播客真人季节目PB计划的最后一期节目于今日顺利录制完成。这个节目是一个旨在激励人们跑步并提升个人最佳成绩的节目。在这期节目中，主持人和嘉宾们分享了他们在跑步过程中的经验和感悟，探讨了如何激发身边的人们爱上跑步，并与大家分享了一些跑步的小技巧。 作为一个旨在激励人们跑步的节目，PB计划已经播出了数季。在本季节目中，主持人和嘉宾们重点强调了跑步对身体健康的益处，跑步还能给人带来愉悦和满足感。 虽然本季节目播出即将结束，但主持人和嘉宾们也表示，大家可以继续在群里交流，分享跑步经验和感悟。他们希望，通过这个节目，更多的人能够了解跑步的乐趣和健康益处，并在自己的生活中逐渐将跑步作为一种生活方式。 最后，他们祝愿大家健康快乐，一起加油跑步，迎接更美好的未来。 （以上shownote来自于notion AI生成） 其实本期节目主要是大家分享了一些参赛感受，同时教练也分享了一些关于比赛多的时候该如何安排，又如何在比赛间隙安排训练等经验。 希望本期节目对你有所帮助。再次感谢大家的收听！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第三季的大力支持！
PB计划新手版来到最后两周，我们的新手小白朋友们，逐渐从开始的懵懂到现在对各种名词稳稳拿捏，甚至有人已经要开始上全马了。 课表的完成情况，各位新手学员们也是一如既往地优秀，不仅能够按时完成任务，而且都是小作文写作的一把好手，经常一起分享有用的跑步知识。 随着大家渐渐地走出新手村，接下来面临的就是准备比赛、选择比赛的情况了。关于比赛采用什么策略的问题，本期节目也有提及，希望对大家有所帮助。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。
随着一切恢复如常，大家日常的工作和生活被安排的满满当当，于是留给跑步的时间，似乎不多了。这次班会中发现，有不少同学课表完成度不高，也许与此有关。 训练已接近尾声，比赛就在眼前。教练们根据大家的参赛情况，一直在有针对性地调整课表，而大家的问题，也更多的是关乎比赛。甚至梁教练也因为最近"训练不足"而对即将到来的比赛充满担忧，在班会上和雪飞教练讨论了起来。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第三季的大力支持！
刚刚过去的这两周，我们的学员们经历了测试、强度课，体验到了不一样的跑步训练，也收获了参加PB计划以来最直接的快乐，一起来听节目吧！（今天的节目有彩蛋） 关于彩蛋：第3.5季是我们应大家的要求临时新增，依然是面向目标为完成半马的跑友们准备的训练营。如果你是新手，刚刚开始跑步，计划利用3个月的时间建立良好的跑步习惯，科学训练，那么PB计划3.5季会为你提供指导。报名的学员更可以参与到声音真人秀节目《PB计划》的录制当中来。 其他信息欢迎大家关注跑者日历微信公众号：跑者日历RUN365，或者添加微信：run365cs，并备注关键字了解。 感谢大家的支持。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。
PB计划进行到了三分之二，原本的冬训因为赛事的重启而不知不觉进入了备赛期。 面对即将到来的比赛，同学们都有哪些担心，而教练们又有哪些建议呢？一起来听本期的节目吧。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第三季的大力支持！
今天新手版的主题叫做“强度”。接触跑步以来，经常能听身边的跑者提到“强度”二字，渐渐地，大家对于强度也开始慢慢有了自己的理解。那在训练当中，强度到底是什么，强度课表又是什么，只跑有氧不跑强度可不可以呢？今天的新手版班会就来解决这个问题。 先来说说未来课表 接下来的两周是测试调整周和开始“上强度”周，所以我们今天特意来聊聊强度这个话题。测试周的目的是通过测出最好的5K和10K成绩，让教练更了解学员的状态，并且根据成绩推算出一些数据，作为后续课表安排的基线。 无强度不训练 其实所有课表都是有强度的，就是强度大小不同而已。哪怕是轻松跑也是有强度的，只是强度比较小罢了。在Garmin手表中，这个数据叫压力负荷，在Coros手表中，这个数据叫训练负荷；理论上我们用手表记录的训练都会产生负荷，而且还会累计，再给我们一个数值，供我们参考。计算的过程很复杂，再此就不做分解了。 关于速度训练（强度课） 有些同学可能没跑过速度课，看到针对速度训练的强度课表可能会打鼓。那么建议大家在跑的时候，前两组作为试探，适应一下课表上要求的速度，甚至可以不跑到要求的速度，后面再慢慢加上来，达到既定配速要求，感知这个速度下的频率和呼吸。 关于5K、10K测试 基于5K、10K测试来说，要记得热身10-20分钟，先把身体调动起来，才能更好的完成测试。另外，开始一定要跑慢一点，速度慢慢往上加，而不是一上来就用最大速度起步。另外，测试除了为教练提供一些训练设置的基线外，也是给大家增加信心，检验一段时间以来大家的训练成果。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。
PB计划常规版第三次班会来啦！本期班会，大家的主要问题集中在提高期课表怎么跑，比赛季马上来了，如何在训练中穿插比赛等话题。 关于课表 目前已经进入了提高期，第一周课表以T、I、R排列组合课表为主，配合长距离课表，接下来一周是以马拉松配速课表为主，再加上长距离课表。跑三周过后会让大家调整一周。 关于跑步和吃的问题 有些学员担心自己吃的太多了，体重增加影响跑步，但事实上吃的问题上，只是建议大家不要吃的太饱，注意营养均衡。目前的训练强度，该吃还是得吃，不然补充不上能量，也影响训练效果。体重的浮动也是正常的，不能以一两天之内的波动来衡量。 Q&A环节： 来自cctv173： 跑完长距离，该如何进食？ 主要还是应该以碳水为主，辅以蛋白质和蔬菜类食物。别吃太饱了，在训练完1-2个小时内补充就好了。训练量大就多吃点，训练量小就少吃点。 来自小马达： 1）本周要跑深马，训练和比赛都用什么策略比较好？ 目前这个阶段参加比赛，尽量还是不要全力去拼，当做一趟训练课去跑就好，防止跑不好自信心受打击，毕竟才练了没几周，不会有非常大的提升的。 2）训练感觉心率顶不上去，怎么办？ 目前是冬季，心率顶不上去也别太着急，再往后练着看看。 来自冬日暖阳： 陪同事很慢的速度跑一个半马比赛影响训练吗？ 如果和自己的配速区间相差非常大的话，不建议跑，虽说配速慢是恢复，但是半马的距离和时间都是强度，会累计疲劳，达不到动态恢复的效果。 来自飞翔： 1）要不要自测5K或者10K？ 可以把课表中的50分钟马配训练直接改成10K测试，最好是跟其他人一起，让人带一带，另外就是尽量选择中午到下午的时间去跑，气候好一些。 2）手表给的负荷和休息时间具备参考性吗？ 建议大家结合体感再参考手表，然后合理安排自己的训练。 来自streamkite： 教练有什么比赛计划？想参考一下 雪飞教练上半年没有全马参赛计划，主要是想跑一下北京半程马拉松，另外下半年会继续跑北马。以上信息供大家参考。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第三季的大力支持！
这次班会大家聊了聊过去四周的一些体会和跑步的初心。 虽然是在过年，大家对课表认真对待，完成率直逼满分。 喵姐AI再次返场，看看带来了什么话题？ 00:34 主播们过年跑的怎么样 03:11 不能跑步的同学怎么“跑步”？ 12:55 从越野开始跑，逐渐享受路跑 20:41 周末长距离，我咬咬牙，还能跑30分钟！ 26:00 飞遍全国，在出差中进行“课表测试” 39:39 喵姐AI上线！ 46:42 哪里能看到小作文 47:05 后两周课表安排和FAQ 57:30 跑的更有信心 61:42 Ending 62:06 彩蛋 第五、第六周课表： Week5 A组 周一 休息 周二 40分钟@HRR1.1-1.5 周三 肌力 周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (2分钟@稳定跑+40秒@慢跑)×4 + 5分钟@冷身慢跑 周五 休息 周六 核心 周日 60分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 B组 周一 休息 周二 50分钟@HRR1.1-1.5 周三 肌力 周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (2分钟@稳定跑+40秒@慢跑)×6 + 5分钟@冷身慢跑 周五 休息 周六 核心 周日 80分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 ======================= Week6 A组 周一 休息 周二 40分钟@HRR1.1-1.5+30秒@提速跑*4 周三 肌力 周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (3分钟@稳定跑+60秒@慢跑)×4 + 5分钟@冷身慢跑 周五 休息 周六 核心 周日 70分钟@HRR1.1-1.5 + 30秒@提速跑*4 + 5分钟@冷身慢跑 B组 周一 休息 周二 50分钟@HRR1.1-1.5+30秒@提速跑*5 周三 肌力 周四 20分钟@HRR1.1-1.5 + (3分钟@稳定跑+60秒@慢跑)×6 + 5分钟@冷身慢跑 周五 休息 周六 核心 周日 90分钟@HRR1.1-1.5 + 30秒@提速跑*5 + 5分钟@冷身慢跑 • Week5的课表与week4是相同的，继续维持这个强度 • 如果有喝酒或者熬夜，第二天一定不要跑步 • 如果周五特别想跑，可以跑30分钟1.0-1.3心率 • “HRR" ：储备心率分区法 • “提速跑”：将配速逐渐提到“舒适”的快（马配即可），是个渐加速的过程 • “稳定跑”：配速是E区配速的上限，不可超速 • “慢跑”：维持“跑”的动作即可，多慢都可以 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。
PB计划常规版第二次班会来啦！本期班会，有两个主题是大家比较关注的，就是睡眠和饮食，学员们的问题也基本都集中在这里，如果你也有异样的疑问，就一起听听。 关于课表 接下来两周的课表将继续提高一点点强度，但仍然以80%以上的有氧为主，这是基础期课表的特点，大家需要继续夯实有氧基础，为之后的提高期做好准备。 关于冬天跑步动力不足 过年期间，因为各种各样的原因，大家都有些属于锻炼了，以至于课表完成也是各种打折，但是这种情况可以理解，毕竟跑步不是我们的专业，只是兴趣爱好，大家也不必因为课表没有完成而过于焦虑。大家之所以能在这里参加PB计划，一定还是对于自己的爱好有一定的执念，但是希望大家能把心态放平，经历了困难和挫折之后，未来一定会更好，这也会成为一段美好的回忆。 另外大家也提出了最近遇到的一问题，一起做了深入的讨论。欢迎收听。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第三季的大力支持！
年前我们的pb计划新手版进行了第二次班会，这次班会我们着重解决一个问题，那就是到底什么是“有氧跑”？ 你平时是怎么理解有氧跑的？或者你认为的有氧跑是什么样的形式？我们总说的“诚信有氧”到底怎么才叫诚信？ 有氧跑的数据呈现成什么样子才叫完美？ 今天我们就一起来聊聊关于有氧跑的问题。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。
千呼万唤始出来！PB计划第三季常规版正式上线啦！区别于前两季，本季的常规版将和新手版穿插播出，我们的录音嘉宾也换成了全部线上学员出席，不再设置常驻学员，我们将每周或每两周放出课表，欢迎大家关注跑者日历的社交媒体平台，同步更新。 第三季是冬训，所以课表主要目的以提高有氧能力为主；整个课表会持续12-15周，分为两个周期，基础期和提高期。 冬训考验的是大家的意志力，能够把这个冬天的训练坚持下来的一定会在春天收获意外的惊喜，希望大家能够挺住，克服困难。另外，一定注意跑前热身和跑后保暖。 关于杨康后恢复运动 其实不仅仅是新冠康复后跑步会明显感觉能力下降，任何情况导致的运动中断，后续恢复都需要一个过程。那在恢复运动的过程中，大家要注意监测心率和疲劳感，并且要循序渐进，不能一口气吃个胖子，一定要学会去分析自己的体感，并结合智能手表的数据来慢慢提高运动的强度。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 感谢高驰（COROS）对PB计划第三季的大力支持！
PB计划第三季，我们针对初跑者上线了新手版，如果你想从0开始跑步，或者是开始更加科学系统的跑步训练，欢迎你参与新手版的跟练，我们也会定期的将课表公布在公众号和各大社交媒体上。 第一次线上录制，我们简单介绍下我们新手版的内容，训练原则和训练平台的使用，当然最重要的还是心率的基础知识。（关于心率，建议大家去回听跑者日历的第144期节目） 本次新手版采取储备心率分区法来控制跑步的强度，具体如何来计算在节目中也会再给大家继续解释一下。 计算方法：目标心率区间=（最大心率-静息心率）️储备心率%+静息心率 关于跑姿的问题也是大家都比较关心的话题，我们也进行了一个小小的讨论，那讨论的结果是什么呢？ 那这一季，我们大概是怎么安排呢？ 1-2周 先修准备期 3-6周 有氧基础期 第7周 修整测试周 8-10周 进展期 第11周 赛前准备周 第12周 比赛周 下面再附上第一周和第二周的课表，请大家根据各自情况来选择： 新手版课表将分为两个方向： 真新手请选择A组，如果跑过15K的距离，或者90分钟以上的持续长跑，选择B组。 杨康2周之内，改成同时长的健走，并且关注自己的呼吸、心脏的反应，若呼吸急促，心脏病痛心悸，请立刻就医。 我们的课表是依据储备心率法（HRR）进行编排的，如果大家有什么疑问，可以去听跑者日历第144期节目，新手版的第一期节目也会再次帮助大家复习。 A组 周一 休息（国际跑休日） 周二 30分钟@HRR1.1-1.5 周三 30分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 周四 休息 周五 肌力 周六 休息 周日 45分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 B组 周一 休息（国际跑休日） 周二 40分钟@HRR1.1-1.5 周三 40分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 周四 休息 周五 肌力 周六 休息 周日 60分钟@HRR1.1-1.5 + 10秒@快步跑*6 + 5分钟@冷身慢跑 备注： 1、周二跑好，如果第二天感觉疲劳，周三周四互换 2、肌力可以任选keep里的臀腿训练 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 商务合作请添加微信号：janicegooner ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。
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