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节目简介
来源：小宇宙
【听友福利】
【线下课程报名】
赤足训练课程：
9月12-13日 上海站
10月17-18日 深圳站
11月14-15日 北京站
灵活与稳定课程：
10月24-25日 上海站
11月7-8日 深圳站
11月28-29日 北京站
【内容简介】
上肢是所有部位里训练计划最容易做错的：推、拉、过顶、孤立动作排列组合众多，看似练得很丰富，实际刺激高度重复，还常常漏掉关键方向。本期我们从四个层面拆解上肢训练——动作模式怎么分类、容量怎么计算（间接组为什么要按 0.5 计）、一周练几次、要不要练到力竭、动作幅度怎么选——最后给出三套可以直接抄的作业：女生肩背线条版、跑者维持版、男生增维度突破卧推版。
另外你还会听到：为什么 Bodypump 营销大于效果、为什么胸肌"没用"但水平推不能不练、胸椎活动度为什么写进每一份热身、斜方肌代偿到底能不能避免。
【收听攻略】
00:00 开场锐评：Bodypump营销大于效果，没有局部减脂
01:34 嘉宾瑞秋回归：内测APP两周真实体验
03:52 正题：什么才是"完美的上肢训练计划"
05:22 本期框架：四大维度+三套模板预告
06:32 动作模式：水平推/水平拉/垂直推/垂直拉"四道主菜"
10:00 胸肌可以不大，但水平推不能不练
13:11 容量怎么算：直接组vs间接组（分数组0.5）
13:30 剂量的反应关系：肌肥大与力量的不对称
19:15 频率：总容量相同时，分几次练差别不大
24:39 接近力竭：增肌需要，力量不需要
27:00 复合动作留1-3次余力，孤立动作可以做到力竭
35:27 新手别用RIR，"速度明显变慢"才是客观标准
36:23 动作幅度：全幅度 vs 拉长位部分幅度
39:00 研究结论：拉长位≈全幅度，缩短位明显更差
43:32 推拉平衡与肩胛骨稳定，预防肩关节损伤
48:09 胸椎活动度：上肢热身的必选项
52:30 三套可执行模板（三种人设）
53:01 模板一：女生练肩背线条（一周两次）
53:50 第一次课：水平推为主的完整动作表
55:02 第二次课：垂直推为主的完整动作表
57:15 模板二：跑者/耐力人群（单次课覆盖四模式）
59:08 模板三：男生增维度、突破卧推（一周三次）
01:00:01 斜方肌代偿怎么办
01:04:57 全文总结
【参考文献】
Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2026). The resistance training dose response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine, 56(2), 481-505.
Remmert, J. F., Pelland, J. C., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2025). Is there too much of a good thing? Meta-regressions of the effect of per-session volume on hypertrophy and strength. SportRxiv.
Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., et al. (2024). Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9).
Wolf, M., Androulakis Korakakis, P., Piñero, A., Mohan, A. E., Hermann, T., Augustin, F., Sapuppo, M., Lin, B., Coleman, M., Burke, R., Nippard, J., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2025). Lengthened partial
【线下课程报名】
赤足训练课程：
9月12-13日 上海站
10月17-18日 深圳站
11月14-15日 北京站
灵活与稳定课程：
10月24-25日 上海站
11月7-8日 深圳站
11月28-29日 北京站
【内容简介】
上肢是所有部位里训练计划最容易做错的：推、拉、过顶、孤立动作排列组合众多，看似练得很丰富，实际刺激高度重复，还常常漏掉关键方向。本期我们从四个层面拆解上肢训练——动作模式怎么分类、容量怎么计算（间接组为什么要按 0.5 计）、一周练几次、要不要练到力竭、动作幅度怎么选——最后给出三套可以直接抄的作业：女生肩背线条版、跑者维持版、男生增维度突破卧推版。
另外你还会听到：为什么 Bodypump 营销大于效果、为什么胸肌"没用"但水平推不能不练、胸椎活动度为什么写进每一份热身、斜方肌代偿到底能不能避免。
【收听攻略】
00:00 开场锐评：Bodypump营销大于效果，没有局部减脂
01:34 嘉宾瑞秋回归：内测APP两周真实体验
03:52 正题：什么才是"完美的上肢训练计划"
05:22 本期框架：四大维度+三套模板预告
06:32 动作模式：水平推/水平拉/垂直推/垂直拉"四道主菜"
10:00 胸肌可以不大，但水平推不能不练
13:11 容量怎么算：直接组vs间接组（分数组0.5）
13:30 剂量的反应关系：肌肥大与力量的不对称
19:15 频率：总容量相同时，分几次练差别不大
24:39 接近力竭：增肌需要，力量不需要
27:00 复合动作留1-3次余力，孤立动作可以做到力竭
35:27 新手别用RIR，"速度明显变慢"才是客观标准
36:23 动作幅度：全幅度 vs 拉长位部分幅度
39:00 研究结论：拉长位≈全幅度，缩短位明显更差
43:32 推拉平衡与肩胛骨稳定，预防肩关节损伤
48:09 胸椎活动度：上肢热身的必选项
52:30 三套可执行模板（三种人设）
53:01 模板一：女生练肩背线条（一周两次）
53:50 第一次课：水平推为主的完整动作表
55:02 第二次课：垂直推为主的完整动作表
57:15 模板二：跑者/耐力人群（单次课覆盖四模式）
59:08 模板三：男生增维度、突破卧推（一周三次）
01:00:01 斜方肌代偿怎么办
01:04:57 全文总结
【参考文献】
Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2026). The resistance training dose response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine, 56(2), 481-505.
Remmert, J. F., Pelland, J. C., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2025). Is there too much of a good thing? Meta-regressions of the effect of per-session volume on hypertrophy and strength. SportRxiv.
Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., et al. (2024). Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9).
Wolf, M., Androulakis Korakakis, P., Piñero, A., Mohan, A. E., Hermann, T., Augustin, F., Sapuppo, M., Lin, B., Coleman, M., Burke, R., Nippard, J., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2025). Lengthened partial
小宇宙热评
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JerryWooX TOP 1美国14
我对于10分钟左右女嘉宾提出的，女性做拉类动作远多于推类动作深有体会，身边的女性朋友都有类似的观点。比如卧推，很多女性不会去做，认为没有收益，担心影响自己的训练效果（主要是体态、穿衣服好看，种种）。我问过我的专业教练/康复师，他认为：这两个动作模式都是必须的，各自对应的肌群互为对抗肌群，如果只刺激单侧，容易失去张力平衡，从而减弱关节防护作用，更进一步改变肌肉（尤其是肩胛）的结构，破坏体态，抗冲击能力也会失衡导致某种冲击下，会更容易受伤。不知道这个说法是否是正确的，但分享出来还是想要告诉大家，训练要平衡一些是运动康复专家的观点，而且很可能是有参考价值的。
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trudaaaaa TOP 2广东5这期太干货了，我以前的上肢训练总把背、胸、肩分成不同训练日，这个计划总觉得哪里不对劲。这期听后我可以好好重新修改我的计划了
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小青青vOv TOP 3福建2
对于女嘉宾的很多问题跟看法，我都感同身受，一边听一边对比自己的心理，然后笑了🤭
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Bella在这上海253:00 谢谢eligah 完全互联网无私贵人
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jokerwhat浙江2
请问可以参与app的内测吗
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Haru是哈鲁呀上海1
昨天硬拉伤着腰了，复盘一下还是拉了太多。想到博客里说不需要练到力竭。哎，该听话的。这期值得我逐帧学习
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cKwC新加坡1我提一个估计没什么人注意的点，这两位主播一丁点无意义的口癖都没有，听起来像两个高智AI😂。我很喜欢这一点。
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Bella在这上海1
太宝藏这期
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Rita_Q福建0去练阿斯汤加瑜伽或者艾扬格正位瑜伽。会非常高效提升上肢力量
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Rita_Q福建0
撸铁的动作不管怎么丰富都是练“死肌肉”但是瑜伽里面练习的肌肉是非常有“活力”的。
外观
