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S10E13: 刚刚起跑100米我就发现事情有点不妙

PB计划

本期PB计划是一场“比赛分享会”，集结了多位跑者畅聊近期赛事。从北京香山五线连穿的虐与暖，到威海、朝阳半马的背靠背实验；从柴古唐斯50K的“走路有罪”，到徽州古城40K的松弛人文；再到65K的深夜独白与杭州半马的稳稳PB——一群人把天南海北的赛道体验、踩过的坑和悟出的道理，全倒了出来。主要话题与干货： 1. 香山五线连穿：软化路18km爬升1900m，爬升比近1:1，虐但可跑性强；BC像“家”，完成靠大家往外推。 2. 威海vs朝阳半马背靠背：同完赛时间体感天差地别，罪魁祸首可能是咖啡因过量+睡眠不足。 3. 柴古50K：关门紧、人挤人，但组织专业；千米大下坡是难点，走路有罪，可跑性强于预期。 4. 徽州40K：小太阳怪兽赛事松弛有度，冰巾救命、五指袜防顶脚趾、小城打车要趁早。 5. 徽州65K：减重导致腰包变“裙子”提了一路；43km后进入未知世界，夜跑头灯下超速前进；意外不期而遇，也可能是彩虹。 6. 杭州马拉松：从开班伊始就认真思考认真训练，最终收获PB。 ⏳ 时间线 01:09 心流分享跑者日历香山BASECAMP五线连穿经历 24:32 香山风景与BC线路补充 25:10 Kezi分享威海与朝阳半马背靠背体验 37:24 Iris分享柴古唐斯50km参赛经历 59:04 Sophie分享徽州古城40km越野体验 01:16:43 然律分享徽州65km越野赛经历 01:48:17 QQ分享杭州半马PB与训练心得 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

125 分钟 99+ 次播放 1周前

S10E12: 应对减量和充碳带来的焦虑，以及一个"事故"连连却又成功达成的PB

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跑者日历｜PB计划班会：减量与充碳焦虑，以及一场事故连连的襄阳 PB 本期班会，杰克教练、梁老师与王新宇聊北马之后的备赛与减量，并答一串赛前赛中的具体问题；收尾由 Bingyao 复盘一场「事故」连连、却仍成功达成的襄阳马拉松 PB。减量期跑量高的同学最容易抓耳挠腮——非常想跑又跑不得。杰克教练建议把空出来的时间用来预习：研究赛道、补给和装备，路跑翻地图，越野看轨迹和往年 vlog，把站点和路段先在心里跑一遍。后面更大的考验是越野（宁海、柴古等）。梁老师自己工作太忙、只能以赛代练，也提醒忙季注意睡眠与休息；半马/全马别前半顶太狠，前 2–3 公里先稳、再逐步提到目标配速。深秋体感凉快，更不能省热身与保暖；补给计划不妨发群里互相参考。答疑里，充碳后体重上涨不必慌：赛前三四天盯秤意义不大，糖原本身会带水，涨的多半是水。起跑猛了、心率顶上去，要主动回调目标配速——「后半被动降」往往就是跑崩；减量后前半体感轻松是典型的全马「陷阱」。冬训可以先堆有氧，赛后也要给足恢复，别和一周就能背靠背的人比。 Bingyao 的襄阳马拉松约 4:09，相对上次上马 4:22 仍是 PB，但过程事故感很强：酒店深夜送果盘打断睡眠，起跑心率偏高；赛中找厕所、腹胀、桥上差点退赛；丢了两分钟后又冲动追时间，结果后程崩掉、净亏约八分钟。他的结论很实在——全马最好平平安安；丢了时间别硬追，平安完赛才是王道。时间线 - 01:03 杰克教练：北马后减量焦虑、宁海与柴古备赛 - 03:51 梁老师：忙季以赛代练、配速热身与补给 - 10:41 答疑：充碳体重、起跑过猛与全马「陷阱」 - 24:48 冬训方向、热身「半小时才打开」与赛后恢复 - 37:23 Bingyao · 襄阳马拉松：故事/事故满满的 4:09 PB - 45:11 追时间崩盘、襄阳赛道特色与「别硬追」 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

50 分钟 1k+ 次播放 2周前

S10E11: 差5秒的拥抱、多伦多PB、云丘山雨战和来自紫金山十攀总监的分享

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这期班会把刚过去那个周末的赛场故事搬进录音间：两场路跑、两场越野，四位同学轮番复盘——有遗憾、有超额惊喜，也有社区自己办赛的热闹。一、王珂 · 西安马拉松：3:50:05，差5秒的拥抱土生土长的西安人王珂，赛前膝盖伤加感冒，目标先稳住破4。发枪后心率偏高，钟楼秦腔一响肾上腺素飙升；28公里和40公里处，老婆的红牛私补成了续命关键。旧鞋 Adidas Pro 3 是父亲送的，已跑七百多公里，他想着「以西马始、以西马终」最后一舞。枪声 3:50:20、净成绩 3:50:05，离 Sub350 只差 5秒——他说，那就是拥抱的时间。半点不后悔：「别人跑步孤军奋战，我跑步是全家支持。」二、灏轩 · 多伦多湖滨马拉松：3:09:06，PB约10分钟同是西安人。赛前右膝伤反复，课表以轻松跑为主；冲碳认真做足，起跑前却心态淡定到在刷多邻国。赛道起伏与桥远多于网上传说的「平到适合PB」；后程逆风、岔气，停十几二十秒换上陈奕迅《人生马拉松》后回光冲刺。最终 3:09:06，大幅刷新个人最好（上一次PB也是西安首马）。复盘两点：别只看平均配速；补给与后程肌肉耐力仍要练。马拉松是天时地利人和。三、洋葱 · 云丘山越野雨战：为宁海攒50公里完赛证明跑云丘山，主要是宁海要求一年内 50km 完赛证明；上半年月跑量常不足百，婚礼打断训练，十二周几乎纯有氧。雨战心理建设充分（含新西兰雨赛经验），官方改线后爬升手表约 2200+。泥路弄脏双手导致补胶中断、CP3 等开水耽误约二十多分钟，能量与节奏都吃过亏——正好验证雨战与补给策略，给宁海攒信心。酒店临街、忘带耳塞也是教训；力量与理疗「有问题别拖」。四、心流 · 第一届洋葱杯呵呵十盘挑战赛（组委会/总监视角）紫金山十盘，拉磨群社区办赛：通神赞助服并冠名「洋葱」，呵呵姐、然律等赞助，名字滑稽却贴切——苦中作乐。烤鸭补给、雨天改线、安全提醒、认亲帽认摄影师……Luke 以 7:20:28 拿下全场第一。从「绝唱」到刚办完就被追问下一届：社区风格一向是先接龙再说，边办边收获快乐。时间线 - 00:46 王珂 · 西安马拉松：伤病、破4目标与赛中故事 - 07:54 净成绩 3:50:05——差5秒的拥抱；全家支持 - 10:41 灏轩 · 多伦多湖滨：3:09:06，PB约10分钟 - 28:05 洋葱 · 云丘山雨战：为宁海攒50km完赛证明 - 46:03 心流 · 洋葱杯呵呵十盘（组委会/总监视角） ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

67 分钟 99+ 次播放 3周前

S10E10: 蛋白粉、肌酸、酸樱桃汁... 各种运动补剂有什么用，怎么吃？

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在这一期的班会里，营养师Julie围绕运动恢复补剂展开，为大家详细解析了蛋白粉、肌酸、酸樱桃汁等补剂的作用机制与服用方法，并针对赛前充碳策略及跑后饮食恢复等具体问题进行了答疑。主要内容有：一、运动恢复基础与核心补剂 1. 运动恢复基础营养核心营养补充：运动后的基础恢复需补充液体、碳水和蛋白质，建议在运动结束后的半小时至一小时内尽早摄入。基础营养优先：补剂仅起锦上添花的作用，必须在保证基础营养摄入的前提下，再考虑额外补充补剂。 2. 蛋白粉与支链氨基酸蛋白粉适用场景：适用于时间紧迫或跑后食欲不佳的情况，可作为正餐前的快速加餐，但不建议完全替代正餐。碳水搭配建议：若蛋白粉不含碳水，可自行添加蜂蜜、燕麦奶或香蕉等水果，以满足糖原补充需求。 BCAA摄入来源：日常饮食中的肉类和海鲜已能提供充足的支链氨基酸，无需刻意额外补充。 BCAA作用机制：亮氨酸作为信号分子，必须配合整体蛋白质摄入才能有效促进肌肉合成与恢复。 3. 谷氨酰胺肠道保护机制：谷氨酰胺有助于维持肠道细胞完整性，在长距离或高温跑步等肠道高压状态下保护肠胃。补充效果存疑：目前研究未证实额外补充谷氨酰胺能改善胃肠道症状或提升运动表现，不建议常规额外补充。二、进阶补剂解析与服用建议 1. 肌酸核心作用：促进肌肉恢复、提高肌糖原储存，并在高温环境下帮助肌肉储水。推荐剂量与形式：建议每日补充3至5克一水肌酸，需连续服用2至4周以达到肌肉饱和状态。服用时间与方式：建议随餐或搭配碳水摄入以促进吸收，比赛前无需停用，增加的体重主要为水分。潜在副作用：初期可能导致体重轻微上升，大剂量服用可能引发肠胃不适，且部分人群可能无显著反应。 2. 酸樱桃汁缓解延迟性酸痛：建议在目标赛事或重大训练前4至5天开始饮用，并持续至赛后2至3天。改善睡眠：若以助眠为目的，建议睡前饮用。 3. 镁剂改善睡眠：建议睡前服用，每日剂量不宜超过350毫克。优选成分：推荐选择吸收率较高的甘氨酸镁或苏糖酸镁，避免选择易引起腹泻的氧化镁或碳酸镁。 4. 其他专项补剂铁剂补充时机：建议在早上空腹或跑前/跑后30分钟内服用，避免与咖啡、茶同服，以避开铁调素高峰期提高吸收率。抗炎补剂时机：运动后身体需通过炎症信号进行超量恢复，因此抗炎补剂应与运动时间错开，避免运动后立即服用。小苏打：主要用于高强度运动以降低肌肉酸性环境，建议在运动前1小时左右服用，且首次尝试应避免在重要大课中使用。甜菜根汁：通过转化为一氧化氮扩张血管以提升运动表现，建议在赛前2至3小时服用，并非用于补铁。 00:00:23 介绍运动后恢复的基础营养 00:03:52 探讨蛋白粉与支链氨基酸的使用 00:13:44 讨论液体蛋白与年龄对蛋白质的需求 00:20:11 分析谷氨酰胺与肌酸的补充策略 00:35:26 讲解酸樱桃汁与睡眠补剂的选择 00:42:31 解答补剂服用时间与晚餐安排问题 00:51:55 赛前冲碳策略与长距离后饥饿应对 00:53:50 讨论跑中腹泻原因与小苏打、甜菜根汁的作用 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号：跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

54 分钟 1k+ 次播放 4周前

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简介

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S10E13: 刚刚起跑100米我就发现事情有点不妙

S10E12: 应对减量和充碳带来的焦虑，以及一个"事故"连连却又成功达成的PB

S10E11: 差5秒的拥抱、多伦多PB、云丘山雨战和来自紫金山十攀总监的分享

S10E10: 蛋白粉、肌酸、酸樱桃汁... 各种运动补剂有什么用，怎么吃？

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