不束高阁

本期讲一本非常干货，富含小妙招的书！当你觉得自己最近“脑子转得慢了”“记性变差了”“无法多线程工作了”，这可能不是错觉，而是你的大脑在悄悄走下坡路。 一个残酷的科学头相是：从大脑开始衰退，到你出现明显的认知下降，这中间大约有20年的“潜伏期”！因为大脑的代偿能力极强，当你明显感觉到“脑子不够用”的时候，问题往往已经积累了十几年。 本期节目，我们要讲的《抗衰大脑》（今年刚引进的新书，蛮推荐放在家里经常翻阅或者给家人朋友读读），是一本绝对硬核、又极度落地的大脑保养说明书。美国神经科学家马克·米尔斯坦博士用最新的顶尖研究打碎了无数常识： 西兰花吃错了？为什么下锅前多做一步，能让你的抗衰效果翻倍？ 大脑下水道？你的大脑每年产生的垃圾居然比它本身还重？怎么清理它？ 睡前喝点酒？酒精到底能不能助眠? 微运动奇迹：一个小小改变就能达到控糖又抗衰的神效？ 不要觉得抗衰是一件老了才需要做、或者需要极大毅力去改变生活方式的苦差事。 听完这期，做好三件小事，你的大脑就已经开始变年轻了。 -- 【母亲节礼物推荐❤️佰小舒凝露优惠券⬇️】： 【🎁天猫优惠券领取入口】 【🎁京东优惠券领取入口】 【听友专属福利】：点击链接，即可领取不束高阁听友专属优惠券，在评论区晒出你的购买单号，我们还将额外抽取3位幸运听友直接免单～ ---- ❤️你可以通过以下方式联系/关注我们： 🍠小红书（获取过往讲书要点笔记）：哈希 📷视频号（分享灵光一闪的启发和读书收获）：哈希-不束高阁 🎵抖音：哈希 微博：@一颗哈希 🎧 添加主播加入听友群：haxi_xxx ---- 时间轴 Timeline 00:10 你的西兰花可能白吃了？一本满满都是反直觉干货的大脑说明书 01:05 认知警钟：大脑的代偿掩护能力极强，保护期远比你想象的长（且早） 02:41 牵一发而动全身：大脑衰退，往往伴随着免疫失调和慢性炎症 04:06 破除抗衰三大误区：基因不是判决书，生活方式决定了70%的大脑结局 07:29 不需要翻天覆地的改变：每天10分钟微量行动，当天的记忆力测试就能显著提升！ 【支柱一：睡眠】你的大脑下水道，只在晚上开放 09:32 可怕的计算：大脑每年产生的斑块与缠结垃圾，竟然比它自己还重 10:20 睡着后大脑会“缩小65%”？揭秘神奇的“胶质淋巴系统”冲刷机制 13:13 极易被忽视的隐形杀手：未治疗“睡眠呼吸暂停”的人，记忆减退可能早到10年！ 13:56 彻底告别睡前饮酒助眠：哪怕只喝一点，也会破坏清理垃圾至关重要的“深睡眠” 15:00 向网球传奇学睡眠：用黑胶带封死卧室所有光源，给褪黑素最好的释放环境 16:55 顺时激活法：早上晒10分钟太阳，其实是在给晚上的褪黑素分泌“倒计时” 【支柱二：运动】不用累到喘，微动就是胜利 20:59 运动不是间接护脑，它是直接分泌大脑“有机肥（BDNF）”的催化剂 22:27 法国百岁老人的启示：运动的复利效益真的可以量化 23:07 为什么“跳舞”可能是对大脑最好的全方位“交叉训练”？ 24:47 一举两得的神仙操作：饭后散步15分钟，吃完碳水马上做5个深蹲 25:58 【佰小舒·母亲节好礼推荐】 关爱长辈、家人朋友，呵护健康 【支柱三：饮食】吃对一口菜，大脑年轻三岁 32:07 大脑最怕的物质没有之一：过量的糖，是如何将认知衰退变成“三型糖尿病”的？ 33:52 最硬核护脑法：MIND饮食（地中海饮食与DASH饮食的最强抗老结合体） 38:20 敲黑板！99%的人西兰花都做错了！揭秘保留“萝卜硫素”的核心两步骤 【支柱四：社交与心态】对抗慢性损耗的隐形盾牌 40:27 震撼事实：孤独对大脑和身体的伤害，相当于每天抽15根烟 41:34 社恐福音：有效的社交不在多，跟最好的朋友打一通电话也能激活安全感回路 43:37 多看30分钟喜剧：不仅能让你开心，还能真实地降低体内的促炎因子 44:56 “担忧隔离法”：每天只在下午4点集中担忧15分钟，把其他时间还给平静 45:46 被低估的终极护脑手段：“学习新事物”本身就是一种物理层面的垃圾清理行为！ 添加主播加入听友群：haxi_xxx “不束高阁”已上线平台：小宇宙、喜马拉雅、苹果播客、微博、荔枝、网易云音乐、豆瓣、spotify 📌 附录：MIND饮食（健脑饮食）速成指南 (被称为目前研究证据最充分的护脑饮食体系，融合了地中海饮食与DASH饮食。严格遵循可降低53%的认知衰退风险，哪怕只是大致跟着吃，也能降低35%的风险) 🟢 应该多吃的10类“护脑食物”： 1. 绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等）：每周至少吃 6 份。 2. 其他蔬菜：每天至少吃 1 份颜色鲜艳的蔬菜。 3. 坚果：每周吃 5 份（强烈推荐核桃，每天 3 颗连续吃有奇效）。 4. 浆果类水果（蓝莓、草莓、树莓等）：每周至少吃 2 份。 5. 豆类（红豆、黑豆、扁豆等）：每周至少吃 3 份。 6. 全谷物：每天至少吃 3 份（糙米、燕麦、全麦面包）。每餐主食大约一个拳头大小。 7. 鱼类（富含Omega-3，如三文鱼、沙丁鱼、黄花鱼等）：每周至少吃2顿。 8. 禽肉（鸡肉、去皮鸭肉）：每周至少吃 2 顿（代替红肉）。 9. 特级初榨橄榄油：作为日常烹饪的主要用油。 10. 葡萄酒（可选）：如果您有饮酒习惯，每天不超过 1 杯（不喝酒者无需刻意开始）。 🔴 应该严格限制的5类“伤脑食物”： 1. 红肉（猪、牛、羊肉）：每周不超过 4 份。 2. 黄油与人造黄油：每天少于 1 汤匙。 3. 精制奶酪/芝士：每周不超过 1 份。 4. 油炸与快餐食品：每周最多吃 1 次。 5. 糕点与甜品（即添加糖和精制碳水）：每周少于 5 份，越少越好

富人就是运气好、有背景？穷人就是不够努力？今天我们来看一点赤裸裸的、客观的数据真相。 美国注册会计师托马斯·科里，曾经花5年时间，追踪了233位富人（流动资产>320万美元）和128位穷人（流动资产<5000美元）的日常轨迹。 为了收集到最真实的答案，他采用了“盲测”：受访者完全不知道这是一项关于贫富差距的研究。 最终，他从50000多个回答中梳理出了346个数据对比点。结果令人震惊：无论是几点起床、午餐吃什么、是否聊八卦，还是对待工作的态度……高增值人群与低增值人群的习惯，展现出了完全相反的截然分野。 本期节目，我们将为你虚拟两个同龄、同起点的年轻人的24小时，用书中真实的数据，带你看看他们是如何在10年间，通过一个个微小的习惯拉开千万资产差距的。 尤其在今天的AI时代，《富有的习惯》不仅没有过时，反而具有了更可怕的意义： 因为AI本质上是一个放大器。你的好习惯带来的积累，会被AI指数级放大；而坏习惯造成的拖延和落后，同样也会被指数级放大。 种一棵树最好的时间是十年前，其次就是今天。 听完这期，挑一个微小的行为，开始撬动你的复利飞轮吧。 本期讲到的书： 《富有的习惯》（Rich Habits）[美] 托马斯·科里 关联提及：《最优解人生》《福格行为模型》等 —- ❤️你可以通过以下方式联系/关注我们： 🍠小红书（获取过往讲书要点笔记）：哈希 📷视频号（分享灵光一闪的启发和读书收获）：哈希-不束高阁 🎵抖音：哈希 微博：@一颗哈希 🎧 添加主播加入听友群：haxi_xxx —- 时间轴 Timeline 00:10 不谈鸡汤，只看数据：一位会计师耗时5年、做的一场揭开贫富习惯鸿沟的“盲测”实验 06:19 一个必须澄清的因果：不是因为有钱才自律，而是因为自律才变得有钱 07:48 为什么在今天的AI时代，个人的习惯反而变得史无前例的致命？ 【拉开千万资产差距的折叠24小时】 09:23 早上6:30 10:15 早上7:30：决定命运的阅读习惯 11:55 早上8:30：不列“每日清单”就开始工作，为什么是对脑力的巨大浪费？ 13:53 下午会议 14:54 中午12点聚餐：要不要聊八卦？ 15:53 下午的隐形拉锯：富豪们是如何花时间主动经营“弱连结”社交的？ 16:45 下午3:00的摸鱼时刻 17:49 晚上6:00下班后 18:31 晚上8:00复盘：写下“成功日记”，是最简单的情绪复利储蓄 20:15 睡前10:00：为什么你的flag总是倒？ 22:36 致命的睡眠习惯 【让习惯成为你最强的放大器】 23:13 可怕的数学题：每天退步1%，一年后你将只剩下0.03（原来的3%） 25:11 从送快递到执业律师：每天只读30分钟微小行为，是如何改变命运的？ 28:14 实操：利用“福格行为模型”，绑定触发条件，设定绝对不超纲的“微动作” 33:42 敲黑板！跟着作者制定你的“富有习惯”10大承诺清单 添加主播加入听友群：haxi_xxx 附录一：书中令人震撼的贫富习惯数据对比 * 阅读习惯：88%的富人每天至少阅读30分钟（以自我提升为主），而穷人仅为2%。 * 时间管理：81%的富人会制定每日待办事项清单，而穷人仅为9%。 * 健康投资：76%的富人每周至少4天进行20-30分钟有氧运动；穷人中99%每天涉入超300卡路里的垃圾食品。 * 社交网络：79%的富人每月至少花5小时社交（结交能帮自己实现梦想的人），穷人仅为16%。 * 娱乐消耗：65%的富人每天看电视低于1小时，且极少看真人秀；穷人中77%经常看真人秀。 * 目标设定：67%的富人会写下目标，超过一半的富人会花至少一年时间追求一个目标；穷人仅为17%。 * 归因模式：84%的富人相信好习惯带来好运气；穷人中只有4%相信这一点，更多归结为背景或随机运气。 * 工作热情：86%的富人喜欢自己的工作；而穷人中96%不喜欢自己的工作。 * 业余话题：94%的穷人爱聊八卦；94%的富人从不聊八卦。 📌 附录二：你要对自己许下的「10条富有习惯承诺」 (哈希提示：不用一天全做到，从第一条开始，用21天慢慢扎根！) 1. 我每天都要培养并执行我的日常富有习惯（分早、中、晚阶段逐步引入）。 2. 我会设立每日、每月、每年以及长期的目标，并全身心投入追求。 3. 我每天都要提升自我价值（保持阅读、听播客、终身学习）。 4. 我每天都要关注自己的身体健康（运动+控制垃圾食品）。 5. 我每天都要建立并维护可持续的人际关系（有计划地拨出社交时间份额）。 6. 我每一天都会生活得有节制（控制屏幕时间，拒绝无聊透支）。 7. 我会告诉自己“现在就做”，把当天的任务按时完成，拒绝拖延。 8. 我会带着“致富思维”生活（相信自己可以改变命运，主动创造价值）。 9. 每次拿到薪水后，我会拿出至少10%进行储蓄或投资于有效体验。 10. 我每天都会关注自己的想法和情绪（通过成功日记/睡前复盘进行自我肯定）。 “不束高阁”已上线平台：小宇宙、喜马拉雅、苹果播客、微博、荔枝、网易云音乐、豆瓣、spotify 「不束高阁」节目由「声湃 WavPub」提供内容托管和数据服务支持。

抑郁、愤怒、焦虑……春季情绪问题多发，这期帮你好好呵护自己。一个震惊医学界的数据：70%的重度抑郁症患者，仅仅在阅读这本书四周之后，就达到了临床康复标准（这个治愈率已经击败了抗抑郁药），而且三年内复发率很低。 如果你或者身边人曾陷入过“情绪内耗”，请一定要听完这期节目。我们要讲的这本豆瓣9.0高分神作《伯恩斯情绪疗法》（2025新版），是一剂不需要开处方的心理良方。 斯坦福大学的伯恩斯教授在这本书里揭示了一个残酷的真相：让你痛苦的，根本不是客观发生了什么事，而是你的大脑在遇到挫折时自动弹出的那些“解释”——而这些解释，90%以上都是扭曲的谎言。 本期节目，我们将带你识破大脑的骗局，并教你提取一套立竿见影的“情绪急救工具箱”。 本期讲到的书： 《伯恩斯情绪疗法》（2025新版）[美] 戴维·伯恩斯 （是一本非常实用的心理自助工具书，书中对于各种认知扭曲及其解决方案撰写非常详细，且有一步一步的实践指导和表格模板，可以放一本在家里随时对症下药、对照练习。） 现在，就让我们一起摘下那副灰暗的眼镜，夺回你对自己大脑的控制权。 —- ❤️你可以通过以下方式联系/关注我们： 🍠小红书（获取过往讲书要点笔记）：哈希 📷视频号（分享灵光一闪的启发和读书收获）：哈希-不束高阁 🎵抖音：哈希 微博：@一颗哈希 🎧 添加主播加入听友群：haxi_xxx —- 时间轴 00:10 一剂不用开处方的心理良方：四周治愈70%患者，效果为何甚至好于抗抑郁药？ 02:31 核心底层逻辑：让你痛苦的往往不是事件本身，而是你戴上了“有色眼镜” 04:09 木匠弗兰克的故事 05:50 记住这个重要提醒：你的第一反应（自动化思维），通常都是扭曲的 07:58 最朴素也最有效的“解离”法 09:51 常见认知扭曲①【全或无思维】 10:27 常见认知扭曲②【以偏概全】 10:44 常见认知扭曲③【精神过滤】& ④【正面折扣】 12:07 常见认知扭曲⑤【妄下结论】 13:47 常见认知扭曲⑥【情绪推理】 15:03 常见认知扭曲⑦【应该的暴政】 15:36 常见认知扭曲⑧【乱贴标签】 16:39 常见认知扭曲⑨【自责】与⑩【他责】 19:21 工具箱时间！为什么我们需要50多种不同的方法来对付认知扭曲？ 20:41 核心大招【三栏技术】 23:36 魔法按钮【正向重构】 28:30 降配情绪【垂直箭头法】 29:24 理性评估【成本收益分析法】 31:01 别再苛待自己【双重标准法】 32:33 打破恐惧【实验法】 34:48 敲黑板！跟着伯恩斯博士，手把手进行“四周自我康复计划” 38:40 情绪自救不是玄学，它是需要刻意练习的“肌肉记忆” 添加主播加入听友群：haxi_xxx 附录：10大认知扭曲清单（可以截图对照自查） 全或无思维 (All-or-Nothing Thinking)：非黑即白，非完美即彻底失败。 以偏概全 (Overgeneralization)：把一次负面事件，看作是一条永远无法摆脱的失败轨迹。 精神过滤 (Mental Filter)：只死盯住一个负面细节，从而觉得整个局面都是黑暗的。 正面折扣 (Discounting the Positive)：主动否定正面的经验，声称它们“不算数”。 妄下结论 (Jumping to Conclusions)：在没有确凿证据的情况下，做出负面判断（包括“读心术”和“算命先生”）。 放大和缩小 (Magnification or Minimization)：无限放大自己的缺点或别人的成就，肆意缩小自己的优点或别人的缺点。 情绪推理 (Emotional Reasoning)：把自己的感觉等同于事实（“我感觉像个失败者，所以我就是个失败者”）。 “应该”的暴政 (Should Statements)：试图用“应该”和“必须”来强求自己或他人，导致内疚或愤怒。 乱贴标签 (Labeling)：一种极端的以偏概全，不用行为来描述错误，而是给自己贴上负面身份标签（如“我是个废物”）。 自责与他责 (Personalization and Blame)：自责是把所有不好的事都怪到自己头上；他责是把问题全推给别人，从而忽略了自己可以改变的部分。 【“不束高阁”已上线平台：小宇宙、喜马拉雅、苹果播客、微博、荔枝、网易云音乐、豆瓣、spotify】 「不束高阁」节目由「声湃 WavPub」提供内容托管和数据服务支持。

怎么让一生幸福最大化？“死前归零”是什么意思？本期将刷新你的金钱观。 我们从小受到的教育都是“延迟满足”和“努力存钱”。但今天我们要讲的这本奇书《最优解人生》（原名：Die With Zero），却提出了一个极其反常识、甚至有些刺耳的观点——“死前归零”：如果死前你的银行账户里还有一大笔钱，本质上这是对你“生命能量”的一种巨大浪费。 这绝不是在教你挥霍人生，而是用顶级金融工程师的思维，教你如何用有限的时间和金钱，实现你这一生的“幸福效用最大化”。 在这期节目里，你将彻底更新自己对金钱和时间的认知： 【回忆红利】：如何用有限的钱获取最大的幸福？ 【净资产峰点】：为什么人到了45-60岁之间，财富曲线应该开始下降？ 【遗产真相】：想给孩子留钱？要什么时候给最好？ 【生存阈值】：如何用最经典的“4%法则”，彻底打消“万一我活得很长钱不够花”的终极恐惧？ 主播哈希：每年翻书上百本的ESFJ型人。PKU金融硕，现从事文化行业。典型双子座，喜欢探索书海中的各种奇妙联结，很斜不杠。 【哈希开视频号啦！微信搜索“哈希-不束高阁”即可关注，不错过书中的最新启发和实用妙招～】 （✨极度推荐去现场看一次原版引进的《玛蒂尔达》音乐剧，给自己花钱买一次终生难忘的“回忆红利”，巡演优惠购票请扫下方二维码⬇️。) 时间轴 Timeline 00:30 老刘的故事 02:15 一本听名字会让人皱眉头的书：Die With Zero（死前归零） 03:55 重新定义人生：你的人生不是头衔和存款，而是你“所有体验的总和” 05:55 “享乐适应效应”：为什么买包包带来的快乐，远远比不上一场旅行？ 07:05 【核心概念】回忆红利：花钱买体验，是一笔你之后几十年都能反复支取的复利投资 10:40 给自己积攒“回忆红利”的绝佳方式 13:55 一个人20岁穷游欧洲的感悟 16:40 “死前归零”的核心逻辑：你带进棺材的每一分钱，都是你曾浪费掉的“生命能量” 19:50 二十几岁时费尽心思攒下1000美元，为什么反而被骂脑子进水？ 22:10 最优解的财务分配框架：大胆把扣除基础支出后的60%，拿去投资你的“体验” 23:30 要不要花钱买时间？ 25:25 恐惧一：万一我活太久钱花光了怎么办？ 教你算清你的生存阈值、搭建财富安全网 31:00 恐惧二：万一生大病怎么办？ 33:35 恐惧三：我要给孩子留遗产怎么办？ 36:05 【核心概念】净资产峰点：如何设计你的人生财富曲线？ 41:10 人生分段法（Time-Bucketing）：20岁、30岁、40岁……哪些事过了这个阶段，成本会指数级上升？ 46:40 长鼻怪的故事：没有谁是一直存在的，你人生的每一个阶段，其实都会“死”一次 49:35 “以后再说”是一个温柔的谎言：听完这期节目，你现在立刻就能去做的最小行动 顺手点击上方「订阅」按钮，一起做“人生黑客”。 另有「不束高阁｜talk」为对谈播客，跟有趣的人聊有趣的书，搭配使用效果更佳。 ❤️你可以通过以下方式联系/关注我们： 🍠小红书（获取过往讲书要点笔记）：哈希 📷视频号（分享灵光一闪的启发和读书收获）：哈希-不束高阁 🎵抖音：哈希 微博：@一颗哈希 🎧 添加主播加入听友群：haxi_xxx “不束高阁”已上线平台：小宇宙、喜马拉雅、苹果播客、微博、荔枝、网易云音乐、豆瓣、spotify 「不束高阁」节目由「声湃 WavPub」提供内容托管和数据服务支持。