欢迎收听本期的糖友客厅。

上一期我们主要讲了肠道的基础知识，包括肠道是什么，它的结构、菌群还有与大脑和皮肤的互动。听完后相信很多朋友都意识到了，肠道居然这么重要！

在今天的播客当中，我们将会从实操角度出发，通过饮食、运动、睡眠、压力四个部分来聊一聊，在日常生活中有哪些呵护肠道的方法。

*

Part 1 饮食：给肠道最好的营养

02:18 膳食纤维到底是什么？ 一种看似“多余”的成分，却是肠道的超级英雄。

02:50 膳食纤维如何帮助肠道？ 清道夫+营养师的双重身份，生成神奇的短链脂肪酸。

04:30 每天应该吃多少纤维？ 揭秘成人每日推荐摄入量，以及为什么补够纤维这么难。

05:48 不想算计膳食纤维？ 糖友厨房带来高纤低碳的解决方案，点击了解更多。

07:48 益生菌是住在肠道里的好邻居

💡如何挑选益生菌产品

08:53查菌株信息

09:19 菌种要准确

10:00 看菌落数量

10:50菌体要够活

11:45注意服用方式

12:00避开抗生素的干扰

12:18 关注配方的纯净和安全

13:17 益生元是益生菌的粮食

13:38益生元的来源：天然食物和膳食纤维补充剂两手抓。

*

Part 2 运动：为肠道注入活力

14:50运动的好处：不仅让身体更强壮，还能“培训”肠道菌群。

🏃3个肠道健康的运动方子

16:40拒绝久坐，每小时动一动，站一站。

17:25最简单的有氧运动：快步走10-30分钟。

17:52平衡训练，轻松预防跌倒和骨质流失。

*

Part 3 睡眠：肠道菌群也有生物钟

20:04 大约有60%的肠道菌群，会随着昼夜节律而变化。

20:44 为什么睡眠这么重要？ 修复细胞、储备能量，还能处理记忆。

21:24 睡眠不足的危害：从体重增加、肠道失衡到各种慢性病，都不容忽视。

💤提升睡眠质量的4个小方法

22:22 固定作息，周末也别赖床

22:46 睡前远离电子屏幕，改抱纸质书。

23:09 晚上吃少点，咖啡和酒精更要少碰。

23:30 午睡别超30分钟，保持神清气爽。

*

Part 4 压力：管理情绪，呵护肠道

24:16 肠道菌群不仅影响消化，还能和大脑聊天，左右我们的情绪和状态。

24:35 压力和肠道的恶性循环：焦虑让菌群紊乱，菌群紊乱又加重焦虑。

🍃两种简单缓压技巧

25:18冥想练习：静坐10分钟，给自己一个“情绪假期”。

26:25深呼吸：随时随地快速放松的实用技巧。

*

🎵本期音乐

• To the sky-The Cure


• 暇つぶし-若井淑


• ゲットファンファーレ (アイテム)-岩田恭明


• ふたりの背中-Haruka Nakamura

*

🛋️关于我们

糖友客厅是糖友饱饱旗下的知识分享栏目，我们将在此分享简单易懂但干货十足的糖尿病知识。

糖友饱饱是一家专为糖尿病人提供好吃不升糖食品的公司，我们希望帮中国1.4亿糖友吃得快乐、吃回健康。