糕兴一点

30岁之后，身体有些变化不会大声提醒我们。 肌肉量在慢慢下降，骨量也在悄悄流失。对女性来说，到了围绝经期，激素变化还可能让这个速度再快一点。 好消息是，肌肉和骨头都可以提前存起来。 这一期，「糕妈」邀请上海交通大学医学院附属新华医院骨科医生「何继业」，聊聊30+女性怎么动、怎么吃、怎么补，才能有效存肌肉、养骨头，在更长的人生里站得稳、走得远、活得更有质量。 如果这期内容对你有帮助，欢迎转发给身边那个总说“等有空再运动”的朋友～从现在开始，给未来的自己提前存下一笔“身体硬通货”。 01:36 本期重点内容预告 02:43 肌肉和骨骼：我们最该提前存下的“养老保险” 08:01 为什么「练臀腿」是最有性价比的运动？ 14:26 如何判断肌肉量和骨量是否达标？几个简单方法快速自查 18:09 30+女性开练指南：先给自己排个雷，再谈减脂和增肌 27:15 科学运动“三件套”：有氧、抗阻、平衡和柔韧 30:54 跑步反常识：晨跑夜跑哪个好？空腹跑真的能减脂吗？怎么判断今天适不适合跑？ 37:56 不运动反而更伤膝盖？肌肉才是最好的“护具” 48:53 中女应对钙流失，怎么吃、怎么练？一份在家就能做的抗阻动作清单 【本期知识点】 * 臀大肌：臀部最大的主力肌，负责髋部发力。爬楼梯、跑步、从椅子上站起来，都很依赖它。 * 臀中肌：位于臀部外侧，负责稳定骨盆。臀中肌偏弱时，容易出现膝盖内扣、膝前痛等。 * 股四头肌：大腿前侧主要肌群，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌组成，负责伸直膝关节，也帮助膝盖在下楼、落地、减速时“刹车”。 * 腘绳肌：大腿后侧肌群，由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成，负责屈膝和伸髋。跑步时负责减速和稳定，也是跑者最容易拉伤的肌肉之一。 * 腰骶部：下腰和骨盆交界的地方，承受上半身和下肢之间的力量传递，是腰痛常见区域。 * 髋关节置换：用人工关节替换受损髋关节的手术，常用于严重髋关节炎或髋部骨折，目的是减缓疼痛、恢复行走能力。髋关节，即连接骨盆和大腿的关节。 * 髌骨力线不良/髌骨脱位：髌骨即膝盖骨。力线不良，是指髌骨在屈伸膝盖时偏离正常滑动轨道；脱位，是指髌骨滑出正常位置。常会引起膝前疼痛或不稳定感。 * 瓣膜损伤：心脏瓣膜的结构或功能受损，导致开闭不全、血液回流。轻度患者可适度运动，中重度需医生评估，避免剧烈运动加重心脏负担。 * 软骨损伤：关节表面软骨的磨损或撕裂。软骨修复能力弱，损伤后可能出现关节疼痛、弹响和活动受限，是运动损伤和骨关节炎的常见根源。 * 髂胫束综合征：常见于跑者的膝外侧疼痛问题。多和跑量增加、反复屈伸膝盖、髋部稳定不足有关。 * 跑者膝：常指髌股疼痛综合征，膝盖骨周围或后方疼痛。本质是髌骨与大腿骨关节面之间的摩擦压力过大。跑步等反复屈伸膝盖的运动中高发，故名“跑者膝”。 * 膝盖超伸：站直时，膝关节伸展超过正常直线，腿从侧面看呈“反弓”。长期这样站立或落地，可能会增加膝关节压力、损伤韧带和软骨，引发疼痛。 * 高强度间歇训练（HIIT）：高强度运动与短暂休息交替进行，比如30秒冲刺+30秒慢走，重复多组。省时高效，对心肺提升和燃脂很有效。 * 二区有氧：一种不太累、能持续很久的有氧训练，通常是最大心率的60%–70%左右。运动时还能正常说话，适合打有氧基础。 * 静息心率：安静状态下的心跳次数，早晨刚醒来时测量比较准。一般成年人约60–100次/分钟，经常运动的人可能更低，因为心脏更强壮，跳一下泵的血更多。 【相关动作教程】 * 坐下站起、踮脚提踵、单脚站立 * 靠墙静蹲、俯卧后勾腿、侧卧抬腿 * 臀桥、坐站训练、上楼梯、弓箭步、哈克深蹲、保加利亚分腿蹲、臀推 * 深蹲 * 死虫式 弹力带训练： * 螃蟹步、侧卧抬腿、站立髋外展、侧卧蚌式开合 * 坐位蚌式开合、蹲起、静蹲蚌式开合 * 练臀大肌、腘绳肌、臀中肌 【关于主播】 年糕妈妈李丹阳，浙江大学临床医学专业硕士，三个男孩的妈妈，全网5000万用户关注的母婴KOL。 何继业，上海交通大学医学院附属新华医院骨科、运动医学主任医师，自媒体账号@骨科何继业。

这期节目，来自我和脱不花的《长谈》。 这次不聊育儿经，聊了聊我自己——一个小镇做题家出身的乖乖女，是怎么一步步挣脱别人写好的剧本，找回自己的名字。 我把那些压箱底的故事翻了出来：我和父亲这对典型东亚父女之间，说不清的别扭和在意；漫长的成长过程中，如何一点点跟自己较劲又和解；夫妻合伙创业，不得不面对的真实困境…… 这期节目对我来说，不只是一次采访，更像是站在41岁的节点，跟一个我很喜欢的人，把前半程的答案认认真真对了一遍。 如果你也曾在某个深夜问过自己“抛开所有身份，我是谁”，希望这期节目能给你一些陪伴和鼓励。 00:31 一次“发疯”事件：被脱不花屏蔽后，我决定给她发小作文 09:41 考86分挨打，学校志愿被改——“东亚父女关系”下成长的小镇做题家 31:34 人生第一次不听话：毕业后放弃当医生，成为“随迁家属” 55:42 从一个人写公众号，到夫妻创业分歧，我选择重新坐回驾驶舱 01:22:08 当了很多年“冒充者”，直到有人用“理性”形容我 01:48:56 紧绷美学：勤奋的人不需要感到羞耻 【关于主播】 年糕妈妈李丹阳，浙江大学临床医学专业硕士，三个男孩的妈妈，全网5000万用户关注的母婴KOL。 脱不花，得到APP联合创始人兼CEO，《沟通的方法》《干得漂亮》作者。

这是一期关于身材焦虑的坦白局。 这些年里，害怕身材失控，一直是我生活中最大的压力来源之一。从高中时偷偷藏在抽屉里的减肥书，到三胎产后迟迟下不去的小肚子，我发现自己已经被体重秤上的数字困住了太久。 这一期，我想认真聊聊：我为什么会这么在意体重；作为一个女性、一个妈妈，我经历过的那些时代审美；这些年在身材管理上踩过的坑，实践下来真正有用的方法；以及，我们这一代在“白瘦幼”规训下长大的女生，有没有可能学着和自己的身体相处，和那个一直存在的小肚子和解。 如果你也曾经或者正在因为身材问题反复内耗、对照片里的自己失望、为体重秤上的数字难过，希望这一期能给你一点陪伴，也给你一点新的视角。 02:47 旅行出发前，我因为减不掉的一两斤崩溃了 05:51 从少女时代开始，我的身材焦虑到底是怎么来的？ 18:32 从“一人吃两人份”到“孕肚马甲线”，女性身体为什么总在追赶新的标准？ 23:37 生酮、16+8、暴食：那些年我踩过的减脂坑，和最终留下来的方法 33:06 为什么瘦了还是有小肚子？中女最难打赢的一场仗 39:07 连帕梅拉也会“变圆”，我们到底能不能和身体和解？ 【本期相关书籍】 《当食物成为抚慰》：作者朱莉·M.西蒙（Julie M. Simon），一本关于“为什么总想吃东西”的书。从心理学角度分析“情绪性进食”背后的原因，帮助我们建立与食物更健康的关系，而不是陷入“节食—暴食—自责”的循环。 《饥饿的大脑》：作者斯蒂芬·J.居耶内特 （Stephan J. Guyenet），从神经生物学和进化心理学角度揭示大脑如何操控食欲，并提供科学策略对抗暴食本能，帮你重建与食物的健康关系。 《控糖革命》：作者杰西·安佐斯佩（Jessie Inchauspé），揭示了糖分对健康的隐形危害，并提供科学实用的控糖策略，通过调整饮食平衡血糖，帮助改善能量、体重和长期健康。 《掌控》：作者张展晖，从运动、饮食、休息、心态四个方面出发，讨论如何提升身体状态、管理精力和改善生活质量。补齐了很多健康认知上的盲区，例如饮水量、身体柔韧性等日常却容易被忽视的问题，让健康管理从“凭感觉”变成“有方法”。 《锻炼》：作者丹尼尔·利伯曼（Daniel E. Lieberman），从进化生物学的视角，讨论运动与炎症、睡眠、大脑、衰老之间的关系，也纠正了许多关于运动的常见误区。真正的健康往往不是靠短期突击，而是来自那些长期坚持的小习惯。 《好好吃饭也能瘦》：作者孟令超，倡导不节食、不极端控制的减重理念，通过优化饮食结构、培养规律饮食习惯，实现更轻松、可持续的体重管理。 《冯雪科学减肥法》：作者冯雪，结合医学理论与临床实践，提供了一套基于能量代谢和健康管理的科学减重方案，强调“减肥不是挨饿，而是重塑身体代谢平衡”。 【关于主播】 年糕妈妈李丹阳，浙江大学临床医学专业硕士，三个男孩的妈妈，全网5000万用户关注的母婴KOL。

这两年，AI发展得太快了。大家聊得最多的，是效率被重写、行业被重构、一个人可以干一个团队的活...... 我每天的工作，早已经离不开AI。但回到生活中，还是老样子：孩子明天要带什么、老人的体检报告能不能看懂、周末出行怎么安排、家里又缺什么东西…… 真正消耗精力的，很多时候不是那些惊天动地的大事，而是这些很小、很杂、很难被看见的事。 这段时间，我正在尝试把它们一点一点“外包”给AI。 所以这一期，我想聊点更贴近家长里短的：AI如何进入一个中年妈妈的生活，成为生活助理兼电子闺蜜；如何在一个复杂的家庭系统里，一次次接住我的体力、脑力和情绪劳动。 我也想听听你们的故事——AI有没有帮到你，让生活变得轻松一些？欢迎在留言区一起交流~ 02:21 带全家登录AI时代：大到家人健康管理，小到奶奶的朋友圈文案 11:35 AI承担隐形劳动：旅行攻略终于不用我一个人操心了 15:50 妈妈们的刚需：如果有一个AI采购助理就好了 19:24 情绪稳定的AI，是治愈急性子的“超绝老娘舅” 【关于主播】 年糕妈妈李丹阳，浙江大学临床医学专业硕士，三个男孩的妈妈，全网5000万用户关注的母婴KOL。