自然之路 - 节目列表

【线下课程开启报名】 【内容简介】 7月23号，国务院印发了一份文件——《全民健身计划（2026—2030年）》。 我看到这条新闻，第一反应是想起自己十几年前的样子——刚开始练壶铃那会儿，找不到几个真正懂训练的人，附近也没有几片正经的场地。这条路走到现在，一半靠自己较劲，一半说实话，靠的是运气。 这份文件，想解决的正是这件事——接下来五年，让"想动起来"这件事，变得容易很多。 这一期，我把这份文件的原文和背后的逻辑，用这些年做教练的经验，翻译成普通人听得懂、也用得上的话。 你会听到： · 这份文件到底定了什么目标——到2030年，人均体育场地面积要达到4平方米左右（2025年是3.11），经常参加体育锻炼的人数比例要到40%左右（2025年是38.52%），每千人要有3.3名左右的社会体育指导员 · 为什么是现在——2025年中国人均预期寿命79.25岁，"十五五"规划定的目标是2030年提高到80岁。这0.75年从哪里来？2026年《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表的一项研究算出一个"长寿公式"：把饮食、运动、睡眠同时调整到理想状态，预期寿命能多出9.35年——这几乎就是《自然之路》一直在讲的事 · "国家喊你减肥"不完全是玩笑——2024年启动的"体重管理年"三年行动背后，是全国成年人超重率超34%、肥胖率超16%、每年4180亿元医疗费用的真实数字 · 你家门口会发生什么具体变化——"金角银边"把高架桥下、老厂房改造成运动空间（广州、揭东的真实案例），学校场馆更多向社会开放（云南玉溪、山东沾化），全国新增3.8万张乒乓球台、13.5万件健身设施 · 一句让我触动的政策原文——文件里提到，要探索建立奥运冠军、世界冠军直接转为社会体育指导员的机制。作为一个从竞技体育转型做教练的人，这句话背后的逻辑，正是我这些年在做的事 · AI也要进来了——健身场地、赛事、指导服务的数字化、智慧化改造，以及"满足不同人群差异化健身需求"这条任务，如何呼应我们节目一直在做的青少年、女性、中老年专题 这份文件，最终指向的是一个朴素的目标——把更多人的健康主动权，还回到每个人自己手里。 【收听攻略】 02:46 这份文件让我想到了什么 ？ 07:06 这份文件到底是什么？ 09:33 为什么是现在？一个和你我都有关的数字 12:14 国家喊你减肥了 15:32 训练的场地会越来越多了 18:40 科学健身指导变得更容易获得 21:08 AI将来会如何赋能健身 ? 25:24 这份文件,和你具体有什么关系 26:31 总结 【参考文献】 《全民健身计划（2026—2030年）》原文 国务院关于印发《全民健身计划（2026—2030年）》的通知，国发〔2026〕26号，2026年7月19日印发，2026年7月23日公开发布。来源：新华社、中国政府网。 十个方面主要任务的具体表述 中国新闻网、川观新闻、IT之家等媒体对《计划》全文的转载与解读，2026年7月23日。 人均预期寿命目标与"十五五"规划纲要 《大河财立方》，《国家出招喊你健身，5年计划为健康续航！》，2026年7月11日。 饮食、运动、睡眠组合与预期寿命延长的研究 2026年发表于《电子临床医学》（eClinicalMedicine，《柳叶刀》子刊）的相关研究，转引自《大河财立方》报道。 "体重管理年"三年行动与超重肥胖率数据 国家卫生健康委员会等十六部门"体重管理年"三年行动方案（2024年6月启动）；《中国居民营养与慢性病状况报告》相关数据，转引自《大河财立方》报道。 2025年全民健身活动状况调查数据 《2025年全民健身活动状况调查公报》，转引自《大河财立方》报道。

【线下课程招生预告】 主讲：张仕周Joe、 大雄Elijah 报名咨询：LifterElijah （微信） 【内容简介】 练核心的时候，你脑子里第一个想到的动作是什么？ 如果是卷腹或者仰卧起坐，这一期可能会颠覆你的想法。 核心不只是六块腹肌，是一整圈立体的肌肉结构——前面、两侧、后面，还有上面的横膈膜、下面的盆底肌，一起兜住整个腰腹。而它真正的工作，不是"动"，是"抗"——抗屈伸、抗旋转、抗侧屈。 这一期，我把核心训练重新讲一遍——为什么大量的卷腹训练性价比不高，核心真正在你生活和训练里做什么，以及一套更贴近它真实功能的练法。 你会听到： · 核心到底包含哪些肌肉，为什么只练腹直肌，就像只加固了一个罐子的一面墙 · 核心真正的三个方向：抗屈伸、抗旋转、抗侧屈，以及一个例外——真正需要"动"的旋转力量该怎么练 · 呼吸和腹内压的关系——为什么很多人做平板支撑的时候，根本没用上核心最深层的那部分 · 四个常见误区：核心练得越酸不代表越有效；核心不该只在"练核心时间"里练；核心好不代表腰不会疼；不需要复杂器械也能练到位 · 一套每周两到三次、十五到二十分钟就够的训练框架，四个方向都覆盖到 核心训练可以做得更少，但更准。 【收听攻略】 03:24 核心，到底是哪些肌肉 04:38 核心真正的工作，不是"弯腰" 06:34 四个方向，一个更接近真实功能的训练框架 09:15 呼吸和腹内压——被忽略的那一半 10:42 几个常见的误区 12:32 一个简单的每周训练框架 14:12 总结与行动建议 【参考文献】 核心稳定性的"抗性"功能框架——抗屈伸、抗旋转、抗侧屈 McGill, S. M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed.). Human Kinetics. 腹内压与脊椎稳定性的生物力学机制 Cholewicki, J., Juluru, K., & McGill, S. M. (1999). Intra-abdominal pressure mechanism for stabilizing the lumbar spine. Journal of Biomechanics, 32(1), 13–17. 腹横肌预激活对核心稳定性的作用 Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132–142. 抗旋转训练（Pallof Press类动作）对核心功能的训练效果 Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 91–108. 呼吸模式与脊椎稳定性的关联 Kolar, P., Sulc, J., Kyncl, M., et al. (2012). Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 42(4), 352–362.

【线下课程招生预告】 主讲：张仕周Joe、 大雄Elijah 【内容简介】 新年愿望清单，写了又没实现。 健身房年卡，一月份人挤人，三月份门可罗雀。 那个说了很多年"我要写一本书""我要学一门语言"的自己，到现在还在说。 很多人把这归咎为意志力不够——但真正的答案，往往是目标从一开始的设定方式就错了。 这一期，我讲一套真正有科学依据的目标设定框架——不是心灵鸡汤，是心理学家洛克和莱瑟姆用五十年时间、几百项研究搭出来的目标设定理论，加上另一个更颠覆认知的补充工具。 你会听到： · "尽力而为"是最没用的一句指令——给具体、有挑战性的目标，比给模糊的"尽力而为"指令，表现能高出超过250%。而且目标难度和表现的正相关，一直延伸到接近个人能力极限的区间——大多数人把目标定得太保守，不是太激进 · 一个会让你意外的发现：单纯幻想自己已经成功，反而会降低你真正做到的概率——这背后的心理机制，以及为什么"我每天都在脑子里想象自己瘦下来的样子"这种建议，可能正在悄悄拖你后腿 · 心理对照：把理想和现实的障碍放在一起想，这个动作本身，会帮你判断一个目标到底值不值得投入——如果对照之后动力还在，说明这是真承诺；如果动力消退了，及早看清，比在错的目标上死磕要好 · WOOP四步法——愿望、结果、障碍、计划，把"我想变好"这种模糊的念头，转化成一句具体的"如果……那么……"，提前把关键时刻的决定做好，不用临场消耗意志力 · 宏伟目标为什么需要拆解——大脑对"三年后"这种遥远的目标天然缺乏紧迫感，需要远期目标+阶段目标+每日执行意图三层结构撑住 · 我自己备战壶铃世界锦标赛的真实拆解过程——怎么把一个模糊的"表现好"，变成每一次具体训练课上，不需要临时决定的事 · 两个最容易被忽视的陷阱：目标太多、没有优先级，专注永远是被低估的杠杆；把"目标"和"身份"混淆——一个真正连接到"我想成为的人"的目标，和一个只是"我应该做"的目标，坚持的方式完全不一样 【收听攻略】 03:04 为什么"尽力而为"是最没用的建议 06:47 心理对照——为什么"正向想象成功"反而会让你更懒 09:00 WOOP——把理论变成一个四步动作 12:43 宏伟目标需要不同的处理方式——拆解和阶段化 19:04 目标设定里最容易被忽视的两个陷阱 26:03 总结与行动建议 【参考文献】 目标设定理论的奠基性综述——五十年研究总结 Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717. 具体困难目标相较于"尽力而为"指令的表现优势 Locke, E. A., Shaw, K. N., Saari, L. M., & Latham, G. P. (1981). Goal setting and task performance: 1969–1980. Psychological Bulletin, 90(1), 125–152. 目标设定理论最新发展方向综述 Latham, G. P., & Locke, E. A. (2007). New developments in and directions for goal-setting research. European Psychologist, 12(4), 290–300. 自我认同目标（Self-Concordant Goals）与目标坚持的关系 Koestner, R., Lekes, N., Powers, T. A., & Chicoine, E. (2002). Attaining personal goals: Self-concordance plus implementation intentions equals success. Journal of Personality and Social Psychology, 83(1), 231–244. 心理对照（Mental Contrasting）对目标达成的影响——减重研究 Oettingen, G., & Wadden, T. A. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive? Cognitive Therapy and Research, 15(2), 167–175. 心理对照的机制与多领域应用综述 Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23(1), 1–63. 执行意图（Implementation Intentions）的效果量meta分析 Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. 心理对照结合执行意图（WOOP/MCII）的meta分析 Wang, G., Wang, Y., & Gai, X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202. 远期目标与近期目标结合使用的表现优势 Latham, G. P., & Seijts, G. H. (1999). The effects of proximal and distal goals on performance on a moderately complex task. Journal of Organizational Behavior, 20(4), 421–429. 目标数量与注意力资源分配对表现的影响 Kernan, M. C., & Lord, R. G. (1990). Effects of valence, expectancies, and goal-performance discrepancies in single and multiple goal environments. Journal of Applied Psychology, 75(2), 194–203.

【嘉宾介绍】 今天的节目我们邀请了一位嘉宾：千万姐，本名李淑君，曾任GXG副总裁，之后先后担任七匹狼和天猫服饰的CEO——在服装零售和电商这个赛道里，她几乎把能打的仗都打了一遍。 但她现在做的事情，和过去二十年完全不是同一个赛道。 她把目光投向了银发经济——一个大多数人觉得"还早"的市场。她的判断很明确：这个赛道会在2028年之后真正崛起，而她选择现在就开始布局。 千万姐服务的人群，是她称之为"Superages"的一群人——55岁以上，有健康意识，向往有生命力的生活，但一直没有找到真正适合自己的产品。市面上的东西，要么把他们当病人对待，要么干脆假装他们不存在。千万姐想做的，是第三种选择。她目前的产品线，包括沉香、眼部护理等抗衰产品，同时定期举办线下沙龙和亲子活动，把"有生命力地老去"这件事，从一句口号变成一群人真实的日常。 她的愿景很朴素：希望40岁以上的人，都能拥有"首席生命力"，体验到真正好的中国品牌，过上健康、有生命力的生活。 【内容简介】 你会听到： · Superages是什么——它不是年龄的分类，是一种生命状态的选择。55岁可以是Superage，也可以选择提前老去；40岁，也可以现在就开始 · 千万姐的判断从哪来——从七匹狼CEO到银发经济创业者，这个跨度背后，她看到的市场空白是什么。现有的产品，要么把55+人群当病人，要么当他们不存在——而真正有生命力的这群人，两种逻辑都不买账 · 《超越百岁》给出的框架——Medicine 3.0：不是等你生病了才治，是在你生病之前就开始改变轨迹。以及一个被很多人忽略的概念，Healthspan，健康寿命——活得长不是终点，最后那十几二十年过得有没有质量，才是真正该被认真对待的事 · 两个被验证过的长寿指标——VO₂max，目前公认预测长寿最有力的单一身体指标；握力，功能性衰老最敏感的早期信号，直接和全因死亡率挂钩 · 如何成为Superage的五个支柱：运动（Zone 2有氧、力量训练、平衡训练）、营养、睡眠、目的感与社会连接、以及中国传统智慧与现代科学如何交汇——两个人各自从自己的领域出发，聊了很实在的东西 · 40岁开始，来得及吗——答案很明确：来得及。有研究追踪过80岁才开始系统练力量的老年人，12周内依然能看到明显的肌肉量增长 · 退休为什么常常是生命力开始下滑的节点，以及有明确目的感的人，运动习惯坚持下来的概率，比没有的人高出不少——这不只是心理感受，是真实的行为差异 老，是不可避免的；但老成什么样，是可以选择的。 【收听攻略】 12:36 为什么做”银发经济“这个赛道 25:49 什么是Superages ？ 39:53 成事、成家、成己、成道，在个体上是如何展现的？ 43:14 工业、互联网、人工智能的混沌时代应该如何立足 ？ 46:46 银发经济，为什么是现在？ 56:21 超越百岁——人到底可以老得多好 1:00:13 成为”超级老人“的五个维度 1:22:20 退休是另一种生命的重新开始 1:30:55 40岁的人，现在可以开始做什么？ 1:46:39 如何找到自己人生的”第二增长曲线“ 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify、豆瓣 【合作】 [email protected]

【线下课程报名开启】 主讲：张仕周Joe、 大雄Elijah 【内容简介】 你22岁的时候，随便练练，两个月就能看到明显变化。 35岁，同样的努力，进度慢了很多。 45岁，看着镜子发现腰腹的脂肪在增加，而你什么都没多吃。 于是你开始怀疑——是不是年纪大了，练了也没用了？ 这一期，我把这个问题的真实答案讲清楚——年龄确实会改写增肌和减脂的"游戏规则"，但这套新规则，依然是可以打赢的。 你会听到： · 激素在30岁之后悄悄改写了什么——睾酮每年下降1-2%，到50岁可能只剩20岁时的六七成；生长激素在深度睡眠期间的脉冲式释放明显减少，这也是为什么中年之后同样睡8小时，恢复感却大不如前 · 肌肉里的"维修工"变少了——卫星细胞数量和激活效率随年龄下降；更关键的是，快肌纤维（负责爆发力）比慢肌纤维（负责耐力）流失得快得多，这解释了为什么很多老年人还能走很远，但站起来、快速反应的能力先掉队 · 肌少症不只是"看起来没肌肉"——不干预的情况下，30岁开始每十年流失3-8%的肌肉量，60岁后这个速度可能翻倍，而它和跌倒风险、代谢疾病、全因死亡率都有关联 · 减脂为什么也变难了——基础代谢率每十年下降1-2%；脂肪开始从皮下转向更危险的内脏脂肪堆积；胰岛素敏感性下降，让同样的碳水摄入带来更强的脂肪储存信号 · 分年龄段的具体策略：30多岁怎么打基础，40多岁训练结构要怎么调整，50岁以上应该把目标从"好看"转向"功能性健康"——每个阶段，具体该做什么、蛋白质吃多少、要不要考虑肌酸补充 · 一个比年龄本身更危险的心理陷阱——"补偿性认命"：一旦相信"这就是正常衰老"，人会开始做一系列符合这个故事的选择，然后半年后真的变差了。但那不是年龄导致的 了解身体在发生什么变化，调整策略，继续前进——这台车还能开很远，只是该换个开法了。 【收听攻略】 02:51 30岁之后,你的激素在悄悄改写规则 07:38 肌肉里发生了什么——卫星细胞和肌纤维的变化 11:06 减脂为什么随年龄变难 14:25 不同年龄段的训练和营养策略 24:00 一个常见的心理误区——"补偿性认命" 25:19 总结内容 【参考文献】 男性睾酮随年龄下降的纵向研究 Harman, S. M., Metter, E. J., Tobin, J. D., Pearson, J., & Blackman, M. R. (2001). Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(2), 724–731. 生长激素分泌随年龄下降及深度睡眠相关机制 Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA, 284(7), 861–868. 卫星细胞随年龄的功能下降 Snijders, T., Nederveen, J. P., McKay, B. R., et al. (2015). Satellite cells in human skeletal muscle plasticity. Frontiers in Physiology, 6, 283. II型快肌纤维随年龄的选择性萎缩 Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. Journals of Gerontology Series A, 50A(Special Issue), 11–16. 肌少症的定义、流行病学与临床后果——欧洲共识 Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., et al. (2019). Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. 基础代谢率随年龄下降的大规模数据分析 Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812. 内脏脂肪的炎症特性与代谢风险 Tchernof, A., & Després, J. P. (2013). Pathophysiology of human visceral obesity: An update. Physiological Reviews, 93(1), 359–404. 高龄开始力量训练依然能产生显著肌肉量增加 Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA, 263(22), 3029–3034. VO₂max与全因死亡率的关系 Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. 老年人蛋白质摄入需求的循证建议 Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE study group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.

【内容简介】 这期节目，我邀请到了体能教练、视频博主班草无盐煮。他的内容做得赏心悦目，对动作的分析和问题的结构也十分到位，我们很多观念都高度重合。 关于"专项训练"这件事，哪些是真的，哪些是话术，以及大多数人真正需要的，到底是什么。 你会听到： · GPP 和 SPP 是什么——以及为什么大多数人搞反了顺序：GPP（一般体能准备）= 推拉蹲髋铰链旋转，是所有人的底层；SPP（专项体能准备）= 建立在 GPP 之上的最后 20%。没有地基谈上层建筑，是大多数"专项训练"的根本问题 · 早期专项化正在毁掉孩子的运动生涯：8–14 岁是建立多样化运动基础的黄金时期，早期专项化的孩子过度使用损伤是多项目运动员的两倍以上，14–16 岁退出率也显著更高；费德勒 12 岁之前踢足球打篮球游泳，不是偶然 · 听友问题直接回答：有没有针对网球 / 篮球的专项体能计划——有，但你可能还没到需要它的阶段。在你问体能之前，先回答一个问题：你在这项运动里，最影响你发挥的是什么？90% 的业余运动员的答案，是技术，不是体能 · 高翻适不适合篮球运动员——一个关于风险收益的完整讨论：高翻确实训练三段协同伸展，和篮球起跳高度相关；但学习曲线极长，风险真实存在；同样的训练目标，跳箱、药球抛掷的学习成本是高翻的 1/10，风险是 1/5，能实现 80% 的效果——这笔账怎么算？ · 训练的风险-收益框架——甜区在哪里：高风险高回报（奥林匹克举重，需要极高技术门槛）；低风险低回报（孤立机械器械，安全但迁移价值低）；高风险低回报（永远避开）；低风险高回报（壶铃摆动、跳箱、单腿深蹲——这才是大多数人的甜区） · 六种流行运动快评：滑雪（离心力量是关键，ACL 风险集中在跌倒）、网球（技术先行，体能第二，单侧发展需要对侧补偿）、CrossFit（方向对但执行差异极大，高强度下技术崩溃的风险真实存在）、Hyrox（方向清晰，比赛驱动力强，适合有训练基础的人）、攀岩（上肢功能性极强，腱鞘炎是初学者最大的坑）、腰旗橄榄球（全身协调性要求高，受伤风险极低，强烈推荐） · 健身不等于健美之后，健身房应该做什么：孤立训练不应该被全盘否定，但它的位置需要重新定义；孤立训练的三个真正价值（补弱和唤醒、伤后维持、特定体型调整）；合理比例建议：复合动作 70-80%，孤立训练 20-30% · 中国健身文化转变里被忽视的两件事：Zone 2 有氧的长期缺席；以及"健美力量"和"运动力量"之间那道始终没有被认真讨论的鸿沟 · 内容创作者面对的真实困境：好看的动作，往往不是最有效的训练；最有价值的动作，视觉上没有那么酷——班草作为一个观赏性极强的训练博主，怎么在这两件事之间找到自己的边界？ 今天这期，两个做训练的人，讲真话。 【收听攻略】 02:22 GPP 和 SPP是什么? 先把概念说清楚 09:48 早期专项化，这是一个正在毁掉孩子的问题 15:44 听友问题：有没有针对网球 / 篮球的专项体能训练? 19:39 听友问题：高翻对于个子高的运动员应不应该练? 24:25 风险与收益，训练的“甜区”在哪里? 30:10 当下热门流行运动快评 42:32 健身不等于健美，那健身房应该做什么 50:57 有没有因此在内容和科学性之间做过妥协？ 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

感谢Jeep品牌对本期节目的大力支持，点击进入专属购买链接：https://mo.m.tmall.com/page/37423450?shop_id=378325130&item_id=916197162293 对很多男性来说，每天对面部皮肤影响最直接的日常行为，不是护肤品，是剃须。 刮胡子刮得不好，刀头拉扯皮肤，或者刮不干净反复来回，这些对皮肤屏障造成的微小损伤，是每天在发生的—— 毛囊炎、皮肤泛红、剃完之后那种刺痛感……很多人以为是皮肤问题，其实是剃须工具的问题。最近我用的这款Jeep镀钛往复式剃须刀就是一个不错的选择！ ✔剃得干净 1、超薄蜂巢矩阵刀网，精准深入捕捉每根胡须，剃须干净利落 2、三层刀头贴合面部轮廓，脖子、下颌这些死角都能剃到 ✔剃得舒服 1、创新刀网镀钛工艺，贴肤顺滑，安全抗菌，对敏感肌、痘肌十分友好 2、镀钛刀网剃须也更加锋利，能轻松切断硬胡须，不容易拉扯 ✔剃得快 1、高速马达，粗硬胡须也能很快剃干净，节省时间 2、硬度更耐磨损，镀钛刀网剃须也更加锋利 这款Jeep镀碳往复式剃须刀小金锤P3从性价比来说就赢麻了！市面上往复式剃须刀都要一千多了，这款到手只需要两百多！还做到了一千多往复式剃须刀的品质，Jeep大品牌值得信赖。它用了一个叫镀钛工艺的处理方式，亲测剃须很亲肤顺滑，材质也是抗菌的，用起来更放心。往复式刀头贴合面部轮廓，0.055mm微米级刀片，精准斩断胡须！做工很优质，低音防水还方便冲洗，性价比很高，值得入手一试！ 1.点击进入专属购买链接： 淘宝：https://mo.m.tmall.com/page/37423450?shop_id=378325130&item_id=916197162293 京东：https://pro.m.jd.com/mall/active/3frEDcJkYf72ES2XnphVbacLKvPb/index.html 2. 复制淘口令：09￥Dkm7gMukzPh￥/ CZ001 3.在淘宝搜索：“Jeep”找到【Jeep睿科专卖店】向客服报暗号“自然之路”即可获得专属链接 【内容简介】 你有没有拿着一张 MRI 报告，看到"椎间盘突出""神经根受压"这几个词，感觉自己的腰从此就毁了？ 今天这期，我要做的第一件事，就是打破这个故事。 2015 年，研究者系统分析了大量没有任何腰背痛的健康人的脊椎 MRI—— 结论：30% 有椎间盘膨出，29% 有椎间盘突出，37% 有椎间盘退变。 60 岁以上的无症状成年人，椎间盘退变的比例接近 90%。 MRI 上的"发现"，很可能只是正常老化的痕迹，不是你疼痛的原因。 而"回家好好休息"这个建议，在大多数腰背痛的情况下，恰恰是最不对的处理方式。 这是关节健康系列第二期，今天讲腰椎。 你会听到： · 腰椎的完整解剖：五节椎骨、椎间盘的甜甜圈结构（纤维环+髓核）、损伤的四个阶段（膨出→突出→脱出→游离）、以及最关键的两套肌肉系统——深层局部稳定系统（多裂肌、腹横肌）和浅层整体运动系统，为什么大多数腰痛的人这两套系统的协同关系出了问题 · 85% 的腰背痛找不到结构性原因：非特异性腰背痛是什么，为什么这件事改变了所有关于"我的腰有问题"的对话方式；以及椎间盘突出的自然吸收机制——为什么"突出就要手术"这个认知是错的 · 必须立刻就医的红旗症状：大小便失禁、双腿同时无力（马尾综合征是急症）、癌症史伴随背痛、不明原因体重下降发烧——这几个信号出现，不能拖 · MRI 不等于诊断——这件事改变了很多人的命运：那项让人意外的研究数据，"疼痛灾难化"的神经科学机制，以及恐惧回避循环（Fear-Avoidance Cycle）如何把短期腰背痛变成长期慢性问题——为什么打破对腰椎的恐惧，有时候比任何物理治疗都重要 · 为什么现代人腰这么容易出问题：动作贫乏（椎间盘没有血管，靠运动时的压力变化获取营养，久坐等于在饿死它）；重复性单向负荷；深层核心的预激活模式紊乱 · 髋铰链——保护腰椎最重要的动作模式：什么是髋铰链，为什么它和"弯腰"是本质不同的发力方式；三步学习法（门框练习→扫把杆测试→罗马尼亚硬拉）；以及为什么壶铃摆动的本质就是一个爆发性髋铰链 · McGill Big 3——目前证据最充分的腰椎稳定训练：改良卷腹（为什么不做普通卷腹）、猎鸟犬（骨盆控制的关键提示）、侧平板（双侧时间差超过 25% 是不稳定的功能性指标）——三个动作的完整做法和渐进方案 · 腰椎 vs 膝关节：两者在保护原则上的三个相似点，以及腰椎三个独特之处——负重几乎无法完全卸除、心理因素影响更大、没有"永远不要做这个动作"的绝对禁忌 · 完整预防框架：每天必须做（40-50 分钟站起来活动、髋铰链日常化）；每周应该做（McGill Big 3、系统力量训练）；急性期处理（72 小时内温和活动优于卧床、PEACE & LOVE 框架） 这期最重要的一句话：你的腰，没有你以为的那么脆弱。 真正让腰椎变得脆弱的，是长期的功能失调、运动贫乏，以及恐惧驱动的过度保护——而不是一张影像报告上的文字。 【收听攻略】 03:07 腰椎的解剖 05:38 什么是膨出、突出、脱出、游离？ 08:46 最常见的腰椎问题 12:38 MRI 不等于诊断 17:56 现代人的腰为什么这么容易出问题 19:57 髋绞链：保护腰椎最重要的动作模式 24:03 腰椎康复和预防的标准 27:48 广告时间 27:48 腰椎与膝关节的对比 29:36 腰椎健康的完整预防框架 31:47 总结内容 【视频播客】 【参考文献】 无症状成年人脊椎 MRI 发现系统综述——"正常"的椎间盘突出 Brinjikji, W., Luetmer, P. H., Comstock, B., et al. (2015). Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology, 36(4), 811–816. 非特异性腰背痛占所有腰背痛 85% 的流行病学数据 Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., et al. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 391(10137), 2356–2367. 椎间盘突出的自然吸收——无手术干预的影像学随访研究 Chiu, C. C., Chuang, T. Y., Chang, K. H., Wu, C. H., Lin, P. W., & Hsu, W. Y. (2015). The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc. Journal of Clinical Neuroscience, 22(4), 646–651. 恐惧回避模型（Fear-Avoidance Model）与腰背痛慢性化的机制 Vlaeyen, J. W. S., & Linton, S. J. (2000). Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: A state of the art. Pain, 85(3), 317–332. 腹横肌和多裂肌在腰椎稳定中的预激活模式（Feedforward Anticipatory Activation） Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132–142. McGill Big 3 的腰椎康复框架与核心耐力训练 McGill, S. M. (2015). Back Mechanic: The Secrets to a Healthy Spine Your Doctor Isn't Telling You. Backfitpro Inc. 核心稳定训练对慢性腰背痛的效果——系统综述与 Meta 分析 Wang, X. Q., Zheng, J. J., Yu, Z. W., et al. (2012). A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PLOS ONE, 7(12), e52082. 运动优于卧床休息对急性腰背痛恢复的效果 Hagen, K. B., Hilde, G., Jamtvedt, G., & Winnem, M. (2004). Bed rest for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4), CD001254. 髋铰链动作模式与腰椎保护的功能性生物力学 Sahrmann, S. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby. 久坐工作姿势与下背痛的关联——系统综述 Lis, A. M., Black, K. M., Korn, H., & Nordin, M. (2007). Association between sitting and occupational LBP. European Spine Journal, 16(2), 283–298. PEACE & LOVE——急性软组织损伤的现代处理框架（取代 RICE） Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72–73. MRI 影像异常与临床症状的不一致性——疼痛不等于结构损伤 Deyo, R. A., & Weinstein, J. N. (2001). Low back pain. New England Journal of Medicine, 344(5), 363–370. 本期系列关联 * 关节健康系列第一期：膝关节——已上线 * 关节健康系列第三期：肩关节（即将推出）

【内容简介】 这是《自然之路》第二期 AMA——Ask Me Anything，听友提问，Elijah 来答。 这次收到的问题比上一期多了一倍，而且质量明显更深——不再是"怎么减肥"这样的泛问题，而是非常具体的、关于呼吸机制、月经周期训练、Hyrox 备赛计划、停训复训，以及新冠后如何安全恢复的问题。 有一个话题被五位不同的听友同时问到——呼吸。 这期我把它单独展开，而不只是简单回答——因为关于横膈膜、腹内压、盆底肌和腰线的问题，背后有一套你只要理解了就能用一辈子的逻辑。 你会听到： · 呼吸专题（最多人问）：为什么"一直收腹"是错的——正确的 360 度腹内压是什么；呼吸训练能不能让腰变细（H 型身材的真实改善路径）；悬垂腹的两种类型（皮肤松弛型 vs 腹直肌分离型）以及为什么卷腹可能让它更严重；盆底肌高张与呼吸模式的神经生理联系，以及七年的具体干预建议 · 女性训练：38 岁女性以"保住肌肉、保住骨密度"为目标，每周几次、什么强度够用；围绝经期的三个生理变化如何改变训练策略；月经周期四个阶段各适合什么训练强度——以及为什么女性减脂期间不能像男性一样极度限制碳水 · Hyrox 备赛和训练计划设计：3 天力训 + 3 天跑步已经排满，功能性和专项训练怎么安插——"主课辅课"的优先级原则；肌耐力训练是否要做多次数；开始了泰拳，如何把专项加入日常计划而不产生过度叠加 · 力量训练通用问题：停训后多久力量开始下降（心肺 vs 肌肉 vs 神经的消退速度不同）；想保持体型应该维持重量还是继续加重；什么时候是该加重的信号；全幅度动作 vs 部分行程 vs 纳米行程，各自的价值是什么 · 身体特殊情况："紧而无力"的大腿后侧——根本是神经保护性紧张还是真正的肌肉短缩，以及如何区分；长肢体身材在做硬拉和深蹲时的真实调整原则；肋骨外翻是不是问题，以及它和呼吸模式的关系 · 恢复与损伤：新冠痊愈 4 周后运动出现头晕眼黑——为什么这不是"体能下降了多练就好"，以及分阶段复训的安全框架；如何区分正常的 DOMS 和真正的拉伤；泡沫轴、拉伸、按摩的正确使用顺序 · 中老年训练：50 岁以上的核心目标（防跌倒、保肌、维持功能独立性）；补剂方案（肌酸、维生素 D、Omega-3）；如何帮助 60 岁以上的家人真正建立运动习惯 · Elijah 的个人回答：训练走过的最大弯路；除了自然之路，他自己用哪些渠道获取最新的训练知识；如何判断是大脑偷懒还是身体真正的危险信号 【收听攻略】 3:00 呼吸专题 13:53 女性训练专题 20:34 围绝经期女性训练注意事项 28:01 训练计划设计 34:54 力量训练通用问题 40:06 身体特殊情况的问题 45:47 恢复与损伤 51:02 中老年训练 56:17 方法论和个人经验 67:23 结尾 【参考文献】 腹横肌的预激活机制与腰椎稳定性——深层核心的先行激活 Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132–142. 横膈膜与盆底肌的协同关系——吸气时的同步下降运动 Talasz, H., Kremser, C., Talasz, E. M., et al. (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing. Ultrasound in Obstetrics & Gynecology, 37(6), 710–715. 腹直肌分离（Diastasis Recti）的评估与康复——卷腹可能加重分离 Lee, D., & Hodges, P. W. (2016). Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(7), 580–589. 围绝经期雌激素下降对肌肉量和骨密度的影响 Maltais, M. L., Desroches, J., & Dionne, I. J. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 9(4), 186–197. 女性月经周期各阶段的激素变化与训练表现的关系 Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus, 3, 668. 老年女性力量训练对骨密度的保护效果——系统综述 Layne, J. E., & Nelson, M. E. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: A review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(1), 25–30. 停训后不同体能素质的消退速度差异——去训练化效应 Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Sports Medicine, 30(2), 79–87. 全幅度训练对肌肥大优于部分幅度的证据 Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133–2142. 新冠后遗症中的自主神经功能紊乱与运动不耐受 Dani, M., Dirksen, A., Taraborrelli, P., et al. (2021). Autonomic dysfunction in 'long COVID': Rationale, physiology and management strategies. Clinical Medicine, 21(1), e63–e67. 新冠后运动恢复的分阶段指南 Hull, J. H., Loosemore, M., & Schwellnus, M. (2020). Respiratory health in athletes: Facing the COVID-19 challenge. The Lancet Respiratory Medicine, 8(6), 557–558. 迟发性肌肉酸痛（DOMS）的机制与鉴别——与急性拉伤的区别 Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164. 筋膜放松（泡沫轴）联合静态拉伸的最优使用顺序 MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(1), 131–142. 老年人抗阻训练对肌少症的预防——Cochrane 综述 Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD002759. 肌酸对老年人认知和肌肉功能的双重益处 Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226. 并行训练（有氧+力量）的干扰效应与最优安排顺序 Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and strength exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.

【内容简介】 你有没有认真读完一本书，合上之后发现自己几乎什么都想不起来？ 或者听完一个播客、一堂课，当时觉得很有收获，两周后却只剩一个模糊的印象？ 这不是你记忆力天生差。是你用了一套感觉有效、但科学上效率极低的学习方式。 2006 年，心理学家罗迪格和卡普克做了一个研究—— 两组人学习同样的内容：一组反复阅读四遍，一组读一遍然后三次主动回忆。 一周后测试：主动回忆组的记忆保留率，是反复阅读组的两倍。 今天这期，我把记忆科学里最有实用价值的部分，从神经机制讲到可以今天就执行的协议—— 你会听到： · 记忆在大脑里是怎么形成的：海马体作为记忆"转运站"的角色，以及长时程增强（LTP）——"一起激活的神经元，连在一起"这句话背后的细胞机制 · 为什么我们会忘记——遗忘曲线的真相：艾宾浩斯的数据（20分钟后忘40%、一天后忘60%），以及比约克提出的"提取强度 vs 储存强度"——遗忘不是失去，而是提取难度的增加 · 三个改变记忆的学习科学：提取练习（学完合上书回忆，比反复阅读有效一倍）；间隔重复（1天→3天→7天→14天→30天的最优复习时间表）；交错学习与"合意困难"——为什么感觉更难的学习方式，记忆效果反而更好 · 睡眠和 NSDR 对记忆巩固的关键作用：NREM 深度睡眠里的"尖波涟漪"如何将海马体的记忆转移到皮质；以及一个研究结论——学完之后 10 分钟的安静休息，比立刻刷手机的组，记忆保留高出 20% · 运动与海马体神经发生：一年的规律有氧运动，让 55 岁以上成年人的海马体体积增加约 2%，相当于逆转了 1-2 年的老化 · 急性压力和慢性压力对记忆的相反作用：为什么情绪强烈的事件永远记得住，以及慢性高皮质醇如何逐渐损伤海马体 · 补剂：哪些有真实依据——Omega-3 DHA（突触膜流动性）、镁 L-苏糖酸盐（唯一穿透血脑屏障的镁、增加海马体突触密度）、猴头菇（NGF 刺激）、磷脂酰丝氨酸（FDA 合格健康声明）、肌酸（工作记忆）、咖啡因+L-茶氨酸（急性专注，辅助编码） 这期最后的最小行动：听完之后，不要回放——把你记得的内容从脑子里"挤"出来，写下来。 这件事本身，就是今天讲的最重要的东西的实践。 【参考文献】 你有没有认真读完一本书，合上之后发现自己几乎什么都想不起来？ 或者听完一个播客、一堂课，当时觉得很有收获，两周后却只剩一个模糊的印象？ 这不是你记忆力天生差。是你用了一套感觉有效、但科学上效率极低的学习方式。 2006 年，心理学家罗迪格和卡普克做了一个研究—— 两组人学习同样的内容：一组反复阅读四遍，一组读一遍然后三次主动回忆。 一周后测试：主动回忆组的记忆保留率，是反复阅读组的两倍。 今天这期，我把记忆科学里最有实用价值的部分，从神经机制讲到可以今天就执行的协议 【收听攻略】 03:16 记忆是怎么形成的——神经科学基础 06:13 为什么我们会忘记——遗忘曲线与记忆的本质 08:49 三个改变你记忆的学习科学 16:49 睡眠与记忆巩固，学完之后做的事比学的时候更重要 20:19 运动与记忆，海马体的另一个开关 23:06 压力与记忆的双面性 25:37 情绪与记忆的连接——杏仁核的角色 27:19 补剂推荐——哪些有真实证据，哪些是噱头 33:11 总结与行动建议 你会听到： 提取练习效果是反复阅读两倍——测验效应的经典研究 Roediger, H. L., & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249–255. 间隔重复与集中学习的长期记忆效果对比 Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380. 合意困难（Desirable Difficulties）与交错学习对长期保留的优势 Bjork, R. A. (1994). Memory and metamemory considerations in the training of human beings. In J. Metcalfe & A. Shimamura (Eds.), Metacognition: Knowing about knowing (pp. 185–205). MIT Press. 提取强度 vs 储存强度——遗忘的双过程模型 Bjork, R. A., & Bjork, E. L. (1992). A new theory of disuse and an old theory of stimulus fluctuation. In A. Healy, S. Kosslyn, & R. Shiffrin (Eds.), From Learning Processes to Cognitive Processes: Essays in Honor of William K. Estes (Vol. 2, pp. 35–67). Erlbaum. 学后静息（NSDR）提升记忆保留约 20%——Cell Reports 研究 Hummel, E. M., Heil, M., & Rolfs, M. (2021). Awakened memories: Post-learning rest and its consequences. Cell Reports, 35(1), 108904. NREM 深度睡眠中的海马体尖波涟漪与记忆系统巩固 Carr, M. F., Jadhav, S. P., & Frank, L. M. (2011). Hippocampal replay in the awake state: A potential substrate for memory consolidation and retrieval. Nature Neuroscience, 14(2), 147–153. 有氧运动增加海马体体积约 2%，逆转 1-2 年老化——RCT Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022. 杏仁核与去甲肾上腺素增强情绪性记忆编码 McGaugh, J. L. (2004). The amygdala modulates the consolidation of memories of emotionally arousing experiences. Annual Review of Neuroscience, 27, 1–28. 镁 L-苏糖酸盐提升海马体突触密度与认知功能 Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165–177. 猴头菇（Lion's Mane）提取物改善轻度认知障碍的双盲试验 Mori, K., Inatomi, S., Ouchi, K., Azumi, Y., & Tuchida, T. (2009). Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment. Phytotherapy Research, 23(3), 367–372. 肌酸对工作记忆的改善效果——系统综述 Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals. Experimental Gerontology, 108, 166–173. 磷脂酰丝氨酸改善年龄相关认知下降——FDA 合格健康声明依据 Kato-Kataoka, A., Sakai, M., Ebina, R., Nonaka, C., Asano, T., & Miyamori, T. (2010). Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 47(3), 246–255. DHA 与大脑突触可塑性和认知功能的关系 Bradbury, J. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA): An ancient nutrient for the modern human brain. Nutrients, 3(5), 529–554.

【加入听友群】 【嘉宾介绍】 近20年前，当黄医生（Dr. Benson Huang）还在奥克兰大学攻读计算机科学时，他首次接触到了脊骨神经医学。当时他正遭受一系列运动损伤的困扰，而脊骨神经治疗为他带来了极大的帮助。毕业后，他意识到写代码和IT行业的生活并不是自己真正的热情所在。 在求学期间，Benson一直兼职做私人教练。在见证了无数健身房客户从脊骨神经医学中获得巨大益处后，他决定迈出关键一步，报考了新西兰脊骨神经医学院。由于Benson精通普通话和英语，他将大量时间投入到与华人社区群体的联系中，因为遗憾的是，这些群体往往并不了解脊骨神经医学对健康带来的诸多奇妙益处。 【内容简介】 你有没有过这种体验—— 背痛颈痛持续了好几个月，找人按摩，当时舒服，过两天又回来了。 去拍了 MRI，报告说有问题，但医生说不需要手术，于是你回家继续忍。 或者完全反过来——你觉得很痛，但报告显示一切正常，你不知道该怎么办。 今天这期，我邀请到了在奥克兰执业的脊骨神经科医生 Dr. Benson Huang（黄医生）。 黄医生是少数兼具运动训练背景的脊骨神经科医生——他读医之前做过多年私人教练，因为自己的运动损伤接触到脊骨神经医学，后来转行就读新西兰脊骨神经医学院，现在同时服务普通门诊和华人社区。 这期我们只聊干货——你听完之后，能直接带走的东西。 你会听到： · 脊骨神经科 vs 推拿 vs 物理治疗 vs 骨科——四者的本质区别和就诊边界：急性外伤骨折找骨科，软组织康复找物理治疗，单纯肌肉放松找推拿，关节活动受限和神经压迫相关症状找脊骨神经科——一个听完就能记住的判断框架 · 那个"咔"的声音到底是什么：不是骨头错位被复位，是关节腔内的气体释放（和掰手指是同样的原理）——以及没有响声，治疗是不是就没有效果 · 下背痛的自我判断框架：弯腰加重可能是椎间盘相关，后仰加重可能是关节突关节相关，伴随单侧腿麻放射痛可能涉及神经根——以及哪些"红旗症状"必须立刻就医，不能拖 · 给伏案族的颈椎检查清单：屏幕上沿与眼睛平齐，肘部角度，每隔多久必须起来活动，以及颈源性头痛（Cervicogenic Headache）如何与偏头痛区分 · 力量训练会不会伤脊椎：黄医生从临床角度回答——深蹲、硬拉什么样的力学是安全的，训练中出现什么程度的腰背不适应该停止，什么程度可以继续观察 · 快问快答破六个流传最广的误解：年轻人不用担心颈椎腰椎？睡硬板床对腰好？颈椎正骨会导致中风？腰疼要多休息少动？脊椎响过一次就要一直去正骨？——每个问题黄医生给明确答案，不绕弯 · 脊椎日常维护的完整框架：每天必须做的、每周应该做的、什么信号意味着该专业就诊了、多久做一次预防性检查算合理 · 作为一个同时懂训练和懂脊椎的医生，他对华人社区最想说的一句话 这是一期能帮你真正搞清楚脊椎健康的节目。 【收听攻略】 02:00 开场介绍 13:31 康复职业的区别 26:43 下背痛/头痛的问题、 38:59 久坐问题 46:17 颈椎问题的建议 59:10 颈椎防护的建议 69:01 迷思与日常保健框架 【视频播客】 【参考文献】 脊骨神经调整（Spinal Manipulation）对非特异性腰背痛的临床效果——系统综述 Rubinstein, S. M., de Zoete, A., van Middelkoop, M., et al. (2019). Benefits and harms of spinal manipulative therapy for the treatment of chronic low back pain. BMJ, 364, l689. 颈椎调整与椎动脉损伤风险——流行病学评估 Cassidy, J. D., Boyle, E., Côté, P., et al. (2008). Risk of vertebrobasilar stroke and chiropractic care. Spine, 33(4 Suppl), S176–S183. 关节腔气穴现象——"咔"声的物理机制 Kawchuk, G. N., Fryer, J., Jaremko, J. L., et al. (2015). Real-time visualization of joint cavitation. PLOS ONE, 10(4), e0119470. 脊骨神经治疗 vs 物理治疗 vs 药物治疗的腰背痛效果对比 Cherkin, D. C., Deyo, R. A., Battié, M., Street, J., & Barlow, W. (1998). A comparison of physical therapy, chiropractic manipulation, and provision of an educational booklet for the treatment of patients with low back pain. New England Journal of Medicine, 339(15), 1021–1029. 非特异性腰背痛的"红旗症状"识别指南 Underwood, M., & Buchbinder, R. (2013). Red flags for back pain. BMJ, 347, f7432. 颈源性头痛（Cervicogenic Headache）的诊断标准与鉴别 Headache Classification Committee of the International Headache Society. (2018). The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition. Cephalalgia, 38(1), 1–211. 脊骨神经调整对颈源性头痛的临床效果 Bryans, R., Descarreaux, M., Duranleau, M., et al. (2011). Evidence-based guidelines for the chiropractic treatment of adults with headache. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 34(5), 274–289. 久坐工作姿势与脊椎健康的关系 Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., et al. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 391(10137), 2356–2367. 力量训练与腰背痛预防——系统综述 Searle, A., Spink, M., Ho, A., & Chuter, V. (2015). Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Rehabilitation, 29(12), 1155–1167. MRI 影像异常与临床症状的不一致性——无症状人群研究 Brinjikji, W., Luetmer, P. H., Comstock, B., et al. (2015). Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology, 36(4), 811–816. 本期为嘉宾对谈节目，内容基于 Dr. Benson Huang 的临床实践经验与脊骨神经医学领域的同行评审研究整理。本期内容不构成医疗建议，如有脊椎或肌肉骨骼问题请咨询专业医生。 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

创作就像健身，保持训练，偶尔PR，一个周期只做一件事。 很多人羡慕那些持续创作的人，却很少有人关心，他们为什么能够一直创作。这一期，我们邀请《自然之路》主播、壶铃世界冠军 Elijah（大雄）一起聊聊： * 为什么有人可以坚持日更？ * 为什么创作和训练，其实遵循着同样的规律？ * 以及，一个世界冠军，是如何面对失败、长期主义和创作焦虑的。 如果你正在做播客、写公众号、拍视频，或者正准备开始自己的第一次创作，希望这一期能给你一些勇气。 这一期，你会听到： * 日更主播的一天到底怎么安排？ * 为什么真正高产的人，从来不是每天从零开始？ * 创作和力量训练有哪些共同规律？ * 为什么不要等准备好了再开始？ * 世界冠军如何面对失败和低谷？ * "假装自己已经更新100期"，为什么真的有效？ * 如何用训练思维，建立长期创作系统？ 【本期主播】 颜女士（@不三不四vibes、@发力之前） Elijah（@自然之路） 【本期时间线】 03:05 日更主播的一天怎么安排？ 06:57 一天录3期？因为每一期都不是旱地拔葱从零开始 【成为创作者】 11:39 2016年开始做视频，起源只是给教练交作业 16:39 2024在抖音日更，只想验证「2024入局抖音晚不晚」 23:17 图文/视频/播客……好内容才是普通人的机会，不然你是Jackie Chan也没机会 24:56 选定播客：长内容，挺帅的 28:26 10年自媒体人，知道如何拿捏听众，但有些事要做有些事不必做 32:01 播客日更又断更，它是一次宝贵的尝试 36:10 播客新人：先假装自己是做了100期的成熟大主播 47:50 热情驱动的人生：训练壶铃，保持创作 53:24 熬过痛苦却飞速成长的学徒阶段，你需要持续成长 57:12 创作和运动一样，不必等到准备到100%再上场 59:56 就算是盘屎，你也要端上来 01:05:59 日更主播的工作流：工作和娱乐分开，nas云端管理，三台电脑各做各的 【周期化创作】 01:15:00 一个周期只能解决一个问题 01:18:41 创作不靠灵感，靠框架和体系，就像健身也靠系统训练 01:24:27 创作有波峰也有波谷，重要的是积累。就像健身也并非每日满分 01:27:57 不必强求爆款，就像没有人每天冲PR 01:35:38 希望我的作品和产品，可以穿越周期，留下电子遗产 01:40:17 季卡理论：创作或运动，先干三个月 【教练和创作者】 01:42:53 教练教学就是创作 01:49:32 建议教练多发声，你会找到适合你的会员 01:50:49 日更70期后，和第1期的心态有什么变化？ 01:53:00 不相信舒适区里的一万小时理论，只相信不断突破舒适区的一万次迭代 01:55:23 下个周期目标：常驻嘉宾、新课程

【加入听友群/商务合作】LifterElijah 【内容简介】 你有没有注意过，吃完某些东西之后，情绪会变化？ 下午吃了一个甜点，先是短暂的兴奋，然后是一阵莫名的低落。 喝了第三杯咖啡，明明想更清醒，结果心跳加快，隐隐有点焦虑。 或者喝酒的第二天，不只是身体不舒服——还有一种莫名的焦虑感、对昨晚言行的反复回想…… 这些体验，不是心理暗示。背后有真实的神经生物学机制。 今天这期，我把饮食如何影响情绪、焦虑感和皮肤状态，从头讲清楚——不只是"吃好一点心情会好一点"的常识，而是具体的化学路径。 你会听到： · 肠脑轴——你的"第二大脑"：肠道里有 5 亿个神经元，95% 的血清素在肠道里产生；迷走神经 80% 的信号从肠道流向大脑，而不是从大脑流向肠道——你的肠道一直在向大脑报告它的状态，并直接影响你的情绪底色 · 血糖过山车是情绪波动的隐藏驱动力：高升糖食物→血糖快速升降→皮质醇和肾上腺素释放→焦虑和情绪不稳定。很多人以为是工作压力，其实是早餐 · 三种食物直接促进焦虑的机制：咖啡因（CYP1A2 基因决定你是慢代谢者还是快代谢者，以及为什么同样喝一杯咖啡，有些人焦虑有些人没事）、酒精（次日焦虑"Hangxiety"的 GABA/谷氨酸反弹神经化学机制）、超加工食品（2023 年 BMJ 涵盖 300 万人的 Meta 分析） · 心理益生菌（Psychobiotics）——2013 年才被命名的概念：特定肠道菌株可以直接合成 GABA、影响迷走神经、降低杏仁核活动，进而改善焦虑和情绪——这不是营养学玄学，是有随机对照试验支持的 · 肠-皮肤轴：痤疮的真正诱因不只是油脂，而是高升糖饮食→胰岛素升高→IGF-1 升高→皮脂腺更活跃这条完整的内分泌链条；以及肠道屏障受损如何触发全身性炎症，进而表现在皮肤上 · 糖化反应——你不知道的皮肤加速老化机制：血液里的葡萄糖与胶原蛋白发生反应，形成晚期糖基化终产物（AGEs），让皮肤弹性下降、细纹加速出现、肤色暗沉——这个过程不可逆，而且高温干热烹饪会从饮食里直接摄入外源性 AGEs · 一个整合的抗焦虑、改善情绪、改善皮肤的饮食框架：减少什么、每日必须做什么、以及为什么今天晚上加一份低糖发酵食品，是成本最低、收益覆盖最广的单一饮食改变 你吃的东西，是你肠道生态、神经化学、激素环境和皮肤状态的共同原料来源。 改变食物，是同时影响这四件事最直接的方式。 【收听攻略】 02:26 肠脑轴——你的第二个大脑 05:14 血糖过山车——情绪波动的隐藏驱动力 09:14 食物与焦虑的直接联系 13:23 肠道菌群与情绪——益生菌可以改善焦虑吗 16:05 皮肤是肠道的镜子——肠-皮肤轴 19:58 糖化反应——你不知道的皮肤加速老化机制 22:39 饮食改善皮肤的实用策略 26:17 以情绪和皮肤为目标的饮食框架 28:43 总结内容与行动建议 【参考文献】 肠神经系统与"第二大脑"——5 亿神经元的独立工作能力 Gershon, M. D. (1998). The Second Brain: The Scientific Basis of Gut Instinct. Harper Collins. 95% 血清素在肠道产生——肠嗜铬细胞的调控机制 Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264–276. 迷走神经在肠脑双向通讯中的主导方向（80% 从肠→脑） Breit, S., Kupferberg, A., Rogler, G., & Hasler, G. (2018). Vagus nerve as modulator of the brain-gut axis in psychiatric and inflammatory disorders. Frontiers in Psychiatry, 9, 44. 高升糖饮食与焦虑和抑郁评分的关联 Gangwisch, J. E., Hale, L., Garcia, L., et al. (2015). High glycemic index diet as a risk factor for depression. American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 454–463. 超加工食品与精神健康——Meta 分析涵盖超过 300 万人 Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., et al. (2022). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: Umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310. CYP1A2 基因与咖啡因代谢速度及焦虑效应的差异 Rogers, P. J., Hohoff, C., Heatherley, S. V., et al. (2010). Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms. Neuropsychopharmacology, 35(9), 1973–1983. 酒精戒断后 GABA/谷氨酸反弹与次日焦虑机制 Finn, D. A., & Crabbe, J. C. (1997). Exploring alcohol withdrawal syndrome. Alcohol Health and Research World, 21(2), 149–156. 心理益生菌（Psychobiotics）的概念与早期研究 Dinan, T. G., Stanton, C., & Cryan, J. F. (2013). Psychobiotics: A novel class of psychotropic. Biological Psychiatry, 74(10), 720–726. 特定益生菌菌株降低焦虑评分和皮质醇水平 Messaoudi, M., Lalonde, R., Violle, N., et al. (2011). Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation in rats and human subjects. British Journal of Nutrition, 105(5), 755–764. 高发酵食品饮食提升菌群多样性并降低 19 种炎症蛋白 Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153. 高升糖饮食与痤疮严重程度——IGF-1 机制与随机对照试验 Smith, R. N., Mann, N. J., Braue, A., Mäkeläinen, H., & Varigos, G. A. (2007). A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients. American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 107–115. 糖化终产物（AGEs）与皮肤胶原蛋白老化的机制 Pageon, H., Técher, M. P., & Asselineau, D. (2008). Reconstructed skin modified by glycation of the dermal equivalent as a model to study the effect of aging. FEBS Letters, 582(17), 2521–2524. 【视频播客】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]