【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 饮食里藏着地域的气候、历史与健康智慧 —— 东北炖菜抗寒、西南麻辣祛湿、沿海海鲜解暑，吃饭从来都是适配地域与身体的自然选择。但如今不少人要么跟风网红饮食，要么换了地域就不懂怎么吃才健康。 这次《烟火山河系列》，我邀来 “全能搭档” 程景民教授！这位医科大教授、注册营养师，更是走遍全球的 “美食杂家”，将从医学、营养、文化多维度拆解饮食密码。 作为土生土长的江西人，我带着私心开启第一站 —— 献给湘鄂赣这三个“无辣不欢”的邻居！从小被肉饼汤、炒米粉、辣椒炒肉滋养，如今长期在山西生活的我，格外想念家乡鲜辣味。今天就和萌叔一起，解锁三地风味里的健康智慧～ 【🥒时间轴】 00:20 跨地域饮食适配！小船江西→山西、萌叔山西→武汉的饮食适配记！ 04:10 八大菜系之外的赣菜，真不如湘菜吗？一听便知！ 07:34 鄂菜落选八大菜系？原来和“九省通衢”和湖北人的包容有关！ 10:40 同吃辣却各有风味，湖南冲、江西烈、湖北淡？ 15:40 湖北人为啥爱藕？藕汤、藕夹、藕带吃不够！ 17:50 湘鄂赣风味联动，下饭神器科普：湖北藕带遇湖南剁椒，江西腊肉配湖北藕干！ 20:32 同是辣椒炒肉，湘鄂赣辣椒选料/肉的处理/调味秘诀大不同！ 25:45 程教授爱的武汉藕汤，和小而精的江西瓦罐汤差别多大？湖南的腊肉汤又是什么样的？ 28:47 无汤不欢！湘鄂赣为啥偏爱喝汤？ 32:00 同是南方产米区，湘赣嗦米粉vs武汉吃热干面？ 36:00 地域塑造菜系，很多名菜都藏着小故事！比如腊肉炒烟笋、毛氏红烧肉。 39:30 腊肉耐储、热干面补能！饮食适配生活的智慧！ 41:47 换城市吃辣不难受？靠搭配平衡气候与口味，坚守+适配的跨地域饮食指南！ 47:13 酸辣饮食健康吃！控油控盐控辣的三地适配技巧！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 上一期咱们把矿泉水、矿物质水和椰汁水的区别拆解得明明白白，大家是不是都收获满满，喝水都更有方向了呀？这一期继续深挖 “水界干货”，把目光对准白桦树水、电解质水、弱碱性水这些当下超火的热门款！ 它们到底和普通水不一样在哪？各自藏着什么独特优势？运动后该喝哪种、日常补水选哪个更合适？今天就用最直白的话一次性说清楚，不搞复杂术语，全是实用知识点。跟着这篇内容走，帮你快速摸清各类热门水的适配场景，解锁更懂营养、更贴合需求的喝水方式，以后选水再也不纠结啦！ 【🥒时间轴】 01:30 被称 “液体黄金” 的白桦树水，抗衰抗氧化靠谱吗？ 04:27 日常喝电解质水更健康？免疫力真能增强？谁更适合喝？ 08:40 两种弱碱性水的区别：天然形成vs人工调配 天然弱碱性水：它本质上属于其他饮用水或天然矿泉水，执行的是通用水类标准，不是单独的弱碱性水标准。 人工调制弱碱性水：如果是水类（比如人工加碳酸氢钠的苏打水），执行GB19298；如果是饮料类（比如加了糖、香精的弱碱性风味水），就执行GB 7101《食品安全国家标准 饮料》。重点提示：根据 GB2760《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》，人工调弱碱性只能加碳酸氢钠、碳酸钠这两种合法添加剂，而且有严格的添加量上限，不能加其他不明成分。 14:56 弱碱性水的3大坑，你需要知道！ 18:25 苏打水：实用好处+常见误区别踩！ 22:40 富氢水：抗炎、抗氧化的功效是否真实？ 25:40 富氢水标的浓度靠谱吗？烧开真的不流失氢吗？

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 货架上的 “水” 早就不是单纯的模样啦！带气不带气的苏打水、矿泉水、纯净水、矿物质水让人挑花眼，还有椰子水、白桦树水顶着 “天然补水王者” 的名号走红，曾经热门的弱碱性水、电解质水也还在竞争赛道。 但不少人都有疑问：这些到底算 “水” 还是 “饮料”？号称的 “天然”“补营养” 是不是夸大宣传？喝对喝错有没有区别？网红水真的更健康吗？教你三招看穿标签陷阱，喝对水不踩坑。 【🥒时间轴】 01:30 你爱喝哪些网红水呢？ 05:40 到底什么是水，什么是饮料？ 3个关键区别，记牢就能快速判断： ①核心功能不同：「水」（包装饮用水）：核心功能是单纯补水，无额外营养宣称，比如解渴、维持身体水分平衡；「饮料」：核心功能是补水 + 附加价值，比如补电解质、调口感，会宣称补充能量清热等，本质是含水分的食品。 ②成分不同：「水」：配料表只有水（或天然水源），最多含天然矿物质（如矿泉水），不得添加糖、甜味剂、香精等（除矿物质水可加少量矿物添加剂）；「饮料」：配料表除了水，还会有糖、果汁、植物提取物、食品添加剂（如防腐剂、着色剂），比如椰子水含天然糖，电解质饮料含钠钾添加剂。 ③执行标准不同：「水」：执行包装饮用水类标准，比如 GB8537（天然矿泉水）、GB19298（普通包装水）；「饮料」：执行饮料类标准，比如 GB7101（通用饮料）、GB/T31121（果蔬汁饮料）。 10:45 矿泉水的执行标准是什么？标签上要重点看什么？ 矿泉水的执行标准是GB 8537-2018《食品安全国家标准 饮用天然矿泉水》，这是水类里最严格的标准，有三个核心特点： ①水源要求严：必须是地下深处自然涌出或钻井采集的水，且未受污染，标签上必须标注水源点名称（比如长白山某泉），这是强制要求，没标就是假的； ②矿物质有硬指标：必须含有至少一项界限指标，比如锶≥0.2mg/L、偏硅酸≥25mg/L（GB 8537-2018 明确列出 7 项界限指标），标签上要写清达标的界限指标 + 主要阳离子含量范围（如 K⁺、Na⁺含量）； ③特殊标注：如果氟含量＞1.0mg/L，必须标含氟字样，避免儿童误饮（过量氟会影响牙齿）。 17:02 瓶装饮用纯净水：成分简单、安全健康的标准解读！ 纯净水的执行标准有两个：GB 17323-1998《瓶装饮用纯净水》 或 GB 19298-2014《食品安全国家标准 包装饮用水》，核心特点是纯： ①工艺要求：必须用蒸馏、反渗透等工艺去除几乎所有矿物质，标签上可能会标注反渗透工艺； ②成分简单：配料表只有水，无任何添加，理化指标里电导率是关键（越低越纯，GB 17323 要求电导率≤10μS/cm）； ③标签误区：别信喝纯净水缺矿物质的说法，GB 17323 明确它是安全饮用水，人体矿物质主要靠食物补，喝水影响极小。 19:52 矿物质水和矿泉水有什么区别呢？天然水和天然泉水，听着像矿泉水，它们一样吗？ 25:32 你去买水，买的不一定是水，有可能是饮料！ 28:00 椰子水属于天然饮料，不是单纯的“水”！ 30:03 椰子水是天然含钾高手，适合运动后或轻度脱水时补水补电解质，但夸大点要警惕！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 二级营养师、国家首批注册营养技师 柴宇翔 【🫐本期内容】 上期聊了麦角硫因、NMN、PQQ 等热门营养素，这期聚焦更多网红选手——虾青素抗衰是真的吗？南非醉茄助眠靠谱吗？谷胱甘肽、奶蓟草、肌肽、马基梅花色苷又有何妙用？ 不管是往期热门款，还是新晋网红款，这些营养素谁适合吃？怎么选不踩雷？哪些是真有效？哪些纯交智商税？不用再挨个查资料，一集理清所有网红营养素的真相，帮你精准避坑、科学进补！ 【🥒时间轴】 01:50 别卷维C了！虾青素才是抗氧天花板！ 虾青素的核心作用是超强抗氧化，相当于身体里的抗氧化特种兵——在特定的体外实验条件下，它的抗氧化能力被测定为维生素E的550倍、维生素C的 6000 倍。 04:04 南非醉茄：不止是“印度人参”，更是解压神器！ 南非醉茄来源主要是它的根茎和种子：① 新鲜南非醉茄根茎（可煲汤、煮水）；② 南非醉茄粉（可冲调饮用）。但它在国内不是常见食材，所以补剂是更便捷的选择，适合压力大、睡眠差的人群。 06:00 悄悄抗氧排毒！谷胱甘肽才是隐藏狠角色！ 烹饪方式会影响食物中谷胱甘肽的保留率，例如快炒比长时间水煮更能减少西兰花、卷心菜中谷胱甘肽的损失。 08:13 奶蓟草：喝酒人的“护肝搭子”，给肝脏加层“防护盾”！ 想靠奶蓟草护肝的健康人群，只是偶尔熬夜、少量喝酒的朋友，优先通过均衡饮食，比如多吃西兰花、猕猴桃补谷胱甘肽+规律作息保护肝脏，没必要天天吃补剂； 肝负担较重经常熬夜、应酬喝酒的朋友可选择正规水飞蓟素补剂。但是要注意每天的剂量不超过420毫克，但连续吃1-2个月后建议停一停，避免长期依赖。 13:40 肌肽：给皮肤“冻龄”，抗糖抗衰双在线！ 肌肽相当于细胞的保鲜剂——既能清除自由基，延缓细胞衰老，还能抑制糖化反应，减少皮肤松弛和皱纹，它对肌肉保护也有帮助，适合爱运动的人群。 16:17 双效守护！马基莓花色苷：超强抗氧+血管保护！ 18:02 原来吃葡萄不吐皮，是为了白藜芦醇这颗 “抗氧宝”！ 白藜芦醇更健康的食物来源是：① 葡萄皮、葡萄籽（每 100 克葡萄皮含 50-100 毫克）；② 桑葚（每 100 克含 10-20 毫克）；③ 花生红衣（每 100 克含 5-10 毫克）。日常吃葡萄别吐皮，吃花生可以保留红衣，就能补充白藜芦醇。 20:50 补剂到底该怎么吃？核心就3个原则，记牢不踩坑！ 特定人群才补，不盲目跟风： ① 叶黄素——长期看电脑的上班族、老年人，每天吃不够深绿色蔬菜； ② 肌肽——素食者（植物性食物几乎不含）； ③ 谷胱甘肽——经常熬夜、肝脏负担重的人群； ④ 南非醉茄——压力大、睡眠差的人群。 28:27 选保健品别踩坑！看懂配料表才是关键！ 33:10 特医食品：给身体“精准补营养”，特殊需求也能满足！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 二级营养师、国家首批注册营养技师 柴宇翔 【🫐本期内容】 网红营养素真有用吗？麦角硫因、HMN、PQQ、AKK菌、辅酶Q10、叶黄素这些热门营养素，到底是智商税还是健康宝藏？ 不少人跟风入手补剂，却搞不清成分真相，也不知道哪些可以从食物中获取。其实这些营养素并非玄学，各自有着明确的作用机理，今天营养师就带大家扒开这些成分的神秘面纱，分清哪些值得补、哪些可从日常饮食中获取，教你不花冤枉钱。 【🥒时间轴】 01:30 抗氧化明星麦角硫因！护肝护神经，多吃这些食物！ 想通过食物摄入，重点选这几类：① 蘑菇（尤其是香菇、杏鲍菇，每 100 克含 10-20 毫克，是植物里的佼佼者）；② 动物肝脏（猪肝、鸡肝，每 100 克含 5-8 毫克）；③ 豆类（黄豆、黑豆，每 100 克含 2-3 毫克）。 04:20改善细胞活力的HMN（β- 烟酰胺单核苷酸）！食物含量低，补剂更高效！ 07:00 HMN：通过提升NAD+ 水平，改善线粒体功能，延缓衰老！ 不能过量补充：每日推荐剂量多在 1-2 克，过量可能增加肝脏负担，且人体吸收率有限，超过 3 克后性价比极低； 10:10 PQQ（吡咯喹啉醌）：线粒体再生好帮手！抗氧化、促能量还护心脑！ 13:00 想解决“没力气、累得快”，补 HMN；想护眼睛、护大脑，长期抗衰提活力，补PQQ。 没力气、累得快？NMN 来帮忙！它能提升体内 NAD + 水平，改善线粒体功能，给细胞补充能量，帮你摆脱疲惫感。 想护眼护脑、长期抗衰提活力？选 PQQ 就对了！它是线粒体 “焕新剂”，能促进线粒体再生还能抗氧化，保护神经细胞、养护眼睛和大脑，从根源维持身体活力。 15:34 AKK（嗜黏蛋白阿克曼菌）的口粮清单：3步食补，养壮肠道本土菌！ 多吃黏糊糊的益生元载体：首推魔芋（魔芋豆腐、魔芋丝），含有的葡甘聚糖是Akk菌的最爱；还有秋葵、山药，黏液里全是Akk菌爱吃的营养。 蔬菜里加带点辣的：洋葱、大蒜、韭菜，含低聚果糖，切的时候呛人的成分就是好东西，凉拌洋葱、蒜片炒肉；西蓝花、芦笋也可以常吃。 水果选没熟透的：香蕉别等全黄，带点青的时候吃，里面的抗性淀粉更丰富，Akk菌超爱。 21:26 经常心慌易疲劳？补辅酶Q10护心肌提活力！ 食物里的辅酶Q10主要集中在高能量食材里：① 沙丁鱼、鲭鱼（每 100 克含 10-15 毫克）；② 猪心、牛心（每 100 克含 8-10 毫克）；③ 花生、芝麻（每 100 克含 2-3 毫克）。日常每周吃 2 次深海鱼，就能补充不少，确诊为辅酶 Q10 缺乏或有特定心脏问题（如心力衰竭）的人群，才需要在医生指导下评估是否补充补剂。 25:50 姜黄素抗炎需助力！搭配胡椒碱、椰子油提升吸收效率！ 30:45 护眼补叶黄素：多数人食补达标，两类人可按需补剂！ 6 毫克的需求 —— 比如每天吃 100 克菠菜（约含 12 毫克叶黄素），再搭配一小块南瓜，单靠饮食摄入就远超推荐量，根本不用额外吃补剂。 但有两类人群可以考虑补剂：一是长期高强度用眼（每天看屏幕 8 小时以上），且平时不爱吃蔬菜的人；二是中老年人（45 岁以上），视网膜功能开始退化，饮食中摄入不足时，可在医生指导下补充低剂量补剂（每天 6-10 毫克）。

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 今天是小船的一期SOLO，做了十几年健康美食相关工作，我一直以为一天吃够 12 种食物就是营养天花板，直到上了公共营养师课才被打脸！原来分时段吃主食、蛋白、蔬菜全是误区，真正的均衡藏在一餐三色 里。今天和大家分享营养素协同的核心逻辑，便当营养保值、碳水选对不胖的干货，帮你避开我踩过的健康坑。 【🥒时间轴】 00:11 10 年健康从业者被营养师课"颠覆"认知 01:00 误区拆解：只凑够 12 种食物，分时段吃等于白搭 02:31 核心原理：营养素协同作用，1+1+1＞3 的底层逻辑 03:36 食材短板分析：主食、蛋白、蔬菜各自缺什么？ 04:47 黄金搭配案例：米饭 + 鸡胸肉 + 西兰花的互补魔法 06:43 碳水刚需论：不是少吃，是选对 + 吃够量（每餐 1 个拳头） 08:17 早餐干货：给女儿做营养早餐的耳濡目染 + 快手搭配思路 各种混搭…… 09:46 带便当避坑：二次加热偷走一半营养？蔬菜这么带更保值 11:20 剩饭变身：剩菜比预制菜健康？分装冷冻的小技巧 12:38 营养保值秘诀：生蔬 / 半熟蔬 + 冷冻糙米饭（抗性淀粉加分）

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 霜降刚过，厨房与餐桌就成了代际养生观的 “展示台”。父母辈的砂锅里，当归、黄芪正与排骨共赴一场慢炖，用传统食疗的醇厚应对节气变化；年轻人的手边，却是一杯泡好的玉米须茶，或是随手拆开的黑芝麻丸，用便捷的 “轻养生” 方式守护健康。 从节气养生到日常饮食，两代人的选择差异明显。长辈更信赖流传的经验，讲究食材搭配与慢调细养；年轻人则偏爱高效、简单的养生单品，还会尝试益生菌与传统食材的新组合。这些差异，藏着不同生活节奏里对健康的共同追求。 【🥒时间轴】 00:50 霜降养生：老人的“补”养生和年轻人的“轻”养生！ 03:30 妈妈的当归排骨汤和女儿的玉米须茶，哪种更有效？ 05:55 拒绝 “隐形糖”！年轻人爱喝的冻干银耳羹，没加糖才够健康！ 07:40 买黑芝麻丸别瞎选！原料够 “本真” 才靠谱，别被花活忽悠了！ 09:50 买益生菌黑芝麻丸前必看！怎么选有益菌，其实有讲究！ 13:21 想补血别瞎买补品！回家炒盘猪肝菠菜，便宜又顶用！ 16:04 普通人需要喝蛋白粉吗？用大白话给你讲明白！ 19:06 补身体也有代沟？老人狂补VS年轻人“随便补补”！ 23:30 算对总热量+匹配劳动量，这才是吃饭的正确打开方式！ 26:40 吃啥补啥？不要光补，健康的生活方式才最重要！ 30:55 中国人为啥独宠热水？喝多少水才最好？ 34:50 别笑爸妈养生 “土”！代际养生没有对错，只有适合！ 37:00 霜降后，这样养生！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 秋风一刮，谁能拒绝一顿咕嘟冒泡的火锅？可不少人纠结：麻辣锅红亮诱人，嘴巴过足瘾，肠胃却扛不住高油高盐；清汤锅看着清爽，又怕吃起来没滋没味太“寡淡”。 其实选火锅暗藏健康窍门！就像程教授说的，选锅底不用非黑即白——麻辣锅可以提前捞掉浮油减负担，清汤锅扔点菌菇、番茄、葱段增鲜，鲜味儿一点不输重口。 想知道怎么选锅底、调蘸料，既能满足味蕾又不耽误好身材？咱们今天就边 “云吃锅” 边聊，把健康吃进热乎里！ 【🥒时间轴】 01:30 面对种类众多的火锅，你钟爱哪一款？ 03:51 吃火锅如何选锅底？避免油盐超标，选择清汤、骨汤、菌汤更健康！ 08:13 别被蘸料骗了！这些热量坑你可能常踩！ 12:03 “稀释大法”助你吃的更健康！ 15:28 火锅店调料自助原则：不浪费、低脂美味的蘸料调制方法！ 18:00 吃火锅先涮啥？正确顺序一看就会！ 21:00 火锅肉不用挑花眼！每种尝点更均衡！ 24:00 这些加工肉一样要少吃！ 26:21 吃火锅，解腻润燥（萝卜）、高纤维（菠菜）、健脾化湿（山药）的蔬菜不可少！ 29:00 豆制品，火锅里的隐形营养王！ 31:42 火锅加菌类！“纤维王”帮你提免疫！ 35:17 火锅汤：能不能喝？何时喝才安全？ 39:30 如何科学选择火锅主食，满足口腹之欲又不增热量？

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 【🫐本期内容】 当 “以瘦为美” 的审美追求遇上对健康的关注，轻断食凭借 “无需严格忌口，仅需调整进食时间或频率” 的低门槛优势，迅速成为近年备受关注的体重管理方式。 从大众熟知的「16+8」「5+2」模式，到因限制极端而争议颇多的「23+1」方法，各类轻断食形式层出不穷。但它绝非适用于所有人的 “万能方案”，效果因人而异，盲目尝试反而可能埋下健康隐患。 轻断食到底是能改善代谢的科学体重管理方式，还是会悄悄伤健康的 “陷阱”？今天我们特别邀请营养指导员杜丽洁医生，带大家看清轻断食的真相，避免盲目跟风、误入健康误区。 【🥒时间轴】 00:50 “16+8轻断食”的争议，从来不是能不能瘦，而是怎么瘦才安全！ 03:00 轻断食不是凭空创造的，而是科研人员为解决「传统体重管理/代谢干预的痛点」设计的“非药物方案”！ 05:07 把 “每日限制” 改成 “阶段性限制”：适应空腹、高效燃脂！ 09:40 谁才是 “16+8 轻断食” 的对的人？ 11:47 “16+8 ”饮食别乱试！3 类风险（代谢/心血管/营养）要警惕！ 14:11 三个“自测标准”，符合其中一个的都别试“16+8 ”轻断食了！ 17:57 “16+8轻断食” ：压缩进食时间，不是饿肚子！ 19:40 “5+2轻断食”：5天正常吃，2天轻控制！ 21:43 “23+1 轻断食”：极端断食法，谨慎再谨慎！ 24:03 瘦身与受伤：如何在不伤害身体的情况下，实现瘦身目标？ 记住5个关键点！ 30:30 “5+2轻断食”：这些坑你踩了吗？ 31:26 科学饮食，健康生活：五天正常饮食，两天轻断食的妙招 34:42 “5+2”限制日吃代餐粉，方便又控热量，这靠谱吗？ 36:42 轻断食时“吃代餐、喝防弹咖啡”，靠谱吗？ 38:35 隔日断食别跟风！90% 的人都不适合！ 39:40 观众问题一：25岁，没基础病，试16+8，一周瘦2斤，但总觉得饿，要不要继续？ 41:05 观众问题二：妈妈 55 岁，有轻微高血压，想靠轻断食降血压，能试吗？ 42:55 观众问题三：轻断食会不会反弹？我怕瘦下来又胖回去! 44:05 观众问题四：网上说女生经期不能轻断食，是真的吗？

【🍒营养指导员】 国家高级健康管理师 国家二级公共营养师 秦雪 【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 【🫐本期内容】 你有没有过这种纠结？路过奶茶店想点杯全糖的，看到橱窗里的蛋糕挪不开眼，可手刚伸出去又缩回来 —— 就怕吃了糖超标，还总刷到 “年轻人也得注意糖前” 的提醒，真吃了又满肚子罪恶感，这吃糖焦虑也太真实了！ 今天专门请来了资深营养师秦雪老师，跟大家好好聊聊吃糖这事儿。以前糖可是稀罕物，怎么现在成了日常？咱们为啥总掉进 “甜蜜陷阱”？更重要的是，想解馋又不想伤健康，到底咋吃才科学？怎么避开糖前风险？别让甜甜的快乐变成健康负担，跟着老师一起解锁正确吃糖方式，放心享甜～ 【🥒时间轴】 01:01 糖是怎么从“稀罕物”变成“日常标配”的？ 02:55 别只说糖好吃，它这几个 “实用功能”，是身体刚需！ 05:49 年轻人注意！这几个 “吃糖坑” 最容易踩，很多人天天中招！ 07:18 别被 “无糖感” 骗了！藏在食物里的隐形糖，正让你吃超量！ 10:44 啥是 “糖前”？不是糖尿病，却是离糖尿病最近的状态！年轻人可以通过“4 个生活信号”自查！ 13:20 为什么会出现餐后犯困？主要是 “吃”“动”“作息” 的三重失衡！ 15:28 不想被糖 “坑”？年轻人记住 “3选3避3控制”，吃糖更安心！ 20:23 原来吃糖时机这么关键！选对了，血糖就没那么慌！ 23:05 糖控糖不用太复杂！两个简单技巧，轻松管住糖量！ 25:00 想减糖但怕麻烦？这4个日常小窍门，简单又有效！ 28:33 糖前人群的控糖行动，“换主食 + 调烹饪”，不用饿肚子也能控糖！ 32:10 餐后一到两小时的运动最科学，每天 30 分钟 “中等强度运动”，碎片化时间也能练！ 34:07 别熬夜、少焦虑，给血糖“减压”！ 36:30 糖前控糖不是 “极端禁止”，而是 “学会平衡”！ 39:13 关于“糖”和“糖前预防”，最该记住的是什么？

【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 【🫐本期内容】 大伙儿一到立秋就琢磨着炖排骨、酱肘子贴秋膘，觉得这是老祖宗传下来的规矩，不贴就扛不过冬天 —— 但咱得先掰扯明白，过去的“贴秋膘” 和现在的“贴秋膘”可不是一回事儿！ 以前日子苦啊，夏天天热没胃口，再加上缺粮少肉，人容易掉秤、没力气；一到秋天凉快了，正好收了粮食、宰了牲口，吃点肉补补夏天亏的膘，攒点能量好过冬，那是为了活命、保健康。 可现在呢？咱天天顿顿不缺肉，夏天空调房里待着，运动量比过去少多了，不少人本身就有 “小肚腩”“脂肪肝” 的困扰。要是还照着老法子猛吃，那补的就不是 “抗冻的能量”，而是堆在身上的脂肪，体重秤数字往上飙不说，还可能给身体添负担。所以贴秋膘得改改思路，不是瞎吃，得吃对才行！ 【🥒时间轴】 01:15 别瞎贴秋膘了！老祖宗的吃法，现在照搬要胖哭！ 04:30 古人没讲过“营养理论”，可秋天喝羊汤、吃肉的习惯咋这么准？ 08:03 2025年的北方秋天，就是 "燥+湿 +寒"交织! 10:06 补而不燥，润而不寒，秋季养生要注意这些方面！ 13:10 一熬夜就口干、长痘？是阴虚火旺了！百合银耳燕麦粥喝起来！ 15:22 熬夜党别总吃外卖！冬瓜虾仁混豆腐，鲜掉眉毛还养人！ 17:02 饮食上多做加法，少做加法，只是控制住量就好了！ 20:06 畏寒党，生姜红枣小米粥，温而不燥！ 22:17 畏寒星人秋冬别瞎补！萝卜牛腩配菠菜，又香又暖还不腻！ 26:30 懒人福音！一晚预约，第二天早上即可享受美味的南瓜茯苓粥！ 29:15 秋天吃扁豆正当时！应季鲜货还能祛湿，家常做着超好吃！ 31:48 身教大于言教！想养成健康的吃饭习惯，还得自己先做到，这才是实在的教育！ 35:50 健身塑形党，这类人群要 "高蛋白+润燥"，兼顾增肌和抗秋燥！ 38:10 无糖酸奶+奇亚籽+香蕉，让健身党肌肉恢复速度提升20%！ 41:10 "贴秋膘就要吃红肉，蔬菜可以少吃"，老人说 "秋天吃菜寒"，是真的吗？ 44:06 不要妖魔化零食，适当吃一吃，心情会更好！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 二级营养师、国家首批注册营养技师 柴宇翔 【🫐本期内容】 营养不复杂，生活来点啥？来点营养吧！本期继续聊聊抗炎饮食，探讨更多抗炎食材。从姜黄、咖喱到豆类食品，揭秘如何通过日常饮食改善身体状况。 咱们今天的营养指导员柴宇翔老师，将特别推荐适合学生党和上班族的健康餐单与零食选择。最后教你轻松自制奶茶，既美味又健康。一起来听听吧！ 【🥒时间轴】 01:00 女性专属的暖胃驱寒佳品——姜黄、咖喱粉与黑胡椒粉！ 03:36 女生每天吃把豆，气色好、身材稳！ 06:22 “二十二窜一窜”不是空谈！吃上抓牢这三点！ 09:30 学生党的抗炎小零食，可以选择这些！ 11:20 外卖党必看：选健康外卖不难！这几个技巧抄走直接用！ 14:04 你的零食 vs 营养师的零食：差别居然这么大！ 15:40 健康奶茶DIY：奇亚籽珍珠般的口感，你值得尝试！ 17:30 这样的一日三餐，营养又美味，还抗炎！ 20:00 自制孩子的零食，红薯条、土豆条、胡萝卜条等，代替预包装食品！ 22:43 炖汤的时候，这些细节要注意！ 24:16 抗糖=抗炎？那甜食是不是得全戒掉？ 26:39 一定要学会健康的吃！这几种一定要满足！ 29:05 保健品只是辅助，我们还是需要多从食物重获取能量！