第五周课表： 强度课：2km 6-8个 间歇3 - 3.5m 配速快于马拉松配速15-25s LSD：30-32km 配速慢于马拉松配速5s 然而，PB计划的成员们，因为各自的原因，集体缺席了第五周的训练。比起上周的状况百出，这周真是塌得彻彻底底。 但，生活不仅仅是课表，PB计划也不仅仅只有参与录音的几个人。热心的听众比各位队员还要认真，而且给我们提出了很多有意思的问题，值得大家一起来探讨。 就一起来听听第五周，本来打算开天窗，但仍然干货满满的一期吧。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
第四周课表： 强度课：1km 8-10个 间歇90s 配速快于马拉松配速20-30s LSD：24-30km 配速慢于马拉松配速10-15s 第一阶段的8周计划，现在已经走了一半。第四周的课表总体来说和第一周是一样的，只不过在配速上有一点点的区别。而各位队员们在这个时间点上也是出了各种状况。快来听听都发生了哪些事儿吧。 第五周课表： 强度课：2km 6-8个 间歇3 - 3.5m 配速快于马拉松配速15-25s LSD：30-32km 配速慢于马拉松配速5s ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
第三周课表： 强度课：4km 3-4个 间歇3-5分钟 配速快于马拉松配速5-10s LSD：24-30km 配速慢于马拉松配速10-20s 每一周都是崭新的，第三周也不例外。训练内容对于大家来说不仅是全新的，而且难度颇大。同时，每位队员在本周都遇到了新的状况。连续的高强度训练对大家产生了怎样的影响？大家这周的训练情况如何？教练又给出了哪些建议呢？ 有不少听众和PB计划的队员们在一起执行这个计划，从大家以及我们自身的体会来看，这并不是一个轻松的课表，还是有一些难度的。所以再次提醒大家，一定要跟据自身的情况，时刻关注自己的感受，灵活调整、积极恢复、保持健康。 第四周课表： 强度课：1km 8-10个 间歇90s 配速快于马拉松配速20-30s LSD：24-30km 配速慢于马拉松配速10-15s ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
经过第一周的训练，大家都对自己目前的水平有了一定的了解，同时也学会了根据状态去简单调整自己的课表。第二周的训练也过去了，三位选手是否完成了他们的课表？大家会有一些进步吗？会遇上一些新的问题吗？ 本期节目温馨提示大家，在剧烈运动之后，放松和休息时非常重要的恢复手段，大家一定要重视起来。 第三周的课表对大家来说又是新的挑战，不管是冲击哪一个成绩关卡，都需要咬牙坚持并且为之努力，第三周的强度课表给到大家，各位可以根据各自的目标成绩对号入座，切忌不要做超越自己能力范围的事情。 本周课表： 强度课：4000m 3-4个 间歇3-5分钟 配速快于马拉松配速5-10s LSD：24-30km 配速慢于马拉松配速10-20s ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
PB计划正式开始啦！在本期节目录制的时候，各位队员都已完成了各自第一周的训练。都说万事开头难，那他们都开了怎样一个头呢？ 第一周训练内容 强度训练：1KM，8-10组，间歇90"，快于马拉松配速20-25" LSD：20-26KM，慢于马拉松配速10-15" 南子：目标完赛时间3:00，配速4'15" 正式开始前已经尝试着跑了一次课表。强度训练完成率很低，通过调整间歇时间（由90"放宽到110"），完成度有所提高（见下图。）LSD完成度很高。 佳凝：目标完赛时间3:30，配速4'58" 也是强度训练的完成度不高。第一个1KM的配速为4'43"，但后面的因为担心完不成而主动降速到5'0X"，同时把间歇时间加长到100"。另外跑到最后大腿内侧有点感觉，怕受伤所以没有全力。 周日的LSD改为上山19KM，爬升1200m左右。 驰子：目标完赛时间4:00，配速5'41" 在跑步上完成了强度训练，完成度非常不错。反而LSD的完成度不高。在后续的执行过程中将努力完成LSD目标。 王月：没有具体完赛时间 没有跑强度，通过通勤来累积跑量。后续努力累积更多的跑量。 针对大家的训练情况，李教练都进行点评，给出了相应的建议，而且回答了几位听众提出的问题。PB计划已经开动，欢迎大家继续关注我们，与我们交流，一起进步。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
《跑者日历》的又一档新播客节目上线啦！在我们的100期特别节目中，我们有提到过我们在策划一档全新的节目，今天，这档全新的播客正式和大家见面了，他就是——PB计划。 策划这个节目的初衷，我们是希望能够帮助更多的跑者通过有效的训练达成马拉松的成绩目标。 在这档节目里，有新朋友也有老朋友，但与以往的节目形式不同的是，这更像是一档音频的真人秀节目，每个人都有自己的角色，大家都在这个角色下和听众朋友们分享各自的训练经历。 首先，来介绍我们第一季的人员配置： 教练：季帅 身高：185cm 体重：65kg 体脂率：10% 跑龄：3.5年 近3年跑量： 2021年前11个月平均月跑量：210km 2020年平均月跑量180km 2019年平均月跑量150km 2018年平均月跑量不足100km 训练时间：周六日两天上午 训练方式：强度间歇，有氧长距离跑 组合方式包括： - 间歇跑（15 x 800m，每组80-76s，组间休息2分钟，8x2000m,每组84-80s,组间休息3分内; 4 x4000m，每组86-80s，组间休息5分钟） - 有氧跑（心率160以下，对应4分内配速） ，20-30km； （每周一至五会进行三次轻松跑，总量不低于30km，配速不慢于5分） 速度训练场地：学校400米场地 近期年各距离PB： 全马258 （2021.5青岛马拉松） 10km 35分 20km 74分钟 2021年下半年成绩评估：全马 245 2022年春季目标：240（对应配速3分45） 自我诊断的短板： - 整体跑量不足 - 状态难以把我，长期出差 - 力量训练不到位，尤其缺少下肢和小关节力量 助理教练：李一男 身高：183cm 体重：64kg 体脂率：8-10% 跑龄：4年 近3年跑量： 2021年前11个月平均月跑量：224km （夏训期 5-8月 平均周跑量 65km） 2020年平均月跑量202km （上马258跑量） 2019年平均月跑量220km（北马307跑量） 训练时间：基本是夜跑，晚9点后（奥森长距离是白天） 训练方式：selfcoaching ，分周期（冬训/夏训）执行周计划 现行计划组合方式包括： - 有氧跑（心率140以下，对应5分左右） ，10-13km； - 法特莱克跑（5分起步建加速到3分30），10-13km; - 乳酸阈值跑（心率 范围165-175，对应配速3分40）,8-10km; - 节奏跑（心率范围150-165，对应配速3分45-3分55）10-13km; - 间歇跑（15x400m,每组75-78s,组间休息80s; 4km+3km+2km+1km组合，组间休息3分钟，平均配速3分35左右；3x3km，组间休息3分钟，平均配速3分35左右，具体看状态） - LSD：2021年下半年很少跑，夏训期跑过几个20-25km （每周会有一次节奏跑or法特莱克跑or乳酸阈之跑，间歇跑夏训期平均两周一次，周末偶尔跑长距离，其余时间均为有氧跑） 速度训练场地：1.5km的笔直马路 近期年各距离PB： 全马258 （2021.4 无锡马拉松） 10km 37分（日常训练） 20km 75分钟（8月份奥森训练） 2021年下半年成绩评估（基于10km 20km成绩和RQ值评估）： 10km 37分以内 半马 78分左右 全马 252-255 2022年春季目标：245（第一目标，对应配速3分53） 248（第二目标，对应配速3分58） 自我诊断的短板： - 整体跑量不足 - 训练计划执行比较随心所欲 - LSD严重匮乏 - 训练模式的合理性有待高水平教练进行指导 - 力量训练不到位 选手1：南子， 目标300完赛全马（配速416） 身高：173cm 体重：70kg PB：2021无锡马拉松3h24m 跑步经历：之前多踢足球、玩户外，08年开始跑马拉松，但都是打酱油，成绩十分不稳定。近两年才开始上跑量，现在每月跑量平均200。但多是有氧跑，除此之外没有进行过强度训练或是其他训练方法。很少做针对性的力量训练，也就是平时做俯卧撑。饮食方面也没有特别在意。 日常训练：每次10-15km。场地主要是大马路，偶尔去周边的一个公园，一圈1.9km。周边没有田径场，最近体育场是广安体育中心，2.4公里 ，但就去过一回。日常在家办公，时间安排比较灵活。有跑步机可以室内跑。 个人跑步弱点：训练方式比较单一，配速比较单一，个人感觉跑量堆到一定程度之后，配速逐渐能往上提升一些。目前最好的一次15km平均配速421。 选手2：佳凝 目标330完赛全马（配速455） 身高：165cm 体重：60KG PB：2021年无锡马拉松 3：44：28 跑步经历：2021年到目前为止跑量2300，周跑量目标是75K，最近几周因为特殊原因归零了，但大部分时候能保证50左右的周跑量。 日常训练：日常跑量10KM左右。未来一段时间可能居住在海拔1800左右的小高原上，跑长距离会有点问题，10-15K估计能绕开，门口有一条450米左右的坡道，爬升大概40米左右。 个人跑步弱点：爱吃甜的，体重大。环境限制可能比较大。 选手3：驰子 目标400完赛全马（配速535） 身高：171cm（倔强的1cm） 体重：70kg PB：2021无锡马拉松（半马）1h56m 跑步经历：荒废锻炼多年，2019年开始逐渐恢复跑步，最初是在跑步机，慢慢开始转向路跑，主要局限在短距离，2020年完成了人生第一个半程马拉松。 日常训练：主要是在公园完成7-10K，每周2-3次。但因为也经常打羽毛球而减少跑步次数。 个人跑步弱点：月跑量不稳定，受干扰因素多。训练方式单一，偏无脑傻跑型。实践不足的同时也缺乏理论。 主持人：月亮的月（没有pb目标，全群最弱的小主持） 身高：164cm 体重：49.7kg-51.5kg摇摆 近3年跑量（含比赛）： 2021年 1000km 2020年 500km 2019年 300km 近3年赛事成绩： 2021年4月18日 盐城半马 2:00:49 （差不到一分钟进2小时为啥不快点儿，因为佳凝在终点线前面等着我聊天，以上是借口，其实就是跑不动了） 特点（其实是弱点和缺点）： 喜欢比赛，不喜欢训练 喜欢甜食和肉，暴饮暴食 工作压力大，训练时间少（以上是借口，主要是懒） 比赛时候需要服务精英选手、考虑自媒体宣传，心思都没放在自己跑步上（对，还是借口） 训练计划 然后，我们再来看训练计划，这是一份通用计划，关于这个通用计划的设计理念，季教练在节目中也跟大家做了一个简单的分享。 先来曝光前八周的训练计划： 第一期节目里，选手们跟教练提出了自己的顾虑和问题，都得到了回答，具体内容欢迎大家收听节目了解。 下期节目见！
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