焦虑不是来自真实发生的事，而是脑子里可能发生的事——那是人自导自演的灾难电影。

你不必坐在观众席看完烂片，可以起身撕了剧本，至少把音量调小。

【认识焦虑】

1. 焦虑的本质：  

   - 焦虑源于对"未来可能发生的灾难"的想象，而非当下真实事件。  

   - 大脑的"灾难化思维"会自主编写并放大最坏剧本（如被批评、失业、失败）。  

2. 身心反应机制：  

   - 身体无法区分真实危险与想象危险，一旦陷入灾难化想象，会触发心跳加速、失眠等生理警报。  

【四步打破焦虑循环】

1. 识别灾难剧本

   - 明确写下："我在担心什么？大脑在播放什么灾难剧情？"（例："老板找我=我要被开除"）  

2. 挑战灾难想法

   - 用现实证据反驳想象（例："过去是否有证据支持这个结局？朋友如何评价我的能力？"）  

3. 编写替代剧本

   - 用中性/积极假设替代灾难（例："我可能会紧张，但不完美也没关系，这是一次练习"）。  

4. 小行为实验验证

   - 用微小行动测试灾难是否真实（例：录37秒试播客发朋友，验证"无人收听"的假设）。  

【行动任务】

📝 写下近期最担心的事，问："有没有别的可能？"