PB计划 - 节目列表

本次会议Julie针对跑后头疼、肠胃不适及全马补给策略进行了详细答疑，明确了钠补充与咖啡因摄入原则； 随后Renee复盘了OCC赛事因赛前体力消耗过大导致抽筋退赛的经历，并分享了相关教训。 详细shownotes稍后补充。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozheril

秋季赛季临近，PB计划的小伙伴们正按部就班推进课表。 两位教练首先总结了近期训练情况——反馈越来越清晰、补给意识显著提升，但同时也提醒大家：强度与跑量逐渐攀升的当下，伤痛隐患管理和以赛代练的策略性尤为关键。 在解答大家的问题之后，还有三位同学分享了最近参加比赛的经历和心得。你猜怎么着？三场比赛都是越野跑！ ⏳ 时间线 00:41教练总结训练情况 07:23解答听众训练问题 14:44肌肉不平衡与伤痛处理 18:10多项目运动平衡建议 18:34髂胫束综合征康复评估 22:08康复按摩频率与必要性 24:30超长距离赛后恢复策略 26:22两场全马间隔训练安排 30:02比赛配速策略与跟跑技巧 54:31越野跑比赛体验分享 01:03:42小众赛事推荐与总结 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozheril

本期简介： 跑休日和强度日的碳水到底差多少？跑完长距离没胃口、傍晚却暴饿，是身体在骗你吗？手表上的热量消耗能信吗？本期营养专场，一次讲清耐力运动人群的饮食逻辑：食物没有绝对的"健康"与"不健康"，只有时机对不对的选择。 你将听到： * 00:00 开场：这期分享从何而来 * 01:25 运动营养的三个特殊性 * 食物没有绝对的健康/不健康：跑前跑中吃"快糖"反而是助力 * 长距离后饥饿信号不可靠：白天没胃口、傍晚暴饿的原因与对策 * 摄入量随运动量动态变化：一份食谱打天下，对跑者不可行 * 06:00 碳水到底吃多少：低/中/高强度日分档（每公斤体重 3-5 / 5-7 / 6-10 克） * 11:50 蛋白质需求：新指南每公斤体重 1.6-2.2 克；40 岁以上和力量训练多的跑者取中高值 * 14:40 不想每天算克数？试试"餐盘法"：碳水+蛋白质+蔬菜的比例分配 * 17:40 非训练窗口优选粗粮；素食跑者要警惕膳食纤维过量 * 20:10 水果算碳水吗？算，所有水果都是碳水来源 * 21:00 手表热量消耗误差可达 30%+，营养标签也有 20% 合规误差——别被数字绑架 * 24:00 身体在报警的信号：反复伤病、睡眠变差、精力不足、跑不动、成绩停滞、月经紊乱（red flag） * 27:00 超加工食品与添加糖：非训练窗口少吃，训练窗口里别纠结 * 28:20 加餐的时机与搭配公式：两种营养素组合（水果+酸奶、坚果+酸奶、碳水+脂肪小包装） * 31:25 休息日 ≠ 少吃日：把蔬菜和高纤维食物挪到休息日补回来 * 33:00 Q&A 答疑开始 * 33:25 提高骨密度：负重运动 + 钙 + 维生素 D 缺一不可；长期热量和碳水吃不够，代价可能是应力性骨折 * 37:15 比赛可以混吃不同品牌的能量胶吗？ * 37:45 恢复类补剂：肌酸与酸樱桃汁有文献支持，但基础营养必须先行 * 38:50 女性跑者生理期需要特别调整营养吗？ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozheril

首先很抱歉，这期节目收声不完整，我们只能为大家提供一个仅有教练答疑的版本，还请大家见谅。 一、碳水补给与肠胃训练 * 每小时 75g 碳水后出现腹泻等肠胃反应属正常适应期：最少 1-2 周改善，建议预留 2-4 周观察反应是否消失，消失后才能再往上加量。 * 日常训练的碳水量应比比赛高 20%-40%；比赛日实际摄入打 6-8 折即可，不必推太高——肠胃消化也抢供血（夏季血液优先供给皮肤散热）。 * 高碳水摄入训练源自自行车界（有人冲到 120g/h），越野/马拉松很少有人能耐受 120 以上，取决于个人肠胃。 二、厌跑：疲劳累积 vs 情绪抗拒 判断疲劳的客观指标： * 晨起静息心率持续升高 * HRV 持续走低 * 白天易困、脾气暴躁 应对情绪性厌跑——「四步递进法」：穿跑鞋 → 出门到楼下 → 做热身 → 只跑 1 公里，每一步都问自己抗不抗拒；全套做完仍不想跑就回家，把想跑的心气留住。 核心观点： * 课表执行度70%-80% 已经非常好，漏一两次大课不会毁灭周期。 * 案例：学员 3 月因伤跑力从 50+ 跌到 40 出头，康复后几个月即恢复原水平——能力是日积月累的，回退有限。 * 「课表是死的人是活的」：训练出发点是状态保有，不是完成课表本身。 三、马拉松 35 公里掉速原因与对策 研究数据（3万+跑者）：有人 19 公里就开始掉，只是速度没掉、心率已飘（跑步经济性下降）；越到后面付出的成本越高，这是必然的，区别在于「生理韧性强的人能在高成本下维持配速」。 结论：实际能力要比目标成绩快 3-5 分钟，配速不能算得太紧。 实操建议：起终点高楼多，前 2km GPS 严重漂移（表显 2.2-2.3km 正常）→ 关闭手表自动计圈，全部手动按 Lap，按公里牌算每公里实际用时。 四、髋关节活动度（开髋动作很痛苦） * 髋紧不理想，放松后动作效率更高，但不要和旁人比幅度：从自己当前极限（如膝盖离地 30cm）每次只加深 1-2cm，用呼吸慢慢引导。 * 动作要靠肌肉带动而非硬拉韧带，否则韧带拉松、肌肉还是紧，得不偿失。 * 男生做不了青蛙趴/盘腿很正常，肚子下垫抱枕减缓疼痛。 五、按摩 / 针灸 / 筋膜刀的区别 不需要三个项目全走一遍，日常调理按摩手法足够。 六、高温天状态下降、维持道心 * 气温超 30°C + 高湿：同样心率下配速慢 30 秒-1 分钟属正常，不要在意速度。 * 越野/有氧长距离：心率配速都不看，RPE 维持 2-3，只看时间磨有氧容量（顶尖越野选手甚至不带表，挂钟看时间）。 * 基础期 4-8 周打有氧是逃不掉的（精英课表没有这段是因为常年累积），后面专项课表会来。 * 道心被锤掉几次没关系，几次有信心的课表就能拉回来。 七、长距离跑走结合 / 提前补水 * 天热偶尔停下走两步、借补水歇一歇：OK 没问题。 * 但若 100 分钟课表停 20-30 次就成了坏习惯，会迁移到比赛中。 * 跑走结合本身是一种风格（佳明教练靠跑走结合跑出全马 PB），能接受这种风格完全没问题；想冲成绩则适当减少停点、快速补水。 * 「你可以击倒我一會儿，但不要把我打倒在地上。」 八、高驰全马预测差 16 分钟，合理吗？ * 高驰算法参考近 6 周 30km+ 长跑数据，不考虑气温湿度——夏季预测必然偏低。 * 跑步机配速本身不准、进山心率不平均，预测进一步偏差。 * 换算参考：PB 成绩 +3% 累积影响 ≈ 16 分钟。 * 训练初期有氧堆积阶段跑力值下降是正常的，最终能力在训练最后几周才固定。「现在学高数才第二章，就担心期末 30 分，没有意义。」 * 别被手表数据打败，自己的体感最准。 九、伤痛处理原则 * 医院 ≠ 康复：医院管止痛/消炎/接骨（让你正常走出医院），康复师让你跑得更远。 * 医院治疗告一段落马上转康复，衔接耽误越久，康复周期越长。 十、现场快问快答

课间休息，听跑友唠嗑。 一档从PB计划的学员里长出来的闲聊播客。没有教案，没有大纲，就是在训练间隙坐下来，从跑步聊到生活，从正经聊到不正经。你可能听到一段让你想立刻出门跑步的故事，也可能听到两个成年人为一碗牛肉粥红了眼眶。 不教你跑快，不教你跑远——只负责让你觉得，跑步这件事，没那么孤独。 本期简介： 然律是上海律所合伙人，也是跑训营学员。最初跑步的理由很俗套——减肥，从 105 公斤开始。但 2024 年春天母亲重病后，跑步从"为了成绩"变成了"生活中唯一的确定性"。陪护期间他每天爬 18 层楼梯，还跟母亲约定：65 公里越野赛终点，喝一碗牛肉粥。 ⏳ 时间线 00:00 开场 & 嘉宾介绍 01:28 跑步动机：从减肥开始，105 公斤的起跑线 16:40 母亲重病：暴风雨中抓住的确定性 30:50 J 人的山里疗愈：一个计划控学会接受失控 52:40 越野跑的随机性：计划之外，意料之中 54:25彩蛋：连环提问 & "明练"文化衫梗 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

本期节目中，Julie为我们带来了一场干货满满的补给策略分享，从碳水、液体、钠三大营养素的具体摄入量，到如何通过8-10周长距离训练逐步训练肠胃适应比赛补给，再到常见问题的排查思路，可以说是面面俱到。无论你是路跑选手还是越野爱好者，这份“吃喝指南”都值得收藏！ 你将听到： - 补给三大件：碳水（每小时30-90g，按运动时长和强度调整）、液体（每小时250ml-750ml，按出汗量定）、钠（每小时300-600mg，看汗渍和头疼情况） - 肠胃训练要趁早：从轻松跑开始适应，逐步增加碳水量，一次只改一个变量，稳定2-3周后再加量，最终在比赛配速下完整演练1-2次 - 吃胶恶心？先别怪胶：检查水和钠是否补够、液体浓度是否过高，甚至可能是吃太晚导致身体亏空 - 跑后恢复窗口：尽早补充碳水+蛋白质（约50g碳水+20g蛋白质），没胃口就先喝液体，吃根冰棍也比不吃强 - 别拿LSD当减肥工具：跑完体重掉几斤是脱水+消耗，该吃还得吃，刻意少吃反而影响恢复 实用小贴士：带水宁多勿少；甜菜根汁跑前2-3小时喝，樱桃汁赛后喝助恢复；咖啡因提高表现可以，但别指望它帮你热身。 ⏳ 时间线 00:31 开场介绍与本期主题 01:09 补给三大要素：碳水、液体与钠 02:30 碳水补充量：按运动时长与强度计算 06:45 液体补充：出汗量与补水策略 11:05 钠的补充：流失量与电解质选择 15:43 肠胃训练：从轻松跑到比赛强度的适应 27:46 比赛补给策略的完整演练与装备 31:13 跑前饮食：比赛当天的碳水摄入 33:53 训练记录：追踪补给与体感反馈 36:35 常见问题：恶心、上厕所等排查与调整 41:39 听众问答：能量胶选择与天气调整 46:29 跑后恢复：营养窗口与蛋白质摄入 53:01 听众问答：新手补给与装备建议 57:08 听众问答：减脂、电解质与补水计算 1:00:51 听众问答：赛素饮、甜菜根与肌酸 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

PB计划第10季正式开营！本季学员构成空前复杂——路跑、越野、hyrox“三足鼎立”，教练们面临“不可能三角”的难题。本期班会重点讨论了夏训策略、课表调整原则、营养金字塔以及如何与酷暑和平共处。 你将听到 1. 🔥 夏训生存指南：超过35°C别硬跑，跑步机是好朋友。别盲目追求“热适应”，除非你的目标比赛也在烤箱里进行。 2. 🎯 “不可能三角”：路跑、越野、hyrox 三选二可以，三选三？除非你每天有18小时训练时间。每周两次大课（长距离+质量课）必须吃，剩下自己看着办。 3. 📊 课表调整原则：周末背靠背（长距离+恢复跑）别拆；力量课、有氧跑、跑坡可以灵活调。每周至少找一天“啥也不干”。 4. 🍌 营养金字塔：别空腹跑强度课！跑前吃根香蕉/喝口燕麦奶，比纠结体重秤上的数字有用100倍。补剂只是塔尖那一点点，地基是总热量和三大营养素。 5. 🫀 身体警报别忽视：胸痛、胸闷、头晕？立刻停跑看医生。手表给的恢复时间只是参考，别等它清零才敢动——但别在同强度下硬刚。 ⏳ 时间线 01:05 杰克教练谈本季训练挑战 04:05 夏季高温训练安全提醒 06:14 个性化课表与AI应用 08:43 梁老师谈新人训练与比赛选择 12:01 夏训策略与恢复建议 18:05 鼓励新人融入与互动 19:32 欣宇补充训练平衡与热身 21:41 Julie分享运动营养金字塔 29:49 本季节目录制形式与主题更新 34:03 学员答疑：状态不佳与手表恢复时间 42:35 营养师解答：晨跑是否空腹 46:28 学员答疑：夏季跑前热身 49:17 学员答疑：课表调整原则 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

本期主要内容 1. 有氧训练反馈 后程越跑越顺、跑完还能继续——说明强度适中。 如果长距离后第二天犯困、疲劳，可能是训练过度，建议多歇两天。 夏天跑不动？可以拆开课表（早2/3、晚1/3），完成比完美重要。 2. 高温心率压不住？别慌 30多度心率上扬是生理正常现象，别因此“道心破碎”。 高温+高湿建议跑室内，户外容易闷热难散热。 出差/旅行耽误课表？灵活调整，持续动起来就不会退步。 3. 缺铁性贫血与运动 女性跑者较易缺铁，医生建议补铁就乖乖补。 注意身体信号：生理周期紊乱、恢复困难可能是透支。 别盲目跟风补剂——去医院查血最靠谱，食补优先。 4. 课表中断后怎么恢复？ 建议循序渐进：先跑第一周有氧课表适应，第二周再跟练。 别硬上强度，身体需要重新建立节奏。 5. 体重、心率与速度的关系 体重轻确实跑得更轻，但别用节食（如16+8、断碳）减重。 运动量大就要多吃，否则恢复不过来。 减重应通过饮食结构调整，必要时找营养师。 6. Hyrox & 越野跑：跑步是基础 Hyrox中跑步占比约50分钟/总时长85分钟，阈值训练是核心。 无论玩什么，先把有氧基础打好——路跑效率远高于盲目上山。 想多项目兼项？先问自己是“图开心”还是“要成绩”，时间有限须有取舍。 ⏳ 时间线 07:22 新手班结束后的衔接与过渡期安排 12:07 运动与缺铁性贫血的关系及补铁建议 16:09 中断训练后如何恢复课表 17:13 体重、心率与速度的关系，是否要减重 23:56 越野跑与Hyrox的对比和火爆现状 27:31 Hyrox中跑步训练的特点与建议 34:47 路跑有氧基础对越野跑和Hyrox的重要性 35:44 互动环节：如何寻找靠谱的运动康复机构 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

夏天来了，跑步的“第一道坎”也来了——高温、高湿、心率飙升、睡不好、跑不动……本期我们带你拆解夏训核心法则：控强度、保恢复、补好水。 同时，本周将迎来首次5K测试，从装备选择到配速策略，保姆级指南奉上！ 你将听到 1. 夏训六字真言：控强度，保恢复 - 状态不好时，强度课可降为有氧跑或干脆休息 - 别跟别人比跑量，要跟自己历史比——身体压力大是跑量增加的正常反应，硬撑=受伤 2. 补水不是“喝够了就行” - 跑前称裸重，跑后擦干再称，体重差=脱水量 - 不同气温下脱水量不同，建议多测几次；长距离带水2500-3000ml不夸张 3. 5K测试避坑指南 - 别穿新鞋（尤其碳板鞋），用日常有氧的装备跑，否则成绩虚高会影响后续训练 - 前半程保守，后半程加速，别一上来就“调起太高” - 跑前2天停高强度训练，测试当天吃顿正经早餐，别空腹 4. 睡眠不好怎么办？ - 睡前15分钟别碰手机，空调开低一点，穿睡衣不让被子直接贴皮肤 - 可尝试甘氨酸镁或“小紫粉”提升深度睡眠；实在不行，去三甲医院挂睡眠科 5. 伤痛与恢复 - 脚底板麻、左右不平衡：大概率是旧伤术后康复没到位，别一天三练，先找专业康复师评估 - 后侧链紧张：自己滚泡沫轴效果有限，建议定期找按摩师或做筋膜刀，效果“轻飘飘” ⏳ 时间线 00:57 过去几周训练总结：夏天与恢复 04:22 夏季跑步策略：控强度、保恢复 10:16 5K测试准备：心态、装备与策略 18:00 嘉宾分享：补给失误的教训 20:27 5K测试问题：配速优先还是心率优先 22:02 学员答疑：脚底发麻与左右平衡问题 27:25 学员答疑：后侧链紧张与放松方法 32:25 学员答疑：HRV失衡与恢复建议 36:54 互动答疑：跑步节奏与心率控制 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

本期班会中，杰克教练针对跑友们在夏季训练中遇到的补给、时间选择、跑坡价值、运动过量信号等实际问题，给出实用建议。干货满满，略带吐槽，适合正在夏训的你。 你将听到 1. 夏季补给策略 - 45分钟以上课表务必带水，60分钟以上推荐电解质水；90分钟以上LSD需备能量胶。 - 电解质水钠含量每升500-700mg可替代盐丸；出汗多或进山跑可额外备盐丸。 - 补给策略需个人化，建议跑前跑后称体重、观察尿液颜色判断补水是否足够。 2. 跑步时间选择 - 优先早上5点左右开跑，避开中午烈日；晚上跑虽无太阳但湿热仍在，且可能影响睡眠。 - 早上跑只需计划“早睡”，装备放床边，起床换装即跑，省心省力。 3. 跑坡价值与替代方案 - 跑坡改善跑姿、增加阻力训练、提升比赛适应性，还能降低受伤风险。 - 找不到坡？跑步机是绝佳替代；日常LSD建议选有起伏路段，避免纯平路。 4. 运动过量信号 - 静息心率持续升高、HRV异常、白天易困、脾气暴躁、易感冒等需警惕。 - 最大摄氧量持续走低可能提示潜在慢性病，建议体检。 - 成长发生在休息中，不是训练中——别让努力变成“无效努力”。 5. 触地时间与步频误区 - 触地时间不必盲目追求短，下肢刚性与弹性更重要；跳绳、跳箱可有效训练。 - 步频180并非绝对标准，别为了数据放弃自己的步幅优势，保持自身节奏是关键。 ⏳ 时间线 01:10 夏季长距离补给策略（水、电解质、盐丸） 04:43 夏季跑步时间选择（早上 vs 晚上） 07:06 跑坡的价值与替代训练方法 11:45 识别运动过量的体感与数据信号 17:48 夏季训练中具体补水方法（称体重、看尿色） 21:47 触地时间偏长如何提升 25:50 如何提升步频与保持跑步节奏 30:35 如何平衡跑步与其他高强度运动（如CrossFit） 34:52 总结：训练、恢复与成长的关系 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

新手班开跑两三周，夏天猝不及防杀到，气温飙到40度，心率也跟着起飞。杰克教练和佳凝一起聊聊天热怎么跑、怎么吃、怎么补，顺便解答膝盖胀、体感与心率不符等新手常见困惑。 你将听到： 1. 天热跑步，补水是第一要务 跑前跑后测“体重差”，按差值准备水量。别等渴了再喝，少量多次，每5分钟来一口。 2. 心率飘了别慌，最后20%可以“放过自己” 天热、路况复杂、睡眠不足都会让心率偏高。课表最后20%的时间，维持节奏跑完就行，不用死磕心率数字。 3. 能量胶别乱嗑，咖啡因放最后 含咖啡因的能量胶会让心率下不来，建议放在长距离的最后吃。日常45-60分钟课表，不吃也行。 4. 膝盖胀？先冰敷，再练臀中肌 跑完膝盖胀胀的，回家冰敷。根本问题往往是臀中肌力量不足，深蹲、蚌式开合练起来，治标更要治本。 5. 跑前别只吃一根香蕉 早上跑前20-30分钟补水+吃点碳水（面包、馒头），实在吃不下，前一晚多吃点碳水也行。跑后30分钟内补蛋白质+碳水，恢复更快。 ⏳ 时间线 03:11 学员状态总结与夏季跑步挑战 05:22 心率控制与常见问题解答 07:07 疲劳管理、补给误区与建议 11:47 学员提问：长距离科学补给方法 14:23 能量胶选择与补水策略 18:44 体感与心率差异的应对建议 20:53 膝盖不适的处理与力量训练 23:55 运动平板测试与健康评估分享 32:51 过敏、哮喘与运动中的休息重要性 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili

如何科学、安全地开始跑步，养成可持续的运动习惯？ 新一季的新手班来啦！ 正式开始之前，杰克教练先和大家开了一个碰头会，讲了很多新手跑步所以注意的点。你将听到： 1. 训练核心原则：生活＞健康＞跑步。别把课表当“作业”，用8成力跑出9成效果，持续比强度重要——不受伤就是最快的进步。 2. 心率才是王道：别盯配速！用“储备心率分区法”控制强度。同一个150心率，对A是轻松跑，对B可能接近乳酸阈值——看区间不看绝对值。 3. 有氧是地基：80%以上训练是有氧跑（E区1.0-1.5）。边跑边能聊天就是对的，“配速羞耻”请扔掉，8分配也是好配速。 4. 跑姿别瞎改：别模仿精英跑姿！成年后改跑姿周期长、效率下降。记住一条：落地时膝盖微屈，别打直，就够了。 5. 补水要科学：夏天跑前跑后称裸重，计算实际失水量（通常比你想象的多3-4倍）。光喝白水不够，必须补电解质！ ⏳ 时间线 00:31 开场介绍与新手班定位 07:34 新手班概况与返场学员欢迎 09:54 训练原则：生活优先，持续比强度重要 15:14 心率分区法：储备心率与训练强度 24:00 课表类型解析：E区、M区、T跑与ST跑 33:30 热身与课表执行技巧：如何正确跑心率 39:42 跑姿与力量训练：避免常见误区 46:21 补水、营养与女性跑者特别提醒 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili