新年快乐！在假期的夜晚，白天的兴奋感难以褪去，找到睡眠的入口，或许并不容易。今天这期节目，让我们一同放下外界的纷扰，在新一年的开端，获得深度睡眠吧~ 我推荐在开始练习前，先在设置中开启“定时到本集结束”，关闭倍速、跳过空白、人声加强的功能。如果还没做完洗漱、关灯等其他入睡准备，可以先暂停节目，等一切就绪再开始练习。在练习过程中，当你觉得困意袭来，随时都可以无忧无虑的进入梦乡。 本期用到的正念冥想技巧是我们熟悉的呼吸专注法，以及部分感官锚定法。 正念的练习需要反复，我推荐每天用固定的时间练习，逐步提升专注的时间，越熟练掌握冥想技巧，越容易收获正念的感知。 欢迎关注这个频道，我将不定期分享更多针对性、场景化的冥想练习。也可以通过网易云音乐、QQ音乐、苹果播客 收听节目内容。 愿你在2026年的每一个夜晚，都能拥抱甜美好梦！欢迎再来和小棠一起练习，晚安~

你会为时间过得太快而感到焦虑吗？当十二月的日历翻到最后一页，你会不会突然心头一紧？那些“时间都去哪儿了”的恍惚，那些仿佛被人追赶的焦虑，那些“我是不是虚度光阴”的懊恼，在年底这个节点，总是萦绕在心头。 如果你正在经历这些，我想对你说：别害怕，你并不孤单。在这个人人都只展示“高光”的快节奏时代，对自己的怀疑与焦虑，几乎是人人心照不宣的秘密。 本期节目，我们将通过认知重塑、爱与慈悲的正念冥想技巧，重新认识时间的节律和生命的意义，缓解“年终焦虑”，清除周遭杂音，重拾对自己的理解与肯定，在对自己的爱意中温暖地度过今年最后的时光。 欢迎关注这个频道，我将不定期分享更多针对性、场景化的冥想练习。也可以通过网易云音乐、QQ音乐、ApplePodcast 收听节目内容。 无论外界如何喧嚣，愿你永远在心底守护，自我肯定的安宁。 我是映小棠，欢迎再来练习~

疲惫的一天结束，好好的享受休息时间吧，快让紧绷的大脑恢复“休息模式”。 工作日的晚上、应对考试或是其他挑战之后，我们往往很难将身心切换到有效的休息状态，大脑总是沉浸在回忆或担忧中，休息时间总是在纠结“刷手机”和“后悔刷手机”之中度过。 本期节目，我们将通过正念冥想技巧，切换身心状态，充分休息大脑，找回属于自己的时间。推荐大家在下班回家的路上，或者准备休息时使用。 本次练习运用到了正念冥想中的当下锚定法和简单的认知重构法。 当我们的大脑被愉悦的计划安抚时，我们更容易按照计划执行；当大脑被困难的计划填满，应激反应就会接管大脑的理智，控制身体选择更简单的选项，比如本能的刷手机，这也是我们难以有效休息的原因之一。 正念的练习需要反复，我推荐每天用固定的时间练习，逐步提升专注的时间，越熟练掌握冥想技巧，越容易收获正念的感知。 欢迎关注这个频道，我将不定期分享更多针对性、场景化的冥想练习。也可以通过网易云音乐、QQ音乐、ApplePodcast 收听节目内容。 愿你度过美好的休息时光，我是映小棠，欢迎再来练习~

本期节目，是一期专为睡眠准备的特别节目，小棠推荐在开始练习前，先在设置中开启“定时到本集结束”，关闭倍速、跳过空白、人声加强的功能。如果还没做完洗漱、关灯等其他入睡准备，可以先暂停节目，等一切就绪再开始练习。 在练习过程中，当你觉得困意袭来，随时都可以无忧无虑的进入梦乡。 本期用到的正念冥想技巧是“渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation）”，这是一种由美国生理学家创立的身心调节技术。其核心是通过先紧张后放松的肌肉交替训练，建立身体对放松状态的敏锐感知，从而缓解焦虑、失眠和肌肉紧张，最终实现全身深度放松。 正念的练习需要反复，我推荐每天用固定的时间练习，逐步提升专注的时间，越熟练掌握冥想技巧，越容易收获正念的感知。 欢迎关注这个频道，我将不定期分享更多针对性、场景化的冥想练习。也可以通过网易云音乐、QQ音乐、苹果播客 收听节目内容。 希望今天的练习，能帮助你进入甜梦的梦乡。欢迎再来和小棠一起练习，晚安~

你好，欢迎来到映棠愈心。在这里，小棠将带你一起练习正念冥想，成为思维的舵手，舒缓情绪与焦虑，通往临在与平静。 本期节目，我们将引入一项简单而强大的正念技巧——「当下锚定法」，也叫“感官着陆法”。它是一种通过感官或特定动作将注意力聚焦于当前时刻的心理调节技术，旨在减少对过去或未来的过度思考，帮助个体保持专注与情绪稳定。 这个方法能像船锚一样，帮助我们从纷繁的思绪海洋、难过的情绪风暴、对未来不确定性的焦虑中迅速冷静下来，全然安住于此刻。在生活中，这个技巧可以搭配身体扫描和标记法，帮助我们彻底的梳理思维和情绪。 正念的练习需要反复，我推荐每天用固定的时间练习，逐步提升专注的时间，越熟练掌握冥想技巧，越容易收获正念的感知。欢迎关注这个频道，我将不定期分享更多针对性、场景化的冥想练习。也可以通过 网易云音乐、QQ音乐收听节目内容。 希望今天的练习，能帮助你平缓身心，找到安住于当下的平静和喜悦。 欢迎再来和小棠一起练习，期待你的下次收听~ 番外：小棠的另一档阅读分享类播客中，曾聊到当下锚定法在认知重塑中的重要作用，以及其他重要的认知重塑方法，欢迎大家收听。【尽兴小灶】EP05-《当下的力量》反刍过去or焦虑未来?答案是:臣服此刻。

本期节目，是小棠专门为想要利用午休时间，迅速恢复能量的你准备的，我们在冥想词中结合了呼吸专注和身体扫描的正念冥想技巧，能够有效的帮你放松身心，收获满满能量~ 正念的练习需要反复，我推荐每天用固定的时间练习，逐步提升专注的时间，越熟练掌握冥想技巧，越容易收获正念的感知。 欢迎关注这个频道，我将不定期分享更多针对性、场景化的冥想练习。也可以通过 网易云音乐、QQ音乐、Apple播客 收听节目内容。 希望今天的练习，能帮助你舒缓上午的疲惫，收获满满元气，开启愉快的下午。 欢迎再来和小棠一起练习，期待你的下次收听~

你好，欢迎来到映棠愈心。在这里，小棠将带你一起练习正念冥想，成为思维的舵手，舒缓情绪与焦虑，通往临在与平静。 本期节目，我们将练习一种经典的正念冥想技巧——标记法，与其他正念技巧相比，其独特优势在于它像一位敏捷的“思维教练”，能即时、精准地处理游走的思绪和情绪；其核心在于思绪和情绪的命名与剥离。 正念的练习需要反复，我推荐每天用固定的时间练习，逐步提升专注的时间，越熟练掌握冥想技巧，越容易收获正念的感知。 欢迎关注这个频道，我将不定期分享更多针对性、场景化的冥想练习。也可以通过 网易云音乐、QQ音乐 收听节目内容。 希望今天的练习，能帮助你厘清纷繁的思绪，找到内在的平静，并将这份平静带到今天接下来的时光中。期待你的下次收听~

明明一天没做什么，可就是特别疲惫？视频刷到凌晨，没感到开心，而且毫无睡意；闭上眼睛，大脑就停不下来的跑马灯？记忆力衰退、睡眠也不好，可也找不到特殊的原因？ 这些现象大多来源于，日常生活中的“慢性压力”。 今天的节目将分为两个部分，小棠将先通过心理学和脑神经科学视角，为你解读前述情况产生的原因；解读过后，将进行针对化的冥想治疗。 ⏰时间戳： 00:56 疲惫、失眠、记忆力衰退….大脑到底发生了什么？原来刷视频时大脑消耗的能量，是平时的20倍？！ 04:05 面对大脑的变化，如何恢复身体机能？ 05:35 正念冥想——慢性压力缓解冥想练习 今天，我们用到了正念冥想中的认知解离技术“标记法”以及感官锚定法，他能有效的帮助我们，清空脑海中的微压力源，脱离思绪的控制，让大脑恢复清醒的潜意识状态。 后续小棠将陆续更新这两项技术的专项练习，欢迎你的关注。 正念的练习需要反复，我推荐每天用固定的时间练习，逐步提升专注的时间，越熟练掌握冥想技巧，越容易收获正念的感知。欢迎关注这个频道，我将不定期分享更多针对性、场景化的冥想练习。 如果想了解更多关于缓解焦虑、脑力恢复和认知提升的内容，欢迎收听播客《尽兴小灶》，这是小棠制作的另一档心理视角阅读分享类播客。 愿你在接下来的时间里，都保持身心的宁静与从容~我们下次再见~

你好，欢迎来到映棠愈心。 在这里，小棠将带你一起练习正念冥想，成为思维的舵手，战胜情绪与焦虑，通往临在与平静。本期节目，小棠将带你尝试一种简单有效的正念冥想技巧——身体扫描。顾名思义，身体扫描是一种有意识地，将注意力依次集中在身体各个部位的正念练习。 或许你经历过这样的时刻：明明身体疲惫，大脑却像失控般不断播放回忆；明明感到困倦，却辗转反侧无法入眠。这些现代人常见的困扰，正是身体扫描诞生的意义，它像一把温柔的钥匙，帮助我们重建身心连接的桥梁。 这项技术最初由心理学家乔·卡巴金创立，他将东方内观禅修与西方医学结合，形成了正念减压疗法（MBSR），身体扫描则是这项疗法的核心技巧之一，如今已成为全球心理治疗领域的黄金标准。根据哈佛医学院的研究，每天15分钟的身体扫描练习，能在4周内显著降低焦虑水平，提升睡眠质量。 时间戳： 00:19 身体扫描技巧简介 01:00 正式开始：身体扫描正念冥想练习 12:16 日常练习建议 希望今天的练习，能帮助你放松身心，找到内在的平静，并将这份平静带到今天接下来的时光中。正念的练习需要反复，我推荐每天用固定的时间练习，逐步提升专注的时间，越熟练掌握冥想技巧，越容易收获正念的感知。 欢迎关注这个频道，我将不定期分享更多针对性、场景化的冥想练习，也可以添加主播微信加入粉丝群、了解定制化冥想练习。 主播微信：yingxiaotang99 联系邮箱：[email protected]

你好，欢迎来到映棠愈心。在这里，小棠将带你一起练习正念冥想，成为思维的舵手，克服情绪与焦虑，通往临在与平静。 本期节目，小棠将带你认识正念冥想，并从最基础的呼吸专注练习开始，体验如何通过呼吸，建立与当下的深度联结。 时间戳： 00:24 正念冥想的意义及其跨学科价值 02:20 日常练习建议 02:44 正式开始：呼吸专注练习 希望今天的练习，能帮你找到通过呼吸锚定当下的感受。 请记住：正念不是消除杂念，而是让你有能力与一切情绪和谐相处，让你的意识深深扎根当下，不预期未来，不纠结过往。 正念的练习需要反复，我推荐每天用固定的时间练习，将达到临在状态的时间，逐步延长。愿这段练习成为你探索内在平静的起点。每一次呼吸，都是与生命相遇的礼物。 欢迎关注这个频道，我将不定期分享更多针对性、场景化的冥想练习，也可以添加主播微信加入粉丝群、了解定制化冥想练习。 主播微信：yingxiaotang99（请备注来意） 联系邮箱：[email protected]