「什么食物里有优质蛋白？什么是蛋白质的生物价？减脂/增肌要吃够多少蛋白质？」 ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 这期的《女更衣室》，“自助餐罗氏虾杀手”王大可和江湖人称“鸡见怕”的琪刘海儿终于请出了营养界的“大女主”——蛋白质！“碎玉轩顶流”将在这期为您在线答疑：蛋白质到底高贵在哪里？餐盘中的食物到底谁是好蛋白？蛋白质到底吃多少才是个够？ ｜内容导览｜ 01:55 为什么不能没有蛋白质？ 09:08 为什么不能只有蛋白质？ 15:20 九种必须氨基酸：笨蛋来宿舍晾一晾鞋 22:30 动物蛋白vs植物蛋白 28:09 动物蛋白摄入会伴随什么好东西？ 32:00 植物蛋白摄入会伴随什么好东西？ 35:00 生物价是啥？ 41:50 食物搭配的生物价 46:23 增肌/减脂应该怎么吃蛋白质 53:18 蛋白粉是食物还是食品？ BGM:园游会-周杰伦 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「是谁还在狠狠断碳？是谁不吃碳水脑子“生锈”？又是谁还不敢吃高GI食物？」 ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 本期节目，老刘从人人喊打的“脂肪”变身成甜滋滋的“碳水”，又给王大可狠狠上了一课。碳水真的等于糖吗？奶茶里的糖和全麦面包里的碳水有何天壤之别？GI值到底对哪一类人群有影响？准备好颠覆你对碳水的刻板印象了吗？一起来听听看吧！ ｜内容导览｜ 02:07 碳水化合物就是糖吗？ 04:57 为什么戒碳水反而会渴望摄糖？ 06:22 碳水的分类：白色碳水/米色碳水/绿色碳水 16:06 减脂一定要吃杂粮饭/全麦面包吗？ 21:47 断碳人都是行走的炸药包 27:06 芹菜你个骗子！你根本不是高膳食纤维！ 30:50 到底谁是自由基啊？ 37:08 代谢路径：碳水vs脂肪 43:51 高GI不可怕，可怕的是三高！ 53:21 低碳or低脂？极限二选一 61:00 白米饭是精致碳水还是垃圾碳水？ 67:09 老刘带你现场挑选全麦面包 70:33 这世上能有完美碳水吗？ 74:01 老把戏：三大营养素版甄嬛传 BGM:挫冰进行曲-陈秀慧 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「素食主义者就一定是瘦子吗？初榨橄榄油爆炒=烧钱又伤身？运动半小时才开始燃脂？」 ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 这期节目，王大可请来了“背了20年黑锅的保命功臣”——脂肪！通过跟“脂肪老师”的激情对谈，了解了她的前世今生，她从哪里来？要到哪里去？肥胖的元凶到底是否另有其人？请大家跟随我们的脚步一起告别脂肪焦虑，用科学重新认识这位「又爱又怕」的生命合伙人吧！ ｜内容导览｜ 01:53 脂肪，不如我们从头来过？ 07:54 你是内脏脂肪多还是皮下脂肪多？ 10:36 脂肪怎么来的？ 13:31 脂肪怎么走的？ 16：10 素食主义者也会胖吗？ 18：09 脂肪的分类（饱和，不饱和，反式） 21：01 怎么分辨不同饱和程度的脂肪? 22：01 OMEGA3/6的建议比例？为什么要吃鱼油？ 23：55 常见食用油的用途：谁爆炒？谁凉拌？ 34：00 去鸡皮吃鱼油？ 39：15 脂肪也有优劣之分吗？ 41：32 吃食物不吃食品 47：19 低脂食品的那些文字游戏，明枪易躲、暗箭难防！ 59：19 运动半小时才开始消耗脂肪？ 65：40 抽脂真的可行吗？ 本期资料来源/推荐相关书籍：《中国营养科学全书》、《中国居民膳食指南》 BGM:不怕不怕-郭美美 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「令人眼花缭乱的各路减肥法，哪个才是最优选择？食物的进食顺序对我们会有什么影响？」 ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 夏天将至，减肥话题再度升温。面对社交平台上“7天瘦10斤”“无痛掉秤”的诱人标题，你是否也心动过？本期节目，老刘和大可带大家揭开网红减肥法的真面目——从秦昊同款极端食谱到碳循环饮食，从轻断食到“肉菜饭分离法”，用数据和案例告诉你：哪些方法值得尝试？哪些还有优化空间？哪些需要反手举报？ ｜内容导览｜ 01:51 王大可昔日同窗勇敢挑战：用葡萄糖液维持生命 07:38 曾经风靡网络的“秦昊减肥法” 12:54 节食一时痛，一直节食一直痛 22:04 肉是肉菜是菜主食是主食减肥法 27:58 肉菜主食分开吃的逻辑 30:13 普通人真的有必要改变进食顺序吗？ 45:36 健身圈无人不知的“碳循环大法” 52:18 适合碳循环/不适合碳循环的人群 56:18 花式减肥大法的底层逻辑 58:54 科学减脂黄金公式 本期提及/推荐相关博主：@干饭了甜甜圈、@猛哥聊健身 本期资料来源/推荐相关书籍：《运动生理学》、《NSCA运动营养指南》、《中国营养科学全书》 BGM:健康歌-儿歌多多 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「第一次走进健身房力量区，除了勇气请带上这三件法宝！」 ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 本期你的电子教练老刘和电子陪练王大可带你沉浸式开始力量训练！从健康排查到装备避坑，从动作学习到损伤预防。手把手带你制定周期化训练方案，用最少的预算开启最高效的力量旅程。线上私教开课啦，一节更比四节强。还不快搬好小板凳排排坐？ ｜内容导览｜ 01:12 法宝一：健康评估和基础准备 04:43 法宝二：新手装备怎么选？ 05:09 新手到底要不要买腰带？ 08:06 法宝三：训练计划的科学架构&动作的分级学习 08:14 新手应该先练固定器械还是自由重量？ 10:46 新手村建议动作方案一：胸/肩/背/臀腿 17:36 臀推到底是不是练臀的Trump card 18:59 新手村建议动作方案二：臀腿/上肢推/上肢拉/核心 22:54 小白应该怎么自己制定训练计划？ 27:33 热身和拉伸间接决定训练生涯的长度 33:36 胸/肩/背/臀腿热身 48:34 拉伸：短期收益和长期收益 51:59 王大可回首来时路 57:12 琪刘海儿健身房的霸凌和反霸凌 本期提及/推荐相关书籍：《拉伸训练彩色图谱》、《精准拉伸》 BGM:开心往前飞-Vivi 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「社恐？羞耻？自我否定？如何迈出力量训练的第一步？你的可能，无需他人定义！」 ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 健身房力量区为何总让人望而生畏？女生举铁真的会变“金刚芭比”吗？居家训练和健身房撸铁究竟怎么选？本期节目，健身房摸爬滚打多年的社恐老刘与社牛大可将化身「健身房心理咨询师」，从科学原理到实战经验，手把手带你撕掉力量区标签，破解新手焦虑！ ｜内容导览｜ 01：40 力量训练到底为什么非做不可啊？ 02：15 显著增加肌肉的质量和力量 08：08 基础代谢率嘎嘎提高 08：53 骨头嘎嘎结实&关节贼稳定 09：22 谁不想抗衰啊！ 15：10 哑铃壶铃跟练法/一根弹力带练全身 这种居家训练可取吗？ 健身房恐惧症四大类型诊断 20：26 👉 羞耻心爆棚的「小鼻嘎萌新」 29：53 👉 团课/有氧狂魔的「转型焦虑症」 31：45 👉 离不开私教的「拐棍型选手」 34：28 👉 怕受伤的「100分强迫症」 37：50 对症下药！电子陪练：老刘、大可已上线 本期提及/推荐相关博主： 🧣微博：@是刘努努么 @健助师_小珂 @帅soserious BGM:月亮船-王英姿 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「操控多巴胺反杀皮质醇，让激素看看到底谁才是身体的主人!」 ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 这期节目老刘和大可将带你潜入身体的微观战场，见证多巴胺/内啡肽/血清素/催产素组成的“快乐全家桶”，与皮质醇领衔的压力刺客团展开的攻防大战。从运动时“痛并快乐”的内啡肽陷阱，到深夜emo背后的激素失衡；从辣条成瘾的多巴胺阴谋，到拥抱疗法的催产素魔法——我们用科学拆解情绪波动背后的生物密码。 ｜内容导览｜ 07:20 多巴胺能够调节情绪，ENFP快乐小狗现身说法 10:10 多巴胺到底是怎么操纵情绪的？ 11:04 如何提高多巴胺水平？ 17:42 如何提高内啡肽水平？ 20:03 多巴胺/内啡肽系统如何崩盘 激素警察重拳出击👊 24:05 如何提高血清素水平？ 27:09 “感动到流泪”竟然能提高血清素 31:35 “催产素”是女性专属吗？大NO特NO！ 33:45 “快乐全家桶”如何齐上阵 38:04 我们减脂的“假平台期” 38:55 皮质醇是不是变胖的元凶？（皮质醇和脂肪的关系） 43:34 皮质醇高会掉肌肉吗？（皮质醇和肌肉的关系） 47:08 用钢铁般的意志力反向操纵激素能行吗？ 50:52 皮质醇也是我能控制的住的？ 58:26 肾上腺素水平也能被我轻松拿捏？ 62:19 甲状腺功能异常 有哪些症状 BGM:快乐小神仙-天唱组合 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「减脂健康≠不沾奶茶&咖啡，来看看如何分辨能喝的“好东西”。奶茶咖啡可以喝，但我要喝的明明白白！」 ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 欢迎收听本期咖啡奶茶健康指南，资深奶茶消费者/咖啡成瘾患者王大可带领二旬老人琪刘海儿深扒奶茶与咖啡背后的成分密码。通过上海疾控中心试点的饮料分级制度揭秘：植脂末里的"氢化植物油"如何化身内脏刺客？如何在外卖平台解锁隐藏分级菜单？咖啡续命水如何避免喝成索命水？ 点击收听，解锁年轻人专属的「饮料防背刺手册」。 ｜内容导览｜ 02:35 喝了还想喝？只是染上了“奶茶瘾”吗？ 05:49 普通人日常选择饮品最好的工具：饮品分级标识 11:10 老刘cos评委，公布评分规则。来看看是谁的天又塌了？ 24:05 各大品牌评级大起底 霸王茶姬：外卖app直接定位上海 喜茶：喜茶小程序换新加坡店铺 瑞幸咖啡： 一点点： 蜜雪冰城： 图片来源： 🍠：@小陈在新加坡、@干饭最积极、@多多善兔 25:00 换汤不换药的点单攻略，助你避开高糖高热量 29:42 琪刘海儿为内蒙咸奶茶扛大旗 35:55 咖啡闭眼冲：当然是美式、手冲和冷萃 本期提及/推荐相关书籍： 《中国居民膳食指南2022》 BGM:甜甜的-周杰伦 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「月经期间该不该训练？通过生理周期狂叠buff事半功倍？拒绝猛男跟练法，咱女性有自己的训练法则。」 ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 本期节目硬核教练琪刘海儿在线答疑痛经星人王大可，一场关于「月经周期与运动饮食」的科学Battle火热上线！从5大激素全解析到周期训练秘籍，从黄体破裂风险到碳水狂吃臀围暴涨，从经期躺平到破PR玄学，让我们带你重新认识身体的28天潜能循环吧！ ｜内容导览｜ 03:34 月经期间到底能不能运动？其实没有唯一的标准答案 08:18 五大激素全解析，请狠狠记住吧 19:45 合理利用四个阶段 图片来源：浙江省妇幼和生殖保健中心-科普讲坛 20:29 月经期：甘露寺蛰伏期 32:50 卵泡期：恭迎熹妃回宫！ 36:55 排卵期：回宫生活美滋滋，让我看看收拾谁？ 41:20 黄体期：“莞莞类卿”后，准备启程甘露寺 48:00 避孕药推迟月经？还能治疗痛经？ 52:26 四个阶段怎么补？ 本期提及/推荐相关书籍： 《Fast like a girl》、《身体由我》、《炙热的你》 BGM:She-Groove Coverage 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「健身还只知道跑健身房？听完这期，让你全面了解健身的道道儿，找到专属你的本命项目！」 ｜关注我们｜ 主播：大脑跑不赢四肢 王大可 小红书：王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 小红书：卡戴憨 ｜本期简介｜ 当「健身」成为日常生活的热门话题，你是否也曾在跑步机、杠铃杆与战绳间迷茫？本期播客，资深健身爱好者琪刘海儿和又菜又爱玩的王大可化身「健身课代表」，带你一口气探索健身的五大体系——「传统健美、力量举、CrossFit、大力士与举重」。这些项目都在玩什么？适合什么样的人群？普通小白也可以轻松入场吗？什么项目可以让我拥有“漫画身材”？来听听看，解锁与你最合拍的健身项目！ ｜内容导览｜ 01:10 健身不就是库库撸铁吗？这玩意儿还分体系？ 07:44 想拍照好看该练哪派？那必然是传统健美 11:33 CrossFit真就这么全面吗？ 16:27 力量举就是用科学训练突破力量极限 19:49 野性技能点满——大力士（制霸健身房的老刘在大力士馆狠狠吃瘪） 22:48 举重：举起的不是重量，是日复一日的技术打磨 25:25 选择困难不慌，先看看什么最适合你 33:42 不同体系雕刻出来的身材 请看大屏幕： 60-70kg级别的传统健美、力量举、CrossFit、大力士、举重运动员👆 左起依次为： 小仙：IFBB PRO女子形体 @小仙不练腿 黄芷茵：全国力量举级别排名第一&亚锦赛第三 @没错是珍妮啊 万佳丽：全力游戏总决赛女子精英第三名 CFC国民体能赛女子第一@万佳丽Scarlet 吴俏杰：中国大力士2024U64冠军 2023U73冠军 @大力士XJ小杰 陈爱婵：国家健将、前国家队举重运动员@陈爱婵-BOBO 43:00 什么项目最容易入门？ 45:57 打工人/极简主义者的选择 54:45 穷鬼训练法：不请私教、不买装备 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「瓶装饮料真的都是健康杀手吗？“糖”就这么可怕吗？饮料柜前的人生抉择终于有解啦！」 添加微信：nvgengyishi 进听友群一起偷看琪刘海儿训练、跟王大可抬杠吧！如果你有任何饮食、训练以及生活中的小困惑/小情绪，都可以来更衣室跟我们一起探讨一起分享～我们一起共同成长、做大做强！ ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 本期节目琪刘海儿和王大可从全新的角度带大家重新认识我们又爱又恨的好敌蜜——“糖”，用配料表破除饮品焦虑。抛开剂量谈成分，都是在扯淡！从肥宅快乐水到网红椰子水，没有绝对的健康杀手，只有不会喝的你。 ｜内容导览｜ 03:23 糖！不如我们从头来过？ 22:20 碳酸饮料=液体砒霜？ 25:15 苏打水又健康又养胃？ 29:16 喝果汁=吃水果？ 37:02 无糖茶饮的翻红出道史 40:12 植物饮品都有谁啊？（老刘和大可为燕麦奶扯头花现场 49:15 运动饮料怎么喝？ BGM:甜蜜蜜-邓丽君 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「轻食沙拉越吃越胖？代餐粉真的是智商税吗？市面上的花式饮食法到底哪个适合你？」 ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 本期琪刘海儿从“为什么越吃草越胖?"带王大可一路杀到自助餐“疯狂搂席”。如何健康饮食？如何多吃不胖？如何从满目琳琅的食品中挑选适合自己的“超级健康餐”？吃食物不吃食品，让我们一起来聊聊关于“饮食”的那些事儿。 ｜内容导览｜ 01:47 灵魂拷问：为什么一说轻食就想到沙拉？ 05:18 凭什么代餐粉风评受害？！ 08:17 帕梅拉带火的超级食物到底哪里好？ 15:50 求求你别再长期低热量摄入了 17:35 16+8、地中海、低碳饮食、生酮饮食、碳循环、素食主义 该来的都来了 28:39 996打工人、体力劳动者、孕妇、慢性病，该怎么吃？ 38:42 王大可智商税行为大赏（高糖高钠！给我死！） 49:11 健康饮食，记住你刘老师的三大原则。 54:10 走进自助餐，还能立住自己的健康人设吗？ 61:34 回归日常，下厨房+点外卖，两手都要抓！ BGM:猪猪侠-陈洁丽 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。