书名：《选择健康：营养篇》 作者：Raymond Francis - 200摄氏度以上加热会使油脂发生改变，产生对身体有毒的反式脂肪 - 反式脂肪会影响细胞膜结构，增加疾病风险 - 现今大多数油采取快速大量生产方式，影响质量和营养成分 - 橄榄油和亚麻油是较好的选择，新鲜食物也富含脂肪酸 - 牛奶中的蛋白质和脂肪难以消化，加工后损失营养 - 牛奶消费国骨质疏松等疾病发病率高 - 牛奶通过代谢产生酸，从骨骼吸取钙质平衡 - 植物来源也富含钙，如绿叶蔬菜 - 人奶钙吸收率高，婴儿营养供给足 - 现代蛋品DHA及维生素E减少很多 - 蛋内充斥杀虫剂、激素和抗生素 - 90%的工业化养殖的鸡在被屠宰时是患癌的 - 猪饲料含毒素废物，80%患肺炎 - 肉品饲料含报纸碎屑、废水等有毒成分
本期的友聊我们邀请到了小鱼（弹性素）、团子（曾经纯素，现弹性素）、feifeifei（纯净素）到家里做饭聊天，大家分享了过去几年吃素的体会，以及自己在素食后的身心变化。 小鱼曾在素食星球举办过「糙米厨房」等线下活动。团子作为现任营养师，也曾就职于素食星球，撰写过许多专题文章。feifeifei也举办过很多面向外国人的纯净素茶会。 - 素食帮助我们找回了「本真生活」，简单而快乐。 - 现在的肉和30年前的肉完全不一样了，现代工业化养殖会带来种种问题 - 素食可以帮助我们更好地掌控身体 - 社会对素食认知正在不断进步，但前路漫漫 - 大家都在通过自己擅长的方式推广素食 - 工作压力下，为何关注饮食及健康显得尤为困难 - 素食可以帮助我们更好地进行「欲望管理」 - 在生活中做减法而非加法
书名：《选择健康：营养篇》 作者：Raymond Francis - 细胞生产的特定酶决定了它们是什么类型的细胞，例如神经细胞或肌肉细胞。 - 酶的功能多样，需要多种营养素来构建，包括基本矿物质如锌、镁、铁和铬。 - 如果细胞中这些材料不足，酶和细胞的功能都会受损。 - 以锌为例，它是视网膜等高含锌组织的重要成分，缺乏锌可能导致视力问题和前列腺功能障碍。 - 酶的健康功能对于整体健康至关重要，因为功能失调可能导致多种疾病。 - 吃新鲜有机食品和高质量补充剂有助于维持酶平衡，因为这些食品富含维生素和矿物质，同时含有较少毒素。 - 细胞膜是细胞抵抗疾病的第一道防线，健康的细胞膜由适当的材料构建，保护细胞免受病毒和有害物质侵害。 - 不良饮食习惯导致的薄弱细胞膜是许多美国人患病的主要原因。 - 细胞膜由脂肪和油组成，不良脂肪和油会导致细胞膜功能障碍。 - 磷脂是细胞膜的主要成分，需要通过饮食摄入的基本脂肪酸（Ω-3和Ω-6）来制造。 - 不恰当的材料，如氢化油和反式脂肪酸，构建的细胞膜可能导致细胞缺氧和癌症。 - 食物对身体pH值有影响，应食用能维持适当细胞pH值的食品。 - 消费酸性食物（如糖、软饮料）会导致体内碱性物质流失，引发牙齿和骨骼问题。 - 新鲜、未加工的食品富含碱性矿物质，有助于维持pH值在正常范围。 - 许多美国人虽然不会饿着肚子睡觉，但却可能面临营养不良，特别是那些超重的人。
- 小时运动停掉后一路胖到220斤 - 通过认识小星后开始思考减肥，看了纪录片《What the Health》之后决定尝试素食 - 一个月内减肥20斤，慢慢又减重20斤，期间也有过反复 - 胖的时候性格不好，减重后心态会变得很阳光温柔 - 减肥不是考试，而是终身学习 - 吃素后负罪感少，心态更稳定 - 别人看上去的自律，其实是自洽且知识储备充足的信念 - 将健康放在口味与食欲之前 - 合理的饮食、良好的睡眠、充足的运动、和谐的亲密关系，共同组成了健康 - 为什么要多看纪录片？认知上的转变胜过最强大的意志力 - 只有很少数的肥胖是遗传，大多数的肥胖是家庭传下来的饮食习惯导致的 - 即使是不胖的人，年轻的时候代谢快，20年后怎么不成为油腻大叔，保持良好身材？ - 如何永久性的减肥，永远不会反弹，永远吃到饱不用节食，实现饮食自由呢？ - 全蔬食，0分练，10分吃，每天还能吃到饱 - 原来我以为：想减肥，控制每天卡路里总量就可以了 - 1能量≠1能量，纤维是很重要的，饮料和水果，精米精面和糙米红薯玉米 - 过于简化的模型，因为没有考虑到纤维 - 如何区分到底是馋了还是饿了？用一个苹果就能知道 - 吃高纤维的食物，吃完整的食物，避免加工食品 - 避免空卡路里（辣条，可乐奶茶），除了卡路里之外没有营养 - 吃之前要看包装背后的营养成分表的话，还不如就别吃了 - 饮食就像下象棋和投资，要有纪律和章法 - 你如果不能主动驾驭口味，就只会被好吃的牵着鼻子走 - 陷入无限口味升级的滑坡陷阱，每天都要和自己的欲望做无数次的斗争 - 饮食成瘾，和烟瘾酒瘾是一样的，每次都要给自己很多借口 - 有取有舍，做出正确的饮食选择，减少焦虑，增强专注力，会更快乐 - 素食应是主动地选择健康食物，而非被动地规定不吃什么 - 「说理是一种自我约束，那就是，即使在有机会、有力量用不讲理来压制别人的时候，也不这么做。自我约束是自由的特征。自由的对立面是奴役，不是约束。」————《明亮的对话》徐贲 - 饮食选择不光是吃，其背后蕴含了一个人对自己人生的思考 - 坚持减肥、贪图美食不是自由，而是他律，真正的自由要靠自律 - 主动限制自己的饮食选择，反而能够跳出被自控力裹挟的怪圈 - 真正自控力强的人，是最不自控的，因为很多东西诱惑不到他 - 尊重自己的身体，才能活得有尊严 - 你的饮食选择，你的外在形象，就是别人眼中的你，而不是你自己的内在 - 维特根斯坦：不是向内探究，而是外现和环境 - 健康的身体、积极的从事、美好的环境，这些是快乐心情的本然位置。而且，我快乐，不仅与我的健康、我的积极活动连在一起，也与他人的健康、积极活动与他人的快乐连在一起，所谓“与人乐乐”。若从这种自然联系中抽离出来，与健康洋溢的整体状态脱节，快乐就变得孤立而残缺，它就不那么好了。一味求乐就是如此。 ——陈嘉映《何为良好生活》 - 像教育，以分数和专业技能为导向，吃饭以口味为导向，还是以健康为导向 - 快乐与健康相连 - 「吃」这件事是最重要的事，也是最不重要的事 - 只有不再对口味锱铢必较，才能开始寻找善好的快乐 - 懂得放弃，才能聚焦在有意义的事情上 - 垃圾食品和健康食品，你不是在快乐与不快乐之间做饮食选择，而是在快乐与另一种快乐中做选择 - 少一些瘾头，拥抱简单的快乐 - 不加审视的每日三餐，是眼下的快感也是将来的苦痛。让我们停止漠视，重新聚焦，饮食不「外包」
书名：《选择健康：营养篇》 作者：Raymond Francis - 过去100多年，饮食和环境的巨大变化导致了美国人普遍营养不良和受化学毒素侵害 - 现代超市里的食品营养成分远不及我们祖先的食品 - 我们曾享受过的纯净新鲜空气和水资源已经消失 - 生活中的压力已被证实会导致各种疾病 - 长期的压力使体内自然化学物质累积至有毒浓度 - 压力还会导致身体某些营养成分流失，引起营养不良 - 当检测出疾病时，患者的细胞可能已长期受到营养不良和毒素侵袭 - 病症出现前，身体细胞已普遍功能障碍 - 疾病并非偶然发生，健康才是人体的自然状态 - 征候学是西方医学的一个根本错误，强调数千种不同疾病的分类 - 这种分类错误源于对细胞故障多样性的误解 - 现代医疗重点在于管理症状，而不是消除营养不良和毒素侵袭这些病因 - 每种疾病实际上只是细胞故障的不同表达方式 - 由于身体内有多种细胞，它们以多种形式故障，导致病症组合数量巨大 - 疾病实际上是人们不良选择的结果，特别是对于孩子来说，通常是父母的选择造成 - 我们有能力并且需要不断地为健康做出有益选择 - 生病时，我们倾向于从身体外寻找原因，而忽略了自身角色 - 我们常用“天气寒冷”、“同事咳嗽打喷嚏”等借口来解释疾病 - 事实上，我们往往忽视了疾病发展中自己的作用 - 我们需要拒绝各种借口，对自己的健康负责
本期大熊邀请了Yuki和Alex两位好朋友来家里一起做纯素椰枣蛋糕，还吃了熊氏健康小吃拼盘，顺便录了这期节目，希望大家喜欢！ - Alex最爱甜食，Yuki最爱口感好的咸口炸物，大熊最爱水果 - 素食者能更好辨别食物的不同口感，比如区分有机食品 - 吃到好吃的苹果，人和其他动物都会露出快乐的眼神 - 少盐能够避免吃过量，也避免身体浮肿 - 环境过干净反而容易生病，吃的不干不净挺好 - 口味会发生变化，Yuki能够生啃柠檬！（听着腮帮子就很酸） - 饭后的甜点难道是因为正餐没吃饱？ - 江浙沪一代的臭八仙，听起来就很妙 - 大家的消化能力不同，吃素普遍来说纤维多，消化会辛苦一些 - 现在的牛奶已经没有什么味道了（我们仨都不喝牛奶） - Yuki试过一个月只吃非常清淡的蔬菜，口味会变得更敏感 - 大熊和Yuki都是发酵爱好者，Alex吃不习惯
书名：《选择健康：营养篇》 作者：Raymond Francis 营养不良 - 人造肥料: 用于增加产量但导致食物营养不足。 - 土壤矿物质缺乏: 人造肥料不补充土壤矿物，影响营养。 - 过早收割: 防止损坏导致的早收割降低营养。 - 运输损耗: 食物在储存和运输中营养流失。 - 加工食品: 加工降低食物营养，如面粉、糖等。 - 煮食营养损失: 烹饪减少食物原有营养。 - 美国饮食习惯: 主要是加工和熟食，营养不足。 毒素侵袭 - 农药使用: 控制害虫但给食物带来毒素。 - 除草剂和灭菌剂: 对环境和食品供应的毒害。 - 人造食品添加剂: 防腐剂、调味素等化学品潜在风险。 - 化学品组合未知效应: 多种化学品混合对身体影响不明。 - 能源需求导致污染: 煤炭、天然气和石油对环境污染。 - 工业化学品污染: 日常用品如油漆、汽车制造等带来的化学污染。 - 环境中的人造化学品: 环境污染导致身体吸收有毒物质。
- 饮食选择不光是吃，其背后蕴含了一个人对自己人生的思考 - 坚持减肥、贪图美食不是自由，而是他律，真正的自由要靠自律 - 主动限制自己的饮食选择，反而能够跳出被自控力裹挟的怪圈 - 真正自控力强的人，是最不自控的，因为很多东西诱惑不到他 - 尊重自己的身体，才能活得有尊严 - 你的饮食选择，你的外在形象，就是别人眼中的你，而不是你自己的内在 - 维特根斯坦：不是向内探究，而是外现和环境 - 健康的身体、积极的从事、美好的环境，这些是快乐心情的本然位置。而且，我快乐，不仅与我的健康、我的积极活动连在一起，也与他人的健康、积极活动与他人的快乐连在一起，所谓“与人乐乐”。若从这种自然联系中抽离出来，与健康洋溢的整体状态脱节，快乐就变得孤立而残缺，它就不那么好了。一味求乐就是如此。 ——陈嘉映《何为良好生活》 - 像教育，以分数和专业技能为导向，吃饭以口味为导向，还是以健康为导向 - 快乐与健康相连 - 「吃」这件事是最重要的事，也是最不重要的事 - 只有不再对口味锱铢必较，才能开始寻找善好的快乐 - 懂得放弃，才能聚焦在有意义的事情上 - 垃圾食品和健康食品，你不是在快乐与不快乐之间做饮食选择，而是在快乐与另一种快乐中做选择 - 少一些瘾头，拥抱简单的快乐 - 不加审视的每日三餐，是眼下的快感也是将来的苦痛。让我们停止漠视，重新聚焦，饮食不「外包」
- 少量层级外包和超多层级外包，螺蛳粉 - 自己做饭vs点外卖的层级 - 主动地去做饮食的选择，不能将每日三餐交给外卖的菜单，交给食欲 - 自己做饭对饮食用心，相较于点外卖，外包饮食选择，你会发现更多快乐，开始探索，打破家族饮食的局限 - 自己做菜用心吃饭看起来很麻烦，但是在给健康投资 - 垃圾食品真的便宜吗？算上医疗费是天价 - 慢性病的轮盘赌 - 避免痛苦是人生中最重要的事情之一，少病痛 - 双盲随机对照实验：实证营养学 Michael Greger - 停止用膝盖磕桌子脚，健康是靠消除不健康达到的 - 做减法而非做加法 - 现在选择越来越多，形式和媒介也更加新颖，但其实和素食一样，还是得做减法，回归到果蔬和书本的原始状态中，才能获得最饱满的营养 - 为什么选择植物性饮食？ - 可以随意吃到饱的饮食，记住吃whole food原则 - 纤维能培养好的菌群，而加工食品和肉类在滋养坏的菌群 - 3斤肠胃细菌，细菌的健康直接影响人的健康 - 肠道有数千平方英尺，抛开外部环境中的致癌物不谈，吃进肚子里的食物是和外界接触的主要媒介，健康最大的风险就是饮食
这次主播去瑞典出差，记录了下出国旅行吃素的趣事，大家好梦~
- 吃高纤维的食物，吃完整的食物，避免加工食品 - 避免空卡路里（辣条，可乐奶茶），除了卡路里之外没有营养 - 吃之前要看包装背后的营养成分表的话，还不如就别吃了 - 饮食就像下象棋和投资，要有纪律和章法 - 你如果不能主动驾驭口味，就只会被好吃的牵着鼻子走 - 陷入无限口味升级的滑坡陷阱，每天都要和自己的欲望做无数次的斗争 - 饮食成瘾，和烟瘾酒瘾是一样的，每次都要给自己很多借口 - 有取有舍，做出正确的饮食选择，减少焦虑，增强专注力，会更快乐 - 素食应是主动地选择健康食物，而非被动地规定不吃什么 「说理是一种自我约束，那就是，即使在有机会、有力量用不讲理来压制别人的时候，也不这么做。自我约束是自由的特征。自由的对立面是奴役，不是约束。」————《明亮的对话》徐贲
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