讲点武德

HYROX应该是近一年来，运动相关行业最火的关键词，有一种在这个行业中不谈HYROX都不是“运动人”的状态，而当我们看到相关内容、流量和子弹飞了这么长时间之后，也逐渐看到了一番“众生相”。我们继续来聊一聊如何无伤完赛一场HYROX。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信，小助理会将您拉进听友群中 01:52 你应该具备一个什么样的体能储备，再去参加HYROX 09:33 参加HYROX都要具备哪些能力？怎么判断自己满不满足？ ¨ 有氧能力：能连续跑完8km，评估对应的主观疲劳程度 ¨ 单侧下肢力量和对称性：单腿臀桥、保加利亚分腿蹲、无支撑单腿提踵 ¨ 核心抗旋和抗侧屈：帕洛夫抗旋转（帕洛夫推）、俄罗斯转体、侧平板 ¨ 肩膀和肩：YTW动作、弹力带面拉（face pull） 27:47 找到自己的薄弱部位之后，如何针对性的进行强化？（讲解顺序：关节从上到下，肌肉从下到上） 45:13 想要开始准备HYROX比赛，准备周期应该怎么安排 50:33 一些针对性的营养补充建议 53:01 已经受伤了，想要避免再次受伤，要恢复到什么程度才能继续训练和比赛？ 相关单集： 001 赛季来了，马拉松赛前应该如何减量 004 今年夏天会更热么？让我们聊聊“热习服”与夏训 006 我的训练课表里为啥有那么多慢跑？！聊聊周期化训练 016 受伤之后需要多久才能恢复训练？ 017 不重视“疲劳管理”，再多的训练都是事倍功半 024 做不好这一点，训练时氪金再多也恢复不好——聊聊睡眠改善 039 你的髂胫束还好吗？ 055 力量和耐力同时练，能变成大肌肉马拉松高手吗——聊聊同期训练（上集） 059 我们能避免运动中的猝死吗？（第013期重发）

HYROX应该是近一年来，运动相关行业最火的关键词，有一种在这个行业中不谈HYROX都不是“运动人”的状态，而当我们看到相关内容、流量和子弹飞了这么长时间之后，也逐渐看到了一番“众生相”。无论肯定还是否定，无论赞扬还是攻击，这都是一个运动最美好的时刻，带着懵懂、稚嫩、不确定性和一股初生牛犊不怕虎的冲劲，我们来聊一聊HYROX。 匿名简陋版HYROX损伤调查问卷 或扫描下方二维码填写问卷 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信，小助理会将您拉进听友群中 03:14 HYROX的赛事结构 05:00 为什么HYROX的每一个单项看起来都很简单，一做起来就累的不行，是我太菜了吗？ 10:51 都是什么样的人群在参加HYROX 12:47 参加HYROX真的是有腿就行吗？没有什么风险吗？（HYROX的损伤发生率） 29:21 拆解跑步+8个单项分别会有哪些部位容易出现损伤 57:03 由比赛中选手发生横纹肌溶解事件，展开聊聊横纹肌溶解的症状 61:37 横纹肌溶解的发生机制 65:26 高危运动场景、高危运动类型 72:58 容易发生横纹肌溶解的高危人群、紧急处置和如何规避 参考文献 [1] Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© — a new running-focused high intensity functional fitness trend[J]. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240 [2] Injury-free HYROX training: the most common problems and how to prevent them[EB/OL]. (2026-03-04)[2026-08-13]. https://sport-buddy.com/en/tips/hyrox/injury-prevention. [3] Most common Hyrox injuries—causes, treatment & recovery[EB/OL]. (2026)[2026-08-13]. https://www.sportsfithealthandrehab.com.au/post/most-common-hyrox-injuries-causes-treatment-recovery-sportsfit. [4] HYROX lower back tightness during sled push & pull[EB/OL]. (2026)[2026-08-13]. https://www.allwellscoliosis.com/articles/hyrox-lower-back-tightness-during-sled-push-and-pull-causes-prevention-recovery-and-scoliosis-considerations. [5] Injury epidemiology in HYROX athletes: an international cross-sectional survey[EB/OL]. . DOI:10.64898/2026.08.09.26359590

本期节目我们依然请到了光学工程专业的嘉宾奶昔羊，再来和大家聊聊在日常生活中的会用到的光学和用眼知识！ 生活化用眼&光学小课堂开课啦，赶快搬个小板凳一起来听听吧～ 眼部系列单集 066 再聊眼部“防晒”——对眼睛伤害最大的，恰恰是你看不见的那些光 061 眼部防晒比脸更重要，但90% 的人都做错了！ 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 本期嘉宾：奶昔羊 光学工程专业，生物光子学方向博士，播客 Byte.Coffee 节目主播 02:07 “离焦镜”真的能够防控儿童近视吗？是什么原理？ 07:34 2026版《近视防控指南》的内容更新解读 17:44 学习环境中的照明应该如何设计？怎么选择？看哪些参数？（亮度、照度、色温、频闪、蓝光、显色指数） 40:14 蓝光是什么？怎么产生的？到底有没有害？需不需要防？怎么防？ 58:19 听众的问题解答环节（手机护眼模式、OK镜、防偷窥膜、红光、近视手术、VR眼镜、眼轴退轴） 节目发布前的一些严谨的勘误： 1.激光近视手术通常要求年满18岁、近视度数稳定。低度数近视是否需要手术，应由医生评估——度数小并不意味着更适合手术，很多情况下框架眼镜已足够。是否手术请以专业医生筛查结果为准。 2.关于红光护眼设备：节目中提到的重复低强度红光（哺光仪）在国内属于医疗器械，其安全性仍有讨论、并有个案报道，需在专业医生指导下使用，不建议自行购买长期使用。防控近视的首选仍是增加户外自然光时间。 3.关于蓝光LED诺贝尔奖：2014年诺贝尔物理学奖由赤崎勇、天野浩、中村修二三人共同获得 参考文献 1. 近视防控指南 《近视防治指南（2026年版）》，国家卫生健康委办公厅，2026年7月 2. 国家标准 GB 40070—2021《儿童青少年学习用品近视防控卫生要求》 GB/T 9473—2022《读写作业台灯性能要求》 GB 7793—2010《中小学校教室采光和照明卫生标准》 3. 离焦镜控制近视 Lam CSY, et al. Defocus Incorporated Multiple Segments (DIMS) spectacle lenses slow myopia progression: a 2-year randomised clinical trial. British Journal of Ophthalmology. 2020;104(3):363–368. Bao J, et al. Myopia control with spectacle lenses with aspherical lenslets: a randomized clinical trial. JAMA Ophthalmology. 2022;140(5):472–478. 4. 户外活动与近视 He M, et al. Effect of Time Spent Outdoors at School on the Development of Myopia Among Children in China: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2015;314(11):1142–1148. 5. 蓝光与视网膜 Ham WT Jr, et al. Retinal sensitivity to damage from short wavelength light. Nature. 1976;260:153–155. 6. 防蓝光眼镜的证据 Singh S, et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023;8:CD013244. 7. 蓝光LED / 诺贝尔奖 The Nobel Prize in Physics 2014（赤崎勇、天野浩、中村修二），nobelprize.org

我们经常讨论各种恢复方式和技术，如按摩、筋膜枪/刀、正念、营养品等等，但我们都不否认或者默认，睡眠是人类最为天然、有效的恢复方式，然而，在高节奏的现代社会，在“既要也要还要”的高压工作中，睡不着、睡不好、早醒等睡眠障碍成为影响很多人的“无声之痛”。今天，我们就来聊一下，如何能睡个好觉。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 本期节目由EIGHTSLEEP赞助播出，这是今年刚正式进入中国，来自硅谷的深度睡眠解决方案。不用换你现有的床垫儿，它就是一层水循环温控床套，直接铺上去就能用，一整夜替你动态调温，入睡时主动降温，帮你更快沉下去。深睡阶段压到身体最需要的低温区间，临近REM和清醒前再缓缓回升让你几乎毫无察察觉的被温度拖着走完一整晚的睡眠节律。最后在接近自然醒的状态里苏醒。 点击这里购买。现在购买eightsleep产品除赠送价值199美元的autopolit标准版订阅之外，还有讲点武德听众专属的1000元优惠券，找到京东或者天猫客服，报暗号【讲点武德】即可领取 02:27 一觉睡多长时间，才算是睡够了 04:12 到底存在只睡6小时就足够的“精英睡眠”吗？ 06:09 深睡、REM睡眠都有什么作用？为什么睡眠这么重要？ 14:42 一个能够评估睡醒后恢复程度的指标——心率变异性（HRV） 21:15 为什么要睡个好觉，温度不能太高 27:42 为什么加班或者训练之后，明明很累却怎么也睡不着？ 38:35 一个充足的睡眠能带来哪些积极的作用，睡眠不足又有哪些负面影响？ 43:52 怎么简单结合HRV和睡眠状态评估身体的疲劳恢复程度 48:19 围绝经期女性面临的夜间潮热问题 53:09 产品使用体验：分区控温、智能闹钟、小憩模式 58:04 改善睡眠质量，有哪些我们现在就能做的 参考文献 [1] RECHTSCHAFFEN A, KALES A. A manual of standardized terminology, techniques and scoring system for sleep stages of human subjects[R]. Los Angeles: UCLA Brain Information Service/Brain Research Institute, 1968. [2] YIN J, JIN X, SHAN Z, LI S, HUANG H, LI P, et al. Relationship of sleep duration with all-cause mortality and cardiovascular events: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies[J]. Journal of the American Heart Association, 2017, 6(9): e005947. DOI: 10.1161/JAHA.117.005947. [3] PHILLIPS A J K, CLERX W M, O'BRIEN C S, et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing[J]. Scientific Reports, 2017, 7(1): 3216. DOI: 10.1038/s41598-017-03171-4. [4] WINDRED D P, BURNS A C, LANE J M, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study[J]. Sleep, 2024, 47(1): zsad253. DOI: 10.1093/sleep/zsad253. [5] SHAFFER F, GINSBERG J P. An overview of heart rate variability metrics and norms[J]. Frontiers in Public Health, 2017, 5: 258. DOI: 10.3389/fpubh.2017.00258. [6] TASK FORCE OF THE EUROPEAN SOCIETY OF CARDIOLOGY AND THE NORTH AMERICAN SOCIETY OF PACING AND ELECTROPHYSIOLOGY. Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use[J]. European Heart Journal, 1996, 17(3): 354-381. [7] HARDING E C, FRANKS N P, WISDEN W. Sleep and thermoregulation[J]. Current Opinion in Physiology, 2020, 15: 7-13. DOI: 10.1016/j.cophys.2019.11.008. [8] KRÄUCHI K, CAJOCHEN C, WERTH E, WIRZ-JUSTICE A. Functional link between distal vasodilation and sleep-onset latency?[J]. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2000, 278(3): R741-R748. DOI: 10.1152/ajpregu.2000.278.3.R741. [9] HAGHAYEGH S, KHOSHNEVIS S, SMOLENSKY M H, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Medicine Reviews, 2019, 46: 124-135. DOI: 10.1016/j.smrv.2019.04.008. [10] GILBERT S S, VAN DEN HEUVEL C J, FERGUSON S A, DAWSON D. Thermoregulation as a sleep signalling system[J]. Sleep Medicine Reviews, 2004, 8(2): 81-93. DOI: 10.1016/S1087-0792(03)00023-6. [11] FUSTER J M. The prefrontal cortex — an update: time is of the essence[J]. Neuron, 2001, 30(2): 319-333. DOI: 10.1016/S0896-6273(01)00285-9. [12] CHANG A M, AESCHBACH D, DUFFY J F, CZEISLER C A. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 2015, 112(4): 1232-1237. DOI: 10.1073/pnas.1418490112. [13] NILSSON J P, SÖDERSTRÖM M, KARLSSON A U, et al. Less effective executive functioning after one night's sleep deprivation[J]. Journal of Sleep Research, 2005, 14(1): 1-6. DOI: 10.1111/j.1365-2869.2005.00442.x. [14] MAH C D, MAH K E, KEZIRIAN E J, DEMENT W C. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players[J]. Sleep, 2011, 34(7): 943-950. DOI: 10.5665/SLEEP.1132. [15] FULLAGAR H H K, SKORSKI S, DUFFIELD R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise[J]. Sports Medicine, 2015, 45(2): 161-186. DOI: 10.1007/s40279-014-0260-0. [16] STEARNS V, ULLMER L, LÓPEZ J F, et al. Hot flushes[J]. The Lancet, 2002, 360(9348): 1851-1861. DOI: 10.1016/S0140-6736(02)11774-0. [17] WOODS N F, MITCHELL E S. Symptoms during the perimenopause: prevalence, severity, trajectory, and significance in women's lives[J]. The American Journal of Medicine, 2005, 118(12 Suppl 12B): 14-24. DOI: 10.1016/j.amjmed.2005.09.031. [18] WAHL S, ENGELHARDT M, SCHAUPP P, LAPPE C, IVANOV I V. The inner clock—blue light sets the human rhythm[J]. Journal of Biophotonics, 2019, 12(12): e201900102. DOI: 10.1002/jbio.201900102.