这期节目，是我们的老朋友，编剧柏邦妮，和暂停实验室创始人郭婷婷的一次聊天。 邦妮做暂停实验室的练习，已经有 5 年的时间啦。她说，在这五年的时间里，因为持续且认真地跟着练，自己的睡眠、饮食、运动、情绪等等，都得到了极大的改善。 她非常确信，现在自己就在人生的最好状态里。 聊天的时候，邦妮特别生动的讲述了她应对焦虑、耗竭、自我苛责，以及睡眠饮食失控的故事，我们非常确信，她真的是使用在暂停学到的方法让自己变好了。 如果你也正处在这些状态里，欢迎也来听听看，希望邦妮的分享能带给你改变的信心！ 本期跟你聊天的—— 郭婷婷：暂停实验室创始人。20 年心理学和脑科学研究 & 从业经验 柏邦妮：作家，知名编剧，参与编剧作品：《红楼梦》、《今生有你》、电影《撒娇女人最好命》、《亲爱的仇敌》 Timeline: * 05:42 不懂得暂停，直至把自己耗竭殆尽 * 19:05 倦怠社会里，我们常常忽略身体感受，与一切失去联结 * 22:30 暂停的练习，是做一个温柔且公正的内心观察者 * 26:34 不恐惧，也不过分焦虑，护住人生最初的那个小火苗 * 33:43 羞辱自己，并不是获得动力的唯一方式，暂停帮我获得了一套耐心对待自己的方式 * 44:59 变得波澜不惊，是对心理学最大的误解 * 47:10 睡眠：从强迫性熬夜，到愉快入睡，解救资深熬夜患者 * 51:20 饮食：四十年的生活习惯，两个月，改变了！ * 65:56 运动：你敢相信吗，我居然抡起了壶铃 * 68:56【有效努力】给我的第一个冲击：主动休息 * 76:48 时代的水位淹到小腿肚了，我们还能做些什么？ * 86:27 你自己，永远是第一位的 * 91:48 最开始接触到暂停实验室，该从何做起？ 本期提到的几个练习： 【有效努力·健康生活版】一个帮助重建生活秩序，养成健康生活习惯的练习（包含压力管理+精力扩容+行动力提升） 【情绪 EBP】经 10 万人验证的情绪调节能力综合训练 【幸福人生三件套】涵盖好好工作学习生活的所有必备能力，性价比优选 【睡眠 EBP】基于 CBT-i：国际主流科学优先推荐的睡眠解决方案 【饮食减重】减少暴饮暴食，和食物重建更健康更快乐的关系 【正念专项】（仅对参加过至少一期暂停实验室的老用户开放)：帮你在信息时代保持清醒觉察、自主行动、提升幸福感 音乐：One Day You Will Grow Up by Mocha Music 收听方式：小宇宙｜喜马拉雅｜网易云音乐｜QQ音乐｜Spotify｜Apple Podcast｜Pocket Casts｜RSS：https://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9e 关注我们：如果你想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「小宇宙」，加入练习吧！

如何同时拥有 P 人和 J 人的双重优点！ 高 P 人士（87%的 P）的暂停实验室主创王偲偲，最近在研发「正念专项」这个练习的过程中，陷入了时间管理困扰，非常想要变 J 一点。 但她不想改变自己灵活自由的生活方式，只想在这个基础上 get J 人的超能力，让生活井井有条起来。 这是可能的吗？ P人如果想要做计划，就必须失去生活的自由和弹性吗？ 这期我们就来聊一聊，兼得「自由」和「有序」的魔法，以及如何掌握它！ P人（Perceiving）：感知型，通常表现为： * 灵活、随性，喜欢保持开放的选择。 * 适应性强，倾向于探索而非严格计划。 * 可能拖延，但往往在压力下高效工作。 J人（Judging）：判断型，通常表现为： * 计划性强：喜欢有条理、结构化的工作方式，习惯提前规划。 * 果断决策：倾向于快速做决定，避免拖延。 * 注重控制：对截止日期、规则和秩序比较敏感。 本期跟你聊天的—— * 郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人。67% P人 * 王偲偲：暂停实验室主创研究员。87% P人，想要变得 J 一点 * 宋灰棕：暂停实验室编辑。本期主持人，67% P人。 * 果苗：暂停实验播客剪辑。67% P人。 Timeline: * 04:43 八成 P 人王偲偲近来的「各种失控」 * 11:51 「我再不在工作上 J 一点，可能就要卷铺盖走人了！」 * 15:59 J 不起来的深层原因，到底是什么 * 18:30 A 面：灵活和自由；B 面：生活动荡，计划落地不了一点 * 20:55 王偲偲：事情没有轻重，只有缓急 * 34:01 郭婷婷：特别不喜欢紧急！ * 38:30 P 人如何提高做计划的能力？ * 40:49 已经累到没有力气做计划了，怎么办？ * 46:40 专为 P 人设计的书写计划长啥样？（不是 To do list） * 01:03:22 善用工具就可以变 J，彻底改造自己反而会失去宝贵的特质 * 01:06:04 P 人的定海神针是什么？ * 01:10:28 给改变多一点耐心吧！ 本期提到的暂停实验室练习和活动： * 有效努力：帮你获得定出符合自己实际情况的目标、并做出靠谱的能落地的计划的能力 * 正念专项：（仅对参加过至少一期暂停实验室的老用户开放)：帮你获得链接自己真实意图，可以始终向着自己想要的目标前进的能力 制作团队： * 主播 | 郭婷婷、王偲偲、宋灰棕 * 嘉宾 | 果苗 * 策划、剪辑 | 宋灰棕 * 后期 | 果苗 * 录音 | 法布 * 插画｜阿清 * 音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music 收听方式：小宇宙｜喜马拉雅｜网易云音乐｜QQ音乐｜Spotify｜Apple Podcast｜Pocket Casts｜RSS：https://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9e 关注我们：如果你想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「小宇宙」，加入练习吧！

这一期，我们邀请来的嘉宾，是 flomo 的联合创始人少楠。 flomo 是一款很受欢迎的笔记工具，创始人少楠本人也是一个书写爱好者。 在暂停实验室，书写也是重要的工具之一，创始人郭婷婷，也是「爱写字的人」。 这两款完全不同的产品，因为对书写的重视，吸引了很多重合的用户。 少楠和郭婷婷都很认可记录的重要性。少楠自己是长期书写的实践者和受益者，他们开发的笔记工具 flomo 浮墨笔记，5 年来已经帮用户存储了上亿条笔记。 在暂停实验室，每个月都有近一万名用户在线上进行正念和书写相关的大脑训练。他们想通过这些训练，来帮助自己优化思维方式，减少情绪困扰，靠近自己想要的生活目标。 在这期播客中，两个人讲了在他们眼中书写的价值是什么，讨论了现在的人越来越不爱书写的现象，以及为什么书写恰恰是这个时代的人们非常需要和不可替代的。 来听听吧！ 本期主播&嘉宾： * 郭婷婷：暂停实验室创始人，21 年心理学和脑科学研究 & 从业经验，临床和心理咨询硕士 * 少楠：flomo 联合创始人，连续创业者，15 年产品人 Timeline： * 00:17 没想到我们的用户重合这么多！老被互相 cue 的我们，终于一起聊天啦！ * 02:36 一个几乎不用笔记工具的人 VS 一个笔记工具爱好者 * 04:21 我们分别会记录些什么？ * 09:17 为什么记录情绪很难？ * 19:11 书写是一种思维训练 * 25:00 少楠：绕了很大圈子才找到的心理学书写方法 * 27:43 来自产品人的好奇：暂停实验室怎么衡量产品是否有效呢？ * 41:55 婷婷：书写可以帮你做成想做的事，改掉想改的习惯，真正成为自己的主人 * 49:04 少楠：我把跨越时间周期的好几年的笔记导入 AI ，发现了令人兴奋的洞察 * 55:40 婷婷：思维训练最终通往的是什么？ * 57:51 给大家的礼物~ 🎁 少楠带给《暂停实验》的听友福利： 抽 6 位暂停老用户（同时也是 flomo 的付费用户），送出：3 本《笔记的方法》，3 个 flomo 年会员兑换码（可自用或送人） * 如何参与？ 活动时间内（自播客发布日起，至 2025 年 6 月 30 日），在本期播客评论区，聊聊你使用 flomo 的感受、在暂停实验室的练习体验和改变，点赞最高的 6 位获奖 * 如何兑奖？ 7月1日，我们会在评论区回复获奖的6位朋友，告知兑奖方式 制作团队： * 主播 | 郭婷婷 * 嘉宾 | 少楠 * 策划 | 徐东东 * 剪辑 | 宋灰棕 * 后期 | 法布 * 插画｜阿清 * 音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music 收听方式：小宇宙｜喜马拉雅｜网易云音乐｜QQ音乐｜Spotify｜Apple Podcast｜Pocket Casts｜RSS：https://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9e 关注我们：如果你还没有尝试过暂停实验室，想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索服务号：暂停实验室，后台回复「少楠」，领取少楠专属优惠，加入练习吧！

在已知的暂停实验室用户中，可能是被全国人民最熟知的一位，来我们的节目做客啦！ 他就是主持人小齐，齐思钧。 小齐今年出了一本新书《喂，你好吗？》，讲述了他作为一个典型的「东亚小孩」在成长过程中面临的各种困扰、各种情绪、各种问题。 2022年，在意识到「我不行了」之后，小齐开始用各种各样方法探索情绪，他也是在那个时候，和暂停实验室相遇的。 书面世之后，很多朋友了解到他的情绪困扰，觉得很心疼，但他在这次聊天中说，「别心疼，我没有很惨！」，他更迫切地想告诉大家的是：每个人在成长过程中会遭遇的那些困惑和问题，都有科学的方法可以帮助、照顾自己。 这次他来到和暂停实验室，和创始人郭婷婷做这期节目，就是想更详细更生动地告诉大家，科学的方法，究竟是怎样帮到他的~ 如果你是第一次参与暂停实验室的练习，我们可以再额外送一本小齐的新书《喂，你好吗？》！（微信搜索服务号：暂停实验室，后台回复「喂你好吗」即可报名～） 也可以戳这里直接购买哦！ 本期主播&嘉宾： * 郭婷婷：暂停实验室创始人。20 年心理学和脑科学研究 & 从业经验 * 齐思钧：主持人。同时也是一个勇敢的情绪探索者 时间戳： * 00:17 小齐带着新书来暂停啦！ * 02:06 小齐和暂停的渊源——录节目发烧时，用暂停走出情绪风暴 * 08:02 小齐是什么时候开始感到自己「不行了」 * 13:20 喜欢暂停的系统性，可以循序渐进的学会情绪调节（感谢火老师！） * 17:32 练习某一刻，我突然发现原来自己一直在「咬紧牙关」 * 20:43 不做讨好型人格，就只能做讨「坏」型人格吗？ * 23:46 我没有很惨，只是想把自己的「解题方法」分享给同龄的朋友 * 34:34 希望告诉大家，没有坏的情绪！ * 39:32 以前焦虑的时候会「吃顿火锅」，现在我学会了治本的方法（来抄小齐作业吧！） * 47:18 大学毕业面对考公还是考研的迷茫，小齐会怎么解决？ * 56:32 带着情绪去做事，万一还是收到负反馈怎么办? * 01:03:42 开始行动不容易，小齐推荐的一些有用的轻量化小尝试 * 01:08:54 小齐最想对大家说的话 本期提到的暂停实验室练习和资源： * 情绪 EBP：一个帮助提高情绪调节能力的综合训练，学会照顾自己、认识自己。 * 有效努力：一个基于脑科学的，助你实现重要目标的练习计划，不内耗不内卷地做成自己想做的事。 * 暂停实验室工具箱 * 暂停实验室书单 制作团队： * 主播 | 郭婷婷 * 嘉宾 | 齐思钧 * 策划 | 唐幽娴 * 剪辑 | 宋灰棕 * 后期 | 果苗 * 录音 | 法布 * 插画｜阿清 * 音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music 收听方式：小宇宙｜喜马拉雅｜网易云音乐｜QQ音乐｜Spotify｜Apple Podcast｜Pocket Casts｜RSS：https://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9e

做喜欢又擅长的事，还能用它赚钱，甚至养活自己。 这想想就很有诱惑力，简直可以说是人生终极梦想了！ 毕竟现实中，好像大多数人都是在做自己没那么喜欢和擅长的事，就算有爱好，离用它赚钱，也还有十万八千里！ 那些在做自己擅长、喜欢的事，并赚到钱的人，真的是少数的幸运儿吗？普通人有可能做到吗？要怎么做呢？ 本期我们就来聊一聊，这个「梦想成真」的过程到底是怎么发生的。 本期主播&嘉宾： * 郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人. 觉得现在自己就是在做喜欢并擅长的事，并且赚到了钱。 * 宋灰棕：暂停实验室编辑，本期主持人。 觉得每个人都有擅长的事，但可能被埋没，一直在寻找自己喜欢、擅长又赚钱的事。 * 果苗：暂停实验室播客剪辑。 觉得只有少数幸运的人才能找到喜欢、擅长并能赚到钱的事，自己根本不敢奢求。 Timeline： * 04:25 「擅长」是一种什么样的感觉？有什么样的信号？ * 09:56 找到擅长的事，人生也不一定会变得轻松 * 13:56 「喜欢」的价值：可以让人坚持更久 * 16:20 特别喜欢一件事，是什么感觉？ * 17:47 郭婷婷：我判断「自己是不是喜欢一件事」 的标准是什么？ * 22:48 郭婷婷的的核心动力：「在实验中不断验证假设」和「把自己认可的好东西推荐出去」 * 27:46 怎样才能找到自己的核心动力？ * 37:59 人生中的「正事儿」到底是什么？ * 44:15 从自己的「真需求」出发，就更容易找到「对的事情」 * 48:13 想找喜欢并擅长的事，应该从哪里开始？ * 52:24 尝试新选择被卡住的时候，如何分辨是不擅长还是抗压能力不够？ * 01:01:06 赚钱的本质是什么？ * 01:03:36 在不擅长、不能感同身受的行业里，要怎么发挥自己的优势？ * 01:11:52 找到擅长、喜欢又赚钱的事的最大秘诀是....... * 01:17:55 在任何经验中都能学到点什么 VS 在任何经验中都能体验到痛苦 * 01:30:38 错题本：全部错误的展示 VS 下次做对的锦囊 本期提到的暂停实验室练习： * 有效努力：一个帮你实现生活中重要目标的练习计划。帮助你提升精力，增加生命力和对生活的掌控感。 制作团队： * 主播 | 郭婷婷、宋灰棕、果苗 * 制作 | 宋灰棕 * 剪辑 | 果苗 * 录音 | 法布 * 插画｜阿清 * 音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music 收听方式：小宇宙｜喜马拉雅｜网易云音乐｜QQ音乐｜Spotify｜Apple Podcast｜Pocket Casts｜RSS：https://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9e 关注我们：如果你想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「小宇宙」，加入练习吧！

完美主义：被完美卡住却没有主意 😭 从上学到工作，好多小伙伴都深受「完美主义」的困扰。 心中完美的结果闪闪发光，现实的进度条却一开始就卡住，甚至根本开始不了； 想象中每个环节都完美进行，现实中却一团乱麻，最后只能草草收场； 原本完美的计划被任何小意外打断，都会让之后的时间进入彻底摆烂...... 想要追求完美，却眼看着要走向一事无成，怎么办？ 这一期，主播们就来聊聊，打破完美主义科学靠谱的绝招！（真的有效，不信来试！） 如果你也有过被完美主义被困在原地的经历，为此感到焦虑痛苦，甚至已经面对过它带来的各种糟心后果，欢迎来听！ 本期主播&嘉宾： * 郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人。标准贼高贼完美，但从未被完美主义困住。 * 王偲偲：暂停实验室主创研究员。因为完美主义，总是难以开始做事。 * 宋灰棕：暂停实验室编辑，本期主持人。因为完美主义，fail掉过不止一个重要的考试。 * 果苗：暂停实验室播客剪辑。被「要做到最好才有价值」困住。 Timeline： * 01:45 完美主义让我复习虎头蛇尾，最终在重要的考试中失利 * 06:57 完美主义让我一篇综述拖了 3 年，名字一直挂在白板上 * 10:26 完美主义让我总想找到性价比最高的方案，需要多花不少时间 * 14:18 完美主义本质是标准高，但调低标准又难受，怎么办？ * 22:57 想完美的「憋个大招」，最后却鸡飞狗跳，是哪里出了问题？ * 24:41 为什么不敢交「不完美」的作业？ * 31:51 做不到 100 分，就是没有价值吗？ * 36:39 完美主义的痛苦来源：现实的自己和想象的自己不一样 * 39:01 那个想象中的完美自己，到底来自哪里？ * 51:01 保守目标 ，完美主义的终极解法！ * 58:10 通过刻意锻炼，也可以打破完美主义 * 01:02:16 是轻松接受别人的考卷，还是主动为自己设计规则 * 01:12:06 完美主义有解，千万不要摆烂！ 本期提到的暂停实验室练习： * 有效努力：帮你学会制定保守目标，和有容错空间的计划，学会给错误找理由，破除完美主义带来的虎头蛇尾、启动不能。 * 正念能力练习主题：帮你学会探索「完全不努力」和「一味强迫自己」中间的广阔空间，破除「要么完美要么摆烂」的思维方式。 制作团队： * 主播 | 郭婷婷、王偲偲、宋灰棕 * 策划、剪辑 | 宋灰棕 * 嘉宾 | 果苗 * 后期 | 果苗 * 录音 | 法布 * 插画｜阿清 * 音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music 收听方式：小宇宙｜喜马拉雅｜网易云音乐｜QQ音乐｜Spotify｜Apple Podcast｜Pocket Casts｜RSS：https://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9e 关注我们：如果你想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「小宇宙」，加入练习吧！

主播跑半马回来啦！ 从去年11月开始认真跑步，四个月，暂停实验室的 4 个人，从零基础跑进了半马 2 h 10 min。 跑完之后，朋友圈里有人夸郭婷婷有跑步天赋。 但她说，自己绝对不是天赋型选手：体能弱，跑姿不好，力线不正......唯一的优势，可能就是体重比较轻。备赛过程中，各种关节都疼了一遍，还受伤了。 比赛之前，她最长跑过 15 公里，「15 公里之后的每一公里，自己都不知道接下来会发生什么」。 面对备赛中的各种困难 ，她如何定目标，做计划，持续提升运动表现？ 来听听吧！ 本期主播： * 郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人。2024 年 10 月中旬开始跑步，3 月 2 日参加无锡女子半程马拉松，顺利完赛，成绩为 2 h 10 m 38 s。小红书：郭婷婷（健康生活版）持续更新ing * 果苗：暂停实验播客剪辑。2024 年 11 月开始跑步，被跑团团长评价为「进步最快的人」，密切关注但没报名半马。 * 宋灰棕：暂停实验室编辑。本期主持人。 Timeline： * 00:21 主播跑半马回来啦！ * 06:04 郭婷婷：带着做实验的心情跑半马——「15 公里之后的每一公里，我都不知道接下来会发生什么」 * 11:38 我不是天赋型！备赛过程中不但进步慢，还各种地方都疼了一遍 * 13:04 虽然进步不快，但我一直没有停下来 * 17:36 我最喜欢的跑步哲学：要保守！ * 21:59 就算没完成既定计划，我也不会有心理负担 * 24:20 跑步能帮把我身体的问题全暴露出来 * 31:39 我喜欢把跑步看成游戏，比赛就像闯关一样 * 33:30 如果你不喜欢计划，直接跟上团队也能进步！ * 35:08 目标究竟是负担还是助力，取决于叙事的不同 * 41:21 半马让我探到了极限，对自己的身体更有信心了 * 43:01 给零基础想跑半马的人的建议 附：群主理刘青兰（和郭婷婷同时撞线，半马成绩同为 2 h 10 m 38 s）送给大家的话： 本期提到的暂停实验室练习计划： * 有效努力·健康生活版：有效努力是一个帮你实现生活中重要目标的练习计划。健康生活版则聚焦于规律作息、运动习惯建立和健康饮食的目标达成，帮助你提升精力，增加生命力和对生活的掌控感。 本期提到的书和影视作品： * 《刷新 PB》 * 《丹尼尔斯经典跑步训练法》 制作团队： * 主播 | 郭婷婷、宋灰棕 * 嘉宾 | 果苗 * 策划、剪辑 | 宋灰棕 * 后期 | 果苗 * 录音 | 法布 * 插画｜阿清 * 音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music 收听方式：小宇宙｜喜马拉雅｜网易云音乐｜QQ音乐｜Spotify｜Apple Podcast｜Pocket Casts｜RSS：https://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9e 关注我们：如果你想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「小宇宙」，加入练习吧！

三分练七分吃，管住嘴迈开腿！ 这些话听了这么多年，但一提「减肥的时候要咋吃」，就会有各种阴影：食物精确称重，天天计算卡路里，告别各种好吃的，只能吃寡淡的食物，吃不饱，不满足，夜深人静想放纵...... 运动和吃，真的可以无痛丝滑结合吗？ 既让运动有效率，又不牺牲口舌之欲，是可能的吗？ 本期，我们来聊一聊自己在减重和吃上曾经走过的弯路。 以及提前剧透，上面问题的答案，都是 YES！ 欢迎来听！ 本期主播&嘉宾： 郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人。 目前运动目标：提升运动表现！味觉极其敏感，口味上绝不委屈自己。 阿锥：暂停实验室市场推广小伙伴。 目前运动目标：减脂！但：执行困难户，食欲旺盛者，深夜暴食15包苏打饼干。 打字唧：暂停实验室市场推广小伙伴。 目前运动目标：增肌！此前多年激进减脂人（试遍生酮/西柚/碳断等减脂法）稀里糊涂瘦下来后又稀里糊涂开始增肌。 宋灰棕：暂停实验室编辑，本期主持人。 Timeline： Topic 1：肌肉增长后除了好看，还能为你带来什么新的生活体验？ * 00:35 三个为不同目标而运动的嘉宾 * 08:58 我们都曾是激进的减脂人 * 12:44 只看体重的减肥为啥是个坑？ * 18:19 有更多肌肉后，生活体验会有什么变化？ Topic 2：吃和动要怎么联动，才能取得最佳效果 * 30:56 空腹运动是效率更高的吗？ * 36:04 增肌和减脂其实是一回事？ * 40:09 用食物秤精确计算摄入量，有必要吗？ * 44:55 运动期间兼顾健康、好吃、和便宜，可能吗？ * 55:33 减脂期压力大，时不时暴食怎么破？ Topic 3：社交媒体上的说法经常冲突，该信哪些？ * 01:12:36 为什么我们在社交媒体上刷到的信息不一样？ * 01:17:06 选择信息有什么原则和标准？ 本期提到的暂停实验室练习计划： * 有效努力·健康生活版：有效努力是一个帮你实现生活中重要目标的练习计划。健康生活版则聚焦于规律作息、运动习惯建立和健康饮食的目标达成，帮助你提升精力，增加生命力和对生活的掌控感。 * 饮食行为调整·健康减重：饮食减重，是聚焦于「过量进食」的困扰，能帮助你科学地少吃一些， 通过调整饮食，来达到减重的目标。 本期提到的一些运动术语： * 肌少症：一种肌肉含量和肌肉力量严重不足的状态，是衰老的重要标志。可以用「四肢骨骼肌重量除以身高的平方」获得的四肢骨骼肌指数来评估是否有肌少症风险。经过一年的力量训练，郭婷婷已经从 5.4（风险高）提升至 5.8（正常）水平。 本期提到的书&博主： * 《控糖革命》 * 小红书博主：轻衣快马 * B 站 up 主：好人松松 制作团队： * 主播 | 郭婷婷、宋灰棕 * 嘉宾 | 阿锥、打字唧 * 策划、剪辑 | 宋灰棕 * 后期 | 果苗 * 录音 | 法布 * 插画｜阿清 * 音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music 收听方式：小宇宙｜喜马拉雅｜网易云音乐｜QQ音乐｜Spotify｜Apple Podcast｜Pocket Casts｜RSS：https://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9e 关注我们：如果你想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「小宇宙」，加入练习吧！

上一期发布之后，评论区好多小伙伴被燃起了跑步热情，但一瞬间的热血沸腾容易，让这把火持续烧起来却很难。 一旦开始，就会遇到各种各样的坎儿： 太累了，下雨了，生病了， 别人太厉害了，自己太菜了， 瓶颈期了，不进步了， 心累了，没动力了...... 一个不小心，火苗就灭了， 就回到原来的惯性里去了， 时间长了，连自己都不相信自己了。 这一期，跑步进度不同的主播和嘉宾们，就来跟你分享下她们遇到的那些「坚持不下去了」的时刻。 同时主创们还想用亲身经历告诉你，这些在各种事情上无数次拦住大家的障碍，其实都有办法解决！ 欢迎来听！ 本期主播： * 郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人。录制时已经跑步三个月，超擅长寻找各种正反馈。 * 王偲偲：暂停实验室主创研究员。录制时跑步一个多月，有自己寻找正反馈的方法。 * 宋灰棕：暂停实验室编辑。录制时跑步三次，负反馈敏感，易放弃体质。 * 果苗：暂停实验剪辑。上期发布时首次跑十公里，想知道到底怎么能找到正反馈。 Timeline * 02:15 一跑身体就受不了，两次就想放弃了怎么办？ * 12:54 不相信自己跑几次就能感到轻松，怎么办？ * 19:27 不喜欢竞争和人际评价，阻碍了动力怎么办？ * 31:17 一瞬间的火苗总是燃不了多久，怎么办？ * 39:50 这次运动，会只是心血来潮的一阵风吗？ * 56:28 跑步不见得要一直坚持，但「人生实验」得一直做！ * 1:04:29 不觉得自己的小成果了不起，庆祝不起来怎么办？ * 1:10:25 总是犹豫，不确定要不要投入怎么办？ * 1:21:18 做不容易的事情，如何找到持续的正反馈？ * 1:24:06 正反馈一定等于好的感受吗？ 本期提到的暂停实验室练习计划： * 有效努力·健康生活版：有效努力是一个帮你实现生活中重要目标的练习计划。健康生活版则聚焦于规律作息、运动习惯建立和健康饮食的目标达成，帮助你提升精力，增加生命力和对生活的掌控感。 本期提到的书和影视作品： * 《超越百岁》：长寿的科学与艺术 制作团队： * 主播 | 郭婷婷、王偲偲、宋灰棕 * 嘉宾 | 果苗 * 策划、剪辑 | 宋灰棕 * 后期 | 果苗 * 录音 | 法布 * 插画｜阿清 * 音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music 收听方式：小宇宙｜喜马拉雅｜网易云音乐｜QQ音乐｜Spotify｜Apple Podcast｜Pocket Casts｜RSS：https://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9e 关注我们：如果你想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「小宇宙」，加入练习吧！

从「生命在于静止」到「绝不会停下跑步」 两个月发生了什么？ 这期，我们第一次聊了聊运动。 之前从没聊过，因为大家确实......都......不是......爱运动的人， 有多不爱呢？两年前群聊的时候，郭婷婷说过这样的话： 但今年十月，她开始跑步了，十二月，她已经表示：「感觉太好了，我不可能再停下来了」。 这么巨大的变化，当然要聊一聊！ 这期节目里，我们聊到了： * ① 一个原本低电量，信奉「生命在于静止」的人，为什么想要开始运动？ * ② 从开始运动到「绝不会停下跑步」，中间到底发生了什么？ * ③ 跑步真的可以不痛苦吗？上学的时候 800 米都跑不下来，三十多岁怎么就能不痛苦的跑 10 公里了？ * ④ 低电量的人血槽扩容之后，前后感受究竟有怎样的变化，aka有多爽（此处有生动、详细的描述） 一个剧透：这期播客录完，另外两个主播，都被点燃了运动热情。 一个彩蛋：成功动（忽）员（悠）了公司一半同事 & 自己爸妈的跑团团长激情出镜。 希望也能点燃你！ 本期主播： * 郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人。两年前认为「生命在于静止」，两个月前开始跑步，现在觉得「绝对不会停下跑步」 * 王偲偲：暂停实验室主创研究员。录制时已经加入跑步，但尚未体验到太多正反馈。 * 宋灰棕：暂停实验室编辑。录制时仍在观望，录制后开始参与跑步。 Timeline： * 02:06 从「生命在于静止」到「绝不可能停下跑步」，两个月发生了什么？ * 04:46 低电量是一种什么样的感受 * 08:42 我的体检指标终于不正常了 * 11:49 我意识到我的肌肉在流失，小腿肚子都没了 * 14:42 早上只是洗漱吃饭，我的电量就能掉到50%以下 * 18:13 没任何准备的第一次运动 * 19:49 在心理健身房的浸泡，竟然帮我体验到了举铁的快乐 * 35:55 开始运动后，我从凌晨 4 点睡变成了 8 点自然醒 * 41:54 我为什么开始跑步 * 44:56 用很慢的速度，我竟然一口气跑了 8 公里 * 51:36 怎么从跑步的「痛苦」中找到正反馈 * 59:26 一个月，运动激活了我身体的「自动放松开关」 * 01:09:29 心脏升级是一种怎样的体验 * 01:15:50 如果想在老年的时候还能够正常走路，现在要怎么做？ * 01:28:58 我想把自己的运动经验放进产品里！ * 01:36:13 一个彩蛋：为什么人人都能跑半🐴！ 本期提到的暂停实验室练习计划： * 有效努力·健康生活版：有效努力是一个帮你实现生活中重要目标的练习计划。健康生活版则聚焦于规律作息、运动习惯建立和健康饮食的目标达成，帮助你提升精力，增加生命力和对生活的掌控感。 本期提到的一些跑步和运动术语： * 有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车等。 * 无氧运动：是一种在短时间内通过高强度、爆发力的运动方式，使肌肉在缺氧状态下进行能量代谢的锻炼方法。常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、俯卧撑等。 * PB：Personal Best，个人最好成绩。例如，截止录制结束，郭婷婷的 10 公里 PB 是 1 小时 4 分钟 28 秒，5公里 PB 是 30 分钟 37 秒。 * 配速：跑步每公里需要花费的时间。对跑步新手来说，这个时间可能是 7-10 分钟每公里。世界顶尖马拉松选手的每公里配速在 3 分钟左右。 * 跑量：一段时间的跑步累计公里数。例如，郭婷婷在刚刚过去的 11 月，跑量是 80公里。 * 心率：每分钟的心跳次数。最大心率就是每分钟最快的心跳次数。一般来说，有氧轻松跑步心率在最大心率的 65-78% 左右，当跑步心率达到最大心率的 90% 以上，就会感到艰苦。 * 静息心率：一个人在安静没有活动的状态下的每分钟心跳次数。通常一个长期规律运动者会有更低的静息心率。如果最近一段时间过度疲劳，也会表现为静息心率变得更高。 * 心率变异性（HRV）:心脏跳动之间的时间差异，反应了心跳的不规律程度。心率变异性越低，说明生理状态越紧张。反之，更高的心率变异性说明身体处于更加灵活和平衡的状态。 * 肌少症：一种肌肉含量和肌肉力量严重不足的状态，是衰老的重要标志。可以用「四肢骨骼肌重量除以身高的平方」获得的四肢骨骼肌指数来评估是否有肌少症风险。经过一年的力量训练，郭婷婷已经从 5.4（风险高）提升至 5.8（正常）水平。 本期提到的书和影视作品： * 《超越百岁：长寿的科学与艺术》 * 《强风吹拂》 * 《耐力》 制作团队： * 主播 | 郭婷婷、王偲偲、宋灰棕 * 嘉宾 | 皮皮林 * 策划、剪辑 | 宋灰棕 * 后期 | 果苗 * 录音 | 法布 * 插画 | 阿清 * 音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music 收听方式：小宇宙｜喜马拉雅｜网易云音乐｜QQ音乐｜Spotify｜Apple Podcast｜Pocket Casts｜RSS：https://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9e 关注我们：如果你想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「小宇宙」，加入练习吧！

这一期，主播郭婷婷的妈妈谭老师来北京，我们把她请来聊天啦！ 这次母女一起录播客，问的全是尖锐的： * 作为老师，她看重孩子的成绩吗？ * 女儿不考公务员，她心里纠结吗？ * 不考公务员就算了，女儿还博士没毕业就跑去创业了，她没有反对吗？ * 不按时结婚生子，她心里着急吗？ 面对这些母女之间一提就有可能不欢而散的话题，谭老师会怎样反应？ 欢迎来听！ 本期跟你聊天的—— * 谭老师：郭婷婷的妈妈，今年 65 岁，退休前是真·小学语文老师。 * 郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人。 * 宋灰棕：暂停实验室编辑。 * 果苗：暂停实验室播客后期。 Timeline： 非典型老师： * 01:50「虽然他学习不好，但是其它方面都很好啊」 * 05:13「非要孩子怎样，反而会挫伤 TA 的积极性和上进心」 普通的妈妈： * 8:57 女儿没考公务员，她心里的纠结 * 11:03 女儿博士没读完去创业，她心里的纠结 * 12:20 如果女儿创业失败了，她心里咋想？ 家能托底，但不能啃老 * 15:15「不需要的时候，帮了她也不领情啊」 * 19:53 「孩子学习好不好哪是我能决定的，但自己的成绩可以自己决定」 * 24:38 从小就可以全方位参与大人的生活 * 28:36 高考没考好，妈妈遗憾吗？ 30:46 永恒的催婚话题 制作团队： * 主播 | 郭婷婷、宋灰棕 * 嘉宾 | 谭老师、果苗 * 策划、剪辑 | 宋灰棕 * 后期 | 果苗 * 录音 | 法布 * 插画｜阿清 * 音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music 收听方式：小宇宙｜喜马拉雅｜网易云音乐｜QQ音乐｜Spotify｜Apple Podcast｜Pocket Casts｜RSS：https://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9e 关注我们：如果你想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「小宇宙」，加入练习吧！

你也内耗吗？ 你想不再内耗吗？ 「内耗」其实不是个心理学术语，但看到这俩字，望文生义，也会让很多小伙伴对号入座。 如果你也觉得自己内耗，羡慕那些把电量全都用在「正事儿」上的人，却不知道怎么走出内耗，欢迎来听！ 本期内容包括： ① 偲偲老师当面和老板郭婷婷复盘自己「搞砸了&被吐槽」的线下活动，以及为啥在这种状况下，也、没、内、耗。 ② 内耗 VS 不内耗 精神状态分别是啥样？ ③ 最简单的科学脱离内耗的第一步是什么？ ④ 想要成功走出内耗，最最最最重要的事是什么？ 本期跟你聊天的—— * 郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人。觉得自己不怎么内耗。 * 王偲偲：暂停实验室主创研究员。不知道自己是不是内耗。 * 宋灰棕：暂停实验室编辑。咱就是说挺内耗的。 * 果苗：录制中忍不住提问的热心听众。老内耗了。 Timeline: * 01:32 宋灰棕的内心小剧场：群里没回复，天塌了！ * 06:18 郭婷婷：对方没回复，我的想法是...... * 11:08 「不知道下一步怎么办」的时候，要怎么办？ * 14:11 偲偲：主持线下活动被大家公开吐槽，情绪上头，但却没内耗 * 20:45 老内耗人忍不住提问：这是咋做到的？？？ * 31:29 偲偲：从内耗到不内耗，我想法和做法的变化 * 34:25 郭婷婷：如果我是偲偲，会怎么做？ * 38:22 工作挑战太大，过程中天天内耗，怎么办？ * 39:11 持续感觉到压力，可能不是因为不胜任，而是因为事情更难了 * 43:07 大家真的很不理解自己、人类、情绪规律 * 45:55 一个活生生的例子：一点都不内耗的人长啥样？ * 51:32 脱离内耗的第一步：一个简单的行动清单 * 53:13 老内耗人忍不住提问：这么简单就能有效吗？是怎么起效的？ * 55:42 为什么用音乐和美食带你放松，并不能真正解决内耗 * 59:02 处理内耗最重要的一点：你真的想离开内耗 * 01:02:13 真正不内耗的感觉是什么样的？ 本期提到的暂停实验室练习和活动： * 有效努力：帮你获得跳出纷繁的想法，更快行动起来，摆脱内耗的能力；帮你获得在压力下，把事儿做成、做好，获得成长的能力。 * 正念能力练习主题：帮你获得在情绪巨浪中不再失控，能游泳，能随时上岸，需要的时候也能在浪里多待一会儿的能力。 * 暂停团体正念深度体验活动：主创现场带领的线下团体正念活动，开放给暂停实验室正念产品的中高阶练习者。 本期提到的书： * 《当我谈跑步时我谈些什么》村上春树 制作团队： * 主播 | 郭婷婷、王偲偲、宋灰棕 * 策划、剪辑 | 宋灰棕 * 后期 | 果苗 * 录音 | 法布 * 插画｜阿清 * 音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music 收听方式：小宇宙｜喜马拉雅｜网易云音乐｜QQ音乐｜Spotify｜Apple Podcast｜Pocket Casts｜RSS：https://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9e 关注我们：如果你想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「小宇宙」，加入练习吧！