讲点武德

书接上回，这期继续聊聊同期训练的营养摄入建议、对大众人群比较重要的健康收益和不同项目的训练建议 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 04:05 同期训练中碳水化合物的摄入建议 06:40 同期训练中蛋白质的摄入建议 09:42 谨慎推荐两种可以额外补充的补剂 15:33 睡眠对同期训练恢复的影响 22:15 同期训练形式对健康的改善 32:10 对青少年进行同期训练的建议 34:44 对老年人进行同期训练的建议 41:50 同期训练的性别差异 47:51 自行车项目的同期训练 53:35 长跑/马拉松项目的同期训练 62:30 滑雪、足球和综合格斗等项目 参考文献 《同期有氧和力量训练——科学基础与实践应用 Concurrent Aerobic and Strength Training Scientific Basics and Practical Applications》 ［德］莫里茨·舒曼 ［挪］本特•R朗内斯塔德

说起减重、减脂、减肥，各种争议、信息差和智商税就来了，有人说只练有氧不减肥、只练力量不减肥，而我在和王老师共同学习“同期训练”这本书之前，一直认为最有效的减肥方式是——有氧+无氧，但实质上，我们先说一个结论，无论是哪一种方式，只要足够的量，在减肥开始的阶段，比如8-12周之间，都是有效的，但对于想在某一项运动中获得更高运动表现的朋友，要不要将力量和耐力放在一起练，可能就需要说道说道了。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 03:47 什么叫同期训练 04:34 同期训练的叠加效应 10:09 同期训练之间的干扰效应 12:30 先练耐力再练力量，对力量训练效果的影响及建议 20:38 先练力量对后续耐力训练效果的影响 27:37 不建议将力量和耐力放在同一天训练的五种情况 30:22 如何尽量减少耐力训练对肌肥大的影响 34:55 同期训练计划的设计安排 46:27 同期训练计划的制定思路 参考文献 《同期有氧和力量训练——科学基础与实践应用 Concurrent Aerobic and Strength Training Scientific Basics and Practical Applications》 ［德］莫里茨·舒曼 ［挪］本特•R朗内斯塔德

随着智能手表和手环的普及，越来越多的人可以“无痛”地了解到自己的最大摄氧量的指标。厂商们也贴心的提供了分级标准，供大家参照，但对于持续维持耐力训练的人，可能一直处于击败全国99%的水平；而对于久坐、久躺的缺乏运动习惯的人来说，可能常年处于最低水平。反正都这样了，那就这样吧。 本期节目，我们想再聊一聊摄氧量这个“网红”指标，多高是高，多低是低？ 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 03:13 最大摄氧量是什么？这个指标有什么用？ 05:46 心肺适能（最大摄氧量）低，有哪些健康危害 19:03 心肺适能多低是低？附Cooper Test结果对照表 24:59 一些日常活动都需要多高的心肺适能 29:59 运动能够怎么改变心肺适能 35:10 心肺适能比较差的人想要通过运动来改善，有哪些风险 38:12 全人群体力活动准备问卷（par-Q问卷第1页，其余3页请移步小红书查看） 42:31 什么样的运动能够改善心肺适能 部分参考文献 [1] Young users of electronic cigarettes exhibit reducedcardiorespiratory fitness. DOI:10.1152/japplphysiol.00292.2024. [2] Physiologicalrelationship between cardiorespiratory fitness and fitness for surgery: anarrative review. DOI:10.1016/j.bja.2022.10.039. [3] Cardiorespiratory fitnessand telomere length: a systematic review. DOI:10.1080/02640414.2020.1754739. [4] Effect of High-Intensity Interval Training versusModerate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Childrenand Adolescents: A Meta-Analysis. DOI:10.3390/ijerph16091533. [5] Association ofCardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults UndergoingExercise Treadmill Testing. DOI:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605. [6] Cardiorespiratory Fitness and CardiovascularDisease Prevention: an Update. DOI:10.1007/s11883-018-0711-4. [7] Cardiorespiratory fitnessand brain volumes in men and women in the FINGER study. DOI:10.1093/ageing/afw191. [8] Midlife aerobic exerciseand brain structural integrity: Associations with age and cardiorespiratoryfitness. DOI:10.1016/j.neuroimage.2020.117512. [9] Effects of aging andendurance exercise training on cardiorespiratory fitness and cardiac structureand function in healthy midlife and older women. DOI:10.1152/japplphysiol.00798.2022.

是不是也曾被“早起毁一天”的经历困扰过？当闹钟在清晨响起，有些人能一跃而起，精神焕发；而另一些人（可能就是屏幕前的你）却感觉像被抽空了灵魂，一整天都昏昏沉沉。别急着自我怀疑，这真的不是懒，科学告诉你，很可能是你的“出厂设置”不一样。 原来，我们每个人都有自己的“作息类型”，就像有人天生擅长跑步，有人天生音感好一样，你是“晨型人”还是“夜猫子”，很大程度上是由基因决定的。对于那些天生的夜猫子来说，强行早起就像让一个习惯下午训练的职业运动员突然去参加清晨的集训，身体会发出强烈的“抗议”——比如压力激素皮质醇飙升，让你更容易感到疲劳、烦躁，甚至增加受伤的风险。让我们结合主播的经验，一起聊一聊那个被早起毁掉的一天。 p.s.特别感谢播客《大小电波》为本期节目录制提供的免费录音棚支持 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 01:15 早上就是起不来，是因为我不够勤奋吗？ 03:48 作息类型/昼夜节律类型的分类 05:23 作息类型是哪些因素决定的 14:15 科学界是用哪些指标判断一个人的作息类型的 18:09 非晨型人能不能通过早入睡把自己调节成晨型人呢？ 19:54 睡眠禁区的存在 23:01 非晨型人不得不早起带来的危害 26:56 不得不早起的情况下，有哪些方法能够尽量缓解早起带来的影响？ 47:32 社会时差是什么 51:43 晨型人和晚型人适合的运动类型有些区别 参考文献 [1] Influences of earlyshift work on the diurnal cortisol rhythm, mood and sleep: Within-subjectvariation in male airline pilots[J/OL]. Psychoneuroendocrinology, 2013, 38(4):533-541[2025-12-22]. [2] The Chronotype of Elite Athletes[J/OL]. Journal of Human Kinetics, 2016, 54(1):219-225[2025-12-22]. [3] Cookie or clementine? Psychophysiological stressreactivity and recovery after eating healthy and unhealthy comfort foods[J/OL].Psychoneuroendocrinology, 2019, 107: 26-36[2025-12-22]. [4] Circadian Disruption and Mental Health: The Chronotherapeutic Potential ofMicrobiome-Based and Dietary Strategies. DOI:10.3390/ijms24087579. [5] Cortisol Detection Methods and the Hormone’s Role in Evaluating CircadianRhythm Disruption[J/OL]. International Journal of Molecular Sciences, 2025,26(18): 9141[2025-12-22]. [6] Personalized medicine for pathological circadiandysfunctions[J/OL]. Frontiers in Pharmacology, 2015, 6[2025-12-22]. [7] METABOLIC RESPONSES ON THE EARLY SHIFT[J/OL]. Chronobiology International,2010, 27(5): 1080-1092[2025-12-22]. [8] Real-World Intake of Dietary Sugars Is Associated with Reduced CortisolReactivity Following an Acute Physiological Stressor[J/OL]. Nutrients, 2023,15(1): 209[2025-12-22]. [9] Stress at three‐month immunization: Parents’ and infants’ salivary cortisol response in relation to the use of pacifier and oral glucose[J/OL]. European Journal of Pain, 2009, 13(2): 202-208[2025-12-22]. [10] Social Jetlag and Obesity[J/OL]. Current Biology, 2012, 22(10):939-943[2025-12-22]. [11] Effects of training and competition on thesleep of elite athletes: a systematic review and meta-analysis[J/OL]. BritishJournal of Sports Medicine, 2019, 53(8): 513-522[2025-12-22]. [12] Sleep and the Young Athlete[J/OL]. Sports Health: A Multidisciplinary Approach,2023, 15(4): 537-546[2025-12-22].