大家好，《思想任意门》计划开启一个新的番外，做一个小小尝试，来分享我喜欢的文学作品和音乐剧。 在这一期特别番外里，我想和你聊聊三部音乐剧——《Hamilton》《Six》和《悲惨世界》。 * 《Hamilton》：年轻的移民如何用野心与才华书写自己的传奇？ * 《Six》：亨利八世的六位王后，终于用歌声讲述属于她们的故事。 * 《悲惨世界》：在动荡与苦难中，人是否依然能选择善良与希望？ 这些音乐剧不仅仅是表演，它们让历史变得鲜活，也让我们在观剧时不断追问： 关于梦想、关于身份、关于自由、关于爱与救赎。 希望这期节目能带你从舞台走进历史，也从历史照见自己的人生。 🎙️本期内容包括： part 1: 《Hamilton》 05:27 《Hamilton》的历史背景：从十三个殖民地到美国独立 7:38《My Shot》《Non-Stop》讲述halmilton的野心与勤奋 10:11《Washington on Your Side》里的嫉妒与政治暗战 12:09《Satisfied》中的“never satisfied”侧面刻画 13:36《Say No to This》展现的婚外情与自我毁灭 18:00《Cabinet Battle》用说唱还原内阁辩论的创意 20:07《Who Lives, Who Dies, Who Tells Your Story》留下的余韵与思考 22:05 创作者Lin-Manuel Miranda的多元背景 23:10 《Hamilton》如何成为一种文化现象 24:16 为什么用非白人演员饰演美国开国元勋 part 2: 《six》 * 28:08 "Divorced, Beheaded, Died, Divorced, Beheaded, Survived “ 六位妻子的命运口诀 * 31:17《Six》的历史背景：亨利八世与六段婚姻 * 37:07 舞台创新：演唱会形式 + 流行女歌手风格 * 43:21 #Metoo: 女性视角的历史改写 part 3: 《悲惨世界Les Misérables》 * 51:37 《悲惨世界》中的历史背景 * 54:22 冉阿让的苦役人生，沙威的信仰与执念，《I Dreamed a Dream》：芳汀的绝望 * 63:22《Castle on a Cloud》珂赛特的纯真幻想，《A Heart Full of Love》：年轻人的爱情悸动 * 01:06:33《Do You Hear the People Sing?》：自由的呐喊，失败后的哀歌，逝去灵魂的合唱 💬 如果你喜欢这种音乐剧+文化解读的形式，欢迎点赞、转发，或者留言 🎙️往期节目 29. 对谈《螺旋下降》：一档播客如何从0到万粉？创作×运营×变现实录 28. 离职，换城市，人生软重启 27. 从跑步小白到人生首马，每一步都是跑向更清晰的人生目标 26. solo trip｜当一个女人决定独自旅行 25. 聊聊《纳瓦尔宝典》中的人生财富与投资哲学 24. 一场哈佛毕业生演讲背后的集体投射

🎙️ 本期亮点｜播客从0到万粉的秘密 本期我们邀请到知名播客《螺旋下降》的主理人，一起聊聊 如何从0开始做一档播客，并在内容的海洋中脱颖而出。无论你已经开播，还是正在构思第一期节目，这期都是一份播客创作者必听的深度参考指南。 我们从做播客的动机聊起，细拆了设备、剪辑、选题、嘉宾、宣传和变现等关键环节，一步步还原播客从“兴趣表达”走向“稳定产出”的全过程。 🎙️聊天的人 Rachel｜目前坐标伦敦。热爱运动和旅行，科技大厂10+年升级打怪，目前正思考世界和自我。 太子｜《螺旋下降》主播，目前试运营一档新播客《花果山下》 🎙️时间轴 01:39 万粉播客前三个月的订阅量猜猜多少？ 03:59: 我们为什么选择“声音”来表达，而不是视频或文字？ 09:37 播客能变现吗？真实数据和收入分布揭秘 15:02 入门播客设备怎么选？远程录音如何保证音质？ 23:02 剪辑时最容易踩的坑和我们踩过的坑：） 28:54 播客发布时间有讲究么？ 34:34 内容选题从哪来？如何设计结构、邀请嘉宾？ 38:58 什么话题自带流量 ？ 热点vs 真正想表达的内容 43:58 如何用社交媒体为节目宣传造势？ 47:58 如何看现在外网很🔥的视频播客形式 51:32 播客是个“圈”了吗？聊聊最近播客圈发生的群像戏 🎙️往期节目 28. 离职，换城市，人生软重启 27. 从跑步小白到人生首马，每一步都是跑向更清晰的人生目标 26. solo trip｜当一个女人决定独自旅行 25. 聊聊《纳瓦尔宝典》中的人生财富与投资哲学 24. 一场哈佛毕业生演讲背后的集体投射

宣布个事，上周离职了，告别了大厂，并且从温哥华搬来了伦敦～ 这期节目，我和同样前段时间裸辞的小白聊了聊： 🔹 那一刻，我们为什么决定辞职？ 🔹 FIRE、gap、转向人生新支点：这是逃离，还是靠近？ 🔹 没有工作 title 的时候，我们靠什么找到节奏感和价值感？ 🎙️聊天的人 Rachel｜目前坐标伦敦。热爱运动和旅行，科技大厂10+年升级打怪，目前正思考世界和自我。 小白｜《中年少女坦白局》主播大头，前大厂运营人 ➡️ 现加拿大生活探索者。 🎙️时间轴 03:16 离开熟悉的工作，百感交集 06:00 为什么选择离职 11:11 大厂的幻象 16:40 FIRE 了吗？自由了吗？ 23:09 你要真的相信，你的时间很贵 28:49 裸辞之后的日常安排 34:58 “我的一生都在对抗虚无” 37:14 没了大厂title ，我是谁？ 41:41 社会价值 vs 个人价值 43:26 剥离情绪才能更好面对工作 50:29 人生是马拉松，不同阶段要有不同配速 🎙️ bgm 《执迷不悔》王菲 “要我用谁的心去体会 真真切切地感受周围 就算痛苦 就算是泪 也是属于我的伤悲 我还能用谁的心去体会 真真切切地感受周围 就算疲倦 就算是累 也只能执迷而不悔” 🎙️往期节目 【任意门】12. 聊聊英国，伦敦还适合生活吗？脱欧之后英国退出世界舞台了吗？ 27. 从跑步小白到人生首马，每一步都是跑向更清晰的人生目标 26. solo trip｜当一个女人决定独自旅行 25. 聊聊《纳瓦尔宝典》中的人生财富与投资哲学 24. 一场哈佛毕业生演讲背后的集体投射

你也想挑战人生第一场马拉松吗？ 可能熟悉我的朋友知道，我正在准备明年的巴黎马拉松。从一个配速七分开外的跑步小白，到开始认真训练、挑战人生第一场全马，这段旅程充满了自我怀疑、惊喜和突破。而这期节目，我们请来了一位嘉宾——马拉松破3选手，和我一起聊聊：新手如何从0到1，准备人生第一场马拉松？ 训练计划怎么安排？跑鞋怎么选？撞墙期怎么办？比赛日要注意什么？这是一份诚意满满的马拉松入门指南，也是送给每一个在路上的跑者的鼓励。 🎙️ 时间轴 part 1: 为什么跑马拉松？ 01:52: 怎么走上跑马拉松这条路的？ 04:45 月跑量300，跑步或者马拉松对你来说意味什么？ part 2: 新人小白，如何从0-1 开始跑步 （有基础可略过） 07:30 跑步需要什么装备？ 11:00 如何解读跑步的各项指标 16:26 初跑者最容易走入的几个误区（例：一上来就跑太多、不重视休息） 20:36 如何更科学定跑量？如何面对伤痛？ 25:41 如何在繁忙的工作中合理规划运动时间 part 3: 全马训练计划怎么制定 30:14 人生首马，要准备多长时间？ 32:58 丹尼尔斯的16周训练计划 36:36 训练的方法： 轻松跑，节奏跑，间歇跑，lsd 43:56 交叉训练（骑车/游泳/力量）有没有必要？ 47:33 全马比赛当天如何做好补给 part 4: 全马之后的人生挑战 53:12 breaking4 比赛之后激励自己再push 一把 57:34 42公里与自己的对话：每一步跑向终点的脚步，都是跑向更清晰人生目标的证明 📖 衍生阅读 *以下是jeff同学关于跑步的知识分享，我把他贴在shownote 中 跑步的收益 * 强化心肺能力 * 心脏保养（即使跑步时心跳更多，但是不跑步的时间因心跳更慢总的心跳数还是大幅下降） * 让骨骼更强壮（从35岁起，肌肉系统和骨骼都在悄悄地退化，没有任何应对措施将会使骨质疏松和关节炎加剧） * 预防心血管疾病（增加血管弹性，包括对血糖、血压、血脂等都能有更好的调节能力） 热身与拉伸 热身跑的意义就在于把血液从内脏分配到正在工作的肌肉系统，热身跑应起到润滑关节和结缔组织的作用，并使之更加具有弹性。通过热身跑，人体的灵活性增强，腿部的血液流通增强。当然，经过热身跑，人体在训练过程中就不那么容易受伤了。热身运动还能启动代谢反应。 * 跑前不用拉伸，只需要热身！ * 跑后可以静态拉伸，但如果训练强度大，也要减少拉伸！ 跟练视频：www.bilibili.com Warm up：youtu.be Cool down：youtu.be 入门跑步计划 如果是完全零基础（缺乏锻炼）或大体重者，一开始建议跑走结合的形式！ 第一个 5公里 著名的 C25K 计划：Couch to 5k program，每周跑3次，每次30分钟，零基础也能9周实现跑5公里！ C25K, is a fantastic program that’s been designed to get just about anyone from the couch to running 5 kilometers or 30 minutes in just 9 weeks. c25k.com 第一个 10公里 当完成了5K并身体状态良好时，就可以开始10K的训练计划！实际上难度远比从0到5K简单～ southamptonhospitalscharity.org 第一个半马（21K） 如果已经比较适应10K的训练（可以直接跳到week 5），半马其实已经尽在眼前，比从5K到10K更容易！ 如何跑的更强 （进阶版） 训练的原理：超量恢复 * 压力刺激、损伤恢复、适应压力 * 身体是两次训练之间的恢复中变强的 训练过程中，生物系统不断地承受负荷然后放松。受到相应的训练刺激时，生物系统会在细胞层面上维护自身的功能和结构，同时其功能和结构也会适应刺激，从而得到优化。 但是，每次负荷都需要足够长的休养过程，因为生物组织的适应和改变需要时间。也就是说，训练的效率和质量不仅仅依赖于训练强度、持续时间和频率，还依赖于训练前后生物再生作用的方式和时长。这就要求在制定针对个人的训练计划时要有技巧，因为每个人的身体都有不同的基因结构，对相同的训练刺激会做出不同的反应。 受到新的训练刺激约14天之后，酶系统才能适应新的训练水平，肌腱和软骨的适应时间要长几周，运动的调控中心即中枢神经系统需要数月才能完成适应过程。肌肉完全毛细血管化需要数年时间！从中可以得出一个实用的结论，要想获得高水平的体能，取得个人的最好成绩，需要连续数年进行训练。 * 维持原则，是指比起获得某个水平的体能，维持该水平的体能要更容易。 训练要素 * 压力适度原则 每次增加压力时，可以从下面几个要素灵活改变： 1. 训练量，例如 8 公里； 2. 强度，每个1公里的配速为3分40秒； 3. 恢复，以3分40秒配速每跑完1公里后休息3分钟； 4. 频率，例如每周3次。 每次只改变一个变量，例如维持训练量提高一些速度，或提高训练频率，避免改变太激进！ 训练的方法 以强度划分 * 轻松跑——E（Easy running）：最大心率在65%～78%之间，可以边跑边轻松聊天的强度，最基础的训练。 * 马拉松配速跑——M（Marathon-pace running）：以计划的马拉松比赛配速的进行训练，M跑和E跑在身体的收效上差别不大，主要是适应比赛配速。 * 乳酸门槛跑——T（Threshould running）：最大心率在88%～90%之间，需要跑者以相对艰苦的强度训练，且在相当长的时间内维持配速。T跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，从而提高身体的耐力，周跑量不要超过10%。 * 间歇训练跑——I（Interval training）：每次跑在3～5分钟为最佳，两次间隔时间最好不要超过2分钟。I跑的训练目的是充分提高有氧能力，通过增加跑步强度使身体接近最大摄氧量的配速，充分刺激心肺功能。 * 重复训练跑——R（Repetition training）：R跑的主要训练目的是提高无氧能力、速度和跑步效率。要求以最大速度完成多个短距离跑，在保证跑步技术正确的前提下，尽量提高速度。R跑的距离控制在8公里和周跑量的5%比较合适。 力量与核心训练 跑步力量训练的意义 提高运动效率：力量训练可以帮助增强肌肉的力量和耐力，使得跑步时的步幅和步频更加稳定，从而提高运动效率。 预防伤害：通过增强肌肉和韧带的力量，力量训练可以帮助减少跑步中可能出现的过度使用伤害，如跑步膝、足底筋膜炎等。 提高跑步速度：更强的肌肉意味着更大的力量输出，这将直接影响到跑步的速度。 跟练视频：www.bilibili.com 核心训练的意义 提高稳定性和平衡：核心肌群是身体的中心，对于保持身体稳定性和平衡起着关键作用，这对于跑步非常重要。 提高运动效率：强壮的核心肌群可以更好地控制身体的运动，减少不必要的能量损耗，从而提高运动效率。 预防伤害：核心训练可以帮助改善身体姿态，减少脊柱和下肢的压力，从而预防跑步中可能出现的伤害。 跟练视频：www.bilibili.com 本文主要参考书籍：