节目简介
来源：小宇宙【线下课程报名】
赤足训练课程：
10月17-18日 深圳站
11月14-15日 北京站
灵活与稳定课程：
10月24-25日 上海站
11月7-8日 深圳站
11月28-29日 北京站
【内容简介】
什么是最高级的饮食管理？我们的答案是：不做任何管理。这期节目，围绕"饮食管理"把减重期该知道的都讲透了：减重的速度决定身体成分的结果。挪威体育科学学院的研究表明：同样减5公斤，每周减0.7%的人脂肪掉得更多、还长了肌肉；减得太快，肌肉一点保不住。每周0.5%~0.7%，配合静息心率、核心动作重量、恢复速度这几个自测指标，才可持续。碳水不是洪水猛兽，是保住训练质量的燃料：吃够，表现能到100%；空腹硬练，只剩30%~50%。训练前别克扣，晚餐少吃才是聪明做法。蛋白质是减脂期的"护城河"：每公斤体重1.6~2.2克，三餐分散、每餐25~35克，吸收最好。进食顺序也有讲究：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，血糖更稳、饱腹感更久。最后记住两件事：恢复预算只有一份，热量缺口、训练、压力、睡眠占的都是它；吃多了不必忏悔，忽略中断，才是坚持的意义。饮食管理，归根到底是情绪的管理。让身体找到平衡，吃得安心、练得动、睡得好——这才是能走远的方案。
【收听攻略】
00:00 开场：最高级的饮食管理，是不做任何管理
01:48 本期主题：不掉力量的前提下持续减重
03:01 功率体重比：减重的价值如何衡量
05:30 挪威研究：慢减 vs 快减的身体成分差异
07:34 每周减 0.5%~0.7% 最稳妥 + 自测指标
13:40 训练前克扣能量摄入是大错特错
19:53 蛋白质是减脂期的护城河
21:36 Meal prep 做法
37:59 进食顺序：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食
46:07 "恢复预算"：热量缺口、训练、压力共用一份预算
53:27 全期总结
56:05 结尾：无为而治，让身体自己找到平衡
小宇宙热评
共 20 条 · 按点赞排序-
15碳水肌肉羊 TOP 1
· 广东
想听老师聊聊深蹲，低杠位深蹲，高杠位深蹲，或者过程中出现的各种问题应该怎样通过功能训练完善，比如深蹲手肘飞的很高，下蹲过程中杠铃杆歪斜，起身左右力量不均衡……
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6维奥拉 TOP 2
· 广东
🙋🏻♀️老师，问个关于空腹训练的问题。我是中午训练，因为时间有限，没办法做到饭后一小时再去练，吃完直接练会不太舒服，所以一直都是练前吃点水果小点心，正式午餐直接放在练后，这样的话训练就变成了半空腹（训练距离早餐四五小时），这样长期执行可以吗？
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5阿湛 TOP 3
· 山西
感谢科普最喜欢听的话题ʕ •ᴥ•ʔ
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4嗦嗦嗦嗦嗦
· 北京
喜欢这一期。我的一些总结 ：1️⃣训练一定要好好吃 围绕训练课 要尽量让训练课有充足的能量尤其是前后：休息日相对低碳但不是不吃碳水；if晚上上课训练比较久前后加碳水；if早上上课 优先早餐午餐碳水摄入2️⃣不必计算 生活化的控制的话 大概有个数字 吃不够也没关系 吃多了也没关系 （但是尽可能自己做）要知道做这些的目的和意义是什么 3️⃣不要把一天的量堆到一顿 也吸收不了
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3Rita_Q
· 福建
hyrox吓死了。那个窜稀的。
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2
刘丫丫哼
· 上海
51:09 我怀疑你在说某个事但是我没有证据hhh
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1Yukiiiii-
· 北京
怪不得 我最近在空腹晨跑（感觉比白天和晚上跑步表现差很多 配速也慢
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1双椒汉堡包
· 四川
本质上还是要改变生活习惯
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1
chiddy
· 湖北
严肃学习
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1胖头小茂密
· 上海
24:12 三天八百块的伙食费……..
