【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 2026 年美国膳食指南新鲜出炉！封面倒三角 vs 中国膳食宝塔正三角，到底藏着什么饮食密码？美国人推崇的高蛋白少谷物模式，中国人照搬会伤肝肾吗？每天该吃多少蛋白、蔬菜才科学？加工食品真的要彻底戒掉？这期播客不仅拆解指南核心要点，教你用拳头、手掌快速估算食量，还对比中美饮食差异，告诉你哪些能直接抄作业、哪些要避雷，更有原版 PDF 也可以找小船领取，想科学吃饭的朋友千万别错过。 【🥒时间轴】 00:35 总体原则：优先全营养高密度食物，减少加工食品，强调健康饮食对公共健康的意义 01:05 蛋白质建议：每日每公斤 1.2-1.6 克，附食物换算示例及三餐分配方法 02:18 蔬果与乳制品：每天 3 份蔬菜 + 2 份水果，明确 “份” 的计量标准，提及美国奶制品推荐量对国人偏高 03:25 健康脂肪与全谷物：优先必需脂肪酸油，全谷物每日 2-4 份，减少精制碳水 04:40 限制项与特殊人群：避免加工食品、添加糖等，婴幼儿、孕妇、老人等饮食注意事项 05:13 健康目标与实用建议：预防慢性病、优化健康，无需纠结克数，掌握直观估算方法 06:01 中美指南差异：从结构形态（倒三角 vs 正三角）看饮食文化与核心健康问题差异 08:57 中国指南核心：针对高盐高油等问题，强调均衡调理，美国指南不适合中国人直接照搬 10:11 可借鉴的核心精神：吃真正的食物、重视蔬果与蛋白质量、强化全谷物摄入 12:35 总结：以中国膳食宝塔为基础优化餐盘，适合自己的才是最好的

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 今天咱们把目光锁定南方沿海，打卡粤、闽、琼、台、潮这五个 “靠海吃海” 的宝地，解锁岭南与东南侨乡的鲜爽密码！ 这里的人烹海鲜从不大手大脚，讲究的就是一个 “鲜” 字当头。粤菜清蒸锁鲜，闽菜红糟增香，潮菜生腌尝本味，琼岛清补凉解腻，宝岛台菜融合多元风味。靠山傍海的地利，让简单烹饪就能激发出食材本真的鲜爽，这便是侨乡饮食里藏着的生活智慧。 【🥒时间轴】 00:12 舌尖顶流粤菜！为啥人人都爱这口鲜？ 04:28 潮汕菜：从粤菜小弟到顶流，凭啥这么“牛”？ 06:55 好吃却难普及？闽菜的“门槛”有点高！ 08:37 海南菜、台湾菜：这俩菜系居然是“融合怪”？ 11:50 同是“鲜”字辈！粤潮闽琼台的鲜味儿各有各的绝！ 14:55 热带吃清补凉，沿海喝老火汤！这波饮食套路我服了！ 19:37 为啥沿海人顿顿离不开汤？ 21:45 白切、卤制、油炸、醉腌！5 地吃鸡套路太绝了！ 26:17 一口虾吃出5种风味！南方各省的虾，简直是“神仙打架”！ 28:05 吃货狂喜！这锅煮过头的蚝汁，竟成了粤菜走向世界的王牌！ 29:36 笑不活了！这道菜香到和尚翻墙，直接得名“佛跳墙”! 30:39 潮汕人吃牛肉，连涮几秒都算得明明白白! 31:30 一只鸡一碗饭，竟牵出跨越海峡的美食情缘！ 34:00 馋哭！这些好吃的不仅香，还藏着古人的养生小心机！ 36:50 清淡≠健康！沿海饮食的3个“甜咸油”陷阱，快躲开！ 42:55 海鲜虽鲜，嘌呤暗藏！这样吃才不踩痛风坑！ 46:18 中式清鲜 vs 日式清淡！一个防油盐，一个防生食风险！ 48:00 饮食要“坚守核心，灵活适配”！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 这是一期小船主播的个人solo，其实是2025年的一些思考吧。 当下厨成了一场需要精心展示的表演，吃饭也被层层焦虑裹挟，我们好像早就忘了，食物最本真的意义。那些锅碗瓢盆的碰撞，不该是负担，而该是享受。我们还能不能找回那份，单纯品尝一口热饭的简单快乐？ 【🥒时间轴】 00:14 震惊了！前美食博主做饭翻车了 04:03 镜头的蒙太奇可以让做饭成功也可以翻车 07:00 干饭无罪！别被 “正食症” 框住嘴！ 08:45 做饭翻车重要吗？吃进肚子里最重要

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 想解锁西南风味的密码？那必须把云贵川渝这四位 “宝藏邻居” 凑齐！它们风味同源却各有千秋，辣得层次分明，鲜得各有门道。 川菜是醇厚的复合辣，香料交织出百转千回的味；渝菜是热辣的江湖辣，一口下肚满是烟火豪情；滇菜偏爱清爽的鲜辣，山珍河鲜自带山野灵气；黔菜独宠开胃的酸辣，酸香裹挟着辣意直击味蕾。今天，咱们就深挖这片西南腹地的 “麻辣酸鲜江湖”！ 【🥒时间轴】 01:20 别被回锅肉骗了！川菜高端菜藏得有多深？开水白菜竟是清宫级排场！ 06:11 川渝麻辣分家！成都精致派vs重庆江湖豪放派 09:00 酸辣鲜爽不输谁！云贵菜没进八大的小遗憾！ 13:05 一碗蘸水装下云南！多民族混搭才是滇菜的灵魂！ 16:50 一方水土养一方菜，潮湿逼出来的风味！西南四省的辣，全是地理的“小心机”！ 23:00 一口牛油涮江湖！码头工人的解馋锅！川渝火锅竟是 “下水” 煮出来的传奇！ 26:55 口味多变，营养健康的万州烤鱼，让你爱上鱼肉美食！ 30:20 茶马古道带火的鲜！清水煮菌就封神？云南菌菇火锅鲜到掉眉毛！ 34:10 木姜子+折耳根！贵州酸汤火锅的蘸水太绝了！ 37:09 四川人的经典硬菜，回锅肉与麻婆豆腐，一口家常菜，半碗老故事！ 39:55 苍蝇馆子升级记！云贵川滇bistro太懂年轻人了！ 44:12 爱吃西南菜不怕胖！3个健康吃法小妙招！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 要说黄河流域的 “面食天花板”，那必须是晋陕豫三省！滚滚黄河水浇出了这片沃土，也养出了一群把面条玩出花样的 “面食达人”。 山西刀削面 “嗖嗖” 削出棱，陕西油泼面 “刺啦” 一声香，河南烩面咕嘟咕嘟熬浓汤。这里的面，不只是果腹的吃食，更是三省人融进骨子里的日常。一碗下肚，浑身舒坦，这就是黄河边独一份的面食江湖！ 【🥒时间轴】 00:20 为啥晋陕豫人超爱吃面？物产适配、气候加持、农耕养成！晋陕豫面食的出圈之道！ 05:00 八大菜系没晋菜？明明好吃却“查无此菜”的真相！ 08:20 晋菜顶流过油肉：醋要后放，还得加蛋黄？ 10:40 太原特色早餐头脑：三次打卡才能爱上？ 13:40 碗托灌肠不算啥，火到国外的山西麻辣拌才是新晋顶流！ 17:35 一串入魂！从校门口小摊到央视点赞！义井蘸串的逆袭路！ 21:08 小吃出圈，大菜隐身！陕菜没进八大的真相！ 23:00 从宫廷功夫菜到市井碳水摊！陕菜的两幅面孔！ 26:20 外脆里软带菊花纹！正宗肉夹馍的讲究太绝了！ 27:40 一碗面看出地域差！同是碳水大省！山西陕西面食为啥各有千秋！ 30:45 菜系之母豫菜：鲁菜都借鉴，明明很牛，为啥存在感这么低！ 33:10 周口胡辣汤，开封炒凉粉！河南小吃的美味图鉴 35:10 非遗烧鸡+二十四道菜水席！豫菜的家底太硬核！ 38:50 吃面vs吃米谁更胖？秘密藏在吃饭顺序里！ 42:45面食党救星！杂粮替换+合理搭配=不长肉！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 饮食里藏着地域的气候、历史与健康智慧 —— 东北炖菜抗寒、西南麻辣祛湿、沿海海鲜解暑，吃饭从来都是适配地域与身体的自然选择。但如今不少人要么跟风网红饮食，要么换了地域就不懂怎么吃才健康。 这次《烟火山河系列》，我邀来 “全能搭档” 程景民教授！这位医科大教授、注册营养师，更是走遍全球的 “美食杂家”，将从医学、营养、文化多维度拆解饮食密码。 作为土生土长的江西人，我带着私心开启第一站 —— 献给湘鄂赣这三个“无辣不欢”的邻居！从小被肉饼汤、炒米粉、辣椒炒肉滋养，如今长期在山西生活的我，格外想念家乡鲜辣味。今天就和萌叔一起，解锁三地风味里的健康智慧～ 【🥒时间轴】 00:20 跨地域饮食适配！小船江西→山西、萌叔山西→武汉的饮食适配记！ 04:10 八大菜系之外的赣菜，真不如湘菜吗？一听便知！ 07:34 鄂菜落选八大菜系？原来和“九省通衢”和湖北人的包容有关！ 10:40 同吃辣却各有风味，湖南冲、江西烈、湖北淡？ 15:40 湖北人为啥爱藕？藕汤、藕夹、藕带吃不够！ 17:50 湘鄂赣风味联动，下饭神器科普：湖北藕带遇湖南剁椒，江西腊肉配湖北藕干！ 20:32 同是辣椒炒肉，湘鄂赣辣椒选料/肉的处理/调味秘诀大不同！ 25:45 程教授爱的武汉藕汤，和小而精的江西瓦罐汤差别多大？湖南的腊肉汤又是什么样的？ 28:47 无汤不欢！湘鄂赣为啥偏爱喝汤？ 32:00 同是南方产米区，湘赣嗦米粉vs武汉吃热干面？ 36:00 地域塑造菜系，很多名菜都藏着小故事！比如腊肉炒烟笋、毛氏红烧肉。 39:30 腊肉耐储、热干面补能！饮食适配生活的智慧！ 41:47 换城市吃辣不难受？靠搭配平衡气候与口味，坚守+适配的跨地域饮食指南！ 47:13 酸辣饮食健康吃！控油控盐控辣的三地适配技巧！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 上一期咱们把矿泉水、矿物质水和椰汁水的区别拆解得明明白白，大家是不是都收获满满，喝水都更有方向了呀？这一期继续深挖 “水界干货”，把目光对准白桦树水、电解质水、弱碱性水这些当下超火的热门款！ 它们到底和普通水不一样在哪？各自藏着什么独特优势？运动后该喝哪种、日常补水选哪个更合适？今天就用最直白的话一次性说清楚，不搞复杂术语，全是实用知识点。跟着这篇内容走，帮你快速摸清各类热门水的适配场景，解锁更懂营养、更贴合需求的喝水方式，以后选水再也不纠结啦！ 【🥒时间轴】 01:30 被称 “液体黄金” 的白桦树水，抗衰抗氧化靠谱吗？ 04:27 日常喝电解质水更健康？免疫力真能增强？谁更适合喝？ 08:40 两种弱碱性水的区别：天然形成vs人工调配 天然弱碱性水：它本质上属于其他饮用水或天然矿泉水，执行的是通用水类标准，不是单独的弱碱性水标准。 人工调制弱碱性水：如果是水类（比如人工加碳酸氢钠的苏打水），执行GB19298；如果是饮料类（比如加了糖、香精的弱碱性风味水），就执行GB 7101《食品安全国家标准 饮料》。重点提示：根据 GB2760《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》，人工调弱碱性只能加碳酸氢钠、碳酸钠这两种合法添加剂，而且有严格的添加量上限，不能加其他不明成分。 14:56 弱碱性水的3大坑，你需要知道！ 18:25 苏打水：实用好处+常见误区别踩！ 22:40 富氢水：抗炎、抗氧化的功效是否真实？ 25:40 富氢水标的浓度靠谱吗？烧开真的不流失氢吗？

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 货架上的 “水” 早就不是单纯的模样啦！带气不带气的苏打水、矿泉水、纯净水、矿物质水让人挑花眼，还有椰子水、白桦树水顶着 “天然补水王者” 的名号走红，曾经热门的弱碱性水、电解质水也还在竞争赛道。 但不少人都有疑问：这些到底算 “水” 还是 “饮料”？号称的 “天然”“补营养” 是不是夸大宣传？喝对喝错有没有区别？网红水真的更健康吗？教你三招看穿标签陷阱，喝对水不踩坑。 【🥒时间轴】 01:30 你爱喝哪些网红水呢？ 05:40 到底什么是水，什么是饮料？ 3个关键区别，记牢就能快速判断： ①核心功能不同：「水」（包装饮用水）：核心功能是单纯补水，无额外营养宣称，比如解渴、维持身体水分平衡；「饮料」：核心功能是补水 + 附加价值，比如补电解质、调口感，会宣称补充能量清热等，本质是含水分的食品。 ②成分不同：「水」：配料表只有水（或天然水源），最多含天然矿物质（如矿泉水），不得添加糖、甜味剂、香精等（除矿物质水可加少量矿物添加剂）；「饮料」：配料表除了水，还会有糖、果汁、植物提取物、食品添加剂（如防腐剂、着色剂），比如椰子水含天然糖，电解质饮料含钠钾添加剂。 ③执行标准不同：「水」：执行包装饮用水类标准，比如 GB8537（天然矿泉水）、GB19298（普通包装水）；「饮料」：执行饮料类标准，比如 GB7101（通用饮料）、GB/T31121（果蔬汁饮料）。 10:45 矿泉水的执行标准是什么？标签上要重点看什么？ 矿泉水的执行标准是GB 8537-2018《食品安全国家标准 饮用天然矿泉水》，这是水类里最严格的标准，有三个核心特点： ①水源要求严：必须是地下深处自然涌出或钻井采集的水，且未受污染，标签上必须标注水源点名称（比如长白山某泉），这是强制要求，没标就是假的； ②矿物质有硬指标：必须含有至少一项界限指标，比如锶≥0.2mg/L、偏硅酸≥25mg/L（GB 8537-2018 明确列出 7 项界限指标），标签上要写清达标的界限指标 + 主要阳离子含量范围（如 K⁺、Na⁺含量）； ③特殊标注：如果氟含量＞1.0mg/L，必须标含氟字样，避免儿童误饮（过量氟会影响牙齿）。 17:02 瓶装饮用纯净水：成分简单、安全健康的标准解读！ 纯净水的执行标准有两个：GB 17323-1998《瓶装饮用纯净水》 或 GB 19298-2014《食品安全国家标准 包装饮用水》，核心特点是纯： ①工艺要求：必须用蒸馏、反渗透等工艺去除几乎所有矿物质，标签上可能会标注反渗透工艺； ②成分简单：配料表只有水，无任何添加，理化指标里电导率是关键（越低越纯，GB 17323 要求电导率≤10μS/cm）； ③标签误区：别信喝纯净水缺矿物质的说法，GB 17323 明确它是安全饮用水，人体矿物质主要靠食物补，喝水影响极小。 19:52 矿物质水和矿泉水有什么区别呢？天然水和天然泉水，听着像矿泉水，它们一样吗？ 25:32 你去买水，买的不一定是水，有可能是饮料！ 28:00 椰子水属于天然饮料，不是单纯的“水”！ 30:03 椰子水是天然含钾高手，适合运动后或轻度脱水时补水补电解质，但夸大点要警惕！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 二级营养师、国家首批注册营养技师 柴宇翔 【🫐本期内容】 上期聊了麦角硫因、NMN、PQQ 等热门营养素，这期聚焦更多网红选手——虾青素抗衰是真的吗？南非醉茄助眠靠谱吗？谷胱甘肽、奶蓟草、肌肽、马基梅花色苷又有何妙用？ 不管是往期热门款，还是新晋网红款，这些营养素谁适合吃？怎么选不踩雷？哪些是真有效？哪些纯交智商税？不用再挨个查资料，一集理清所有网红营养素的真相，帮你精准避坑、科学进补！ 【🥒时间轴】 01:50 别卷维C了！虾青素才是抗氧天花板！ 虾青素的核心作用是超强抗氧化，相当于身体里的抗氧化特种兵——在特定的体外实验条件下，它的抗氧化能力被测定为维生素E的550倍、维生素C的 6000 倍。 04:04 南非醉茄：不止是“印度人参”，更是解压神器！ 南非醉茄来源主要是它的根茎和种子：① 新鲜南非醉茄根茎（可煲汤、煮水）；② 南非醉茄粉（可冲调饮用）。但它在国内不是常见食材，所以补剂是更便捷的选择，适合压力大、睡眠差的人群。 06:00 悄悄抗氧排毒！谷胱甘肽才是隐藏狠角色！ 烹饪方式会影响食物中谷胱甘肽的保留率，例如快炒比长时间水煮更能减少西兰花、卷心菜中谷胱甘肽的损失。 08:13 奶蓟草：喝酒人的“护肝搭子”，给肝脏加层“防护盾”！ 想靠奶蓟草护肝的健康人群，只是偶尔熬夜、少量喝酒的朋友，优先通过均衡饮食，比如多吃西兰花、猕猴桃补谷胱甘肽+规律作息保护肝脏，没必要天天吃补剂； 肝负担较重经常熬夜、应酬喝酒的朋友可选择正规水飞蓟素补剂。但是要注意每天的剂量不超过420毫克，但连续吃1-2个月后建议停一停，避免长期依赖。 13:40 肌肽：给皮肤“冻龄”，抗糖抗衰双在线！ 肌肽相当于细胞的保鲜剂——既能清除自由基，延缓细胞衰老，还能抑制糖化反应，减少皮肤松弛和皱纹，它对肌肉保护也有帮助，适合爱运动的人群。 16:17 双效守护！马基莓花色苷：超强抗氧+血管保护！ 18:02 原来吃葡萄不吐皮，是为了白藜芦醇这颗 “抗氧宝”！ 白藜芦醇更健康的食物来源是：① 葡萄皮、葡萄籽（每 100 克葡萄皮含 50-100 毫克）；② 桑葚（每 100 克含 10-20 毫克）；③ 花生红衣（每 100 克含 5-10 毫克）。日常吃葡萄别吐皮，吃花生可以保留红衣，就能补充白藜芦醇。 20:50 补剂到底该怎么吃？核心就3个原则，记牢不踩坑！ 特定人群才补，不盲目跟风： ① 叶黄素——长期看电脑的上班族、老年人，每天吃不够深绿色蔬菜； ② 肌肽——素食者（植物性食物几乎不含）； ③ 谷胱甘肽——经常熬夜、肝脏负担重的人群； ④ 南非醉茄——压力大、睡眠差的人群。 28:27 选保健品别踩坑！看懂配料表才是关键！ 33:10 特医食品：给身体“精准补营养”，特殊需求也能满足！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 二级营养师、国家首批注册营养技师 柴宇翔 【🫐本期内容】 网红营养素真有用吗？麦角硫因、HMN、PQQ、AKK菌、辅酶Q10、叶黄素这些热门营养素，到底是智商税还是健康宝藏？ 不少人跟风入手补剂，却搞不清成分真相，也不知道哪些可以从食物中获取。其实这些营养素并非玄学，各自有着明确的作用机理，今天营养师就带大家扒开这些成分的神秘面纱，分清哪些值得补、哪些可从日常饮食中获取，教你不花冤枉钱。 【🥒时间轴】 01:30 抗氧化明星麦角硫因！护肝护神经，多吃这些食物！ 想通过食物摄入，重点选这几类：① 蘑菇（尤其是香菇、杏鲍菇，每 100 克含 10-20 毫克，是植物里的佼佼者）；② 动物肝脏（猪肝、鸡肝，每 100 克含 5-8 毫克）；③ 豆类（黄豆、黑豆，每 100 克含 2-3 毫克）。 04:20改善细胞活力的HMN（β- 烟酰胺单核苷酸）！食物含量低，补剂更高效！ 07:00 HMN：通过提升NAD+ 水平，改善线粒体功能，延缓衰老！ 不能过量补充：每日推荐剂量多在 1-2 克，过量可能增加肝脏负担，且人体吸收率有限，超过 3 克后性价比极低； 10:10 PQQ（吡咯喹啉醌）：线粒体再生好帮手！抗氧化、促能量还护心脑！ 13:00 想解决“没力气、累得快”，补 HMN；想护眼睛、护大脑，长期抗衰提活力，补PQQ。 没力气、累得快？NMN 来帮忙！它能提升体内 NAD + 水平，改善线粒体功能，给细胞补充能量，帮你摆脱疲惫感。 想护眼护脑、长期抗衰提活力？选 PQQ 就对了！它是线粒体 “焕新剂”，能促进线粒体再生还能抗氧化，保护神经细胞、养护眼睛和大脑，从根源维持身体活力。 15:34 AKK（嗜黏蛋白阿克曼菌）的口粮清单：3步食补，养壮肠道本土菌！ 多吃黏糊糊的益生元载体：首推魔芋（魔芋豆腐、魔芋丝），含有的葡甘聚糖是Akk菌的最爱；还有秋葵、山药，黏液里全是Akk菌爱吃的营养。 蔬菜里加带点辣的：洋葱、大蒜、韭菜，含低聚果糖，切的时候呛人的成分就是好东西，凉拌洋葱、蒜片炒肉；西蓝花、芦笋也可以常吃。 水果选没熟透的：香蕉别等全黄，带点青的时候吃，里面的抗性淀粉更丰富，Akk菌超爱。 21:26 经常心慌易疲劳？补辅酶Q10护心肌提活力！ 食物里的辅酶Q10主要集中在高能量食材里：① 沙丁鱼、鲭鱼（每 100 克含 10-15 毫克）；② 猪心、牛心（每 100 克含 8-10 毫克）；③ 花生、芝麻（每 100 克含 2-3 毫克）。日常每周吃 2 次深海鱼，就能补充不少，确诊为辅酶 Q10 缺乏或有特定心脏问题（如心力衰竭）的人群，才需要在医生指导下评估是否补充补剂。 25:50 姜黄素抗炎需助力！搭配胡椒碱、椰子油提升吸收效率！ 30:45 护眼补叶黄素：多数人食补达标，两类人可按需补剂！ 6 毫克的需求 —— 比如每天吃 100 克菠菜（约含 12 毫克叶黄素），再搭配一小块南瓜，单靠饮食摄入就远超推荐量，根本不用额外吃补剂。 但有两类人群可以考虑补剂：一是长期高强度用眼（每天看屏幕 8 小时以上），且平时不爱吃蔬菜的人；二是中老年人（45 岁以上），视网膜功能开始退化，饮食中摄入不足时，可在医生指导下补充低剂量补剂（每天 6-10 毫克）。

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🫐本期内容】 今天是小船的一期SOLO，做了十几年健康美食相关工作，我一直以为一天吃够 12 种食物就是营养天花板，直到上了公共营养师课才被打脸！原来分时段吃主食、蛋白、蔬菜全是误区，真正的均衡藏在一餐三色 里。今天和大家分享营养素协同的核心逻辑，便当营养保值、碳水选对不胖的干货，帮你避开我踩过的健康坑。 【🥒时间轴】 00:11 10 年健康从业者被营养师课"颠覆"认知 01:00 误区拆解：只凑够 12 种食物，分时段吃等于白搭 02:31 核心原理：营养素协同作用，1+1+1＞3 的底层逻辑 03:36 食材短板分析：主食、蛋白、蔬菜各自缺什么？ 04:47 黄金搭配案例：米饭 + 鸡胸肉 + 西兰花的互补魔法 06:43 碳水刚需论：不是少吃，是选对 + 吃够量（每餐 1 个拳头） 08:17 早餐干货：给女儿做营养早餐的耳濡目染 + 快手搭配思路 各种混搭…… 09:46 带便当避坑：二次加热偷走一半营养？蔬菜这么带更保值 11:20 剩饭变身：剩菜比预制菜健康？分装冷冻的小技巧 12:38 营养保值秘诀：生蔬 / 半熟蔬 + 冷冻糙米饭（抗性淀粉加分）

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 霜降刚过，厨房与餐桌就成了代际养生观的 “展示台”。父母辈的砂锅里，当归、黄芪正与排骨共赴一场慢炖，用传统食疗的醇厚应对节气变化；年轻人的手边，却是一杯泡好的玉米须茶，或是随手拆开的黑芝麻丸，用便捷的 “轻养生” 方式守护健康。 从节气养生到日常饮食，两代人的选择差异明显。长辈更信赖流传的经验，讲究食材搭配与慢调细养；年轻人则偏爱高效、简单的养生单品，还会尝试益生菌与传统食材的新组合。这些差异，藏着不同生活节奏里对健康的共同追求。 【🥒时间轴】 00:50 霜降养生：老人的“补”养生和年轻人的“轻”养生！ 03:30 妈妈的当归排骨汤和女儿的玉米须茶，哪种更有效？ 05:55 拒绝 “隐形糖”！年轻人爱喝的冻干银耳羹，没加糖才够健康！ 07:40 买黑芝麻丸别瞎选！原料够 “本真” 才靠谱，别被花活忽悠了！ 09:50 买益生菌黑芝麻丸前必看！怎么选有益菌，其实有讲究！ 13:21 想补血别瞎买补品！回家炒盘猪肝菠菜，便宜又顶用！ 16:04 普通人需要喝蛋白粉吗？用大白话给你讲明白！ 19:06 补身体也有代沟？老人狂补VS年轻人“随便补补”！ 23:30 算对总热量+匹配劳动量，这才是吃饭的正确打开方式！ 26:40 吃啥补啥？不要光补，健康的生活方式才最重要！ 30:55 中国人为啥独宠热水？喝多少水才最好？ 34:50 别笑爸妈养生 “土”！代际养生没有对错，只有适合！ 37:00 霜降后，这样养生！