最近想给听众朋友们提供少量低价心理咨询的名额，如果你想体验心理咨询或解决心理困扰，可以移步节目公告查看具体预约方式~ 「本期节目」 大家好呀，我们来加更元旦彩蛋啦~ 新年，重在一个“新”字，自然而然会希望2026年会是更好的一年，而自己也能升级成更好的版本。 但是，“好”总是带着些许价值判断的意味，所以我们更愿意用“新”来形容未来的自己。 这一期我们会从积极心理学和存在主义心理学的方向来聊一聊，对于每一个独特的个体来说，追求「新的自我」，本质上是在追求什么。 追求新的自己，也同样意味着很多痛苦与迷茫，我们应该如何去看待和处理，甚至超越它们呢？ 希望听完这一期，你能得出自己的答案。 「关于我们」 这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。 @时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师 @郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验 「Shownotes」 00:02:20 “新”让人欣喜，却也总伴随着未知、恐惧、不确定性 00:06:16 一个人的自我或内核，永远都是由内及外的 00:12:22 2025年里，当你没有达成目标时，你总会对自己说一句什么？ 00:17:36 探索新的自我，一定要随时与当下的自我保持连接 00:21:40 克服对失败的恐惧，可以将追求“更好的自己”改为“体验更丰富的自己” 00:28:08 警惕自我设限的陷阱 00:34:55 不焦虑的探索，离不开内在自我秩序的构建，并从自我批评转向自我共情 00:49:08 永远相信自己拥有对生命的主动选择权，才不会被社会的洪流冲垮 00:54:37 即使结果不理想，未来不如意，也一定要善良温和地对待自己 01:02:54 2026年，祝愿大家都能真实地体验到“这就是全新的我” 00:03:04 2026年，祝愿大家都能大胆地去生活，遇见新的自己 本期BGM：IRIS OUT（链锯人剧场版蕾塞篇主题曲）—米津玄师

插个广告~最近想给听众朋友们提供少量低价心理咨询的名额，如果你想体验心理咨询或解决心理困扰，可以移步节目公告查看具体预约方式~ 「本期节目」 大家好呀，这是今年的最后一期播客啦，下次就是明年见咯，感谢今年大家的陪伴~ 言归正传，这期我们想来聊聊「慢性压力」。 压力大家都很熟悉，每天都在跟生活对线，压力自然是少不了的。 在这期节目里，我们希望提醒大家注意的是慢性压力，指的是一种持续存在的、可能没有明确且单一来源的压力，相对的就是急性压力，比如面临工作DDL就是一种急性压力。 其实大部分压力相关的心理问题，都来源于慢性压力。但问题就在于，我们很多时候并不能意识到自己的困扰都是慢性压力在作祟，更多地可能是在想“我好讨厌这份工作”、“我好烦某个人”、“我好没用”、“好多麻烦的事情”、“怎么我的生活这么困难”等等，而当你有这些想法的时候，通常都伴随着巨大的慢性压力。 慢性压力的负面影响真的两只手都数不过来，包括会提升心血管疾病的风险，会造成肌肉酸痛、便秘、皮肤问题、免疫力下降等等身体问题，也会演变成长期的睡眠障碍、焦虑症、抑郁症等心理障碍，我们的性格和行为模式也会因此而改变，比如变得越来越内向、社恐、低能量、悲观等等。 此外，提到压力，我们还很希望聊聊「抗压能力」这个点。很多人可能会觉得，我只要扛住压力，抗压能力强，就能安然度过困境。其实并非如此，扛住压力并不等于压力不会对你产生实质性的影响，更重要的其实是觉察到自己正在承受巨大的慢性压力，并以自我共情的态度来对待自己，去关心自己，积极地行动，及时排解肩膀上负担的重量。 「关于我们」 这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。 @时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师 @郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验 「Shownotes」 00:02:01 慢性压力会导致执行功能的下降（简单理解就是完成一件事情的效率、效果和动力都会有所下降） 00:04:24 如何识别自己处于慢性压力？关键看这三方面的表现 00:06:27 慢性压力会导致我们很容易产生心智游移（俗称走神），很容易沉浸在幻想中，本质上是希望以此获得即时满足感 00:13:41 处理慢性压力的第一步也是最重要的一步，是觉察身上出现的慢性压力，以及定位压力源，比如对未来的迷茫和不确定感就是一种压力源 00:17:58 慢性压力中尤为需要警惕的，是某些查不出明确病因的身体不适，以及说不清的空虚与无意义感 00:22:18 处理好慢性压力，会很神奇地发现过去的种种身体不适竟然不治而愈了，比如便秘、头痛等 00:25:27 慢性压力会造成很多身体和心理疾病，如果时间较长或比较严重，甚至可能会变成不可逆且难以根治的慢性疾病 00:27:32 慢性压力会造成社交退缩，人也会逐渐变得内向（所以很多人工作后都会变得更内向） 00:31:54 一直以来，大家都把“能扛多少压力”当成是一个人身上所拥有的能力，以此来评判这个人的优秀程度 然而这种视角其实不应该出现在看待自己上面。我们也可以认为，主观感知到的压力=外部消耗-内部心理资源 也就是说，将视角放在“我现在正在面临压力”、“我正在被大量消耗”、“我的心理资源已经被耗尽了”之类的自我觉察和共情上，压力才更不容易将你逼入绝境 00:36:12 社会比较会让我们产生压力，也可能会自我评价“抗压能力差”，但其实很多时候这只是一种“身边统计学”，你所看见的只是别人刻意展示出来的积极切片 00:40:24 每个人对压力的看待方式和可承受范围是不一样的，但这并不一定要成为一种评判自己优秀与否的标准，正如近几十年来比较流行的“性少数群体”、“神经少数群体”的说法一样，每个人都是独立的个体，你的每一种体验都是真实存在的，并不一定要与他人保持一致 00:44:03 慢性压力是一种连带着生理层面影响的主观体验，影响着体内的HPA轴，即下丘脑、垂体和肾上腺相关的环路，这就是慢性压力很难一下子排解的关键原因 00:36:12 缓解慢性压力的几种心理学方法 本期BGM：걱정말아요 그대（你不要担心，《请回答1988》电视剧）—野菊花

「本期节目」 大家好呀，我们又来准时宣告春天啦~ 这期想来聊聊「善待自己」这个话题。 在我们熟悉的话语体系里，善待自己是一个相对陌生的主题。但是，我们有时候没有善待自己，并不是因为我们不爱自己，而是没有人教过我们如何去善待自己。 在我们的成长过程中，“乖、懂事”往往意味着你特别照顾别人的感受，特别听话，但是到现在，我们会发现这些词语不再能给自己带来正向的感受。因为只有小时候一无所知的我们，才需要这些夸赞来完成社会化，但是当我们已经长大成人，那些固着的夸赞已然成为了我们的枷锁，甚至是那种“为你好”的隐形控制，让我们产生了很多内耗和不适。 所以，这一期，我们特别希望通过提醒大家哪些行为是没有善待自己的，我们可以从哪些方面来善待自己。 当然，善待自己并不是一个单变量话题，涉及到很多方面的改变，以及对人际关系的影响，任何有意义的改变都会伴随着不确定性，我们也希望这期节目能够帮助大家在这种不确定性中，坚定地站在自己这一边。 「关于我们」 这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。 @时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师 @郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验 @白熊：咨询心理学硕士，心理咨询从业5年，玄学爱好者 「Shownotes」 00:00:23 善待自己是如此陌生，以至于我们对此有很多认知偏差 00:05:21 在关系中总是让步、讨好、不敢拒绝，本质上都是在用委屈自己来换取关系 00:07:28 社会化意味着我们通过获得赞赏来强化行为，遭到惩罚来弱化行为，但社会化也同样意味着“你正在按照外部的期待来生活”，而这就可能会导致我们会委屈自己而换取关系以及认可 00:14:13 “犟”其实是一种特别好的品质，说明你敢于与周围的环境和期待斗争 00:18:25 从没有善待自己到善待自己，重要的判断依据有两个，一是我是否会认可和夸奖自己，二是我是否愿意让我最爱的人这样去做。 00:24:52 没有善待自己，也体现在一种过度解释上，强迫性地想要为自己的行为或需求寻找并表明理由，本质上其实是自我太弱了，说明在你的自我意识中，别人的形象总比你高大得多 00:30:51 拥有一个稳定且灵活、有弹性的心理边界是善待自己的前提，可以总结为三组词语：我的责任vs.你的责任；我的感受vs.你的感受；我的需求vs.你的需求/期待 如何看待和分清这三组词语，就体现了我们的心理边界状态 00:36:21 我们的身体状态不仅影响健康，也很影响我们的心理状态，所以善待自己的身体也是非常重要的一部分 00:38:28 善待身体这方面有两个常见误区，一是将抱怨当成善待动作的完成，抱怨完了就潜意识地认为身体问题已经解决了，二是过度美化身体的透支，用一些听起来比较“正确”的理由来透支身体，这可能会让我们忽略身体真实的感受 00:43:56 善待自己是一个过程，而非终目标或结果，在改变自己的行为习惯，或者对待别人的方式时，产生悬浮感、不确定感、自我怀疑等体验是很正常的，这恰好说明你正在摆脱原来的单行道，迈向更广阔的天地 本期BGM：お気に召すまま（皆大欢喜）—Eve （这首歌真的超好听，求你们都去听听吧！！！）

「本期节目」 这是一期情绪心理学专题的内容，主要聊聊在心理咨询视角下，我们可以如何去看待和理解自己的情绪，以及如何去体验自己情绪的流动，最终在情绪层面体验到自己的「主体性」。 当然，这些并非一朝一夕的事情，也不是单一的行动或练习就能达到的事情，但是希望这期内容能给你一点帮助。 因为其他两位小伙伴最近工作特别忙，所以我就单人录了一期我一直以来都特别想分享的情绪心理学知识，不到15分钟，节目介绍我就不写那么详细啦~ 「关于我们」 这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。 @时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师 @郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验 @白熊：咨询心理学硕士，心理咨询从业5年，玄学爱好者 「Shownotes」 00:01:18 很多心理困扰往往首先以情绪的形式表现出来 00:02:49 处理情绪的前提是自己的情绪得到看见、理解和肯定 00:04:37 看见情绪其实就是去观察自己的情绪，它的模样，它正在诉说的声音（即信念），从而与之保持心理距离，避免被淹没 00:07:23 主体性在情绪层面的体现，就是“我拥有这些情绪”，而不是“我被这些情绪主宰” 00:09:12 通过命名情绪来观察和体验情绪，包括三步：描述情绪、描述背后的声音以及实际的行动结果 00:12:29 如何允许情绪自然地流动，允许情绪穿过自己的身体，也是在观察情绪的过程中产生的一种自然状态 本期BGM：妄想感傷代償連盟—YuNi

有哪些曾经或当下正在「困住」你的声音呢？欢迎点这里和我们分享：https://wj.qq.com/s2/24877819/a696/ 「本期节目」 抱歉更新晚了几天，因为最近几位主播工作实在太忙啦，很难凑到一起，接下来我们会多攒点库存，尽量保持2周一更哒~ 这期想和大家聊聊「困住」我们的那些话语。 其实，这一期我不知道该从何介绍起。 因为在我们的文化环境中，打着“都是为你好”的规训实在太多、太坚固了，它们有些来自于长辈，有些来自于社会，有些来自于职场潜规则。 但是，它们都有一个共同的特点：如果这种规训要影响我，乃至塑造我，就得内化为我的内心信念，让我深信“这样做是好的”。 在这个社会化的过程中，我们形成了一套基本的信念系统，帮助我们尽量不出大问题地长大成人。然而，如今我们羽翼丰满，有些信念已经不再适合了，新的信念也不再只能依靠外部规训来内化了。 这意味着，我们可以自己决定“我拒绝哪些规训”、“我喜欢什么”、 “我想做什么”了。 不可否认，这很需要勇气。 但反过来说，这也说明你很有勇气，或者你的勇气值正在增加。 「关于我们」 这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。 @时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师 @郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验 @白熊：咨询心理学硕士，心理咨询从业5年，玄学爱好者 「Shownotes」 00:01:33 困住我们的信念之一：不能贪图享乐玩耍，要把时间用在正事儿上 00:04:37 如果你“不敢”休息，可以问自己“对我来说，可以休息的标准是什么？” 00:08:33 敢于休息往高了说是“生活”，往基础了说是“生存” 00:14:14 不敢休息背后的信念往往是“如果这段时间没有产出，那么我就是在浪费时间” 00:17:57 社会化本意是教会我们“怎样才是一名合格或优秀的社会成员”，而有一种独立就是学会从「被规训」转变为「去选择」 00:25:24 困住我们的信念之二：都这么大人了，该结婚/生子/懂事/有出息了 00:32:32 对抗社会主流标准的所产生的痛苦之一，是“我必须独自承担这件事情带来的责任和后果”，这会带来非常强烈的不确定性，但也是一件很体现勇气的事情 00:38:53 困住我们的信念之三：不要高兴得太早，后面的路还长着呢 00:40:46 在痛苦中找寻其根源和意义，才能觉察困住你的「钩子」到底是什么，才能超越这些困境 00:43:36 学会为自己庆祝，本质是一种自我认可，能够加强自我价值感 00:54:31 非合理信念是头脑中的「内在批评者」，它们在过去曾经保护弱小的我们，却在当下显得有些“过时”和阻碍，如今你更需要的可能是内在鼓励者」 00:58:13 困住我们的信念之四：别老买那些“没用”的东西 01:02:07 常说的“没用”通常指的是物质的实际用途，然而物质消费给你带来的精神支持也是一种“有用”，愿意为自己花钱就是在讨好、认可和支持自己 01:06:47 觉察这些内在的声音，去观察和体验自己的感受，就是在与真实自我建立连接，从而清晰地看见并接住自己 本期BGM：カタオモイ（单相思）—Aimer

「本期节目」 这期想和大家聊聊怎么「养脑」。 不知道大家有没有发现，我们累了疼了难受了吃不好了，第一时间想到的都是“我该养生了”、“该锻炼身体了”、“该去医院看看了”，却没有想过“我该养脑了”、“我该照顾自己的心理状态了”、“我该找个人聊聊了”。 实际上，由于心理和大脑健康知识在家庭和学校教育的相对匮乏，以及心理状态的「黑箱子」性质，我们很少会关注怎么保养大脑和心理，即使它们出现了问题，也很容易被归为“身体不好”。 但是，很多躯体化的不适症状都是「病由心生」。 在这期节目，我们希望能让大家更有意识地去觉察自己的大脑状态，不仅是自己的认知能力状态，还有情绪和躯体化状态。在此基础上，才能知道如何去照顾好自己。 近几年有一句话：“重新养自己”。其实特别有道理，也许过去有各种各样的「缺失」，但重新爱自己和照顾自己永远不迟。 借用喜爱同学在节目最后说的一句话：“请大家尽情地去宠爱自己！” 节目更正：其中提到推荐睡眠时长为7-10个小时，应更正为7-9个小时。 「关于我们」 这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。 @时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师 @郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验 @白熊：咨询心理学硕士，心理咨询从业5年，玄学爱好者 「Shownotes」 00:01:14 警惕「语义贬值」和碎片化的短视频内容，会让大脑变懒惰，很难进入深度思考 00:16:30 现代人稀碎的睡眠状态是大脑的一大杀手。睡眠具有整合记忆、清理垃圾和提升认知能力的作用，睡眠充足且规律（避免过多）非常重要 00:24:34 养脑子也要特别注意情绪和身体状态，因为情绪是心理健康的外显信号，严重的情况下还会引起无明确病因的躯体化症状 00:35:48 养脑子也要适当“欺骗”大脑，用自我鼓励（心理学里叫作积极自我对话）来给予自己正反馈 00:40:50 用一些能带来正反馈的行动，来带动自己情绪和思维的变化（认知行为疗法中的行为实验） 00:45:20 大脑对于社会情感非常敏感，因此支持性的社交环境非常重要，如果你处于某个比较消耗性的社交环境中（比如勾心斗角的职场），那就很需要在生活中建立其他支持性的社交关系 00:51:56 养脑子的方法之一：紧张焦虑疲惫的时候，找个没人的地方放空一下（比如厕所） 00:52:57 养脑子的方法之二：找到适合自己的输入型或输出型活动，并培养成爱好 00:56:15 养脑子的方法之三：多运动，实在运动不了可以多抖腿，不仅减脂，还能维持注意力激活 00:58:35 养脑子的方法之四：最小单位的放纵和及时地犒劳自己，用正反馈激励大脑和情绪 00:59:32 养脑子的方法之五：带着正念去生活，包括饮食和运动等，强烈建议大家练习正念 本期BGM：花に亡霊（花上亡灵）—ヨルシカ（夜鹿）

「本期节目」 这期节目想和大家聊一聊「低精力」这个话题。 现在很多人自嘲是一个「低精力鼠鼠」：“鼠鼠我呀，光是活着就已经竭尽全力了呢~” 虽然这种自嘲，对于处在低精力困境的人来说，也不失为一种安慰自己、维持心理平衡的应对方法。但是，如果你确实为这件事情困扰，在安抚情绪之余，最好是能够潜入内心一探究竟。 我们在做这期节目的时候，也查了很多资料，发现很多内容都在提出各种方法来帮你恢复精力。不得不说，这切中了低精力鼠鼠们的痛点，但并不意味着「能解决问题」。 正如心理咨询的核心原则之一：在采用任何干预方法之前，必须要让来访者重新理解和阐释当下的心理困境。 这一期节目，我们更希望用一些心理学的讨论和方法，帮助大家找到对低精力困境的自我理解与阐释，这里面既有当代社会的结构性影响，也有个体存在性焦虑的体现，还有很多个人化的差异。 而无论原因是哪一种，只要能在这滩困境中泛起些许涟漪，困境自然一触即破。 「关于我们」 这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。 @时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师 @郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验 @KK：英国利兹大学心理学硕士，心理健康行业从业者，现实的理想主义 「Shownotes」 00:01:24 在心理学中，低精力可能是「倦怠综合征」的表现之一 00:06:07 自我损耗理论（​​Ego Depletion Theory​​）认为，自我（Ego）是一种有限的心理资源，当你在付出主动意志努力后（比如控制情绪、决策等），这种资源就会被暂时消耗，导致你后续表现下降。 精力就可以认为是自我心理资源的一部分，生活中其实有很多大大小小的事情都在持续地、不自觉地消耗它。 00:09:47 《精力管理》一书中认为个体的精力来源分别有4种：体能、情感、思维和意志 00:10:14 调用精力，其实也需要一定的启动成本，焦虑抑郁等情绪会增加这种成本，让你感觉精力“使不出来”。 00:14:11 情绪劳动也在不断地消耗精力，比如教师群体（班主任）、职场社交、工作职责边界等 00:19:44 有很多“后台程序”在不知觉间消耗你的精力，而等到消耗过度再去补充，其实对心理有很大的损害 00:23:51 重新理解自己的「精力困境」，首先要认识和接纳“精力是存在个体差异的”，你不必与别人一样 00:30:45 短视频平台会形成一种信息茧房，大数据密集推送“活人感”、“高能量”、“生命力”之类的主题变成了你心目中的“主流”或“正确”，相比之下我的生活状态却如此“贫瘠”。这其实在一定程度上会扭曲你的「自我叙事」 00:35:36 主流叙事无法解释每一个鲜活的个体，假如说有一种成功的人生，那也应该是令自己舒适的人生 00:38:10 低精力现象其实也是现代社会充满不确定性的表现，这让我们很希望有一个确定性的正确“模板”来套，但更重要的是你对此的判断力，并基于照顾好自己的前提之下 00:42:22 接纳自己的精力状态，无论高低也好，放弃去量化和比较，自然就能打破困境 00:44:23 低精力现象也是一种结构性社会问题，现代社会对个体的消耗无处不在，而且空前巨大，你其实无需苛责自己“怎么这都做不来” 00:48:23 应对低精力的方法之一：可以尝试列出那些对自己是“消耗性”和“恢复性”的活动，并按照自身习惯，简化或去除消耗源，并花一点时间去恢复自己，尤其是做那种“有沉浸感”、能产生心流的活动 00:57:27 应对低精力的方法之二：主动为自己创造高能量时刻，不仅给自己一种正向反馈，从积极心理学来说，这也是在积累积极心理资源，支持自己度过未来的困难 01:00:23 应对低精力的方法之三：允许自己的低精力状态。借用心理咨询师张春的一句话：“如果你觉得活着太难了，就先瞎活一活，保住狗命，无所畏惧。” 「参考资料」 如果大家希望有更多日常恢复精力的方式，可以参考《精力管理》by吉姆·洛尔这本书，里面有很多不错的方法建议，书本身也比较通俗易懂。 本期BGM：悲しみは水のよう（《我的悲伤是水做的》日文版）—夏野Natsuno

「本期节目」 这期节目我们想和大家聊一聊「活在当下」这一种生活取向。 不知道大家有没有关注过自己与「时间」之间的关系？我们终其一生都浸泡在时间长河里，时间似乎不断地在流动，于是我们的身体也随之奔涌而不停歇。 而对于很多始终处于某种心理困境的人来说，他们往往与时间形成了一种不健康的关系：要么是被「过去」的消极回忆和情绪所淹没，要么就是被充满不确定性与焦虑的「未来」所劫持，却无暇顾及「当下」。 但是，如果此时你愿意花一点时间来观察一下自己，就会发现，其实我们永远都是只能「活在当下」的，因为过去是由一个个「当下」组成的，未来也是由一个个「当下」造就的。 所以，这次，我们想和大家聊一聊，到底什么是活在当下，为什么我们总是很难活在当下，以及在心理学中，有哪些方法能够让我们真正活在当下。 「关于我们」 这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。 @时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师 @郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验 @KK：英国利兹大学心理学硕士，心理健康行业从业者，现实的理想主义 「Shownotes」 00:00:45 以目标为导向的「工具主义」会侵蚀积极情绪和体验 00:04:18 刷手机带来的感官麻木和虚无感代表着一种与当下自我的失去连接 00:06:47 被未来所“劫持”的人，会出现注意力狭窄和体验贫瘠的感觉 00:09:45 成为「体验主义」，就是活在当下的一种表现 00:13:44 被未来所“劫持”，长远来说是对自主掌控感的削弱，是很多焦虑的来源 00:17:10 摆脱被未来“劫持”的两个要点：肯定当下的选择&让当下充当“过去-未来”的桥梁 00:20:08 活在当下的价值，就在于让只能一步步走的「行动」赶上一跳十万八千里的「思维」，并让自己在人生旅途中，体验更加丰盛和饱满 00:24:24 活在当下也是一种自我决定论（Self－Determination Theory），即使是在诸多不确定中，也能重视自主的选择 00:31:28 活在当下能够对抗无法感受到自我的悬浮感、随着年龄而发生的好奇心减退，以及建立内在的自我价值感 00:44:01 积极与乐观，其实是在一个个活在当下的时刻里逐渐习得的 00:45:56 活在当下的方法之一：带着正念去生活及其三个实践要点 00:49:54 活在当下的方法之二：将感官锚定在当下的“STOP法”和身体扫描 00:53:22 活在当下的方法之三：放慢节奏只去做一件事情并专注体验 00:56:36 活在当下的方法之四：重视并立刻去实现当下的灵感 00:59:41 活在当下的方法之五：用小小的庆祝来强化和回馈活在当下的生活取向 「参考资料」 非常推荐大家去了解学习这两个理论： 1. 心理学开山鼻祖威廉·詹姆斯提出的自我理论，他将自我分成： * 主我（The “I” self）：当下正在体验的自我，包括当下的想法、情绪等。 * 客我（The “Me” self）：一个人所认知到的关于自己的一切，包括物质自我（身体、财产等）、社会自我（社会角色等）、精神自我（内心的能力、性格等）。 后人也将其称为自我参照理论（Self-reference theory），认为自我有两种运作模式，分别是： * 叙事自我聚焦（Narrative Focus, NF），可以理解为一种“作家模式”，大脑会把过去的记忆、未来的担忧和自我的评价串联起来，自动地编织出连贯的故事，来定义“我是一个什么样的人”。 * 体验自我聚焦（Experiential Focus, EF），就像是一种“观察者模式”，只专注于对当下瞬间体验的非评判觉察，也就是不会去分析这些体验的意义是什么，它回答的事“此刻我正在经历什么”的问题。 简单来说，一个自由且自洽的人，通常能够很好地在两种自我模式之间自主切换，从而能够与自己的任何特质、想法和情绪都能和平共处。 参考文献：Farb, N. A., Segal, Z. V., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., Fatima, Z., & Anderson, A. K. (2007). Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social cognitive and affective neuroscience, 2(4), 313-322. 2. 存在主义心理学理论 它与我学习的认知行为疗法其实很不一样，存在主义强调的并不是处理和消除症状，而是让每一个人真诚地面对自己当下的处境，并通过自主的选择、承诺和行动，不断地“成为”自己。 也许世界上本就不存在什么意义和价值，但是这并不妨碍我们在每一个当下，去为自己创造和赋予意义感和价值感。 本期BGM：Kidding me（开玩笑）—春野Haruno

「本期节目」 说到成瘾，可能大家都会想到烟酒毒之类的，但这次我们更加想聊的是那些见于细微之处、不易察觉的过度依赖行为，包括暴饮暴食、手机成瘾、习惯性熬夜，甚至是过度喝奶茶、吃甜食等。 对于这些行为，我们常常会将其合理化为“这是在诸多苦难之中唯一让我感到快乐的事情”，而对它带来的消极影响视而不见。而沉迷这些行为的人，也常常被批评是“自制力差”或“摆烂”等，甚至自己也会用这些标签来贬低自己。 实际上，成瘾难以打破的一点就是陷入「感到痛苦→寻求短暂快乐→过度依赖→遭受谴责→负面自我认知→更加痛苦」的恶性循环。 而这一期，我们会用成瘾的动机敏感化理论（The incentive-sensitization theory of addiction）来解释我们为什么会成瘾，以及有哪些方式能够打破成瘾的循环。 「关于我们」 这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。 @时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师 @郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验 @KK：英国利兹大学心理学硕士，心理健康行业从业者，现实的理想主义 「Shownotes」 00:04:43 生活中那些不起眼的过度依赖行为 00:11:12 成瘾行为的5种典型特征 00:13:29 成瘾行为常被人甚至是自己贴上志力薄弱、懒惰或自制力差”的标签，却忽略了当事人自身的心理困境 00:16:28 动机敏感化理论认为，使人成瘾的物质或行为，引发了一种过度动机，而非让人真心喜欢该物质或行为，导致超过了个体自我控制能力 00:19:40 成瘾行为带来的恶性循环就是「感到痛苦→寻求短暂快乐→过度依赖→遭受谴责→负面自我认知→更加痛苦」 00:22:20 是否要做出改变，应该取决于这是否对你的正常生活或身体造成严重影响，而不是觉得“不好或被指责就要改” 00:34:08 决定要改变，第一步应该是觉察成瘾行为背后的诱发因素 00:36:36 如何用良性替代行为来改变成瘾行为 00:40:50 逐渐培养延迟满足能力，对于改变成瘾行为也很重要 00:42:51 任何的改变，都需要建立在从微小的改变开始，并循序渐进的原则上 「参考资料」 1. 这期我们想聊的过度依赖（成瘾）行为，主要有以下5个特点： * 过度使用：比正常使用的量或频率更高； * 强烈渴求：很想要获得某个物质或进行某个行为的； * 难以控制：对于渴求的冲动感到难以控制； * 不良影响：对自己的正常生活或身体造成了较大的不良影响； * 戒断反应：在无法获得时表现出强烈的不适感，例如坐立不安、空虚失落、孤独感等。 2. 成瘾的动机敏感化理论，参考文献： Robinson, T. E., & Berridge, K. C. (2025). The incentive-sensitization theory of addiction 30 years on. Annual review of psychology, 76. The Incentive-Sensitization Theory of Addiction 30 Years On | Annual Reviews BGM：もう一度（再来一次）—夏野Natsuno/BillyBiano

「本期节目」 这期是我们想新开的专题《爱的能力》里面的第一期，以后我们会间隔着出一些有关于如何识别和解决亲密关系问题的内容，欢迎大家关注。 说回这期，我们本想正经科普，不过聊嗨了就变成分享我们处理亲密关系当中焦虑/回避型依恋的内容了。 总结一下核心内容的话，就是“以边界的视角去看待不同的依恋类型，可能会更容易找到建立健康关系的方法”。从我们三个心理学人勇闯亲密关系的经历分享里，也许能给大家一些参考。 非常推荐伴侣一方是焦虑型，另一方是回避型的朋友收听！！！ 「关于我们」 这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。 @时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师 @郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验 @KK：英国利兹大学心理学硕士，心理健康行业从业者，现实的理想主义 「Shownotes」 00:01:36 情感付出的两种极端：不敢付出和过度付出 00:08:28 依恋关系其实是童年时期与照料者关系的重演 00:14:52 焦虑型与回避型在接受爱和表达爱时的特点 00:23:28 无论是哪种依恋类型，觉察行为背后的“如果-那么”式的信念都很重要 00:28:07 拿捏回避型依恋，难点就在于如何处理亲密关系逐渐深入的「转阶段时期」 00:33:13 沟通的一大要诀就是刻意跳出消极视角 00:35:25 期待回避型依恋者自行醒悟，合理吗？ 00:39:02 如果你是别人，你愿意和你自己谈恋爱吗？ 00:42:53 带着“边界”的视角看依恋关系，会变成什么样？ 00:49:28 警惕自我牺牲式的爱和毒性关系 00:55:30 作为焦虑/回避型依恋的人，有哪些自救的方法？ 01:01:14 总想要爱人能猜到自己的需求？再试试找背后的“如果-那么”式的信念吧 01:05:10 亲密关系中的边界是一种沟通和协作，而不是单方面要求和拒绝 「学习资料」 推荐大家看看个人认为堪称“恋爱圣经”的书《亲密关系》by [美] 罗兰·米勒 (Rowland S. Miller)，是我几乎见到人就会推荐的程度。 这本书有非常专业的心理学理论知识和研究的介绍，但是又不至于晦涩难懂，反而非常贴合实际，能够帮助我们重新认识以及解决亲密关系中的很多问题。 「联系方式」 有想聊的话题或任何事，请给我们写信：[email protected] 想加群和大家畅聊，请加微信并备注“宣告春天”：Haruotsugeru3 最后，请大家动动小手订阅一下我们的节目吧~我们一定会继续把节目做得更好哒！ 欢迎大家在评论区留下你的看法和建议，以及你希望我们下次聊的话题~

「本期节目」 这期节目我们想和大家聊一聊「焦虑」这个话题。焦虑症可以说是流行率最高的一种心理障碍，同时也是很多身心障碍（如抑郁或其他慢病）的伴随症状，而在如今流行内卷的社会里，似乎大部分人都很容易陷入各种各样的焦虑之中。 主包自己也是很多年的焦虑症患者，因为高度的焦虑，常年都有躯体化的症状（偏头痛、肠胃问题、肩颈酸痛等等），在过去大部分时间都处于一种紧绷的状态，很少有放松的时候，感觉有一根无形的鞭子，一直在背后驱赶着我。现在总算经过这么些年的心理学学习和实践，才逐渐缓解过来。 所以，这次和喜爱、KK一起聊聊，我们心理学工作者如何看待焦虑，以及能够给大家分享哪些关于缓解焦虑的知识和方法。 「关于我们」 这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。 @时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师 @郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验 @KK：英国利兹大学心理学硕士，心理健康行业从业者，现实的理想主义 「Shownotes」 00:02:22 每个职场人都逃不过的焦虑之一：开会 00:09:14 焦虑的本质是一种适应性的情绪，调动资源来应对当下的危险 00:10:15 如何区分焦虑情绪、焦虑症状和焦虑症 00:14:09 焦虑的核心表现是对未来的无法控制的担忧 00:17:54 焦虑会通过自我实现预言效应，来强化我们的负面认知 00:21:55 焦虑症的三个重要判断标准 00:27:11 缓解焦虑的两个方法：478呼吸法和54321情绪着陆法 00:29:30 焦虑的隐形陷阱就是将过度的焦虑“正常化” 00:33:54 缓解焦虑的认知方法（1）：区分可控和不可控部分（不要担心2小时和8公里以外的事情） 00:40:00 缓解焦虑的认知方法（2）：区分可建设性和非建设性担忧 00:44:49 缓解焦虑的认知方法（3）：破除灾难化和过度概括的非合理信念 00:52:59 打破自己的长期紧绷状态：允许自己休息和注意力恢复 01:05:08 高度焦虑的社会里，我们更要培养「享受闲暇」的能力 01:09:17 警惕自己的焦虑躯体化症状 01:18:04 缓解焦虑的必经之路是提升自己容忍不确定性的能力 01:28:00 减少内耗的核心在于处理「闯入性想法」（也叫自动思维），在自我和想法之间创造出一个心理空间 「学习资料」 * 广泛性焦虑障碍：俗称焦虑症，在DSM-5中的临床诊断标准是在至少6个月的大多数日子里，对多种事件或活动存在过度的焦虑和担忧（焦虑性期待），且难以控制这种担忧。至少伴随以下3种症状：坐立不安或紧张、易疲劳、注意力难以集中或头脑一片空白、易怒、肌肉紧张、睡眠障碍。而且因此导致显著痛苦，或造成社交、职业或其他重要功能方面的损害。 * 自我实现预言：指最初对某一情境的错误预期，通过行为和心理过程，最终导致预期真实发生的现象。 * 灾难化（Catastrophizing）：把负性事件的可能后果无限放大，直至「最坏结局不可避免」，同时低估自己应对或外界支持的作用（如果……那就完了/我就彻底毁了/绝对无法承受）。 * 过度概括（Overgeneralization）：以一次或少数负面经验为证据，得出「全部」「永远」「所有人」的绝对化结论（例如这次演讲结巴了＝我天生不会说话） * 自动思维（Automatic Thoughts）：指在特定情境下未经觉察、迅速涌现的一连串内心话语、画面或意义闪念（比如“TA不回消息=讨厌我”）。 * 478呼吸法：吸气 4 秒（用鼻缓缓吸气，感受腹部鼓起）；屏息 7 秒（轻轻闭气，不勉强）；呼气 8 秒（噘嘴如吹蜡烛，缓慢彻底吐气）；循环 3～4 轮，整个过程约 1 分钟。 * 54321情绪着陆法：通过感官扫描，把注意力从“灾难性想象”拉回“此时此刻”：5 看（说出你看到的5样东西）；4 触（感受并描述4种触感）；3 听（识别3种声音）；2 闻（找出2种气味）；1 尝（注意1种味道）。 * 处理闯入性想法的魔法句式：“我注意到，我有一个XX的想法”、“我注意到，有一个XX的想法正在路过我的脑海”、“这只是我的一个想法，并不等于事实” 「联系方式」 有想聊的话题或任何事，请给我们写信：[email protected] 想加群和大家畅聊，请加微信并备注“宣告春天”：Haruotsugeru3 最后，请大家动动小手关注一下我们的节目吧~ 欢迎大家在评论区留下你的看法和建议，以及你希望我们下次聊的话题

「本期节目」 这是我们创作的第一期节目，想和大家聊一聊「情绪自由」这个话题。 随着近两年「情绪价值」这个词变得很流行，我们会发现大家会越来越在意情绪有没有得到满足。从反面来说，其实这也说明对于很多人来说，在过去很长一段时间，情绪都没有得到足够的重视。 实际上，很多心理障碍最外显的表现就是情绪问题，而它又会反过来加重心理问题，导致我们总会被情绪所挟裹。所以，在这期节目，我们希望从心理学的视角，探究一下大家都在憧憬的情绪自由到底是什么，情绪之于我们每个人有着怎样的意义，我们应该如何看待自己、朋友或伴侣表现出来的各色情绪。 当然，我们最重要的还是探讨如何通往和实现情绪自由，在整一期的节目中，我们都会一直穿插着「情绪练习」的心理学理念和方法。 「关于我们」 这是一档由三名心理学工作者发起的心理科普播客节目，我们希望以轻松对谈却不失专业的形式，传递心理学专业的视角、动力和技术，让大家获得为自己「宣告春天」的勇气和生命力。 @时雨：华南师范大学心理学硕士，认知行为疗法（CBT）取向的新手心理咨询师 @郭喜爱：心理学硕士，国家二级心理咨询师，13年心理学学习与探索经验 @KK：英国利兹大学心理学硕士，心理健康行业从业者，现实的理想主义 「Shownotes」 00:01:45 情绪稳定=情绪自由吗？自由流淌可能比稳定更重要 00:05:27 情绪自由的前提，是觉察当下的情绪，而情绪日记就是一种很好的练习 00:11:24 原生家庭的创伤和社会文化环境可能会影响情绪的表达 00:18:42 情绪自由也意味着能够觉察到情绪背后反映的发展性需求 00:23:11 一切的压抑归根到底都是对生命力的压抑 00:29:07 不同情绪的分类：原生情绪、次生情绪和工具性情绪 00:36:14 情绪霸凌无处不在，是阻碍情绪自由的拦路石 00:40:15 发疯文学其实就是情绪压抑到极致的反弹，说明情绪应该被看见和表达 00:42:11 情绪的被看见并不一定来自别人，你的情绪其实可以被你自己看见 00:47:29 情绪挂脸就是一种对情绪和边界的表达，勇敢挂脸真的很有用 00:51:42 安全性和支持性的环境是修复情绪表达能力的重要条件 00:55:52 希望朋友或伴侣能「接住」自己的情绪，应该抱有怎样的一种认知，以及该怎么做 01:04:03 「接住」和「接纳」情绪，本质上是无条件的理解、非评判和陪伴 01:12:13 觉察情绪和需求，最重要的就是反复练习向内聚焦的能力 01:15:49 陷入情绪泥潭时，行为激活是一个很有效的方法 「参考资料」 * 发展性需求：与生存性需求不同（维持生命），是为了实现心理、生理、社会、认知等方面的持续成长而必须满足的需求，能够促进个体潜力发挥和成熟，例如归属感、认同感、价值感、成就感等 * 原生情绪：对当下情境的第一时间的、未经防御或扭曲的情绪反应，例如受辱就会愤怒，失去就会悲伤 * 次生情绪：防御性或衍生性的情绪反应，掩盖或替代原生情绪，比如用愤怒掩盖脆弱 * 工具性情绪：有意识地或无意识地利用情绪表达达成非情绪目标，比如用暴怒震慑他人 * 情绪命名：也叫情绪标签化（affect labeling），指用具体的词汇（如“焦虑”“羞耻”“悲伤中带着愤怒”），对当下的情绪加以识别、命名并外化，通过默念、倾诉和书写都可以。研究发现，该方法可以提升情绪调节能力，降低情绪反应性（Lieberman et al., 2007） * 蝴蝶拍：双手交替在胸前并轻拍肩膀，类似蝴蝶扇翅，同时感受当下的情绪的方法，是一种很有效的情绪放松法（具体操作可问AI） * 推荐书籍：《认识你的情绪朋友》，虽然是一本儿童心理启蒙书籍，但是因为通俗易懂，图文并茂，非常有趣，反而很适合各位出生才几百个月的成年人 图源：《认识你的朋友》豆瓣书评截图 「联系方式」 有想聊的话题或任何事，请给我们写信：[email protected] 想加群和大家畅聊，请加微信并备注“宣告春天”：Haruotsugeru3 最后，这是我们第一次录播客，虽然还有很多瑕疵，也请大家动动小手关注一下我们的节目 欢迎大家在评论区留下你的看法和建议，以及你希望我们下次聊的话题