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营养师的健康、饮食亲历分享

主播蕾蕾leiiiii、食愈阿俏、壮壮一人暮出品毛蕾健康运动 · 健康与健身 7,264 订阅 30 集 1个月前更新

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简介

这是一档专注于营养、健康的播客。我们俩都是医院的营养师，每天大部分时间都在和食物打交道，我们关注到在这个日益内卷的时代，饮食焦虑越来越严重，在日常的门诊和病房工作中接触到了非常多和食物无法友好相处的患者，同时我们自己也都有过和食物对抗、和自己对抗的挣扎。除了深深的共情，我们也希望能结合自己的专业背景和亲身经历，和更多人分享关于健康、饮食和生活方式的思考，食物不是我们的敌人，没有绝对的健康食物和垃圾食品之分，生活也是一样，不是非黑即白，希望我们都能和食物做朋友，给自己的生活松绑。

节目

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30 胰岛素抵抗自测与逆转全攻略！3种筛查指标+6个身体信号+4维对策

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这是一期关于【胰岛素抵抗】的深度科普特辑。你可能不知道，全球每4个成年人中就有1个存在胰岛素抵抗；在国内，25岁以上成人患病率接近30%，甚至在部分大型企业体检人群中超过50%！它更是肥胖、二型糖尿病、脂肪肝、心脑血管疾病等众多慢性问题共同的“土壤”！我们会用“通俗比喻讲清胰岛素抵抗的本质，手把手教你3种医学筛查指标和6个身体信号自查清单，可以立刻用起来的饮食、运动、睡眠行动方案，以及真实的逆转案例。希望能帮你从“知道”到“做到”，把健康主动权一点点拿回来。 Timeline 第一部分：引入——你可能已经“胰岛素抵抗”了 00:03:39 我们每3-4个人中可能就有1个人已经胰岛素抵抗了 00:06:27 真实体检数据：大型国企员工胰岛素抵抗患病率超50%，甚至达70% 00:07:10 胰岛素抵抗是肥胖、二型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病等慢性病共同的土壤第二部分：什么是胰岛素抵抗？如何筛查与自测？ 00:09:39 胰岛素抵抗的通俗解释：钥匙与生锈的锁、搬运工与罢工的细胞 00:11:55 胰岛细胞像“996”一样加班分泌胰岛素，终有一天会累垮，血糖全面失控 00:13:01 筛查方法一：胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）空腹血糖mmol/L×空腹胰岛素mU/L÷22.5，建议控制在2以下胰岛素单位换算：1 mU/L = 6.945 pmol/L 00:14:13 筛查方法二：OGTT口服葡萄糖耐量试验+胰岛素释放试验服糖水后1小时胰岛素超过空腹10倍一般提示抵抗 00:15:27 筛查方法三：甘油三酯/高密度脂蛋白胆固醇比值（TG/HDL-C）超过1.3 mmol/L 或 3 mg/dL提示抵抗 00:18:56 身体信号一：腰围超标（男≥90cm，女≥85cm）；信号二：腰腹肥胖、脖子腋下长皮赘 00:21:34 身体信号三：饭前心慌、出冷汗、手抖，进食后缓解的低血糖症状 00:22:01 身体信号四：饭后困倦——“晕碳”提示餐后血糖大幅波动 00:23:34 身体信号五：脖子、腋下发黑洗不掉的黑棘皮症 00:24:02 身体信号六：超重、糖尿病家族史、高血压、脂肪肝、痛风、多囊、打鼾、妊娠糖尿病等相关病史第三部分：胰岛素抵抗的危害与根源 00:25:42 四高均与高胰岛素血症相关 00:26:58 心血管系统：直接损伤血管内皮，增加心梗、脑梗风险 00:27:37 脂肪肝：从脂肪堆积到脂肪性肝炎甚至肝纤维化 00:28:29 生殖系统：与女性多囊（PMOS）密切相关，也影响男性精子质量 00:29:33 肾脏损害、神经系统与认知功能下降；有学者提出“阿尔茨海默病=3型糖尿病” 00:30:46 肿瘤风险升高，睡眠受抑制，骨质疏松、抑郁焦虑 00:33:07 不可控因素：遗传、年龄；可控因素：内脏脂肪、久坐不动、饮食不当 00:36:10 果糖（含糖饮料）是重灾区；熬夜一周就让胰岛素工作效率下降20% 00:37:40 长期压力→皮质醇升高→干扰胰岛素→压力肥 00:38:35 小酒馆特调饮品=酒精+风味糖浆双重风险叠加第四部分：逆转案例与饮食行动方案 00:42:11 听友提问：黑棘皮消退是逆转信号吗？ 00:43:10 真实案例一：HOMA-IR从8-9降至1+；案例二：HOMA-IR从近20降幅超50% 00:45:08 听友提问：日常生活怎么调整可以减少血糖波动？ 00:46:14 饮食8项基本原则：控制能量与体重、优选碳水、严控添加糖（尤其果糖）、选择优质油脂、增加膳食纤维、保证蛋白质摄入、规律进餐、调整进餐顺序 00:56:23 GI值（血糖生成指数） 01:00:05 听友提问：胃不好的瘦多囊如何控糖？ 01:05:59 GL值（血糖负荷指数） 01:10:53 血糖与胰岛素反应个体差异大，可用动态血糖仪找到适合自己的食物 01:11:41 胰岛素指数：牛奶比白面包还高，能喝吗？ 01:15:37 低碳饮食，真的更管用吗？ 01:21:54 16+8限时进食：吃的早/晚，结果大不同！ 01:26:39 少食多餐 or 不加餐？第五部分：营养补充剂与生活方式 01:34:39 肌醇：改善效果接近二甲双胍，胃肠道反应小 01:35:01 维生素D：缺乏者补充效果好；建议先检测25羟维D水平再针对性补充 01:36:38 镁：胰岛素干活必需的辅因子；摄入充足者糖尿病风险降低19% 01:37:24 铬元素：增强胰岛素受体工作效率、降低糖化血红蛋白 01:39:30 α-硫辛酸：对糖尿病神经病变证据最扎实 01:39:06 鱼油：以抗炎为主，对普通人胰岛素敏感性改善不明显 01:40:20 益生菌：从常吃发酵食品做起 01:42:27 运动：每周150分钟中等强度有氧 + 2-3次抗阻训练；减少久坐才是关键！ 01:44:45 睡眠：固定起床时间是控制节律的核心锚点，警惕睡眠呼吸暂停综合征 01:47:50 减压：正念冥想、公园散步、自由书写都是有效方法 01:51:52 总结：今天就能做的8件小事！策划：蕾蕾主播：蕾蕾、壮壮剪辑：蕾蕾、壮壮 shownotes编辑：蕾蕾关于常见食物的GI与GL值：本期提到的书籍与主要参考资料： * 《人为什么会生病》. 本杰明·比克曼（Benjamin Bikman）著. 2022. * 中国食品院食物GI数据库（微信小程序）：可查询常见食物及市售食品的GI值，内置GL计算器. * 中华医学会糖尿病学分会. 胰岛素抵抗相关临床问题专家共识（2022版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2022, 14(12): 1368-1379. * Ballena-Caicedo J, Zuzunaga-Montoya FE, Loayza-Castro JA, et al. Global prevalence of insulin resistance in the adult population: a systematic review and meta-analysis[J]. Front Endocrinol (Lausanne), 2025, 16: 1646258.

116 分钟 2k+ 次播放 1个月前

29 从减肥到住进ICU的厌食症：当食物成为掌控自我的工具 |对谈100位进食障碍亲历者Vol.3

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这是2026全新专栏《对谈100位进食障碍亲历者》的第3期，非常开心邀请到了专栏第3位嘉宾——张沁文，她是6年神经性厌食症亲历者，体重最低时仅有28.8公斤，曾被医生开出病危通知单。康复后，她成为国内最早一批进食障碍科普创作者，创立了中国规模最大的进食障碍同辈支持组织ED Healer，同时也是七年心理健康科普博主@少女神婆婆、上海市精神卫生中心600号画廊长期策展人，并翻译了《金色牢笼》《吃的勇气》两本进食障碍相关心理学书籍。在这次对谈中，沁文用她细腻的感知力和强大的表达能力，为我们呈现了从“空”到“满”的完整康复历程——从28.8公斤时身体与情绪的“空心”状态，到上海夏夜的一阵晚风开启的自救之路，再到用艺术和公益将个人伤痛转化为社会力量的蜕变。我们希望透过这场对话，让更多人看见：进食障碍是可以被理解的，康复是可能的，而每一个经历过黑暗的人，都可以长出属于自己的花。 Timeline 第一部分：疾病的真实面孔 04:00 28.8公斤时的身体状态：脱发、走路困难、感受不到痛苦和快乐，整个人是“空空的” 06:00 体像障碍：不觉得自己胖，但恐惧外界眼光，夏天穿长袖遮盖 07:00 内心两个小人的战争——食物成为“证明自己能掌控自己的工具” 09:00 家庭与社会环境的多重影响：寄养经历、国际学校、社交媒体催化第二部分：求医经历与家庭支持 14:00 求医一年半跑遍多个科室才确诊，ICU对面就是上海市精神卫生中心 16:00 就诊体验不佳，目前医疗资源集中在京沪两地 20:00 给家长的建议：把疾病和孩子分开，不要指责，要成为盟友 23:00 家庭像鱼缸，一条小鱼生病了是整个生态系统的问题 27:00 对低龄厌食症亲历者的引导：父母以身作则，潜移默化第三部分：转折——康复如何开始 30:00 自救意识一直存在，只是后期方法出了偏差，“折不回来了” 34:00 关键转折点：上海夏夜的一阵晚风让我突然意识到“我从来都没有好好爱过自己” 36:00 跟妈妈说“我想吃一碗大馄饨”——自此开始重新接受食物 38:00 原动力来自内心重新获得爱自己的能力 40:00 半年从70多斤长到140多斤，每一口都很难，但始终鼓励自己“试试看” 42:00 厌食症时满脑子是“灰白的线条”，吃东西后就像一点点补充了颜色第四部分：艺术——用创作疗愈与对话 44:00 康复期间大量创作，成为博主，收到很多康复者寄来的信和礼物 48:00 从19年开始策划身材焦虑展，21年在美术馆落地 50:00 办完展后“感觉自己长大了好几倍”，注意力被更值得的事情带走 52:00 意识到自己有时会把工作当成第二种进食障碍——强迫自己要获得某种成效 54:00 “动作先于意识”——团队中有障碍的伙伴一起工作后反而好转第五部分：公益——行动中的挑战与力量 56:00 国内最大的进食障碍同辈支持组织-ED Healer 诞生的契机 01:00:00 曾主动停更科普，恢复后表达欲自然减弱 01:02:00 在几乎没有经济收益的情况下，是什么支撑你和核心团队坚持下来？ 01:04:00 做公益的人首先要是获益者，而不是被消耗者第六部分：衍生&结语 01:06:00 给亲历者的一句话：“这个世界欢迎各种各样的我们❤️” 01:07:00 留给下一位嘉宾的问题：“你现在有对自己的身体更了解一点吗？” 01:08:00 对“食愈”的理解：“要感恩食物并且享受它，谢谢它带来的滋养” 本期嘉宾：张沁文，6年进食障碍亲历者，一度因极低体重被医生开出病危通知单。恢复期间，沁文成为了国内第一批以亲身经历支持进食障碍得以被正确认知的科普创作者，发起了中国规模最大的进食障碍同辈支持组织ED Healer。到目前已经是七年心理健康科普博主@少女神婆婆，2019年策划了国内首个“身材焦虑展”、参与拍摄了国内首个进食障碍纪录片。也是上海市精神卫生中心600号画廊长期策展人，上海多区精神卫生中心临床艺术疗愈协办者，并且与众多知名高校、基金会、医疗单位、企业、美术馆等，开展过百余项独立研发的科普艺术项目与研究工作等。曾接受海内外各大主流媒体人物专访(中国新闻周刊、中国日报、中国⻘年报等)。翻译了两本与进食障碍相关的心理学书籍《金色牢笼》和《吃的勇气》。主播：阿俏、蕾蕾、壮壮剪辑：壮壮、蕾蕾 shownotes编辑：蕾蕾本期提到的资料： * 《金色牢笼：厌食症的心理成因与治疗》. 希尔德·布鲁赫著 / 张沁文、朱睿臻译. 中国人民大学出版社. 2023. * 《吃的勇气：365天告别饮食内耗，与食物和解》. 伊芙琳·特里波尔著 / 张沁文译. 中国人民大学出版社. 2024. * 沁文参与拍摄的国内首部进食障碍纪录片——春风吹过的凛冬 http://xhslink.cn/o/75a63ZuIaBm http://xhslink.cn/o/PFuhe9hyrD * 沁文一席演讲——从亲历疾病，到创造回想 http://xhslink.cn/o/6S8gA1p6dLN * 国内首个“身材焦虑展”——她们“瘦”够了 http://xhslink.cn/o/A3GEYEJwEev

70 分钟 99+ 次播放 3个月前

28 为什么医院越来越大，慢性病却越来越多？| 功能医学(全球健康新革命)

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你有没有过这样的经历：体检报告上没有“硬伤”，医生说你“没啥大事，回去观察”，但你自己知道——就是累、睡不好、情绪波动、各种小结节、反复湿疹/痤疮/鼻炎......莫名其妙地不舒服？如果你也有过这种感觉和困扰，那今天这期节目可能就是为你准备的。这期节目里，我会聊一个可能颠覆你健康认知的概念，也是目前比较前沿但也存在较大争议的学科——功能医学。它并非玄学，而是一套让你把健康主动权握在自己手里的医学体系。我会用我父亲牛皮癣的真实案例解释它的干预逻辑，还会坦诚地和大家分享如何在这个专业和乱象并存的领域中，用知识武装自己，不被唯利是图的个人/机构割韭菜。听完这期，相信你会发现：基因不是宿命，你的健康，在你每天的选择里。 Timeline 第一部分：引入——为什么“没病”却不舒服？ 00:00:00 朋友的体检吐槽：指标全正常，但人就是不舒服 00:02:35 问题出在哪？临床医学的核心任务是“治病”，不是“管健康” 第二部分：基因不是宿命 00:04:45 打破“基因决定论”：同卵双胞胎DNA相同，健康却天差地别 00:06:10 表观遗传学的启示：基因是硬件，生活方式是操作系统 00:07:00 荷兰饥荒研究：孕期饥饿会影响后代甚至孙辈 00:07:30 基因不是宿命，你才是自己健康的第一责任人第三部分：临床医学的局限 00:08:00 三大困境：指标正常人不舒服、慢性病被判终身服药、头痛医头脚痛医脚 00:10:20 对比：树叶黄了，临床医学喷药，功能医学看树根和土壤第四部分：功能医学的核心理念与干预逻辑 00:11:00 功能医学的定义：找病因、恢复功能、个性化干预 00:12:30 五大致病因素：毒素、过敏原、肠道菌群、营养、压力 00:13:30 核心八字干预方针：“去除坏的，补充好的” 00:14:20 对中医“发物”的新理解：发物就是慢性过敏原 00:16:00 真实案例：父亲的牛皮癣与肠道修复第五部分：三医对比——功能医学与临床医学、中医 00:21:00 三者不是替代关系，而是互补关系 00:22:30 功能医学的介入时机：西医还不需要用药、中医可以调理但缺乏量化标准的阶段 00:23:00 功能医学与中医的渊源：布兰德博士读过《黄帝内经》 00:24:00 小结：急性病找临床医学，慢性调理结合中医和功能医学第六部分：避坑提醒——别被割了韭菜 00:24:30 三个背景：非二级学科、检测费用高、营养素市场鱼龙混杂 00:25:30 三种割韭菜剧本：不做评估直接推方案、过度检测、伪“处方级营养素” 00:27:30 全球公认的处方级品牌举例：Metagenics、Designs for health(DFH)、XYMOGEN、Thorne Research 00:28:00 核心建议：通过专业人员评估后开具，不建议自行海淘第七部分：结尾 00:28:30 回顾四大核心要点 “基因是起点，生活方式是方向盘” 策划：蕾蕾主播：值班单口的~蕾蕾剪辑：蕾蕾 shownotes编辑：蕾蕾本期提到的书籍：曾强. 功能医学概论. 人民卫生出版社. 2016. (美)杰弗里·S·布兰德. 王树岩译. 功能医学. 北京科学技术出版社. 2025

36 分钟 99+ 次播放 4个月前

27 暴食催吐13年+康复8年：允许自己不被爱，是通往自由的开始 | 对谈100位进食障碍亲历者Vol.2

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这是2026全新专栏《对谈100位进食障碍亲历者》的第2期。我们非常荣幸邀请到了专栏的第二位嘉宾——Renae。她是西南大学心理学硕士在读，「以爱为食」进食障碍科普自媒体博主，乐康慧爱志愿者，也曾是薄荷健康的减重顾问。她更是一位与神经性贪食症缠斗13年，并已稳定康复8年的“资深战士”与“专业学兵”。在这次对谈中，Renae以“亲历者”与“心理学人”的双重视角，为我们展开了她跨越20年的生命图谱。她坦诚分享了从初次催吐的震惊、长达13年间的反复与绝望，到如何借助论坛、正念、专业疗法一步步走向稳定。如今，她将过往的创伤转化为助人的动力，正在攻读心理学硕士，并致力于将DBT、CBT-E等循证疗法转化为普通人可及的工具。这不仅仅是一个康复故事，更是一场关于“接纳反复”、“拥抱平凡”与“追寻生命热情”的深刻对话。希望她的经历，能为黑暗中前行的你，点燃一束温暖而充满希望的光。本期嘉宾：Renae 小红书/公众号：以爱为食嘉宾提到的项目：与进食障碍主题相关的线上自助练习项目预计于5月25日（“我爱我”心理健康日）上线。 Timeline 第一部分：引入 | 从“深渊战友”到播客嘉宾 00:01:53 嘉宾介绍：Renae的多重身份——心理学硕士、科普博主、前减重顾问 00:05:05 蕾蕾分享与Renae的相识：DBT团体中的“灵魂共鸣者” 第二部分：“我是谁？” | 20年：失控、求助与漫长的反复 00:06:48 病程起点：20岁时在大学因失控的“极端节食与放纵”陷入困境 00:07:53 第一次催吐：在父亲（无意）的建议下学会，并迅速被巨大的生理痛苦折磨 00:10:28 难以摆脱的根源：从小被“白白胖胖=爱”的观念喂养，食物与情感深度绑定 00:12:09 早期无助的求助：独自就医，但当时医疗体系对该病症认知不足 00:13:22 关键的转折点：找到进食障碍康复论坛，通过阅读“康复帖”第一次看见希望 00:15:51 对“病程”的新认知：康复不是直线，而是长达13年的动态反复过程 00:18:11 核心观点：康复是光谱，不是黑白——即使稳定8年，仍保持觉察 00:20:02 识别反复的预警信号：试图控制体重、遭遇压力事件（工作/情感挫败）第三部分：我如何自救？| 从工具、心法到人生系统的重建 00:22:10 助人的执念与边界：为何等待8年，才认为自己“准备好”去帮助他人？ 00:25:20 价值感的重建：从“被深渊需要”到“因助人获得心流” 00:27:48 最大的动力来源：不想成为像妈妈那样“只能旁观的爱人者”，要成为“有力量的帮助者” 00:30:53 寻找“命中注定”的事业：放弃世俗精英道路，投身公益与心理学的终极幸福 00:40:46 剖析“为什么是我”：生物（基因易感性）、心理（完美主义）、社会（单一审美）的三重奏 00:47:48 家庭审美的潜移默化：只有“瘦”才会被爱？ 00:52:02 家族的“食欲特质”：基因在贪食与厌食表现中的潜在影响 00:57:29 职业反思：在薄荷健康的工作经历——一群“迷恋减肥”的人 01:01:10 营养师、健身教练是高危人群？当食物变成需要控制的“数据” 01:02:51 实践心法：将“正念”融入生活——专心吃饭，就是最好的练习 01:08:56 自我实验：尝试“闭关黑关”三日，强行按下暂停键后的生命感悟 01:13:41 正念饮食的意外发现：慢下来，才能尝出代糖的“难吃”与天然食物的“美味” 第四部分：专业指南与温暖共勉 | 给同行者的资源与信念 01:21:48 专业资源分享：以爱为食、上海精神卫生中心（宛平南路600号）的培训与书籍 01:23:13 公益项目预告：开发进食障碍线上自助练习工具 01:28:42 心愿：让专业帮助变得可及、低价甚至免费 01:30:32 专业辨析：DBT（侧重情绪调节）与CBT-E（直接干预饮食行为）的区别与适用人群 01:35:35 如何看待复发？它是提醒我们“生活已失衡”的信号，而非失败 01:39:35 重要的思维转换：允许自己存在“灰度”，不必将偶尔多吃定义为“复发” 01:43:37 中年感悟：放下“必须被爱”的执念，是通往自由的开始 01:47:02 核心领悟：我们终将走上“平凡之路”——接纳平凡，即是解脱 01:50:06 给渴望爱的你：可以渴望爱，但同时要练习“允许自己不被爱” 01:55:09 行动的力量：当你每天都能选择所爱，对外界认可的渴望会自然降低第五部分：结尾&衍生 01:58:46 最想说的一句话：永远永远不要放弃自己 02:00:13 回应上期嘉宾豆浆：“我很想加她微信”——同行者的温暖连接 02:00:54 给下一位嘉宾的问题：哪个瞬间触动你想康复？康复后最开心的事是什么？ 02:01:41 听到“食愈”的联想：食物如一个温暖、支撑的拥抱，是最好的药策划：蕾蕾主播：阿俏、蕾蕾、壮壮剪辑：蕾蕾、壮壮 shownotes编辑：蕾蕾

124 分钟 2k+ 次播放 5个月前

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30 胰岛素抵抗自测与逆转全攻略！3种筛查指标+6个身体信号+4维对策

29 从减肥到住进ICU的厌食症：当食物成为掌控自我的工具 |对谈100位进食障碍亲历者Vol.3

28 为什么医院越来越大，慢性病却越来越多？| 功能医学(全球健康新革命)

27 暴食催吐13年+康复8年：允许自己不被爱，是通往自由的开始 | 对谈100位进食障碍亲历者Vol.2

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