优先不饱和脂肪，控制饱和脂肪，避免反式脂肪，是健康吃油的核心原则。不过生活中，有时即便我们对饱和脂肪、不饱和脂肪这些概念有所了解，也会遇到困惑。 比如饱和脂肪比不饱和脂肪更稳定。既然如此，用不饱和脂肪多的植物油炒菜，它们会不会不够耐高温，有问题？有人或许会提醒你，中餐要用猪油炒菜，饱和脂肪耐烧，这种说法有道理吗？ 一些警告还会特别具体，比如选择食用油要看烟点，橄榄油烟点低，不耐高温，会形成反式脂肪，对身体有害。这是真的吗？需要炒菜用猪油，把橄榄油专门用来拌蔬菜沙拉吗？ 快到春节了，父母或祖父母一辈的老人是不是特别节约，炒菜、炸东西剩下来的油不肯倒掉，一定要反复用，这么做是不是很让你担心健康影响？吃零食担心反式脂肪的你，仔细看成分表，很高兴发现没有一个写着反式脂肪，但每个都写着棕榈油，这又是什么东西，健康吗？ 今天，我们会用科学回答很多生活中常见的油脂困惑： 00:00 破解生活中的食用油困惑，好消息，绝对没有化学方程式 02:59 烟点到底是什么，为什么你不必担心烟点不够高 观察烟点很容易，把油加热到开始冒烟的温度，这或许也是为什么有那么多关于烟点的讨论，毕竟是油最容易看到的一个理化现象。 但冒烟代表了什么呢？有些人会说这是油开始降解了，温度太高氧化或发生其它化学反应形成反式脂肪酸，也是类似的思维。 其实这些都不准确，甚至是错的！ 烟点只是油耐热程度的表现，不代表油开始降解、变质的温度，只是油到了这个温度，超过本身耐热特性，开始形成烟。 一个可能让你觉得很反常识的真相：在家庭烹饪中，你基本不用管油的烟点，因为随便买一个不是保健品而是烹饪用的油，烟点都会超过家庭烹饪温度。 一般炒菜温度是120度，油炸160-180，烤箱烘烤平均是180，哪怕是高温爆炒，家庭里接近190已是上限。而常见食用油烟点：大豆油234；橄榄油190-240（根据精炼、酸度有差别）；油菜籽油204-230。 日常接触到食用油里因为烟点低不能做菜的基本只有亚麻籽油或是一些没有精炼的粗油。亚麻籽油以及冷萃没有精炼的粗葵花籽油烟点只有107度。不过这些油也按炒菜油卖，亚麻籽油卖点是含有大量omega 3脂肪酸：α-亚麻酸，按保健品卖。 07:46 猪油没比植物油更耐烧 很多人说猪油这种动物油脂耐高温，适合炒菜。这其实不准确。确实理论上饱和脂肪比不饱和脂肪稳定，更耐高温。可这是建立在纯的饱和脂肪与纯的不饱和脂肪相比较的前提下。 当说到生活中用的食用油，比如猪油和大豆油，二者谁更耐高温，不再是单纯的饱和脂肪与不饱和脂肪比，要看这两种油的组成，特别是除了脂肪以外的杂质相比。 尽管植物油里不饱和脂肪占主导，但烹饪用植物油大多数经过精炼，游离脂肪酸很低，一般低于0.3%才算达标，可以当食用油卖。这使得它们的烟点仍然很高，反正足够你烧。 反倒是猪油这样的动物油脂，它们的原料含有更高的游离脂肪酸、蛋白质、水分等杂质，会大幅降低烟点。而且由于起点杂质多，精炼后纯度也往往低于植物油的水平，一般要求游离脂肪酸是1%以下。最终导致猪油烟点其实不高，精炼过的也就190度，低于大多数常用植物油。 09:44 高温烹饪植物油烧不出反式脂肪 都不知道这个说法是怎么出来，但这几年看到很多大的科普平台也这么说，而且还往往把它和烟点挂钩，说植物油烟点低，烧到烟点就会氧化形成饱和脂肪。 反式脂肪是食品工业为了特定的油脂性状，比如一个特定的凝固点，把含有多不饱和脂肪的植物油，用工业氢化的方式加工，才产生的副产品。 这首先是氢化反应，不是氧化反应。它发生的环境是高温高压，使用含镍的催化剂，还要有氢气这个原料。你家厨房烧不出那效果！ 科学家测过高温烹饪是否增加油里的反式脂肪酸，往往是极端情况才发现极少量的增加。2022年的一项荟萃分析发现200度以下烹饪——也就是绝大部分家庭烹饪的情况，反式脂肪含量没有变化。200度以上到240度，烧15和45分钟，也没有明显变化，要烧6小时，200-240度，每十度增加0.86%的反式脂肪。 按WHO和欧盟的标准，反式脂肪在总油脂的含量2%以下都属于可以忽略，也就是0反式脂肪。算一下会发现，差不多是230度烧6个钟头，才能到0反式脂肪以上，完全偏离厨房现实。 所以，需要担心的反式脂肪来源，还是加工、深加工食品里，高温热油、烟点都不背这个锅。 13:31 破解精炼种子油的非议，别被谣言骗了 从油料作物里提取的植物油，为什么还要精炼？ 这是因为绝大多数油脂，初步提炼出来的时候会含有很多杂质，如游离脂肪酸，或者是色素，需要进一步处理，才能作为合格的食用油，这个处理过程就叫精炼。 精炼一般包括中和，就是加入碱性物质去掉游离脂肪酸；脱色，一般用活性炭吸附掉色素；除臭，加热去掉一些挥发性物质，比如醛类，这些物质会带来异味。 现在有些人宣称土榨油好，其实小作坊做的不经过精炼的土榨油非常危险，千万不要买。它们不仅由于没有精炼，含有杂质，品质不适合烹饪。有些用的原料可能也不好，比如用的花生可能有黄曲霉污染。所以千万不要买什么土法初榨油，买油还是去正规市场买正规品牌。 食用油的精炼不是对健康有害，而是通过加工，让油的质量上可以用于烹饪食用。 有些人说植物油精炼不好，猪油好。其实你去买的大部分猪油、牛油也经过精炼。因为粗的猪油、牛油含有大量游离脂肪酸、蛋白质、水，必须要加工处理才能作为合格的烹饪用油。而且过程方法和植物油非常类似。一样是中和、脱色、除臭。 生活中你能碰到的不经过化学精炼的油，主要是橄榄油。这是因为油橄榄非常特殊，物理压榨就能得到游离脂肪酸比例低，可以烹饪用的橄榄油。而且只用物理压榨，还能保留橄榄油其它风味物质，以及抗氧化物多酚，多酚被认为是橄榄油具有健康好处的重要原因之一，因此，橄榄油会推崇不做精炼。 17:44 Omega-3/6的是非：别指望牛油黄油！ 如果真的纠结Omega-3/6比例，从科学角度，第一，大部分人需要的是增加Omega-3摄入，不是消灭种子油来降低Omega-6；第二，增加Omega-3应该通过海鱼、坚果，比如三文鱼、鲭鱼这些富含油脂的鱼类都是很好的Omega-3来源，不要通过牛油等家畜的动物油脂来增加Omega-3。 而且也不是所有植物油的Omega3/6比都低，像油菜籽油比如卡诺拉，Omega3/6比就是1: 2到1: 3。实在担心Omega3/6比例不平衡，也可以选择那种油，而不是用高饱和脂肪的动物油脂。 20:15 油可以重复用吗？一锅油可以炸几次薯条？ 反复使用食用油，真正的健康危害来自极性化合物。油在加热过程中会出现一些降解反应，包括水解、氧化，还有聚合等等。这些反应会导致油的品质恶化，一个标志是形成一类叫极性化合物的物质。 极性化合物形成和烟点没有关系，不是加热到烟点才出现。像氧化常温下也发生，只不过加热过程中，这些反应会更快更大量出现。这更不是只有植物油会出现，任何油脂在烹饪的使用过程里都会出现，猪油、牛油也一样。 在动物实验里，极性化合物可以导致很多健康不良反应，所以最好不要摄入极性化合物含量太高的油脂，而且极性化合物多了，油的质量就变“坏”了，影响烹饪效果。 正规餐馆换油频率（比如炸薯条）会根据极性化合物的比例来定。反复使用同一份油，极性化合物比例增加到20-25%后，就必须换油了。 家庭烹饪中重复使用的油往往会带上此前食材的味道，再加上很难良好保存，用不了几次也会变味，不得不换，不太可能反复用个十几次，到极性化合物特别高的程度，没必要过度担心。要重复利用油时，注意保存就好。 24:30 出口创汇的地沟油 废弃食用油有个专门的英文名词，used cooking oil，UCO。中国近几年一直是全球UCO的最大出口国，2023年出口量达181.8万吨，其中美国买了71.8万吨UCO。欧美买这些二手油干啥？做一种生物燃料：生物柴油。 UCO做的生物燃料，还用于航空业，可持续航空燃油，简称SAF。废弃食用油是SAF的重要原料之一。2024年，中国民航总局提出2025年SAF的使用量达到总航空用油的2%，2030年提升到15%。 27:41 家庭用油举例：玲琅满目的橄榄油 经常有人说炒菜要什么油，油炸又要用什么油，非常复杂。其实那就是脱离家庭实际的极端化。大部分食用油本身特性足以满足普通家庭炒菜、油炸等所有的日常烹饪需求。而普通家庭的用油量决定了减少种类可以大幅减少浪费，经济上也更划算。 对于家庭选油，多考虑自己喜欢什么风味。 先以橄榄油为例，分析居家如何选油。橄榄油是经典的口味非中性食用油，即这个油本身有强烈的味道。橄榄油分为特级初榨（Extra Virgin），初榨（Virgin），精炼三种。北美初榨市场小，基本只有特级初榨与精炼，初榨标准的油一般也送去精炼了。 冷翠特级初榨等自我定位最“高级”的橄榄油风味最强烈。这些风味来自多酚类化合物。收获季节早期采摘的橄榄，冷萃初榨取油，成品橄榄油里多酚化合物多，要是后期采的橄榄，再压榨几回，那出的橄榄油几乎不会有多酚化合物，不喜欢的人会嫌没味道。 强烈风味带来两个影响，一是有些人会特别不喜欢这个味道，觉得冲，二是如果有人喜欢，高温加热会破坏这些风味。特级初榨的橄榄油贵，贵就贵在那些多酚，把味烧没了，经济角度有点浪费。可从健康角度，也是多酚牺牲自我的氧化，帮着“抵御”高温，让特级初榨橄榄油其实很耐高温（烧到烟点时由于多酚的氧化，油也能顶更久）。因此，橄榄油，包括特级初榨橄榄油，其实烟点也是190起步，可以炒菜。 31:48 怕喧宾夺主：选中性味道的油 对任何带味道的油都不喜欢，可以避开橄榄油等非中性的油，选烹饪上被称为中性的油，也就是本身没什么味道。比如超市里常见的精炼过的大豆油、菜籽油都是最常见的选择，北美常见的卡诺拉（canola oil）也是中性油（国内也称芥花油），本身没什么味道。 精炼的花生油理论上也算中性油，没有特别强的味道，但有些人可能能尝出一点坚果底蕴，没大豆油、菜籽油那么中性。 花生过敏是对蛋白质过敏，花生油即便经过精炼基本没有过敏风险，但欧美餐馆出于谨慎，大多仍排除花生油。 35:28 为什么到处都是棕榈油 棕榈油是用原产西非一种名叫油棕的棕榈的果实提炼。油棕的特点是非常高产，如今已经是马来西亚、印尼等热带地区非常重要的经济作物，有取代橡胶树的态势。 部分氢化植物油由于反式脂肪酸的健康危害被全球封禁后，产量大、成本低的棕榈油就成了良好的替代，导致加工食品里棕榈油非常多。 目前为止，棕榈油本身没有发现有特殊的健康危害。可它的环境危害非常显著，很多国家种植油棕往往以破坏热带森林为代价。 39:32 如何健康吃油的总结 所有油脂中，对健康危害最大的是反式脂肪，需要我们尽量避免摄入。这种脂肪目前可能仍存在于部分加工食品，注意看成分表里有没有部分氢化植物油，这是最有可能引入反式脂肪的成分。 在控制饱和脂肪，优先不饱和脂肪的核心原则下，烹饪用油自然是以不饱和脂肪更多的植物油优先。 饮食中的油脂，其实和整体的饮食一样，是可以在合理的经济承受范围内做到健康，而且还能尽量尊重、维持我们个人文化背景、餐饮习惯。 最后，非常荣幸，说医解药入选2025小宇宙播客大赏年度新播客，这都是一年多来，每一位听众支持的结果。对于你们的支持，真的非常非常感谢。 频道还有很多需要改善的地方，我尽力也希望能在2026做的更好一点。 这个播客是我个人在录制，但这个频道属于大家。 参考资料： 极性化合物综述 荟萃烹饪能让植物油形成多少反式脂肪

我们的饮食里，油脂恐怕是最具争议的成分。一方面，高油高脂在我们印象里几乎就是和不健康饮食划等号的标签；另一方面，鱼油、橄榄油、Omega-3这些油脂产品又有着近乎保健品的特殊地位。 油脂，这个让我们垂涎欲滴，又爱又恨的东西，它的真面目到底是什么？ 这会是一个两期节目组成的系列，这一期，我们先聊聊宏观的油脂话题，比如饱和脂肪，不饱和脂肪，反式脂肪，它们到底有什么区别，为什么反式脂肪被认为最危险，饱和脂肪到底有没有翻身。下一期再讨论一些实践疑问，比如烟点到底是什么，近年来出现的精炼植物油争议有科学依据吗，橄榄油到底能不能炒菜，重复使用炒菜油会不会带来反式脂肪。 这期你会听到【🎙️时间轴】： 00:00 令人又爱又恨的油脂 01:52 饮食中的酯类，为什么油脂备受关注 油脂在生物学上属于脂类物质。生活中的油脂主要是指甘油三酯，化学结构上是一个甘油分子与三个脂肪酸分子结合在一起。在人体代谢以及生理作用上，更重要的是脂肪酸分子。饱和脂肪，不饱和脂肪，这些都是在指甘油三酯里脂肪酸的特征。 （甘油三酯的结构） 饮食接触到的其它主要脂类包括胆固醇和磷脂。血液胆固醇与心血管疾病高度相关，导致我们曾经非常担心饮食里的胆固醇。但其实人体本身可以合成胆固醇。对于绝大多数人，饮食胆固醇对血液胆固醇的影响非常小，起关键作用的是我们自己合成的胆固醇。 脂类中，磷脂的形象好很多，被当作保健品卖。其实，人体也能自己合成磷脂，而且合成的量足够日常所需，严格意义上不需要专门从外界摄入。正常的饮食里磷脂含量也不少，平均是2-8克，作为自身合成的补充，绰绰有余。 胆固醇没过去想象的可怕，磷脂正常饮食就足够。可油脂，也就是甘油三酯，很不一样。一方面，有些油脂，准确说是有些脂肪酸，我们人体没法合成，却是身体必需，所以，你还真得想办法吃到，另一方面，甘油三酯在饮食中的摄入量可以非常高，高到容易出问题。 06:43 饱和，不饱和，反式，这些油脂是什么 最重要的油脂分类是一分三：饱和脂肪，不饱和脂肪，以及反式脂肪。这个分类对健康的影响最大，对油脂的理化特点，也就是我们决定油脂用途的影响也最大。 如果脂肪酸的整个碳氢链都是单个化学键，就叫饱和脂肪酸，可以理解为所有的碳原子都被氢原子饱和覆盖了，只要存在一个双键，那碳原子还没被氢原子饱和覆盖，就是不饱和脂肪酸。整个碳氢链里只有一个双键，是单不饱和脂肪酸，有2个或两个以上双键，是多不饱和脂肪酸。 生活里还经常听到Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸。Omega命名是针对不饱和脂肪酸，Omega后的数字，代表碳氢链上第几个碳原子出现第一个双键。Omega-3是指第三个碳原子出现双键。 高质量的油脂，也就是我们日常烹饪用的，绝大部分脂肪酸以甘油三酯形式存在，游离脂肪酸很低，像植物油里一般要求游离脂肪酸低于0.3%才可以用于食用，猪油、牛油烹饪级别也要在1%以下。 游离脂肪酸高，意味着油脂有严重的水解，往往还会伴随着氧化，油脂水解、氧化都是油脂变质的过程。油脂变质有一个专有名词，酸败。我们日常生活里的描述就是哈喇，或者油薅了。 不饱和脂肪酸里，如果连接在某个双键的碳原子上的两个氢原子，在空间的同一侧，是顺式，如果在两侧，就是反式。反式脂肪酸，就是指存在双键属于反式化学结构的不饱和脂肪酸。所以反式脂肪酸是一种特殊的不饱和脂肪酸。 12:47 反式脂肪酸如何走进我们的生活 1890年代，法国化学家保尔·萨巴蒂埃发现了如何氢化有机物。1901年，德国化学家威廉·诺曼就在萨巴蒂埃的基础上进一步完成了对油脂的氢化。油脂氢化就是将把更多的氢原子加到双键上，把双键变成单键，把不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸。 这在食品工业里具有重要作用。如饱和脂肪比不饱和脂肪稳定，哪怕暴露在空气下，也不容易发生氧化反应。20世纪初最早的用途就是给当时非常便宜的鲸鱼油、鱼油做氢化，让这些本来很容易变质的油脂更为稳定。为了不让消费者反感，这还是秘密进行。 除了让油脂更稳定，延长保质期，氢化不饱和脂肪酸，做成饱和脂肪酸，在食品工业里还有一个好处，像饼干、派，这些糕点制作时，含有较多饱和脂肪酸的固态油脂，和面粉混合后，质感更高。 20世纪初，西方的面包、糕点都是用猪油、牛油、黄油，油脂氢化让本来没法干这些活的不饱和脂肪，比如植物油，经过加工，可以干这些。而大豆在20世纪早期引入美国后，又让西方的植物油产量开始大幅增加。黄油由牛奶加工而来，产量有限，氢化植物油成了黄油的廉价替代品。 二战结束后，欧美开始关注心血管疾病、肥胖症的上升，饱和脂肪含量很高的动物油脂有了健康方面的质疑，进一步加速了氢化植物油对动物油脂的替代。这在80年代达到了高峰，那时动物油脂名声非常差，很多运动也要求食品业不再使用动物油脂。 （逼麦当劳放弃牛油的菲尔·索科洛夫） 80年代对饱和脂肪酸的质疑由于是集中在动物油脂，食品行业的普遍应对是换成氢化植物油，这种油的原料是植物油，不像动物油脂有不健康的恶名，而且还便宜，一石二鸟。但非常遗憾，那个时代，从主流科学界到食品工业界，都没有意识到当时的氢化植物油普遍存在的反式脂肪酸，有非常严重的健康隐患。 会出现反式脂肪酸，是因为当时用来生产氢化植物油的主要植物油，比如大豆油、棉花籽油，最多的脂肪酸种类是多不饱和脂肪酸，亚油酸。 如果是把亚油酸这种多不饱和脂肪酸彻底氢化，那就成了饱和脂肪酸，不存在反式、顺式的问题。可实际工业生产氢化植物油，它的目标往往是争取做到某个凝固点，对应的不是彻底氢化，而是部分氢化。 亚油酸有两个双键，部分氢化过程中，它既可以形成顺式的Omega-9单不饱和脂肪酸，油酸。也可以形成反式的Omega-9，叫反式油酸，或者反油酸。 （自上而下：饱和的硬脂酸，反油酸，顺式油酸） 20:37 反式脂肪酸的危害 对动物油脂饱和脂肪酸的恐惧，以及氢化植物油的低廉成本，让反式脂肪酸在各种食品，尤其是加工食品里一度非常普遍，而它的健康危害在90年代才开始被发现。关键证据来自从1976年起，追踪12万名女性护士健康状况的护士健康研究。 97年，研究人员根据护士健康研究收集到的当时长达14年的随访数据，发现每增加2%的反式脂​​肪热量摄入，冠心病风险大约翻倍。相比之下，每增加5%的饱和脂肪热量摄入，风险则增加17%。 反式脂肪酸的心血管疾病危害，比饱和脂肪酸还强。 FDA 2015年取消了部分氢化植物油的公认安全认定，氢化植物油是人造反式脂肪酸主要来源，这个取消其实就是禁了反式脂肪酸。到21年，反式脂肪酸在发达国家已经不是问题了，也就是欧美如今的食品供应链里已经基本没有反式脂肪酸。 不过这个没有不是说绝对的0，是指含量很低，像WHO主张的标准是每100克油脂里，反式脂肪酸低于2克，2%，这也是欧盟采取的标准。美国FDA的标准是每份食物里，反式脂肪酸低于0.5克，就属于0反式脂肪酸。 在亚洲，中国、日本都没有完全禁止反式脂肪酸。作为消费者，我们自己怎么避免摄入反式脂肪酸呢？ 首先，反式脂肪酸主要来自加工食品，像一些糕点、零食。这些东西需要多留心。而食用油这些油脂，和反式脂肪酸没有关系。 然后看成分表，人造反式脂肪酸来自部分氢化植物油。如果成分表里有部分氢化植物油，日本是部分水素添加油脂，那就有可能含有反式脂肪酸，需要小心。 26:02 饱和脂肪酸的非议 糖、油脂，这些饮食里的主要成分，分析它们的健康风险时要关注两个层面，一是热量层面，也就是卡路里就是卡路里。一克糖对应4卡热量，一克油脂对应9卡热量，普通成人保持能量平衡所需的热量一天就2000卡，不管是橄榄油，还是猪油，吃多了，热量摄入超出支出，都会带来能量过剩、体重增加，导致肥胖的风险。 另一个层面是超越卡路里。比如反式脂肪酸，摄入同样的量，它和更高的心血管疾病风险相关。这不是卡路里能解释的，是由于它对人体代谢还有其它方面的影响。 超越卡路里的健康风险，往往很有争议。这也是为什么饱和脂肪酸到底有没有危害，在近年来成了营养学的最大非议之一。 50年代的时候，流行病学家注意到希腊这些地中海沿岸国家心血管疾病发病率低于美国。美国医学家Ancel Keys最先提出假说，认为饮食习惯可能和心血管疾病相关，到1958年，Ancels Keys主持的在美国、芬兰、荷兰、意大利、希腊、日本、南斯拉夫，七个国家跟踪超过1.2万名中年男性的研究就开始了，也就是著名的七国研究。 （Ancel Keys） 70年代，七国研究主要结果发表，提出高饱和脂肪酸的饮食与更高的心血管疾病风险相关，而地中海地区传统的高不饱和脂肪酸饮食，与更低的心血管疾病风险相关。地中海饮食的概念也是Ancel Keys提出。 七国研究的影响很大，它的发现其实远多于饱和脂肪酸这一块，还有高血压、血液胆固醇和心血管疾病风险的相关性，但饱和脂肪酸这部分的结论对后来营养学的影响非常深远，促成了降低饱和脂肪酸摄入的呼吁。 同时，50年代科学家也发现高饱和脂肪酸饮食可以增加血液胆固醇。这些因素综合在一起，饱和脂肪酸被认为是饮食里增加心血管疾病风险最大的因素。 当然，我们现在知道这种看法有些片面，像反式脂肪酸，它的危害更大。而且，70年代饱和脂肪酸成为焦点后，西方比如美国的食品业，解决方案是用碳水来替代饱和脂肪酸，尤其是高度加工的精致碳水，可地中海饮食它的特点是蔬果、全谷物、豆类摄入多，不饱和脂肪酸多，不是精加工碳水多。结果是美国的肥胖症、心血管疾病并没有好转，反而变得更严重。 我们现在对饱和脂肪酸的健康影响有了更全面的认知。机理上，过度摄入饱和脂肪酸确实导致LDL升高。只是LDL也有很多亚型，有后续研究发现饱和脂肪酸主要提高的是某些与心血管风险相关性相对较弱的LDL亚型。这是近年来为饱和脂肪酸“翻案”者最常引用的证据。 但这些研究也不是饱和脂肪酸研究的终点。进一步的证据显示，在特定人群（如已有血脂异常者）或特定饮食结构下（例如同时摄入糖），饱和脂肪酸会导致多种 LDL 亚型同步上升，包括与心血管疾病风险高度相关的类型。 像护士健康研究就发现用非反式的不饱和脂肪替代5%热量的饱和脂肪，可使冠心病风险降低43%。这种观察研究里的发现也被随机临床试验验证。在那些临床试验里，用多不饱和脂肪酸取代饱和脂肪酸，能降低心血管疾病死亡的风险约30%，和他汀类药物相当。 对于饱和脂肪酸，现在科学共识是，虽然它的健康危害没有反式脂肪酸那么严重，但仍然是需要警惕的。我们要避免用反式脂肪酸、碳水来取代饱和脂肪，因为前者危害更大，后者可能也不必饱和脂肪好，但不是就不管饱和脂肪摄入。如今主要国家的膳食建议，都是把饱和脂肪限制在热量供应的10%。 由于油脂的高热量，饱和脂肪的摄入很容易超标，因此，也是饮食中需要警惕的。 欢迎加入听友群：

2026年1月7日，美国发布新版膳食指南。这份指南每五年更新一次，为美国公众提供官方层面的健康饮食建议。上一版是 2020—2025 年，这一版对应 2025—2030 年。 这次更新是反疫苗活动家小罗伯特·肯尼迪（Robert F. Kennedy Jr.）主导美国健康部门、高举“让美国再次健康”（MAHA）旗帜之后，发布的第一版国家级膳食指南。 由于和过往版本差别显著，还有惊人的倒金字塔膳食推荐，这版指南出来后引发营养圈炸圈。有趣的是，包括不少美国主流媒体在内，对新版指南的评价整体正面：比如表扬它反对加工食品、反对添加糖、篇幅大幅缩短、更加“接地气”、更适合普通人阅读。虽然对饱和脂肪、红肉的积极推荐缺乏科学依据，但“瑕不掩瑜”。 听到这里，我只有一个感慨：美国国家级健康指南的标准，什么时候低到这个程度了？只要有一部分“看起来对”，哪怕夹杂明显违背科学证据的内容，也能被一句“瑕不掩瑜”轻轻带过？ 这算什么逻辑？一锅粥里掉了一粒老鼠屎，但只要剩下的还是“粥”，那这碗粥就是合格的、健康的、值得推荐的，是吗？ 今天，我们系统拆解一下：为什么美国新版膳食指南，根本就不合格！ 这期节目，你会听到【🎙️时间轴】： 00:00 引言：美国新膳食指南炸圈 01:33 终于向添加糖、加工食品宣战？不符事实的吹嘘！ MAHA的常见话术：FDA等健康机构过去和食品工业勾结，妖魔化脂肪，鼓励摄入糖。言下之意，别人都在搞阴谋，陷害老百姓，只有我们敢站出来“拨乱反正”，和恶势力抗争。 但这是真的吗？ 早在1980年，美国的膳食指南就建议不要过度摄入糖，虽然那时主要是考虑蛀牙风险，但那是由于当时对糖的其它健康风险还缺乏研究。毕竟，糖变得便宜，能吃过剩，历史很短。2010年（播客里口误说成2020了），膳食指南就建议添加糖和额外的脂肪总热量不超过每日摄入热量的13%。2015年把添加糖单列，要求不超过总热量10%。 另一个被小肯尼迪反复提及的说法是：过去的膳食指南打压蛋白、鼓励碳水。这个说法完全就是假的。蛋白从来没有在学术界或日常生活中被妖魔化过。恰恰相反，三大营养元素，碳水化合物，脂肪，蛋白质，只有蛋白质从来没有被质疑对健康有害。 05:37 不是倒金字塔的“倒金字塔” 美国膳食示意图的历史： 1943年，美国农业部推出每天7要素，鼓励人们获得必需的营养物质 1992年，美国膳食指南第一次推出饮食金字塔 2005年，改为“我的金字塔”，不再有上下分层 2011年，“我的餐盘”取代金字塔，更为直观表述食物摄入比例 这些过往的示意图都没有出现视觉误导，而倒金字塔： 观感觉显然是最上层的肉奶健康油脂，以及蔬菜水果最重要，最下层的全谷物最不重要，或者说要限制。但在指南的文字里却有一节写着“关注全谷物”（focus on whole grains）。那请问：你到底是想限制，还是想鼓励？ 而且设计这张图的人没有食物营养常识。放大看中间的鱼罐头： 罐头上的鱼是长鳍金枪鱼，汞含量较高，属于需要控制摄入量的鱼类，普通人每周摄入不应超过一次，尤其是孕妇、哺乳期女性与孩童。 10:48 提高蛋白摄入，有必要吗？ 过去蛋白是按成人每天至少需要的量，0.8 g/kg来推荐。新版直接冲到1.2-1.6 g/kg体重。按小肯尼迪的说法，过去妖魔化蛋白，美国人蛋白摄入不够，碳水摄入太多，导致那么多慢性病。 真的如此吗？ 数据是美国人平均蛋白摄入在80-90克，对应70千克体重是1.14-1.28 g/kg。美国的健康危机，怎么都怪罪不到蛋白摄入不足上。同时，目前没有完善的科学证据显示，在摄入量充分的情况下进一步增加蛋白摄入，有显著的健康收益。 除了提升蛋白摄入量的推荐，新版膳食指南将红肉与蛋类、水产、植物蛋白等放在同等推荐级别。这就带来危害了，红肉，如牛羊猪肉，含有较高的饱和脂肪酸，过度摄入存在增加心血管疾病的风险。这是为什么过去多年主流健康建议都是鼓励多摄入植物蛋白，考虑减少动物蛋白，尤其是红肉。 14:44 荒唐的饱和脂肪酸平反：美国网红营养圈为什么要攻击“种子油” “添加健康油脂”一节，推荐烹饪或食用油脂，除了橄榄油，居然是黄油和牛油：黄油和牛油都是动物油脂，含有大量饱和脂肪酸（黄油70%，牛油50%）。 大量研究都显示过度摄入饱和脂肪酸会导致体内坏胆固醇LDL升高，而高LDL与心血管疾病高度相关，降低LDL是减少心血管疾病的关键干预措施。 饱和脂肪酸与LDL升高、心血管疾病风险之间的关联，是营养学里证据最扎实的结论之一，这也是为什么全球关于油脂摄入的推荐，都是避免高饱和脂肪酸的种类，如动物油脂。 伴随膳食指南发布的科学证据，其实只是复述了如今美国网红营养圈对亚油酸，一种Omega-6不饱和脂肪酸的质疑，没有提供任何证据说明：为什么动物饱和脂肪突然变健康了，怎么就逻辑跳跃到牛油、黄油健康呢？ 如果跟踪近两年美国的网红营养学就能找到答案：一个非常时髦的概念Omega3/6比。现代西方饮食里，总体油脂摄入里，Omega3/6比例较低，一般小于1/15，一个很网红的说法是要提升到1/1。 而黄油、牛油的Omega3/6比例可以接近1/1，这里还有一个巧合，草饲牛油、黄油的Omega3/6比例约为1/1，谷饲会低一些。于是，美国很多营养学网红都大力推荐草饲黄油、牛油，宣称天然健康，攻击亚油酸高的多种植物油是种子油，有害。 新版膳食指南其实就是追了这种时髦。可这在科学上很荒唐，虽然草饲黄油、牛油的Omega3/6看上去很好，1/1，但这些动物油脂里Omega3的总量非常低，草饲黄油里含量是0.05%，草饲牛油是0.8%。它们的主要成分是饱和脂肪酸，Omega3/6比只是表面好看，不能提供显著的Omega3。 饱和脂肪酸摄入超过膳食总热量的10%时，与心血管疾病风险增加的关联证据很强，所以，油脂摄入时对饱和脂肪酸必须慎重。甚至连美国新版膳食指南也没敢篡改饱和脂肪酸低于10%膳食热量这条红线。可就是为了夹带MAHA网红营养学的牛油黄油私货，导致新版膳食指南出现了荒唐的自我矛盾。 每日推荐摄入表里，普通成人最常见的热量摄入标准，2000卡，推荐一天吃4.5份“健康油脂”：一份健康油脂的举例是一勺茶匙橄榄油或黄油。 如果用黄油，4.5茶匙就是20多克，约140卡热量，接近每日10%热量来自饱和脂肪酸的上限。再加上膳食指南推荐的全脂牛奶、肉类，饱和脂肪酸几乎肯定超标。这意味着按照美国新版膳食指南推荐给出的范例食谱，你可能吃得很不健康。这怎么能算合格的膳食指南？ 23:38 为什么这版膳食指南那么离谱 膳食指南的制定会先由一个相关专家组成的科学咨询委员会来总结近几年的相关科学进展，给出哪些地方需要改动，在此基础上去修订新的膳食指南。 2024年12月，美国《2025年膳食指南》科学咨询委员会（DGAC）公布了一份科学报告，本来，这份来自20位营养学、医学专家一起研究2年多写出来的报告，应该是膳食指南更新的基础。 但小肯尼迪指责这份报告提到太多“公平性”，例如强调健康饮食要考虑文化背景、经济、环保等因素，犯了DEI的大忌，于是拒绝接受DGAC报告，膳食指南成了另起炉灶。他找了9个人，里面只有一个是注册营养师，没有医学博士。 DGAC报告如今网上还能找到，里面光讨论食物中饱和脂肪酸一章就有18页。而这一章提到证据最充分——包括12个随机对照试验的结论是，用高不饱和脂肪酸的植物油，取代黄油，可以显著改善LDL——一个与心血管疾病高度相关的指标。 随机对照试验证明把黄油替代了更好，嚷嚷着要随机对照试验的小肯尼迪最后却说黄油是良好选择。这样的膳食指南，怎么可能是一些人欢呼的回归科学？在这份膳食指南出来的过程中，科学明明被拒收了。 27:15 高档白人饭 高举反DEI大旗，把一切有关饮食文化背景、社会经济环境因素统统剔除了，新一版美国膳食指南，成了一版漂亮白人饭。 牛油的价格是一般植物油的数倍，MAHA推崇的草饲，更是植物油的十倍甚至数十倍。黄油价格波动大，也比绝大多数植物油贵很多。小肯尼迪大力推荐的牛肉，是过去一年美国食品中价格涨幅最大的。 MAHA运动里很重要的一个力量就是美国的一批营养学网红，wellness influencer，这些人大多没有营养学背景，宣传的都是纯天然，觉得这就是好，任何化学添加剂都是毒药。 小肯尼迪弄出来的所谓回归科学的新版膳食指南，自然也不意外，是一份根本不知民间疾苦，也不知万家烟火，白人网红营养圈的流行饭。 30:33 10页膳食指南，篇幅短是优点吗？ 由于是给非常广泛的人群使用，涉及的又是膳食营养的复杂话题，合格的指南必然需要一定的篇幅，才能包括大众想了解的内容，而且不会因为言语过于简略出现误解。 上一版指南非常全面，很多大众未必了解或者会有误解的地方都有清晰的解释。而新一版，简短的只剩下口号了。 当新版的膳食指南把细致的名词解释、实践举例、论证思路都以精简篇幅之名去掉，换上几句口号，后果是什么？ 后果是当公众无法依靠膳食指南做出具体饮食选择，只能转向互联网上那些真假难辨的“营养专家”。 参考资料： 上一版美国膳食指南（2020-2025） 被小肯尼迪拒收的科学委员会报告 新版膳食指南 新版膳食指南“科学证据” 新版每日推荐摄入表 欢迎加入听友群：

2025年底，一位自称在美国留学的博主，宣称自己去街上收集去世的无家可归者遗体，以供美国医学院解剖使用。一时间，美国“斩杀线”在中文网络引发广泛热议，其实此人搏出位的视频内容漏洞百出，很多说辞一看就不符合美国这里的生活现实。 不过，我们今天就聚焦一个问题，医学、科研场所的人体标本来源。现在美国绝大多数用于医学教育或研究的人体标本均来自主动捐赠。无人认领的尸体——有些人想象当中的无家可归者的遗体，法律上可以作为人体标本送到医学院等机构，但现实中，这在美国已极为罕见。 而欧美医学教育、研究的人体标本来源在过去200年里经历了巨大转变，背后反映的是我们对生与死，尊严与文明的认知进化，值得我们去了解。 本期节目你会听到【🎙️时间轴】： 00:00 引言 01:18 1828，震惊英伦的杀人卖尸案 18、19世纪，欧美合法的医学人体解剖标本主要集中于死刑犯或死于监狱中的人，无法满足医学院不断增加的解剖学需求，盗取尸体变得非常猖獗，甚至还发生过震惊世界的连环谋杀案 1828年1月到10月，William Burke和William Hare连续杀害16人，将尸体出售给爱丁堡大学的解剖学家Robert Knox，被捕后案件轰动英伦 07:09 19世纪盗尸猖獗下兴起的欧美解剖法 前俄亥俄州众议员John Scott Harrison（1804-1874）是美国历史上最著名的议员之一，因为他的父亲与儿子都曾当选美国总统。可他去世后的遗体却被盗，出现在辛辛那提的俄亥俄医学院。 面对猖獗的盗尸，欧美纷纷出台解剖法，允许将无人认领的尸体用于医学解剖。其它国家后来的法律法规基本也是沿袭西方，像中国也允许无人认领的尸体用于医学解剖。 12:12 只解剖过黑人，美国医学教育背后曾经的压迫与歧视 黑奴的尸体经常作为奴隶主可挖掘的最后一笔财富被贩卖，进入医学院教室。一些医学院会主动收集奴隶或其他被边缘化群体的遗体供学生学习。有些院校甚至会向潜在学生吹嘘拥有“绝佳的解剖对象”。 哪怕到20世纪五六十年代，一些医学院学生在学校解剖过的每一具尸体都是黑人。种族主义的影响之大，甚至当一些医学生解剖黑人尸体时，发现其内部结构与其他人并无二致时，大为震惊。 1968年（播客里口误说成1868年了），美国通过遗体捐赠法，但受历史影响，少数族裔捐赠遗体较少。 13:38 20世纪，遗体捐赠如何走向主流 19世纪末，越来越多的美国人愿意让医学生在最终埋葬或火化前解剖他们的遗体。 20世纪30年代，角膜移植让盲人恢复视力的故事让很多人重新审视遗体处理的方式。50年代，美国一些医学院缺乏解剖标本的故事通过新闻传播后，激发很多人愿意捐赠遗体。 60年代，主要宗教领袖表态支持遗体捐赠，1963年，左翼作家Jessica Mitford抨击殡葬业的The American Way of Death引发巨大反响，其中也鼓励遗体捐赠。 到80年代，美国主要医学院、牙医学院的解剖标本均来自主动捐赠 16:56 监管宽松带来的美国遗体出口争议 美国是少数允许出售尸体或尸体部分的国家，更准确的说法是没有联邦层面的相关法规，这催生了出口尸体的产业。像有些国家和地区由于信仰或法律原因，没法获得足够的遗体标本，或是虽有遗体标本却不能解剖出一些医学教育场景需要的单个器官、身体部分，从美国进口成了最常见的解决办法。 美国遗体捐赠有三个路径：捐赠给大学、州政府机构或非移植组织库（其中也包括一些出售遗体的中间商）。其中中间商通过向公司和机构提供遗体和解剖组织来牟利。 2017年，FBI突袭搜查了从事医学遗体行业的MedCure公司总部，后者出口尸体或部分肢体的操作，引发全美关注。一些捐赠者的家人愿意把亲人的遗体用于医学研究，但未必接受一家公司分解遗体后兜售到国外赚钱。 22:09 哈佛太平间主任盗售遗体丑闻 2023年，哈佛大学医学院曝出丑闻，其停尸房主任Cedric Lodge被控伙同家人盗取贩卖遗体器官。 哈佛医学院和大多数美国医学院一样，基本都是使用捐赠的遗体用于教学、科研。这些遗体使用一段时间后，像哈佛它们一般一具遗体使用两年，遗体“退役”后，哈佛会负责火花，然后联系家属来处置骨灰，包括安葬在哈佛医学院私人拥有的Pine Hill墓地，或者转交给亲属。 由于Lodge的工作，这些退役的人体标本是经过他这里，再安排火化。据调查，从2018-2022年，他擅自盗取部分肢体、器官出售。 事件发生后，哈佛发表公开信致歉，并聘任外部委员会重新审核完善遗体捐赠政策。就在2025年12月17日，Cedric Lodge被判8年监禁。 26:00 遗体捐赠值得尊重，对此造谣的人才是垃圾 现在一些三维模型的使用一定程度上减少了解剖用人体标本的需求，但人体标本在教育、科研里的用途仍然没法完全取代。而中国解剖标本和器官捐赠一样，都是严重不足。遗体捐赠用于教学、科研，是非常严肃的一件事。这不应该拿来开玩笑，搏出位。 参考资料： 解剖遗体变迁 医学院如何获得解剖标本 路透社对美国遗体国际交易的报道 听友群二维码：