这期节目，我们和FoYes一起准备了个福利——评论区抽10位朋友，每人送一盒FoYes长效蛋白粉（450 克，15 克 × 30 条，口味随机）。
参与方式很简单，在评论区聊聊你从这期带走了什么，或者分享你自己的增肌减脂经历，我们会抽出 10 位听友送出。
内容简介
练了好几年，还是没搞明白增肌和减脂？有人一直往大了吃，练成了"脂包肌"；有人一直制造热量缺口，越减越瘦，肌肉也跟着减没了。
这期请回老朋友 Ryan。他是新西兰 CrossFit Inner Strength 的馆主、CrossFit Level 3 教练，他的场馆也是新西兰唯一一家 MetFix 认证的场馆。我们从 MetFix 的"四步循环"聊起：设定基准线、执行、回顾调整、再执行，把增肌减脂变成一件可以反复校准的事。
这期还聊了：新手红利期为什么只有一次，为什么要先把动作练对；一周只能练一次到底有没有用；蛋白质该吃多少，一餐到底能"吸收"多少；体重秤、InBody、DEXA 各自能信几分；蛋白粉怎么挑，补剂为什么越吃越少。最后，Ryan 给了三条可以直接带走的建议。
【收听攻略】
01:16 增肌减脂四步法：基准线→执行→回顾→调整
02:36 新手先练动作，再决定增肌或减脂
03:43 深蹲、硬拉、卧推的常见误区
06:04 一周一练也有用，关键是长期坚持
08:30 不建议极端饮食，重点是能持续
08:50 蛋白质优先，全天总量比进餐时间更重要
14:10 别每天纠结体重，按周观察更准确
17:50 InBody等体脂仪误差很大，只能参考
21:34 选蛋白粉重点看口感和蛋白质含量
24:42 增肌减脂计划如何实际执行
25:35 减脂期要动态调整热量缺口
31:00 本期三大重点：四步循环、动作质量、正常吃够
32:09 福利与结尾
【参考文献】
蛋白质摄入量与分配
1. Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
2. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
3. Moore DR, et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
5. Mamerow MM, et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition.
6. Trommelen J, et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine.
7. Moro T, et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine.
8. Leidy HJ, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.
蛋白质与补剂的安全性
9. Devries MC, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition.
10. Antonio J, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism.
11. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
体成分测量
12. Kyle UG, et al. (2004). Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.
13. Nana A, et al. (2015). Methodology review: using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) for the assessment of body composition in athletes and active people. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
14. Jackson AS, Pollock ML. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition.
训练与能量平衡
15. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research.
16. Meeusen R, et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise.
17. Hall KD, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet.
18. Levine JA. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism.
【节目中口误】
蛋白质用量： 60 公斤按每公斤 2 克算，是每天 120 克，节目里说成了 240 克。
蛋白粉规格： 5 磅约 2.27 公斤，1.8 公斤约 4 磅。
牛奶： 250 毫升普通牛奶约 8–9 克蛋白质，"差不多 10 克"略偏高。
鸡蛋： 节目里说"蛋白质大部分在蛋黄里，不吃蛋黄会扔掉六七成"。实际上一个大鸡蛋约 6 克蛋白质，蛋清占 57% 左右（约 3.6 克），蛋黄占 43% 左右（约 2.7 克）。"别扔蛋黄"的结论没错，扔掉的是四成多的蛋白质，外加蛋黄里几乎全部的脂肪和大部分维生素。
小宇宙热评
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FR7 TOP 1未知12
大雄看我！我从今年5月开始接触力量训练，体脂从24.2%降到20.2%，骨骼肌上涨1.6kg，体重几乎没变，执行无痛生活化减脂计划，核心做好三件事：睡眠、饮食、运动。 ❶睡眠：减脂的地基 -睡够8小时，可佩戴运动手表监测身体恢复 -早起晒15分钟太阳 -睡前2小时远离电子屏幕，卧室保持黑暗，室温控制在20℃ -睡不着就起身，有困意再上床，不要硬躺 -工作日和周末尽量固定作息 ❷饮食：80%干净饮食+20%自由饮食 -热量缺口300‑500大卡即可，标准过严容易诱发暴食 -供能比碳水:蛋白:脂肪=50:25:25 （参考1400大卡：碳水175g，蛋白88g，脂肪39g） -每天非根茎类蔬菜一斤以上 -上班带饭：少油烹饪，做好及时分装冷藏 -偶尔吃多无需自责，回归正常节奏就好 ❸运动：先保证睡眠饮食，再安排训练 -拒绝过度训练，隔天锻炼；每周1‑2次有氧+2次力量，每次1小时 -减脂也要坚持力量训练，避免肌肉流失，把握训练红利 -训练前用泡沫轴放松全身，训练后充分拉伸 -选择自己能持续的运动，臀腿力量、攀岩、泰拳、跑步轮换进行 减脂不是短期冲刺，是长期的生活方式。 愿我们都拥有健康的体魄和清醒的头脑。
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湫汣 TOP 2山东4
大雄老师好，Ryan好！我是一名大学生，也是刚接触健身的小白。这期播客真的缓解了我的好多焦虑！ 因为在学校吃食堂，很难像网上博主那样精确计算饮食，油盐也重。听到你们说“蛋白质优先，全天总量比进餐时间更重要”，真的让我豁然开朗！以前我每天回宿舍第一件事就是上体重秤，稍微重一点就焦虑得不行，现在决定听你们的“按周观察”，把重心放在“先练动作，再决定增肌或减脂”上。 作为学生，平时买补剂很精打细算。看到这次抽FoYes长效蛋白粉，75%的蛋白质含量和独立包装很吸引我，去图书馆或者健身房带着都方便。希望能抽中体验一下！祝《自然之路》越办越好！中秋节快乐！！☺️☺️☺️
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Jean_iyMn TOP 3上海4
感谢大熊，高频更新，让我也保持“日更的脑袋”。 作为一个35+女性，过去十几年都在坚持运动，但是力量训练这块总是死循环：在健身房有样学样模仿别人练练器械，但对自己的力量基础和科学循序渐进的计划这方面认知非常匮乏，所以经常出现练背部时总是代偿斜方肌和后腰过多，反而训练后出现“腰酸肩颈痛”，当时也不清楚如何配合营养和睡眠进行恢复，于是总是放弃力量训练，只做自己的舒适圈内有氧运动。力量训练这里，感觉我永远是新手。 从24年初脚踝受伤，当时断了有氧运动，食欲大减，体重掉的非常快，心疼我并不多的肌肉量呀。开始康复训练，吃不进去太多肉，就喝蛋白粉。后面康复后慢慢开始恢复规律有氧运动。25年底开始相对系统地进行健身知识的学习，然后每周2次力量训练和1-2次有氧运动。居家自重和用壶铃反复练习蹲，硬拉和举这类动作。今年终于在8月份有勇气和底气走入“铁馆”进行训练了，目前每周在进步中不断学习，也去了解自己的身体和当下的情况。现在更能接纳自己，也更了解自己，也调整了健身的预期。 下个季度会长期出差，计划利用酒店健身房、公园和共享单车保持运动频率。Ryan的“只要练了，就有效果。”对我最激励的一句话。肌肉是35+人士的刚需储蓄，存多存少，得开始存。 无论是否出差，蛋白粉一直是我补充蛋白质的是我好伙伴，我日常是把蛋白粉当做粮食来吃的，也有兴趣探索下不同蛋白粉品牌的口感和口味。
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舒窈_VSaN甘肃3
听完《自然之路》这期新手增肌减脂，感触特别多，想来分享下我自己实践的感受。 我一边自己坚持力量训练，同时还在做健身陪练，所以饮食这块一直都在慢慢摸索，尤其是蛋白质的安排。宿舍条件有限，没有复杂厨具，大多就是蒸、水煮。日常蛋白来源基本是鸡蛋、去皮鸡腿，偶尔少量猪肝，搭配酸奶。我习惯把蛋白质分散放在一日三餐里，训练日会再多追加一份。 之前那次练腿，股二头肌刺激很强，延迟酸痛持续了好几天，那段时间我就刻意稳住每餐蛋白，能明显体会到足量蛋白对肌肉修复的意义。最一开始我也容易钻牛角尖，纠结蛋白摄入的时间点，盯着每一克去计算。慢慢实践之后才明白，对于新手而言，全天蛋白质总摄入量才是核心，靠天然食材就足够满足需求，不用把这件事搞得特别复杂。 这期里面说到的先打磨动作、不要一味追求练到力竭、重视恢复，我非常认同。肌肉不是训练的时候长大，是休息、充足营养供给后完成修复生长。就像我的股二头肌，薄弱肌群一次刺激后恢复周期会更长，恢复期间训练也要懂得取舍，不盲目硬上。 健身是长期的习惯，饮食、训练、休息三者缺一不可。不光我自己在践行这些思路，平时给会员准备健身餐的时候，也会把这套简单务实的理念传递出去，不搞花哨的东西，优先选择容易坚持的方案。 这期内容真的干货满满，很有启发。
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jenny_VoEs重庆3
这期的播客名字叫健身新手如何正确增肌减脂？但我觉得也适合我这样的老手来听，因为之前以为的可能都是错的。首先我增肌减脂就要听身体的，身体不想练，你就真的不想练。其次不必给自己负罪感，意志力是反人性的，特别是饮食。我每天中午吃食堂，我觉得热量很高，我就会去压低我的早餐、晚餐，殊不知，我以为我吃够了，其实大概率没吃够，特别是食堂的蛋白质，以前我觉得我没有必要喝蛋白粉，现在觉得还是相当有必要的，身体在饥饿状态，所以才会常常想暴食，就是因为我对食物没有建立概念，每餐的蛋白质、碳水、脂肪、卡路里是多少？听了这期播客让我知道了，我增肌减脂首先应该设置基准线，注重动作质量，去建立对饮食的概念，这是最我最大的收获，然后去执行回顾再执行，坚持长期主义。感谢大雄和嘉宾，祝中秋节快乐！
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蒋劲夫辽宁311:38 60kg成年男性摄入240g蛋白质？这个说的有点口误吧，1.6-2倍，120g完全够了
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一万个想不通福建1
听了这期节目收益良多
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Ninety-One雲先云南1
我听了以后比较有感触，多了解自己的身体，别被数据化公式锁死，按照科学的办法迎合自己的身体，坚持慢慢会得到你想要的
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Yuancain辽宁1
这几期节目真的是逐步解答我现在的健身困惑。。陆续规律健身半年了，从一开始的想卡卡刷脂，到现在开始认真的关注蛋白质的摄入。我明确体重不重要，这半年能看到明显的肉紧实了，周身维度都在下降(但是臀围涨了，开心)我就说妥妥的脂包肌。但是，现在处于健身房平淡期，老新手有些动作也不太敢上重量，感觉到了平台期，最后想想还是我没有太控制饮食。按照我的基准量吃够蛋白质就很难，还有时不时吃一下小零食或是水果，这减脂的热量缺口和运动量持平。。现在这种状况其实也可以，但是体脂率还是要控制下，所以减脂期要提上日程。上次上肢节目反反复复听了4-5次了，还是没怎么记住，在线催更健身APP~
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生而为猫奴山东1断断续续练了有快 10 年了。增肌对我来说很难。一方面是自己长期有肠躁症（肠易激综合征），一旦吃多了或者吃的不太合适，油腻了、不干净了，很容易拉肚子，一拉就好几次。所以选择食物得非常注意才行。 另一方面，睡眠长期跟不上，极大的阻碍了增肌。工作原因，每天只能睡 5 个小时左右，运动表现也一直时好时坏。🥹 目前补剂也就只喝蛋白粉，下一步听老师的，肌酸喝起来。
