-- 他们一直在扛，从未被理解。 📌 本期你将听到 * 焦虑，往往不来自“事情做不完”，而是你“永远不够好” 三种“对自己太狠”的常见方式 永远不满意型：只盯缺点，从不允许完成 不敢停下型：以为拼是安全感，其实是深层焦虑 不允许崩溃型：你说没事，但身体知道你撑不住了 * “条件式自我价值”是怎样悄悄耗光你的力气 * 真正温柔的提醒：你可以不用这么拼，也值得被爱 ✨ 本期金句 1. “努力到极限的人，才最容易崩。” 2. “你不是不够好，而是太久没有对自己说：我已经尽力了。” 3. “焦虑不是拖延惹的祸，而是你太拼却还觉得不够。” 4. “真正的成长，是你终于敢对自己松口气。” 💬 提问 你最近一次觉得“我已经快撑不住了”的时刻，是在什么时候？ 留言区和我聊聊，我想听听你的故事。 📮 欢迎订阅与分享 如果你喜欢这期内容，欢迎在评论区留言、收藏、转发， 也可以推荐给那个你总觉得“太逞强”的朋友。

焦虑不是来自真实发生的事，而是脑子里可能发生的事——那是人自导自演的灾难电影。 你不必坐在观众席看完烂片，可以起身撕了剧本，至少把音量调小。 * 【认识焦虑】 1. 焦虑的本质： - 焦虑源于对"未来可能发生的灾难"的想象，而非当下真实事件。 - 大脑的"灾难化思维"会自主编写并放大最坏剧本（如被批评、失业、失败）。 2. 身心反应机制： - 身体无法区分真实危险与想象危险，一旦陷入灾难化想象，会触发心跳加速、失眠等生理警报。 * 【四步打破焦虑循环】 1. 识别灾难剧本 - 明确写下："我在担心什么？大脑在播放什么灾难剧情？"（例："老板找我=我要被开除"） 2. 挑战灾难想法 - 用现实证据反驳想象（例："过去是否有证据支持这个结局？朋友如何评价我的能力？"） 3. 编写替代剧本 - 用中性/积极假设替代灾难（例："我可能会紧张，但不完美也没关系，这是一次练习"）。 4. 小行为实验验证 - 用微小行动测试灾难是否真实（例：录37秒试播客发朋友，验证"无人收听"的假设）。 * 【行动任务】 📝 写下近期最担心的事，问："有没有别的可能？"

本期内容，由新播客主姚娜 和 李远 创作完成。 将和Maggie一起，在心理简单点这个播客频道用最白话、最直接的方式和大家分享心理相关的知识。 做到可理解、可应用、可分享。 -------------------------------------------------------------------------------------- 拒学不是问题的全部，它是孩子内心求救的语言。 成长不是一条直线，短暂停顿，是为了更有力量地出发 当孩子拒绝上学，家长该如何科学应对？这期节目，我们将从心理学角度解析“拒学”的背后原因，识别常见家长误区，并提供循证实用的干预技巧。无论你是焦虑的父母，还是一线的教育工作者，这期都将带来温暖而有力的参考。 📌 精华提要 01｜拒学不是“任性” * 拒学行为背后常隐藏焦虑、抑郁或社交冲突等心理问题； * 初一、高三是高发期，与大脑发育与情绪调控密切相关。 02｜破解家长三大误区 * 不要只盯“返校时间”，忽略心理状态； * 避免用成人逻辑否定孩子的感受； * 将拒学贴上“懒惰”“叛逆”标签，容易激化冲突。 03｜三大应对技巧 * 情绪急救：用“3-2-1着陆法”稳定孩子的焦虑状态； * 行为激活：从“整理书包”这类小目标出发，积累微小成功； * 非暴力沟通：用“观察—感受—需要—请求”的结构化表达重建对话。 04｜不同年龄，不同策略 * 小学生：角色扮演+视觉时间表； * 青少年：拆解目标、强化非学业价值感。 05｜何时寻求专业帮助？ * 持续两周以上、出现自伤念头、伴随食欲或睡眠问题时，建议寻求专业心理支持。

疗愈从来不靠振作，而是靠看见和接住自己 前两期我们聊了抑郁症是什么、以及为什么会陷入低谷。那接下来，我们聊点实用的—— 当你觉得“自己是不是又不行了”的时候，有没有一张“自我疗愈地图”？ 这期我会带你了解一个我在咨询室里反复使用的工具： 📋 CBT三栏表 / 五栏表 ——也可以叫它：情绪拆解记录表。 它是什么？什么时候用？真的能改变你的情绪状态吗？ 你可能想不到，一张简单的表格，能让你重新看清那个“我是不是很糟糕”的想法，其实只是自动化的念头。 💡你会听到这些内容： * 什么是“自动化思维”？它跟我们反复emo、否定自己有什么关系？ * 三栏表 / 五栏表怎么用？适合什么样的人？ * 常见的认知偏差有哪些？你是否也掉进了“思维陷阱”？ * 一个真实的例子，教你手把手写出这张“自我观察记录表” * 如果写着写着卡住了，该怎么办？ 🧷 工具包链接： * 三栏表 * 五栏表 * 案例图卡下载：朋友圈没人点赞的五栏表填写示范 * 思维陷阱🪤清单合集（简洁版）📎 夸大/灾难化：一点小问题就想成最坏结果 以偏概全：一次失败就觉得自己处处失败 非黑即白：不是100分就是废物 读心术：对方没回你消息，你就觉得「他一定不喜欢我了」 贴标签：「我真是个没用的人」 📮 欢迎你留言分享，也欢迎把这期节目转发给还在默默熬着情绪的朋友。 我们都可以练习，学会温柔又坚定地对自己说一句： “没事的，我看见你了。” 📌 如果你喜欢这期节目，欢迎订阅、评分并留言支持《心理简单点》

抑郁，不是你太脆弱，而是身体、生活与信念，一起亮起了红灯。 你是否也曾默默问过自己：“我怎么会变成现在这个样子？” 这一期，我们来聊聊——抑郁症到底是怎么发生的？ 本集从三个层面带你温柔拆解抑郁的成因： 🧬 身体：基因与大脑的低电量状态 🌍 环境：童年创伤、生活打击与人际关系 🧠 心理：那些悄悄影响情绪的思维习惯与信念系统 🧬 01｜基因与生理：不是你懒，是身体真的撑不住了 * 遗传会增加抑郁的“易感性”，尤其是在童年或青春期就发病的人群中更为明显。 * 抑郁时，大脑调节情绪的系统仿佛“断电”了。快乐的信号传不出去，身体也随之进入“低电量”状态。 * 药物治疗并非软弱，而是一种“帮身体恢复平衡”的必要手段。千万不要擅自停药。 🌍 02｜社会环境：有时候，让人抑郁的，是生活本身太难了 * 不幸的童年经历（如父母离异、霸凌、忽视）会留下深远影响。 * 成年生活中的情感失控、丧亲、破产等，也可能是压垮情绪的最后一根稻草。 * 缺乏支持、孤独感、职场打压……让我们在最需要被抱一抱的时候，却无人可依。 🧠 03｜心理机制：你的信念，正在偷偷影响你怎么看世界 * “我不够好”“我不能失败”——是你内心的信念，不断放大挫败感。 * Aaron Beck 的“负面认知三角”揭示：当我们对自己、世界、未来都持负面看法时，情绪就容易掉进抑郁的灰色滤镜。 * 改变不是否定情绪，而是慢慢练习“换一种想法”，一点点为心里的世界重新上色。 💬 本期关键词： #抑郁症 #认知行为疗法 #负面思维 #社会支持 #心理教育 #温柔自救 愿你在听完这一期之后，能多一点理解、少一点责怪。 也许你不是“太差”，只是太久没有被看见、被抱住了。🫂

总觉得活着好累？也许你该了解了解抑郁症 抑郁不是终点，而是另一种“需要帮助”的信号📶 * 用一张图分清楚: 抑郁情绪 VS. 抑郁症 * 什么是抑郁症？ 它分成两个主要类型： 一个是抑郁发作（Major Depressive Episode） 一个是持续性抑郁症（Persistent Depressive Disorder） * 🟡 抑郁发作 的两个核心症状之一必须存在： 几乎每天、几乎整天，情绪明显低落 对所有事都提不起兴趣（哪怕是原本很喜欢的） 再加上下面这些症状中的至少5项，持续超过两周： 食欲或体重明显变化 睡眠异常（失眠/嗜睡） 疲惫、没力气 注意力下降、反应迟钝 精神运动性变化 无价值感/罪恶感 出现死亡或自杀的念头（非常重要的危险信号⚠️） 请记住：这些症状如果持续超过两周，并影响到你的生活功能，就需要专业评估了。 * 🟡 如果你没有满足上面“五项标准”，但有两三项轻度症状，而且这些状态持续了 两年以上（儿童青少年为一年以上），那么也可能是：持续性抑郁症（PDD） 你可能不会每天都非常情绪低落，但你总是提不起劲。 你会感觉生活灰蒙蒙的，做事没意思，整个人陷在一种“低电量状态”中。 这种状态不像大抑郁那样猛烈，但它持续不断地消耗你，让你觉得：“我大概一辈子就是这样了吧。” 如果你喜欢这期节目，欢迎订阅、点赞、留言、转发给你关心的人。 也欢迎你来和我分享你想听的话题。 我们之后会聊下“抑郁症是如何产生的”。

“不是我没有想法，是我习惯不表达了。 不是我没能力选择，而是太久没人问过我想怎样。” 当我们越来越怕说“不”、怕冲突、怕出错， 也许，不是我们太敏感，而是——我们已经不太像自己了。 【我们正在经历的“主体性塌陷”】 ▶ 主体性，是指一个人对自己是谁、想什么、能决定什么的觉察与掌控感。 但现在的你，也许正在经历： * ✅ 做决定时总在猜“别人会不会不高兴” * ✅ 明明累到不行，却还是说“好啊” * ✅ 一边听话配合，一边压抑愤怒 * ✅ 久而久之，觉得“活着”只是完成任务，而不是在“成为自己” 你以为你不够果断、不够勇敢、不够能干 但真相可能是——你被训练得太久不去**成为“你”**了 【主体性消失的三个诱因】 1⃣ 从小的控制型养育： 习惯了“听话”“乖一点”“别惹事”，不被鼓励表达真实想法，久而久之丧失“自我选择”的肌肉。 2⃣ 集体主义文化+服从性教育： “别出头”“先顾大局”“讲配合”被当作道德标准，导致你为顺应环境，牺牲了主见和情绪边界。 3⃣ 情感关系中的讨好模式： 不敢拒绝、不敢表达需求，总觉得“我不能添麻烦”，其实已经丢了自己。 【误区澄清】 以下是专门针对【主体性的三大误区】部分输出的 shownotes 精华版段落，可独立发布在节目简介、图文社交平台、小红书九宫格某一页、或公众号中段落拆分： 🎯我们对“主体性”，常常有这三个误解： ❌ 误解一：“有主体性 = 自我中心、难相处” 很多人不敢表达自己，是怕被贴上“太固执”“不好带”的标签。 但真正的主体性，是： 我知道我是谁，也允许你是你。 它不是对抗，而是有边界的温柔。 ❌ 误解二：“成年了自然就有主体性” No。 很多成年人看起来很“独立”——有工作、有社交、有节奏， 但其实只是“在流程中运作”， 从来没问过：“我到底愿意吗？” 他们不是成熟，只是习惯了没有决定权。 ❌ 误解三：“我没得选，所以没法有主体性” 这是一种“被动归因”。 你不是要掌控一切，而是要意识到： 即使在限制里，也总有一小块空间，是我可以决定的。 哪怕只是“我要先吃饭再回消息”， 哪怕只是“今天我不想说话”—— 那一小块，就是你心理上的自由地带。 💬 主体性不是一种“任性”，而是一种“觉察感”： 不是大喊“我就是这样”， 而是温和坚定地说：“这是我现在的选择。” 【找回主体性的自救练习】 1. 觉察记录：“我是真的想这么做吗？” 每天反思一个决定，练习觉察动机是出于自愿，还是怕让别人失望。 2. 主见表达练习法： 练习说出“我希望……”或“我这次不太想……”，从一个小场合开始，把“我想怎样”说出口。 3. 主观日记写作法： 每天一句话，以“我决定……”开头： “我决定今晚早点睡”、 “我决定不解释我的沉默”、 “我决定先照顾好自己” 哪怕只是小事，也能慢慢重启“我做主”的感觉。 主体性不是“争出一个输赢”， 而是让你在这个世界上，有一块属于自己的立场—— 哪怕它小、它微弱、它会被误解， 但那是你给自己留下的，“还像你”的一块位置。 🎧 本期关键词 主体性 / 高敏感人格 / 集体主义文化 / 表达障碍 讨好型人格 / 王阳明“心即理” / 主观选择感 📮欢迎在评论区告诉我：你在哪些时刻最像“自己”？你想找回哪个决定权？

“焦虑不全是因为穷，但穷，确实会放大所有恐惧。 而真正的松动，是从相信开始， 相信你能对这个世界，做一点点回应。” * 【穷焦虑的三个毒钩】 毒钩一：生存模式绑架了大脑 当你一直处在资源匮乏中，你的大脑只会专注解决眼前的生存难题，完全没有余力做长期计划。 管窥效应：如同通过一根管子看世界，只能看到管口内的狭窄范围，对管外信息视而不。 贫穷不仅是钱包的空洞，更是认知带宽的坍塌。 毒钩二：尊严感被剥夺 其实不是物质短缺，而是尊重的缺失。 “穷”变成了一种道德标签，变成了“你没用”“你不努力”的代名词 隐蔽的伤害叫做哭穷教育，易造成孩子对父母的亏欠意识，长大后的不配得感，不安全感 毒钩三：希望感的湮灭 习得性无助，易造成“我做什么都没有用，算了吧，我认命吧。” * 【希望感，是可以被重建的】 可采用CBT认知行为疗法、情绪管理训练等方法 * 【为什么有些人虽然生活清贫，却不怎么焦虑？】 1. 特别强的“心理韧性” 2. 身后有稳定的“支持系统” 3. 对“钱=价值”的认知更松动 “shift -and-persist 的策略”： Shift，是指一种积极的情绪调节方式，意思是我们学会调整自己对压力情境的认知，而不是抗拒或逃避它。它不是简单的“认命”，而是承认当前困难存在的同时，试着用更有弹性的方式与它相处。 Persist，是保持希望，哪怕只是对未来的一点点笃定。 认清现实不是“认命”，而是“换一种眼光看命”。 * 【生存焦虑自救指南】 “10%余闲时间创造法”： 每周给自己留出2个小时，单纯地为“感受到自己还活着”做点什么 羞耻暴露实验：允许自己展现真实的状态，不用一直证明自己“过得很好”，你只需要允许自己“现在有点难”，就够了 点亮希望火种：每天写下一点“我还在创造”的证据 允许你从一点点的“余闲”、一点点的“坦白”、一点点的“微行动”开始，慢慢地找回——那个还相信、还愿意动、还在努力生活的自己

不要让今天的冲动，变成明天难以辨识的真相。 * 【睡眠者效应】 随着时间的推移，我们容易忘记信息的“谁说的”，而只记住“说了什么”。 一个人在态度的改变过程中，说服效果会随着时间的推移而提高。 * 【我们为什么会被说服】 漏洞1：记忆的「褪色优先级」 对人的忘记比对事的忘记更快 漏洞2：情绪的「延时滤镜」 大脑会自动给这段记忆打上柔光 漏洞3：接受者容易收到“意义障碍“ 1. -「脑子转不过弯」型：屏蔽比如同事批评你方案写得差，你满脑子都是“他根本不懂我的创意！”，压根不想听他说的哪里有问题。 2. -「看你不爽」型：屏蔽比如你特别讨厌某个亲戚，哪怕他说“少吃外卖对身体好”是对的，你也会翻白眼怼回去：“要你管！” * 【如何对抗睡眠者效应？】 策略一：给信息贴上“来源标签” 策略二：延迟判断，多方交叉验证 策略三：培养批判性思维 * 【睡眠者效应的积极利用】 * 教育领域：当孩子对传统说教产生抵触情绪时，采用纪录片或第三方故事来传递知识，时间久了，孩子们会潜移默化地吸收其中的价值观。 * 自我成长：将激励语句写下来并贴在常见处，虽然最初可能觉得像“鸡汤”，但随着反复阅读，这些信息会转化为内化的正能量。 * 品牌营销：企业不必急于求成，通过持续高质量的内容输出，长期建立品牌信任和用户黏性。

我们不是被过去定义的，而是被我们如何面对过去定义的。--荣格 * 【母婴依恋】 婴儿与主要照顾者（通常是母亲）之间建立的深厚情感联系。这种关系会影响成年后的情感模式和社交能力。 * 【安全型依恋】（65%-70%） * 小时候 * 婴儿：在母亲在场时感到安全，可以自由探索环境；当母亲离开时会表现出不安，但当母亲回来后很快平复情绪并重新建立联系。 * 母亲/养育者：像精准的'情绪温度计'，总能区分'饿了哭'和'害怕哭'，用恰到好处的回应织就安全网。" * 长大后 成人后具有较高的自信心，能与他人建立稳定健康的人际关系。 生活中： 遇到突发事件，整个一个松弛感 亲密关系中：情绪稳定的代表者 职场中：总会有解决方案 * 【回避型依恋】（20%） * 小时候 * 婴儿：对母亲的离开和回来表现出冷漠，似乎不在意母亲的存在。 * 这类母亲/养育者：常被误认为'模范家长'，能处理'生理需求'却屏蔽'情感信号' * 长大后 倾向于抑制情感，害怕依赖他人，容易在人际关系中保持距离。 生活工作中：永不求助的「独行侠」 亲密关系中：建起冰山高墙 * 如何改变 方法1:「最小剂量依赖」每天主动提出一个微小需求通过低风险场景，逐步重建「表达需求=获得积极反馈」的神经回路 方法2:「安全撤退通道」：当亲密感让你恐慌时，用替代行为代替逃离，保持联结的同时维护边界，避免触发「全有或全无」的防御机制 * 【矛盾型依恋】（10%-15%） * 小时候 * 婴儿：对母亲的离开极度焦虑，母亲回来后虽然渴望安慰但同时表现出愤怒或抵触。 * 母亲：/抚养者的情绪毫无规律，让孩子永远在猜'下一秒是拥抱还是巴掌'。" * 长大后 可能容易焦虑，害怕被抛弃，容易在亲密关系中产生不安全感。 生活工作中：始终处于惊弓之鸟的状态。 看似是完美主义者，其实内心住着一个毫无安全感的小女孩。 亲密关系中：上演着“情感过山车”，反复验证对方的爱， 认知固化：爱=不确定=随时可能失去 * 如何改变 方法1:创建「情绪缓冲带」当焦虑爆发时，强制进入三步骤1️⃣ 身体着陆：摸毛绒玩具/喝冰水/原地踏步10次2️⃣ 事实核查：写下「客观证据」vs「主观猜想」3️⃣ 延时反应：至少等待30分钟再联系对方 方法2:设计「安全验证实验」用可量化的方式检验关系稳定性，通过积累积极证据，降低杏仁核的过度警觉 1. 创伤反应 ≠ 真实的你 2. 防御机制 ≠ 你的全部 3. 改变速度 ≠ 你的价值

完成比完美更重要，行动比空想更治愈 * 拖延的真相：时间动机理论（TMT）拆解 行动力 = 信心 × 价值 / 分心 × 时间距离 * 双重暴击：低自尊+完美主义的‘死亡组合’ 低自尊者：我怕失败，所以我不开始 完美主义者：要么100分，要么0分 低自尊+完美主义：既怀疑自己能力，又要求做到满分 * 自救法：篡改大脑的拖延公式 策略1：给‘信心（E）’作弊——‘5分钟启动法’ 策略2：给‘时间距离（D）’打骨折——拆！拆！拆！ 策略3：绑架‘分心因子（Γ）’——以毒攻毒 终极心法：重构任务价值（V） 此刻，不如今晚就选一件拖延的事，用‘5分钟启动法’硬着头皮先做起来？

真正的高效，不是用力逼迫自己达到目标，而是学会在平静中找到力量。 * 【耶基斯和多得森】法则 动力和效率之间并非简单的正比，而是一条倒U型曲线。 当动力过弱，我们陷入懒散；而当动力过强，我们可能因过度紧张而崩溃。 * 简单的任务 简单任务的本质是重复，它需要的是能量而不是技巧。 当动力增强时，能量被激活，人们更愿意调动体力和注意力去完成任务。 * 复杂的任务 复杂任务本质上是多维度的，它需要认知资源的分配和平衡。动机过强时，大脑会进入高唤醒状态，反而让思维变得狭隘，注意力被锁定在细枝末节上。 * 如何找到这个平衡点？ 任务越简单，动力可以越强，但别超过临界点。 任务越复杂，越需要冷静，过分用力只会适得其反。 真正的坚持，不是对结果的执念，而是对当下的专注；真正的高效，不是拼命用力，而是恰到好处地放松。