建立一套适合自己的睡前习惯非常有好处。比如，你可以尽可能在每晚同一时间段上床睡觉，这个好习惯可以帮你更容易入睡，而且早上醒来时也会更放松。除了设置睡眠时间的提醒外，你还可以搭配上一些睡前放松的运动，比如轻柔的拉伸，读几页书，给自己做个精油按摩，或者躺进被窝听助眠冥想。在松茸的世界节目里搜索「助眠」，你会发现有专门为夜里入睡设计的冥想内容。 当然，我们也曾聊到了关于如何睡得更好的一些小知识，以及冥想在睡眠质量上的正向影响。如果要让冥想的作用最大化，最好是每天都抽一点时间练习，尤其是最好将白天的时间用起来，抽出一点时间，通过正念冥想来整理思绪。现在你在听的这个「认识睡眠」专题就很适合在白天时使用。 本期我们将进行全身扫描，目标是将所有你正在扫描的区域一个、一个地随着呼吸放松下来。 时间轴： 00:06 为什么要创造睡前例行程序 02:28 10分钟跟练｜日间冥想 12:12 本期回顾及课后作业 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “For Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

观察和了解自己的睡眠习惯非常重要。你可以试着在一段时间内记录一下，自己入睡的难易程度、睡眠的时长、夜里醒来的次数等等，这种记录会体现出具体是哪方面的问题比较明显，以及练习冥想之后的改善情况。「认识睡眠」这个系列的内容，可以帮助你在白天整理和消化思绪，夜里就不用再被消耗，同时也可以触发开启隐藏在我们身体里的放松机制，让睡眠自然发生。 今天的练习重点仍然是身体扫描，但和上期不同的是，我们会关注身体前部和后部的区别。我们还是尽可能「被动地」去让大脑运行，也就是本能且直接地去觉察身体的感受，而不是调动脑细胞去识别和命名它们。这么做可以帮我们在大脑中清出一片空地来，而后整理思绪，扔掉一些不需要的东西。 时间轴： 00:08 关于睡眠的一些知识 02:43 10分钟跟练｜日间冥想 12:12 本期回顾 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Another Elysium” by Lobo Loco 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

冥想和睡眠有非常紧密的关系，它俩都可以在我们身体里引发非常相近的反应，包括类似的脑电波，类似的心率调节能力，类似的激素分泌效果等等。非常高兴你愿意打开「松茸的世界」来收听「认识睡眠」系列节目。在这个系列中，我们会探索是什么原因让人难以入睡、无法熟睡，并且会提供一些帮助提高睡眠质量的小技巧。 你可以在一天中任何时候练习这个系列的内容。放心，这个系列本身不催眠，相反，它们的目标是帮助你处理和消化思绪。这样，到了晚上你准备躺下睡觉时，就不必再陷入思绪中了。我推荐你在白天练习这个「认识睡眠」的系列，早上，中午，下午都可以。然后在夜里睡前，你可以听听「助眠」单集，更好地入睡。 今天的冥想里，我们会进行身体扫描，和此前不同的是，我们要着重去发现身体左右部分的轻微不同。在这个过程中，请试着直接去感受身体上的感觉，而不必定义或者命名它。 时间轴： 00:07 认识睡眠系列开篇语 02:57 10分钟跟练｜日间冥想 12:22 本期回顾 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Loving Part” by RelaxSzene 已按 CC BY-SA 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

早安！谢谢你睡醒睁眼就打开「松茸的世界」，本期咱们来试着将起床这个动作变得更从容舒适，伴你优雅地开始新的一天。 PS: 制作人贴心给你送上今日份的emoji早餐，请享用 🍳🥛🍞☕️ 时间轴： 00:09 10分钟跟练｜无痛起床晨间冥想 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Melting Snowman” by Lobo Loco 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期我们继续体验九大正念冥想技能之九：无引导冥想。上期我们体验过两段3分钟的无引导冥想，本期的练习中，你将进行共计10分钟的无引导冥想，不用担心，虽然听起来很长，实际上我们会拆分为前后两个5分钟的部分。你会发现自己随着练习可以逐渐脱离引导语，脱离背景音乐，随时随地进入冥想的状态。同理，我们不需要刻意冥想，也可以在日常的各种情境下正念地生活。 截止到这一期，我们已经学习完九大正念冥想技能了。接下去，我们将深化关于睡眠问题、工作压力、工作效率、亲密关系、自信心等多种主题的系列冥想练习，还会推出适用于一天中不同时间、不同场景的单期内容。当然，也还会继续有一些善解人意的无引导冥想内容供你选择。期待你继续来松茸的世界玩耍，也欢迎留言告诉我你希望听到什么样的内容。 时间轴： 00:08 为什么要练习无引导冥想 03:03 10分钟跟练｜九大正念冥想技能之九：无引导冥想 Unguided（下） 16:14 本期回顾&九大技能撒花完结 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Relaxing Ambient Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期我们尝试九大正念冥想技能之九：无引导冥想。练习将分为三段，我们先一块热热身，而后将尝试两段无引导冥想，第一段中将保留背景音乐，第二段中将隐藏起配乐、让你在真实环境下感受冥想，从unguided mediation进入更深的silent meditation。 无引导冥想有很多好处，比如可以帮助我们重新整理、归置大脑的资源，你会明显感到练习后自己可以更专注、更高质量地工作和生活。它也可以优化我们的决策能力和情绪状态。刚开始练习时，你可能觉得不习惯，不要紧，我们的大脑习惯了马不停蹄地活动，这样突然来临的空白很可能会让它不适应。我们会一起用此前学习过的呼吸聚焦、身体扫描、打标签、呼吸控制等等技能来完成练习。随着练习的深入，你会渐渐发现，在安静的环境中进行自主冥想其实是非常美妙的体验。 时间轴： 00:07 无引导冥想介绍及其益处 04:11 15分钟跟练｜九大正念冥想技能之九：无引导冥想 Unguided（上） 18:57 本期回顾 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Relaxing Ambient Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

今天我们将体验九大正念冥想技能之八：创造力。 这此前我们的觉察感知练习中，我们重点是去体会事物本身的细节，而在创造力练习中，我们则要根据我们感知到的细节，去开拓更大的想象空间，一会我们就会一块体验，也将是一次没有正确答案或者既定路线的冥想体验，你不需要100%跟着我的引导语。 在听友群和评论区里我经常会看到大家关于冥想「失败」的讨论，有些朋友会因为自己频繁走神而沮丧，或者觉得难以忍受练习中的空白，对冥想失去信心。我想多多强调一下，冥想没有成功与失败之分，它也不是一个单点的事件，只要你坚持花时间进入练习，就是非常值得骄傲的一件事，这份努力本身就是进步。另外，今天我们将锻炼的创造力这个技能，能让你的冥想体验变得更加丰富多元，或许你能借此发现自己的正念天赋，并且在日常工作生活中有新的表现。 本期要记住的练习要点只有两个：（1）不要苛求自己，始终对自己保有充足的爱与善意。（2）当脑海中浮现出任何念头，不评判，只观察。 时间轴： 02:30 16分钟跟练｜九大正念冥想技能之八：创造力 Creativity 18:37 本期回顾 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Interstellar” by Mindseye 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

今天我们将结合呼吸控制和视觉化这两大技能来缓解慢性疼痛。 如果你跟我一样，因为压力和不良姿势而长期腰酸背痛眼睛疼，或者有陈伤、有其他久久不能根除的疼痛不适，本期内容或许可以帮助缓解一些。 长期和疼痛生活在一起，真的是很辛苦。我们可以在这期练习中给自己创造一个安全的空间，隔开一些距离去观察疼痛，同时感知存在于身体其他区域的平和、美好的感觉。 时间轴： 00:33 15分钟跟练｜运用呼吸控制和视觉化缓解慢性疼痛 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Relaxing Ambient Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期我们将学习忍术🥷🔥（bushi 我们将通过一个7分钟的呼吸控制练习，来帮你快速恢复能量，强化精神。这个练习的名字叫做火之呼吸，我们将像喷火龙一样持续进行短促、有力的吐气，并有间隔地练习-休息-练习-休息。 通过这项训练，我们可以高效地调节神经系统活跃性以及血液酸碱度，从晕晕乎乎昏昏沉沉的状态一跃而起，闪亮出击吧！✨ 时间轴： 00:08 什么是火之呼吸 00:33 7分钟跟练｜火之呼吸🔥 07:05 本期回顾 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Beyond Future” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期我们继续来聊九大正念冥想技能之七：呼吸控制。前一期我们去主动改变了呼吸的长短，今天我们将试着改变呼吸惯常所在的位置，体验一下膈式呼吸法。 膈式呼吸是一种能有效疏解压力、调节精力的呼吸法。在膈式呼吸中，我们会特别关注横膈膜，它的位置大致介于我们肺部的下方和胃部上方。 膈式呼吸的具体做法可能稍有些难度，简单来说就是：吸气时，我们要收住腹部的肌肉，让腹部尽量平稳，让胸腔大大地张开。不着急，我们在练习中将循序渐进慢慢体会。如果你在训练时感到有些晕乎乎的，或者任何其他的不适，可以随时回到原先的自然的呼吸方式里。今天的练习比较适合躺下来做，但假如你此刻不能躺着，舒适但清醒地坐着也是可以的。 让我们开始今天的正念练习吧。 时间轴： 00:12 上期回顾&什么是膈式呼吸 02:26 15分钟跟练｜九大正念冥想技能之七：呼吸控制 Breath Control（下） 15:47 本期回顾&下期预告 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “For Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

今天我们要体验九大正念冥想技能之七：呼吸控制。我们将进行「4-7-8呼吸法」：每次吸气时我们默数1-4、然后屏住气默数1-7、最后吐气默数1-8。这个技巧有助于深度放松，可以帮助你更快进入睡眠，消除焦虑和愤怒。 我们学习的第一个技能就是和呼吸相关的，叫做呼吸聚焦。无论在何种情况下，呼吸都是一个生物体本能会做的、永恒正确的事情，也是我们在正念冥想中最有用的锚点。二者的不同之处在于：在呼吸聚焦中，我们只是观察自然的呼吸。在呼吸控制中，我们则要去主动地控制呼吸的过程和细节，我们将通过组合呼吸的位置、频率、深度、吸气/屏气/呼气的时长，形成不同的呼吸控制「配方」，处理不同的情况，比如清理脑海、冷静、缓解压力等等，这些我们将在后续的内容里逐一提及。 请记住：练习时如果你觉得有任何不舒服，可以随时回到自然的呼吸状态中来，这也是能让我们回归安定状态的最有效、最便捷的方法。我们不必因为没有跟上口令而苛责自己，也不需要心急。给自己的身体充分的信任，让一切体验自然发生。 时间轴： 00:09 什么是呼吸控制「4-7-8呼吸法」 01:49 15分钟跟练｜九大正念冥想技能之七：呼吸控制 Breath Control（上） 14:00 本期回顾&下期预告 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “For Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

或许你此刻有意愿去试着原谅某个人或某件事情，如果可以的话，我们一起试试吧。我想提前说的是，去试着原谅一个人/一件事，不代表你要认同ta，或者合理化当时的情况。我们之所以愿意尝试去原谅，是因为这个行动可以帮我们自己去卸下巨石，而后享受到自由，并且集中能量去追寻新的幸福。本期，我将陪你一起通过正念冥想，调动爱与善意的力量，来实现这点。 当我们尝试迈出这一步时，事情往往不会马上就如所愿地发生变化。真正的宽恕往往需要时间，我们慢慢来，持续对自己保持充分的理解和无条件的爱。无论你今天已经能感觉到一些放手、平和，还是你觉得自己仍然需要一些时间和空间，这都是很好的，我非常为你骄傲。请记得我们的出发点：抓着消极情绪不放手，最终伤害的仍是我们自己；尝试原谅，是因为我们希望自己成长，允许自己幸福。 时间轴： 00:08 为什么可以选择原谅 01:45 15分钟跟练｜原谅 Forgiveness 16:47 本期回顾 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Self Forgiveness 2” by Kirk Osamayo 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）