PB计划

如何科学、安全地开始跑步，养成可持续的运动习惯？ 新一季的新手班来啦！ 正式开始之前，杰克教练先和大家开了一个碰头会，讲了很多新手跑步所以注意的点。你将听到： 1. 训练核心原则：生活＞健康＞跑步。别把课表当“作业”，用8成力跑出9成效果，持续比强度重要——不受伤就是最快的进步。 2. 心率才是王道：别盯配速！用“储备心率分区法”控制强度。同一个150心率，对A是轻松跑，对B可能接近乳酸阈值——看区间不看绝对值。 3. 有氧是地基：80%以上训练是有氧跑（E区1.0-1.5）。边跑边能聊天就是对的，“配速羞耻”请扔掉，8分配也是好配速。 4. 跑姿别瞎改：别模仿精英跑姿！成年后改跑姿周期长、效率下降。记住一条：落地时膝盖微屈，别打直，就够了。 5. 补水要科学：夏天跑前跑后称裸重，计算实际失水量（通常比你想象的多3-4倍）。光喝白水不够，必须补电解质！ ⏳ 时间线 00:31 开场介绍与新手班定位 07:34 新手班概况与返场学员欢迎 09:54 训练原则：生活优先，持续比强度重要 15:14 心率分区法：储备心率与训练强度 24:00 课表类型解析：E区、M区、T跑与ST跑 33:30 热身与课表执行技巧：如何正确跑心率 39:42 跑姿与力量训练：避免常见误区 46:21 补水、营养与女性跑者特别提醒 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

本期是PB计划第9季的结业班会，教练组全员到齐，与大家一同回顾本季训练成果，并集中解答了关于备赛、课表设计、夏季训练调整等核心问题。节目后半段，多位学员分享了他们从马拉松到越野赛的完赛（或退赛）奇遇，充满了汗水、笑声与宝贵的经验教训。 你将听到： 1. 备赛与课表设计的核心逻辑： 教练们强调，课表设计需围绕目标赛事（路跑/越野/距离）展开，周期性地组合轻松跑、间歇、阈值跑和长距离。负荷需循序渐进，并安排恢复周。夏季训练应调整强度课的长度，以体感和心率/功率为主要参考。 2. 越野跑备赛专项建议： 备战越野赛，模拟实际路况的训练至关重要。尽量寻找相似地形进行适应性训练，同时保持基础有氧跑量，并加强下肢及单侧支撑的力量练习。 3. 比赛实战策略分享： 面对多坡赛道（如10公里比赛），起步切忌冒进。上坡应以体感为主，适当降速；下坡也需控制，避免过度消耗。真正的比赛配速应在熟悉赛道感觉后，于中后段再逐渐调整或提速。 4. 营养与心态同样关键： 营养师朱莉再次强调，不要惧怕碳水，它是耐力运动的主要能量来源。不少学员的“血泪教训”也证明，赛前刻意控制碳水和体重，反而可能导致比赛中能量枯竭、跑不动。 5. 学员故事：失败与收获皆是财富： 学员们分享了包括“首退”、“跑崩”、“自助百公里”在内的真实经历。这些故事共同揭示：认真执行课表带来的能力提升，远比单纯追求体重数字更有意义；而每一次挫折，都是学习掌控比赛、了解自身极限的宝贵一课。 ⏳ 时间线 01:26 周期间隔中的备赛训练安排 04:34 课表间歇期如何保持有氧能力 05:45 教练分享：个性化课表的设计思路与变体逻辑 13:00 学员问题解答：夏季训练如何调整冬季课表 15:30 教练组总结第9季学员训练与比赛成果 28:24 Juile 分享本季营养知识核心与感悟 30:24 Renee 分享莫干山越野赛首退经历与心态转变 50:01 Iris 分享意外中签湖州马拉松的赛前与赛后感 59:55 大K：10K比赛策略与自助百公里越野体验 01:14:08 王珂：新手首季PB计划总结与跑崩赛事复盘 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

正值赛季高峰，大家分享了近期更多的比赛经历。有PB的喜悦，也有被高温“教做人”的惨痛。同时集中探讨了跑者关心的几个实用问题：赛前失眠怎么办？长距离比赛如何科学补给？赛后如何恢复？以及备受关注的补剂“肌酸”到底有没有用？ 你将听到 1. 赛前失眠与状态调整：偶尔一晚没睡好对比赛或大课影响不大，关键是调整心态，无需焦虑。怕的是长期睡眠不足，那可能需要调整比赛预期。 2. 长距离比赛补给策略：建议碳水摄入量至少达到每小时60克，并在此基础上寻找个人耐受的最佳值（如60-90克）。越野赛可适当增加少量蛋白质和脂肪。 3. 赛后恢复与周期规划：完成一场全力全马后，建议给自己4-6周的彻底修整期，进行低强度活动，不要急于投入下一轮高强度训练。 4. 补剂“肌酸”的真相：对耐力运动的主要帮助在于促进恢复和增强肌糖原储存，对直接提升马拉松成绩的证据不足。若使用，建议选择“一水肌酸”，每日3-5克并需持续数周才见效。 5. 赛事经验分享：学员们分享了仙桃半马（平坦但暴晒的PB赛道）、石家庄全马（高温下“蒸煮干烧”的教训）以及越野赛的经历，生动体现了天气、补给和心态对比赛的关键影响。 至于标题是怎么一回事儿，听听就知道啦！ ⏳ 时间线 02:22 赛前失眠与状态调整 05:12 长距离比赛中的碳水补给策略 09:30 赛后恢复与针对性提升 11:28 训练恢复期身体酸胀的原因 12:41 睡眠恢复类补给的使用建议 14:57 营养专题分享：肌酸补剂对耐力运动的作用 24:54 赛事分享：bingyao的仙桃半马PB经历 44:29 赛事分享：张皓然的首马“检讨”与感悟 59:03 累累：肠胃功能改善与伴侣参赛心得 01:19:12 大K的赛季总结与越野赛体验 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

在超级马拉松周末的余温中，我们与刚刚在无锡马拉松实现久违PB的梁老师，还有参赛了比赛的同学们，共同复盘了比赛经历与训练心得。节目充满了PB的喜悦、PW的坦然，以及关于如何科学备赛的干货分享。 你将听到： 1. PB背后的“玄学”与科学： 梁老师分享其“无心插柳”式PB的关键——并非全靠运气，而是建立在规律的长距离训练（尤其是每周一次30公里）、适量的跑坡练习以及积极的精神状态之上。 2. 赛场实战经验包： 从陈大夫在武汉马拉松严格执行心率策略完赛，到小爱在无锡通过精细化的“AI辅助冲碳”实现PB，多位跑友详细分享了各自的补给策略、装备选择（如肌贴、腰包）和临场心态调整方法。 3. 越野赛的独特魅力与挑战： Iris分享了在高黎贡120公里组退赛的经历，详细介绍了该赛事绝美的自然风景、极具挑战的原始赛道以及恶劣天气下的艰难抉择，为长距离越野爱好者提供了宝贵参考。 4. 赛季中的反思与展望： Sunny坦诚分享了因伤病和训练不系统导致PW的经历。大家也共同讨论了春季赛事选择（如安阳、首尔马拉松）和应对炎热天气的策略。 ⏳ 时间线 01:38 梁老师无锡马拉松PB感受分享 03:05 赛季中段训练与比赛情况总结 18:57 陈大夫分享武汉马拉松完赛经历 41:37 Sunny分享无锡马拉松PW经历与反思 59:20 小爱分享无锡马拉松PB与赛前冲碳心得 01:14:51 Iris分享高黎贡越野赛经历与退赛感悟 01:36:55 关于高黎贡越野赛的讨论与种草 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili