S10E05：跑者到底该怎么吃？从碳水蛋白质到餐盘法的运动营养指南

本期简介：
跑休日和强度日的碳水到底差多少？跑完长距离没胃口、傍晚却暴饿，是身体在骗你吗？手表上的热量消耗能信吗？本期营养专场，一次讲清耐力运动人群的饮食逻辑：食物没有绝对的"健康"与"不健康"，只有时机对不对的选择。
你将听到：
* 00:00 开场：这期分享从何而来
* 01:25 运动营养的三个特殊性
* 食物没有绝对的健康/不健康：跑前跑中吃"快糖"反而是助力
* 长距离后饥饿信号不可靠：白天没胃口、傍晚暴饿的原因与对策
* 摄入量随运动量动态变化：一份食谱打天下，对跑者不可行
* 06:00 碳水到底吃多少：低/中/高强度日分档（每公斤体重 3-5 / 5-7 / 6-10 克）
* 11:50 蛋白质需求：新指南每公斤体重 1.6-2.2 克；40 岁以上和力量训练多的跑者取中高值
* 14:40 不想每天算克数？试试"餐盘法"：碳水+蛋白质+蔬菜的比例分配
* 17:40 非训练窗口优选粗粮；素食跑者要警惕膳食纤维过量
* 20:10 水果算碳水吗？算，所有水果都是碳水来源
* 21:00 手表热量消耗误差可达 30%+，营养标签也有 20% 合规误差——别被数字绑架
* 24:00 身体在报警的信号：反复伤病、睡眠变差、精力不足、跑不动、成绩停滞、月经紊乱（red flag）
* 27:00 超加工食品与添加糖：非训练窗口少吃，训练窗口里别纠结
* 28:20 加餐的时机与搭配公式：两种营养素组合（水果+酸奶、坚果+酸奶、碳水+脂肪小包装）
* 31:25 休息日 ≠ 少吃日：把蔬菜和高纤维食物挪到休息日补回来
* 33:00 Q&A 答疑开始
* 33:25 提高骨密度：负重运动 + 钙 + 维生素 D 缺一不可；长期热量和碳水吃不够，代价可能是应力性骨折
* 37:15 比赛可以混吃不同品牌的能量胶吗？
* 37:45 恢复类补剂：肌酸与酸樱桃汁有文献支持，但基础营养必须先行
* 38:50 女性跑者生理期需要特别调整营养吗？
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