节目简介
来源：小宇宙【线下课程报名】
赤足训练课程：
10月17-18日 深圳站
11月14-15日 北京站
灵活与稳定课程：
10月24-25日 上海站
11月7-8日 深圳站
11月28-29日 北京站
【内容简介】
本期节目围绕“40岁以后还能否通过训练建立力量”展开。主播首先更正了上一期关于“握力与寿命”的表述：握力与寿命存在相关性，但并不等于因果关系，握力更适合作为整体肌肉力量、神经肌肉功能和健康状况的生物标志物。随后，节目通过高龄人群抗阻训练研究说明：年龄增长带来的力量和肌肉流失虽然真实存在，但规范的力量训练能够显著改善，甚至部分逆转这种衰退。节目还回答了40岁开始训练多久见效、是否需要避免大重量、如何管理恢复、存在关节旧伤能否训练等问题，并介绍了力量结合有氧的复合训练、短时间高强度训练方案及真实学员案例。核心观点是：年龄不是能不能变强的天花板，关键在于采用适合自己的训练强度、节奏和恢复方式。
【收听攻略】
00:00 开场：年龄不是力量上限
01:21 节目开始；更正握力与寿命的关系
03:56 年龄增长与力量流失
05:31 高龄人群抗阻训练研究
06:55 老年人力量提升数据
09:10 40岁开始训练的优势
12:14 训练多久能看到效果
15:25 大重量、渐进超负荷与恢复管理
20:26 关节旧伤能否练力量
21:26 力量结合有氧的复合训练
23:48 推荐训练顺序与流程
26:28 15分钟高效力量训练方案
31:05 40岁以上学员真实案例
34:12 内容总结
35:10 行动建议
【参考文献】
Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034.
Fiatarone, M. A., O'Neill, E. F., Ryan, N. D., et al. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769-1775.
Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237.
Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., et al. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019-2052.
Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
小宇宙热评
共 17 条 · 按点赞排序-
3心直口快小倩倩 TOP 1
· 浙江
我是产后三十八岁开始规律力量训练的，目前四十岁，两年时间就感觉变化很大
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sophia_mIUE TOP 2
· 广东
我40岁力量训练3年了，外形远甩同龄人 ，但是我其实一直被一个问题困惑，就是中医里面讲撸铁是伤气血这个事情，可否出一期节目把中西方的运动形式讲清楚呢，便于我们中年人选择最适合自己的运动保健康也能保身材
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小肉爱吃肉 TOP 3
· 上海
嗯嗯，问一下是什么app
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1糯米团子爱吃肉_
· 安徽
感觉用耳机听，声音闷闷的
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面包x超人
· 江苏
我也 40了 只要坚持健身 自动会对相关知识感兴趣 接着就会注意睡眠 饮食 合适自己的训练方式 不用和别人比 自洽即可
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1大雄Elijah
· 新西兰
听完播客以后不如就马上趴在地下做10个俯卧撑吧
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chenyangm
· 北京
沙发…..得早睡哎
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0t42t42
· 上海
我感觉力量训练好像对面部容貌的抗衰也有帮助，不知道这有没有科学研究？
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0若思Rose
· 北京
刚好四十岁 在做力量训练，了解到了力量的增长循序渐进，很有启发，谢谢！
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0雷知霖
· 北京
38岁开始日常健身，是我送给自己最好的礼物之一！听完立刻分享，年龄增长了，运动容易受伤，是很多人的误区。。
