壹人企划

明明很想做好一件事，却迟迟不敢开始。想写文章，于是先研究写作方法，想做自媒体，先买一堆的课程。你认为自己是在努力准备，其实在用过度准备来逃避真正的行动。 不同于大家常规理解的，好像懒惰、不求上进的人才会拖延，实际上越是优越、越是对自己高要求的人越容易拖延。因为他们不是不想做好，而是太想做好。 这一期，我们会聊聊《如何成为不完美主义者》这本书，看看完美主义到底是如何影响我们的行动、情绪和自我评价。同时，我也会结合作者的另外一部书《微习惯》里的相关技巧，来提供完美主义具体的解决方法。 【本期你会听到】 * 为什么越想做好一件事，反而越容易拖延？ * 为什么过度准备，其实是一种逃避？ * 为什么“完成”比“完美”更重要？ * 为什么你总想等一个“正确的时间”再开始？ * 为什么计划做得越完美，执行越失败？ 【Highlight】 * 不要等准备好了，你永远不会准备好 * 完美主义者容易忽视“小的价值和进步”，只关注宏大的成功。从而导致我们很难享受生活细微的幸福 * 所以只要一件事情有偶然性，我们就没有理由把它解释成我们个人的失败 * 我们必须要去在各个阶段去接受自己不完美的表现。你要接受自己在不完美的状态中开始做事情 * 如果你真的想要去做一件事情，你不要想着靠动力或者是热情，你要靠习惯 * 行动的障碍会推进行动。道路之祖自称道路:困难、失败他们本身就是属于这条成功路上的一条道路，而不是一个障碍。 * 自信它不是让你变成另外一个人，而是你不要用不适合自己的标准来审判自己。你天生拥有什么，你就去赞美什么 * 进展原则：就是当你做事情的时候，你能看见它的一些微小的进展的时候，它会变成一个强大的一个动力。 【时间轴】 Part 1:为什么越想做好，越容易什么都不做？ 00:55 1、虚假的完美主义追求整洁，真正的完美主义拖延摆烂 04:06 2、面试技巧：我是一个完美主义 06:27 3、为什么越优秀的人，越容易拖延？ 07:15 4、完美主义真正恐惧：害怕发现自己的不足 07:35 5、为什么我们需要先拆掉对于完美主义的好感？ Part 2：完美主义是如何在生活中困住我们的？ 08:12 1、为什么你总是在等待一个“完美的开始”？ 08:55 2、解决完美主义的第一步：接受自己是笨蛋 13:03 3、自我设限：用“不够努力”保护自己的幻想 16:02 5、不喜欢竞争也是一种完美主义 17:36 6、“过度思考”是一种高级拖延 21:48 7、不要设置deadline 要设置beginline 25:30 8、不要等准备好了，你永远不会准备好 26:11 9、完成比完美更重要：先行动，再优化 Part 3：五种让你卡住的完美主义，以及解决办法 28:42 1、过高期待：计划做得越完美，执行越失败 29:51① 降低具体目标的期待，提高对整体人生的期待； 34:14②用“小目标”和“微习惯”替代宏大计划； 38:48 2、纠结不放：用复盘的名义反复惩罚自己 41:01①培养一种屎里找珍珠的心态 46:56②解决习得性无助的一个技巧，多怪别人，少怪自己 48:56③ could have变成should have 50:19 3、认同需求：把别人的眼光当成人生标准 51:51①建立自己个性化的评价体系，而不是依赖外界认可； 54:11②如何建立底层的自信？ 56:15③ 主动做一些不符合别人期待的小事，降低对尴尬和评价的敏感。 59:56 4、过度担忧：把一次错误升级成人格失败 01:01:19①冒牌综合症其实就是完美主义的一种变体 01:02:40②让想做这件事的欲望大于对失败的恐惧； 01:04:34③ 用二进制思维，把复杂任务拆成1还是0的游戏 01:09:04④完成就是完美 01:12:28 5、行动顾虑：一直准备，却永远不开始 ①不要等待完美状态，要在不完美条件下做事 ②不把思考当成行动，可以尝试设置思考闹钟 ③不要过度收集信息，像原始人一样靠本能行动 【bgm】 Disco Elysium/极乐迪斯科ost 【其他介绍】 小红书：壹人企划 公众号：壹人企划 junxin 个人号：小红书账号 商务合作：momozz0001（请备注商务合作）

你或许听说过冥想的诸多益处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，并且冥想还会重塑大脑，消除脑雾。 你或许也已经跟着网上的视频练习过冥想了，但总觉得自己静不下来或者是一直感受不到冥想的好处，也许就是你对于冥想一些基础概念的想法是错误的。 比如冥想就是要让大脑停止思考、冥想会清除我们的情绪、冥想中必须要完全的专注..... 而本期内容结合了《十分钟冥想》、《正念的奇迹》、《冥想》三本书的内容，带你从基础开始了解冥想 本期你会听到： * 为什么我冥想时没办法清空头脑？ * 冥想时总是走神，这算失败吗？ * 为什么我一冥想，脑子反而更吵了？ * 每天十分钟真的有用吗？ * 冥想能不能改善睡眠？ 【时间轴】 Part 1:第一次冥想前，你最容易误会的几件事 00:02:01 1、正念和冥想有什么区别？ 00:03:20 2、误解一：冥想是玄学 00:04:10 3、误解二：冥想就是停止思考，让大脑空白 00:07:09 4、冥想常见的失败原因 00:09:42 5、误解三：冥想会改变情绪，让你变得情绪稳定 00:11:21 5、冥想不会消除痛苦，而是改变你和痛苦的关系 我们的身体需要睡眠来修复，精神也需要一个可以休息的地方。冥想就是给精神创造这样一个地方。 00:14:12 6、一个快速缓解痛苦、焦虑的小练习 Part 2:基础冥想方法——一口呼吸、十分钟静坐、最基础的入门方法 00:15:53 1、冥想不需要很正式，每天十分钟就可以开始 00:16:53 2、冥想前的准备：空间、时间、食物和姿势 00:20:45 3、十分钟冥想步骤一：预备，先让心慢下来 00:21:55 4、十分钟冥想步骤二：签到，先安顿你心里的那匹野马 嘈杂环境也可以练习冥想，不要要求完全安静的环境，试着把嘈杂的声音当作白噪音 00:28:55 5、十分钟冥想步骤三：呼吸——回到最简单的入口 00:32:12 6、十分钟冥想步骤四：收尾——把觉察带回生活 Part 3：如何把正念带进生活？ 00:33:54 1、冥想不能只停留在闭眼的十分钟里 00:34:34 2、正念饮食：吃饭的时候，只吃饭 * 00:43:40 正念饮食具体步骤 00:47:36 3、正念锻炼：运动不是控制身体，而是观察身体 00:52:19 4、正念睡眠：通过正念改善失眠的病症 【其他介绍】 小红书：壹人企划 公众号：壹人企划 主包个人号：小红书账号 商务合作：momozz0001（请备注商务合作）

人类一生中有三分之一的时间都在睡觉，睡眠不仅要消耗大量时间，而且还处在一种失去意识、无法行动、对外界毫无防备的状态。从进化的角度看，这几乎是一种自杀式的行为——不觅食、不繁殖、随时可能成为猎物。 如果睡眠只是“休息”，它早就该被淘汰了。 而现实是基本所有的生物需要睡眠，那到底为什么我们需要睡眠？ 本书的作者是睡眠神经科学家Matthew Walker，这本书集合了他几十年关于睡眠与记忆、健康、创造力的研究。 本书的核心是：要想使我们的大脑和身体健康恢复到每天的最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗死亡的最佳办法。 【本期为你解答这些问题】 * 如何改善失眠的问题？ * 如何通过睡眠提升我们的记忆力和创造力？ * 做梦是否代表了没睡好？ * 补觉的形式是否能弥补我们的睡眠？ * 为什么越想睡好，反而越容易失眠？ * 安眠药、褪黑素是否是好的治疗失眠的方法？ 【时间轴】 第一部分：什么才是一个好的睡眠？ 02:21 1、什么因素决定我们多久想睡觉？ 10:03 2、为什么人类分为早起人和夜猫子？ 14:22 3、咖啡因并不会让你变得清醒 咖啡因本质是通过提前贷款的形式获得精力，最终还是要还回去的。 睡眠或许才是更接近于生物原始的生命状态 19:33 4、午睡是科学的吗？ 22:46 5、物种的睡眠时长是由什么决定的？ 24:00 6、人真的需要8小时睡眠吗？ 第二部分：睡眠的价值与代价 35:00 1、睡眠与记忆力的关系？ * 长期记忆与短期记忆的作用 * 能否通过睡眠只记住我们想记住的东西？ * 如何利用睡眠巩固记忆？ 43:00 2、睡眠与吸引力法则的关系 48:45 3、睡眠不足的危害 * 少睡不影响身体健康的几率比被雷劈的几率要小 * 疲劳驾驶的后果可能会高于酒驾 54:39 4、如何小睡能减轻熬夜对身体的伤害？ 55:58 5、睡眠与情绪 没睡觉和少睡点危害其实是一样的 所以你越不睡觉，你晚上就越爱熬夜刷手机，你越熬夜，导致你更容易沉迷于刷手机。 第三部分：梦与做梦机制 01:00:18 1、在梦里，时间的流逝超过现实时间 01:03:342、时间并不是一种客观存在的东西，他其实是一种人类的主观感受 01:08:05 3、梦具备修复的能力 01:11:44 4、梦具备创造性 门捷列夫通过做梦发现了元素周期表 梦具备推导和整合的能力 01:17:05 6、清醒梦或许是人类下一次的进化 第四部分：睡眠障碍的原因 01:20:521、失眠的原因是什么？ 01:24:272、褪黑素与安眠药为什么不适合做为治疗失眠的方案？ 01:27:49 3、影响睡眠的因素，以及如何得到一个好的睡眠？ 第五部分 ：社会性的失眠问题 01:32:23 1、其实缺失睡眠也会导致国家和企业的经济损失 包括企业管理会错误的认为，工作时间=完成度和生产力，所以不断的压榨工作时间，而工作时间长，最影响的就是睡觉 睡眠不足导致大多数国家的国内生产总值损失了2%以上，等于是各个国家国防的全部成本，几乎和各个国家的教育投资一样多。 01:36:10 2、充足睡眠有助于薪资的提高 01:38:083、睡眠剥夺是作为一种审讯的酷刑 企业这种间接剥夺睡眠的行为，他本质只是通过发放工资而合理化了这种剥夺睡眠的行为， 【其他介绍】 小红书：壹人企划 公众号：壹人企划 主包个人号：小红书账号 商务合作：momozz0001（请备注商务合作）

如果你强迫自己去做一件事，你大概率会失败。并不是你意志力差，而是你采用了不科学的方式对抗自己的天性。 人类的大脑从一开始就被设计成“节能模式”。它会本能地回避痛苦、选择省力的路径。当你不断要求自己去做一件让大脑感到抗拒的事，结果往往只有两种：要么拖延，要么逃避，而随之而来的，是更深的挫败感和自我否定。 很多人向往的“我想怎么做就怎么做”，其实更像一种向下的自由。你会顺着本能走，顺着逃避走。短期看很轻松，长期却会发现，自己并没有走向想要的人生，而是被惰性和惯性一点点吞噬 《认知觉醒》这本书告诉我们自律原来不需要意志力。顶级自律的本质也并不复杂，关键在于你如何与自己的天性相处，学会用更顺应大脑运作规律去设计行动、管理自己，才是一个更科学、更轻松的方式。 【本期的内容将解决这些问题】 * 为什么越想变自律，越容易反弹、拖延？ * 为什么总是边做边怀疑自己？ * 如何利用大脑机制高效的学习和工作？ * 如何无痛的自律？ * 如何让自己更有行动力，提升自己的心力？ 【时间轴】 01:35 Part1 重新认识我们的大脑 三重大脑，是如何让我们变得拖延和懒惰？ 09:02 Part2 成长就是克服天性的过程 11:08 一、如何面对焦虑 12:05 1、不要做详细的计划，只做微小计划 13:25 2、感恩自己做到了什么，而不是没做什么 14:35 3、学会平视，不要陷入眼高手低 15:48 4、真正能让你变强的东西，核心都是困难的 二、如何培养自己成为延迟满足的人？ 17:48 1、培养长远目光，提高耐心 大s24岁在娱乐百分之百的一个片段，他当时还在拍摄流星花园，说他每天早上7点起床时，眼睛根本睁不开，小s问她是不是想着我要红才爬得起来，大s说摇摇头说“我只是想拼拼看，到底人生还能怎样。 21:06 2、拉伸区边缘：事情太难了你就退一步，太简单了你就进一步 23:03 Part3 人类所有的所有问题，几乎都来自于“模糊”。 如果我们长期的回避一件事，会加重我们对这件事的恐惧，产生过度的焦虑、回避反应 任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不被它长期困扰，唯一的办法不是“装作没发生”，而是正视它、看清它、拆解它、化解它——不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会。即使它已经沉到了潜意识里，我们也要想办法把它挖出来，重新看一看。 Part4 八个提升学习、工作效率的办法 29:02 1、凭感觉学习法 “熔断不读书法”：在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。 32:32 2、 提高元认知能力： 《5%的改变》我特别喜欢里面的一个观点，其实并不是真的需要做点什么才叫做改变，当你脑子已经有了这个意识，你知道这件事不对，你知道了更好的方法的时候，当你知道还能这样做的时候。其实你就已经在改变了。 36:01 3、深度学习法 深度读书的办法：改变量》行动量〉思考量》知识量 38:27 深度沉浸学习的四步法： * 步骤一：有定义明确的目标 * 步骤二：极度专注，在做A的时候彻底关注A，在做B的时候彻底关注B,A和B两件事情之间有非常清晰的界线。如果在做A的时候想着B，在做B的时候又想着A，会伤害你的专注力 * 步骤三：有效的反馈，带着作品意识去学习 * 步骤四：拉伸区边缘练习 48:14 4、无关联不学习法 大脑本质是更擅长于存储关系。一旦知识之间形成了关系，它就不容易丢失。 51:38 5、不要迷恋打卡，比打卡更好的监督方式是什么？ 打卡会扭曲你原本的目的，从原本的学习，变成了为了完成打卡 54:13 6、该玩玩，该学习学习 如果我们把精力水平高于70%的区域视为高效学习区，轻松者比刻苦者的高效学习的时间是更多的 55:57 7、高效行动力的秘诀在于早晨 Part5 世界会奖励那些不计得失的“傻瓜” 58:23 1、想先看到结果再行动的人，往往永远看不到结果。 你觉得学英语没用，是因为你看不到生活中有需要英语的地方。只有英语学好了，和英语有关的机会才会慢慢地出现在你的周围。 01：03:36 纳瓦尔：“如果眼前两条路，他们对于你来说差不多，那你一定要选择那条更困难的路。” 01:03:562、从“知道”到“做到”，如何做到知行合一？ 01:09:473、如何提升心力？ 在一定前提下，贫穷确实会让人“变笨”。但这并不是因为贫穷让人能力不足，因为贫穷会迫使人把大量注意力消耗在“如何应对当下的匮乏”上，从而严重挤占了心智带宽。 【场地鸣谢：印象声刻工作室 就这YOUNG叭！ 】 【请联系我】 小红书：壹人企划 公众号：壹人企划 主包个人号：小红书账号 听友群or商务合作：momozz0001（请备注听友群or商务合作）