欢迎收听本期的糖友客厅。
上一期我们主要讲了肠道的基础知识，包括肠道是什么，它的结构、菌群还有与大脑和皮肤的互动。听完后相信很多朋友都意识到了，肠道居然这么重要！
在今天的播客当中，我们将会从实操角度出发，通过饮食、运动、睡眠、压力四个部分来聊一聊，在日常生活中有哪些呵护肠道的方法。
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Part 1 饮食：给肠道最好的营养
02:18 膳食纤维到底是什么？ 一种看似“多余”的成分，却是肠道的超级英雄。
02:50 膳食纤维如何帮助肠道？ 清道夫+营养师的双重身份，生成神奇的短链脂肪酸。
04:30 每天应该吃多少纤维？ 揭秘成人每日推荐摄入量，以及为什么补够纤维这么难。
05:48 不想算计膳食纤维？ 糖友厨房带来高纤低碳的解决方案，点击了解更多。
07:48 益生菌是住在肠道里的好邻居
💡如何挑选益生菌产品
08:53查菌株信息
09:19 菌种要准确
10:00 看菌落数量
10:50菌体要够活
11:45注意服用方式
12:00避开抗生素的干扰
12:18 关注配方的纯净和安全
13:17 益生元是益生菌的粮食
13:38益生元的来源：天然食物和膳食纤维补充剂两手抓。
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Part 2 运动：为肠道注入活力
14:50运动的好处：不仅让身体更强壮，还能“培训”肠道菌群。
🏃3个肠道健康的运动方子
16:40拒绝久坐，每小时动一动，站一站。
17:25最简单的有氧运动：快步走10-30分钟。
17:52平衡训练，轻松预防跌倒和骨质流失。
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Part 3 睡眠：肠道菌群也有生物钟
20:04 大约有60%的肠道菌群，会随着昼夜节律而变化。
20:44 为什么睡眠这么重要？ 修复细胞、储备能量，还能处理记忆。
21:24 睡眠不足的危害：从体重增加、肠道失衡到各种慢性病，都不容忽视。
💤提升睡眠质量的4个小方法
22:22 固定作息，周末也别赖床
22:46 睡前远离电子屏幕，改抱纸质书。
23:09 晚上吃少点，咖啡和酒精更要少碰。
23:30 午睡别超30分钟，保持神清气爽。
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Part 4 压力：管理情绪，呵护肠道
24:16 肠道菌群不仅影响消化，还能和大脑聊天，左右我们的情绪和状态。
24:35 压力和肠道的恶性循环：焦虑让菌群紊乱，菌群紊乱又加重焦虑。
🍃两种简单缓压技巧
25:18冥想练习：静坐10分钟，给自己一个“情绪假期”。
26:25深呼吸：随时随地快速放松的实用技巧。
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🎵本期音乐
* To the sky-The Cure
* 暇つぶし-若井淑
* ゲットファンファーレ (アイテム)-岩田恭明
* ふたりの背中-Haruka Nakamura
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