自然之路

【线下课程开启报名】 【内容简介】 7月23号，国务院印发了一份文件——《全民健身计划（2026—2030年）》。 我看到这条新闻，第一反应是想起自己十几年前的样子——刚开始练壶铃那会儿，找不到几个真正懂训练的人，附近也没有几片正经的场地。这条路走到现在，一半靠自己较劲，一半说实话，靠的是运气。 这份文件，想解决的正是这件事——接下来五年，让"想动起来"这件事，变得容易很多。 这一期，我把这份文件的原文和背后的逻辑，用这些年做教练的经验，翻译成普通人听得懂、也用得上的话。 你会听到： · 这份文件到底定了什么目标——到2030年，人均体育场地面积要达到4平方米左右（2025年是3.11），经常参加体育锻炼的人数比例要到40%左右（2025年是38.52%），每千人要有3.3名左右的社会体育指导员 · 为什么是现在——2025年中国人均预期寿命79.25岁，"十五五"规划定的目标是2030年提高到80岁。这0.75年从哪里来？2026年《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表的一项研究算出一个"长寿公式"：把饮食、运动、睡眠同时调整到理想状态，预期寿命能多出9.35年——这几乎就是《自然之路》一直在讲的事 · "国家喊你减肥"不完全是玩笑——2024年启动的"体重管理年"三年行动背后，是全国成年人超重率超34%、肥胖率超16%、每年4180亿元医疗费用的真实数字 · 你家门口会发生什么具体变化——"金角银边"把高架桥下、老厂房改造成运动空间（广州、揭东的真实案例），学校场馆更多向社会开放（云南玉溪、山东沾化），全国新增3.8万张乒乓球台、13.5万件健身设施 · 一句让我触动的政策原文——文件里提到，要探索建立奥运冠军、世界冠军直接转为社会体育指导员的机制。作为一个从竞技体育转型做教练的人，这句话背后的逻辑，正是我这些年在做的事 · AI也要进来了——健身场地、赛事、指导服务的数字化、智慧化改造，以及"满足不同人群差异化健身需求"这条任务，如何呼应我们节目一直在做的青少年、女性、中老年专题 这份文件，最终指向的是一个朴素的目标——把更多人的健康主动权，还回到每个人自己手里。 【收听攻略】 02:46 这份文件让我想到了什么 ？ 07:06 这份文件到底是什么？ 09:33 为什么是现在？一个和你我都有关的数字 12:14 国家喊你减肥了 15:32 训练的场地会越来越多了 18:40 科学健身指导变得更容易获得 21:08 AI将来会如何赋能健身 ? 25:24 这份文件,和你具体有什么关系 26:31 总结 【参考文献】 《全民健身计划（2026—2030年）》原文 国务院关于印发《全民健身计划（2026—2030年）》的通知，国发〔2026〕26号，2026年7月19日印发，2026年7月23日公开发布。来源：新华社、中国政府网。 十个方面主要任务的具体表述 中国新闻网、川观新闻、IT之家等媒体对《计划》全文的转载与解读，2026年7月23日。 人均预期寿命目标与"十五五"规划纲要 《大河财立方》，《国家出招喊你健身，5年计划为健康续航！》，2026年7月11日。 饮食、运动、睡眠组合与预期寿命延长的研究 2026年发表于《电子临床医学》（eClinicalMedicine，《柳叶刀》子刊）的相关研究，转引自《大河财立方》报道。 "体重管理年"三年行动与超重肥胖率数据 国家卫生健康委员会等十六部门"体重管理年"三年行动方案（2024年6月启动）；《中国居民营养与慢性病状况报告》相关数据，转引自《大河财立方》报道。 2025年全民健身活动状况调查数据 《2025年全民健身活动状况调查公报》，转引自《大河财立方》报道。

【线下课程招生预告】 主讲：张仕周Joe、 大雄Elijah 报名咨询：LifterElijah （微信） 【内容简介】 练核心的时候，你脑子里第一个想到的动作是什么？ 如果是卷腹或者仰卧起坐，这一期可能会颠覆你的想法。 核心不只是六块腹肌，是一整圈立体的肌肉结构——前面、两侧、后面，还有上面的横膈膜、下面的盆底肌，一起兜住整个腰腹。而它真正的工作，不是"动"，是"抗"——抗屈伸、抗旋转、抗侧屈。 这一期，我把核心训练重新讲一遍——为什么大量的卷腹训练性价比不高，核心真正在你生活和训练里做什么，以及一套更贴近它真实功能的练法。 你会听到： · 核心到底包含哪些肌肉，为什么只练腹直肌，就像只加固了一个罐子的一面墙 · 核心真正的三个方向：抗屈伸、抗旋转、抗侧屈，以及一个例外——真正需要"动"的旋转力量该怎么练 · 呼吸和腹内压的关系——为什么很多人做平板支撑的时候，根本没用上核心最深层的那部分 · 四个常见误区：核心练得越酸不代表越有效；核心不该只在"练核心时间"里练；核心好不代表腰不会疼；不需要复杂器械也能练到位 · 一套每周两到三次、十五到二十分钟就够的训练框架，四个方向都覆盖到 核心训练可以做得更少，但更准。 【收听攻略】 03:24 核心，到底是哪些肌肉 04:38 核心真正的工作，不是"弯腰" 06:34 四个方向，一个更接近真实功能的训练框架 09:15 呼吸和腹内压——被忽略的那一半 10:42 几个常见的误区 12:32 一个简单的每周训练框架 14:12 总结与行动建议 【参考文献】 核心稳定性的"抗性"功能框架——抗屈伸、抗旋转、抗侧屈 McGill, S. M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed.). Human Kinetics. 腹内压与脊椎稳定性的生物力学机制 Cholewicki, J., Juluru, K., & McGill, S. M. (1999). Intra-abdominal pressure mechanism for stabilizing the lumbar spine. Journal of Biomechanics, 32(1), 13–17. 腹横肌预激活对核心稳定性的作用 Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132–142. 抗旋转训练（Pallof Press类动作）对核心功能的训练效果 Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 91–108. 呼吸模式与脊椎稳定性的关联 Kolar, P., Sulc, J., Kyncl, M., et al. (2012). Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 42(4), 352–362.

【线下课程招生预告】 主讲：张仕周Joe、 大雄Elijah 【内容简介】 新年愿望清单，写了又没实现。 健身房年卡，一月份人挤人，三月份门可罗雀。 那个说了很多年"我要写一本书""我要学一门语言"的自己，到现在还在说。 很多人把这归咎为意志力不够——但真正的答案，往往是目标从一开始的设定方式就错了。 这一期，我讲一套真正有科学依据的目标设定框架——不是心灵鸡汤，是心理学家洛克和莱瑟姆用五十年时间、几百项研究搭出来的目标设定理论，加上另一个更颠覆认知的补充工具。 你会听到： · "尽力而为"是最没用的一句指令——给具体、有挑战性的目标，比给模糊的"尽力而为"指令，表现能高出超过250%。而且目标难度和表现的正相关，一直延伸到接近个人能力极限的区间——大多数人把目标定得太保守，不是太激进 · 一个会让你意外的发现：单纯幻想自己已经成功，反而会降低你真正做到的概率——这背后的心理机制，以及为什么"我每天都在脑子里想象自己瘦下来的样子"这种建议，可能正在悄悄拖你后腿 · 心理对照：把理想和现实的障碍放在一起想，这个动作本身，会帮你判断一个目标到底值不值得投入——如果对照之后动力还在，说明这是真承诺；如果动力消退了，及早看清，比在错的目标上死磕要好 · WOOP四步法——愿望、结果、障碍、计划，把"我想变好"这种模糊的念头，转化成一句具体的"如果……那么……"，提前把关键时刻的决定做好，不用临场消耗意志力 · 宏伟目标为什么需要拆解——大脑对"三年后"这种遥远的目标天然缺乏紧迫感，需要远期目标+阶段目标+每日执行意图三层结构撑住 · 我自己备战壶铃世界锦标赛的真实拆解过程——怎么把一个模糊的"表现好"，变成每一次具体训练课上，不需要临时决定的事 · 两个最容易被忽视的陷阱：目标太多、没有优先级，专注永远是被低估的杠杆；把"目标"和"身份"混淆——一个真正连接到"我想成为的人"的目标，和一个只是"我应该做"的目标，坚持的方式完全不一样 【收听攻略】 03:04 为什么"尽力而为"是最没用的建议 06:47 心理对照——为什么"正向想象成功"反而会让你更懒 09:00 WOOP——把理论变成一个四步动作 12:43 宏伟目标需要不同的处理方式——拆解和阶段化 19:04 目标设定里最容易被忽视的两个陷阱 26:03 总结与行动建议 【参考文献】 目标设定理论的奠基性综述——五十年研究总结 Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717. 具体困难目标相较于"尽力而为"指令的表现优势 Locke, E. A., Shaw, K. N., Saari, L. M., & Latham, G. P. (1981). Goal setting and task performance: 1969–1980. Psychological Bulletin, 90(1), 125–152. 目标设定理论最新发展方向综述 Latham, G. P., & Locke, E. A. (2007). New developments in and directions for goal-setting research. European Psychologist, 12(4), 290–300. 自我认同目标（Self-Concordant Goals）与目标坚持的关系 Koestner, R., Lekes, N., Powers, T. A., & Chicoine, E. (2002). Attaining personal goals: Self-concordance plus implementation intentions equals success. Journal of Personality and Social Psychology, 83(1), 231–244. 心理对照（Mental Contrasting）对目标达成的影响——减重研究 Oettingen, G., & Wadden, T. A. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive? Cognitive Therapy and Research, 15(2), 167–175. 心理对照的机制与多领域应用综述 Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23(1), 1–63. 执行意图（Implementation Intentions）的效果量meta分析 Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. 心理对照结合执行意图（WOOP/MCII）的meta分析 Wang, G., Wang, Y., & Gai, X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202. 远期目标与近期目标结合使用的表现优势 Latham, G. P., & Seijts, G. H. (1999). The effects of proximal and distal goals on performance on a moderately complex task. Journal of Organizational Behavior, 20(4), 421–429. 目标数量与注意力资源分配对表现的影响 Kernan, M. C., & Lord, R. G. (1990). Effects of valence, expectancies, and goal-performance discrepancies in single and multiple goal environments. Journal of Applied Psychology, 75(2), 194–203.

【嘉宾介绍】 今天的节目我们邀请了一位嘉宾：千万姐，本名李淑君，曾任GXG副总裁，之后先后担任七匹狼和天猫服饰的CEO——在服装零售和电商这个赛道里，她几乎把能打的仗都打了一遍。 但她现在做的事情，和过去二十年完全不是同一个赛道。 她把目光投向了银发经济——一个大多数人觉得"还早"的市场。她的判断很明确：这个赛道会在2028年之后真正崛起，而她选择现在就开始布局。 千万姐服务的人群，是她称之为"Superages"的一群人——55岁以上，有健康意识，向往有生命力的生活，但一直没有找到真正适合自己的产品。市面上的东西，要么把他们当病人对待，要么干脆假装他们不存在。千万姐想做的，是第三种选择。她目前的产品线，包括沉香、眼部护理等抗衰产品，同时定期举办线下沙龙和亲子活动，把"有生命力地老去"这件事，从一句口号变成一群人真实的日常。 她的愿景很朴素：希望40岁以上的人，都能拥有"首席生命力"，体验到真正好的中国品牌，过上健康、有生命力的生活。 【内容简介】 你会听到： · Superages是什么——它不是年龄的分类，是一种生命状态的选择。55岁可以是Superage，也可以选择提前老去；40岁，也可以现在就开始 · 千万姐的判断从哪来——从七匹狼CEO到银发经济创业者，这个跨度背后，她看到的市场空白是什么。现有的产品，要么把55+人群当病人，要么当他们不存在——而真正有生命力的这群人，两种逻辑都不买账 · 《超越百岁》给出的框架——Medicine 3.0：不是等你生病了才治，是在你生病之前就开始改变轨迹。以及一个被很多人忽略的概念，Healthspan，健康寿命——活得长不是终点，最后那十几二十年过得有没有质量，才是真正该被认真对待的事 · 两个被验证过的长寿指标——VO₂max，目前公认预测长寿最有力的单一身体指标；握力，功能性衰老最敏感的早期信号，直接和全因死亡率挂钩 · 如何成为Superage的五个支柱：运动（Zone 2有氧、力量训练、平衡训练）、营养、睡眠、目的感与社会连接、以及中国传统智慧与现代科学如何交汇——两个人各自从自己的领域出发，聊了很实在的东西 · 40岁开始，来得及吗——答案很明确：来得及。有研究追踪过80岁才开始系统练力量的老年人，12周内依然能看到明显的肌肉量增长 · 退休为什么常常是生命力开始下滑的节点，以及有明确目的感的人，运动习惯坚持下来的概率，比没有的人高出不少——这不只是心理感受，是真实的行为差异 老，是不可避免的；但老成什么样，是可以选择的。 【收听攻略】 12:36 为什么做”银发经济“这个赛道 25:49 什么是Superages ？ 39:53 成事、成家、成己、成道，在个体上是如何展现的？ 43:14 工业、互联网、人工智能的混沌时代应该如何立足 ？ 46:46 银发经济，为什么是现在？ 56:21 超越百岁——人到底可以老得多好 1:00:13 成为”超级老人“的五个维度 1:22:20 退休是另一种生命的重新开始 1:30:55 40岁的人，现在可以开始做什么？ 1:46:39 如何找到自己人生的”第二增长曲线“ 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify、豆瓣 【合作】 [email protected]