冥想小绿洲 Oasis

本期开启一个新的晚安冥想系列——「五脏安和」。我们会在睡前，用冥想与传承千年的六字诀养生呼吸法，温柔的调理脏腑，卸下紧绷、回归身心的平和与安稳。 今晚，从“养心”开始。在冥想中安抚浮动的心神、散去白天的心火，允许万事从心里经过、如实的体验，却不纠缠其中——心，无挂碍。当心慢慢放空，心神归位，自然就能睡个好觉。 晚安，夜梦吉祥。 - Oasis 疗愈概念 六字诀，古称“六字气诀”，是一套呼吸吐纳法。它通过六个不同的发音口型，配合呼气时的气声震动，分别调理五脏六腑的气机。 最早可追溯到南朝陶弘景的《养性延命录》，后来经过唐代孙思邈、宋代陈直等人的整理，到明清时期已经非常成熟，是中医养生和道家中很重视的调息法门。 六字诀，是呼气时发出对应的字音。吸气通常用鼻子自然吸入，不发出声音。通过延长、放慢呼气，用很轻的气声发声，把对应脏腑的浊气、郁气、火气，随气息释放。 睡前的六字诀，在于“松”和“收”。白天脏腑在运作、输出、应对。到了夜晚，通过这几声很轻的吐气，给身体和五脏一个信号：可以下班了，可以松开了。本期的“呵”字，清心火、散烦热，可以帮助到思虑过多导致的入睡困难。 每个字诀的口型位置不同，决定了气息的影响不同： * “呵”：嘴角向两侧展开，像微笑，气从心口深处送出 * “嘘”：嘴唇微微前伸，气从两胁疏出 * “呼”：口唇撮圆，气从中脘送出 * “呬”：齿缝微开，气从胸腔深处清出 * “吹”：嘴唇向两侧微开，气向下沉至腰肾 - Oasis 助眠小仪式 * 定时睡觉：培养生物钟节律，养成入睡习惯； * 保持黑暗：天黑后室内减少明亮光源，使用柔和的暖色灯光； * 隔绝蓝光：睡前一小时减少手机、电脑屏幕等蓝光刺激； * 降低室温：比体温略低1-2度的环境温度更容易入睡； * 睡前冥想：在静心中冥想充电，放松入眠。 - 🎙️主播：XiaoChen - 👉🏻听友群： 关注微信公众号「多彩部落Colorful Seeds」 后台回复【冥想】即可入群 - 关于「冥想小绿洲 Oasis」 “冥想小绿洲”是一个专注于冥想与身心成长的播客节目。通过公益冥想的分享，我们希望为你在喧嚣的日常中，留一处心灵栖息地，陪你减轻压力、看见自己，走向身心的和谐与平衡。 小宇宙/网易云音乐/苹果播客/喜马拉雅：冥想小绿洲 Oasis 小红书：「冥想小绿洲 Oasis」 商务及线下合作：[email protected]

这期140分钟深度专注超长长长音频，集合了市面上我使用下来最有效的专注方法——正念、番茄钟、40hz双耳音。这三个效率工具结合在一起，可以让大脑在高度集中与必要的放松之间平衡运作（原理写在下方Oasis疗愈概念里了），很适合工作或学习时使用，也是我备考和工作时的“救命稻草”。 之前发过60分钟的版本，收到很多好评。根据大家的需求，这次制作了内容升级的140分钟超长版，用来做深度任务时使用：番茄钟增加到了每次40分钟，专注时间更长，3个番茄钟，专注期更完整。每个番茄钟后也会有5分钟左右的正念休息引导，更有效的复盘和恢复精力，本期音频可以重复循环使用。 这个音频将全程陪伴你—— 专注期初：平稳地收拢心神，设定清晰的意图，温和接纳任务开始时的抵抗与焦虑感。 专注期中：应用40Hz双耳音，深入心流，主动回到任务锚点，减少走神。 专注期后：在正念心态中梳理任务、复盘进度，引导梦想视觉化。 休息期时：通过呼吸觉察、自我关怀等方式，有效的恢复身心，保持心流状态的弹性。 心中有觉，时间有界，耳畔有托。 准备好你的任务，找到一个不被打扰的空间，戴上耳机。 心流结界，现在开启... - Oasis 疗愈概念 * 40赫兹双耳背景音 普通的白噪音，如下雨声、壁炉燃烧声一般是7Hz，会让人更放松而不是专注，所以适合睡前使用；而40Hz，会增加大脑中纹状多巴胺的分泌，带来清醒与警觉，从而提升专注力。制作成「双耳背景音」时，因为双耳听到的频率不完全一样，二者之间存在相互抵消，甚至产生第三种频率，能直接提升大脑中多巴胺、乙酰胆碱的浓度，可以提升专注与大脑认知表现。 * 正念 将注意力有意识地集中于当下，并带着不批判的态度觉察内心体验及外在环境。在长时间的专注间隔中，正念可以将你一次次带回来，回到任务本身，回到身心的锚点中。它是一种自我调节的方法，有助于减轻压力、改善心理健康。 * 番茄钟工作法 番茄钟学习法是一种时间管理方法，由弗朗西斯科·西里洛提出。该方法把时间分割成一段一段的专注区间，中间留出短休息。在这个音频中，你不用自己看表，也不用纠结“我该不该休息”。节奏已经帮你排好，这个结构会让大脑感觉安全可控——知道终点在哪里，反而更容易开始，更容易全神贯注、积极投入，从而提升专注力和学习效率。 - Oasis 相关单集 * 身体小憩 陪伴岛04 | 午休禅睡引导·快速充能·20分钟＞2小时 陪伴岛11 | 15分钟护眼冥想：闭目养神「眼保健操2.0版」 Oasis Yoga | 12分钟肩颈瑜伽练习：缓解紧张·提升专注力（随时随地版） * 专注力冥想 疗愈岛09 | 专注力修复冥想：找回一心一意的力量（ADHD友好） 陪伴岛01 | 60min正念引导 | 40Hz双耳音专注学习工作（附番茄钟） - BGM（已获授权）：40Hz双耳节拍伽玛波-提高专注力 - 🎙️主播：XiaoChen - 👉🏻听友群： 关注微信公众号「多彩部落Colorful Seeds」 后台回复【冥想】即可入群 - 关于「冥想小绿洲 Oasis」 “冥想小绿洲”是一个专注于冥想与身心成长的播客节目。通过公益冥想的分享，我们希望为你在喧嚣的日常中，留一处心灵栖息地，陪你减轻压力、看见自己，走向身心的和谐与平衡。 小宇宙/网易云音乐/苹果播客/喜马拉雅：冥想小绿洲 Oasis 小红书：「冥想小绿洲 Oasis」 商务及线下合作：[email protected]

为什么要在浴室里冥想？ 浴室是少数几个你可以理直气壮不被打扰的地方。门一关，花洒一开，整个世界就被水声的结界挡住了。你可以笑，可以哭，可以发呆，可以跳舞，那些不被允许的自由，此刻都属于你。 浴室也是你每天都能进入的，最私密的疗愈室。这一刻，往往是一天之中你离自己最近的时刻，最容易与自己对话，与内在情绪沟通的时刻。 带着冥想的品质进入浴室，洗澡将不只是洗去灰尘，还可以让你更深度的感知水元素，清理那些身心之中，不再需要的能量、白天的紧绷、压力和低落的情绪，从内而外，焕新身心。 🌿适合场景：浴室｜淋浴｜温泉｜泡澡｜睡前放松 ————————— 「洁净」Saucha 洁净，不只是身体的干净，更是心的澄澈。 洁净，是对抗熵增的微小仪式。 帕坦伽利《瑜伽经》中，瑜伽的第二支「内制 Niyama」是修习瑜伽体式的前提。它意味着身心的纯净、知足常乐、交托与放下小我以及自我研习与觉察。 XiaoChen说： 我学习瑜伽教培时，读到这里就在想，练瑜伽和洁净有什么关系？这几年，随着生活中持续的断舍离，慢慢感受到，环境和身体状态只是「内心秩序」的外化。如果内在有序，生活就会以一种简单、洁净、贴近于道的方式展开；当内心无序时，环境和身心的极简，也可以提供心神归位需要的氛围，带着对瑜伽内制里「洁净」的理解，我制作了本期冥想。 我想，透过这18分钟的正念陪伴，洗澡对你来说不再只是简单的清洗身体，而是可以把心里看不见的灰尘，也一起清理。真正的洁净，是用呼吸，用意识，用“我不再带着旧有模式过夜”的意愿，在水元素的净化中，让轻盈的自己，一次次重生。 最后提到的唱诵，名字是《Lakshmi (I Choose to Live in Love)》，我很喜欢它的歌词： I sing like the birds, I grow like the trees, I choose to live in love, I am joy I am ease. Om Sri LAKSHMI MAHADEVI Namaha I choose no more fear, I choose no more shame, I choose to live in love, I am light I am grace. I walk softly on this earth, in the light of God name. 我像鸟儿一样歌唱， 我像树木一样生长， 我选择活在爱里， 我是喜悦，我是轻盈。 Om Sri LAKSHMI MAHADEVI Namaha 我不再选择恐惧， 我不再选择羞耻， 我选择活在爱里， 我是光明，我是恩典。 我轻轻地行走在大地上， 以光与爱之名。 - Oasis 💧水与疗愈 水，是人类最古老的药。 几乎在每一种疗愈传统里，水都在最核心的位置。只是它太普通了，普通到我们常常忘记它真正的力量。 在瑜伽与印度传统中，水是“Soma”——月亮的甘露，是流动的恩典。瑜伽士会在练习前用水清洗身体，不只是为了卫生，更是为了洁净气脉，让Prana——生命之气——拥有干净的容器。 在萨满与部落传统中，水也是最常被召唤的元素。南美的萨满会指向河、瀑布、云。北美的原住民在仪式里使用“活水”——流动的、未被驯服的水，认为它能穿透意识的缝隙，把不属于你的能量带走。 在古希腊与罗马，神庙旁常有浴场。人们去那里，不只是洗澡，更是去“卸下”。阿斯克勒庇俄斯的神庙里，病人会在水中过夜，希望梦神借水送来疗愈的讯息。 在中医与道家，水与肾的能量相关，主静、主藏。水能润心“火”，养肝“木”，把漂浮在上的心浮气躁，慢慢收回到静谧之处。 水不只是清洁身体的工具，它是液态的慈悲，水有记忆。如《道德经》所言：“上善若水。水善利万物而不争，处众人之所恶，故几于道。” 它没有形状，却能容纳一切；它很柔软，却可以带走最坚硬的污渍；它滋养一切，却不争功名，只是流淌。 今晚，当你打开花洒，或走进浴缸，请静静感受流淌的水，让它成为老师，接受来自水的洁净与滋养。如果你对此感兴趣，推荐阅读《水知道答案》。 - 🎙️主播：XiaoChen - 👉🏻听友群： 关注微信公众号「多彩部落Colorful Seeds」 后台回复【冥想】即可入群 - 关于「冥想小绿洲 Oasis」 “冥想小绿洲”是一个专注于冥想与身心成长的播客节目。通过公益冥想的分享，我们希望为你在喧嚣的日常中，留一处心灵栖息地，陪你减轻压力、看见自己，走向身心的和谐与平衡。 小宇宙/网易云音乐/苹果播客/喜马拉雅：冥想小绿洲 Oasis 小红书：「冥想小绿洲 Oasis」 商务及线下合作：[email protected]

今天的护眼冥想，是为长大的你准备的眼保健操，让时光机倒回，补上那些小时候没有好好完成的护眼步骤。我之前做过近视手术，平时更关注眼睛的保护，这个练习就是我平时经常做的，亲测能舒缓眼周、润眼明目。加上特别的声音设计，这样你不需要看屏幕，也不需要记复杂的步骤，只需要清洁双手后，找一个舒服的地方坐下，闭上眼睛，跟着声音，轻柔按摩，再配合视力调节的小练习，紧绷的眼周慢慢松开，让睫状肌有机会恢复弹性，祝你冥想愉快。 ‌🌿适合场景：工作小憩｜课间休息｜通勤｜午休｜睡前｜长时间阅读｜盯久屏幕后 🧘‍♀️深度护眼冥想：75分钟深度冥想 | 火元素与烛光疗愈：养护眼睛·滋养心神 眼部穴位示意图 - Oasis 护眼小贴士 * 20-20-20原则 每看屏幕20分钟，抬头看向约6米外的地方，停留20秒。不需要计时器，起身接杯水、看看窗外，都是很好的打断。 * “盯”屏幕时多眨眼 专注时会不自觉地减少眨眼次数，眼睛容易干，每隔一会儿，有意识地多眨几下眼睛，让泪液均匀覆盖眼球。 * 眼部按摩 感觉眼睛酸胀时，就可以用指腹轻轻按揉睛明、攒竹、四白、太阳穴各半分钟。力度轻柔，缓解酸胀。 * 接触自然光 白天抽空到户外走走，或者在窗前站一会儿。自然光对眼睛是很好的放松，也有助于调节昼夜节律。 * 眼睛喜欢的食物 吃一些深绿色蔬菜、胡萝卜、蓝莓、坚果等食物。叶黄素、维生素A和花青素，可以帮助视力维护。 - 🎙️主播：XiaoChen - 👉🏻听友群： 关注微信公众号「多彩部落Colorful Seeds」 后台回复【冥想】即可入群 - 关于「冥想小绿洲 Oasis」 “冥想小绿洲”是一个专注于冥想与身心成长的播客节目。通过公益冥想的分享，我们希望为你在喧嚣的日常中，留一处心灵栖息地，陪你减轻压力、看见自己，走向身心的和谐与平衡。 小宇宙/网易云音乐/苹果播客/喜马拉雅：冥想小绿洲 Oasis 小红书：「冥想小绿洲 Oasis」 商务及线下合作：[email protected]