提高人生营养密度，分享营养健康知识！ 知食说是一个关于食物、营养、美好生活的播客，主播会根据灵光乍现的想法更新，它不是养生理念和普适性饮食方法的答案之书，但能向专业科学的营养更近一步，发现一些小众的活力魔法。 知食说的‘知识星球’，主要提供科普常见食物营养和专家行业共识。可用微信支付加入星球。 本期【Newsletter】 近日，国家发布《预包装食品营养成分图形化标识指南（征求意见稿）》，新标准将推行包装正面标识（FOPNL），目的在于降低不良饮食引发的慢性疾病发病率。借鉴了全球各国的经验，包括英国的优秀成效和欧盟的强制性标签，帮助消费者更直观地识别高脂肪、高糖、高钠食品。 这不仅是一项标签改革，更可能推动食品品牌优化配方，提高产品健康性。作为普通人的我们，如何抓住这次变革带来的机遇，让饮食更健康？ 干净饮食理念同时提倡少吃加工食品、多吃天然全食物，或将成为改善现代饮食习惯的新趋势。新的标准将如何改变你的选择？ Host：嘻嘻 主播/剪辑：嘻嘻 00:02:30 营养评分标签：欧盟强制性标准的实现与中国定制要求的思考 00:04:33 新政策引导下的食品变革：帮助我们通向健康生活方式的指路牌 00:07:40 拥抱干净饮食：如何通过吃得好来提升整体身体健康水平？ 00:11:29 预防疾病的饮食原则：选择全食物、少糖少盐，避免添加调味料 00:15:23 营养又美味，如何选择更好的碳水来源？ 00:19:14 魔芋：一种理想的降糖食物选择，有助于控制血糖水平 00:23:01 精选食材，口味自由——多种蔬菜和肉类的自由选择与搭配 00:27:00 探索干净饮食：如何实现健康生活的食物选择与调味技巧 00:30:42 味精和鸡精的成分揭秘：天然香辛料的神奇功效！ 00:34:37 醋的多重功效：促进消化、提高食欲和缓解夏季食欲不振 00:38:34 松茸调味料：口感鲜美，操作简单的食物调味选择！ 00:42:24 配料表中的成分：天然还是合成？解读情节标签真相！ 本期参考资料： * 2023 WHO指南：保护儿童免受食品营销有害影响的政策 www.who.int * 儿童权利公约 www.unicef.org * Whole food www.merriam-webster.com * 预包装食品营养成分图形化标示指南（征求意见稿） std.samr.gov.cn

提高人生营养密度，分享营养健康知识！ 知食说是一个关于食物、营养、美好生活的播客，主播会根据灵光乍现的想法更新，它不是养生理念和普适性饮食方法的答案之书，但能向专业科学的营养更近一步，发现一些小众的活力魔法。 知识星球：营养周边，提供生活必需的食物营养常识和行业共识。欢迎订阅嘻嘻的频道【知食说】，非常高兴能与大家在这里相遇，探索食物和营养之间的奥秘。 本期播客，我邀请了《食愈FM》主播之一——儿科营养专家阿俏，分享儿童精准营养，让新晋宝妈育娃不慌。阿俏从自己的专业背景和多年经验出发，分享了关于儿童在打疫苗期间饮食的注意事项、专业的分析和实用建议。 本期内容将带你深入了解儿童营养的精细化管理，为孩子的健康成长保驾护航。 Host：嘻嘻 Guest：《食愈FM》阿俏 主播/剪辑：嘻嘻 BGM： 片头：《Gentle with you》 片尾：《Floating》 本期听点： 00:07:25:打疫苗，饮食不容忽视！解读儿童疫苗接种时间和饮食需求 00:14:50:宝宝打疫苗：家长需要了解的间隔时间和注意事项 ——向下滑有图片 00:22:12:小朋友发烧后的饮食调理：如何保证营养又不加重病情？ 【阿俏科普】一键直达mp.weixin.qq.com 00:29:41:孩子生病期间的饮食调养：保持体重与促进康复的重要作用 00:37:06:提高免疫力的饮食关键：均衡饮食、适量运动与营养摄入 00:44:34:孩子的睡眠挑战：如何养成良好的睡眠习惯？ 00:51:59:如何帮助孩子找到适合他们的运动？探讨儿童运动与健康的关系。 00:59:24:食物过敏风险逐年上升：律师数量增加，环境污染或成原因！ ——向下滑有图片“儿童常见过敏原和替代食物？” 01:06:51:如何判断孩子是否患有食物过敏？你需要了解这些症状！ 01:14:16:如何解决儿童超重肥胖问题？权威专家分享减重秘诀！ ——向下滑有图片“儿童零食红绿灯” 01:21:43:运动与饮食的平衡：帮助肥胖儿童有效减重 ——向下滑有图片“儿童各类食物该吃多少？” 儿童挑食的自查问卷 scales.arabpsychology.com (qq.com) 知食说的‘知识星球’，主要提供科普常见食物营养和专家行业共识。可用微信支付加入星球。 加听友群、联系主播进行营养咨询请扫二维码添加微信

提高人生营养密度，分享营养健康知识！ 知食说是一个关于食物、营养、美好生活的播客，主播会根据灵光乍现的想法更新，它不是养生理念和普适性饮食方法的答案之书，但能向专业科学的营养更近一步，发现一些小众的活力魔法。 知识星球：营养周边，提供生活必需的食物营养常识和行业共识。 本期讨论的是怀孕期间的食物选择和孕期营养管理。我邀请到了全国营养师技能大赛体重管理组一等奖获得者蕾蕾，三甲医院营养科医生，一起讨论孕期不能吃的食品如烟酒、生食和高汞海产品，还对摄入咖啡因的限量提出建议，对于体重增长，各类BMI情况下的科学增重范围，给孕妈妈们提供了具体建议！ Host：嘻嘻 Guest：《食愈FM》蕾蕾 主播/剪辑：嘻嘻 本期听点： 00:08:15: 怀孕期间有什么不能吃的食物吗？ 00:16:30: 增重多少才是合适的？ 00:33:06: 怀孕了可以做运动么？运动的时长，频次，强度是多少？ 00:41:22: 孕吐很严重，怎么缓解？有什么特效的食物吗？ 00:49:38: 怀孕期间什么特别的食物或者营养素我应该多吃，区分孕早期孕中期孕晚期的营养素和食物 01:06:11: 孕期钙摄入推荐量不升反降，为啥怀孕期间钙不建议额外补充？ 01:14:28: 孕期便秘怎么办？有什么食物或者饮食模式可以缓解吗？ 01:22:45: 得了妊娠期糖尿病怎么办？ 01:31:01: 怀孕期间要喝多少的水？有什么健康的零食可以吃的吗？ 知食说的‘知识星球’，主要提供科普常见食物营养和专家行业共识。可用微信支付加入星球。 【本期参考资料】 咖啡推荐摄入量150-200mg的Reference： * www.health.nsw.gov.au * americanpregnancy.org 查询常见品牌咖啡因含量：www.caffeineinformer.com 孕妈健康妊娠真经：孕期平衡膳食宝塔 妊娠健康增重范围，大家来对号入座。 你需要知道的孕期安全运动选择！ 蕾蕾的个人联系方式——保存下载后扫描即可获取！ 我希望能够在这里为大家营造一个值得探索的空间，若您在这个过程中有任何需求，请随时在下方和我留言，也建议大家在小红书上和我进行交流，能及时收到我的消息，更好地与我互动，获得更多成长与启发。 联系主播进行营养咨询请扫二维码添加微信哦~

这是一档关于提高人生营养密度的播客，今天嘉宾运动营养师杉杉是我从未见过面的线上网友，我们非常chill的聊了如何在全民运动热潮中科学锻炼，揭秘运动营养的常识误区。从防止肌肉流失到如何让自己不丢姨妈，相信你会重新认识运动健康。杉杉老师还亲身分享为何从马拉松弃坑到成为一名专业运动营养师，这一期干货满满。对运动感不感兴趣，都一定不要错过！ Host：嘻嘻 Guest：杉杉【《叁叁来吃》的主播】 00:02:02: 探索运动营养的奇妙世界：从基础到特殊人群的全面指南 00:06:32: 马拉松后的营养补充：保持肌肉力量的关键！ 00:13:05: 为什么在马拉松比赛中需要补充含糖饮料？糖的作用和重要性解析 00:19:36: 解密运动营养：如何通过营养与训练的搭配达到最佳运动表现？ 00:26:10: 区分有氧和无氧运动，理解运动强度和燃糖/燃脂过程。 00:32:43: 科学运动饮食：如何在训练期间保持能量与营养平衡？ 00:39:17: 低碳饮食与运动表现：真相与误解！ 00:45:50: 碳水与蛋白质：运动后的理想饮食组合！ 00:52:24: 左旋肉碱：脂肪代谢的积极参与者，为什么你会感到有效？ 00:58:56: 你的运动营养补充剂吃对了吗？如何选择适合自己的营养补给？ 01:05:30: 你的大脑知道你运动过度了吗？了解疲劳状态的正确方法！ 01:12:03: 嘻嘻自爆姨妈出走的经历，姨妈不来会对女性带来怎样的影响？ 本期推荐书籍《超越百岁》 知识点： 2区运动，也称为Zone 2训练，是一种基于心率的训练方法，主要是指在运动中将心率维持在最大心率的60%至70%之间。这种训练强度相对较低，属于有氧运动，也被称作“基础训练”，因为它构成了每周锻炼计划的大部分或基础。2区训练有助于提高有氧能力，即身体在运动中有效使用氧气的能力。总的来说，2区运动是一种低强度、高效益的训练方式，适合各种水平的运动员和健身爱好者，有助于提高心肺功能、增强耐力、促进恢复，并改善整体健康。 训练强度： • 在2区训练时，你应该能够进行对话，但对话会有些困难，这是判断你是否处于2区的一个简单方法，称为“谈话测试”。 训练结构： • 对于初学者，建议至少花费4-8周时间进行2区训练。在此期间，目标是每周60-80%的训练时间在2区。 • 从较短的1-2小时2区骑行开始，逐渐增加训练量。在周末，如果可能的话，目标是进行更长时间的骑行，逐渐增加到4-5小时。 训练频率： • 理想情况下，每周应该有3到4天在2区训练。 • 对于大多数自行车手来说，2区训练时间应该占总训练时间的80%，其余20%用于间歇训练和恢复。 训练时长： • 即使你希望参加更长的比赛，增加一些骑行的量也是有益的，但即使是90分钟的2区训练也能显示出良好的效果。 营养和水分： • 适当的营养和水分对于支持2区训练和优化表现至关重要。即使2区训练的强度较低，也不可忽视为身体提供足够燃料的重要性。 • 恢复是2区训练的关键组成部分，允许身体修复和适应运动的需求。优先考虑高质量的睡眠、积极的恢复活动和压力管理技术，以支持身体的恢复过程。 通过遵循这些步骤和建议，你可以有效地进行2区训练，提高你的耐力和有氧能力。 【咖啡因提升运动能力】 基于多项不同运动项目、剂量以及性别的研究，国际运动营养学会等指出，按3～6 mg/kg BW（以成年人体重70 kg 计，210～420 mg/人/d）单次摄入咖啡因可以显著增强有氧和无氧运动中的肌肉耐力和肌肉力量，能够提升短跑、跳跃、投掷等运动时肌肉的有氧耐力[19-20]。临床干预研究表明，摄入适量的天然或合成咖啡因均能改善耐力项目运动员的最大摄氧量，提升其耐力运动的能力[21]。 咖啡因的科学共识（中国食品科学技术学会 北京 100048）