你有没有过这样的时刻：午饭吃完眼皮沉得像灌了铅一样，下午恨不得趴在桌子上直接睡一觉；晚上明明吃了一顿自己最爱的甜品，但第二天醒来却莫名其妙地暴躁、没精神，心情很阴沉？ 这些时刻背后，可能都跟血糖有关。更具体来说，是我们身体怎么去处理我们吃进去的糖，怎么管理葡萄糖这个重要的「燃料」。 本期糖友客厅，我们要聊的是一本控糖领域非常有名的书，叫《控糖革命》。这本书的作者是法国的生物化学家杰西·安佐斯佩。在书中她用了简单又有趣的方法，告诉我们：我们每天的血糖波动，跟情绪、体重、疲惫感、甚至皮肤好不好，都息息相关。 所以，这期播客，我们会跟着她的研究脉络，一起看看： * 为什么控糖其实不只是糖尿病患者的事，而是每个人都值得关注的健康基础； * 什么是“葡萄糖峰值”，为什么它会让我们发胖、疲劳、老得快； * 以及，她提出的10个简单又有效的控糖小窍门，让我们可以不用节食、照样改善血糖、变得更有精神。 * 💡本期你将听到： Part 1：糖从哪里来？为什么我们需要控糖？ 2:11身体的每一个细胞都需要能量，就像手机需要电、汽车需要汽油一样。 2:52 碳水化合物进入人体，最后都会分解为葡萄糖 4:17 人类的进化机制和饮食习惯，导致我们很难放下对碳水的执着和渴望 5:01 食品工业化带来的问题：去掉纤维，留下高浓度糖分 6:26 每一次血糖快速上升和下降，都会让我们的身体陷入混乱的状态 * Part 2：葡萄糖峰值会带来哪些影响？ 7:40 胰岛素与脂肪堆积：一场人体版的俄罗斯方块 9:46 糖化与炎症：身体慢慢被烤焦了 12:56 自由基与氧化应激：身体的微型爆炸 * Part 3：轻松控糖的十个窍门 15:19 改变你的进食顺序 17:22每餐前增加一道绿色开胃菜 18:32 停止盲目计算热量 20:20选择能平稳血糖曲线的早餐 21:53 吃糖要挑自己真正喜欢的 23:51 想吃甜的？请放到正餐之后 25:06 饭前一小口醋，有奇效（但别神化 26:44 吃完饭别坐着，哪怕站起来动一动也好 27:43 选咸的零食，比甜的更聪明 28:39吃碳水时，记得给它「穿件外套」 * 🛋️关于我们 糖友客厅是糖友饱饱旗下的知识分享栏目，我们将在此分享简单易懂但干货十足的健康知识。 糖友饱饱是一家专为糖尿病人提供好吃不升糖食品的公司，我们希望帮助中国1.4亿糖友像从前一样吃得快乐、吃回健康。

大家好，欢迎来到新一期的糖友客厅。首先在这里给糖友们拜个晚年！希望新的一年，大家的血糖管理越来越稳定，身体健康，吃得安心，活得自在。 新年第一期，我们要聊一个和大家日常饮食息息相关、但又充满争议的话题——食品添加剂。 去年国家发布了新的食品安全标准，从2025年2月8日开始，脱氢乙酸钠将不能再用于面包、糕点等烘焙制品。不少朋友看到新闻后，第一反应就是：“食品添加剂是不是很可怕？”“是不是所有带食品添加剂的东西都不健康？” 大家对食品添加剂的担忧，其实主要来源于两方面：一是过去的食品安全事件，二是对添加剂的不了解。今天，我们就一起来聊聊： 食品添加剂到底是什么？ 它真的那么「毒」吗？ 无添加=更安全吗？ 如何挑选更安全的食品？ * 💡本期你将听到： Part 1 食品添加剂是什么？都有哪些？ 1:53 简单来说，食品添加剂就是让东西在生产、运输和储存的过程中，能够更好吃、更安全、且不易变质。 2:23 我国目前批准使用的食品添加剂有2000多种，按照功能可以划分为23个类别。每种添加剂在食品中常常具有一种或多种功能。 Part 2 为什么要使用食品添加剂？ 4:22 食品添加剂的4个核心作用 * 延长保质期，抑制细菌滋生 * 改善口感风味，提升食用品质 * 减少食品安全隐患，降低健康风险 * 降低生产与流通成本，让价格更亲民 7:21 食品添加剂并不是现代才出现的产物，早在几千年前，我们的祖先就已经在使用各种方法来延长食物的保存时间、改善口感，这些方法和现代的食品添加剂有着相同的作用。 10:30 0添加≠更安全。首先，0添加剂并不意味着没有健康风险。其次，0添加也可能意味着更多不健康的成分。 13:16 三聚氰胺、苏丹红等物质都属于违法添加的工业化学物质，并不是食品添加剂，而是不法商家为了造假、降低成本、欺骗消费者的非法添加物。 17:12 脱氢乙酸钠「迷云」 * 脱氢乙酸钠是什么？它是如何作用的？ * 为什么食品工业中要使用脱氢乙酸钠？ * 脱氢乙酸钠真的有毒吗？ * 为什么这次国家要调整脱氢乙酸钠的使用标准？ * 以前吃了很多，现在不吃，会有危害吗？ 22:29 即使你每天吃含有添加剂的食品，也远远达不到「中毒」的水平。更重要的是，我们的身体会不断代谢和排出这些物质，它们不会无限累积。 Part 3 如何快速判断一款食品值不值得买 24:29 认准品牌与正规生产商，食品安全更有保障 24:43 认真阅读配料表，成分简单的更健康 27:04 减少对高度加工食品的摄入，选择更天然的食材 27:52 别被「0添加」迷惑，关键是配方是否合理 * 🛋️关于我们 糖友客厅是糖友饱饱旗下的知识分享栏目，我们将在此分享简单易懂但干货十足的健康知识。 糖友饱饱是一家专为糖尿病人提供好吃不升糖食品的公司，我们希望帮助中国1.4亿糖友像从前一样吃得快乐、吃回健康。

0糖0脂饮料、低糖小面包、0蔗糖即食燕麦片、无糖饼干…… 这些打着“无糖健康”标签的食品，你是不是也在购物车装过不少？ 很多朋友误以为0糖等于健康，但真相是，0糖不一定健康，也不代表不升糖。今天，我们将来揭开无糖食品的真相，帮你找到适合控糖的饮食选择。 * 💡本期你将听到： Part 1 0糖食品，并不能解决血糖问题 1:07 0糖≠不含糖，0糖的定义：只要每100克或100毫升的食品中糖含量≤0.5克，就可以标注为“0糖”。 1:33 食品标签上的“糖”，通常指的是葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖和乳糖的总量，这些糖是我们最熟悉的有甜味的糖，能够快速被人体吸收，直接影响血糖水平。 2:03 能升高血糖的并不仅仅是这些“甜糖”。我们吃下的很多食物，虽然不甜，但在消化过程中同样会转化为糖，导致血糖急剧上升。 2:32 这些“产糖食物”的总称，就是碳水化合物。那些0糖却让人血糖升高的产品，通常碳水化合物都比较高。 Part 2 什么是碳水化合物？它和糖是一回事吗？ 2:57 什么是碳水化合物？从科学层面来看，碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的化合物，它们是我们获取能量的主要来源之一。 3:22 在食品的营养成分表中，碳水化合物通常会作为一个单独的类别，而“糖”是它的子项之一。 3:34 这其中的“糖”，指的就是食品检测中单糖和双糖的总和。这些糖类通常被称为精致糖，常见于食品生产和加工过程中。 3:54 碳水化合物是所有能够产生糖的食物的总称。按照分子结构，可以进一步细分为单糖、双糖、寡糖和多糖。 4:15 寡糖：通常由3到10个糖分子组成，就像是一串相对短的小珠子。分子结构的特殊使它具有益生元的功效——难以被消化吸收，但能被肠道的好菌分解利用，改善肠道健康。 4:31 多糖：由10个以上的单糖所组成，常见的多糖包括淀粉、纤维和糖原。日常生活中我们吃的米饭、面条、馒头等主食，主要就是多糖中的淀粉类食物。虽然它们吃起来不甜，但在消化过程中，这些淀粉会被逐渐分解为单糖，进入血液，导致血糖上升。 Part 3 低碳水才是真正的控糖秘诀 5:11 我们的身体是如何处理碳水化合物的？ 5:36 低碳水饮食能平稳血糖、防治肥胖，是一种适合 2 型糖尿病患者的饮食方式。 6:22 如何开启低碳水饮食：少吃高碳水的主食（如白米、白面、甜食、水果等），多吃蔬菜和肉类。在主食选择上，尽量减少白色碳水（米饭、面条、馒头等）的摄入，可以用根茎类蔬菜（如红薯、土豆、南瓜等）替代。 6:38 如果不知道自己搭配的对不对，过往我们介绍过很多实操性的文章，点击轻松入门。 6:54 想要更简单？试试糖友厨房的产品。米面照吃，餐2稳当。在各大电商平台搜索「糖友厨房旗舰店」了解更多。 * 🛋️关于我们 糖友客厅是糖友饱饱旗下的知识分享栏目，我们将在此分享简单易懂但干货十足的糖尿病知识。 糖友饱饱是一家专为糖尿病人提供好吃不升糖食品的公司，我们希望帮中国1.4亿糖友吃回快乐、吃回健康。

欢迎收听本期的糖友客厅。 上一期我们主要讲了肠道的基础知识，包括肠道是什么，它的结构、菌群还有与大脑和皮肤的互动。听完后相信很多朋友都意识到了，肠道居然这么重要！ 在今天的播客当中，我们将会从实操角度出发，通过饮食、运动、睡眠、压力四个部分来聊一聊，在日常生活中有哪些呵护肠道的方法。 * Part 1 饮食：给肠道最好的营养 02:18 膳食纤维到底是什么？ 一种看似“多余”的成分，却是肠道的超级英雄。 02:50 膳食纤维如何帮助肠道？ 清道夫+营养师的双重身份，生成神奇的短链脂肪酸。 04:30 每天应该吃多少纤维？ 揭秘成人每日推荐摄入量，以及为什么补够纤维这么难。 05:48 不想算计膳食纤维？ 糖友厨房带来高纤低碳的解决方案，点击了解更多。 07:48 益生菌是住在肠道里的好邻居 💡如何挑选益生菌产品 08:53查菌株信息 09:19 菌种要准确 10:00 看菌落数量 10:50菌体要够活 11:45注意服用方式 12:00避开抗生素的干扰 12:18 关注配方的纯净和安全 13:17 益生元是益生菌的粮食 13:38益生元的来源：天然食物和膳食纤维补充剂两手抓。 * Part 2 运动：为肠道注入活力 14:50运动的好处：不仅让身体更强壮，还能“培训”肠道菌群。 🏃3个肠道健康的运动方子 16:40拒绝久坐，每小时动一动，站一站。 17:25最简单的有氧运动：快步走10-30分钟。 17:52平衡训练，轻松预防跌倒和骨质流失。 * Part 3 睡眠：肠道菌群也有生物钟 20:04 大约有60%的肠道菌群，会随着昼夜节律而变化。 20:44 为什么睡眠这么重要？ 修复细胞、储备能量，还能处理记忆。 21:24 睡眠不足的危害：从体重增加、肠道失衡到各种慢性病，都不容忽视。 💤提升睡眠质量的4个小方法 22:22 固定作息，周末也别赖床 22:46 睡前远离电子屏幕，改抱纸质书。 23:09 晚上吃少点，咖啡和酒精更要少碰。 23:30 午睡别超30分钟，保持神清气爽。 * Part 4 压力：管理情绪，呵护肠道 24:16 肠道菌群不仅影响消化，还能和大脑聊天，左右我们的情绪和状态。 24:35 压力和肠道的恶性循环：焦虑让菌群紊乱，菌群紊乱又加重焦虑。 🍃两种简单缓压技巧 25:18冥想练习：静坐10分钟，给自己一个“情绪假期”。 26:25深呼吸：随时随地快速放松的实用技巧。 * 🎵本期音乐 * To the sky-The Cure * 暇つぶし-若井淑 * ゲットファンファーレ (アイテム)-岩田恭明 * ふたりの背中-Haruka Nakamura * 🛋️关于我们 糖友客厅是糖友饱饱旗下的知识分享栏目，我们将在此分享简单易懂但干货十足的糖尿病知识。 糖友饱饱是一家专为糖尿病人提供好吃不升糖食品的公司，我们希望帮中国1.4亿糖友吃得快乐、吃回健康。

提到肠道，你会想到什么？ 很多人第一反应可能是「消化」——食物怎么被分解、吸收，最后剩下的废物排出体外。但其实，肠道的作用远不止这些。 它被称为「人体的第二大脑」，不仅操心着我们的消化，更是大脑的最佳搭档、皮肤的隐形守护者！ 在本期播客中，我们将基于哈佛大学医学博士拉施妮·拉杰的《身体的问题，肠知道》一书，层层揭开肠道的多重身份。从它的结构和功能出发，再到肠道菌群的奥秘，以及它和大脑、皮肤的奇妙联系，帮你更全面地了解肠道如何影响我们的整体健康。 * 💡本期你将听到： Part 1 肠道的多重角色 0:44不仅是消化器官，更是免疫、情绪和皮肤健康的「操盘手」 Part 2 肠道的功能和结构 1:27 小肠：营养高速公路，负责吸收营养物质 2:05 大肠：高速公路的终点站，负责处理剩余的垃圾 2:21 大肠中的环境相对稳定、食物残渣丰富，非常适合肠道菌群的生长繁殖 Part 3 肠道屏障和肠漏：健康的第一道防线 2:51肠道黏膜屏障的安检功能：如何避免有害物质进入血液 4:24 肠漏的成因：菌群失衡，导致肠壁细胞间的紧密连接被破坏 Part 4 健康的隐形伙伴，身体的「总承包商」 4:36 庞大的承包商队伍：肠道细菌的数量是人体细胞数量的10倍 5:56 在一个健康的肠道环境中，有着有益菌、有害菌和中间菌三种角色 6:41 我们不可能完全摆脱有害菌，但通过良好的护理方式和生活习惯，就能最大限度发挥有益菌的作用 Part 5 脑-肠轴：肠道与大脑的双向交流 8:48 如果大脑是 iPhone，那么肠道就是 Apple Watch，能连接协作、辅助处理周边事务 9:47大脑与肠道的4种对话方式：激素、神经递质、免疫系统和菌群代谢物 Part 6 肠道-皮肤轴：肠道健康对皮肤的影响 17:08湿疹、痤疮、过敏和牛皮癣，肠道是这些皮肤问题的真凶 18:12 皮肤状态如何反向影响肠道 * 🛋️关于我们 糖友客厅是糖友饱饱旗下的知识分享栏目，我们将在此分享简单易懂但干货十足的糖尿病知识。糖友饱饱是一家专为糖尿病人提供好吃不升糖食品的公司，我们希望帮中国1.4亿糖友吃得快乐、吃回健康。 便秘腹泻、湿疹痤疮、抑郁焦虑，

🪑 欢迎收听本期的糖友客厅！ 在第1期我们聊到了什么是胰岛素抵抗，这个听起来有些陌生的名词为什么会被认为是“万病之源”。今天我们会继续书中的内容，来聊一聊为什么身体会产生胰岛素抵抗？更重要的是，我们又该如何应对它？ 我们将用一些生动的比喻和简单易懂的语言，来帮助大家理解这个复杂的过程。 💡本期你将听到： 1:18 简单回顾：胰岛素抵抗是什么 3:13 肥胖也有可能导致胰岛素抵抗 4:56 体脂就像房地产，都遵循「位置为王」的原则 6:22 慢性炎症就像是在身体里点燃了一把慢火，让细胞对胰岛素的反应变得迟钝 6:52 氧化应激就像是身体生锈的过程 10:33 连续一周睡眠不足，就有可能加剧胰岛素抵抗 12:47 改善胰岛素抵抗方法1:我们建议尝试低碳水饮食 18:58 改善胰岛素抵抗方法2:选择一个觉得没有心理负担的运动，动起来！ 22:28 改善胰岛素抵抗方法3:减少压力睡好觉，保持好心情👻 📚本期延伸内容 * 糖友控糖应该怎么吃？ 关于具体的饮食搭配，我们推荐使用由美国糖尿病协会推出的「211餐盘法」，每餐保证2份蔬菜、1份主食和1份肉蛋类食物。 如果你是控糖新手，以下是一份简单的一日控糖食谱参考，帮助你轻松开启控糖之路。 更多的实操技巧，也可以查看我们的往期文章，里面会有更详细的指导。 * 如何判断我是胖糖还是瘦糖？可以采用BMI计算公式。 BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。 计算公式为： BMI=体重÷身高的平方。 如果BMI>24，则说明已经超重了。 * 糖友能做哪些运动？ 通常我们会建议，瘦的糖友多做抗阻力训练，才能不掉肉，增加肌肉。而胖的糖友，消耗体能的有氧运动和抗阻运动都可以做。 一个简单的7秒深蹲运动👇 * 🛋️ 关于我们 * 糖友客厅是糖友饱饱旗下的知识分享栏目，我们将在此分享简单易懂但干货十足的糖尿病知识，因为战胜疾病的第一步一定是正确认识它。 * 糖友饱饱是一家专为糖尿病人提供好吃不升糖食品的公司，希望帮中国1.4亿糖友像从前一样吃得快乐、吃回健康。

肥胖、痤疮、三高、偏头痛、肾结石、脂肪肝、骨关节炎…… 上述情况中招的请举手🙋‍♂️ 你想过人为什么会生病吗？事实上，许多慢性病都与胰岛素抵抗有关。根据数据统计，中国有一半以上的成年人中存在胰岛素抵抗。糟糕的是，绝大多数胰岛素抵抗患者并不知道自己患病，甚至从未听说过这种病。 到底什么是胰岛素抵抗？它为什么会被称为万病之源？与我们普通人又有什么关系？ 💡本期你将听到 02:24 为什么我们要讲胰岛素抵抗 04:50 胰岛素是什么以及一些误区 06:58 胰岛素的降糖机制 07:19 血糖都去哪儿了 09:07 其实胰岛素的核心目的并不是降血糖 11:38 一个小测试：你有胰岛素抵抗吗？ 14:44 胰岛素抵抗到底是啥 17:22 胰岛素抵抗与2型糖尿病的关系 20:42 比起血糖，胰岛素水平才是我们最应关注的对象 24:18 胰岛素抵抗问题1:代谢综合征和肥胖 27:20 胰岛素抵抗问题2:心血管疾病与三高兄弟 29:40 胰岛素抵抗问题3:脂肪肝 📚本期延伸内容 如何根据体检报告单上的数据测算有没有胰岛素抵抗？ * HOMA-IR = 空腹血糖 x 空腹胰岛素水平/22.5 >2.69 * 糖化血红蛋白 >5.5% * TG/HDL-C >3 果糖为什么会导致胰岛素抵抗？ * 加拿大医生Jason Fung的分享 🛋️关于我们 * 糖友客厅是糖友饱饱旗下的知识分享栏目，我们将在此分享简单易懂但干货十足的糖尿病知识，因为战胜疾病的第一步一定是正确的认识它。 * 糖友饱饱是一家专为糖尿病人提供好吃不升糖食品的公司，希望帮中国1.4亿糖友像从前一样吃得快乐、吃回健康。