自然之路 - 节目列表

【听友福利】 【内容简介】 为什么你明明没动，却累到只想躺着？ 一天坐 8 小时、步数不过万，下午却像被抽空了——很多人以为是自己懒、是缺觉，但真相可能完全相反：你的累，可能正是"不动"造成的。 这期我们把"累"拆成四种，聊一项很反直觉的研究（低强度运动在抗疲劳上竟然赢过了中等强度），讲清楚久坐是怎么把人拖进"越累越不动、越动越累"的恶性循环的，最后给出一套从"不可能失败"的强度开始的五周恢复计划。 如果你的累是长期的、查不出原因的，这条视频也许能帮你找到那条被忽略的路。 ⚠️ 如果疲劳持续数月且伴随其他症状，请优先就医，别只靠调整生活方式硬扛。 【收听攻略】 00:00 开场：没干活却累到只想躺，问题出在哪 01:55 把"累"拆成四种：你的累可能不是你以为的那种 04:02 反直觉研究：低强度运动比中等强度更抗疲劳 07:09 久坐制造疲劳的四个机制（含恶性循环） 10:31 除了不动，还有谁在偷走你的精力 16:57 认知疲劳：为什么"没干活"脑子却转不动 23:09 这种情况别硬扛，请直接去看医生 25:11 五个可以立刻执行的做法 29:02 五周落地安排：从散步15分钟开始 32:22 答疑：咖啡续命有用吗？补剂要吃吗？周末补觉为何更累 35:15 全文总结：浓缩今天所有的要点 36:22 今天做一件小事：下午3点出门走15分钟，连续三天 36:39 结尾寄语：身体不是用得越少越耐用的机器 【参考文献】 Puetz, T. W., Flowers, S. S., & O'Connor, P. J. (2008). A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics, 77(3), 167-174. Puetz, T. W., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: A quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(6), 866-876. Effectiveness of physical activity interventions on reducing perceived fatigue among adults with chronic conditions: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. (2023). Scientific Reports. Levine, J. A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(s2), S82-S97. Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 497-509.

【听友福利】 【内容简介】 什么是最高级的饮食管理？我们的答案是：不做任何管理。这期节目，围绕"饮食管理"把减重期该知道的都讲透了：减重的速度决定身体成分的结果。挪威体育科学学院的研究表明：同样减5公斤，每周减0.7%的人脂肪掉得更多、还长了肌肉；减得太快，肌肉一点保不住。每周0.5%~0.7%，配合静息心率、核心动作重量、恢复速度这几个自测指标，才可持续。碳水不是洪水猛兽，是保住训练质量的燃料：吃够，表现能到100%；空腹硬练，只剩30%~50%。训练前别克扣，晚餐少吃才是聪明做法。蛋白质是减脂期的"护城河"：每公斤体重1.6~2.2克，三餐分散、每餐25~35克，吸收最好。进食顺序也有讲究：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，血糖更稳、饱腹感更久。最后记住两件事：恢复预算只有一份，热量缺口、训练、压力、睡眠占的都是它；吃多了不必忏悔，忽略中断，才是坚持的意义。饮食管理，归根到底是情绪的管理。让身体找到平衡，吃得安心、练得动、睡得好——这才是能走远的方案。 【收听攻略】 00:00 开场：最高级的饮食管理，是不做任何管理 01:48 本期主题：不掉力量的前提下持续减重 03:01 功率体重比：减重的价值如何衡量 05:30 挪威研究：慢减 vs 快减的身体成分差异 07:34 每周减 0.5%~0.7% 最稳妥 + 自测指标 13:40 训练前克扣能量摄入是大错特错 19:53 蛋白质是减脂期的护城河 21:36 Meal prep 做法 37:59 进食顺序：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食 46:07 "恢复预算"：热量缺口、训练、压力共用一份预算 53:27 全期总结 56:05 结尾：无为而治，让身体自己找到平衡

【听友福利】 【内容简介】 本期节目围绕“40岁以后还能否通过训练建立力量”展开。主播首先更正了上一期关于“握力与寿命”的表述：握力与寿命存在相关性，但并不等于因果关系，握力更适合作为整体肌肉力量、神经肌肉功能和健康状况的生物标志物。随后，节目通过高龄人群抗阻训练研究说明：年龄增长带来的力量和肌肉流失虽然真实存在，但规范的力量训练能够显著改善，甚至部分逆转这种衰退。节目还回答了40岁开始训练多久见效、是否需要避免大重量、如何管理恢复、存在关节旧伤能否训练等问题，并介绍了力量结合有氧的复合训练、短时间高强度训练方案及真实学员案例。核心观点是：年龄不是能不能变强的天花板，关键在于采用适合自己的训练强度、节奏和恢复方式。 【收听攻略】 00:00 开场：年龄不是力量上限 01:21 节目开始；更正握力与寿命的关系 03:56 年龄增长与力量流失 05:31 高龄人群抗阻训练研究 06:55 老年人力量提升数据 09:10 40岁开始训练的优势 12:14 训练多久能看到效果 15:25 大重量、渐进超负荷与恢复管理 20:26 关节旧伤能否练力量 21:26 力量结合有氧的复合训练 23:48 推荐训练顺序与流程 26:28 15分钟高效力量训练方案 31:05 40岁以上学员真实案例 34:12 内容总结 35:10 行动建议 【参考文献】 Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034. Fiatarone, M. A., O'Neill, E. F., Ryan, N. D., et al. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769-1775. Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237. Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., et al. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019-2052. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.

【听友福利】 【内容简介】 吃了8年补剂，我现在只留2种。 这期不光讲"吃什么"，还教你"怎么判断"——4个问题识破智商税： ① 解决的是"缺乏"还是"增强"？ ② 证据来自人体实验还是小白鼠？ ③ 效果量级有多大？ ④ 性价比值不值？ 肌酸、鱼油、维生素D、镁、锌、姜黄、南非醉茄、辅酶Q10……12种常见补剂，按证据强度分成三大梯队，一次讲透。 【收听攻略】 00:00 开场：补剂最大的坑不是吃错，是放错位置 02:02 核心观念：生活习惯没做好，再贵的补剂都补不回来 03:10 大实话：证据扎实的 vs 噱头大于证据的 04:20 判断补剂的4个问题 07:46 肌酸 14:41 Omega-3 17:11 维生素D 18:43 D3+K2 20:53 镁 23:15 锌 25:16 姜黄素 27:21 南非醉茄 31:11 辅酶Q10 33:03 益生菌 33:50 乳清蛋白 35:17 咖啡因 36:39 甜菜根 37:44 5条安全原则 40:39 主播的补剂清单 43:47 总结 【参考文献】 Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115. Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury — Ashwagandha. Last updated December 2024. UK Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and the Environment (COT). (2025). Review of the safety of ashwagandha (Withania somnifera) in food, drinks and food supplements. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46. Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: A meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate. JRSM Open, 8(5). Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92. Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(S1), 35-45. Guskiewicz, K., & Broglio, S. (2011). Third-party certification programs for dietary supplements. Cited in NSF/Informed Sport documentation.

【听友福利】 【内容简介】 壶铃、卧推、俯卧撑、悬挂、高翻，几乎每一项力量训练手腕都在承受巨大负荷，但手腕得到的关注，和它承担的压力完全不成正比。 你会听到： 本期关节健康系列，Elijah 结合自己 HYROX 比赛摔倒造成TFCC 损伤、休养三个月后完全康复的亲身经历，从手腕解剖讲起，拆解训练人群高发的 TFCC 损伤、腕管综合征、各类腱鞘炎、青少年桡骨应力损伤。 提供两个可以在家操作的 TFCC 简易自测方式；解答训练者高频困惑：为什么新手更容易手腕痛？正握 / 混合握 / 勾握分别对手腕有什么影响？护腕要不要日常佩戴？如何做手腕热身与专项力量训练。 手腕是人体与训练器械之间真正的连接点，不要等到疼痛爆发、无法训练，才想起保护它。 温馨提示：本内容仅运动科普，不能替代医疗诊断，持续手腕疼痛请就医做核磁、关节镜检查。 【收听攻略】 00:00 开场：拉雪橇摔倒撑地致 TFCC 损伤 01:19 引入主题：训练者最易忽视的关节——手腕 02:09 手腕解剖：8 块腕骨的复合关节 04:11 关键结构 TFCC：尺侧稳定器，承担 1/5 负荷 05:51 TFCC 损伤机制：急性撑地 vs 慢性累积 07:32 ★ TFCC 自测：撑椅测试 / 桌下抬举 09:22 腕管综合征：不只打字，过度背伸架姿也诱发 11:37 其他常见伤：腱鞘炎、桡骨应力反应（青少年警惕） 13:58 为何被忽视：日常从不练腕，新手最易伤 17:26 保护三招：渐进负荷 / 活动度热身 / 伸腕力量 19:16 握法选择：正握、混合握（需换手）、勾握 22:38 护腕：只用于恢复期和极限重量，忌长期依赖 26:56 壶铃接铃技术：纠正角度比戴护腕有效 30:19 总结 + 行动：今晚做一次撑椅自测 【参考文献】 Nakamura, T., Yabe, Y., & Horiuchi, Y. (1996). Functional anatomy of the triangular fibrocartilage complex. Journal of Hand Surgery: British & European Volume, 21(5), 581-586. Palmer, A. K. (1989). Triangular fibrocartilage complex lesions: A classification. Journal of Hand Surgery, 14(4), 594-606. Sachar, K. (2012). Ulnar-sided wrist pain: Evaluation and treatment of triangular fibrocartilage complex tears, ulnocarpal impaction syndrome, and lunotriquetral ligament tears. Journal of Hand Surgery, 37(7), 1489-1500. Padua, L., Coraci, D., Erra, C., et al. (2016). Carpal tunnel syndrome: Clinical features, diagnosis, and management. The Lancet Neurology, 15(12), 1273-1284. DiFiori, J. P., Caine, D. J., & Malina, R. M. (2006). Wrist pain, distal radial physeal injury, and ulnar variance in the young gymnast. American Journal of Sports Medicine, 34(5), 840-849. Wolf, J. M., Sturdivant, R. X., & Owens, B. D. (2009). Incidence of de Quervain's tenosynovitis in a young, active population. Journal of Hand Surgery, 34(1), 112-115.

【嘉宾简介】 吴景彪，1989年生，福建南平人，前中国国家举重队男子56公斤级运动员。 11岁开始接触举重，2007年入选国家队，同年首次登上世界赛场。2009年韩国，高阳世锦赛抓举拿了首个世锦赛金牌。2010年土耳其安塔利亚世锦赛，以抓举132公斤、总成绩292公斤，拿下职业生涯首个世界冠军头衔；同年广州亚运会夺冠，抓举133公斤刷新亚洲纪录。2011年巴黎世锦赛，包揽抓举、挺举、总成绩三枚金牌，成为该级别当时公认的世界第一人。 2012年4月伦敦奥运选拔赛，他带着手伤上阵，以总成绩300公斤战胜北京奥运冠军龙清泉，超越亚洲纪录，拿到伦敦奥运会资格。同年伦敦奥运会，最后一把161公斤试举失败，以总成绩289公斤获得银牌。赛后接受采访时，他突然向镜头鞠躬道歉——那段画面，成为很多人对那届奥运会最深的记忆之一。 退役后，他转向举重培训和器材供应领域，2017年创立"景一举重"品牌，致力于把专业的举重技术，带给更广泛的普通训练者。 【内容简介】 2012年伦敦奥运会，最后一把161公斤，试举失败。走下赛台接受采访的时候，他突然向镜头鞠了一躬——那段画面，成了很多人对那届奥运会最深的记忆之一。 这一期，我们请到了吴景彪。 你会听到： 11岁开始练举重，一个被认为"力量偏小、不算好苗子"的孩子，怎么一路练到世界冠军；顶级竞技赛场上那些外人很少知道的硬规则；2009年全运会那次意外的季军，为什么反而成了他职业生涯的转折点；伦敦那块银牌，还有那段被反复播放的采访——十几年过去，他现在怎么看当时的自己；退役之后，他为什么选择回到举重，把专业的东西带给普通训练者；以及一段很实用的技术讨论——大众练抓举、挺举，最常犯的那些错误到底出在哪。 节目最后，他给所有运动爱好者留了四个字——合理用力。这四个字，是他用二十多年，从赛台一路走到讲台，才真正想明白的东西，说的是训练，也不只是训练。 【收听攻略】 00:00 开场：举重世界冠军退役后在做什么？ 08:30 把专业举重带给普通爱好者 20:00 11 岁入行，不服输的运动员底色 30:30 顶级竞技赛场的硬规则 41:00 伦敦奥运会银牌的遗憾 52:30 退役十余年的输赢观 59:30 大众练抓举 / 挺举的常见误区 71:30 给所有运动爱好者的终极建议:训练和人生都要"合理用力"

【听友福利】 【内容简介】 今天想聊一个可能会让很多人听了不太舒服的话题——你眼里那些"很健康"的食物选择，很可能正是你一直减不下去的真正原因。不是意志力不够，是一个被反复验证过的心理机制在悄悄干扰你对热量的判断，而且越懂营养、越认真对待健康的人，反而越容易中招。 你会听到： 健康光环效应的完整机制，从最早在餐厅场景里的发现，到"平均化偏差"如何让一份沙拉变成整餐热量的"心理稀释剂"；这个偏差，某种程度上是食品行业深谙心理学之后主动设计出来的；格兰诺拉麦片、坚果酱、鲜榨果汁这些最容易触发效应的具体场景；一个只需要十秒钟的"反向质疑"习惯，就能打断这个自动化判断；也讲了另一个容易走向的极端——过度警惕本身也是一种负担；以及两个真实的学员故事——一个因为见到绿色标签就买、后来学会自己做饭反而瘦了下来，一个每天喝的"最健康"果蔬汁，糖分居然接近全天建议摄入量的一半。 减脂这件事，很多时候卡住你的，不是你有多懒，是判断被悄悄带偏了方向。 【收听攻略】 * 00:01:30 正式开场：你眼里"健康"的食物选择，可能正是减不下去脂肪的原因 * 00:02:01 健康光环效应定义 * 00:02:27 最早的研究场景：菜单主菜标"健康选项"，顾客点甜点概率反而上升 * 00:03:24 人类大脑处理信息的心理捷径机制 * 00:04:16 有机标签研究：越懂营养、越常看成分表的人，反而更容易中招 * 00:04:18 "平均化偏差"机制：健康标签会把整餐热量印象拉低，数字其实没变 * 00:04:56 具体例子：汉堡薯条配一份沙拉，沙拉成了心理上的"稀释剂" * 00:05:36 调查数据：超1/3的人坦承难判断食物真实热量，近三成看到健康宣传语就懒得看成分表 * 00:06:16 这个偏差，某种程度上是被食品行业设计出来的 * 00:09:37 具体场景一：麦片和能量棒 * 00:15:08 一个简单的反向质疑动作，就能打断这个自动化偏差 * 00:23:12 另一个极端：过度警惕同样是陷阱 * 00:23:43 健康食品痴迷症 * 00:25:56 真实体会：备赛期换成"全麦"三明治，结果晚餐反而多吃了甜点 * 00:28:52 真实学员案例一：太忙没时间控制热量，见到绿色健康标签就买，后来引导他自己做饭，反而瘦了 * 00:29:24 真实学员案例二：每天一杯"最健康"的果蔬汁，称重后发现糖分接近全天建议摄入量的一半 * 00:30:47 总结五点 * 00:33:56 结语 【参考文献】 Chandon, P., & Wansink, B. (2007). The biasing health halos of fast-food restaurant health claims: Lower calorie estimates and higher side-dish consumption intentions. Journal of Consumer Research, 34(3), 301-314. Wansink, B., & Chandon, P. (2006). Can "low-fat" nutrition labels lead to obesity? Journal of Marketing Research, 43(4), 605-617. Chernev, A. (2011). The dieter's paradox. Journal of Consumer Psychology, 21(2), 178-183. Carels, R. A., Harper, J., & Konrad, K. (2007). Qualitative perceptions and caloric estimations of healthy and unhealthy foods by behavioral weight loss participants. Appetite, 49(2), 450-458.

【听友福利】 【内容简介】 腹部的脂肪，很多人抱怨顽固，但如果你问身边的女性朋友，很多人会告诉你，真正让她们头疼的，是大腿内侧和臀部这一圈——这一期，从真实的受体生物学讲清楚，为什么这个部位确实更难减。 你会听到： 脂肪细胞表面两类方向完全相反的受体，以及真正"动手"分解脂肪的那个酶——HSL；大腿臀部区域的这类受体密度，女性可能是男性的十几倍，这背后还有一个从怀孕哺乳角度出发的演化解释；六个高频问题的解答，包括男性的顽固部位在哪、节食能不能"逆转"这个机制；一个很有希望的发现——长期规律训练三五年，可能真的会让身体在运动时突破这套天生的限制；一位学员从"这个部位到底怎么才能瘦"到"我能不能跳得更高、跑得更快"的真实心态转变。 【收听攻略】 * 00:01:33 线下课程预告：赤足训练课9月12-13日上海，灵活与稳定训练课10月24-25日上海 * 00:01:55 腹部脂肪vs大腿内侧臀部脂肪的对比引入 * 00:02:19 β受体和α2受体机制引入 * 00:03:24–04:09 HSL（激素敏感性脂肪酶）机制详解——β受体是"下达命令的上级"，HSL是"真正动手干活的执行者" * 00:04:10–05:29 受体系统的"内部决策机制"，个体基因差异（家族样本研究） * 00:05:29–06:00 核心发现：大腿臀部区域受体比例，女性α2受体数量达男性17倍 * 00:09:02–09:24 演化角度解释：为怀孕哺乳预留的能量储备 * 00:11:28 第一个问题：男性的顽固部位在哪 * 00:12:05 第二个问题：局部按摩刷酸有没有用 * 00:12:43 第三个问题：是不是永远瘦不下来 * 00:13:06 第四个问题：严格节食能不能改变受体比例 * 00:14:03 第六个问题 * 00:17:26–17:50 核心亮点：长期训练男性vs未训练男性对比研究，长期训练者运动时α2抑制效应基本检测不到 * 00:21:11 真实带训案例：学员心态转变的完整故事 * 00:21:41 学员半年系统训练后，大腿内侧脂肪进展缓慢的真实沮丧 * 00:22:04 心态转变：从盯着一个部位，变成关注跳得高不高、跑得快不快、练得轻不轻松 * 00:22:51 总结五点 * 00:23:56 今天的行动建议 【参考文献】 Mauriège, P., Galitzky, J., Berlan, M., & Lafontan, M. (1987). Heterogeneous distribution of beta and alpha-2 adrenoceptor binding sites in human fat cells from various fat deposits: Functional consequences. European Journal of Clinical Investigation, 17(2), 156-165. Garenc, C., Pérusse, L., Chagnon, Y. C., et al. (2002). The alpha 2-adrenergic receptor gene and body fat content and distribution: The HERITAGE Family Study. Molecular Medicine, 8(2), 88-94. Stich, V., de Glisezinski, I., Crampes, F., et al. (2001). Lack of alpha(2)-adrenergic antilipolytic effect during exercise in subcutaneous adipose tissue of trained men. Journal of Applied Physiology.

【听友福利】 【内容简介】 很多人对营养的理解，停留在"我现在该吃多少蛋白质、多少碳水"这个静态问题上——这一期，讲清楚为什么这个问题本身，可能就问错了方向。 你会听到： 营养周期化的完整框架——宏观、中观、微观三个时间尺度；"为你即将完成的工作去进食"这个核心理念，以及Elijah自己从"今天该吃多少"到"接下来训练需要什么"的真实认知转变；练低比赛高这类精细化策略，为什么大多数普通训练者不该盲目模仿职业运动员；一段真实的六周自我实验——空腹低强度训练的真实体会和代价；把一整年拆解成基础期、强化期、巅峰期、恢复期四个阶段的具体安排；以及一段很诚实的近况分享——目前体重偏高，接下来几个月会随着备赛逐渐变瘦，顺带提醒大家，别被社交媒体上健身网红"全年低体脂"的形象贩卖了不必要的焦虑，那往往只是他们状态最好那一刻的素材。 营养这件事，不该是一份从年头用到年尾、一成不变的清单 【收听攻略】 * 00:01:50–02:34（增重期/减脂期/巅峰周/恢复期），很多人对营养的理解停留在静态问题上 * 00:02:47–03:11 营养周期化定义，三个时间尺度引入 * 00:03:13–03:23 宏观层面：以月为单位，对应基础期/强化期/巅峰期/恢复期 * 00:03:23–05:34 中观、微观层面，"为你即将完成的工作去进食"核心理念，个人认知转变，碳水可利用性定义 * 00:05:34 低碳水可利用性训练增强线粒体生物合成信号通路的研究发现 * 00:05:48 "练低比赛高"策略命名 * 00:18:58–19:02 糖原超量恢复概念引入 * 00:21:55 进入总结 【参考文献】 Stellingwerff, T., Morton, J. P., & Burke, L. M. (2025). Nutritional periodization: Strategies to enhance training adaptation and recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 279-297. Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., et al. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048. Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J., & Miller, J. M. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2(2), 114-118.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【听友福利】 【内容简介】 肩膀能不能顺畅地举过头顶，下背部会不会莫名其妙地酸痛——答案，经常都藏在肩膀和腰之间那一段，几乎没人会主动想起的脊柱：胸椎。 这一期，把这个经常被忽视的中间地带，讲透。 你会听到： 胸椎的基础结构和它天生活动度受限的原因；一个很多人搞反的认知——你以为旋转身体时在转腰椎，其实转的是胸椎；一条贯穿全期的核心逻辑——胸椎活动度不够，身体不会"完成不了"动作，是会用别的关节去"偷"活动度，代偿的地方，往往就是接下来出问题的地方；三个不需要任何设备就能做的自测方法；以及一个真实案例——一位卧推时肩膀反复不适的学员，没有调整任何卧推技术细节，只是专门做了几周胸椎训练，肩膀的不适感就明显减轻了。 它很少喊疼，但沉默，不代表它没有问题。 【收听攻略】 * 02:15 基础结构：T1-T12共12节椎骨，天生活动度小于颈椎腰椎 * 03:29 实用澄清：很多人以为旋转时转的是腰椎，其实转的是胸椎 * 03:46 临床数据：过顶动作需要胸椎10-13度伸展参与 * 04:17 核心概念：活动度不够，身体会用其他关节代偿，代偿的地方就是接下来出问题的地方 * 04:41 胸椎与肩关节的关系：肩肱节律，肩胛骨三个协同动作 * 10:57 久坐话题，"我依然是一个久坐人群" * 16:59 呼吸功能：胸椎僵硬如何导致辅助呼吸模式 * 19:06 三个自测方法：胸椎伸展、胸椎旋转、猫式分段测试 * 29:05 真实体会：很多膝关节痛腰椎痛其实根源在胸椎，呼应瑞秋10公里跑步那期 * 30:18 真实案例：卧推肩膀不适的学员，没调整动作细节，专门做胸椎训练几周后明显减轻；带青少年训练每天必做胸椎伸展 * 33:22 总结五点 * 33:32 今天的行动：胸椎旋转自测 【参考文献】 Crosbie, J., Kilbreath, S. L., Hollmann, L., & York, S. (2008). Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clinical Biomechanics, 23(2), 184-192. Kebaetse, M., McClure, P., & Pratt, N. A. (1999). Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 80(8), 945-950. Edmondston, S. J., Christensen, M. M., Keller, S., et al. (2011). Functional radiographic analysis of thoracic spine extension motion in asymptomatic men. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 34(4), 219-226.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【听友福利】 【内容简介】 我打壶铃比赛这些年，经历过好几次真正意义上的增重周期。第一次做这件事的时候，犯了几乎所有新手都会犯的错误——猛吃，体重涨得很快，结果比赛日站上磅秤，体脂增加的比例比预期高得多，力量却没有相应涨上去。 这一期，把这些年在增肌期饮食上踩过的坑，和真正有证据支持的做法，完整讲一遍。 你会听到： 壶铃比赛重量级的完整划分，以及一个真实的比赛策略故事——在塞尔维亚主动降到68公斤级，对手从十几人骤降到几个人；肌肉蛋白质合成存在的真实生理上限，为什么每天300-500大卡的温和盈余，是效率最高的区间；一次真实的碳水焦虑带训案例；一段脂肪摄入过低、持续两三周、训练状态明显下滑的真实经历；迷你减脂这个战术工具的具体三周安排；以及怎么判断自己吃得对不对，不需要像健美运动员那样精确到每一克。 【收听攻略】 * 01:30 线下课程预告：赤足训练（9/12-13上海、10/17-18深圳、11/14-15北京）、灵活稳定（10/24-25上海、11/7-8深圳、11/28-29北京） * 02:03 正式开场：本期主题——增肌期怎么吃，尽量避免长肥肉 * 02:25 真实故事：壶铃比赛重量级完整划分（63/68/74/78/82/85/95公斤以上等） * 03:23 塞尔维亚那场比赛，主动降到68公斤级的真实策略 * 04:33 重量级大幅波动是运动员的常态，非赛季增重、赛季降重 * 05:36 第一次跨级别增重犯的新手错误：猛吃，体重涨太快，赛前降不下来，体脂增幅远超预期 * 05:56 另一种常见失败策略：猛减 * 08:43 300-500大卡温和盈余的具体数字来源 * 19:35 碳水焦虑话题，一个真实的带训案例 * 22:14 真实经历：备赛后期脂肪摄入过低，持续两三周，训练状态明显下滑 * 24:09 迷你减脂概念 * 24:43 三周迷你减脂的具体安排细节 * 26:26 乳清蛋白粉——真实展示面前的蛋白粉和肌酸 * 27:12 肌酸机制：支持ATP磷酸原系统的快速再生能力 * 27:22 怎么判断吃得对不对：不需要像健美运动员一样精确记录 * 28:40 三个判断方法：称重看趋势、看训练表现、量腰围 * 29:12 备赛期额外记录深蹲5次重量的具体做法 * 29:47 总结五点 * 30:45 今天的行动：称一次体重 【参考文献】 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports, 7(7), 154. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.

【嘉宾介绍】 【内容简介】 英文说得好的人很多，但很少有人的素材库，是几百场和全球陌生人随机视频聊天攒出来的。 这一期，请到Bilibili知名英语教学博主邵艾伦Alan，聊聊"如何掌握一门语言"这件事，从他自己的真实经历，到一个可能会颠覆很多人认知的核心观点。 你会听到： Alan的自我介绍，以及"国际尬聊"这个系列，最初是怎么诞生的；一条"行动优先"的自媒体赛道感悟；一个很多人的幻想被戳破的真相——海外语言浸泡环境，很难被复制，也不是学好语言唯一的路；为什么绝大多数人，从一开始就低估了语言这件事的真实难度；双语青少年、清北高材生、国际学校学生，口语表现之间的真实差异，可能和你想的不一样；全期最"爆"的一个观点——学语法几乎没用，语言真正靠的是肌肉记忆；口音这件事引发的争议，以及Alan自己纠正口音的真实经历；一条给零基础成人的入门路线，以及用美剧学英语最容易踩的坑；最后聊到AI浪潮对整个英语教育行业的冲击，以及Alan自己的转型思考。 语言学习和任何技能学习一样，卡住你的，很少是天赋或者方法，通常是那道不敢开口的心理关卡。 【收听攻略】 03:30‑07:55 Alan 自我介绍 / 国际尬聊的诞生历程 07:55‑11:50 行动优先：自媒体赛道感悟 11:50‑17:10 海外语言浸泡真相：强制环境很难复制 17:10‑22:45 语言学习的认知：绝大多数人低估语言的难度 22:45‑27:20 双语青少年（ABC）、清北高材生、国际学校学生的口语差异 27:20‑33:35 核心爆论：学语法几乎没用，语言靠肌肉记忆 33:35‑38:10 口音争议，Alan 纠正口音的亲身经历 38:10‑41:40 零基础成人入门路线；美剧学英语避坑 41:40‑47:00 AI 浪潮对英语教育行业的冲击、转型思考