熟悉PB计划的朋友们一定都还记得上一季番外篇和我们一起分享PB经验的、来自挪威的猪爸爸。第二季，他再次加入，跟随PB计划训练了一个新的周期。10月中的阿姆斯特丹马拉松，猪爸再次PB，并且成功迈入2小时50分的大关。 作为PB计划第一位参加了下半年比赛的选手，猪爸爸有很多经验想要和大家分享，于是就有了今天这期“马拉松式”的比赛经验分享节目。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
这是一期由主播、教练、学员以及听众们一起完成的特别节目。2022年北京马拉松刚刚结束，作为PB计划的目标赛事之一，有不少参与训练的队员参加了这场比赛，来验证自己的训练成果。趁着比赛的兴奋劲还没过去，我们就通过在线会议的形式，和大家一起回顾这场久违的比赛。 雪飞教练和梁老师平日里给大家制定计划、解答问题，这次和大家一样也站到了赛道上，一起为了自己的目标而奔跑；队员们的参赛经历也是各不相同，有的PB了，有的跑崩了，各有各的故事；刚刚跑完纽约马拉松的朋友也来和大家分享自己的比赛和训练；而没有参加比赛的各位也没闲着，有人为了自测，做出了惊人的举动。。。 最后雪飞教练还解答了大家的各种问题，确实是一期有故事、有干货、有意思、有时长的期节目。对了，中间还有我们北马私补站的一些幕后故事，一定不要错过！ 我们当然知道，也有很多人因为比赛取消而不能通过比赛进行最后的检验。但这不重要，即使心情会有些失落，但，你的汗水不会白流，你的付出不会白费，比赛终究会有，到那时就是你的PB之日。 PB计划第二季至此圆满结束，不过后续我们会有更为精彩的故事奉献给大家。当然，第三季，也在策划当中。到时大家继续一起跑，一起练，一起PB！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
虽然节目播出这天，北马已经箭在弦上，不过也不影响教练们给即将要比赛的各位听众们支支招，比赛前的这一周，到底要怎么训练？是完全躺平吗？不躺平的话，怎么跑更有效？ 很遗憾PB计划的学员只有陈雪能够按计划参赛，另外两位都没有办法参加目标赛事，而陈雪也遭遇了一些小小的意外，又要如何应对呢？ 关于比赛的策略，本期也会做一些讨论，希望对大家之后的参赛也有帮助。 PB计划第二季即将落下大幕，最后会是一个什么样的结果呢？让我们一起拭目以待。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
本期节目，罕见的三位学员全部缺席了录制，陈雪临时被拉去做手术，仙儿加班，李雪也没能来参与，只剩下主播和教练聊天。 来到第十周，大家纷纷鸽了一些训练，距离比赛只剩下两周，几乎可以说“大局已定”，所以教练对于学员们的“鸽”也表示了理解。 陈雪还在自己加练，原本要连续强度被教练叫停；仙儿因为一些原因跳过了一些课表；李雪开始觉得有点疲劳，和上一周的反应截然相反。 节目录制的时候，所有比赛都还在，但节目播出的时候，无锡马拉松取消了，李雪的目标比赛没有了。 这期节目，主要是聊了聊关于大家对于训练、比赛的一些焦虑情绪，该怎么学着去处理，两位教练分享了他们的经验，一起来听听吧。 关于下周课表： ABC组课表（11月6日比赛版本）： 周一：E+R或E 周二：E+R或E 周三：3E+4*800I休息2分钟+1.6E 周日：比赛日 D组课表（11月6日比赛版本）： 周一：E 周二：E 周三：3E+4*3分钟I休息3分钟+0.8E 周日：比赛日 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
第九周我们举办了小小的线下半马测试，来参加的同学们不少都达成了PB，那具体情况如何呢？ 陈雪的第九周 半马PB了，但感觉有些受伤 半马测试结果喜人，但稍微感觉大腿有点拉伤，所以这周放了两节课。整体来说，觉得还是疲劳，只剩下最后一个强度课，再顶一顶，就可以休息了。最近要注意不能感冒，不能生病，不能受伤。 教练点评： 马上就熬出头了，千万别受伤。 仙儿的第九周 半马PB了，但还需调整比赛策略 半马测试PB了，按照预期配速完赛，不过调子还是起高了，如果开始压住点，后面可能会更轻松。 教练点评：PB计划最努力的学员（之一）。 李雪的第九周 进步很迅速，依然跑的很快乐 跟教练商量比赛配速，教练说6分，结果跑了个50分钟的5分半左右配速，吓到教练了，但是也感受到了自己最近进步飞速，不忘初衷还是希望能快乐完赛一场全马。 教练点评：看到跑完的马配震惊了，能力确实强。但是希望比赛里前30K能压住自己的兴奋，防止最后的距离跑崩。 下周课表安排 下周课表将会是T跑和I跑结合，E跑时间下降进入调整期，初级跑者李雪的课表继续适应M跑，慢慢进入比赛节奏。 答疑 1、近期发现乳酸阈配速没变，但是对应的配速区间变窄了，是能力提高了吗？变窄以后好难跑，偷懒跑下限也好累 回答：这其实说明抗乳酸阈值能力有所提高。 2、课表3个4.8T中的第三组出现掉速心肺尚好但是肌肉感觉疲劳，选择在3.2公里时候拆分休息了80秒。最后一组一次性跑不下来的话，选择拆分的依据是根据心肺还是肌肉的感觉来？ 回答：拆分主要是为了提升自信心。之后再遇上这种情况，能跑完就努力跑完。这种情况如果有伴儿的话，可能更容易顶下来。 3、高驰给的区间跟RQ的区间差别在扩大，高驰偏快，比赛是不是RQ的VDOT体系的更有参考意义？ 回答： 主观上觉得以手表为准：1、心率要准2、训练的各个区间都要跑3、睡觉的时候最好也带着手表这种情况下，手表的参考意义高于RQ。 4、目前还没确定比赛，预计最快也要11月20日成马才能参赛，想请教练帮忙调整一下后续课表，谢谢！ 回答：会根据大家的情况大家做实际调整。 5、感觉课表快要结束了，想问下教练整体课表的设计逻辑和后续如果自己制定课表的话有什么建议嘛(当然PB第三季还要我的话当我没问�) 回答： 年轻人：以提高绝对速度为主 年龄大：增加有氧能力和阈值为主要开发自己的自主学习能力（这个部分建议大家回听下本季的前两集） 下面将第九周的课表分享给大家。 ABC组课表（11月6日比赛版本）： 周二：E+R或E 周三：3E+4*3分钟I休息3分钟+6*200R 周五：E+R或E 周六：半马测试（比比赛配速快5s，记录体感） （E+R或E虽然没有规定时间距离，但是记得跑） D组课表（11月6日比赛版本）： 周二：E 周三：3E+4*3分钟I休息2分钟+0.8E 周四：E 周六：120分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
训练进行到第八周，似乎大家都到了一个疲劳期，放训练鸽子的人多了起来，那大家的完成情况到底怎么样呢？ 陈雪的第八周 疲劳累积起来，第一回翘课了…… 练了这么多周，感觉疲劳累积到一定程度，赶上工作、家庭的琐事比较忙，果断早上没起来翘课一堂，怕受伤和感冒。感觉目前在压着个人能力上限在跑，在受伤和PB的边缘游走，稍微调整一下。 教练点评： 不会偷懒的运动员不是好运动员。自我感知很好，放弃一个强度课很有必要。每堂课都顶着跑并不一定是好事儿。考虑到周日半马测试，接下来的强度课可以稍微放一放。另外，关于拉伸放松，不是跑后才要拉伸放送，平时有时间也要拉伸放送。 本周还是要减减量，另外E+R完全是可以放掉的，不差一次两次，前面有氧基础已经打了很多了。接下来，整体课表就要减量了。特别注意的是，负荷已经到达一个高点了，或者说边界了，这两周一定要特别注意，避免伤病出现。该放弃放弃，哪怕是强度大课。 关于周日半马测试，建议按照之前407的配速去试试。 李雪的第八周 感到能力在提升，经常在合并课表 出门跑步就是先下坡，回来就上坡，跑T的时候总想先往回跑跑再往下跑。现在感觉90分钟跑步已经是相对轻松了，整体是有提高的，因为也放弃了其他运动。经常合并课表，因为45分钟感觉有点少。 教练点评：最好的训练方式是小强度多频次刺激，这样恢复快。合并课表强度就会变大，恢复时间也会变长。整体的状态对了，会慢慢爱上这项运动。以前没跑过全马，想跑全马的，激发兴趣点比堆量更重要。喜欢上了就会热爱下去。 飞哥希望大家在经过丹尼尔斯这个训练计划后会自己设置课表，李雪已经学会了。初期，像李雪这样做问题不大；但是随着计划往后进行，需要更科学合理规划，负荷上可能就不会像现在这么轻松了。 仙儿的第八周 这周放了很多鸽子…… 正课都跑了，但是E+R都没跑，T跑的完成质量都还行，想问问教练520配速完成半马能不能行？ 教练点评：为了周日的半马测试，周五的大课可以减少组数，减减量，不然恢复不过来。如果这周的强度课周四以后，周日的半马测试可能要降速。 可以把周五的课变成E+R，保周日的半马测试。 答疑 1、比赛的时候，目标配速455的话，八个五公里和最后两公里怎么分配配速呢？ 回答：第一个5K，甚至第二个5K，可以出去的时候慢个几秒。这样第一个5K可能差个十多秒，第二个5K可能再差个几秒，中间的4个5K可以维持在455左右；后面2个5K把亏欠的二三十秒给倒背回来。 可以试着和330pacer的走一个，但别着急追兔子，别把自己跑崩了。 另外，还可以跟pacer保持一定的距离，用自己最舒适的方式去跑。 2、自测了几种距离，根据丹尼尔斯的表都达到了预期，全马配速可以按照新达到的跑力值来计划吗？ 回答：完全可以，因为你所有能力都达到了，全马成绩都可以达到的，加油！ 3、11.6号比赛估计参加不了，请问雪飞教练能给我计划调到11月底吗，封控小区，心率速度都不准，间歇等不好练，问下教练能只跑E吗？ 回答：多跑跑E+R，再练练体能，如果可以多爬爬楼梯，如果能承接一下快递的活儿更好了。 4、请问教练跑操场时外圈脚比内圈脚累正常吗？ 回答：刚开始可能会觉得别扭，经常跑有这种感觉的话可能是左右有点不平衡。可以找个心率带、跑步豆之类的去测试下，看看触地时间是不是有比较大的差别。跑个三四次，不同速度，试试看，分别对找下数据看看，看看触地时间是不是特别短，有可能受伤了。如果没有的话，再往后跑跑看看。 5、比赛前8天的半马测试配速是比8天后的马拉松比赛的目标配速快5秒还是与目前训练的M区间做对比？比赛成绩有一个最低预期和最高预期（配速大概差10几秒），半马测试应该以什么样的配速跑呢？ 回答：还是看你这周怎么练的，如果强度时间接近的话，就慢点，如果是强度时间比较靠前，就可以按照半马配速跑。 跑完半马一定要记录一下自己的体感，作为后续马拉松比赛制定比赛计划的基础。 6、乌鸦嘴一下，万一没有比赛，想一个人实行一次PB挑战，可行度高吗？教练能给出一些实操性建议吗，比如如何补给，如何规划线路，什么时间跑等等？ 回答：首先找个地方，没有搭档的话，找个3-4K一圈，把补给放在一个地方，尽量藏一下别被偷走。顶配的话，找个大公园绕着跑，或者找个车少人少的地方，找个搭档，骑自行车，车筐里放补给，跑一个。 具体的跑步时间，看自己，因为也没比赛，全看自己高兴。 教练建议其实，跑到35/6不跑了也就不跑了，没必要一定要完成一个全马距离。 下面将第八周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：E+R或E 周二：3E+80分钟M+1.6E 周四：E+R或E 周五：4E+3*4.8T休2分钟+1.6E 周日：E+R或E （E+R或E虽然没有规定时间距离，但是记得跑） D组课表： 周二：3E+6*3分钟I休2分钟+0.8E 周四：12E 周五：3E+6*5分钟T休1分钟+0.8E 周日：120分钟E ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
11月一定是跑者的狂欢节。随着北马的官宣举办，2022年的马拉松赛季似乎才真正拉开了大幕，有盼头的训练是不是有所不同呢？一起来听听。 陈雪的第七周 状态趋于稳定，有氧能力明显提高 本周陈大夫因为工作原因临时放了鸽子，具体的训练内容教练直接点评。 教练点评：陈雪总体课表跑的很到位，马配也跑的很到位，如果现在立刻马上有比赛，应该状态就已经有了。并且，连续两周都给自己加了T跑的量，都跑的很稳。周中马配按407跑的，如果想破三，可能要比目前跑的407马配再慢一点，这样破三更稳妥。陈雪的有氧能力在最近这几周有了明显提高。 李雪的第七周 稳定“叠加”执行课表，有氧能力需再加强 李雪本周也因为工作原因缺席，但课表也没有落下执行，且听教练点评。 教练点评：李雪最近工作忙，所以会把散的课表揉在一起跑。虽然强度都跑了，但E跑都一天跑完了，可能会存在有氧基础没打牢靠的情况。建议有条件还是尽量按天完成课表。 不论如何，还是需要注重有氧基础的训练，E跑需要重视。长时间的E跑一定要跑到位。 仙儿的第六周 总体感觉轻松了 本周T跑会感觉比之前轻松了一些，M跑自己把马配的速度提了一些，感觉还挺轻松。想问问教练还有提高空间吗？ 教练点评：努力终会达成所愿。但是马配可以稍微再慢一点点。在跑马配的时候大家可以稍微提提速，再评估一下自己体感，并且参考这个训练再定自己的比赛时的配速。 下周课表将会是T跑、I跑和R跑结合，强度继续维持，初级跑者李雪的课表中加入2个小时的E跑，进一步提升长距离有氧能力。 答疑 1、新的课表是按11月6日全马比赛排的，要是11月6号没比赛跑还是按这个课表训练吗？或者会有调整？ 回答：我们会统计一下大家的参赛计划，教练会根据每个人的情况再做一些相应的调整。 2、对于没有全马经验的同学来说，想请教下教练，比赛当日我们是否有必要在手表上把比赛的42公里按节奏设置好，这样跑起来更加有信心一些。比如建议前面多少公里按比马配低多少秒的配速跑，中途按马配跑，后面的多少公里按高于马配多少秒的配速跑，以及确定自己马配速度有什么建议嘛？ 回答：首先要大概了解自己的能力边界，其次一定不能过于兴奋然后早早跑崩。其他的内容如下 梁老师策略：5公里一校准，根据比赛公里牌（计时处）手动记圈，赛前算好自己每5K的用时，然后根据实际情况校准。 雪飞老师策略：前3K配速略低于目标马配，3K往后到十几K都用马配跑，后面十几二十K略高于马配1~2s把落后的时间追回来。 3、最近换季我看好多人都感冒了，大佬们有没有什么预防感冒小妙招分享，吃的睡的用的？ 回答：多喝热水（略渣男……）。好好休息，谨慎穿衣，预防感冒。 最好的预防措施：远离感冒人群，戴口罩。感觉自己有点不舒服的时候赶紧预防，最主要的就是好好休息好好睡觉。 4、请问教练，间歇训练输出时，无外乎加大步幅或者提高步频，那么如何判定哪种方式更合适自己呢？比如看跑中的呼吸，跑后的疲劳程度等？ 回答：重要的是要找到适合自己的间歇节奏。在一次间歇训练里，可以分别采用加大步幅或是提高步频两种方式尝试，挑选一种相对来说自己舒适一些的方式去完成间歇训练，日后的间歇就按照这种方式去坚持即可。因为具体哪种更适合自己，真的是因人而异。 5、请问教练正式全马比赛如遇雨战，有没有什么实用tip经验教训分享。 回答：如果开始就雨很大，建议就直接放了吧，为了比赛而生病，得不偿失。当然如果是比赛中遭遇下雨，就按既定节奏完成即可。梁老师提示可以准备个手套，作用明显。 6、请问教练我跑到目标配速心率也上不去，我按手表的配速顶着跑心率也上不去，是不是需要重新设置手表(但手表数据都在涨)？还有就是我现在的跑量基本就跟着课表走的，月跑量比我前面几个月少很多，但是感觉更累了，是不是力量不行。。。还有一个问大家的问题，大家冬天洗冷水澡吗� 回答：先回答冷水澡问题，一般不……然后说心率和疲劳的问题，现在觉得累可能主要还是上了强度，之前没有参加PB计划的时候，E跑居多，更随心所欲一些不会太累，但是PB计划课表每周的强度课还是有效果跟作用的，如果觉得累，可以适当的放一些E跑，或者E跑后的R跑也可以放弃，休息也是很重要的训练哦。 7、最后还邀请教练分享了一些全马“临时抱佛脚”的tips，希望大家……不要用到……毕竟还是应该好好训练再跑全马。 下面将第七周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：E+R或E 周二：150分钟E 周四：E+R或E 周五：4E+2*4.8T休3分钟+1.6T+1.6E 周日：E+R或E （E+R或E虽然没有规定时间距离，但是记得跑） D组课表： 周二：3E+6*3分钟I休2分钟+0.8E 周四：12E 周五：3E+4*5分钟T休1分钟+0.8E 周日：120分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
时间过得真快，PB计划已经过去接近六周了，国庆假期前的最后一次录音会有什么新的内容？一起来听。 仙儿的第六周 课表量逐渐加大，目前还比较适应 本周课表的I跑超额完成任务，也做到了先慢后快；本周有个100分钟的E也是顶着心率上限跑的，体感还不错，感觉到了整体的跑量和强度都在增加，看起来目标赛事要定在十一月初？因为后面还想再准备一下12月份的越野赛。 教练点评：目前已经进入到第二阶段了，大约会有三周时间，这三周会有强度和跑量上的增加；看到100分钟E跑完之后体感是非常累，因为工作完的晚上跑步是经过了一天的脑力劳动，是会影响运动表现的。 陈雪的第六周 E跑课表跑轻松，T跑继续自己加量 本周的E跑课表也是压着心率上限跑的，没有明显的疲劳感；T跑按照上次的情况自己加量了，从3组到4组，感觉有刺激到。最近一周北京有一点雾霾，因为本身有哮喘，所以会感觉有点不舒服，但也还能接受。 教练点评：雾霾确实影响心情，陈雪跑步的时间都是比较早的，天还黑着，所以可能看不到雾霾，这样就当没雾霾，心理暗示会起一点点作用。建议跑步时间稍微往后错一错，模拟北马比赛时候的气温，提前做好比赛适应。间歇跑得很好，一定是建立了更多的一些自信的。 陈雪的E跑质量很高，配速是破310的配速，E跑到这个程度，水平已经很高了，并且最后还能加速，不简单。 特别提醒：最近感冒的人特别多，大家一定要注意。出门跑步记得及时增减衣物，不要怕麻烦。 李雪的第六周 非常勤奋，让教练见识了速度能力…… 几乎天天都在跑步，本周也有I跑了，I跑的配速能够达到440左右，可以说非常强悍了 教练点评：李雪属于无氧能力远强于有氧能力的，也有部分学员有这样的情况，我们的做法应该是哪个弱就有针对性的多去练哪个。对于新手而言，多堆有氧成绩自然就上去了。 TIPS：有的时候淋雨跑步，或者天气特别冷了，立刻就能感觉到，“哎呀要感冒了”，回家赶紧弄几袋感冒清热颗粒，赶紧喝了，把感冒按住。 PB计划 下周课表安排 下周课表将会是M跑、T跑和R跑结合，跑量和难度继续增加，初级跑者李雪的课表中会有I跑课表，E跑课表时间继续加长以提高有氧能力。 答疑 1、请问课表预期的比赛时间是什么时候呀？ 回答：目前是按照11月6日的目标赛事进行训练的。 2、赛前的长距离训练会增加穿插M和T跑马？强度如何控制？比如30K的分配比例？还有35K的长距离有必要吗？ 回答：咱们这12周的计划里边是没有这种长距离里穿插M或者T的，因为考虑到在M里边加T你80%会跑不下来。或者你跑完了，虽然能跑了，但是哪个强度都达不到。所以我就考虑给你分开去跑。然后跑长距离的时候，你可以就最后三到五公里去往上加，加到M或者加到T都行。长距离的话，是可以自己去加的，如果想跑的话。另外，其实本课表设置的其实是跑时间，未来会加到2个半小时的。 3、有时候教练要求E跑按心率上限来跑，有没有个大概范围？比如有氧心率129-148，上限按14几-148心率来跑？怎么控制速度还没掌握好，区间太小不好控制，经常就超出心率区间了…… 回答：心率稍微有一些波动不用太在意，速度可以一点点往上加，最后会发现平均心率不会有什么问题的。有氧基础好的人可能一上来保持某一个配速心率波动不会太大。 4、目标11月6日锡马4小时PB,能否给个定制版完整课表和配套必要解读，治愈下焦虑感？（因为目前感觉从跑量、训练时间、配速等方面比之前日常训练要轻松，怕翻车！ 回答：焦虑的点可能是开始的两周是有氧，比之前量小，但是随着时间的推移量会逐渐提上来的。如果觉得不过瘾，是可以自己去加有氧的时间和距离的。另外，不是每一节课都练到力竭才是好的，再好的牛肉也不能一顿吃撑了。 5、教练讲讲间歇跑吧，刚开始跑间歇，跑不太明白，累够呛配速也没上来，目前只能在小区跑，有啥影响吗？ 回答：刚开始接触强度课会有这样的感觉，如果只能在小区跑，尽量早起人少的时候去跑步，在小区里量出一段距离来，如果太短了，就多跑跑R跑找感觉。如果觉得3分钟*4组的间歇跑不下来，可以考虑变成总时间12分钟，但可能多分几组把这个总时间跑下来这种方式，这样的话，总强度是不变的。 6、T和I只考虑配速 不考虑心率 达标率就很低 是最大心率不准还是什么原因呢 如何去调整？教练能否从这一段手表采集的训练 日常 睡眠年龄记录中分析出设置是否存在问题吗 目前确实没条件去测试准确的最大心率。 回答：为什么一开始要说就是找出自己的那个跑力值，相应的跑力值再找出目标的跑力值对应的配速，你就可以不用看心率。因为跑T和跑I你只看配速就ok，不用管心率，也不用去管达标率。最大心率的话，虽然没有条件去测，但可以预估一下自己的最大率，别估太高，也别估的太低就行。 7、大佬们一天吃几碗饭啊，体重不降啊 回答：多跑有氧，满足了嘴，也能控制体重了。当然教练也分享了一些关于跑LSD的心得，大家可以听节目获得哦。 课表/ 第六周 下面将第六周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：120分钟E 周四：8E+6*200R跑休200 周五：4E+3*3.2T休2分钟+1.6E 周日：80分钟E D组课表： 周二：3E+4*3分钟I休3分钟+0.8E 周四：3E+40分钟M+0.8E 周日：90分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
PB计划进行到第五周啦！本期有个新变化，我们邀请到了线上学员wenting和大家一起分享训练感受，一起来听吧！ 陈雪的第五周 强度上来了，训练来到了平稳期 给自己加了量，周二的乳酸阈值跑跑了4组，感觉还行。最近温度有所下降，课表完成的体感也比较好，加量也是征得了教练的同意。目前课表的完成情况进入了平稳期，但是能够感觉到强度课逐渐增加带来的一些疲劳。 教练点评：T跑完成的很好，上下波动不大；关于加量，如果跑的时候体感好可以加，体感不好就别加，同时要慢慢掌握自己的训练负荷感受，在强度跑后的两天E跑做调整，感到疲劳就降一降配速，或者不跑R了，再或者就直接放掉不跑休息。 关于跑间歇的建议，以6组间歇跑为例，前面两组可以低于目标配速，中间两组可以压着目标配速，最后两组高于目标配速去跑。另外，如果风大的话，可以考虑找个顺风的地方跑。课表的I或者T跑才是主课，如果遇上刮风天气，可以把前后的E跑在逆风方向跑，中间主课在顺风方向跑。 仙儿的第五周 课表加量有点顶，连续两天两个强度 上周因故缺席，但课表都跑了，并且连续两天跑了2个强度，结果就是第二天睡眠的时候心率很高。同时也感受到了陈雪提到的强度课后一天身体的疲惫。课表跑的有点怀疑人生。 教练点评：觉得课表吃不消，E+R可以把R去掉，另外E也可以跑有氧下限；另外就是把两节强度课中间的时间拉长一点，多隔几天。 训练初期体感可能会比较轻松，随着训练量的不断加大，疲惫感也是会增强，并且有些时候可能确实强度或者心率达不到要求，不过也不用过度担心。等到了训练的后期，临近比赛，训练量下行了，就会发现自己能力是增长的。 咱们这个课表还是T为主，M和I为主。时间长一些的E可以算是一次强度课。强度课之后一定要放松，一般就是滚泡沫轴、拉伸，另外充分的营养补充也很重要。 李雪的第五周 没来录制是因为在补课表，课表完成情况很好。 教练点评：为了达成快乐跑完全马的目标，目前李雪的课表80%以上都是在堆有氧的量。 如果感觉强度课跑不完或者跑不下来，可以把最后一组拆掉，比如3.2T可以拆成两个1.6T，中间可以加上休息时间，这样就会轻松一些，但保证强度的时间。 关于强度课放松教练也讲述了一些经验，大家可以听节目一探究竟。 本期节目新增加的线上学员录制环节，我们邀请到了B组的wenting来聊聊训练感受，和教练也一起来交流一下训练感受。 wenting的感受：三周跑下来觉得轻松，唯一觉得没底的是T的组数和距离在增加，害怕自己顶不上去。另外M配速跑的也很轻松，不知道接下来M最多要跑多少时间。看过了国庆课表，想知道如果自己体感OK的话想加量怎么加合适。 教练点评：M最多可能也就跑到1小时20左右就是最长的训练课了，T跑心理建设可以做一做，但是渐渐适应节奏之后就不会那么发怵了。如果觉得T跑3.2K跑不下来，再实在是顶不住的情况下可以拆成2个1.6T去跑。关于加量的问题，可以根据自己的体感去加E跑，其实E跑跑长了也算强度了。 另外，关于I跑的部分，教练建议不要一上来就超速，从慢到快逐渐加起来才是一个良性的训练过程。 下周以E跑和T跑为主，跑量继续增加，期待已久的长距离E来了；李雪的课表中加入了I跑和90分钟E跑。 答疑 1、啥时候可以面基？ 回答：线下活动会有的，敬请期待。 2、(尽管还有诸多不确定因素)国内的比赛有可能会在11月迎来回暖，境外的比赛就更不用说了，大满贯赛季开启在即。那么问题来了：个人自己的小目标赛事时间和PB计划时间的“完结时间”肯定都有出入(理想状态下是修炼出关再去比，但现实并不是)。能否针对各位学员的“应考规划”加减量？ 回答：选择比赛的时候是主次的，要有一场主要的比赛来出成绩。立一个目标，反推回来，再选定一个计划是这样往顺序往下走的，但是临时中间有比赛的话，尽量选择半马，半马恢复时间短一些。如果一定要跑全马的话，按照实战M去跑，比如只跑30公里，后面我就放了，我不去跑了，就溜达完成。如果大家有最近的比赛计划，可以在群里报一下，教练帮助大家把计划调整一下。另外也可以考虑，减量但是不减强度，比如原本课表安排3组T，可以只跑2组，赛前三四天再拉一下心肺。 3、什么时候能推下核心训练视频？平时训练在沥青路上是不是多穿普通跑鞋，还是碳板呢？ 回答：尽快尽快。关于鞋的选择因人而异，教练的选择是E跑普通鞋，T和I选择复合板，比赛时用碳板鞋。 4、什么时候录一期线下合训视频？ 回答：争取安排在十月。 5、距离完成PB目标不到两个月，不知道教练们是否有挑战全马PB的心理建设建议?能否做一些实践分享? 回答：在强度课的时候尝试建立信心，保质保量完成课表就能找到信心。雪飞教练比赛前一周会跑一个半马，配速大概比马配快5秒，然后再去定比赛的配速计划，建立信心。 6、马拉松赛前短期快速脱水减重对成绩有大的负面影响么？ 准备第一次半马时也是体重基数比较大，6个月减重了15kg，感觉体重变轻后比赛表现非常好。这次准备时间可能没这么长，不知道是该选择自然饮食训练还是突击一下？ 回答：不要通过脱水快速减重，这样会把你比赛需要的能量也一并放掉。建议还是通过多做有氧来减重。 7、下阶段D组的月跑量大概多少? 回答：周跑量大约在35-40KM。如果觉得量不够的话，可以去堆E。一周有三次大课，保证完成即可，其实不用太在意具体的跑量。后续也会有长时间的E跑，大家可以期待一下。 8、想问下我们每个人的目标该怎么定呢？记得开营的时候说前期会低于目标跑力训练，后期会高于目标跑力训练，这块请教下教练后续是会有差异化的课表嘛？ 回答：咱们首先要理解一下课表的设置原理，其实大家的课表形式上都是一样的，但是里面的配速值是根据跑力和目标跑力去定的，比如刚开始跑的配速是低于目标跑力的配速，经过一段时间的训练，就可以跑到目标跑力的配速了，那就证明你已经提高了，等到比赛的时候你就已经是目标跑力的水平或者更高水平了。 9、看丹尼尔斯的书上说2-2呼吸法最经济，今天也试了下，感觉特地训练呼吸，数步子挺变扭的，这块要怎么训练比较好呢？ 回答：看书的时候要抱着怀疑的态度。关于2-2一般都是5K、10K比赛的时候会接近这个呼吸频率，不用管呼吸。不用特别的练习呼吸，可以去了解一下腹式呼吸，可能会更容易掌握。 10、想跑进330，问下教练是不目标定高了，训练用不用调整，用不用加量，现在到11月6日时间够吗？ 回答：可以拿330的跑力值的目标配速作为训练基线去试试跑课表，如果完成质量不错，那就没什么问题了。 11、LSD渐加速最后要跑到E配速上限，平时E跑是不是跑中等下限比较好？有时候看手表app，跑下限的时候跑力蹭蹭涨。 回答：取决于在强度课前还是强度课后，强度课前的E跑配速快心率低，强度课后的E跑配速低心率高。跑LSD的话，E跑上限效率更高，下线效率低一下。 下面将第五周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周二：4E+3*3.2T休2分钟+1.6E 周四：8E+6*200R跑休200 周五：6E+5*3分钟I休息2分钟+1.6E 周日：80分钟E D组课表： 周二：3E+4*3分钟I休息3分钟+0.8E 周四：E跑10K 周五：5E+10*200R跑休200 周日：90分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
PB计划第四集来啦！已经四周过去了，学员们还有继续坚持训练吗？我们的线上学员又对教练提出了哪些新需求？ 李雪的第四周 工作变动换城市训练，课表加入了喜爱的间歇跑 上周跑了三次，12KM，15KM和18KM，并且加入了喜欢的间歇跑，感觉喜欢上了，也可能是因为把其他的运动放下了跑步变得规律了。由于工作的变动，换了城市训练，未来都会在山西进行训练。想问下教练R跑的放松是走路吗？还是要跑？ 教练点评：有氧完成不错，完成课表的同时又自加量，是个狠人。加入R跑后，速度可能快了一些，这跟之前做无氧比较多可能有关系。 R跑的放松部分只要不走就行，快慢无所谓。但是R跑如果是在马路上进行的时候除了要关注速度，记得要关注下周遭的情况，安全第一。 R跑因为是反复跑，距离也不会太长，200米左右吧，我们在平时跑步的地方可以找到这样一个地方，相对平坦一些，车少一些。然后在这个区间内来回去跑都是没有问题的，遇到特殊情况也方便躲闪，关于R跑休息的问题其实就是为了让心率降下来，慢跑或者说是小颠都可以。 仙儿的第四周 工作有些忙，但还是抽空完成了课表 本周因中秋假期起早贪黑连加两天班，导致放了一次课表，再次表示抱歉。 目前对200R的课表已经找到感觉，能控制6次幅度差距不大完成。11分钟T多多少少有点顶，但也能坚持。 教练点评：T配速课表从距离改到时间，让课表能完成的轻松一点点。稍长的T配速跑稍微低于阈值，可能是头一次跑压一压速度。目前看E+R的情况大家都得心应手了。 越来越适应训练的节奏，但是建议不要两个强度连续跑两天，身体容易受不了。 陈雪的第四周 完成情况很好，熟练掌握了课表 T配速跑已经掌握很熟练了，M配速和梁老师一起跑的好像有状况，平均配速有点波动。 教练点评：跑M配速尽量按照马拉松比赛那么跑，前面可以慢点提到目标配速，达到配速后定速巡航，到最后剩下1-2K可以做提速跑，这样达标率会提高。 关于达标率的问题，大家可以查一下心率区间是否设置合理。我们的计划是按照储备心率设置的，所以大家可以自查一下。 下周课表安排：下周课表将会是T跑、I和R 跑结合，跑量和难度继续增加，李雪的课表依然以E+R跑，并且E跑的时间会继续加长。 本期答疑： 1、希望这期录节目时教练把线上学员的这段训练情况挨个点评下 回答：线上学员包括跟练的学员如果有任何问题，希望大家能够在节目下面留言，也可以把自己的训练心得在群里或者training hub训练后的的评价下分享给我们，我们会在节目里阅读和解答。接下来的节目，我们会邀请愿意来分享的学员加入节目。 2、目前手表pace2的数据显示，2周以来所有的E跑有氧效果在2.5-2.9之间，看释义是“维持运动能力，对改善运动能力作用较小”，目前运动能力58,对照全马4小时的目标，需要提高到60左右，请问教练后续是加强有氧训练，还是无氧的训练，才能提高运动能力?具体可以怎样操作?时间、速度，还是核心，或者其它? 回答：首先提问的这位学员课表完成度很好，而且还有辅助的力量训练。教练认为不用着急，未来课表会逐渐增加强度，能力会提高。如果在能力允许范围内，可以增加E跑的量，或者做一些渐加速跑。关于“运动能力”，可以稍微增加跑步的时间，或者跑E的时候跑E配速的上限，提高会很快。 3、主要备战年底的宁海百公里的话，怎样有效的融入当前的训练课表进行训练？？ 回答：百公里和马拉松是两码事儿，想融入这个课表会比较难。目标宁海的话，要提升爬升的数值，和路跑堆跑量一个道理。这几乎是两种练法。如果想取得越野的好成绩，可能要还是堆爬升为主，路跑为辅。雪飞教练认为应该先了解越野跑赛道，并采取针对性训练，合理分配自己体能。 第四周课表： 下面将第四周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：8E+6*200R跑休200 周二：3E+50分钟M+1.6E 周四：8E+6*200R跑休200 周五：4E+2*3.2T休2分钟+1.6E 周日：E轻松跑或休息 D组课表： 周二：6E+6*200R跑休200 周四：45分钟E 周五：6E+6*200R跑休200 周日：80分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） 3、能力够的话可以适当自行增加E跑的时间 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
PB计划第三集来啦！开始训练已经三周了，本周学员们又遇到了什么新困难？线上学员又有哪些新问题想要和教练交流？ 陈雪的第三周 掌握了R跑的跑法，跑了轻松的E配速但没想到效率不高 本周课表得R跑目前已经可以凭借感觉很好的控速，有点得心应手的意思了；E配速的80分钟跑的很轻松，但跟教练交流了一下，其实长距离为了能够让效果最大化，压着E区上限跑训练效果会更好；对于第二天早上要跑的5个T配速课表有些犯怵（但事实证明其实跑的特别好）。看了一眼下周的课表，感觉要好几天睡不着觉。 教练点评：首先陈雪的R跑掌握的已经很自如了。说回E跑，课表中的长距离E配速跑其实可以有三种跑法，第一种是从E区的最低配速一直跑到E区的最高配速，第二种是一直维持在E区的中间配速跑，第三种是压着E区的上线跑。以上三种有氧效果是依次递增的，但是恢复时间会依次变长，大家可以根据自己的实际情况进行调整，选择一种最适合自己的跑法。 关于T配速跑大家的疑问是为什么每个T跑之间的休息时间只有一分钟，教练也给出了解释：休息时间短是为了在乳酸还没有完全清除的情况下继续刺激身体，迫使身体适应并提高清除乳酸的能力。真正在马松比赛的时候，你不会去按照这个阈值配速去跑，肯定会比它要低，那你掌握这个配速的时候，你就游刃有余了，而且身体乳酸的清除能力会很强。 仙儿的第三周 慢慢学习控制速度，E+R跑中间没有休息跑的也还行 生理期后恢复跑步，整体基本掌握了自身能力下E、T、I的配速是什么样的感觉，也按照教练说的方式去训练，每次课表跑完有训练效果的数值都还不错。 教练点评：最努力的学员没有之一。整体能力是在直线上升的，关于R跑的问题大家可以注意一下，速度不用一下提起来，可以慢慢提速到R配速，先慢后快是可以的。 关于E+T或者E+I课表的休息问题也很多学员在问，在质量课中，E跑结束后，和R跑或者I跑开始前应该适当加入休息，等待身体恢复到正常体感再投入到T跑或者I跑效果更佳，具体休息几分钟因人而异。另外，如果希望T跑更快进入状态，可以在E跑的最后400米提速到T配速，提前找找速度的感觉，能更好的完成课表。 李雪的第三周 按计划完成课表，但需要教练重视！出了小意外…… 本周课表依然是按照计划执行，但感觉教练没看见诶。正常来说，教练安排的课表如果是跑5公里，就跑6公里，因为日常跑步的一圈正好是3公里，所以加练了一些，体感很好。但前一天为了躲电动车膝盖扭伤了，需要休息一下再重新开练。同时想问问教练，最近两周跑的配速都很慢，不会未来跑速度不会跑了吧？ 教练点评：首先，不会跑不快的，一是到目前为止才跑了两周多，未来的课表加入了R，会提高速度能力的。其次，受伤了就建议将休息合二为一，不要硬练了，课表可以往后挪，什么时候有时间什么时候练，作为业余跑者，灵活性还是要有的。 答疑 1、本周很多跑友强度上来了，希望能有目的地介绍讨论拉伸/恢复/修养分配。避免负荷过大影响后续训练计划 回答：用泡沫轴或者自己拉伸，泡沫轴要根据个人的受力情况选择不同类型的泡沫轴，如果泡沫轴还不能放送到位的话，找个人帮忙踩踩也可以。关于拉伸动作和泡沫滚轴的放松动作，其实可以从B站、keep等平台自行搜索练习。需要注意的是，首先拉伸要把腿部肌肉、腰等部位全面拉伸；其次，良好的睡眠对于一次高质量的训练也是非常重要的。 2、Interval训练的时候容易局部出现大腿根部和臀部肌肉用力过度， 也是部分动作变形的表现，这是什么原因呢？或者I跑要跑到什么样的体感才算是合格？ 回答：这种情况多半会出现在很少做速度训练的跑者身上，就像你好久不爬山忽然爬一次山臀腿都会有酸痛感，很多肌肉用不到被调动起来了，并且也是有一定强度的；跑R配速的时候，在维持正常跑姿的情况下尽量快一些就可以啦。 3、在别的跑步强度分级制里，也有很熟知的Tempo节奏跑一说，缩写同Threshold都是T。这个和我们目前课表里的排序是否有区别？ 回答：Tempo节奏跑相当于咱们课表里的M跑也就是马拉松配速跑。不同理论体系规定的各种训练名称不一样，其实都大同小异。 4、感觉自己滚完第二天跑的时候小腿后侧还是很紧，是拉伸不到位吗，还是正常现象？而且拉伸的时候感觉没有用上劲，没有听说的那么疼，正确的姿势是什么样子呢？ 回答：泡沫滚轴其实是帮助你恢复，但真正恢复的能力其实是看个体的，每个人的恢复能力都是不同的，头天拉伸或者滚了泡沫轴第二天还觉得紧，那就继续滚、继续拉伸就好了。另外，再画个重点，放松、拉伸一定要走全套，不要只针对一个部位，那样是不行的。 5、现在有氧能力需要提高，因为跑步后小腿会痛跑完课表之外还可以做做划船机蹬蹬自行车么？该怎么安排训练时长之类的比较合适？ 回答：取决于你未来想要发展哪个能力，有氧还是无氧。如果现阶段要提高马拉松成绩，那还是建议多做有氧。 6、计划比赛日穿竞技碳板跑，然后民间流传以及上一季PB计划的经验据说平日训练少穿竞技碳板，为了脚和鞋的磨合一周是不是穿一次找感觉？哪个训练穿比较好？ 回答：教练平时做强度训练的时候会选择复合板的跑鞋，轻松跑或者有氧跑就是普通跑鞋，比赛会上碳板鞋；平时不穿碳板比赛穿碳板其实是两方面，一是比赛时建立体感上的自信，毕竟碳板跑鞋推进力较一般跑鞋强很多，二是建立比赛时心理上的自信，日常训练穿普通跑鞋都能跑的速度，上了碳板鞋肯定能跑更快。赛前肯定是要有一定时间穿着碳板鞋去进行适应的，这个就看个人情况咯。 7、左右侧力量不一致，早年得过轻微腰椎间盘突出，导致脊椎侧弯一直没恢复。跑步时，时常出现明显两边臀部发力、摆臂幅度不一致的情况，有什么针对性的改善方案？是否要少跑体育场？ 回答：在没有受伤的情况下说明力是平衡的，不需要刻意改变。速度课表可以去操场，平时跑步就尽量大平路，另外也可以不断改变运动方向，增强平衡。 8、第一次练速度，目前只有两双慢跑鞋，是否有必要准备一双竞速训练鞋，不一定要碳板的那种？ 回答：如果平时训练场地是田径场可以选择薄底鞋，如果平时训练场是马路就挑一双缓震好一些的训练鞋，能帮助提高速度。 下面将第二周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：8E+6*200R跑休200 周二：90分钟E 周四：8E+6*200R跑休200 周五：6E+5*1.6T休1分钟+1.6E 周日：E轻松跑或休息 D组课表： 周二：6E+6*200R跑休200 周四：45分钟E 周五：6E+6*200R跑休200 周日：60分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
快来听听标题里描述的三种状态都对应了哪位学员呢？ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。
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