本期我们尝试九大正念冥想技能之六：视觉化。 我们将通过结合身体扫描和视觉化两大技能，将冥想中的自己想像为一棵树，来获得更沉静丰富的正念体验。 视觉化的具体用法有很多。例如，除了用语言之外，我们可以用丰富的想象去描述感受，比如呼吸时温度不同的空气有不同的颜色、传进耳朵的不同的声音有不同的形状等等。我们也可以通过视觉化去将一些情绪和场景，例如焦虑、憎恨、嫉妒、失去等等，变得更具体、更有办法针对性处理。 通过视觉化训练，我们能够更充分、多角度地在重要活动前做好准备。有些世界顶级的运动员会在赛前通过冥想来视觉化比赛中可能会遇到的风险和挑战、以及获胜的具体目标、获胜时的详细场景等等，以此更快更好地进入竞赛状态、调动潜能。我们也可以在那些让人紧张的面试、大场合的公开演讲、进行有难度的谈判之前也用视觉化来提前预热自己，等真正到了那个有挑战的场景中，我们就会更加应对自如。 需要提前与你分享的是，这样的想象并没有一个标准答案，我们可以让脑海自然地去创造出最适合自己的视觉化表达。请记住：你不需要一板一眼地跟着我的引导词。 第一次进行视觉化冥想，你可能会感觉怪怪的，别担心，可以参考这两点小建议： （1）让你的视觉化自然而然地形成，选择最适合你的那个想象； （2）持续多次地回到训练中，多练练这个技能。 时间轴： 01:03 视觉化的好处 03:52 10分钟跟练｜视觉化 Visualization 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Vishuddhi Chakra” by HoliznaPATREON 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期我们继续体验「爱与善意」这项正念冥想技能。上期有提到，爱与善意是一个被科学界广泛研究的正念冥想技能。通过践行爱与善意，我们能收获健康的体魄和强韧的精神。 上期我们尝试了对他人释放爱与善意，本期我们来将这份宝贵的礼物送给自己。我们将对自己送上积极美好的祝福，体会感恩的心情。换句话说，我们将试着像对待最亲的朋友那样对待自己。 无论在冥想还是现实生活中，请你持续将练习中所体验到的对自己的爱与善意保留在心上，去感知和欣赏环绕在你身边、聚焦在你身上的，不完美却也完美的一切，并且不要吝惜对自己送上最好的祝愿。你将会变得更健康，更游刃有余，也会更常感觉到幸福。 期待你留言与我分享你练习中所想到的美好事物、你自身的闪光点，以及你为自己送上的祝福。好好爱自己哦！ 时间轴： 00:07 上期回顾 01:51 12分钟跟练｜爱与善意 Loving Kindness（下） 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Loving kindness” by HoliznaPATREON 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期我们将来体验九大正念冥想技能之五：爱与善意。 这会是一个非常温暖愉悦的过程。「爱与善意」的英文是loving kindness，也有被翻译为「慈心」，其实也专门有一类冥想就叫慈心冥想。这个技能的重要性和正反馈可一点儿也不比其他几个低，也是包括斯坦福大学在内的科学界重点研究和证实过的正念冥想技能。持续进行爱与善意的冥想训练，可以帮助我们拥有更积极、强健的人际关系纽带，以及获得更充实长久的幸福感，还有逐渐脱离不健康的生活习惯和情绪反应，用更好的选项去替代它们。 今天我们分两步体验，首先选一位你在乎的亲人或朋友，在脑海中浮现出他的样子，并在心中默念一些温暖、美好的祝愿；随后我们换一位你不那么熟悉、印象不好不坏的人物，对他也送上祝福。 练习的一开始，你可能会觉得不适应，也可能会觉得有点傻、有点肉麻，难以进入状态，这都是相当正常的。我们需要做的就是专注在冥想中，观察思绪的活动，让情绪自然而然地产生，让爱与善意涌现和流淌。 时间轴： 00:16 怎么练习「爱与善意」，以及它的好处 01:53 15分钟跟练｜爱与善意 Loving Kindness（上） 15:53 练习回顾 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Loving kindness” by HoliznaPATREON 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

假如此刻你正被焦虑困扰着，我想先给你一个拥抱，再跟你分享一个好消息：焦虑是可以被妥善处理的。我们一起通过冥想让情绪恢复、思绪归位。 时间轴： 00:29 10分钟跟练｜缓解焦虑 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Spiritual” by HoliznaPATREON 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

能打开这期节目，说明你的内心至少有那么一点点点点的渴望来改变天天抱着手机的状态，很高兴在这儿遇到你！ 手机和大多数电子产品，以及运行在它们上面的内容，都是专门针对大脑「渴求愉悦刺激」的特点设计的，对它们产生依赖是非常普遍的现象。假如用好这些产品，我们的工作效率、生活质量都会大大提升，然而大部分时间我们都只是被手机牵着走，被低价值的欲望洪流卷跑，宝贵的生命流逝不复返。关上屏幕后，身心回归空虚、却又忍不住再次伸出手。 通过正念冥想，我们可以逐渐打破这个不健康的循环。本期我将和你一起运用「觉知 awareness」和「打标签 labeling」的正念冥想技能，处理对于手机的依赖。 假如你此刻是戴着耳机听的，请试着摘掉一边，并将音量适当调低，让我的声音和环境里的声音都能传到你耳朵里。这在后面的练习中会有作用。 时间轴： 01:00 13分钟减轻手机依赖 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Agya Chakra” by HoliznaPATREON 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） ✨插播一则小彩蛋✨ 感谢大家的厚爱，「松茸的世界」上线11天，订阅人数达到2000。虽然才刚起步，我们还是想好好庆祝纪念一下。在本期评论区选择3位评论最走心的听友，送上由「好事发生App」赞助的一整年会员福利，并在听友群额外抽出多份好礼。 「好事发生App」介绍：https://mp.weixin.qq.com/s/elI1T03zJc5IYgiH5S0U4Q 「好事发生App」官网：http://www.haoshiyinli.com/ 正如上文提到的，如果我们保持正念状态、有选择、有觉知地使用手机，生活和工作都会变得更美好。工具本无罪，就看我们怎么使用了。持续练习正念冥想，身心状态好了，自然而然地好运满满。每天花上几秒钟，把发生的好事记录下来，在没太阳的日子里也可以给自己持续充满能量。请快快留言吧！我们将在2023.10.22周日中午12点，在本期内容的评论区里，抽取这3位评论最走心的听友送出礼物。 另外，也欢迎添加松茸怪进入听友群，群里也会有抽奖活动哦。礼品除了也有「好事发生App」的一整年会员福利之外，还有出梅trimage无刺激功效护肤品、松茸怪著/绘的《30岁，我消失了518天》签名版，以及不定期掉落的其他礼物哦～（按目前群成员数来看，中奖率大于12%！） 假如「松茸的世界」对你有帮助，也欢迎在微信或小红书等平台推荐给朋友，比心❤️

日安！我们一同在城市的街道上走一走吧。通勤、午休、饭后遛弯时都很适合一边走路一边收听本期内容。 正念行走有很多好处，比如能让我们的精力更加充沛、头脑更加清醒，夜里的睡眠也更安稳。 今天，我将陪你正念地体会行走过程中的每个瞬间，观察发生在你周围的点点滴滴，让步行变成一场丰富多元的享受。你的感官将会全部打开，身心也将更加舒展。 时间轴： 00:35 10分钟城市正念行走 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “elementary-wave-4” by Erokia 已按CC 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） 期待看到你的反馈呀！假如「松茸的世界」对你有帮助，也欢迎在微信或小红书等平台推荐给朋友，比心❤️

当你需要快速集中注意力，或者需要在情绪激荡时站稳脚跟，可以借助冥想在几分钟内回归冷静。本期「松茸的世界」将用5-4-3-2-1法来帮你做到这点。 你可以坐着，也可以站着、躺着进行这项训练；可以找一个僻静角落，也可以在人群中完成练习。 5-4-3-2-1法有助于启动我们的觉知，通过将注意力聚光灯般投射到当下存在的事物上，大脑将转换焦点，重新建立与此时此刻的稳固连接，思绪逐渐清醒，情绪波动也能有效平复。 我们一起重启、充电，让大脑重新清醒果断起来，牢牢扎根于此刻。欢迎在本期的基础上延展出带有你个人特色的创意。需要的话，你可以随时回来。 时间轴： 00:27 5分钟快速冷静｜5-4-3-2-1法 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Joe Frawley - Meditation” by Clinical Archives Mix 已按CC BY-NC-SA 3.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」） 期待看到你的反馈呀！假如「松茸的世界」对你有帮助，也欢迎在微信或小红书等平台推荐给朋友，比心❤️

本期我们将继续体验九大正念冥想技能之四：觉察感知。 话接上期，重建觉知带来的好处包括但不限于：提升解决问题和制订决策的水平；获取积极能量、自我激励；更好地感觉到平和与满足，等等。 本期我们来更深地拓展觉知能力，尤其着重加强对环境的感知，我们将用到味觉和视觉两大感官。在训练的后半部分，我们会尝试睁开眼睛进行冥想。现在就准备开始吧。 期待看到你的反馈呀！假如「松茸的世界」对你有帮助，也欢迎推荐给朋友，比心❤️ 时间轴： 00:23 觉察感知的三大作用 01:36 8分钟跟练 | 九大冥想技能之四：觉察感知 Awareness 08:12 练习回顾 & 下期预告 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “Meditation On Love” by Kirk Osamayo 已按CC4.0.协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期我们将体验九大正念冥想技能之四：觉察感知。 我们刚出生以及年幼时都具有很强的觉察感知能力，本能地从每天的玩耍和探索中感知这个世界。可惜随着年龄的增长，这个技能逐渐被埋藏。 通过正念冥想，我们可以重启和锻炼觉知（awareness）的技能，我们看似平淡重复的每一天将会变得全然不同，也能利用我们觉察到的信息去更好地判断自己的身体和生活需要什么。觉知能带来的改变包括但不限于： - 更新我们与自己的相处方式、与世界的交互方式 🌍 - 更好地避免脚踝和腰的扭伤 👟 - 处理以及减少感情关系中的摩擦与裂痕 ♥️ - 避免驾驶时的剐蹭意外 🚗 - 减少工作中的马虎大意或者拖延 💻 - 优化母语和外语的口音、歌唱时的音准 🎵，等等等等…… 觉知的内涵非常丰富，我们将分上下两期来逐步感受。后续还会有其他内容来继续强化觉知能力的方方面面。 期待看到你的反馈呀！假如「松茸的世界」对你有帮助，也欢迎推荐给朋友，比心❤️ 时间轴： 00:06 什么是觉察感知 & 它有什么好处 02:37 10分钟跟练 | 九大冥想技能之四：觉察感知 Awareness 12:07 练习回顾 & 下期预告 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “Meditation On Love” by Kirk Osamayo 已按CC4.0.协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期我们将在冥想中滑进睡梦里，你可以提前在播客软件里设置好，本单集结束后手机的声音就关闭。 假如你有使用睡眠精油和眼罩的习惯，此刻也可以都先暂停音频，沉浸式享受一下，我们不着急。 如果你手边有松茸怪出品的入森russential®️「野无梦」睡眠纯精油，此刻非常适合滴一些在扩香愈器或者枕头和被子上，让天然香氛环绕卧室，这对稍后的冥想练习会很有帮助；但如果没有也不用担心，咱们依旧可以从接下来的内容中获益。「野无梦」是100%纯天然植物精油，成分包含真实薰衣草、野橘、依兰依兰、罗马洋甘菊、岩兰草、血柏木、檀香等，0添加人工香精/防腐剂/酒精等，香型雍容馥郁，宛如一千零一夜里的古老城堡；前调首先浮现的是远古泥土的深沉气息，中调富含梦境般的珍稀花果，尾调则是悠长亘古的木质香魄，幽深持久。如果你感兴趣，回头可以在小红书或视频号搜索「入森russential」进一步了解及购买。 都准备好了以后，请将灯光关闭或调暗，舒适地躺进被窝吧，闭上双眼，我们一起进入疗愈森林。晚安。 时间轴： 00:39 20分钟助眠冥想 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “relaxation music #57.mp3” by ZHRØ 已按CC4.0.协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）。 期待看到你的反馈呀！假如「松茸的世界」对你有帮助，也欢迎在微信或小红书等平台推荐给朋友，比心❤️

今天是「疗愈森林」的第一期，它是和「正念地图」并列的一系列内容，我将在疗愈森林里为你准备好各式各样的疗愈冥想，比如针对疼痛、失眠、走神、拖延、焦虑、消沉、悲伤等状态来对症下药，还可以陪你觉察和调节体态，营造梦境、促进与伴侣的关系，甚至还规划了正念撸宠的内容，以后可以抱着家里的宠物宝贝一起冥想。假如有一些你希望去面对、处理的问题，欢迎在评论区给我留言，我期待咱们浇灌出一片多元繁茂的疗愈森林。 本期将用到此前在「正念地图」学到的三种正念冥想技能：呼吸聚焦、身体扫描、打标签，来协助识别和缓解身体的疼痛不适。等后续继续装备上更多冥想技能，比如呼吸控制、视觉化等等，我们还可以更有效地处理慢性与急性疼痛。冥想不能根治疼痛，但可以帮助我们与疼痛之间建立起一个安全的空间，我们将逐渐意识到除了疼痛之外还有很多值得关注的东西。别心急，一点一点来吧！ 这次我们用到了「体感」这个新标签，它和上期中学的「念头」标签一样，都是九大正念冥想技能之三「打标签」的应用。你可以发明只属于你、对你有用的标签。不过要记得，不需要给每个念头、每个体感都打上标签，只需要重点处理真的把我们带跑的那些就好。 期待看到你的反馈呀！假如「松茸的世界」对你有帮助，也欢迎在微信或小红书等平台推荐给朋友，比心❤️ 时间轴： 00:07 关于「疗愈森林」系列内容 01:19 12分钟跟练 | 调节姿态、缓解身体疼痛 13:02 练习回顾 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “relaxation music #57.mp3” by ZHRØ 已按CC4.0.协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期我们将体验九大正念冥想技能之三：打标签。 如果你想慢慢减少走神的比例，更好地沉浸在冥想中，今天这期内容会非常有帮助。 在7分钟的冥想练习里，我们会先通过前两期学习过的「呼吸聚焦」进入冥想，当你意识到自己的思路开始乱跑时，请你轻轻在心里给脑海里浮现东西打个标签：「念头」，这就是今天你的新任务。 期待看到你的反馈呀！假如「松茸的世界」对你有帮助，也欢迎推荐给朋友，比心❤️ 时间轴： 00:14 关于冥想练习的两个小建议 01:37 7分钟跟练 | 九大冥想技能之三：打标签 Labeling 08:00 练习回顾 & 打标签有什么好处 09:39 下期预告 主播：松茸怪🧘‍♀️ 制作人：臀总🧘 BGM: “relaxation music #36.mp3” by ZHRØ 已按CC4.0.协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）