心理问题，其实是一种"身体病"？｜聊聊身体疗法
问题不大NoBigDeal
“我知道我应该去看心理咨询。可我连出门的力气都没有。还有别的办法吗？”
很多时候，我们不是不知道自己状态不好。
而是没有力气。
去看心理咨询，需要一次次讲述自己的故事；吃药，需要面对副作用和病耻感；就连努力调整心态，都需要消耗很多很多能量。
于是很多人都会问：
有没有一种方法，不需要一直和自己较劲，就能让我舒服一点？
比如针灸、运动、改变饮食、按摩、精油、泡澡、八段锦、益生菌……这些看起来更"身体"的方法，到底是真有科学依据，还是只是心理安慰？
这一期，我们决定认真查一查。
为了录制这期节目，我们翻阅了近年来国际指南、系统综述和高质量临床研究，一起讨论那些真正有证据支持的"身体解法"，也聊聊哪些方法只是让人舒服、哪些方法可能只是安慰剂，又有哪些仍然值得继续研究。
我们也想借这一期节目分享一个越来越被现代医学接受的观点：
很多心理问题，从来都不仅仅是心理问题。
情绪会影响身体，身体也会反过来影响情绪。也许，当我们学会照顾身体的时候，也是在照顾那个已经很累很累的自己。
【当值主播】
牧阳，北京大学临床心理学博士，心理咨询师，小红书 @心理的小阳
赤赤，协和医学博士，北大心理学学士，小红书@赤赤_问题不大NBD
【你将听到】
00:06 为什么我们想聊"心理问题的身体解法"？
05:04 身体解法，到底包括哪些？
06:00 《JAMA Psychiatry》研究：针灸真的能改善 PTSD？
13:00 为什么有些穴位有效，而扎别的地方却没用？
16:32 EFT 敲击疗法，到底是不是智商税？
20:16 哪些穴位，真的有研究支持？
24:38 按摩很舒服，但能治心理问题吗？
26:48 抑郁，其实可能也是一种"炎症"？
32:06 为什么运动会被国际指南推荐？
41:36 鱼油、饮食，真的能改善情绪吗？
46:12 肠脑轴：你的肠道，可能真的会影响心情
51:16 精油、芳香疗法，到底有没有证据？
54:05 拍打、广场舞、水晶疗愈……哪些值得尝试？
58:30 什么是躯体体验疗法（Somatic Experiencing）？
1:01:15 一个不用说话，也能安抚自己的练习
【相关资料】
针灸治疗PTSD的证据以及采用的穴位
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10187757/
正面治疗：11根针
* 双侧取穴：
* LR3 (太冲)
* PC6 (内关)
* HT7 (神门)
* ST36 (足三里)
* SP6 (三阴交)
* 单点取穴：
* Yintang (印堂)
背面治疗：14根针
* 双侧取穴：
* GB20 (风池)
* BL14 (厥阴俞)
* BL15 (心俞)
* BL18 (肝俞)
* BL20 (脾俞)
* BL21 (胃俞)
* BL23 (肾俞)
注：目前针灸治疗PTSD尚缺乏长期追踪的数据 没有被临床指南采纳
针灸为什么有用？针灸生物学基础的一部分证据：
Liu, S., Wang, Z., Su, Y. et al. A neuroanatomical basis for electroacupuncture to drive the vagal–adrenal axis. Nature 598, 641–645 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-04001-4
一些其他相关的文献：
Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., Van Den Hoek, D., ... & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. bmj, 384.
Choi, K. W., Chen, C. Y., Stein, M. B., Klimentidis, Y. C., Wang, M. J., Koenen, K. C., Smoller, J. W., & Major Depressive Disorder Working Group of the Psychiatric Genomics Consortium (2019). Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. JAMA psychiatry, 76(4), 399–408. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.4175
Hollifield M, Hsiao AF, Smith T, Calloway T, Jovanovic T, Smith B, Carrick K, Norrholm SD, Munoz A, Alpert R, Caicedo B, Frousakis N, Cocozza K. Acupuncture for Combat-Related Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2024 Jun 1;81(6):545-554. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2023.5651. PMID: 38381417; PMCID: PMC10882512.
一段想送给大家的话
如果你最近很累，很想休息，却又觉得自己不能停下来；
如果你已经没有力气继续分析自己的情绪，只希望今天能够舒服一点点；
那希望这一期节目，能给你提供一些新的可能。
心理健康，从来都不是只有"想开一点"这一条路。
有时候，照顾好身体，就是照顾好自己。
【幕后英雄】
剪辑：小朱
制作：赤赤、苏澜
音乐：轻轻-肖斯塔
「问题不大 NoBigDeal」 是一档由爱出发的心理疗愈播客。
来听「问题不大」，问题就会不大。
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3个月前
