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简介...
今天我们要体验九大正念冥想技能之七：呼吸控制。我们将进行「4-7-8呼吸法」：每次吸气时我们默数1-4、然后屏住气默数1-7、最后吐气默数1-8。这个技巧有助于深度放松，可以帮助你更快进入睡眠，消除焦虑和愤怒。
我们学习的第一个技能就是和呼吸相关的，叫做呼吸聚焦。无论在何种情况下，呼吸都是一个生物体本能会做的、永恒正确的事情，也是我们在正念冥想中最有用的锚点。二者的不同之处在于：在呼吸聚焦中，我们只是观察自然的呼吸。在呼吸控制中，我们则要去主动地控制呼吸的过程和细节，我们将通过组合呼吸的位置、频率、深度、吸气/屏气/呼气的时长，形成不同的呼吸控制「配方」，处理不同的情况，比如清理脑海、冷静、缓解压力等等，这些我们将在后续的内容里逐一提及。
请记住：练习时如果你觉得有任何不舒服，可以随时回到自然的呼吸状态中来，这也是能让我们回归安定状态的最有效、最便捷的方法。我们不必因为没有跟上口令而苛责自己，也不需要心急。给自己的身体充分的信任，让一切体验自然发生。
时间轴：
00:09 什么是呼吸控制「4-7-8呼吸法」
01:49 15分钟跟练｜九大正念冥想技能之七：呼吸控制 Breath Control（上）
14:00 本期回顾&下期预告
主播：松茸怪
制作人：臀总
BGM: “For Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。
欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）
主播...
松茸怪
评价...
空空如也
小宇宙热门评论...
wo-_-
1年前
湖南
0
1.13
昨晚只有5小时睡眠，但起床时并没有预想的那么累。也没有昨天八小时睡眠后，起床时候的混沌感，似乎还更清醒了一点。
今天中午打卡这个章节的冥想，全程听从指令练习，能够感受到自己是醒着的，在练习时候尤其感受到后脑勺表皮部分那种麻麻的感觉，很具体的疼痛感，这种感觉贯穿整个练习，而且特别明显。当我移动身体时这种疼痛稍微减轻了一些，此刻我正在坐在椅子上编辑这些文字，我这酥麻的感觉从后脑勺蔓延至右半边脑袋，我也没有强烈的困感。
小城咏梅
3个月前
广东
0
我刚开始练有几个问题
1、我每次呼气控制8下是可以的。但是呼气 8 下第一轮呼气之后再进入第二轮吸气4的部分就不会马上深呼吸了，经常是猛吸一口气。但是感觉没数到4就只能断断续续再往里补气，然后进入7分钟憋气
2、做到几轮之后会打喷嚏是怎么回事儿？我本来也有过敏性鼻炎，会感觉身上有点儿冷
西叭野郎
9个月前
中国香港
0
请问应该使用腹式呼吸还是胸式呼吸呢？
wo-_-
1年前
湖南
0
今天因为在工作中接触了丙酮和二硫化碳，吡啶这些气味。头晕乎乎的，还伴有些头疼。中午练习这一章节时，感受到头疼从集中在前部区域，从一团区域慢慢分散，疼痛也分出一些层次，并且有减轻效果，然后再呼吸时，嘴巴里面会有甜甜的味道，特别是屏住呼吸的时候。（今早上班前特意把#野无味#撒了点在头发上）
西米露在悦己
1个月前
天津
0
250315-傍晚
今天倒春寒寒得非常冷，羽绒服又穿出来了，4点完成了今天的主要任务，在坐公交车回家路上经过一座桥时看见河边有好多人，于是我在下一站时就选择下车来溜达了。
天阴阴冷冷的，天津的海河边有挺多人，河边有许多只飞鸟🐦，太阳被一片云紧紧得遮住了。周边卖糖葫芦的大爷从5元一串糖葫芦叫到了4元再到10元3串。听完一些播客后坐在海河边进行这次的冥想。
在自主呼吸中我发现我的身体不自主地有些紧缩，有些紧张着蜷缩着肩膀，注意到后慢慢放开了；呼吸的过程中肺部像是一只气球🎈，随着呼吸起伏气球变大又变瘪；今天没有很多其他念头，能够较好地练习呼吸，感受着气球的变化。睁开眼的时候，太阳剥开云朵，河面映着粼粼波光，海鸥自由飞翔，太阳真圆呀，但是这阳光也不太暖和。
写下这些文字的时候，太阳已经变成橘红色的圆蛋黄，慢慢地沉在远处的高楼背后了，河面还在晃荡，海鸥还在飞扬，我也准备回家了~
小呀么小星星
2个月前
新疆
0
做完冥想之后，感觉情绪特别平静安宁，谢谢你哟，松茸，爱你😘，晚安安
超越_noYd
2个月前
天津
0
好喜欢松茸的声音，感谢陪伴。爱你❤️
阿吾泽
3个月前
天津
0
先记录一下，跟练完毕后看看会是什么样子的呼吸啦。呼吸一直存在的问题。1.呼和吸的时间很短。2.我不会通过深呼吸来放松自己。3.吸进的气体感觉进不到腹部，甚至吸气的时候大脑也感觉不到清醒。
鸿影_pWJn
10个月前
山西
1
连续十天了，每天早上来这里练习冥想，很有收获。谢谢松茸！
今天的478法呼吸，嘴里总是分泌唾液，时不时需要咽下去，连贯性有点受影响。
海程_信仰号
1年前
广东
1
11:39 这期非常有效的能让我觉知到左肩不舒服的点在哪里
PowerBen
3个月前
上海
1
跟着引导，配合呼吸，确实会驱散不少焦虑情绪，让头脑清醒，已加入反复听合集里💙
小和尚_GEET
1年前
北京
1
练习40～学到了4-7-8✌🏻
THE林修
10个月前
河北
2
松茸的声音非常安抚人
HD5566
1年前
广西
2
好久不见松茸！最近忙于工作 终于有时间来继续练习啦！
heyjessiiie
1年前
上海
2
喜欢 本身自己是思绪非常容易飘的那种 呼吸控制可以让我更关注在数数字 好像更定心了 之后多多练习
新l
1年前
未知
2
清晨五点多做梦醒的，因为梦哭，试了试冥想，睡着了
拉尼亚凯亚超星系团最伟大
1年前
河北
2
真的太喜欢松茸了啊啊啊！松茸的声音真的好温柔呀 就算是自己暂时做不到完全的跟随 但每一次都会被松茸包容的语言净化到 即使做不到也不会焦虑了..每期必听 ！希望松茸能坚持下去🥰
拉尼亚凯亚超星系团最伟大
1年前
河北
3
看着松茸的订阅量一天天变多真的好开心 感觉自己的宝藏要一点点被发现了 松茸值得🥳
HD5566
1年前
广西
4
做完以后感觉身体更加“沉”了，明确感到我的臀腿沉甸甸地贴着毛毯。在有一些别的思绪出现时，我能很快的意识到不沉浸进去，把它想象放到一个礼物盒🎁里，并不是抛弃忘记，昨晚以后也能记得去做，感觉很好，好像找回一点和大脑合作的感觉了。又得到热评里的启发，我第一次做这个练习就感到了（把呼吸沉下去）的感受，真的不憋，并且身体会随着呼吸有一些自然的晃动，像风中的芦苇。（但是有个疑惑，如果我的身体全然放松，那么将支撑不住我稳稳坐着，如果不放松，我的腰部和颈部会感到压力和酸痛？？）
文字受益者
1年前
广东
12
之前一直觉得七是憋气 最近突然悟出来七可以是一个把气逐渐往下沉的动态过程 练习突然变得流畅又舒服 甚至变成了我最近用得最多的调整自己状态的方法