「还在纠结选择哪种训练馆吗？这期我们一起来“云探馆”吧！看看器械齐全的商业健身房、硬核纯粹的铁馆、一对一精准指导的私教工作室、玩法多样的综合训练馆，哪一种最适合你！」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 健身房、铁馆、私教工作室、综合训练馆……看起来都差不多，到底有啥区别？哪个才适合我这个新手小白？怕花了冤枉钱，更怕进去以后手足无措，最后让健身卡白白浪费。别慌！这期播客，老刘和大可就把这些场馆掰开了、揉碎了跟你聊聊。 我们的目标就是：就是想在你去办卡之前，给你一份真实的“测评报告”，帮你找到那个能让你愿意走进去、并坚持下去的地方。告别选择困难，从听完这期开始！ ｜内容导览｜ 07:00 传统模式商业健身房 21:19 24小时月付制商健 32:44 私教工作室（连锁/私人） 44:20 铁馆 53:50 综合训练馆 BGM:彩虹的微笑-王心凌 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「你是不是也经常对号入座，怀疑自己圆肩、驼背、骨盆前倾？网上那些“三个动作改善体态”的视频，到底是干货还是硬广？有没有一劳永逸的体态纠正法呢？」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 本期的女更衣室，大可和老刘想跟你聊聊体态这件“小事”。我们发现，太多人一发现自己体态不好，就火急火燎地去搜动作、买矫正带，结果往往是钱花了，问题却没解决。所以，我们决定来次不正经、非全面科普：为啥体态出问题，第一步真不是练，而是该去医院？网上疯传的“骨盆前倾”和“肱骨前移”，到底有多少是自己吓自己？没想到吧！那些让气质打折的姿势背后，其实是肌肉的欺软怕硬。 ｜内容导览｜ 01:42 什么是体态？？ 05:14 发现体态问题的第一步：去医院啊！ 07:43 常见的体态问题 32:02 怎么自测或者观察自己？ 37:34 真假肱骨前移 42:48 真假骨盆前倾 49:52 啥时候需要干预呢？ 55:32 具体落实计划（一定要根据个人情况综合判断！） BGM:第三套全国小学生广播体操-七彩阳光 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「为什么有的人天生“吃不胖”，有的人却“喝水都长肉”？为什么明明体重很轻，看起来却“不显瘦”？」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 这一期的女更衣室，大可和老刘好好聊了聊体型这件事！我们从科学角度分析了：骨架大小、脂肪分布、代谢类型…哪些是娘胎里带的“天命”，哪些其实靠后天也能改变！还聊了“外胚、中胚、内胚”这三种体型分类到底咋判断？ 最后，我们还坦白了自己曾经的身材焦虑、踩过的坑，以及怎么慢慢找到“更好用”的身体，而不是更“好看”的身体。如果你也曾为“好身材”纠结过，这期可能会让你松一口气——原来，我们都可以做自己身体的“好导演”，而不是被动接受基因的“剧本”。 ｜内容导览｜ 01：37 大家一般会怎么形容一个人的身材？ 04：59 体型的先天与后天 21：32 外胚/中胚/内胚小测试 29：44 各种体型趋势怎么吃怎么练？ 37：44 各种体型如何与碳水相处？ 45：42 灵魂拷问：关于我们的身材焦虑 61：16 为什么人过中年就开始发福？ BGM:大象你的鼻子怎么那么那么长-MIKA STUDIO 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「老刘和大可压箱底的运动好物推荐来啦！」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 本期女更衣室里，极简主义琪刘海儿和极繁主义王大可推荐了很多使用多年的心头好，既有邪修也有正统。超多几块钱就能入手的小物件，轻松解决日常运动中的各种小麻烦。还有运动损伤后的各种药品，都是空罐多瓶后的良心推荐！ ｜内容导览｜ 08:10 摇摇杯/美茧服务 10:29 点穴按摩棒/骑行束裤带/自粘绷带/美妆蛋 16:22 劳保手套/助力带 23:13 眼睛防滑套/宜家防水袋/弹力带/肌肉解剖图/吹气球 29：32 次氯酸喷雾/洗手液挂件/迷你D型登山扣/碘酒棉签/液体镁粉/户外应急小刀/研磨瓶 35:32 筋膜枪/泡沫轴/筋膜枪/肌贴 43:36 哆啦A梦的药箱 48:50 握力器/腕力球/硅胶手指拉力器/引体向上杆/波速球/平衡板/三合一沐浴露 BGM:《哆啦A梦之歌（ドラえもんのうた）》 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「肌肉怎么样才能越练越大？为什么有人苦练却不见成效？有人科学训练长得比谁都快？」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 新手增肌应该从哪方面着手？什么样的增肌方法才适合我呢？训练进入了瓶颈期，应该怎么突破？本期女更衣室大讲堂来聊一聊增肌的三要素，无论你是健身新手还是卡在瓶颈期的爱好者，这一期都能帮你找到适合自己的增肌“配方”，让每一次训练都不白费！ ｜内容导览｜ 05：02 敲黑板！关键词：机械张力/代谢压力/肌肉破坏 05：50 机械张力 重量一定是越大越好吗？ 13：36 红肌是啥？白肌是啥？ 22：30 一组做几个最有利于增肌？ 25：52 代谢压力 训练必须要有泵感吗？ 30：06 什么是超级组？什么是递减组？ 33：04 训练当下肌肉越酸痛越好吗？ 37：44 肌肉破坏 肌肉里的小裂痕 44：59 恢复比训练更重要吗？ 49：30 三角形变变变会出现什么后果？ 59：09 根据用户需求解决问题 BGM:因为你-方大同 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「去健身房就是无氧？跑步游泳就是有氧？stop！未必是这样！」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 想知道运动时身体在怎样“偷偷”供能吗？跑步游泳不一定是纯有氧，力量训练也未必是绝对无氧，别再用呼吸或者项目给运动贴标签啦！“女更衣室学术版“来了，本期播客我们带你一起了解身体的供能原理！增肌、减脂、练耐力？选对供能策略才高效！ ｜内容导览｜ 04:58 有氧无氧的本质区别是什么？ 身体的三大供能系统 07:29 有氧氧化系统 10:23 磷酸原（ATP-CP）系统 15:16 糖酵解（乳酸能）系统 23:34 人活着就是一场大有氧，这个说法对吗？ 目标不同，供能策略也不同 31:17 要增肌 33:56 要减脂 35:55 提高耐力 Q&A环节 38:00 出汗越多练的越到位吗？ 40:15 练完不酸痛就等于没练到位？ 48:14 先无氧再有氧的计划是科学的吗？ 50:45 想减肥就一定要多做有氧吗？ 54:54 生命在于静止，多做无氧容易死？ 59:54 上大重量不会容易变壮吧？ BGM:我想离开浪浪山-大川Dietry 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「夏天到了，水果自由的心蠢蠢欲动，但网上说法也太乱了叭：怕糖不敢吃？怕升血糖？怕胖？怕吃多？」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 本期女更衣室，老刘和大可来跟大家聊聊关于水果的话题。水果里的糖到底是咋回事？ GI/GL值是个啥？膳食纤维在皮里还是籽里？维生素C王炸是谁？减脂期、运动党、控糖人、孕妈妈到底该咋吃？山楂、荔枝、榴莲、西瓜...谁是真刺客？谁被冤枉了？今天通通有了答案！ ｜内容导览｜ 水果三维解剖：糖/膳食纤维/维生素 05:20 升糖不升糖！GI和GL，谁说了才算数？ 10:22 肠道的守护者：水果中的膳食纤维 18:24 水果的核心竞争力：维生素们 不同人群应该吃什么水果？ 25:15 “减脂期”王胖可 30:10 “运动达人”王大可 35:57 “控制血糖ing”王糖可 39:52 “孕妈妈”王孕可 44:14 糖分刺客山楂！这把老刘破防了！ 49:18 这些水果太冤了！没那么可怕！ 53:10 水果必须吃应季吗？ 57:16 种草环节：莲雾&无花果 BGM:橘子汽水-南拳妈妈 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「睡眠分数60分比被老板骂还扎心？为了凑够卡路里，练得毫无质量？忘带手环干脆不去健身？」 ｜关注我们｜ 🍠红薯：@女更衣室 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 你是不是也有过这种体验：半夜差300步达标，在客厅疯狂转圈？忘戴手环那天，感觉整天训练都白费了？Apple Watch那个红圈没闭合，那叫一个浑身难受！整天盯着数据看，身体的感觉反而信不过了... 这到底是在练身体，还是刷数据？快来听听老刘和大可的血泪史和防焦虑心得，找回健身的快乐和主动权吧！ ｜内容导览｜ 00：54 当代健身科技到底是“闺蜜”还是“敌蜜”？ 05：08 俺俩都用的啥？ 13：28 不可替代的“健身导航仪” 手表/手环背后的秘密 20：36 心率？绿光在哪里！ 23：32 血氧？救王大可一命！ 31：45 睡眠检测？手表里的福尔摩斯！ 40：02 心电图？这可不能当大夫看！ 45：08 运动监测？到底准不准？ 52：00 让训练变得有数可依，让饮食变得有据可查 52：33 电子私教的另一面 66：10 拒绝被科技绑架！来一个“四不一要”原则 BGM:绿光-孙燕姿live版 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「晨练起不来？午练不赶趟儿？夜练睡不着？晨练/午练/夜练到底应该怎么选？」 感谢妙界品牌对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：mo.m.tmall.com ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 打工人想健身，时间总像“海绵里的水”？主播琪刘海儿和大可深有同感！本期节目我们就来聊聊当代打工人的健身困境：早晨打仗、中午没空、晚上累瘫？别慌！咱们一起找到专属自己的健身节奏，重掌时间掌控权！ ｜本期福利｜ 作为兼顾训练和上班的牛马，大可和老刘难免有些肩颈酸痛、肌肉紧张的问题，最近试用了妙界R3mini肩颈按摩仪，它真的挺有实力！ 首先是独特的8d软胶按摩头，上捏脖颈，下按斜方肌，轻轻松松就能缓解酸痛发涨的脖颈，再搭配两档热敷，之前紧张僵硬的肌肉也能被一点点的揉散了。 其次是它的穿戴式设计，上班累了或者下班到家玩手机的时候直接往后一扣就好了，它按它的你忙你的，两不耽误。无线设计全身都能用，不仅是平时最容易酸痛的肩颈腰背，像我们平时训练完也可以用它揉捏腿部和手臂，防止乳酸堆积。枕套还是可拆卸清洗的，脏了拆下来洗洗就行，细节满满。 最重要的是，它可以一键操作，家里有老人的也能简单易上手，不管是自用送人都非常合适。 有需要的听友们快使用以下三种方式，获得专属购买福利吧： 1、点击进入专属购买链接：mo.m.tmall.com 2、复制淘口令：39￥CPrP4aO5LVo￥ / MF278 3、在淘宝搜索：“妙界〞 找到【妙界旗舰店】向客服报暗号“女更衣室”即可获得专属链接。 ｜内容导览｜ 05：40 拉齐颗粒度：什么时间算晨练？ 06：45 晨练：早课结束才八点，竟然无事可做！ 19：38 晨练的注意事项都有啥？ 22：18 午练：当代特种兵训练营 30：00 逃班训练小技巧，你想听吗？ 32：00 夜练：助眠还是一夜无眠？ -Q&A环节- 42：19 真的有“最佳”健身时间吗？ 45：52 晨练空腹燃脂效果更好吗？我必须空腹练吗？ 53：57 夜练真的会影响睡眠吗？ 56：32 午练时间太短，有用吗？ 58：55 我时间不固定怎么办？ BGM:上学歌-儿歌多多 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「破除补剂迷信，一份所有人都听得懂的补剂说明书」 ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 你是不是也囤了一堆蛋白粉、肌酸、氮泵、谷氨酰胺，却总感觉钱花了，效果却没想象中神奇？训练前灌氮泵为啥心突突却没泵感？肌酸到底要不要“狂灌一周”？蛋白粉是练完立刻喝还是当夜宵？号称“恢复神器”的谷氨酰胺，真能拯救熬夜打工人？ 本期《女更衣室》，老刘和大可手把手教你科学服用健身房“F4”！钱花在刀刃上，拒绝无效补剂！吃在关键点，效果事半功倍！ ｜内容导览｜ 05:41 补剂≠药品≠保健品 10:12 蛋白粉的种类？适合谁吃？怎么吃？ 28:58 氮泵适合谁吃？怎么吃？ 38:37 谷氨酰胺适合谁吃？怎么吃？ 48:02 肌酸适合谁吃？怎么吃？ 54：54 两分钟总结：补充F4的黄金时间 56:05 吃补剂就能变大变强吗？增肌/减脂怎么搭？ 65:56 补剂的价格怎么差这么多？安全不踩雷的选购指南 BGM:快乐的扑满-《巴啦啦小魔仙》主题曲 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「练习时长三年，我总不能是新手了吧？还真不一定！定义新手的不是训练时长，而是身体反馈。」 ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ 刚踏进健身房，感觉力量蹭蹭涨，肌肉线条也悄悄变明显？传说中的“新手福利期”真的存在吗？它到底能持续多久？决定新手期的不是训练时长，更多要看身体的反馈。本期节目，老刘和大可带你深入“新手村”，狠狠薅一把福利期的羊毛！ ｜内容导览｜ 04：00 怎么判断我是不是新手？ 10:46 为什么”新手福利期“这么重要？ 27:49 为什么会存在“新手福利期”？ 38:56 新手福利期的具体表现 宝贵的新手福利期，千万别犯这些错误 51：18 危险危险危险！过度训练的信号 60：16 忽视恢复与营养 62：27 盲目冲重量 66：37 停训一段时间后还能重启新手福利期吗？ BGM:勇气大爆发-贝乐虎/土豆王国小乐队 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。

「爆笑预警！王大可和琪刘海儿蛐蛐实录，花式吐槽健身房遇到过的奇葩行为！」 ｜关注我们｜ 大脑跑不赢四肢 王大可 🍠红薯：@王大可小爬菜 健身也健脑 琪刘海儿 🍠红薯：@卡戴憨 ｜本期简介｜ “在健身房谈恋爱，好小众的词汇！””光脚踩公用筋膜球，这你也能忍？““王女士您好，请问您还考虑来我们这锻炼吗？”...... 你在健身房遇到的最离谱行为是什么？你今天有没有遇到霸占器械的？被健身房销售缠上应该怎么办？本期节目是王大可和琪刘海儿的蛐蛐实录，花式吐槽健身房遇到过的奇葩行为！ ｜内容导览｜ 各路奇葩来相会：最能忍受-不能忍受大排序 02:43 厕所一堆针头，惊现科技选手 04:28 气味攻击：狐臭、咸臭、酸臭 06:37 吱呀怪叫的！ 08:03 大汗淋漓我不擦 09:33 哑铃收集者？ 10:14 踩哑铃？踩杠铃？ 11:33 哑铃用完不归位/大重量不卸片者，坏！ 13:58 在健身房谈恋爱，好小众的词汇！ 17:37 到底为什么要盯着别人看？？ 21:06 不穿上衣的/不穿鞋的 24:14 霸占器械！浪费资源！ 25:42 更衣室里可以拍照吗？ 31:13 健身房也有霸凌？ 33:48 乱搭讪的 37:37 偷拍的！无条件叉出去！ 40:00 请不要装x 41:03 健身房销售狂骚扰：我自有妙招！ 52:20 灵魂拷问：人机老刘最怕什么样的搭子？ BGM:给你一瓶魔法药水-告五人 最后，让我们感谢2025.4.15-2025.5.15期间对《女更衣室》进行打赏的朋友们，打赏收入已清算完成并全部用于中国社会福利基金会“女生加油计划”。也期待更多的朋友和《女更衣室》一起关注慈善事业，关注女童成长。每一声打赏的提示音，都是跨越山海的温柔回响。 「后台持续开放投稿，欢迎分享你在健身、运动、生活上的各种有趣经历」 如果你喜欢「女更衣室」，欢迎在小宇宙给我们打赏，打赏收入会全部用于中国社会福利基金会的“女生加油计划”。