过去常说“十女十痔”，暗指痔疮在女性群体的高发比例，如今又有“十女九结，没中那个未成年”的高概率自嘲，作为一个给500+白领做过饮食定制的营养管理师，深知结节对于成年女性意味着什么，这期不撒鸡汤，老老实实总结了日常饮食与结节风险的相爱相杀，愿给订阅播客的成年姑娘们，一份健康饮食参考手册。 ·第一部分：结节产生的饮食5大因 ·第二部分：对抗结节风险的5大招 💪想加入「21天健康易瘦体质养成计划」，关注公众号：健食战士韩 🥩健康食谱·0添加健食好货分享：小红书/抖音：健食战士韩 🏃30天1对1营养定制，+v：Han_runner （来着备注健食生活）

Hi，我是韩，大家通勤路上的营养管理师，算是你的网络健康搭子，过去5年，我带了500多位上班族健康减肥，给上百位网友做过付费心理沟通，这期我们聊聊饮食和人际关系，如何更好地与食物相处？与自己相处？与他人相处？是这期想要探索的话题。 • 第一部分：与食物更好的相处，生活化健康瘦饮食 1. 极端减肥法，极端健身法，都不能融入生活 2. 结构性微调，暗度陈仓身体接受度更高 3. 饱腹感与饱足感，健康饮食与垃圾饮食，都是平衡饮食 • 第二部分：承认自己的独立性，接受他人的个体性，建立友善的边界感 1. 习惯性的回避，永远承担不了责任 2. 最好的相处是陪伴，最好的合作是利益交换 3. 减少集体情绪，持续搭建人身原则 🍠小红书/🥬公众号：健食战士韩 💪1v1营养定制·21天健康易瘦体质养成计划+v：Han_runner

主播：战士韩 内容简介：在当下充满雷区的食品市场里，在短视频媒体渲染恐怖焦虑的氛围里，如何抓住对自己有用的健康信息？如何做出利于自身的饮食消费选择？ 内容顺序： • 第1部分：天下乌鸦一般黑，标准化是工业化市场的安全边际 1. 我们吃的食用油都是垃圾吗？ 2. 我们喝的牛奶都是抗生素吗？ 3. 进口食品是不是更值得信赖？ 4. 面对屡次翻车的食品大牌，我们还能买什么？ • 第二部分：放下食品卫生焦虑，在不确定的市场里，抓住利于自己的确定 1. 换个角度，站在生产者的角度选购食品，你会更通透 2. 你不一定要够专业，但一定要掌握基础的食品信息筛选能力 3. 平衡饮食，平衡生活，远离戾气重的负能量 ❤️加入21天健康易瘦体质养成计划+V：Han_runner 🥬小红书健食小超市选购，搜索：健食战士韩 🤝扎西德勒

• 美国抗老比赛，冠军居然是一位平价生活的大妈！ 1. 大妈做了什么，拿下抗老的宝座？ 2. 在抗老抗衰面前，很多人都只看到表皮 • 好皮肤并不等于好年轻 1. 所谓的高冷白皮是怎么形成的？ 2. 从东方食疗的角度，高冷白皮意味着什么？ 3. 从稀释营养学的角度，高冷白皮意味着什么？ • 好身材并不等于好健康 1. 中医到底是如何看待肌肉男的？ 2. 服用健身黑科技过量身亡的健身网红们 3. 肌肉训练到什么程度才算健康？ • 生理年龄抗老，到底是指什么？ 1. 网红陈震同学，为什么都说他皮肤显老？其实他身体巨好 2. 评判好身体的标准是什么？ 3. 你到底需要一副怎样的身体？ 4. 生理年龄犒劳，我们能做什么？ ❤️欢迎留言，和我交流你的看法 🥬健康食谱/0添加好货分享🍠小红书：健食战士韩 🤝想参加21天健康易瘦养成计划，可+V：Han_runner（来者备注播客）

• 第1部分： 1. 狼疮的发病原理是什么？ 2. 我们每个人的免疫系统意味着什么？ • 第2部分： 1. 红斑狼疮是传染还是遗传？ 2. 给育儿夫妇的重大提醒！ 3. 如何保障自己免疫系统的平衡？ 4. 如何高效提升自己的心理幸福感？ 5. 以前用的很多药，现在都禁用了，对我们的健康，意味着什么？ 6. 脾胃是身体之本，如何培养一个健康的肠道菌群？ • 第三部分： 1. 生过大病后，我意识到最重要的一点，尤其是在未生病前该做的！ 2. 在生命无常面前，我们要给自己做的两个安全前缀 • 健食小超市 小红书：健食战士韩 精选自用值得分享的0添加好货 • 21天健康易瘦体质养成计划 • 30天一对一营养定制 欢迎+V：Han_runner

• 第1部分：哪些产品是坑？哪些产品是实在货？ 1. 鱼油不是万能生物，但它确实有食用价值 2. 提升代谢和控制血糖，那些神仙产物 3. 欧包不是跟你钱包，荞麦面糙米饭也不是智商税，关键看你怎么用 • 第2部分：有效减肥的底层原理 1. 你的身体就是一台天然能量消耗机 2. 制造持续有效的热量缺口 • 第3部分：秋冬减肥的实用方法 1. 保障身体正常运转的三大招 2. 为什么欧美网红都在泡冰水澡？ 3. 如何管理好自己的饱足感与饱腹感？ 加入21天易瘦体质养成计划，提前预约一对一营养定制，加V：Han_runner （来者请备名播客）

作为一个带了500多位学员健康减肥的养生博主，同时炒了15年的股，参与8年的实体小投资，这次想分享健康理财的生活观。 第1部分：健康炒股的5个真相 1. 股市市是场零和博弈，有人亏钱，有人才会挣钱 2. 股市也有起跑线 3. 迷信黑神话，就被神话黑 4. 股市与潮流一样，不用追，只用等 5. 就算踩在风口上，人均25%，最终收益也取决于当下的工作挣钱能力 第2部分：健康理财的5原则 1. 从自身出发，做自己晚上睡得着的行动 2. 建立安全账户，永远给自己留条后路 3. 利用债务，而非撬动杠杆 4. 远离集体情绪，与外界流行建立边界感 5. 保持好奇，保持学习，先让自己成为1 参加21天易瘦体质养成计划，一对一三十天营养定制，加V：Han_runner （来请备注播客）

中医减肥靠谱吗？本期内容继续东方食疗减肥减重，针对气血不足与脾胃虚弱两个常见体质，分享饮食和活动的调理方法。 00:00~04:14 • 气血不足造成的超重肥胖 1. 什么是气虚型肥胖？ 2. 什么是血虚型肥胖？ 04:24~12:35 • 针对气虚型肥胖如何调理？ 1. 饮食调理方案 2. 活动调理方案 12:51~18:19 • 针对血虚型肥胖，如何改善？ 1. 饮食调理方案 2. 活动调理方案 18:32~29:49 • 如何判断自己脾胃虚弱 1. 什么是脾虚型肥胖？ 2. 什么是胃虚型肥胖？ 3. 抑郁症焦虑症的心理问题和脾胃有什么关系？ 4. 针对脾虚型肥胖，如何改善？ 5. 针对胃虚型肥胖，如何改善？ 欢迎加入21天易瘦体质养成计划，健康饮食，瘦是自然，➕ Han_runner

作为一个学了西方营养学，又学了东方食疗的营养管理师，过去3年带了500家为学员健康减肥，本期音频将从相对理性又中立的角度分享，如何通过东方食疗，调理身体减肥减重。 00:00~10:27 • 中医减肥，靠不靠谱？ 1. 东方食疗的基础原理 2. 从中医的角度，如何理解超重肥胖？ 10:37~23:08 • 调理阴虚型肥胖 1. 如何理解中医里的阴阳失调？ 2. 判断自己是阴虚还是阳虚？ 3. 如何调理阴虚型肥胖？ 23:20~33:45 • 调理阳虚型肥胖 1. 什么是阳虚型肥胖？ 2. 如何从饮食和生活上调理阳虚型肥胖？ 加入我们的21天易瘦体质养成计划，欢迎➕ Han_runner

我带了500多位学员健康减肥，给100多位上班族做营养定制，可以说99%的人都会经历情绪性进食，从我们的家庭成长、社会文化、商业营销来俯看，情绪性进食是一个普遍现象，我们每个人终身都会面临的生理反应。 那要如何识别自身的情绪性近视？ 如何认知自己的成长环境、地域文化、消费习惯来解剖自己的情绪与食欲？ 如何通过认知行为疗法、正念疗法、吸引力法则、营养笔记卡等方法，来管理自己的情绪和食欲？ 这三大问题，是我们本期音频要重点探讨和解决的内容。 如果你想了解更多文字总结的精华，欢迎关注公众号：健食战士韩 如果你想加入“21天易瘦体质养成计划”，欢迎+我：Han_runner 内容进度： 00:00~08:09 • 情绪性近视的第1个因素：饱腹感不够 1. 错误的减肥方法，会直接导致情绪性进食 2. 突发的坏情绪，打乱原本规律的进食节奏 08:22~16:16 • 情绪性近视的第2个因素：场景化进食 1. 每人每天要接收3000个广告，商家的场景化进食营销种入我们的潜意识 2. 成长环境与社会文化，会塑造一些场景化进食的习惯 • 情绪性进食的第3个因素：外出就餐必吃撑 1. 原生家庭的深度影响，对外出就餐积压了太强的损失厌恶 2. 成长环境里的奖励进食机制，培养了底层心理，对于“好食物”的不配感 3. 我们的社会文化，对于外出下馆子的氛围烘托 16:32~28:16 • 情绪性近视的第4个因素：发泄与移情 1. 成长环境里的奖励进食机制，把情绪与进食画上强连接 2. 我们的社会文化礼，每一个节日都在加强情绪与进食 3. 大部分上班族缺乏正确的情绪发泄渠道 4. 我们体内有一个神秘连接，将我们的食欲与进食生生的绑在一起 • 情绪性近视的第5个因素：生理上瘾 1. 如果反式脂肪是有害物质，那人类基因进化为什么还没有淘汰对它们的喜爱？ 2. Ai是零和博弈的无线游戏，人类玩的是食欲与情绪的无限游戏 28:33~32:55 • 针对饱腹感不够的自我训练方法 1. 如何养成长期易瘦的饮食方式？ 2. 如何搭建自己的安全网？随时应对情绪性，禁食风险 33:07~40:52 • 针对场景化进食的自我训练 1. 重新搭建自己的健康场景进食 2. 减少外在干扰对自身的内耗 3. 《志明与春娇》教给我们的生活享乐态度 41:06~45: 46 • 针对外出就餐必吃撑的自我训练 1. 跟着股神巴菲特，把长期价值运用到自己的情绪饮食管理上 2. 利用吸引力法则与正念饮食，和解成长过程中的不配得感 45:59~54:00 • 针对发泄移情进食的自我训练 1. 重新搭建自己的情绪发泄路径 2. 利用自我价值认同卡，找到自己的身心安放处 54:17~59:07 • 针对心理上瘾进食的自我训练 1. 回归平衡的饮食结构 2. 21天易瘦体质养成计划

内容进度： 01:06~14:33 • 运动减肥能带来什么效果？ • 小白如何开始自己的居家运动？ 14:48~29:00 • 好身材，到底靠什么运动练出来？ • 为什么每天运动两三个小时，还是瘦不下来？ 29:24~36:47 • 怎样的运动，才能有效减肥？ • 每天运动15分钟，还能高效刷脂？ 37:08~41:30 • 到底是有氧运动减肥好？还是无氧运动减肥好？ • 怎样运动，才能控制食欲？ • 如何安排自己的聚焦运动计划？ 41:19~45:28 • 每天健身房两小时，也无法抵消久坐不动的危害 • 通过代谢当量，让自己每天无形运动两小时 • 不参加马拉松，也等于参加马拉松的燃脂运动 45:53~49:10 • 如何从0~1培养运动习惯？ • 一个小游戏，与朋友开启减肥行动 🙋‍♂️关于主播战士韩： • 北影毕业，做过广告、剧本，投过小实体，大病后胖到160斤，三高边缘，跨上健康养生之路。 • 自考营养师、心理咨询师、食疗师、康复师、国际瑜伽师，浅修宗教玄学、养生数术。 • 做过100+心理咨询，带过500+学员减肥，全网近10万粉自媒体账号，监理家族酒水食品供应链。 • 从160斤瘦到110斤，练出腹肌马甲线，保持五年不反弹，重新找到愉悦的健康生活、终身学习与热爱工作的平衡。 ❤️在做服务： ⁃ 小红书/公众号/抖音 饮食干货：健食战士韩 ⁃ 30天 1对1 营养减脂食谱 精准私人定制 ⁃ 平衡饮食减脂课+21天陪跑答疑 🙏幸会！扎西德勒 🤝喜欢欢迎分享，建议感谢留言，有兴趣想咨询可➕：

00:00~01:11 * 健康饮食，平衡生活 01:14~11:16 * 居家做饭，我们到底是在做什么？ * 到底要不要吃早餐？ * 晨起空腹运动真的能减肥吗？ * 睡懒觉起来，还怎么吃早餐？ * 懒觉人的减脂早餐公式，健康又快捷 11:29~27:28 * 早起鸟的早餐公式，健康又减脂 * 健康饮食的底层迷思 27:46~42:20 * 夏天减肥的午餐公式 * 为什么国际就行的健康饮食不吃肉了？ * 家食用油如何选择？ * 长期饮食如何管理自己的碳水摄入？ * 情绪性进食，怎么办？ 42:38~53:35 * 夏天减肥的晚餐公式 * 晚上饿了怎么办？ 53:51~55:35 * 夏天减肥全攻略，饮食大总结 * 小白入门的饮食模板，到健康饮食的个性化管理 * 🙋‍♂️关于主播战士韩： • 北影毕业，做过广告、剧本，投过小实体，大病后胖到160斤，三高边缘，跨上健康养生之路。 • 自考营养师、心理咨询师、食疗师、康复师、国际瑜伽师，浅修宗教玄学、养生数术。 • 做过100+心理咨询，带过500+学员减肥，全网近10万粉自媒体账号，监理家族酒水食品供应链。 • 从160斤瘦到110斤，练出腹肌马甲线，保持五年不反弹，重新找到愉悦的健康生活、终身学习与热爱工作的平衡。 ❤️在做服务： ⁃ 小红书/公众号/抖音 饮食干货：健食战士韩 ⁃ 30天 1对1 营养减脂食谱 精准私人定制 ⁃ 平衡饮食减脂课+21天陪跑答疑 🙏幸会！扎西德勒 🤝喜欢欢迎分享，建议欢迎留言 🥩食谱定制咨询可➕：