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【🍒营养指导员】
二级营养师、国家首批注册营养技师 柴宇翔
【🫐本期内容】
网红营养素真有用吗？麦角硫因、HMN、PQQ、AKK菌、辅酶Q10、叶黄素这些热门营养素，到底是智商税还是健康宝藏？
不少人跟风入手补剂，却搞不清成分真相，也不知道哪些可以从食物中获取。其实这些营养素并非玄学，各自有着明确的作用机理，今天营养师就带大家扒开这些成分的神秘面纱，分清哪些值得补、哪些可从日常饮食中获取，教你不花冤枉钱。
【🥒时间轴】
01:30 抗氧化明星麦角硫因！护肝护神经，多吃这些食物！
想通过食物摄入，重点选这几类：① 蘑菇（尤其是香菇、杏鲍菇，每 100 克含 10-20 毫克，是植物里的佼佼者）；② 动物肝脏（猪肝、鸡肝，每 100 克含 5-8 毫克）；③ 豆类（黄豆、黑豆，每 100 克含 2-3 毫克）。
04:20改善细胞活力的HMN（β- 烟酰胺单核苷酸）！食物含量低，补剂更高效！
07:00 HMN：通过提升NAD+ 水平，改善线粒体功能，延缓衰老！
不能过量补充：每日推荐剂量多在 1-2 克，过量可能增加肝脏负担，且人体吸收率有限，超过 3 克后性价比极低；
10:10 PQQ（吡咯喹啉醌）：线粒体再生好帮手！抗氧化、促能量还护心脑！
13:00 想解决“没力气、累得快”，补 HMN；想护眼睛、护大脑，长期抗衰提活力，补PQQ。
没力气、累得快？NMN 来帮忙！它能提升体内 NAD + 水平，改善线粒体功能，给细胞补充能量，帮你摆脱疲惫感。
想护眼护脑、长期抗衰提活力？选 PQQ 就对了！它是线粒体 “焕新剂”，能促进线粒体再生还能抗氧化，保护神经细胞、养护眼睛和大脑，从根源维持身体活力。
15:34 AKK（嗜黏蛋白阿克曼菌）的口粮清单：3步食补，养壮肠道本土菌！
多吃黏糊糊的益生元载体：首推魔芋（魔芋豆腐、魔芋丝），含有的葡甘聚糖是Akk菌的最爱；还有秋葵、山药，黏液里全是Akk菌爱吃的营养。
蔬菜里加带点辣的：洋葱、大蒜、韭菜，含低聚果糖，切的时候呛人的成分就是好东西，凉拌洋葱、蒜片炒肉；西蓝花、芦笋也可以常吃。
水果选没熟透的：香蕉别等全黄，带点青的时候吃，里面的抗性淀粉更丰富，Akk菌超爱。
21:26 经常心慌易疲劳？补辅酶Q10护心肌提活力！
食物里的辅酶Q10主要集中在高能量食材里：① 沙丁鱼、鲭鱼（每 100 克含 10-15 毫克）；② 猪心、牛心（每 100 克含 8-10 毫克）；③ 花生、芝麻（每 100 克含 2-3 毫克）。日常每周吃 2 次深海鱼，就能补充不少，确诊为辅酶 Q10 缺乏或有特定心脏问题（如心力衰竭）的人群，才需要在医生指导下评估是否补充补剂。
25:50 姜黄素抗炎需助力！搭配胡椒碱、椰子油提升吸收效率！
30:45 护眼补叶黄素：多数人食补达标，两类人可按需补剂！
6 毫克的需求 —— 比如每天吃 100 克菠菜（约含 12 毫克叶黄素），再搭配一小块南瓜，单靠饮食摄入就远超推荐量，根本不用额外吃补剂。
但有两类人群可以考虑补剂：一是长期高强度用眼（每天看屏幕 8 小时以上），且平时不爱吃蔬菜的人；二是中老年人（45 岁以上），视网膜功能开始退化，饮食中摄入不足时，可在医生指导下补充低剂量补剂（每天 6-10 毫克）。