些前沿产业领域我也有一些推荐：今天一并和大家做个分类 读书类：纵横四海 前沿类：乱翻书，硅谷101，半拿铁 投资类：知行小酒馆 今天给大家分享干货，way to AI 通往 AGI 之路 1、找到热爱：如何让我的生活挤出更多“放空时间”,我们需要极限施压，让AI代替我们做更多的常规工作，而我们去做更多创造 2、建立互赖：《高效人士的七个习惯》中提到，我们是一个从依赖到独立再到互赖的过程，未来是一个信息和知识的共创空间，开源开放才有机会，任何信息的壁垒，孤岛都不能构建生态和共赢。 3、日拱一卒：不要拿自己和别人的精彩瞬间作比较，don‘t compare yourself to someone else's highlight reel Call to action 我之前经常听到知行合一，我觉得这个王阳明的哲学观非常俗，也没有真正理解，其实如果用英文来表达，就是你的学习，读书一定要有一个callback的过程。所以不管是阅读什么，别人的知识水平重要，但不是最重要的，最重要是你做了什么。在学习中，输出，创造是最重要的。我们不是离AI最近的那些极客，但我们依旧会有自己的摇滚。

周末五点起床，做什么？ 1、床边读书，今日读《有花为伴》，分享其中几句话， 1. 爱花，是终身浪漫的开始。 2. 与花相伴，还有你为伴。 3. 美，让我们及时停下脚步。 4. 春天是远道而来的浪漫。 5. 万物有时，四季有花。 然后我在叮咚上买了一束简单的花，我想可以今天在餐桌边布置下 2、早起运动，哪怕只是一个俯卧撑，就是微习惯的开始 3、有了想法，再放入行动，我一直很想学习英语，不知道怎么开始，今天在KEEP上看到帕梅拉的分享，我想我来听一下，不是正好可以练习听力，然后5分钟的时间我还是站在拉筋板上，我不是就有做了个运动拉伸么，对于帕梅拉的分享，最有感触的是从纯净的饮食到护肤到居家到心灵，果然优秀的人是全方位热爱自己的，我想怪不得我愿意整理环境了，环境与人是共生的。昨天36氪有个视频，一个数字游民，记者问他，你不工作的时候，你在做什么——我在做人啊。所有的收获都是你认真生活的附属品 4、不断尝试，很多时候我们都喜欢使用习惯的东西，但是跨出一步，我们就能成为那个更早拥抱世界的人，今天把石墨笔记改到了飞书，然后用百川大模型整理了微信读书里的笔记。尝试让我们更好地认识和管理时间和自己。 5、拥抱AGI，使用工具，录音转文字，文字让AI工具给你提炼，用AI帮你提建议

为什么读到了这本书？ 五点起床，怎么样才能起床，如何看见时间，将时间视为货币，你发现为什么很多人难以做到，如何更好的与自己相处 这本书的评价？ 作者是艾力，在奇葩书认识，文字很朴实甚至有些鸡汤，我们为什么抗拒鸡汤文，因为你不会读，你不知道它对你的生活有什么帮助 每日读书，怎么读？ 分享的过程中，梳理昨天所得，不用都读完，留出1个小时，建立脑子里的钩子，我只想今天怎么优化1个行为，我尝试记录我每天早上读书做出的1个行为 本书的一些摘录和感受 * 一杯咖啡或一壶茶， 一个安静的角落， 生命中的一些美好，需要安静地浪费 把时间调慢的可能性，觉察性，听见更多，看见更多 * 亚里士多德老哥说的是：“我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造的，因而优秀不是一种行为，而是一种习惯。” 查理在投资上的成功只是他谨慎，不求甚解生活方式的附属品，所以我们先专注生活，很多专业的提升都是其附属品。 * 一年我们所拥有的时间并不是365天，而是8760个小时，甚至是17520个0.5小时 最近有个很火的梗，年会不能停里面的，对齐颗粒度。 * 《干劲的开关》里，作者说，“影响结果的不是斗志，而是科学”。 外因作用更大 * 互赖是一个更为成熟和高级的概念。生理上互赖的人，可以自力更生，但也明白合作会比单干更有成就；情感上互赖的人，能充分认识自己的价值，但也知道爱心、关怀以及付出的必要性；智力上互赖的人懂得取人之长，补己之短。 借用他人的优势，不要妄图成为六边形，要在学会聚焦，在一个领域做到极致

先和大家分享这周读到的刘润的一篇文章——《招不到人，背后的真问题》，里面有几句话： 看看盖房子。你找20个工人来，说，这是图纸，这是钱。你们必须有化繁为简的能力，把房子在20天内盖好。 这是不现实的。因为化繁为简的能力，是组织的能力，是管理者的能力，不是工人的能力。 作为管理者，我们自己要懂得如何化繁为简。 我们要先把工种先分为木工、水电工、瓦工等等，再把工序分为一二三四五。 然后，重要的部分来了，你要给每个工人下达一个“简单”的指令，比如把砖头直直地砌起来，3米高、2米宽。就这样。 工人只应接受简单的指令。 我们“期望”大家足够聪明，但如果把质量“依赖于”每个个体，就会把公司置于巨大的风险之上了。 一个组织最好的状态是，需要人，但不依赖人。 我们需要优秀的员工，但我们不依赖个体。 一个组织的能力，是知识的能力，把经验流程化。餐饮的流动性这么高，它怎么做到依然能够运转的？就因为标准化。流程化。个人经验，沉淀为组织能力，才永远属于组织。 本周在销售读书上的知行合一： 1、建立了一个拜访前准备模板，好的地方：形成事前整理开场白，明确沟通诉求的流程习惯。 不好的地方：在现场填写起来，比较难做记录，其实更多的时间应该放到交流上，要把补充记录时间调整到事后复盘，谈完的1个小时内简单整理，后面再根据妙计整理一遍。 2、理论学习补充：时刻围绕需求和价值点去考虑，首先抓有购买力，有信任基础的客户发展。 3、很多沟通都不是一个传统的销售场景，很多时候是在做探寻，需要通过复盘来 4、流程工具使用：使用企业工具飞书进行所有的工作流调整。飞书妙计有记录说话时长的功能，用于分析我们探寻的比例是不是不够。 5、实战运用点：邀约使用选择问题（约访下周二或下周四你看什么时间有空？）；做准备（包括会议室的准备，包括个人着装准备，准备到每个细节）；名字和回应（不要泛泛的称呼总）

今日阅读分享《管孩子不如懂孩子》 虽然是一本非常通俗的书，但是还是有很多可以和大家分享。 所谓成功的父母，就是努力在将来的某一天，成为孩子生命中可有可无的人。 科学家发现，孩子需要每天进行皮肤间的接触才可以更好地发育。仅是一块5分硬币大小的皮肤上，就有25米长的神经纤维和1000多个神经末梢。这就为通过触觉传达信息，奠定了生物学基础。 芝加哥大学心理学家米哈伊提出的“福流理论”（flow）——也被译为“心流”——对专注于一件事的心理状态有非常专业的解释。他说，福流是人们在全情投入时所产生的一种特殊的忘我体验。在福流状态下，人的注意力高度集中，心中没有一丝杂念，全部的生命能量都聚集在当下所做的事情上，和眼前的事浑然一体，甚至可以忘了时间。这种状态被看作人类的最优体验，是幸福感的真正来源。 要想不做焦虑的俘虏，就要学会从繁杂的事情中暂时抽身，为自己留出一方宁静的天地，让忙乱的心可以喘口气。如果经常有机会和自己愉快地独处一会儿，专注在让自己感兴趣的闲事上，一旦养成习惯，心浮气躁的感觉会越来越少。 “只有储备了足够的温暖，我们才经得起严寒的侵袭；如果总是无边无际、从无间断的寒冷，那就是我们无法承受的了。我们毕竟是人，而不是神或者机器。对心灵来说也是一样的，只有得到了很多的满足、温暖、幸福的滋养，心灵才能够经得起挫折、严寒和伤害。对抗挫折的能力，跟获得的爱的多少有关，而跟设计任何‘训练项目’无关。或者说，爱是最好的‘挫折教育’。” “只有储备了足够的温暖，我们才经得起严寒的侵袭；如果总是无边无际、从无间断的寒冷，那就是我们无法承受的了。我们毕竟是人，而不是神或者机器。对心灵来说也是一样的，只有得到了很多的满足、温暖、幸福的滋养，心灵才能够经得起挫折、严寒和伤害。对抗挫折的能力，跟获得的爱的多少有关，而跟设计任何‘训练项目’无关。或者说，爱是最好的‘挫折教育’。”

今天在练习瑜伽的过程中最后字幕的一句话想分享给大家：练习，皆有所得。任何的学习都没有练习来的更重要。 分享我现在5点起床后的作息：半个小时的微信读书阅读，工作日读的是最近在重点学习的销售，沟通，产品打造。然后半个小时的运动，主要是体态类的练习，足弓，肩胛等，都是每个3-5分钟的练习，建立微习惯的实践应用。两天没有分享，是因为最近读了一些销售和沟通的书籍，有些散，所以早晨的实践一晃过去就没有整理出来。然后早上点开看到苍弥同学给我的催更哈，我想不介意，我就早上再扯扯，有时候会因为分享的笔记比较乱也比较苦恼，希望整理和提炼能力也一点点进步吧。 分享我在销售沟通学习中的几个小感悟，不仅仅局限在销售，其实是贯穿工作，生活习惯： 1、准备准备准备。 专业销售员成功的因素已不是秘密，可以用三个词概括：（1）准备（2）准备（3）准备准备好你个人的情绪和专业知识，知道你的商品和价格结构，了解你的竞争对手正在做什么——这是所有成功销售的必要因素。 没有人喜欢做文书工作或盘点工作，销售中这些部分是很乏味的。但是每项工作都有乏味的任务，为了获得成功，必须把这些任务做好。 2、绝对成交法则。 3、销售闭环 其他读书笔记： 如果你想过，为什么我不能卖给第一位顾客，你就不会掉入这个陷阱。从失败中吸取经验比从成功中更有效。——关注每个拒绝和异议背后的愿意。 任何情况下，每个没有买你产品的人的成本会转嫁给下一位进来的顾客。——成本是累积的，要尽快展开销售，去打磨价值。 身处卖场，没有任何事情比你的顾客更重要。——我们通常不能全身贯注的聆听和尊重客户。 当我们在考察打开和探询环节时，直觉是积极交流的重要部分，你从顾客的身体语言和回应你的语言和动作的方式，能了解很多讯息。许多机会丢掉了，就是因为侵犯了顾客的个人空间，而且是在无意识的状态下。——三级聆听模式。

昨天因为时间没掌控好，就没有录制，那就不纠结日更，今天把今天的录制上。最近在作息上的调整是虽然还是5点起床，但是周末可以安排的更随意一些，比如写一页钢笔字，画一幅小油画，做一顿营养早餐。 本来昨天想给大家分享《幸福的小种子》，然后今天早上是读了一本《水是最好的药》，没读完。这里我想说，每本书不需要全部读完，如果你是每日读书，就从每天的读书里吸收到你要的东西。很多时候我们读到的短视频也好，书也好，如果当天对自己有一个行为的改变，我觉得就是有效的。 小种子这本书，今天早上起来依旧是打开微信读书，从推荐里去选书，这种随机性也给生活带来一点新的感受，大家也可以去尝试一下。所以这本书的来源，我觉得很大程度和我阅读了《哈佛蔬菜汤》有关系吧，这本书的推荐标签是2小时读完，我就很想在起床后一口气读完，然后看看对今天的影响。 这本书在豆瓣的评分我看了下，不算很高，6.5分，185个人评分，可能它的信息量确实比较少，但作为周末晨间的读物，特别的非常合适，很多东西自己的感受是很重要的，他让我对于今天有了新的感受和计划。 首先说下这本书的作者， (日)松浦弥太郎。 松浦弥太郎 1965年生于东京。现任“生活之基本”网站主理人。同时也是随笔作家，古书店COW BOOKS创办人。2006~2015年，担任《生活手帖》编辑。 日本书籍的特点： 简单的道理，简单的文字，你如何去品味，如何去行动？ 亲手播撒自己选择的种子，然后浇水、施肥，用心呵护种子发芽、生长，首次绽放花朵。我觉得幸福就是这样一种感觉：日复一日地孕育出“今日份精彩”。 今早读到(日)松浦弥太郎的《幸福的小种子》，小种子，就像对生活的方式，很多事情都是从小处慢慢长大，就像我们要吃原始的食物，我们要关注很多被忽略的小细节，记录它才能看见它。这本书读起来非常快，清晨花费不到一小时读完，感觉新的一天都是开启的，很想早上买一束花，做一顿花费心思的早饭，为每一些细节做一些慢节奏的事情。 水是最好的药这本书，这本书在豆瓣上有1059人评论，7.1分的打分。我读这本书最大的感受是，如果可以喝水，还是以水为主，其他的包括茶饮，咖啡饮也要注意不要过量。很多时候不是饥饿而是渴，这个是我在三年前一篇偶然看到的博主那听到的，对于我影响特别深远。不是说你能喝水喝饱，但是对于你的口味清淡，肝肾功能调节是有帮助的。不需要额外添加补给。 所以周末我不会强求自己把什么书读完，享受一些在微信读书里的随机性，就好像走到菜场或者一些礼品店，偶然遇到一些喜欢的东西。大家可以尝试在周末阅读一些对生活小习惯有该书按的书籍。 今天和大家探讨一个小话题：怎么增加行动的“刷牙性”呢？ 我们发现我们每天刷牙，是不会有任何纠结的，每天是一种机械的去完成这个事情。这里面有几个关键要素。 1、固定化。我们不会在中间某个时间段去做这个事情，通常都是起床后和睡觉前，这样这个行动就很难被干扰，所以要固化一个行动，首先是固定它的频次，时间，时长，形式。 2、正反馈。大家喜欢做这个行为，通常牙膏都是会添加一些薄荷成分，你刷牙后会有很清爽的感受，所以你有奖赏机制，所以你有意愿去做这件事。 3、有正负向。正向是你觉得对牙齿有帮助，保持牙齿健康。负向你觉得不清新，牙齿黄不礼貌，长蛀牙很烦恼。 所以我们希望一个好的习惯能持续下去我们就要能找到这几个点。外因的重要性就在于稳定性，要让他稳定，要有正反馈机制，这个正反馈可以来源于自省和反复肯定。 成功日记： 继续回复成功日记这个环节，我前段时间很受感触的一句话就叫做，记录它才能看见它，记录时间就能看见时间，记录饮食就能看见健康和不健康，记录运动就能看见身体变化。包括稻盛和夫的《活法》这本书里也在不断强调内省，所以刻意练习去记录的习惯，也许会发现生活的新惊喜。 昨天的小成功日记呢，随着一周六天的工作日调整，慢慢在恢复工作的状态，早上的阅读、运动习惯慢慢回到正轨，明显感觉到精神状态在变好，这点觉得是本周成功的地方。 昨天做了团队学习，收获最大的应该是如何对待对方的异议，而对抗本能是最难的，就像对抗本能对甜的嗜好是非常难的

今天给大家分享的这本书，是早上起床，打开微信读书偶然翻到的，很有意思，就看到之后想读一读，然后下面第一条评论吸引了我，它写日本人写书就是很简单的内容凑成了一本书。 40分钟全书读完，推荐看一看 我想那这本书应该不复杂，我就读下去，然后五点到五点40分左右，在床上读完了，的确，我首先以为这个是一本菜谱书籍，里面会有很多道汤，没想到其实就一道汤，四个食材。其实这样反而简单，其实我们不需要特别复杂的东西。然后他又反复讲了很多这些食材的要素和原理，我觉得值得推荐大家读一读，你大概也是半个小时就可以读完，然后读完你就可以去购买这四个食材来做一做，反倒是比你读一本厚厚的食谱要更有帮助。 我之所以被它吸引，一方面最近看了很多饮食方面的书籍嘛，所以微信给我推送了，所以精准性上，我也更容易去点开这本书。 初春推荐蔬菜汤 我周三的时候自己在小红书上刷到一道女巫汤，我觉得很不错，我就自己做了一下，确实不错，我简单说下大概的食材，和这个哈佛蔬菜汤很像，但是食材有些区别。 洋葱，卷心菜，西葫芦，番茄，木耳，白蘑菇，西芹。然后加了一些盐、醋、番茄酱，口感很好。所以我觉得在初春大家可以尝试一下这种蔬菜汤的方式，既不会像冷餐一样让人觉得还很冷，但又很健康。 回归到这本书 编著和做法 由哈佛医师高桥弘等编著的。书中仅推荐了一道食谱的食材是哪四样呢：洋葱，胡萝卜，卷心菜，南瓜。把卷心菜、洋葱、带皮胡萝卜、带皮南瓜，各一百克，切成小块，加一升水，煮沸后用小火煮20分钟。需要关注的几点：不要只喝汤，胡萝卜是脂溶性。 提升免疫力的植化素，具有强化黏膜的免疫屏障功能，并活化可攻击癌细胞的NK细胞、T细胞与巨噬细胞，抑制发炎与过敏等作用。 植化素是蔬菜、水果中含有的天然功能成分。不仅能提高免疫力，还具有抗氧化、排毒、预防癌症、预防动脉硬化、降低血液黏稠度、预防脑梗死和心肌梗死、减肥和抗衰老等作用。植化素能保护我们的身体免受疾病的侵扰，有着诸多有益健康的功效。 学习的营养学是围绕五大营养素——碳水化合物（糖类和膳食纤维）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质展开的。后来，膳食纤维被称为第六营养素 植化素虽然不属于五大营养素之一，但它们可以促进活性氧的无毒化，活性氧正是五大营养素等转化为能量时产生的代谢废物 “养命蔬菜汤”还能抑制过度的免疫反应，有抑制过敏和炎症的作用。洋葱中的槲皮素能抑制IgE抗体的生成，抑制过敏反应。而抑制细胞因子与前列腺素等控制生物反应的生理活性物质的生成，则能抑制炎症。另外，胡萝卜与南瓜中的β-胡萝卜素与α-生育酚能共同作用，抑制过敏反应的成因IgE抗体的生成，从而预防过敏反应。卷心菜、南瓜与胡萝卜中的膳食纤维是肠道菌群的食物，能激活肠道免疫力，不仅能预防传染病，还能激活调节免疫的调节性T淋巴细胞，避免过度的免疫反应。 我们从小就被教育“只吃八分饱”“不能挑食，什么都要吃”。这些教诲太过寻常，人们根本不会把它们放在心上。其实，从提升免疫力的角度来看，这两句教诲有着极为重要的意义。过量进食与营养不均衡的饮食习惯都会造成免疫力低下。要激活免疫细胞，就必须均衡地摄取优质的蛋白质。因为蛋白质是生成击退病原体的免疫细胞以及各种抗体的原材料。各种营养素通过共同作用，维持着人体的免疫力。因此，注意营养均衡，不挑食，积极摄取蔬菜、水果、豆类以及未经精加工的全谷物等食物非常重要。 细胞战斗——工作细胞 免疫细胞的战斗方式主要有三种，分别是吞噬病原体、产生消灭病原体的抗体，以及破坏感染病原体的细胞。 第一种是将侵入身体的病原体一口吞掉的战斗方法。在免疫细胞中，巨噬细胞、中性粒细胞、树突状细胞会采用这种战斗方式。巨噬细胞的“巨噬”二字有两层意思在里面——巨大与吞噬。就如其名所示，是个不断吞噬病原体的“大胃王”。一旦异物侵入我们的身体，巨噬细胞会率先发现它们，将它们吞噬后在自己体内消化。因为发现稍有异常便直接吞噬，它也被称为“吞噬细胞”。巨噬细胞的另一个重要作用，是将异物侵入的信息传递给其他免疫细胞，并将它们召集起来。率先响应巨噬细胞召集令的是中性粒细胞。中性粒细胞在白细胞中约占45%~70%。与什么都能吞噬的巨噬细胞不同，中性粒细胞主要吞噬的是细菌与霉菌。中性粒细胞在吞噬病原菌饱餐一顿之后便会死亡。大家在膝盖擦伤就快痊愈前，会看到创口化脓。这些脓其实是与细菌奋勇战斗的中性粒细胞的最后身影。 树突状细胞也是能大口吃掉病原体的免疫细胞。但它最重要的职责不在于吞噬病原体、消灭敌人，而是将异物吞入体内，调查异物的特点并将信息传递给其他免疫细胞。当巨噬细胞与中性粒细胞在前线奋力捕食敌人时，树突状细胞会少量吞噬一些敌人，然后开始详细分析调查敌人的各种信息。之后，它们会移动到有着大量淋巴细胞的淋巴结中，将通过吞噬以外方式击退敌人所需的情报告诉正在等待上战场的T淋巴细胞、B淋巴细胞等免疫细胞。T淋巴细胞与B淋巴细胞会凭借这些情报，探讨战斗方法，然后奔赴战场。 其次是通过制造武器来对抗病原体和抗原的方法。这种武器名叫“抗体”，在免疫细胞中只有B淋巴细胞能够合成。B淋巴细胞如上文所述，通过树突状细胞获得了病原体的信息。它们会根据这些信息生产武器——抗体，抗体与病原体结合，使之被歼灭。另外，B淋巴细胞还会在侵入的病原体上做好标记，在产生抗体使之被歼灭后，巨噬细胞与中性粒细胞也能立刻分辨出这些侵入身体的异物，快速完成捕食。 最后一种战斗方式是找出感染病毒等病原体的细胞，将这些细胞破坏掉。病毒会侵入细胞，在其中站稳脚跟不断增殖，从而感染更多的细胞。如果对这些感染的细胞放任不管，就有可能会恶化成致命的疾病。对此，免疫细胞会找出沦为病毒据点的感染细胞，破坏掉这些身体的组成部分，以防止感染扩散。负责这一工作的是杀伤性T淋巴细胞与NK细胞等免疫细胞。免疫细胞发挥各自的特长，通过“吞噬”“产生抗体”和“破坏”等作战方法，相互协作，保护我们的身体免受病原体的侵扰。 吞噬敌人的免疫细胞因其天生具有这一能力，所以又被称为“自然免疫”。想要尽早消灭有害的异物，将其吞噬是最快速、最直接的方法。与此相对的，针对不同的敌人制造武器（抗体），或找出并破坏感染细胞的作战方式，因需要根据敌人的特性而展开，又被称为“获得性免疫”或“适应性免疫”。获得性免疫是指感染病原体后才能得到的免疫能力，当自然免疫在前线冲锋陷阵时，获得性免疫会通过战斗获得的信息，做好万全的准备后再去前线支援队友。为什么免疫细胞会有这些分工呢？这是因为有些情况单靠自然免疫是无法应对的。比如，病毒入侵细胞就是一个很好的例子。病毒本身并无增殖的能力。为此，它们必须侵入其他生物的细胞，借助细胞的功能来增殖。具有这种特点的病毒侵入细胞后，自然免疫的吞噬细胞就无法再分辨病毒，这时就轮到获得性免疫大显身手了。自然免疫与获得性免疫构成两道防线，保护着我们的身体。 人体的构成真是精巧而纤细。我们不仅会对物理刺激做出反应，对精神性的以及极为个人的心理变化也会做出反应。精神压力就是这种反应的典型。精神方面一旦有压力，免疫力就会被削弱；没有精神压力，免疫力就能健全地发挥作用。“心态”就是有着如此巨大的影响力。

在《饥饿的大脑》一书中，作者根据其对神经系统科学和肥胖问题的多年研究成果，结合了相关领域*前沿的知识，向读者揭示：要想知道怎样才能获得好身材，首先要了解影响身体的大脑系统。书中由此展现了人类大脑的运作方式，以及大脑的双重思维过程如何控制我们的饮食，如何战胜不利于健康的原始本能。 一些观点： 刺激腹侧纹状体中多巴胺的释放。而且这些物质的浓度越高，所能激发的多巴胺就越多。而多巴胺释放得越多，它们对行为的强化作用就越强。对行为的强化作用越强，该行为也就越接近上瘾。 食物的相对强化价值（relative reinforcing value of food，简称R RV食物）。R RV食物衡量的是相对于诸如读物等非食物奖赏，一个人愿意为获得食物付出多少努力，而在这方面，个体差异是很大的。超重或肥胖者的RRV食物值往往高于苗条者。 工业化的作用远不止提高农业效率这一点，它还深刻地改变了食物的加工、配送和制备过程。 在人属（Homo）出现后的260万年中，我们有99.5%的时间是狩猎采集者，0.5%的时间是收成仅够维持生存的农民，工业化时代所占比例不足0.008%。我们现在食物体系的形成还不足100年，这点时间远远不够人类基因适应业已发生的巨变。我们古老的大脑和身体还没有跟上现代世界的脚步，许多研究者认为，这一进化不匹配是生活方式相关疾病患病率如此之高的原因。 我们到底对加工食品有多着迷？再回到我们之前探讨过的食物奖赏问题。我们知道，对大脑而言，卡路里密度、脂肪、碳水化合物、蛋白质、甜味、咸味和肉味都是天生强化物，这些食物属性会强化我们的动机、偏好和习惯。稍微研究一下食物加工在人类历史上的发展轨迹就能发现，为了满足我们的味蕾，我们在不断提纯这些强化属性，直至将其加工到最浓缩的状态。在非工业文化的饮食中，脂肪、淀粉、糖、盐和游离谷氨酸鲜少以高度浓缩的形态存在。在现代工业文化的饮食中，它们几乎是以纯粹无杂质的形态成为食物配料，它们若组合到一起就会构成令人难以抗拒的诱惑。 脂肪添加剂也能极大地刺激大脑的奖赏回路。将油脂分离出来后制成的产品，比如豆油、菜籽油和黄油等，都能增加食物的卡路里密度和奖赏价值，而且所需成本几乎可以忽略不计。这也是它们在各种食用商品中大量使用的原因，餐厅食品也不例外。 现在，我们摄入脂肪的主要来源已经不是肉、乳制品、坚果等天然食物，而是用机械化化学手段从种子中提取到的油。 今天这种饮食文化的形成并非偶然，它源自人类大脑天生偏好的命令，而该命令是通过消费需求的形式落实的。食品行业竞争激烈，食品企业都想按下你的食物奖赏按钮来抢占你的“胃部份额”，它们都在想方设法将你变为常客。[插图]而做到这一点主要依靠的是提供那些符合你大脑本能欲望的东西。在竞争激烈的经济体中，食品企业会瞄准、争夺我们的食物开支，这样一来，它们必然会选择制造高强化食品，以及在广告中使用能刺激我们购买欲的食物信号。 商家也会充分利用我们天生的食物偏好，浓缩并组合出我们认为奖赏价值最高的食物属性，制成比我们祖先见过的所有食物都还要诱人的食品。制造出“肥胖大流行”并不是他们的目的，这只是他们逐利竞赛所带来的令人遗憾的副作用而已。 根据我们大脑进化出的天性，我们不会养成吃芹菜的习惯，但会养成吃曲奇饼干和比萨饼的习惯。这些食物会让我们吃了还想吃，最终形成难以改变的根深蒂固的饮食模式。吃这些食物并不是为了健康，而是因为它们会强化我们的行为。 不过食物奖赏不是驱使我们过食的唯一因素。紧随其后的还有便利化，该因素也会刺激到控制食物摄入的大脑回路。 通过重复，你的大脑学会了将画面、气味、声音和其他食物信号与吃到食物这一奖赏关联起来。当你走到糖果货架前，看到巧克力棒的那个瞬间，你的多巴胺水平就会开始激增。多巴胺的激增会激励你拿起那根巧克力棒，放进你的购物车。如果你看到的是冻四季豆，那么奖赏小了，多巴胺的激增量也会少很多，结果是你很可能会径直从冻四季豆前面走过。多巴胺会将你的动机水平调节至与你所追求的奖赏价值一致——这个过程是你在无意识中完成的。 哪个大脑会赢？这在很大程度上取决于心理学上所说的延迟折扣（delay discounting）。 一些方法： 减肥的办法之一：让周围没有食物，包括高卡路里和健康食品，让吃变得麻烦，睡觉，运动，管理应激。 任何时候都不要将食物放在你容易取得和吃到的地方。即便是再不起眼的体力障碍，比如打开橱柜、扭开瓶盖、给橘子剥皮或掰开坚果壳，都可能决定你今天是吃下正常的量还是过食。 视觉化 这个问题的答案是：我们有办法——用未来情景思维（episodic future thinking）这一方法给我们的理性大脑一点激励。这个术语听着十分复杂，但其实这个方法本身十分简单：在做决定之前，先想象一下未来的自己。当你需要在现在的自己与未来的自己之间做选择时，比如是否要吃油酥点心，你先想象一下未来会发生的积极事件，比如你的生日或即将到来的假期。想象自己置身在那样的环境中尽情享受。想象越生动，效果就越好。这个想象过程会让你前额叶皮质内的区域兴奋起来，这些区域负责处理未来等抽象概念，因此，会让你的大脑在决策过程中直觉地认为未来更重要 作者也提出了六大策略对抗大脑，第一条是改善周遭环境。减少接触食物信号、不要让高卡路里食物易取得、增加进食障碍是创造健康进食环境的关键，想想自动贩卖机已经立在了楼下，外卖快递的速度和覆盖性、各种吃播广告视频的无孔不入，这三条建议的确很难实施，在这样的环境里我们也只能尽可能强化自己的警惕意识，以免被环境裹挟，进入暴饮暴食的情景。 第二条是管理自己的食欲。管理食欲最简单的就是选对食物，饱腹感强和卡路里低的食物比如新鲜水果、蔬菜、土豆、鲜肉、蛋、酸奶等食物，其中有个实验讲的是土豆的饱腹感，加上土豆的烹饪方法很多，让土豆取代精面主食非常可行。 第三条是警惕食物奖赏。低碳水、极低脂且高蛋白的饮食可以适度提高代谢率。大脑偏好脂肪、糖、淀粉、盐等高卡路里食物，这是事实，我们很难控制这种高能量进食动机，摄入这些高热量食物带给我们高奖赏价值。避免暴露在高奖赏价值食物周围，在选择食物的时候计算热量，用低热量食物代替高热量食物的方法能阻止增肥。 第四条是睡眠优先。睡眠不足代表身体要消耗更多的能量，大脑就会有种要摄入更多热量的动机，这种不规律的生活节奏让大脑暴露在高能量摄入的环境中，我们就更难抵抗暴饮暴食了。 第五条是让身体动起来。经常锻炼不仅能消耗卡路里，还能改善大脑的恒脂水平，降低肥胖水平。不得不说，锻炼是最划算的投入，锻炼不仅能维持体重，还能增强体质，更是有效抵御衰老的手段，不管是散步还是跑步、打球、有用，哪怕多走几步，你都是在消耗能量。生命在于运动这句话简直是真理！ 第六条是管理应激。应激型进食者非常常见，不开心吃，开心了也吃，这不就是大部分人的样子吗？如果是应激型进食者就应该把情绪发泄或者抒发在别的事情上，比如正念冥想、瑜伽，这些做不来还可以通过和朋友打电话、做爱、读一本好书、慢跑、冲澡来实现。

今天给大家推荐的这本书，其实3年前我就读过，我印象很深刻是因为这本书是从樊登那边听来的，第一次听的时候是比较抵触的，因为文章都在说碳水化合物是不好的，包括这本书在豆瓣的评分也不是特别高，7.2分。但这本书在美国的欢迎程度还是可以的， 美国健康类第一畅销书！出版80周长踞Amazon健康类排行榜第1名！《纽约时报》畅销书榜连续在榜55周！但也有大量的打假在质疑作者的观点，比如作者的学历，学术背景，论文引用等，包括发表的书籍和论文的观点一致性上存在偏颇。 本书观点核心： 麸质会对我们的身体造成各种各样的损伤，像是失眠、焦虑、抑郁、癫痫或者老年痴呆，尤其是对大脑会造成非常严重的不可逆的损害，所以，为了你的身体健康一定要少吃谷物，少吃糖多吃无麸质的食物，低碳水无麸质饮食才是让你真正健康的饮食方法。 观点总结： 凡事不要片面和极端，饮食平衡，彩虹化（多种颜色搭配），多逛菜场少逛超市 第一什么是身体炎症？ 炎症可分为急性炎症和慢性炎症，急性炎症是身体对受损细胞、病毒和其他有害刺激的自然防御，它快速启动并帮助身体自愈，急性炎症的过程短暂，通常会在短时间内消退。慢性炎症是一种持续数月或数年的系统性炎症，它与几乎所有的健康问题和疾病都有关联。慢性炎症在一定程度上是由于自由基的过量产生导致的，而且如果不加以控制，自由基就会损害细胞。急性炎症是对身体有益的，而慢性炎症是对身体有害的 慢性炎症是导致许多健康问题的常见因素，包括代谢综合征、非酒精性脂肪肝、2型糖尿病、癌症、老年痴呆症和心脏病等疾病。 什么会导致身体炎症？ 导致炎症的原因，是身体承受了过大的压力，这包括身生理、心理和化学性压力，因此，身体产生了炎症因子，进而破坏免疫系统。 某些食物，可以触发我们的免疫系统引起炎症，而我们的免疫系统对这些食物产生反应，就会在体内产生过多的促炎细胞因子，减少抗炎细胞因子。 1.「抗炎成分」——「抗炎食物」 国外专门有一系列关于「饮食炎症指数」（Dietary Inflammatory Index）的研究，其中一个研究，针对日常饮食中常见的营养素和一些植物化学物进行评价，结论如下： 促炎物质：反式脂肪、饱和脂肪、胆固醇、能量、碳水化合物、蛋白质。 抗炎物质：n-3脂肪酸、单不饱和脂肪酸、膳食纤维，镁、锌、维生素A、D，花青素、黄酮等 某种意义上，抗炎成分也决定了抗炎食物，结合哈佛大学公共卫生学院的建议，大致包括：[3] 番茄：富含维生素C、番茄红素及其他各类植物化学物橄榄油：单不饱和脂肪酸丰富，植物化合物丰富绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝：镁、黄酮、膳食纤维都是「抗炎成分」巴旦木、核桃：可能是含有丰富的N-3和N-6系列脂肪酸鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类：丰富的N-3系列脂肪酸草莓、蓝莓、樱桃和橙子等水果：膳食纤维、镁、花青素、黄酮类 补充一些食物，包括： 豆类和全谷物（如大麦、燕麦和麸皮），因为富含膳食纤维黑巧克力、茶、苹果、柑橘、洋葱、大豆和咖啡，因为含有各种多酚类物质 另外，抗炎饮食也尽量应该限制： 精制碳水化合物，如白米饭、白面包、糕点炸薯条和其他油炸食品苏打水和其他加糖饮料红肉（汉堡、牛排、猪肉）和加工肉类（热狗、香肠、咸肉）人造黄油、猪油等饱和脂肪和反式脂肪 肉蛋奶常见的包括：牛羊猪肉、家禽、乳制品、蛋类、鱼肉、海鲜都是天然无麸质的食物。加工的肉食如香肠腊肠由于含有很多配料，而配料大多是含麸质的。新鲜的蔬菜水果天然的蔬菜水果也都是无麸质的，而加工的蔬果干，则需要仔细查看其中的配料表。 无麸质碳水虽然无麸质，但不代表就和“麦”类食物彻底绝缘，比如无麸质标准生产的燕麦、黎麦和荞麦都是不含麸质的。其他谷物，比如大米、玉米、高粱、西米也是不含有麸质的；未加工的豆类、坚果、各种薯类。调料类普通的酱油、黑醋、豆瓣酱、辣酱，都要上黑名单啦。可以选择更多天然调味料，如葱姜蒜、香叶、迷迭香、百里香、肉桂、姜黄、罗勒、薄荷…… 食用高糖食物，如精制糖和碳水化合物，会导致我们的血糖迅速升高。 当血糖升高时，胰岛素从胰腺释放出来，将血糖从血液中转移到细胞中，胰岛素的激增会导致血糖迅速下降，皮质醇升高。 这种血糖和胰岛素的快速波动，会产生炎症细胞因子引起炎症，炎症细胞因子会扰胰岛素信号，导致胰岛素抵抗增加和血糖升高。 Omega-3之所以能够降火、消炎，一方面是通过抑制Omega-6及其他能够促进炎症发生的物质的数量，间接控制炎症的蔓延；另一方面，Omega-3可以产生直接抗炎的活性物质，熄灭炎症的“火焰”。因此，Omega-3又被称为“消炎之宝”。 现代人普遍摄入过多Omega-6，而Omega-3缺乏，致使体内的Omega-6与Omega-3失衡。这就造成了人体对炎症敏感的体质，导致炎症、上火的出现越来越容易、越来越频繁。 因此，摄入足够的Omega-3来对抗过量的Omega-6摄入，从而抑制炎症尤为重要。

今天推荐阅读《也许你该找个人聊聊》 这本书从治疗师和来访者的双重视角展现了心理治疗的过程，让我们发现：无论身份背景有多相异，人类面对的烦恼其实都相通——爱与被爱、遗憾、选择、控制、不确定、死亡，这些都是我们身而为人必须共同学习面对的议题。 洛莉· 戈特利布（Lori Gottlieb），1966 年出生于洛杉矶，美国作家、资深心理治疗师。 这是一位心理治疗师的回忆录，讲述了发生在诊室中的故事。在这个小小的密闭空间里，人们会展现出最真实、最脆弱的一面；也是在这里，人们获得了陪伴和倾听，也获得了宝贵的觉察、成长与改变。 在书中，我们会看到四个来访者的故事，他们是： 一个四十多岁、事业成功、自以为是，认为身边所有人都是蠢货的好莱坞制片人； 一个三十多岁、刚刚新婚就被诊断出患有绝症，时日不多的大学女教师； 一个六十九岁、离过三次婚，感觉孤独绝望，声称生活再不好转就要在七十岁生日当天自杀的老太太； 一个二十多岁、有原生家庭创伤和酗酒问题，在爱情中频频受挫的姑娘。 这是在“也许你该找个人聊聊”中的片段。刚读到的时候，觉得特别的棒，和这个月一起共度的“被讨厌的勇气”观点有相同的地方。 欢迎来到荷兰这篇散文的作者是一名唐氏综合症的母亲，主要描写的是，当生活期许被现实颠覆时的体会。文章有一个很美妙的比喻，原计划前往意大利的航班意外停在荷兰。 于是，我们不得不在荷兰下飞机，不得不重新探索荷兰的生活方式，重新买一本荷兰生活指南，不得不学习一门新的语言，不得不去遇见一群原本不可能遇见的人。现实生活是我们认识的人都忙着往返意大利，炫耀在意大利的一切，而我们只能捏着拳头说，是的，原本我也是要去那里的，我都计划好了。 有趣的是，当我们把生命和时间都浪费在怀念意大利或者是缅怀意大利时，我们就无法感受或者没有精力和时间去感受荷兰的美好。抬起头来，我们也会发现荷兰有风车有郁金香有伦勃朗。诚然，失去意大利的痛苦不会消失但是我们选择应对“飞机降落在荷兰”的方式也许才是生活这道方程式的答案。 如同被讨厌的勇气里说的，重要的不是过去发生了什么，而是我们赋予过去经历的意义和当下的选择。活在当下，不管这辆飞机带我们去那里，都是我们应到的地方，去感受它，去发现它。 “《欢迎来到荷兰》 常常有人请我解释养一个有残疾的孩子是怎么样一个经验。我的解释可能可以帮助那些没有这种经验的人了解，体会是什么样的感受。是这样┄┄ 你怀孕了，快要生孩子时就像正在制定着一个非常美好的去意大利的旅行计划一样。你买了很多旅行指南，作了很多极好的计划：去意大利的圆形大剧场，看米开朗期基罗的“大卫”，去划威尼斯的小船等等。你也可能开始学一点意大利文，一切都令人兴奋！ 经过几个月热切地盼望，那天终于到了。你收拾好行李，就出发了！几个小时后，飞机降落，空中小姐对你说：“欢迎你到荷兰来。”“荷兰，什么意思？荷 兰？我报名的是意大利！我一辈子最大的梦想就是去意大利!”但是飞机计划有所变化：飞机在荷兰降落了，所以你只能留在那儿。 但是，最重要的是他们没带你去一个又脏又讨厌，非常可怕地充满了疾病、饥荒和有害东西的地方。只是意大利不一样而已。所以怎么办呢？你必须去买新的旅游指南， 你也必须学另一种语言。你还会认识很多本来你没有认识的人。 只是换了一个地方而已。这个地方的节奏比意大利慢一些，也没有意大利那么华丽，但是你在那里一段时 间后，心情平缓了，有了一点时间四处看看，你会发现荷兰有风车，有郁金花，甚至还有伦勃朗的画。 但是你周围的人还在忙着来往意大利，吹嘘他们有趣的旅行，你可能一辈子都会想，“我以前也是应该去那儿的，我原来打算那样。” 失去这个梦想的痛苦永远不会消失，因为你确实失去了它。不过，如果你总是只为没去过意大利感到遗憾，你就不会享受到荷兰的可爱特别美好之处。

欢迎光临五点起床，五点起床是一个和大家共读成长的频道。通过每天清晨二十分钟的阅读分享，每天进步一点点 improving little by little everyday。这次断更了将近20天，主要因为春节假期和甲流影响。其实习惯最大的影响就是中间间断，在这个过程中，比较难的是回到原来的节奏中，所以需要先从最简单的做起，就好比微习惯里的一个仰卧起坐，或者写100个字。这本书我还差三分之一读完，在读的过程中，对我印象很深的几点，脱离书本来说，第一，癌症是一种古老就存在的疾病，甚至它都不是疾病，它是单细胞的一种无限生长，单细胞讲究竞争，多细胞讲究合作，所以单细胞它在不断的竞争中，挤占多细胞的生存空间。很多的药物研究都很难抑制它的生长因子和转移，癌症有耐药性，过去几个世纪的研究很多成果都很微不足道，很多对于饮食结构的研究在很长一段时间也在不断的证伪中，低碳饮食，低脂肪饮食，高纤维饮食。虽然环境会带来癌症的种子的发展的不同，但是真正的诱因并没有完全得到证实。当然本书中，胰岛素是作者找到的一个因子。在假期期间，我也听了《寄生虫星球》《战斗细胞》，但生物细胞确实太复杂了，但是又很有意思，我们会接受到很多信息，但是信息都是截取的，你就不能系统的理解到底细胞、寄生虫是怎么运作的，宿主是如何选择的，进化是如何进行的，这个学习将会是一个长期的过程，但是却能让你构建更底 层的知识体系，才能了解营养学，了解饮食和环境如何影响人体，是一个很有意义的过程。 首先介绍一下作者，杰森·冯（Jason Fung） 加拿大肾病专家、医学博士、国际知名研究员。毕业于多伦多大学医学院，在多伦多行医多年,是研究间歇性断食和2型糖尿病的专家。著有《癌症密码》《糖尿病密码》《肥胖症密码》等作品。 在1.0版本阶段，我们认为癌症是一种过度生长的疾病。 癌症有八大特点。第一个特点是什么呢？它能够持续地维持它的增长的信号。这是因为在癌细胞中，有一种原癌基因，能让这个细胞不断地生长。第二个特点，它能够逃避生长抑制因子。它真正从细胞学的角度实现了永生。这是癌症的第三个特征。癌症的第四个特点是诱导血管的产生。癌症的第五个特点就是具备侵袭性和转移性。第六个特点也很重要，就是它能够解除细胞的能量控制。第七个特点就是，它能够抵抗细胞的凋亡。癌症的最后一个特点，就是它还具备逃逸免疫摧毁的能力。 ：第一，过度增长；第二，实现永生；第三，能够移动；第四，瓦氏效应。 癌症的1.0级别的认识，就是跟致癌物有关，跟辐射、病毒有关。 2.0理论和1.0理论的最大不同，就是人们知道了基因突变是导致癌细胞过度增长的一个原因。 美国国家癌症研究所批了一大笔经费，请物理学家来研究。他们想，能不能把癌症当作一个物理现象来研究？ 癌细胞本身是一种返祖现象，它源于我们体内多细胞合作的秩序的崩溃。所以，在知道这个返祖现象之后，人们后来从生物学的角度去研究癌细胞的时候，发现癌细胞其实还具备一种特别强的进化能力。一开始，人们认为癌细胞的进化是典型的线性地向前进化，但是后来发现不是这样，癌细胞的进化更像一种树枝式的、分叉式的进化。癌症范式3.0的研究，可能是迄今为止最接近癌症本质的研究。就是癌细胞是返祖现象，它从一个多细胞合作的状态，回归到了一个单细胞不管不顾的状态，而带来最大的触发原因是慢性亚致死性损伤。 烫茶、烟、酒。过期的花生。熬夜、槟榔 那为什么胰岛素会导致癌症呢？因为它本质上是一种生长的因子。您知道身高也和癌症是相关的，一个人的身高越高，患癌的概率就越大，每高10公分，癌症的发生率就高16%，所以这就很好理解，生长因子会促进细胞分裂，也就增加了癌变的几率。 不要吃太多。如果实在做不到，我们起码能做到的是限制那些能够快速提升、刺激我们胰岛素分泌的食物，主要就是精米和精面，就是精制碳水。 现在这个词在医学领域也特别时髦，叫作带瘤生存，没有必要你死我活。