节目列表: 自然之路 - EarsOnMe - 精选播客，一听即合

Vol.129 久坐的真相：为什么最好的坐姿永远是下一个？

自然之路

【听友福利】感谢赞助商 Flokk——挪威高端办公家具集团，旗下 HÅG 是欧洲销量第一的办公椅品牌。今天聊它最核心的理念"主动坐姿"：大部分椅子让你一动不动地"坐"着，而主动坐姿让身体坐着时保持轻微持续的活动，独立重复验证的对比实验显示，日常能量消耗能高出 7% 到 19%。代表产品 Capisco 骑马椅出自挪威国宝级设计师 Peter Opsvik，灵感来自骑马——人在马背上坐姿反而最有活力，鞍座结构让骨盆保持主动角度，正坐、侧坐、反坐都行，核心和臀部一直参与。对练力量的人更关键：坐着的八小时臀部一直关闭，晚上深蹲硬拉的激活和质量都会打折扣。"最好的坐姿，永远是下一个。"感兴趣的话，官方平台报暗号"自然之路"领券下单。口令 dbisRWN4THGL。找客服报暗号（自然之路）领券下单【线下课程报名】赤足训练课程： 10月17-18日深圳站 11月14-15日北京站灵活与稳定课程： 11月7-8日深圳站 11月28-29日北京站【内容简介】一天坐十个小时，晚上练那一小时真的补得回来吗？这期把久坐一次讲透：久坐到底伤在哪、对髋关节和臀肌的真实影响、「骨盆前倾」要不要焦虑、主动坐姿里哪些说法站得住脚、哪些只是营销话术。后半部分是明天上班就能用的方案：怎么把久坐切碎、升降桌怎么用才对、工位 5 分钟检查清单、该练哪几块肌肉、激活放在训练开头还是结尾。最好的坐姿，永远是下一个。【收听攻略】 02:34 正题：一天久坐近 10 小时 03:44 久坐的真相：风险与研究 05:55 柳叶刀：60–75 分钟运动才抵消久坐 07:44 关键实验：坐 20 分钟走 2 分钟 09:01 对髋和臀的影响（髂腰肌/骨盆前倾/臀肌） 14:02 三个自测：托马斯测试 / 单腿站 / 单腿臀桥 17:14 坐姿真相：没有标准坐姿，常换才对 20:22 主动坐姿：好处与辟谣（瑜伽球不练核心） 25:15 实操：每 30 分钟动 1–2 分钟 28:28 升降桌：坐站轮换（坐20/站8/走2） 30:39 5 分钟工位调整清单 35:06 训练动作：髋前侧拉伸 / 髋铰链 / 臀中肌 38:35 总结 40:06 简单行动：现在就设 30 分钟闹钟【参考文献】久坐与健康风险 1. Morris JN, Heady JA, Raffle PAB, Roberts CG, Parks JW. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet. 2. Buckley JP, Hedge A, Yates T, et al. (2015). The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine. 3. Ekelund U, et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet. 4. Dunstan DW, et al. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 5. Diaz KM, et al. (2017). Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: a national cohort study. Annals of Internal Medicine. 髋、臀与骨盆 1. Herrington L. (2011). Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Manual Therapy. 2. Harvey D. (1998). Assessment of the flexibility of elite athletes using the modified Thomas test. British Journal of Sports Medicine. 3. McGill S. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics. 坐姿与主动坐姿 1. Slater D, Korakakis V, O'Sullivan P, Nolan D, O'Sullivan K. (2019). "Sit up straight": time to re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2. Gregory DE, Dunk NM, Callaghan JP. (2006). Stability ball versus office chair: comparison of muscle activation and lumbar spine posture during prolonged sitting. Human Factors. 3. Kingma I, van Dieën JH. (2009). Static and dynamic postural loadings during computer work in females: sitting on an office chair versus sitting on an exercise ball. Applied Ergonomics. 4. Koepp GA, Moore G, Levine JA. (2017). An under-the-table leg-movement apparatus and changes in energy expenditure. Frontiers in Physiology. 升降桌与站立办公 1. Shrestha N, et al. (2018). Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2. Smith P, et al. (2018). The relationship between occupational standing and sitting and incident heart disease over a 12-year period in Ontario, Canada. American Journal of Epidemiology. 产品背景 1. Flokk. The HÅG Capisco: Celebrating 40 years of design innovation. focus.flokk.com.（Capisco 于 1984 年推出，设计师 Peter Opsvik）

40 分钟 99+ 次播放 1个月前

Vol.128 白天行为对睡眠的影响

自然之路

【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程： 10月17-18日深圳站 11月14-15日北京站灵活与稳定课程： 11月7-8日深圳站 11月28-29日北京站【内容简介】你越想要睡着，脑子就越清醒；越盯着时间算"还能睡几小时"，就越睡不着。睡眠恰恰是你用力也做不好的事。睡好觉的答案，藏在白天的行为里。【收听攻略】 03:55 好好睡一觉只是一个结果 04:14 睡眠的本质是发生在白天，而不是晚上 04:47 你越想要睡着，脑子越清醒 36:00 早晨出门跑步晒太阳，对当晚困意立竿见影 36:38 社交时差：周末睡懒觉 = 每周飞一次时区 37:27 咖啡因堵住腺苷受体，"疲倦的警报器被关掉了" 44:16 该放过自己的时候就是要放过自己 47:06 酒精无法达到深睡，失去意识和睡着是两回事 48:14 睡前一小时吃饭，深度睡眠直接减半 50:25 市售褪黑素含量过高，会抑制自身分泌能力

58 分钟 4k+ 次播放 1个月前

Vol.127 第四期AMA：五万订阅，回答听友一些关于健身的问题

自然之路

【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程： 10月17-18日深圳站 11月14-15日北京站灵活与稳定课程： 11月7-8日深圳站 11月28-29日北京站【内容简介】自然之路 AMA 第 5 期大雄一口气回答了 13 个听友提问：健身知识怎么自学、生病期间还能不能练、更年期女性到底该不该练硬拉、"保持饥饿感"减脂靠谱吗、为什么当年选择壶铃并只身去俄罗斯训练、没有运动天赋能不能当教练、8 岁孩子怎么陪练、冲 PR 为什么越练越伤、练了两年没进步怎么破、按月经周期排训练科学吗、增肌减脂总摇摆怎么办…… 从训练、伤病、营养到职业选择与个人成长，每个问题都给了可以直接执行的方案。所有研究文献已放在 show notes，欢迎批判地听。【收听攻略】 0:47 正片开场：AMA 介绍 + 课程信息 3:33 为什么做这期 AMA / 5 万订阅心路 6:54 Q1 如何系统自学健身知识（书单、NSCA 认证、读文献方法） 23:01 Q2 生病/流感期间怎么安排训练（脖子法则、冷暴露） 36:20 Q3 更年期女性到底该练什么（LIFTMOR 研究、千万别硬拉？） 46:33 Q4 "保持饥饿感"减脂靠谱吗（相对能量不足 REDs） 53:34 Q5 我为什么练壶铃、为什么要去俄罗斯 1:08:06 Q6 没有运动天赋能当体能教练吗 1:16:27 Q7 8 岁孩子怎么陪练（长高、速度、力量训练安全吗） 1:35:42 Q8 大伤小伤不断：冲 PR 的习惯是怎么毁掉你的 1:47:46 Q9 练了两年没进步，怎么破（渐进超负荷五问自查） 2:02:14 Q10 女生要按月经周期排训练吗 2:07:53 Q11 增肌减脂来回摇摆、体重焦虑怎么办 2:13:37 Q12 屏幕时间、为什么坚持线下课 2:18:42 Q13 平静是天赋吗 + MBTI 2:23:24 最后一个问题：改变人生的书和电影【参考文献】 Q2 感染期间与病后的训练 1.Buijze GA, et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016. 2.Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression. Frontiers in Immunology. 2018. 3.Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science. 2019. Q3 更年期与绝经后女性训练 1.Watson SL, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018. 2.Beck BR, et al. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2017. collagen menopause。 Q4 饥饿感、能量可用性与蛋白质 1.Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 2018. 2.Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018. 3.Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. Q7 青少年训练 1.Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014. 2.Faigenbaum AD, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 3.Lloyd RS, Oliver JL. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal. 2012. 4.Jayanthi NA, et al. Sports-specialized intensive training and the risk of injury in young athletes. American Journal of Sports 5.Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience. 2008. 6.Donnelly JE, et al. Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016. Q8 累积性损伤与负荷管理 1.Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2009. 2.Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. 2016. 3.Impellizzeri FM, et al. Sports Medicine 与 International Journal of Sports Physiology and Performance 4.Rio E, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2015. Q9 平台期、训练容量与强度 1.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017. 2.Helms ER, et al. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal. 2016. Q10 月经周期与训练 1.McNulty KL, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020. 2.Elliott-Sale KJ, et al. Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants. Sports Medicine. 2021. Q10-2 目标设定 1.Gollwitzer PM. Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist. 1999. 2.Locke EA, Latham GP. Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist. 2002. Q13 MBTI 的心理测量学问题 1.Pittenger DJ. Measuring the MBTI... And Coming Up Short. Journal of Career Planning and Employment. 1993. 2.Boyle GJ. Myers-Briggs Type Indicator (MBTI): Some Psychometric Limitations. Australian Psychologist. 1995. 3.McCrae RR, Costa PT. Reinterpreting the Myers-Briggs Type Indicator from the perspective of the five-factor model of personality. Journal of Personality. 1989. Q1 提到的书与学习资源书籍： Michael Boyle，《体育运动中的功能性训练》(New Functional Training for Sports) Mark Verstegen，《每天都是比赛日》(Every Day is Game Day) John Ratey，《运动改造大脑》(Spark)（Q7 提到） 王潇，《按自己的意愿过一生》（Q15 提到）

152 分钟 7k+ 次播放 1个月前

Vol.126 健身新手如何正确增肌减脂？

自然之路

【听友福利】这期节目，我们和FoYes一起准备了个福利——评论区抽10位朋友，每人送一盒FoYes长效蛋白粉（450 克，15 克 × 30 条，口味随机）。参与方式很简单，在评论区聊聊你从这期带走了什么，或者分享你自己的增肌减脂经历，我们会抽出 10 位听友送出。内容简介练了好几年，还是没搞明白增肌和减脂？有人一直往大了吃，练成了"脂包肌"；有人一直制造热量缺口，越减越瘦，肌肉也跟着减没了。这期请回老朋友 Ryan。他是新西兰 CrossFit Inner Strength 的馆主、CrossFit Level 3 教练，他的场馆也是新西兰唯一一家 MetFix 认证的场馆。我们从 MetFix 的"四步循环"聊起：设定基准线、执行、回顾调整、再执行，把增肌减脂变成一件可以反复校准的事。这期还聊了：新手红利期为什么只有一次，为什么要先把动作练对；一周只能练一次到底有没有用；蛋白质该吃多少，一餐到底能"吸收"多少；体重秤、InBody、DEXA 各自能信几分；蛋白粉怎么挑，补剂为什么越吃越少。最后，Ryan 给了三条可以直接带走的建议。【收听攻略】 01:16 增肌减脂四步法：基准线→执行→回顾→调整 02:36 新手先练动作，再决定增肌或减脂 03:43 深蹲、硬拉、卧推的常见误区 06:04 一周一练也有用，关键是长期坚持 08:30 不建议极端饮食，重点是能持续 08:50 蛋白质优先，全天总量比进餐时间更重要 14:10 别每天纠结体重，按周观察更准确 17:50 InBody等体脂仪误差很大，只能参考 21:34 选蛋白粉重点看口感和蛋白质含量 24:42 增肌减脂计划如何实际执行 25:35 减脂期要动态调整热量缺口 31:00 本期三大重点：四步循环、动作质量、正常吃够 32:09 福利与结尾【参考文献】蛋白质摄入量与分配 1. Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3. Moore DR, et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 5. Mamerow MM, et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 6. Trommelen J, et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. 7. Moro T, et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine. 8. Leidy HJ, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 蛋白质与补剂的安全性 9. Devries MC, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. 10. Antonio J, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism. 11. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 体成分测量 12. Kyle UG, et al. (2004). Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition. 13. Nana A, et al. (2015). Methodology review: using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) for the assessment of body composition in athletes and active people. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 14. Jackson AS, Pollock ML. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition. 训练与能量平衡 15. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research. 16. Meeusen R, et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 17. Hall KD, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 18. Levine JA. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 【节目中口误】蛋白质用量： 60 公斤按每公斤 2 克算，是每天 120 克，节目里说成了 240 克。蛋白粉规格： 5 磅约 2.27 公斤，1.8 公斤约 4 磅。牛奶： 250 毫升普通牛奶约 8–9 克蛋白质，"差不多 10 克"略偏高。鸡蛋：节目里说"蛋白质大部分在蛋黄里，不吃蛋黄会扔掉六七成"。实际上一个大鸡蛋约 6 克蛋白质，蛋清占 57% 左右（约 3.6 克），蛋黄占 43% 左右（约 2.7 克）。"别扔蛋黄"的结论没错，扔掉的是四成多的蛋白质，外加蛋黄里几乎全部的脂肪和大部分维生素。

32 分钟 9k+ 次播放 1个月前

Vol.125 如何正确做到皮肤管理？

自然之路

【内容简介】两个"营销话术重灾区"行业的主理人坐在一起，把运动与皮肤的关系扒了个干净——出汗真的能排毒吗？为什么你的汗腺和毛孔根本不是一条路；热水打开毛孔、冷水收缩毛孔？从小被骗到大的护肤谎言；吃辣会爆痘吗？真正的致痘三巨头其实是它们；蛋白粉喝了长痘？机械性痤疮、健身房垫子上的HPV……运动的代价没人告诉你；最被低估的护肤品根本不花钱：睡眠、防晒，再加一件你每天都在做的事；如果只能做三件事：清洁、保湿、防晒。【收听攻略】 00:01:02 美妆和健身，谁的话术更多？ 00:04:17 出汗能排毒吗？汗腺孔和毛孔是两条路 00:09:51 新陈代谢、糖化与皮肤衰老 00:10:36 日本POLA实验：有氧vs撸铁，哪个更养皮肤 00:16:32 皮肤好坏多大程度靠基因？ 00:17:38 热水开毛孔冷水缩毛孔？从小被骗到大的说法 00:26:33 为祛痘去输液消炎，真的有用吗 00:29:40 吃辣会爆痘？真正的致痘三巨头 00:33:17 天天做饭，油烟会毁掉皮肤吗 00:36:03 最被低估的护肤品：不花钱的那种 00:42:19 压力、皮质醇是怎么让你烂脸的 00:47:05 机械性痤疮：戴护具训练的人注意了 00:50:30 健身房公用垫子、拳套有多脏 00:58:36 户外训练防晒指南（澳新ABC法则） 01:04:59 防晒霜选涂抹还是喷雾？ 01:08:29 蛋白粉喝多了真的长痘吗 01:10:27 胶原蛋白肽是智商税吗 01:15:00 快速减重为什么会"垮脸" 01:18:16 训练前中后护肤清洁清单 01:24:05 只推荐三件事：清洁、保湿、防晒

87 分钟 11k+ 次播放 1个月前

Vol.124 对话灵魂健身杨老师，如何拥有内在力量？

自然之路

【内容简介】十年老友对谈：从壶铃、HYROX 到"薄肌"焦虑，从自媒体干货到"允许自己穷一段时间"。健身博主不制造焦虑的一期——变胖是身体的防御机制，比赛的意义是遇见机遇。像从未赢过一样训练，像从未输过一样比赛。【收听攻略】 00:00 冷开场金句："机遇是给有准备的人的" 01:19 正式开场：十年老友第一次线上对谈 02:34 十年前 XGBL 小讲堂：率先提出功能/体能训练理念 14:35 "我是一个体能教练/壶铃运动员" 21:00 从壶铃聊到 HYROX 30:56 2019年一年开17场壶铃课的高光与代价 34:20 自媒体干货：流量、粉丝与内容的正循环 44:12 壶铃主线给的正反馈是"身份认同"而非收益 48:56 为什么要持续去比赛：机遇与备赛 50:29 谷爱凌："像从未赢过一样训练，像从未输过一样比赛" 50:47 教练公式 P = P − I：恐惧与执念是最大的干扰 54:02 变胖是身体的防御机制（高压/高皮质醇下的自保） 55:36 过劳肥、碳水脸：互联网制造的焦虑 57:04 健身网红贩卖焦虑，和十年前没差别 1:01:50 焦虑到睡不着 1:06:00 咖啡入门科普往事 1:16:26 学 life coach：不给意见、不做指导 1:36:04 "比以前胖一点没关系" 1:43:59 允许自己穷一段时间："收入少一个0"后的新视角 1:46:41 收尾：期待更多选题未来再见

106 分钟 8k+ 次播放 1个月前

Vol.123 如何安排上肢训练计划？

自然之路

【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程： 9月12-13日上海站 10月17-18日深圳站 11月14-15日北京站灵活与稳定课程： 10月24-25日上海站 11月7-8日深圳站 11月28-29日北京站【内容简介】上肢是所有部位里训练计划最容易做错的：推、拉、过顶、孤立动作排列组合众多，看似练得很丰富，实际刺激高度重复，还常常漏掉关键方向。本期我们从四个层面拆解上肢训练——动作模式怎么分类、容量怎么计算（间接组为什么要按 0.5 计）、一周练几次、要不要练到力竭、动作幅度怎么选——最后给出三套可以直接抄的作业：女生肩背线条版、跑者维持版、男生增维度突破卧推版。另外你还会听到：为什么 Bodypump 营销大于效果、为什么胸肌"没用"但水平推不能不练、胸椎活动度为什么写进每一份热身、斜方肌代偿到底能不能避免。【收听攻略】 00:00 开场锐评：Bodypump营销大于效果，没有局部减脂 01:34 嘉宾瑞秋回归：内测APP两周真实体验 03:52 正题：什么才是"完美的上肢训练计划" 05:22 本期框架：四大维度+三套模板预告 06:32 动作模式：水平推/水平拉/垂直推/垂直拉"四道主菜" 10:00 胸肌可以不大，但水平推不能不练 13:11 容量怎么算：直接组vs间接组（分数组0.5） 13:30 剂量的反应关系：肌肥大与力量的不对称 19:15 频率：总容量相同时，分几次练差别不大 24:39 接近力竭：增肌需要，力量不需要 27:00 复合动作留1-3次余力，孤立动作可以做到力竭 35:27 新手别用RIR，"速度明显变慢"才是客观标准 36:23 动作幅度：全幅度 vs 拉长位部分幅度 39:00 研究结论：拉长位≈全幅度，缩短位明显更差 43:32 推拉平衡与肩胛骨稳定，预防肩关节损伤 48:09 胸椎活动度：上肢热身的必选项 52:30 三套可执行模板（三种人设） 53:01 模板一：女生练肩背线条（一周两次） 53:50 第一次课：水平推为主的完整动作表 55:02 第二次课：垂直推为主的完整动作表 57:15 模板二：跑者/耐力人群（单次课覆盖四模式） 59:08 模板三：男生增维度、突破卧推（一周三次） 01:00:01 斜方肌代偿怎么办 01:04:57 全文总结【参考文献】 Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2026). The resistance training dose response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine, 56(2), 481-505. Remmert, J. F., Pelland, J. C., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2025). Is there too much of a good thing? Meta-regressions of the effect of per-session volume on hypertrophy and strength. SportRxiv. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., et al. (2024). Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9). Wolf, M., Androulakis Korakakis, P., Piñero, A., Mohan, A. E., Hermann, T., Augustin, F., Sapuppo, M., Lin, B., Coleman, M., Burke, R., Nippard, J., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2025). Lengthened partial

67 分钟 8k+ 次播放 1个月前

Vol.122 为什么你每天都很累？如何高效恢复精力

自然之路

【听友福利】【内容简介】为什么你明明没动，却累到只想躺着？一天坐 8 小时、步数不过万，下午却像被抽空了——很多人以为是自己懒、是缺觉，但真相可能完全相反：你的累，可能正是"不动"造成的。这期我们把"累"拆成四种，聊一项很反直觉的研究（低强度运动在抗疲劳上竟然赢过了中等强度），讲清楚久坐是怎么把人拖进"越累越不动、越动越累"的恶性循环的，最后给出一套从"不可能失败"的强度开始的五周恢复计划。如果你的累是长期的、查不出原因的，这条视频也许能帮你找到那条被忽略的路。 ⚠️ 如果疲劳持续数月且伴随其他症状，请优先就医，别只靠调整生活方式硬扛。【收听攻略】 00:00 开场：没干活却累到只想躺，问题出在哪 01:55 把"累"拆成四种：你的累可能不是你以为的那种 04:02 反直觉研究：低强度运动比中等强度更抗疲劳 07:09 久坐制造疲劳的四个机制（含恶性循环） 10:31 除了不动，还有谁在偷走你的精力 16:57 认知疲劳：为什么"没干活"脑子却转不动 23:09 这种情况别硬扛，请直接去看医生 25:11 五个可以立刻执行的做法 29:02 五周落地安排：从散步15分钟开始 32:22 答疑：咖啡续命有用吗？补剂要吃吗？周末补觉为何更累 35:15 全文总结：浓缩今天所有的要点 36:22 今天做一件小事：下午3点出门走15分钟，连续三天 36:39 结尾寄语：身体不是用得越少越耐用的机器【参考文献】 Puetz, T. W., Flowers, S. S., & O'Connor, P. J. (2008). A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics, 77(3), 167-174. Puetz, T. W., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: A quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(6), 866-876. Effectiveness of physical activity interventions on reducing perceived fatigue among adults with chronic conditions: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. (2023). Scientific Reports. Levine, J. A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(s2), S82-S97. Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 497-509.

37 分钟 26k+ 次播放 1个月前

Vol.121 如何做到正确的饮食管理？不掉力量的前提下怎么样持续减重

自然之路

【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程： 10月17-18日深圳站 11月14-15日北京站灵活与稳定课程： 10月24-25日上海站 11月7-8日深圳站 11月28-29日北京站【内容简介】什么是最高级的饮食管理？我们的答案是：不做任何管理。这期节目，围绕"饮食管理"把减重期该知道的都讲透了：减重的速度决定身体成分的结果。挪威体育科学学院的研究表明：同样减5公斤，每周减0.7%的人脂肪掉得更多、还长了肌肉；减得太快，肌肉一点保不住。每周0.5%~0.7%，配合静息心率、核心动作重量、恢复速度这几个自测指标，才可持续。碳水不是洪水猛兽，是保住训练质量的燃料：吃够，表现能到100%；空腹硬练，只剩30%~50%。训练前别克扣，晚餐少吃才是聪明做法。蛋白质是减脂期的"护城河"：每公斤体重1.6~2.2克，三餐分散、每餐25~35克，吸收最好。进食顺序也有讲究：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，血糖更稳、饱腹感更久。最后记住两件事：恢复预算只有一份，热量缺口、训练、压力、睡眠占的都是它；吃多了不必忏悔，忽略中断，才是坚持的意义。饮食管理，归根到底是情绪的管理。让身体找到平衡，吃得安心、练得动、睡得好——这才是能走远的方案。【收听攻略】 00:00 开场：最高级的饮食管理，是不做任何管理 01:48 本期主题：不掉力量的前提下持续减重 03:01 功率体重比：减重的价值如何衡量 05:30 挪威研究：慢减 vs 快减的身体成分差异 07:34 每周减 0.5%~0.7% 最稳妥 + 自测指标 13:40 训练前克扣能量摄入是大错特错 19:53 蛋白质是减脂期的护城河 21:36 Meal prep 做法 37:59 进食顺序：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食 46:07 "恢复预算"：热量缺口、训练、压力共用一份预算 53:27 全期总结 56:05 结尾：无为而治，让身体自己找到平衡

56 分钟 19k+ 次播放 1个月前

Vol.120 40岁后，力量还能不能有增长？

自然之路

【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程： 10月17-18日深圳站 11月14-15日北京站灵活与稳定课程： 10月24-25日上海站 11月7-8日深圳站 11月28-29日北京站【内容简介】本期节目围绕“40岁以后还能否通过训练建立力量”展开。主播首先更正了上一期关于“握力与寿命”的表述：握力与寿命存在相关性，但并不等于因果关系，握力更适合作为整体肌肉力量、神经肌肉功能和健康状况的生物标志物。随后，节目通过高龄人群抗阻训练研究说明：年龄增长带来的力量和肌肉流失虽然真实存在，但规范的力量训练能够显著改善，甚至部分逆转这种衰退。节目还回答了40岁开始训练多久见效、是否需要避免大重量、如何管理恢复、存在关节旧伤能否训练等问题，并介绍了力量结合有氧的复合训练、短时间高强度训练方案及真实学员案例。核心观点是：年龄不是能不能变强的天花板，关键在于采用适合自己的训练强度、节奏和恢复方式。【收听攻略】 00:00 开场：年龄不是力量上限 01:21 节目开始；更正握力与寿命的关系 03:56 年龄增长与力量流失 05:31 高龄人群抗阻训练研究 06:55 老年人力量提升数据 09:10 40岁开始训练的优势 12:14 训练多久能看到效果 15:25 大重量、渐进超负荷与恢复管理 20:26 关节旧伤能否练力量 21:26 力量结合有氧的复合训练 23:48 推荐训练顺序与流程 26:28 15分钟高效力量训练方案 31:05 40岁以上学员真实案例 34:12 内容总结 35:10 行动建议【参考文献】 Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034. Fiatarone, M. A., O'Neill, E. F., Ryan, N. D., et al. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769-1775. Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237. Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., et al. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019-2052. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.

35 分钟 6k+ 次播放 1个月前

Vol.119 补剂完全指南，如何正确选择和使用补剂

自然之路

【听友福利】【内容简介】吃了8年补剂，我现在只留2种。这期不光讲"吃什么"，还教你"怎么判断"——4个问题识破智商税： ① 解决的是"缺乏"还是"增强"？ ② 证据来自人体实验还是小白鼠？ ③ 效果量级有多大？ ④ 性价比值不值？肌酸、鱼油、维生素D、镁、锌、姜黄、南非醉茄、辅酶Q10……12种常见补剂，按证据强度分成三大梯队，一次讲透。【收听攻略】 00:00 开场：补剂最大的坑不是吃错，是放错位置 02:02 核心观念：生活习惯没做好，再贵的补剂都补不回来 03:10 大实话：证据扎实的 vs 噱头大于证据的 04:20 判断补剂的4个问题 07:46 肌酸 14:41 Omega-3 17:11 维生素D 18:43 D3+K2 20:53 镁 23:15 锌 25:16 姜黄素 27:21 南非醉茄 31:11 辅酶Q10 33:03 益生菌 33:50 乳清蛋白 35:17 咖啡因 36:39 甜菜根 37:44 5条安全原则 40:39 主播的补剂清单 43:47 总结【参考文献】 Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury — Ashwagandha. Last updated December 2024. UK Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and the Environment (COT). (2025). Review of the safety of ashwagandha (Withania somnifera) in food, drinks and food supplements. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46. Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: A meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate. JRSM Open, 8(5). Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92. Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(S1), 35-45. Guskiewicz, K., & Broglio, S. (2011). Third-party certification programs for dietary supplements. Cited in NSF/Informed Sport documentation.

46 分钟 9k+ 次播放 1个月前

Vol.118 为什么你的手腕总反复疼？

自然之路

【听友福利】【内容简介】壶铃、卧推、俯卧撑、悬挂、高翻，几乎每一项力量训练手腕都在承受巨大负荷，但手腕得到的关注，和它承担的压力完全不成正比。你会听到：本期关节健康系列，Elijah 结合自己 HYROX 比赛摔倒造成TFCC 损伤、休养三个月后完全康复的亲身经历，从手腕解剖讲起，拆解训练人群高发的 TFCC 损伤、腕管综合征、各类腱鞘炎、青少年桡骨应力损伤。提供两个可以在家操作的 TFCC 简易自测方式；解答训练者高频困惑：为什么新手更容易手腕痛？正握 / 混合握 / 勾握分别对手腕有什么影响？护腕要不要日常佩戴？如何做手腕热身与专项力量训练。手腕是人体与训练器械之间真正的连接点，不要等到疼痛爆发、无法训练，才想起保护它。温馨提示：本内容仅运动科普，不能替代医疗诊断，持续手腕疼痛请就医做核磁、关节镜检查。【收听攻略】 00:00 开场：拉雪橇摔倒撑地致 TFCC 损伤 01:19 引入主题：训练者最易忽视的关节——手腕 02:09 手腕解剖：8 块腕骨的复合关节 04:11 关键结构 TFCC：尺侧稳定器，承担 1/5 负荷 05:51 TFCC 损伤机制：急性撑地 vs 慢性累积 07:32 ★ TFCC 自测：撑椅测试 / 桌下抬举 09:22 腕管综合征：不只打字，过度背伸架姿也诱发 11:37 其他常见伤：腱鞘炎、桡骨应力反应（青少年警惕） 13:58 为何被忽视：日常从不练腕，新手最易伤 17:26 保护三招：渐进负荷 / 活动度热身 / 伸腕力量 19:16 握法选择：正握、混合握（需换手）、勾握 22:38 护腕：只用于恢复期和极限重量，忌长期依赖 26:56 壶铃接铃技术：纠正角度比戴护腕有效 30:19 总结 + 行动：今晚做一次撑椅自测【参考文献】 Nakamura, T., Yabe, Y., & Horiuchi, Y. (1996). Functional anatomy of the triangular fibrocartilage complex. Journal of Hand Surgery: British & European Volume, 21(5), 581-586. Palmer, A. K. (1989). Triangular fibrocartilage complex lesions: A classification. Journal of Hand Surgery, 14(4), 594-606. Sachar, K. (2012). Ulnar-sided wrist pain: Evaluation and treatment of triangular fibrocartilage complex tears, ulnocarpal impaction syndrome, and lunotriquetral ligament tears. Journal of Hand Surgery, 37(7), 1489-1500. Padua, L., Coraci, D., Erra, C., et al. (2016). Carpal tunnel syndrome: Clinical features, diagnosis, and management. The Lancet Neurology, 15(12), 1273-1284. DiFiori, J. P., Caine, D. J., & Malina, R. M. (2006). Wrist pain, distal radial physeal injury, and ulnar variance in the young gymnast. American Journal of Sports Medicine, 34(5), 840-849. Wolf, J. M., Sturdivant, R. X., & Owens, B. D. (2009). Incidence of de Quervain's tenosynovitis in a young, active population. Journal of Hand Surgery, 34(1), 112-115.

32 分钟 3k+ 次播放 1个月前

自然之路的全部节目

Vol.129 久坐的真相：为什么最好的坐姿永远是下一个？

Vol.128 白天行为对睡眠的影响

Vol.127 第四期AMA：五万订阅，回答听友一些关于健身的问题

Vol.126 健身新手如何正确增肌减脂？

Vol.125 如何正确做到皮肤管理？

Vol.124 对话灵魂健身杨老师，如何拥有内在力量？

Vol.123 如何安排上肢训练计划？

Vol.122 为什么你每天都很累？如何高效恢复精力

Vol.121 如何做到正确的饮食管理？不掉力量的前提下怎么样持续减重

Vol.120 40岁后，力量还能不能有增长？

Vol.119 补剂完全指南，如何正确选择和使用补剂

Vol.118 为什么你的手腕总反复疼？

播放列表