问题不大NoBigDeal

“我知道我应该去看心理咨询。可我连出门的力气都没有。还有别的办法吗？” 很多时候，我们不是不知道自己状态不好。 而是没有力气。 去看心理咨询，需要一次次讲述自己的故事；吃药，需要面对副作用和病耻感；就连努力调整心态，都需要消耗很多很多能量。 于是很多人都会问： 有没有一种方法，不需要一直和自己较劲，就能让我舒服一点？ 比如针灸、运动、改变饮食、按摩、精油、泡澡、八段锦、益生菌……这些看起来更"身体"的方法，到底是真有科学依据，还是只是心理安慰？ 这一期，我们决定认真查一查。 为了录制这期节目，我们翻阅了近年来国际指南、系统综述和高质量临床研究，一起讨论那些真正有证据支持的"身体解法"，也聊聊哪些方法只是让人舒服、哪些方法可能只是安慰剂，又有哪些仍然值得继续研究。 我们也想借这一期节目分享一个越来越被现代医学接受的观点： 很多心理问题，从来都不仅仅是心理问题。 情绪会影响身体，身体也会反过来影响情绪。也许，当我们学会照顾身体的时候，也是在照顾那个已经很累很累的自己。 【当值主播】 牧阳，北京大学临床心理学博士，心理咨询师，小红书 @心理的小阳 赤赤，协和医学博士，北大心理学学士，小红书@赤赤_问题不大NBD 【你将听到】 00:06 为什么我们想聊"心理问题的身体解法"？ 05:04 身体解法，到底包括哪些？ 06:00 《JAMA Psychiatry》研究：针灸真的能改善 PTSD？ 13:00 为什么有些穴位有效，而扎别的地方却没用？ 16:32 EFT 敲击疗法，到底是不是智商税？ 20:16 哪些穴位，真的有研究支持？ 24:38 按摩很舒服，但能治心理问题吗？ 26:48 抑郁，其实可能也是一种"炎症"？ 32:06 为什么运动会被国际指南推荐？ 41:36 鱼油、饮食，真的能改善情绪吗？ 46:12 肠脑轴：你的肠道，可能真的会影响心情 51:16 精油、芳香疗法，到底有没有证据？ 54:05 拍打、广场舞、水晶疗愈……哪些值得尝试？ 58:30 什么是躯体体验疗法（Somatic Experiencing）？ 1:01:15 一个不用说话，也能安抚自己的练习 【相关资料】 针灸治疗PTSD的证据以及采用的穴位 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10187757/ 正面治疗：11根针 * 双侧取穴： * LR3 (太冲) * PC6 (内关) * HT7 (神门) * ST36 (足三里) * SP6 (三阴交) * 单点取穴： * Yintang (印堂) 背面治疗：14根针 * 双侧取穴： * GB20 (风池) * BL14 (厥阴俞) * BL15 (心俞) * BL18 (肝俞) * BL20 (脾俞) * BL21 (胃俞) * BL23 (肾俞) 注：目前针灸治疗PTSD尚缺乏长期追踪的数据 没有被临床指南采纳 针灸为什么有用？针灸生物学基础的一部分证据： Liu, S., Wang, Z., Su, Y. et al. A neuroanatomical basis for electroacupuncture to drive the vagal–adrenal axis. Nature 598, 641–645 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-04001-4 一些其他相关的文献： Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., del Pozo Cruz, B., Van Den Hoek, D., ... & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. bmj, 384. Choi, K. W., Chen, C. Y., Stein, M. B., Klimentidis, Y. C., Wang, M. J., Koenen, K. C., Smoller, J. W., & Major Depressive Disorder Working Group of the Psychiatric Genomics Consortium (2019). Assessment of Bidirectional Relationships Between Physical Activity and Depression Among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. JAMA psychiatry, 76(4), 399–408. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Hollifield M, Hsiao AF, Smith T, Calloway T, Jovanovic T, Smith B, Carrick K, Norrholm SD, Munoz A, Alpert R, Caicedo B, Frousakis N, Cocozza K. Acupuncture for Combat-Related Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2024 Jun 1;81(6):545-554. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2023.5651. PMID: 38381417; PMCID: PMC10882512. 一段想送给大家的话 如果你最近很累，很想休息，却又觉得自己不能停下来； 如果你已经没有力气继续分析自己的情绪，只希望今天能够舒服一点点； 那希望这一期节目，能给你提供一些新的可能。 心理健康，从来都不是只有"想开一点"这一条路。 有时候，照顾好身体，就是照顾好自己。 【幕后英雄】 剪辑：小朱 制作：赤赤、苏澜 音乐：轻轻-肖斯塔 「问题不大 NoBigDeal」 是一档由爱出发的心理疗愈播客。 来听「问题不大」，问题就会不大。 加入听友群：添加微信 xh18701168525，备注「加入听友群」。 倾诉信箱：[email protected]（请注明昵称，以及是否愿意在节目中公开。信件回复不可替代医疗或心理治疗。） 商务合作 邮箱：[email protected] 微信：xh18701168525

「没关系，我们都有病E8」 今天是一期特殊的「没关系，我们都有病」。过去的七期节目我们都是请真实的病友分享ta们的患病与康复经历，这次让我们一起把目光投向在工位上、课桌前，那些带着心理问题努力生活的普通人。在这期节目开始之前，我们在听友群里征集了大家会遇到的现实困扰，经过听友的授权和同意的情况下，我们在节目里面读一读，一起来商量该怎么办。 如果你也觉得自己是个“低精力人士”，常常想努力却使不上劲；如果你也努力了很久却仍然无法适应工作中的人际交往，社会化受挫...这些不足为外人道的痛苦，今天全部摊开来聊。本期节目我们邀请到北京大学心理系硕士、心理咨询师彭旱雨，与牧阳分享作为心理咨询师最坦诚的生存经验，一起探讨有心理问题/心理困扰的人们最现实的困境。 【你将听到】 00:35 我生病了，但现实不允许我彻底躺平 03:37 听友Dorisa：好崩溃，我没有办法工作了 10:24 我的心“骨折”了... 18:40 真的干不下去了怎么办 23:41 想使劲，但是使不上劲 28:59 咨询师如何与自己对话 35:26 “40分没有掉到35分就是胜利” 48:27 向沈眉庄学习：给自己找一把“保护伞” 51:15 面试被问到为什么gap一年，我要不要告诉别人 56:44 谁说生病不能搞事业？ 01:01:40 牧阳的两大心法 01:04:35 震惊！85岁爷爷做完手术还有腹肌 01:09:13 世界上哪有那么多正常人呢？我就是正常人！ 【当值主播】 牧阳，北京大学临床心理系博士，心理咨询师，小红书@心理的小阳 【欢迎嘉宾】 彭旱雨 北京大学临床心理系硕士，高校心理咨询师，CPS注册心理师，主要工作流派为精神分析和正念，擅长处理亲密关系与原生家庭困扰。 如果听完本期节目，你想通过专业的方式和旱雨讨论你遇到的心理问题，可以扫描下方二维码预约15分钟免费预沟通，与旱雨进行一对一咨询，添加时备注【心理问题】还可以享受专属首次咨询8折优惠。 一段来自心理咨询师彭旱雨的话： ”如果你正因为心理问题在学习和工作中苦苦支撑，希望这期节目能隔空给你一个拥抱，停止自我霸凌，去做你自己的支持者和照顾者吧——因为你已经足够努力，你真的已经做得很棒了。“ 【系列介绍】 「没关系，我们都有病」是一系列实验性的心理学节目，旨在对心理问题进行科普，并降低对心理问题的污名化。我们拟邀请有真实心理困扰的朋友聊一聊有心理困扰/心理问题/心理障碍是什么感觉，这对他们的生活产生了什么影响，他们是如何应对的。 你并不孤单，你的问题可能也有别人遇到过。每个人都有自己的困难/议题/不安全感，and it's totally ok~ No Big Deal! 【幕后英雄】 剪辑：小朱 制作：牧阳、苏澜 音乐：侯志坚 - 这就是城市，西村由紀江 - 私にできること_副本，Shizuko Mori - 토토의 즐거운 하루 「问题不大NoBigDeal」是一档由爱出发的心理疗愈播客。来听「问题不大」，问题就会不大！ 「加入听友群」请添加微信「xh18701168525」并备注「加入听友群」，有各式好玩的活动！ 「倾诉信箱」如果你有节目主题相关的困扰，欢迎来信，地址 [email protected]。请注明昵称，以及是否愿意在节目中公开。信件回复不可替代医疗或心理治疗。 「合作邮箱」[email protected] 「合作微信」xh18701168525

减肥太难？或许你只是“情绪饿了”； 你是否也曾因为多吃了一块巧克力而深陷罪恶感？ 或者在压力巨大的深夜，只能靠疯狂进食来填补内心的空洞？ 2025年是国家的“体重管理年”，但减肥真的只是“管住嘴、迈开腿”那么简单吗？ 本期节目，我们邀请到了饮食心理专家、前资深律师 Pearl。她曾拥有百亿估值的创业光环，却在青春期陷入了长达数年的进食障碍（Eating Disorders）。从100斤减到80斤的“成功”背后，是无数次深夜的操场长跑和躲着父母催吐的黑暗时刻。 这不只是一次关于减肥的讨论，更是一次关于女性自我接纳、压力应对与心理动力的拆解。 【你将听到】 00:07 开场白 01:48 嘉宾介绍 03:16 苹果测试法，一个判断生理饿还是心理饿的简单技巧 05:04 青春期就开始给食物贴上“好”或“坏”的标签？ 10:31 极速减重带来的社会赞许，但代价巨大 17:32 过度的健康标准会增加羞耻感？ 25:35 从“神经性厌食症”转化为“神经性贪食症”的过程 41:30 早年养育也跟进食问题有关？ 1:05:19 觉察时刻: “自律是一种内在暴力” 1:12:08 如何应对情绪化进食 1:25:19 暴食急救指南资源分享 1:34:35 脆弱的力量：承认脆弱需要极大的勇气 1:36:57 给女孩们的寄语 【欢迎嘉宾】 Pearl，近年一直致力于支持有进食困扰的人群，陪伴他们修复与食物的关系，回归身体与内在自由。2025 年，她与清华大学出版社合作，翻译教科书《饮食心理学》，持续在中文语境中推动更温和、去羞耻化的进食与身心健康对话。 另外，她还是正念与自我关怀教练，「Pearl 的不焦虑实验室」主理人，著有《在斯坦福上自我关怀课》。她完成了 ISMETA（国际躯体与舞动疗法协会）躯体引导师三年系统培训，同时接受 MBCT（正念认知疗法）引导师培训。她长期从事身心教育与正念实践，担任多家正念生活方式平台的内容顾问、公益机构「有灵且美」理事、wellbeing 品牌 lululemon 大使，以及社会企业创新孵化器导师。 在进入身心教育领域之前，Pearl 是美国执业律师，也是一名互联网创业者，曾联合创立估值超过百亿人民币的创业公司。多元高压的职场经历，使她对成就、失控、自我价值与精神健康等问题有着切身理解。 【当值主播】 赤赤，协和医学博士在读，北大心理学学士，小红书@赤赤_问题不大NBD 【进食障碍书籍推荐】 进食障碍科普： 《进食障碍（牛津科普系列）》：B .蒂莫西·沃尔什，伊夫琳·阿蒂亚，德博拉·R.格拉索弗 《饥饿的大脑：如何聪明地战胜驱使我们暴饮暴食的本能》：斯蒂芬·居耶内特进食障碍自助： 《暴食症康复指南》：兰迪·E.麦凯布，特勒西·L.麦克法兰，马里恩·P.奥姆斯特德 《战胜暴食的CBT-E 方法》：克里斯托弗·G.费尔本 《告别情绪性进食的DBT 方法》：黛博拉·L·赛飞，萨拉·阿德勒，菲利普·C·马森 正念饮食与直觉进食： 《好好吃饭》（更名为《正念饮食》）：珍・克里斯特勒，艾莉莎•鲍曼 《减肥不是挨饿，而是与食物合作》：伊芙琳·特里弗雷，埃利斯·莱斯驰 自我关怀： 《自我关怀的力量》：克里斯廷·内夫 《在斯坦福上自我关怀课》：侯泓杉 Pearl 家庭系统治疗：《IFS 自我疗愈法》：杰伊·厄雷 支持青少年： 《帮助孩子战胜进食障碍》：詹姆斯·洛克和丹尼尔·勒格兰奇 【来自Pearl的公益资源：加文章链接】 1. 两场公益直播： 如果大家想了解更多有关进食困扰的历程，康复必经的阶段，以及如何自助康复/ 寻求支持的方法，Pearl 都会在直播里做更详尽的分享和答疑。 2. 《进食问题类型自测》：帮助你判断自己当前的进食问题类型和严重程度。 3. 《暴食急救自助指南》：这份万字指南涵盖了在暴食冲动出现时、暴食过程中、暴食发生后、催吐冲动出现时、催吐发生后的不同阶段，我们还可以做些什么来尝试打破循环。 领取方式：3份Pearl免费分享的进食困扰公益资源 【赤赤推荐的自助书籍】 《伯恩斯情绪疗法》戴维•伯恩斯，低成本的认知行为治疗自助书籍，在赤赤最早的学习阶段提供了大量优质信息和良好体验，目前这版是最全面的、阅读体验最好的一版！ 《伯恩斯情绪疗法》是斯坦福大学教授、当代认知行为疗法主要发展者之一——戴维•伯恩斯继经典作品《伯恩斯新情绪疗法》之后推出的完整升级版。较之前一版，本书内容逻辑更清晰，方法更完善，案例更生动，不仅提供了前沿的神经科学理论支持，增加了哲学层面的探讨，还介绍了认知行为疗法的更新与扩展。赤赤觉得书中的内容设计可以帮大家很好的理解自己，发现自己情绪背后的想法，然后借力去改变它。 “问题不大”的粉丝有15元专属优惠券！点这里可以直接购买s.click.taobao.com 或者复制口令后跳转： 99￥ HU591 nYM45dHqeGE￥ m.tb.cn 伯恩斯情绪疗法 心理健康 情绪 抑郁 焦虑 北京科学技术 【节目提到】 来自北大的一项最新流行病学调查数据，目前国内至少有超过1/5的青少年存在疑似进食障碍风险，其中女性占比远超男性，且进食问题的持续可以非常漫长，很多女性到了三十多岁仍然深受其困扰。这项研究数据来自2025年北京大学心理与认知科学学院臧寅垠研究员团队在国际权威医学期刊《BMC Medicine》中发表的论文，该研究所基于的数据库，覆盖全国41,406名青少年，是目前我国最大规模、最具代表性的全国性进食障碍流行病学调查之一。 关于肥胖税： 瑞典在 1920 年代曾对肥胖个体征收所谓的“肥胖税”（New York Times，1998）对肥胖者征税在多方面都并不明智：在当代社会，这样的税收将构成一种累退税（regressive tax），对低收入人群造成不成比例的经济负担；同时，将肥胖直接归因于个体责任，也忽视了这一流行病所具有的多因素本质。是否应当依据食物的营养属性对其征税，这一问题本身就高度具有争议性，常常在不同立场之间引发激烈讨论。 关于助推（nudge）：这种“微小改变”的理念被称为助推理论（nudge theory），近年来在全球范围内获得了越来越多的关注。自 2010 年起，英国成立了一个官方名称为“行为洞察团队”（Behavioural Insights Team）的机构，非正式名称则是“助推小组”（Nudge Unit）。所谓“助推”，指的是对环境所作出的任何调整：它能够以可预测的方式改变人们的行为，但并不禁止任何选择，也不会显著改变人们的经济激励。正如 Thaler 与 Sunstein（2008，第 6 页）所指出的：“要被视为助推，这种干预必须允许个体轻松选择不遵循、而且成本低廉。助推不是强制命令。把水果摆在视线高度属于助推，而禁止垃圾食品则不属于。” 【幕后英雄】 剪辑：小朱 制作：赤赤 音乐：Lucid Dreamer by Spazz Cardigan YouTube音乐库；遇木见树-夜的旋律； 「问题不大NoBigDeal」是一档由爱出发的心理疗愈播客。来听「问题不大」，问题就会不大！ 「加入听友群」请添加微信「xh18701168525」并备注「加入听友群」，有各式好玩的活动！ 「倾诉信箱」如果你有节目主题相关的困扰，欢迎来信，地址 [email protected]。请注明昵称，以及是否愿意在节目中公开。信件回复不可替代医疗或心理治疗。 「合作邮箱」[email protected] 「合作微信」xh18701168525

这不仅是一场关于2025年的清算。 我们太习惯在年底盘点产出了，仿佛人生是一张可以量化评估的报表。但那些真正形塑我们的时刻，到来时往往太吵、太疼、太快——快到我们只能用本能去扛，根本来不及让意识跟上。 心理学里有个词叫“整合”。那些来不及流出的眼泪、为了防御评价而一直绷着的神经，如果只是随手翻篇，它们并不会消失，只会沉进潜意识的水底，变成一种弥散的、说不清的消耗。所以年末的特殊意义或许在于：它给了我们一个契机，把那些一直沉在水下的碎片，一片片捞起来，看清楚，然后找一个安稳的位置，放进去。 这期节目 更像是两个人在时间的缝隙里，试着去触碰那些真正留在身体里的东西。 我们聊的是：如何在噪音中辨认并守护自己的边界；如何在感到往下掉的时候，认出心底那簇一直没熄灭的火苗；以及，如何学着接纳那些没完成、不完美、甚至碎了一地的日常。 我们不再关心这一年“跑了多远”。更想去看的是：这一路的磕碰，究竟把我们变成了什么样的人。 当外界的喧嚣退去，这种朝向内在的、安静的自我觉察，常常会沉淀成最朴素的生命愿望。 能接住自己，或许就是这一年最深远的成就。 所以我想问你：这一年，有没有哪一个瞬间，是你当时只能硬扛过去、直到现在才终于能够回头去看的？ 【你将听到】 00:28 今年的回顾用YearCompass 03:45 牧阳的2025年：“我重拾了信仰” 08:28 赤赤的2025年-同时发生的两件应激事件 13:57 年度最佳决定是没阻止男友养猫？ 14:49 被拒麻了，但论文最终上了18分期刊 26:40 牧阳版泡澡时的顿悟 30:16 赤赤版睡醒时的顿悟 33:06 三个词总结你的2025将会是...... 48:48 今年flag还是运动（第三次出现） 45:02 让环境舒适的三样东西会是什么 1:04:11 你的2026年新年六句话是？ 1:08:39 对彼此的真诚祝福 1:11:22 全场最后一句：平安，健康平安 【系列介绍】 今年的YearCompass年终总结如约而至！如果你也想和我们一起做，可以到这里下载手册： yearcompass.com 让我们一块做心与心的碰撞 【当值主播】 赤赤，协和医学博士在读，北大心理学学士，小红书@赤赤_问题不大NBD 牧阳，北京大学临床心理系博士生，心理咨询师，小红书@心理的小阳 【幕后英雄】 剪辑：星夜 制作：赤赤，牧阳 音乐：Lucid Dreamer by Spazz Cardigan YouTube音乐库；遇木见树-夜的旋律； 「问题不大NoBigDeal」是一档由爱出发的心理疗愈播客。来听「问题不大」，问题就会不大！ 「加入听友群」请添加微信「xh18701168525」并备注「加入听友群」，有各式好玩的活动！ 「倾诉信箱」如果你有节目主题相关的困扰，欢迎来信，地址 [email protected]。请注明昵称，以及是否愿意在节目中公开。信件回复不可替代医疗或心理治疗。 「合作邮箱」[email protected] 「合作微信」xh18701168525