⛰️ 这期，我们终于要聊一聊越野跑了。在刚刚结束的宁海越野挑战赛，小韩完成了百公里的挑战，Tia则是作为他的私补保驾护航，并自己完成了 25 公里组别比赛。 一场百公里的越野跑，会面对多少困难呢？今年的宁海对于小韩来说，是酷热、大雨、泥泞、黑夜里各种野生动物的出现和满脚的血水泡让人步履维艰。他只能见招拆招，然后一个人在黑暗中完成这场旅程。有时候山在前面，有时候心更高。 但好消息是，这场残酷的百公里越野，你也不会是一个人在孤军奋战，我们从 Tia 的视角出发，去看看一场越野赛里，“私补”意味着什么—— 当你不是那个在山里奔跑的人，剩下的只有揪心、守候、陪伴。 Tia熬了个大夜，身心俱疲，睡了一个多小时后又精神抖擞地投入到自己的赛事中——终于可以心无旁骛毫无保留地奔跑了，这一次，为自己。 🏔 希望这一期，能陪你听见自己的呼吸、感受到山野里的风，也听见坚持和陪伴的意义。 ‼️我们开通长话长说听友群啦，一起进群聊聊跑步聊聊日常？🛰️听友群请添加微信号：TiaJasonRunRun, 让“长话长说”不止在耳机里发生。 🎵结尾BGM：珍珍 我在这边挺好的 ——庄主恒 🎙 关于两位主播： Tia 小王 小红书：TiaSeeds Jason 贾森 小红书：贾森润了 本期（常驻）嘉宾：小韩 小红书：韩佳运hhhjy 封面设计：小鹿 小红书：silenTide 收到“冠军待遇”的小韩，和朋友们在终点合影 百公里的赛事的艰辛 Tia和小韩在私补点 前一天当私补折腾了20多个小时，睡了一个小时之后美美完赛25公里组别并喜提第15名的Tia（tql 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快：）

🏃秋季马拉松赛季全面开跑，从北马到上马、从厦马到南马，这几场下半年最受瞩目的赛事你都跑过了吗？ 这一期，我们想和你一起聊聊这些我们跑过的极具代表性的马拉松赛事： 🏅 哪一场“最值得跑一次”？哪一场“不想重来”？ 🏙 哪个城市的赛道最美、氛围最好、吃得最开心？ 💬 一场好的比赛，究竟是靠路线、组织，还是情绪记忆？ 我们也梳理了国内外马拉松的评级体系（白金标、金标、Label赛事），聊了聊上马如何成为国内第一个白金标赛事、厦马如何后来居上，以及北马、南马各自的独特气质。 跑比赛的理由千千万，有人追着PB，有人追着风景，但最后记住的，往往是城市的呼吸，还有当时的自己。 ‼️我们开通长话长说听友群啦，一起进群聊聊跑步聊聊日常？🛰️听友群请添加微信号：TiaJasonRunRun, 让“长话长说”不止在耳机里发生。 🎙 关于两位主播： Tia 小王 小红书：TiaSeeds Jason 贾森 小红书：贾森润了 时间轴： 00:18 Jason和Tia都中签却不跑的一场比赛 03:45 什么是「上北厦南」？为什么要聊这四场比赛？ 09:26 国际田联白金标、金标赛事是怎么一回事 世界六大马奖牌 中国马拉松大满贯奖牌 13:33 快问快答：这四场马拉松赛事在我们心中的印象： * 哪一场是“最值得跑一次”的？ * 哪一场是“跑过一次就够了”的？ * 哪一场最容易PB？ * 哪一场最国际化？ * 哪一场的参赛包最豪华？ * 哪一场的赛道最美？ * 哪一场的城市吃得最开心？ * 哪一场让你觉得：“这比赛，配得上白金标的名号。” 45:19 北京、上海、厦门、南京赛前充碳指南（其实是Tia夹带私货介绍美食） 去年北马期间Tia的猛猛进食： Tia厦门美食严选 Jason推荐的南京美食：锅贴、乌饭麻团、蛋汉堡 Jason在上海每次重大比赛前都要去吃的井梅无锡面馆哈哈哈， 吃过的都能pb，朋友们都说好（其实是我们自己练得好啦～） 推荐无锡酱排骨面、玉兰饼、茶醉流心蛋、太湖三白拌馄饨 1:04:34 国内马拉松历史小科普环节： 中国马拉松赛事的发源地居然是？ 北京马拉松是中国第一个现代化、国际马拉松赛事! 上马，中国的第一个国际田联白金标赛事，以前居然赛道这么硬核！ 前两届上马，居然都要跑过南浦大桥（相比之下，现在的龙腾大桥好善良） 好学生厦马，勇夺中国第二个国际田联白金标赛事的荣誉，它是怎么做到的？ 1:20:59提问听众环节： 大家跑过最特别的马拉松是什么马拉松？ 如果不考虑是否能中签，大家最想要跑的是什么马拉松？ 1:29:28 下期播客小预告~~~~ 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快：）

🎽成年后的生活里，真正能刻进记忆的时刻并不多。但跑完第一场马拉松，一定会成为那个带着光的瞬间。 跑首马之前，谁没经历过那种“紧张+期待+恐惧”的混合心情？Jason回忆起自己因为听太多别人的“撞墙”“抽筋”“磨出血”的故事，焦虑被无限放大；Tia则在首马前给自己压力拉满，一边害怕旧伤复发，一边又贪心地想跑出超计划的成绩。 这一期，我们把这些焦虑摊开聊——也顺便整理了一份“首马准备清单”：从头到脚的装备怎么选，到能量胶和盐丸背后的科学逻辑，再到赛前训练减量、饮食建议和如何设定合理目标。 跑马拉松最大的奇迹，不是跑完，而是敢于开始。提前预祝你首马跑得尽兴。 ‼️我们开通长话长说听友群啦，一起进群聊聊跑步聊聊日常和每一期节目的幕后花絮？🛰️ 听友群请添加小助手：TiaJasonRunRun，让“长话长说”不止在耳机里发生。 时间轴： 08:06 第一场马拉松之前的心理活动有哪些？紧张、期待、恐惧？具体担心什么、期待什么？ 13:28 从头到脚从里到外的装备有讲究（衣服裤子鞋子、配件等等） 37:53 赛道前中后能量补给：赛前吃什么？赛中怎么吃？赛后也要吃？ 48:12 女性跑者的关注点:特殊装备、经期怎么办、妆发怎么定? 55:31 IFBB运动营养师韩姓嘉宾分享：赛前怎么训练？以及赛前饮食建议 1:21:11 其他冷门经验听到等于赚到：赛前排空、赛前热身、赛后拉伸、赛后饮食、赛前心理 🎙 关于两位主播： Tia 小王 小红书：TiaSeeds Jason 贾森 小红书：贾森润了 特别鸣谢本期嘉宾，运动营养师/百公里越野跑爱好者韩老师（小红书：韩佳运hhhjy）。 🎽 首马装备清单｜从头到脚的“安心感” 这些是我们这两年比赛后觉得靠谱的选择。当然，每个人习惯不同，找到最适合自己的才最重要。‼ （以下部分图片来自网络，如侵删；仅作品类推荐，具体产品按需选择） 1. 帽子：造型加分，遮阳、导汗。推荐长帽檐、透气、浅色款。 2. 墨镜：视觉降温，大晴天护眼，还能防飞虫。 3. 上装：背心优于短袖，少摩擦，多轻松。 4. 臂套：天气冷时随时保暖，方便穿脱，还可以作为能量胶的储存仓。 1. 下装：半弹优于短裤，减少摩擦风险；最好选带分区口袋的款式。 1. 腰包：另一种储物方案，重点是合身、不晃。 1. 袜子：中高帮、适度厚度、定向压缩。 2. 鞋子：一定要提前磨合，比赛日只穿信得过的“老伙计”。 3. 一次性雨衣：开跑前保暖神器。 4. 拖鞋 & 长衣长裤：放存衣包里，赛后恢复和保暖用。 5. 凡士林/防磨膏：胸口、腋下、裆部等高摩擦区域必备。 1. 胸贴：重要重要重要，不解释。 1. 肚脐贴/无菌敷贴：气温低时护一护肚子。 1. 配速手环：掌握比赛节奏，跑得心中有数。 下面是Jason从22年底就开始带的三小时手环，给每一次的训练提供了很多动力，开心地在23年的无锡马拉松破三啦。 1. 一次性中药液体袋：贴身携带，跑前、前5公里随时补水。 🥤 比赛补给大致的思路，具体请参考播客内容哦，并且因人而异，提前适应！ 赛前：提前 30 分钟补电解质，10 分钟来一根能量胶（100kcal能量）。 赛中：每 6–8 公里补一根能量胶，半小时左右补充一次盐丸。 赛后：第一时间补碳水+蛋白质，修复和恢复都需要。 常见的固体盐丸在跑动中可能会吞咽困难，因此我们也很推荐液体盐丸、盐丸糖等产品： 📅 训练 & 饮食小提醒 * 马拉松赛前的两周，进入所谓的“taper 减量期”。这一阶段的核心不是“拼命练”，而是让身体逐渐恢复，同时保留住训练带来的适应性。具体来说，训练量一般会减少 30–50%，但强度要保持：比如按照目标配速跑一些短距离节奏跑或间歇，让神经和肌肉继续记住比赛节奏。 * 饮食方面，最后一周要开始“碳水储备（carb loading）”，目的是让肌肉和肝脏的糖原储备达到上限。前四天可以正常饮食或者适当减少碳水摄入，比赛前三天每天增加干净碳水的摄入。简单总结就是“三句话”：多碳水，少纤维，清淡熟悉。 多碳水：比赛前三天米饭、意面、土豆、白面包等主食可以比平时多 20–30%。 少纤维：比赛前两天减少高纤维蔬菜、豆类，避免比赛当天肠胃不适。 清淡熟悉：不要尝试新菜或重口味食物，吃自己最习惯、最安心的食物，降低意外风险。 🏅我们的一些（出乎意料得成功的）首马回忆： Tia的首马328（23年上马）和PB317（24年北马）经验贴： Tia首马前写的to do list（稚嫩认真版）：（Jason ：“好J啊这人，但是学习了”） Jason的首马（22年上马），那时候还没有70多件背心，穿着赛事T跑完的比赛： Jason时隔四个月之后居然神奇地在23年无锡破三了，当时洋洋洒洒写了好多赛后感悟👋 现在读着还怪（自我）感动的 🩵 谢谢大家给我们这期选题灵感，让我们有机会回顾自己跑过的了不起的首马体验。 希望我们的这些装备、心态分享，能够给你们的首马/首半马/首野体验一些小小小小的帮助～ 预祝跑得尽兴啦！ 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快：）

☕️ 效率、KPI、目标感，好像已经成了我们生活的默认节奏。但回头想想，那些看似浪费的时刻——发呆、走路、慢悠悠的长跑、和朋友没话找话的闲聊——反而成了最自由、最属于自己的时间。 这一期，我们就想聊聊“浪费时间”。 Jason回顾了过去两年读研的经历：离开职场，给自己放了一个人生暑假；Tia则分享了为什么宁愿用多一倍时间走路、骑车，也不想被所谓的“高效率”框住。在对话里，我们聊到了： * 为什么《百岁人生》告诉我们，其实未来还有很多时间可以浪费； * 为什么韦伯的“铁笼”、里茨尔的“麦当劳化”提醒我们，小心被效率崇拜困住； * 为什么庄子的“大树”、小王子的“玫瑰”告诉我们，有时候“无用之用，才是大用”； * 以及，我们各自最舍不得取消的“浪费时间”小片段——午觉、闲聊、录播客。 或许浪费时间，正是我们重新拿回“属于自己”的生活方式。 时间轴： 00:20 聊正题之间，先来聊聊GravelShanghai无固定路线挑战赛吧 18:35 进入正题：Jason对于人生新阶段的反思和对“浪费时间”思考 30:30 观点一：其实我们有很多时间可以浪费 39:30 观点二：对于“效率崇拜”的反思 53:10 观点三：“狗屁工作”的陷阱 60:48 技能五子棋、海德格尔和洗碗这件事儿带给我们的思考 67:38 庄子的“无用之用”和我们对于浪费时间的灵感 76:07 《小王子》的祝福，和后面两期节目的预告啦 🎵本期BGM： 开头曲： Groove Party Funk- AlexGuz 结尾曲：Stockholmsvy - Hannes/Waterbaby 🎙 关于两位主播： Tia 小王 小红书：TiaSeeds Jason 贾森 小红书：贾森润了 ———————— 以下是本期播客中我们聊到的一些内容： 1. Tia和Jason参加之后都忍不住要安利的GravelShanghai无固定路线挑战赛： 很显然已经跑high了的Tia： 快乐冲线的Jason+前一天幸福地和思达&其他朋友们一起参加GravelShanghai的启动仪式： 2. 一些相关阅读： 《百岁人生》：寿命延长让传统“三段式人生”失效，作者提出“多阶段人生”模型，强调持续学习和灵活转型。 《社会的麦当劳化》： 以快餐店为标志，揭示效率、可预测性和控制逻辑如何侵蚀社会，并带来非理性的副作用。 《毫无意义的工作》：批判现代社会中大量存在的“狗屁工作”，指出它们耗费生命却无法创造价值，是效率崇拜的荒谬体现。 谢谢你读到这里，希望大家收听愉快、跑得开心：） 不开心也没关系～