自然之路

一档聚焦运动、关注身体、内在与自然的播客

主播 Elijah的路径出品 Elijah的路径健康运动 · 健康与健身 5.2 万订阅 130 集 1个月前更新

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简介

《自然之路》是一档关于身体、内在与自然的播客。我们从运动出发，但不止聊训练计划和动作细节；我们更关心一个人如何在快节奏与信息噪音中，重新找回自己的节奏与力量。节目会分享可落地的训练与恢复方法，也会用更朴素、可验证的健康知识，帮你把“变强”从一阵热血变成一种长期生活方式。同时，你也会在节目里见证 Natuwai赤足鞋品牌从想法到落地的过程——我们相信，双脚是人与土地最直接的连接，而好的鞋不该替你“隔绝自然”，而是让你更安全、更自由地回到真实的路面。主播 Elijah 是一名从业十年的健身教练与壶铃运动员。2017 年，他成为中国大陆首位登上壶铃世锦赛的运动员；2024 年在希腊壶铃世锦赛夺得世界冠军。对他来说，训练不是为了炫耀强大，而是为了把身体练得更稳定，把心态练得更清醒，把生活过得更有掌控感。十年的训练与比赛里，他始终坚持尊重身体规律、重视恢复与长期主义——把运动当作一条回到自然、也回到自己的路。

节目

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Vol.129 久坐的真相：为什么最好的坐姿永远是下一个？

自然之路

【听友福利】感谢赞助商 Flokk——挪威高端办公家具集团，旗下 HÅG 是欧洲销量第一的办公椅品牌。今天聊它最核心的理念"主动坐姿"：大部分椅子让你一动不动地"坐"着，而主动坐姿让身体坐着时保持轻微持续的活动，独立重复验证的对比实验显示，日常能量消耗能高出 7% 到 19%。代表产品 Capisco 骑马椅出自挪威国宝级设计师 Peter Opsvik，灵感来自骑马——人在马背上坐姿反而最有活力，鞍座结构让骨盆保持主动角度，正坐、侧坐、反坐都行，核心和臀部一直参与。对练力量的人更关键：坐着的八小时臀部一直关闭，晚上深蹲硬拉的激活和质量都会打折扣。"最好的坐姿，永远是下一个。"感兴趣的话，官方平台报暗号"自然之路"领券下单。口令 dbisRWN4THGL。找客服报暗号（自然之路）领券下单【线下课程报名】赤足训练课程： 10月17-18日深圳站 11月14-15日北京站灵活与稳定课程： 11月7-8日深圳站 11月28-29日北京站【内容简介】一天坐十个小时，晚上练那一小时真的补得回来吗？这期把久坐一次讲透：久坐到底伤在哪、对髋关节和臀肌的真实影响、「骨盆前倾」要不要焦虑、主动坐姿里哪些说法站得住脚、哪些只是营销话术。后半部分是明天上班就能用的方案：怎么把久坐切碎、升降桌怎么用才对、工位 5 分钟检查清单、该练哪几块肌肉、激活放在训练开头还是结尾。最好的坐姿，永远是下一个。【收听攻略】 02:34 正题：一天久坐近 10 小时 03:44 久坐的真相：风险与研究 05:55 柳叶刀：60–75 分钟运动才抵消久坐 07:44 关键实验：坐 20 分钟走 2 分钟 09:01 对髋和臀的影响（髂腰肌/骨盆前倾/臀肌） 14:02 三个自测：托马斯测试 / 单腿站 / 单腿臀桥 17:14 坐姿真相：没有标准坐姿，常换才对 20:22 主动坐姿：好处与辟谣（瑜伽球不练核心） 25:15 实操：每 30 分钟动 1–2 分钟 28:28 升降桌：坐站轮换（坐20/站8/走2） 30:39 5 分钟工位调整清单 35:06 训练动作：髋前侧拉伸 / 髋铰链 / 臀中肌 38:35 总结 40:06 简单行动：现在就设 30 分钟闹钟【参考文献】久坐与健康风险 1. Morris JN, Heady JA, Raffle PAB, Roberts CG, Parks JW. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet. 2. Buckley JP, Hedge A, Yates T, et al. (2015). The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine. 3. Ekelund U, et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet. 4. Dunstan DW, et al. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 5. Diaz KM, et al. (2017). Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: a national cohort study. Annals of Internal Medicine. 髋、臀与骨盆 1. Herrington L. (2011). Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Manual Therapy. 2. Harvey D. (1998). Assessment of the flexibility of elite athletes using the modified Thomas test. British Journal of Sports Medicine. 3. McGill S. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics. 坐姿与主动坐姿 1. Slater D, Korakakis V, O'Sullivan P, Nolan D, O'Sullivan K. (2019). "Sit up straight": time to re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2. Gregory DE, Dunk NM, Callaghan JP. (2006). Stability ball versus office chair: comparison of muscle activation and lumbar spine posture during prolonged sitting. Human Factors. 3. Kingma I, van Dieën JH. (2009). Static and dynamic postural loadings during computer work in females: sitting on an office chair versus sitting on an exercise ball. Applied Ergonomics. 4. Koepp GA, Moore G, Levine JA. (2017). An under-the-table leg-movement apparatus and changes in energy expenditure. Frontiers in Physiology. 升降桌与站立办公 1. Shrestha N, et al. (2018). Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2. Smith P, et al. (2018). The relationship between occupational standing and sitting and incident heart disease over a 12-year period in Ontario, Canada. American Journal of Epidemiology. 产品背景 1. Flokk. The HÅG Capisco: Celebrating 40 years of design innovation. focus.flokk.com.（Capisco 于 1984 年推出，设计师 Peter Opsvik）

40 分钟 99+ 次播放 1个月前

Vol.128 白天行为对睡眠的影响

自然之路

【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程： 10月17-18日深圳站 11月14-15日北京站灵活与稳定课程： 11月7-8日深圳站 11月28-29日北京站【内容简介】你越想要睡着，脑子就越清醒；越盯着时间算"还能睡几小时"，就越睡不着。睡眠恰恰是你用力也做不好的事。睡好觉的答案，藏在白天的行为里。【收听攻略】 03:55 好好睡一觉只是一个结果 04:14 睡眠的本质是发生在白天，而不是晚上 04:47 你越想要睡着，脑子越清醒 36:00 早晨出门跑步晒太阳，对当晚困意立竿见影 36:38 社交时差：周末睡懒觉 = 每周飞一次时区 37:27 咖啡因堵住腺苷受体，"疲倦的警报器被关掉了" 44:16 该放过自己的时候就是要放过自己 47:06 酒精无法达到深睡，失去意识和睡着是两回事 48:14 睡前一小时吃饭，深度睡眠直接减半 50:25 市售褪黑素含量过高，会抑制自身分泌能力

58 分钟 4k+ 次播放 1个月前

Vol.127 第四期AMA：五万订阅，回答听友一些关于健身的问题

自然之路

【听友福利】【线下课程报名】赤足训练课程： 10月17-18日深圳站 11月14-15日北京站灵活与稳定课程： 11月7-8日深圳站 11月28-29日北京站【内容简介】自然之路 AMA 第 5 期大雄一口气回答了 13 个听友提问：健身知识怎么自学、生病期间还能不能练、更年期女性到底该不该练硬拉、"保持饥饿感"减脂靠谱吗、为什么当年选择壶铃并只身去俄罗斯训练、没有运动天赋能不能当教练、8 岁孩子怎么陪练、冲 PR 为什么越练越伤、练了两年没进步怎么破、按月经周期排训练科学吗、增肌减脂总摇摆怎么办…… 从训练、伤病、营养到职业选择与个人成长，每个问题都给了可以直接执行的方案。所有研究文献已放在 show notes，欢迎批判地听。【收听攻略】 0:47 正片开场：AMA 介绍 + 课程信息 3:33 为什么做这期 AMA / 5 万订阅心路 6:54 Q1 如何系统自学健身知识（书单、NSCA 认证、读文献方法） 23:01 Q2 生病/流感期间怎么安排训练（脖子法则、冷暴露） 36:20 Q3 更年期女性到底该练什么（LIFTMOR 研究、千万别硬拉？） 46:33 Q4 "保持饥饿感"减脂靠谱吗（相对能量不足 REDs） 53:34 Q5 我为什么练壶铃、为什么要去俄罗斯 1:08:06 Q6 没有运动天赋能当体能教练吗 1:16:27 Q7 8 岁孩子怎么陪练（长高、速度、力量训练安全吗） 1:35:42 Q8 大伤小伤不断：冲 PR 的习惯是怎么毁掉你的 1:47:46 Q9 练了两年没进步，怎么破（渐进超负荷五问自查） 2:02:14 Q10 女生要按月经周期排训练吗 2:07:53 Q11 增肌减脂来回摇摆、体重焦虑怎么办 2:13:37 Q12 屏幕时间、为什么坚持线下课 2:18:42 Q13 平静是天赋吗 + MBTI 2:23:24 最后一个问题：改变人生的书和电影【参考文献】 Q2 感染期间与病后的训练 1.Buijze GA, et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016. 2.Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression. Frontiers in Immunology. 2018. 3.Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science. 2019. Q3 更年期与绝经后女性训练 1.Watson SL, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018. 2.Beck BR, et al. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2017. collagen menopause。 Q4 饥饿感、能量可用性与蛋白质 1.Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 2018. 2.Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018. 3.Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. Q7 青少年训练 1.Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014. 2.Faigenbaum AD, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 3.Lloyd RS, Oliver JL. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal. 2012. 4.Jayanthi NA, et al. Sports-specialized intensive training and the risk of injury in young athletes. American Journal of Sports 5.Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience. 2008. 6.Donnelly JE, et al. Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016. Q8 累积性损伤与负荷管理 1.Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2009. 2.Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. 2016. 3.Impellizzeri FM, et al. Sports Medicine 与 International Journal of Sports Physiology and Performance 4.Rio E, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2015. Q9 平台期、训练容量与强度 1.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017. 2.Helms ER, et al. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal. 2016. Q10 月经周期与训练 1.McNulty KL, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020. 2.Elliott-Sale KJ, et al. Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants. Sports Medicine. 2021. Q10-2 目标设定 1.Gollwitzer PM. Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist. 1999. 2.Locke EA, Latham GP. Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist. 2002. Q13 MBTI 的心理测量学问题 1.Pittenger DJ. Measuring the MBTI... And Coming Up Short. Journal of Career Planning and Employment. 1993. 2.Boyle GJ. Myers-Briggs Type Indicator (MBTI): Some Psychometric Limitations. Australian Psychologist. 1995. 3.McCrae RR, Costa PT. Reinterpreting the Myers-Briggs Type Indicator from the perspective of the five-factor model of personality. Journal of Personality. 1989. Q1 提到的书与学习资源书籍： Michael Boyle，《体育运动中的功能性训练》(New Functional Training for Sports) Mark Verstegen，《每天都是比赛日》(Every Day is Game Day) John Ratey，《运动改造大脑》(Spark)（Q7 提到） 王潇，《按自己的意愿过一生》（Q15 提到）

152 分钟 7k+ 次播放 1个月前

Vol.126 健身新手如何正确增肌减脂？

自然之路

【听友福利】这期节目，我们和FoYes一起准备了个福利——评论区抽10位朋友，每人送一盒FoYes长效蛋白粉（450 克，15 克 × 30 条，口味随机）。参与方式很简单，在评论区聊聊你从这期带走了什么，或者分享你自己的增肌减脂经历，我们会抽出 10 位听友送出。内容简介练了好几年，还是没搞明白增肌和减脂？有人一直往大了吃，练成了"脂包肌"；有人一直制造热量缺口，越减越瘦，肌肉也跟着减没了。这期请回老朋友 Ryan。他是新西兰 CrossFit Inner Strength 的馆主、CrossFit Level 3 教练，他的场馆也是新西兰唯一一家 MetFix 认证的场馆。我们从 MetFix 的"四步循环"聊起：设定基准线、执行、回顾调整、再执行，把增肌减脂变成一件可以反复校准的事。这期还聊了：新手红利期为什么只有一次，为什么要先把动作练对；一周只能练一次到底有没有用；蛋白质该吃多少，一餐到底能"吸收"多少；体重秤、InBody、DEXA 各自能信几分；蛋白粉怎么挑，补剂为什么越吃越少。最后，Ryan 给了三条可以直接带走的建议。【收听攻略】 01:16 增肌减脂四步法：基准线→执行→回顾→调整 02:36 新手先练动作，再决定增肌或减脂 03:43 深蹲、硬拉、卧推的常见误区 06:04 一周一练也有用，关键是长期坚持 08:30 不建议极端饮食，重点是能持续 08:50 蛋白质优先，全天总量比进餐时间更重要 14:10 别每天纠结体重，按周观察更准确 17:50 InBody等体脂仪误差很大，只能参考 21:34 选蛋白粉重点看口感和蛋白质含量 24:42 增肌减脂计划如何实际执行 25:35 减脂期要动态调整热量缺口 31:00 本期三大重点：四步循环、动作质量、正常吃够 32:09 福利与结尾【参考文献】蛋白质摄入量与分配 1. Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3. Moore DR, et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 5. Mamerow MM, et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 6. Trommelen J, et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. 7. Moro T, et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine. 8. Leidy HJ, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 蛋白质与补剂的安全性 9. Devries MC, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. 10. Antonio J, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism. 11. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 体成分测量 12. Kyle UG, et al. (2004). Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition. 13. Nana A, et al. (2015). Methodology review: using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) for the assessment of body composition in athletes and active people. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 14. Jackson AS, Pollock ML. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition. 训练与能量平衡 15. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research. 16. Meeusen R, et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise. 17. Hall KD, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 18. Levine JA. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 【节目中口误】蛋白质用量： 60 公斤按每公斤 2 克算，是每天 120 克，节目里说成了 240 克。蛋白粉规格： 5 磅约 2.27 公斤，1.8 公斤约 4 磅。牛奶： 250 毫升普通牛奶约 8–9 克蛋白质，"差不多 10 克"略偏高。鸡蛋：节目里说"蛋白质大部分在蛋黄里，不吃蛋黄会扔掉六七成"。实际上一个大鸡蛋约 6 克蛋白质，蛋清占 57% 左右（约 3.6 克），蛋黄占 43% 左右（约 2.7 克）。"别扔蛋黄"的结论没错，扔掉的是四成多的蛋白质，外加蛋黄里几乎全部的脂肪和大部分维生素。

32 分钟 9k+ 次播放 1个月前

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