PB计划第一集终于来啦！经过一周的训练，学员们都取得了怎样的进展？教练对于大家都有怎样的点评？一起来听听！ 仙儿的第一周 虽然出了状况，但课表完成情况良好 本周的课表仙儿完成了两次，还有一次课表因为身体原因挪到了周六（录音时间为周四），前两次都超额完成了教练的布置，没跑过间歇的仙儿尝试了间歇之后也有独特的体感。 教练点评：配速不用过快，在要求的配速区间内就好。E+R的课表并不是强度课，只是要熟悉速度感觉，刺激一下心肺，充分调动起来，有利于后面跑强度课表。 陈雪的第一周 跑课表很兴奋，新模式正在适应 又一个远超预期完成课表的学员（本季太卷了……），体会到了控速的难度，同时体验了很多新东西，改变了之前的跑步习惯，还在适应中，需要更改之前的训练模式。 教练点评：E+R的课表中，其实E是主课，R是加餐，所以课表中如果E+R的E没有规定时间或者距离，大家还是要多跑E的。本次的课表安排，更多的还是希望大家能够通过这次的PB计划，真正学会自己安排自己的训练。 李雪的第一周 跑课表很兴奋，新模式正在适应 第一次跑课表，和陈雪一样非常兴奋，体感轻松，很期待训练，自己还给自己加了量，跑的意犹未尽，因为本周给安排的都是E配速轻松跑，不过心率有待进一步确认。 教练点评：有氧基础就是要高高兴兴，通过前几周的快乐有氧，对跑步产生兴趣，后期会有“又爱又恨”的课表安排。后期会加R跑和T跑。 下周课表安排 下周主要以乳酸阈值跑和间歇跑为主，跑量和强度会有所增加，但小白跑者李雪的目标依然是堆跑量。 PB计划学员分组和课表理论基础 关于跑力值确定： 理论基础《丹尼尔斯乳酸阈值训练法》，通过近期1-3个月全马成绩/半马成绩/15K/10K的PB成绩等推算出跑力值。但是跑力值不是完全确定的，会根据训练情况再做后续调整。 目前分了4组，具体如下： A组跑力55-56 全马成绩253-256 B组跑力48-53 全马成绩317-300 C组跑力42-44 全马成绩340-332 D组跑力30-40 全马成绩449-349 关于上文提到的各种配速的概念如下： E—轻松跑 有氧跑 恢复跑 LSD M—马拉松配速跑 T—乳酸阈值跑 I—间歇跑 R—冲刺跑 速度跑 关于12周训练内容 1、ABC组因为有一定的有氧基础和部分学员有过间歇训练经验，所以整个训练周期以提高阈值能力和有氧基础为主，马配，间歇，冲刺跑为辅。 2、 D组前期以有氧基础，中后期会加入冲刺跑和间歇训练。 训练解读 每周会安排2次强度课，每个强度课中间要间隔2-3天，除了强度课外所有时间都是E日，如果临时有事，体感累尽量选择E日休息。每周强度课的位置可以根据自己实际情况相应调整位置。 关于力量训练 臀腿，核心力量训练每周一次，课表里没有加入，自行安排时间，最好不要强度课头天做。力量是避免伤病的保障。建议自重训练，组数可以多一些。（后期会有彩蛋放出，敬请期待） 手表请大家先把自己的最大心率和静息心率设置准确，E（轻松跑/有氧跑/恢复跑/LSD配速）可以看心率跑，M（马拉松配速）T（乳酸阈值配速）I（间歇跑）看配速，R（重复跑/冲刺跑）看时间。 计划的跑量和强度都是逐渐递增的。 答疑 1、教练会看大家的训练情况来排课表的对吗？ 回答：会的，通过COROS Training Hub平台教练能看到大家的训练，有问题会可以随时沟通。 2、跑力值给的是55，希望达到的是57（M：414->403），11周能达到吗？ 回答：不能确定，要边练边看，要通过几周训练到中后期才能知道大家水平具体如何，届时再看情况，此时要看天赋了，天赋好的话，可能会更快。 3、平时跑1小时，现在课表说跑45分钟，少了怎么办？能多跑吗？ 回答：我觉得尽量还是以课表为主，如果觉得轻松，下次这个轻松跑时你可以按着自己轻松跑的区间上限或者靠上一些的配速进行， 但是一定分清主次，轻松跑是调整跑，更多的还是完成一周中的两次重要课。 下面将第一周的课表分享给大家 ABC组课表： 周二：E配速4KM+M配速35分钟+E配速1.6K 周四：E配速（时间或距离自定）+R配速2.4K（跑200M休200M，共6组） 周五：E配速4KM+3组T配速1.6K跑（组间休息1分钟）+E配速1.6K D组课表： 周一、周三、周五 E配速45分钟 周日 E配速60分钟 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 鸣谢PB计划合作伙伴 感谢 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。
PB计划第二季终于来啦！本季的几个变化和大家分享一下： 1、开启了线上招募模式，邀请大家一起PB 2、得到了COROS高驰和Under Armour安德玛的支持 3、学员卧虎藏龙，一改上一季“说来惭愧”的行事风格 4、双教练模式，严谨的雪飞和认真的梁老师一起为大家PB助力。 那今天我们就先上线一期先导节目，一起了解一下我们的教练和学员们。 教练 梁雨 全马PB239 多次担任赛事官方配速员 跑龄超过12年的梁雨，本职工作是一名数学老师，但是他的运动成绩却十分出色，参与本次PB计划，梁老师希望能和大家一起分享他的跑步心得体会，帮助大家PB。 教练 刘雪飞 全马PB245 严谨科学训练践行者 作为一名医疗行业从业者，雪飞最难能可贵的精神就是严谨了，每年只跑一场北马，其他时间都是训练，多年来积累了丰富的跑步计划指定经验，希望能用他的知识让更多的人跑起来，跑的快，也跑得快乐。 学员介绍 陈雪 全马PB324 月跑量180-200公里 工作紧张而忙碌的外科医生陈雪加入了本次PB计划，虽然跑过的马拉松不多，但是陈雪的训练丝毫不含糊，加入PB计划前可以保证每周三次的跑步训练，让我们一起期待他的蜕变。 仙儿 全马PB352 月跑量150-180公里 在2020年上海马拉松破四后，仙儿便开始了轻松跑生涯，不跑强度，偶尔跑跑长距离，本次加入PB计划，仙儿希望能够找回状态，在今年下半年的比赛中突破自己，实现PB，如果能够达到345的目标就更好啦。 李雪 全马小白 月跑量50公里 前职业速滑运动员李雪的加入让我们PB计划又进入了一个新的阶段，因为她其实是个跑步小白，她的目标也十分明确，快乐满分10分的话希望能够以7分的快乐值完成一个全马，让她对这项运动产生兴趣，一直跑下去。 关于PB计划 关于PB计划新一季的招募，大家可以查看跑者日历公众号的相关推送。 鸣谢PB计划合作伙伴 感谢 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。
我们很荣幸邀请到了远在挪威听众朋友，晶晶（别误会，其实是帅哥）来和我们聊聊天。晶晶在刚刚结束的当地的一场马拉松中，以2小时50分55秒完赛，达成个人PB，且比19年时的纪录提高了将近30分钟。而他的整个备战周期，也是一直在跟着PB计划的课表，顽强地在寒冷的北欧独自训练。 很高兴PB计划能够帮助到他，当然PB计划更幸运有这样认真且热心的听众。 本期节目中晶晶一起详细回顾了这场比赛的前前后后，各种细节，中间穿插了很多关于PB计划、关于训练、关于补给等等十分有意思的话题。为了这期节目的录制，他甚至准备了精美的PPT，而且根据之前沟通的题纲写了很多的小作文，信息量非常大，正好契合了跑者日历系列节目的特点：有料又有趣。收听时提醒大家，可以参考shownote中的配图，效果更佳。 恭喜晶晶成功PB！也祝愿所有认真训练的小伙伴们，付出都有收获。PB计划第一季圆满完结，一起期待更加精彩的第二季！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
我们举办了一场测试赛，PB计划的运动员、教练以及跑者日历的听众们都有参加，作为第一季PB计划的最终章。 回首整个训练周期，有顺境，有逆境，有收获，也有遗憾。而最终的测试赛，无论结果如何，都为PB计划画上了一个完美的句点。在这最后一期，我们也终于再次迎来了季教练的回归。而他在这个周末，也在另一场测试赛完成了自己的任务。 到底大家跑得如何，有没有PB，比赛中发生了那些趣事，一起来听节目吧。 第一季的结束，意味着第二季就要被提上日程了。我们也在积极筹划当中，希望第二季给大家带来更多的内容和惊喜。感谢大家的持续关注，让我们继续一起努力，见证蜕变！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
按照计划，在这个时间，PB计划的成员应该已在目标赛事中完成了对各自目标的挑战。而实际的情况是，我们来到了整个计划的最后一周，这一周中，还有一个三小时的长距离要去跑。 延期的比赛给了各位队员更充足的准备时间，而经历了一个完整的训练周期，大家对于自己原先制定的目标，也有了不同的看法。对于训练内容，也因为比赛的不确定各自进行了调整。 跑步、比赛，应该是有节奏的。运动员不可能一直处于训练状态，需要比赛的刺激。而即使是训练，也有高峰和低谷。相信PB计划中的各位，在经历了一个完整的训练周期之后，对于自身、对于跑步都有了更深的认识。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
目标赛事没了目标，教练和队员们的状态多多少少都受到了一些影响。季教练半跑崩，而南子这周的训练也不是很理想。驰子正在逐步恢复，跑量也慢慢增加中，但也是遇到了一点小意外。 真的很难一直保持高水平的兴奋，情绪总会有高有低。不过，不有比赛不可怕，错过课表不可怕，重要的是要调整好自己，专注于自己的训练，感知自己的状态，作出相应的调整。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
时间来到了第十一周，PB训练的课表也渐渐进入了尾声。比赛依然不确定，但我们随时准备着。这期大家都聊到了自己的目标赛事，看现在的情况，各位成员有可能在不同的时间、不同的地点挑战自己的PB目标。没想到我们的声音真人秀，真的很真。 李教练也建议大家，赛前最好能找一个时间，测试一下自己的水平，及时地调整自己的目标，不要蛮干，避免受伤。 另外也和大家一起讨论了力量训练相关的话题，一起来听听吧。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
第十周课表： 强度课：6km节奏，70%; 400M * 10，90% 有氧跑：30km，80% 比赛很近，但又很远。一切都是未知数，我们只能努力完成训练，做好自己。 到赛前这个阶段，李教练建议要保证长距离训练，更多地触碰目标马拉松配速。这样可以清楚地知道目前自己的真实水平，从而对比赛有一个更为合理的预期。而这个阶段的强度课，看上去比较容易，实际上强度还是非常大的，南子就因为速度的加大而产生了受伤的状况。 另外李教练再次强调了力量训练的重要性，提醒队员们在后续的训练中要多加练习，为实现自己的PB目标提供加成。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
第九周课表： 强度课：4km，70%; 1KM * 6，90% 有氧跑：20km，90% 第一次执行以『百分比』为衡量标准的课表，李教练和学员们其实还都挺迷的。因为作为业余选手的我们，真的很难把控这样一个度。大家的感觉都是：我应该到位了吧？ 整体来说，本周的课程与第一阶段相比，感觉要轻松了一些。看上去，赛前应该是没有太顶的课程了。但是，随着比赛的临近，我们更加不能放松了。在课程目标不是很明确的情况下，训练时更要严格要求自己，同时，李教练再次给大家强调了长距离的重要性。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
第八周是第一个训练阶段的最后一周，而课表的内容也几乎和第一周的一致，好像又回到了开始。 在最初季教练对于队员们不是很了解的情况下，制订了比较严苛的课表。在这八周中间，大家经历了各种事情，也都在尽力完成计划中的任务。经过这八周的训练，大家都有哪些收获？到底是进步了，还是退步了？对于后续的训练，教练又做了哪些调整和安排呢？一起来听本期的节目吧。 赛前六周课表： ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
第七周正好赶上了春节，给计划的执行增加了更多的不确定性。但好在，冬天已经过去，天气会慢慢转暖，一切都会慢慢恢复正常。 掐指一算，离可能的最近的比赛仅有6周的时间了，留给PB计划各位队员的时间，确实不多了。教练在点评各位的训练情况的同时，也不忘给大家加油打气。即使困难重重，但，目标不变，努力训练，期待进步！ 本期也是自开播以来，两位教练第一同时聚齐，实属难得，快来听听吧。 第七周课表 强度：4KM，比目标配速快10s；3KM比目标配速快10s；3km比目标配速快1；1km快比目标配速快25-30s。 LSD：30KM，比目标配速慢5s。 第八周课表 强度：1KM，比目标配速快20s，6-8组 LSD：30KM，比目标配速慢5s。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
虎年第一期，终于迎来了季教练的回归！ 录节目不容易，录跑步训练节目更不容易。在这六周里，各位队员把好好的计划执行得七零八落，也是难为了两位教练，又是点评又是鼓励。我们相信，只要坚持，就会有收获。 这本期节目里，季教练针对大家的训练情况进行了点评，给出了训练建议，同时对后续的计划也做了简要的说明，让大家对于他的理念有了更深的了解。 另外也给受伤或是无法进行训练的同学提供了一个简单实用的训练方式，大家可以参考。但是，还是希望大家都能健健康康的，最大可能地避免受伤。 新的一年，祝大家虎虎生威，PB不断！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑
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