【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🫐本期内容】 秋风一刮，谁能拒绝一顿咕嘟冒泡的火锅？可不少人纠结：麻辣锅红亮诱人，嘴巴过足瘾，肠胃却扛不住高油高盐；清汤锅看着清爽，又怕吃起来没滋没味太“寡淡”。 其实选火锅暗藏健康窍门！就像程教授说的，选锅底不用非黑即白——麻辣锅可以提前捞掉浮油减负担，清汤锅扔点菌菇、番茄、葱段增鲜，鲜味儿一点不输重口。 想知道怎么选锅底、调蘸料，既能满足味蕾又不耽误好身材？咱们今天就边 “云吃锅” 边聊，把健康吃进热乎里！ 【🥒时间轴】 01:30 面对种类众多的火锅，你钟爱哪一款？ 03:51 吃火锅如何选锅底？避免油盐超标，选择清汤、骨汤、菌汤更健康！ 08:13 别被蘸料骗了！这些热量坑你可能常踩！ 12:03 “稀释大法”助你吃的更健康！ 15:28 火锅店调料自助原则：不浪费、低脂美味的蘸料调制方法！ 18:00 吃火锅先涮啥？正确顺序一看就会！ 21:00 火锅肉不用挑花眼！每种尝点更均衡！ 24:00 这些加工肉一样要少吃！ 26:21 吃火锅，解腻润燥（萝卜）、高纤维（菠菜）、健脾化湿（山药）的蔬菜不可少！ 29:00 豆制品，火锅里的隐形营养王！ 31:42 火锅加菌类！“纤维王”帮你提免疫！ 35:17 火锅汤：能不能喝？何时喝才安全？ 39:30 如何科学选择火锅主食，满足口腹之欲又不增热量？

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 【🫐本期内容】 当 “以瘦为美” 的审美追求遇上对健康的关注，轻断食凭借 “无需严格忌口，仅需调整进食时间或频率” 的低门槛优势，迅速成为近年备受关注的体重管理方式。 从大众熟知的「16+8」「5+2」模式，到因限制极端而争议颇多的「23+1」方法，各类轻断食形式层出不穷。但它绝非适用于所有人的 “万能方案”，效果因人而异，盲目尝试反而可能埋下健康隐患。 轻断食到底是能改善代谢的科学体重管理方式，还是会悄悄伤健康的 “陷阱”？今天我们特别邀请营养指导员杜丽洁医生，带大家看清轻断食的真相，避免盲目跟风、误入健康误区。 【🥒时间轴】 00:50 “16+8轻断食”的争议，从来不是能不能瘦，而是怎么瘦才安全！ 03:00 轻断食不是凭空创造的，而是科研人员为解决「传统体重管理/代谢干预的痛点」设计的“非药物方案”！ 05:07 把 “每日限制” 改成 “阶段性限制”：适应空腹、高效燃脂！ 09:40 谁才是 “16+8 轻断食” 的对的人？ 11:47 “16+8 ”饮食别乱试！3 类风险（代谢/心血管/营养）要警惕！ 14:11 三个“自测标准”，符合其中一个的都别试“16+8 ”轻断食了！ 17:57 “16+8轻断食” ：压缩进食时间，不是饿肚子！ 19:40 “5+2轻断食”：5天正常吃，2天轻控制！ 21:43 “23+1 轻断食”：极端断食法，谨慎再谨慎！ 24:03 瘦身与受伤：如何在不伤害身体的情况下，实现瘦身目标？ 记住5个关键点！ 30:30 “5+2轻断食”：这些坑你踩了吗？ 31:26 科学饮食，健康生活：五天正常饮食，两天轻断食的妙招 34:42 “5+2”限制日吃代餐粉，方便又控热量，这靠谱吗？ 36:42 轻断食时“吃代餐、喝防弹咖啡”，靠谱吗？ 38:35 隔日断食别跟风！90% 的人都不适合！ 39:40 观众问题一：25岁，没基础病，试16+8，一周瘦2斤，但总觉得饿，要不要继续？ 41:05 观众问题二：妈妈 55 岁，有轻微高血压，想靠轻断食降血压，能试吗？ 42:55 观众问题三：轻断食会不会反弹？我怕瘦下来又胖回去! 44:05 观众问题四：网上说女生经期不能轻断食，是真的吗？

【🍒营养指导员】 国家高级健康管理师 国家二级公共营养师 秦雪 【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 【🫐本期内容】 你有没有过这种纠结？路过奶茶店想点杯全糖的，看到橱窗里的蛋糕挪不开眼，可手刚伸出去又缩回来 —— 就怕吃了糖超标，还总刷到 “年轻人也得注意糖前” 的提醒，真吃了又满肚子罪恶感，这吃糖焦虑也太真实了！ 今天专门请来了资深营养师秦雪老师，跟大家好好聊聊吃糖这事儿。以前糖可是稀罕物，怎么现在成了日常？咱们为啥总掉进 “甜蜜陷阱”？更重要的是，想解馋又不想伤健康，到底咋吃才科学？怎么避开糖前风险？别让甜甜的快乐变成健康负担，跟着老师一起解锁正确吃糖方式，放心享甜～ 【🥒时间轴】 01:01 糖是怎么从“稀罕物”变成“日常标配”的？ 02:55 别只说糖好吃，它这几个 “实用功能”，是身体刚需！ 05:49 年轻人注意！这几个 “吃糖坑” 最容易踩，很多人天天中招！ 07:18 别被 “无糖感” 骗了！藏在食物里的隐形糖，正让你吃超量！ 10:44 啥是 “糖前”？不是糖尿病，却是离糖尿病最近的状态！年轻人可以通过“4 个生活信号”自查！ 13:20 为什么会出现餐后犯困？主要是 “吃”“动”“作息” 的三重失衡！ 15:28 不想被糖 “坑”？年轻人记住 “3选3避3控制”，吃糖更安心！ 20:23 原来吃糖时机这么关键！选对了，血糖就没那么慌！ 23:05 糖控糖不用太复杂！两个简单技巧，轻松管住糖量！ 25:00 想减糖但怕麻烦？这4个日常小窍门，简单又有效！ 28:33 糖前人群的控糖行动，“换主食 + 调烹饪”，不用饿肚子也能控糖！ 32:10 餐后一到两小时的运动最科学，每天 30 分钟 “中等强度运动”，碎片化时间也能练！ 34:07 别熬夜、少焦虑，给血糖“减压”！ 36:30 糖前控糖不是 “极端禁止”，而是 “学会平衡”！ 39:13 关于“糖”和“糖前预防”，最该记住的是什么？

【🍒营养指导员】 山西医科大学 程景民教授 @一颗大萌叔 【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 【🫐本期内容】 大伙儿一到立秋就琢磨着炖排骨、酱肘子贴秋膘，觉得这是老祖宗传下来的规矩，不贴就扛不过冬天 —— 但咱得先掰扯明白，过去的“贴秋膘” 和现在的“贴秋膘”可不是一回事儿！ 以前日子苦啊，夏天天热没胃口，再加上缺粮少肉，人容易掉秤、没力气；一到秋天凉快了，正好收了粮食、宰了牲口，吃点肉补补夏天亏的膘，攒点能量好过冬，那是为了活命、保健康。 可现在呢？咱天天顿顿不缺肉，夏天空调房里待着，运动量比过去少多了，不少人本身就有 “小肚腩”“脂肪肝” 的困扰。要是还照着老法子猛吃，那补的就不是 “抗冻的能量”，而是堆在身上的脂肪，体重秤数字往上飙不说，还可能给身体添负担。所以贴秋膘得改改思路，不是瞎吃，得吃对才行！ 【🥒时间轴】 01:15 别瞎贴秋膘了！老祖宗的吃法，现在照搬要胖哭！ 04:30 古人没讲过“营养理论”，可秋天喝羊汤、吃肉的习惯咋这么准？ 08:03 2025年的北方秋天，就是 "燥+湿 +寒"交织! 10:06 补而不燥，润而不寒，秋季养生要注意这些方面！ 13:10 一熬夜就口干、长痘？是阴虚火旺了！百合银耳燕麦粥喝起来！ 15:22 熬夜党别总吃外卖！冬瓜虾仁混豆腐，鲜掉眉毛还养人！ 17:02 饮食上多做加法，少做加法，只是控制住量就好了！ 20:06 畏寒党，生姜红枣小米粥，温而不燥！ 22:17 畏寒星人秋冬别瞎补！萝卜牛腩配菠菜，又香又暖还不腻！ 26:30 懒人福音！一晚预约，第二天早上即可享受美味的南瓜茯苓粥！ 29:15 秋天吃扁豆正当时！应季鲜货还能祛湿，家常做着超好吃！ 31:48 身教大于言教！想养成健康的吃饭习惯，还得自己先做到，这才是实在的教育！ 35:50 健身塑形党，这类人群要 "高蛋白+润燥"，兼顾增肌和抗秋燥！ 38:10 无糖酸奶+奇亚籽+香蕉，让健身党肌肉恢复速度提升20%！ 41:10 "贴秋膘就要吃红肉，蔬菜可以少吃"，老人说 "秋天吃菜寒"，是真的吗？ 44:06 不要妖魔化零食，适当吃一吃，心情会更好！

【🍉参与播客】 进听友群可以加主播小船的微信zhangxiaochuan2021 欢迎点击这里关注小船不翻📕主页，观看更多视频 【🍒营养指导员】 二级营养师、国家首批注册营养技师 柴宇翔 【🫐本期内容】 营养不复杂，生活来点啥？来点营养吧！本期继续聊聊抗炎饮食，探讨更多抗炎食材。从姜黄、咖喱到豆类食品，揭秘如何通过日常饮食改善身体状况。 咱们今天的营养指导员柴宇翔老师，将特别推荐适合学生党和上班族的健康餐单与零食选择。最后教你轻松自制奶茶，既美味又健康。一起来听听吧！ 【🥒时间轴】 01:00 女性专属的暖胃驱寒佳品——姜黄、咖喱粉与黑胡椒粉！ 03:36 女生每天吃把豆，气色好、身材稳！ 06:22 “二十二窜一窜”不是空谈！吃上抓牢这三点！ 09:30 学生党的抗炎小零食，可以选择这些！ 11:20 外卖党必看：选健康外卖不难！这几个技巧抄走直接用！ 14:04 你的零食 vs 营养师的零食：差别居然这么大！ 15:40 健康奶茶DIY：奇亚籽珍珠般的口感，你值得尝试！ 17:30 这样的一日三餐，营养又美味，还抗炎！ 20:00 自制孩子的零食，红薯条、土豆条、胡萝卜条等，代替预包装食品！ 22:43 炖汤的时候，这些细节要注意！ 24:16 抗糖=抗炎？那甜食是不是得全戒掉？ 26:39 一定要学会健康的吃！这几种一定要满足！ 29:05 保健品只是辅助，我们还是需要多从食物重获取能量！