随着秋冬季节的到来，许多人会经历情绪低落的现象，这与光照不足、维生素D缺乏及神经递质分泌密切相关。科学饮食和生活方式可以提升情绪，包括增加户外活动、保持规律作息，以及摄入富含Omega-3脂肪酸和维生素D的食物。希望本期节目能够帮助大家在寒冷的季节里找到阳光和快乐！！！💗❤☀️ 【本期shownotes】 00:02:14 日照不足引发情绪低落?了解季节性情感障碍(SAD)的特点与治疗方法 00:05:48 战胜季节性情绪低落的实用方法 00:11:35 在冬季里找到自己的阳光: 情绪小贴士与营养建议 00:17:26 肠道和大脑:独立的两个系统，却有着千丝万缕的联系 00:29:03 改善大脑功能，塑造健康肠道菌群--食物的神奇作用! 00:34:51 食物的GI和GL值分析: 如何判断碳水化合物的高中低? 00:40:42 如何掌控焦虑和失眠?了解身体的生物钟的重要性! 00:46:31 改善睡眠的三个秘诀:调节菌群节律、饮食模式和生活方式! 00:52:20 地中海饮食:美味与健康并存，让你吃得更健康! 00:58:08 改善睡眠，提升情绪: 富含益生元的食物 01:03:56 膳食纤维的重要性与摄入方式 本期提到的【小安利】 对着这个表格查看配料表，避坑指南！！！ 益生菌购买对照表 地中海饮食模式的金字塔原则 关于主播@臧嘻嘻 🧑‍🎓食品专业｜中国注册营养师｜双子INFJ 👍中国营养界｜官方认可科普达人 🎙️现全球top10乳制品企业大厂法规工程师&营养专家 💗欢迎关注小红书，微信：臧嘻嘻 494028697 💡嘻嘻有一个听友群：➕494028697 可以加入听友群哦！ 嘻嘻的优质碳水选择推荐如下： 查询食物的GI和GL值的方法&小工具——微信小程序 低GL：10以下；中GL：11-19；高GL：20以上 三文鱼购买渠道——远方好物 —————————————————— 本期BGM： 岩井俊二《情书》（太适合冬天听了） 《夏日友人帐》（超级温暖的，适合读书时候听！） 参考文献： The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview M. Guasch-Ferré;W. Willett 2021-08-23 Journal of Internal Medicine

嘻嘻的小红薯帐号——一键直达 知食说 欢迎添加主播微信号加入听友群！ 本期嘉宾：吴斯 * 中山大学耳鼻喉外硕士，真菌高级医学专家。 * 中山大学附属第三医院 耳鼻喉头颈外科工作内容:负责耳鼻喉头颈外科的日常工作，主攻听力损伤和眩晕，并且在麻醉，普外，精神科有丰富的轮科经验。参与教学工作和患者教育工作。 【本期Shownotes】 写在前面，嘉宾更正内容： 1、甲肝和戊肝一般不会慢性化。 2、把抗病毒药有一处说成降压药了。 一、耳鼻喉科的那些疾病迷思： 中耳炎致命陷阱 → 儿童高发真相 → 急性转慢性 致命症状伪装者 → 恶性高热：全麻时突然高热的“基因炸弹” 医患沟通秘籍 二、肝病突围战：从乙肝妈妈到肝癌预防 乙肝母婴阻断 → 方案：疫苗+免疫球蛋白双阻断 → 携带者用药误区：非终身服药！ 肝癌预防 → 肝硬化逆转可能期：F1-F3（FibroScan检测） → 高危人群必做 伤肝食物黑名单 三、精神科脱白大褂实录：当医生也抑郁 抑郁症认知革命 → 治愈≠不复发：慢性病管理 → 情绪感冒VS抑郁症 成瘾机制解密 病房危机处理 → 攻击行为应对 麻醉药双刃剑

【本期highlighs】 1、维生素D为什么是比钙更关键的“健康守门人”？ 维生素D的获取有三个途径： * 第一个是日照，这是一个比较简单的途径，如果在正午，中国人的日照包括脸、手，这样照射15～20分钟左右，可以得到一天当中充足的维生素D。 * 第二是从食物当中获得，但是这是非常困难的，因为维生素D含量比较高的食物是比较少的。 * 第三，通过补充剂补充，大多数人维生素D是不够的，所以需要通过补充剂来补充维生素D。在办公室工作的人或者不怎么出门的人，尤其需要补充维生素D，在田野工作的农民不需要补充。 应注意两点：涂了防晒霜晒太阳，会大大降低维生素D的产生；穿衣服的地方基本没有维生素D产生。 佝偻病的症状 【皮肤分型自查表】 https://www.skincancer.org/zh-CN/blog/indoor-tanning-101-do-you-know-the-risks/ 【室内晒黑 101：您知道风险吗？】 2、99%人都有的痛点！！！维生素D缺乏的评估，以及为什么你补了没有用？？？普通人如何维持维生素D的充足？解决方案——四维补充矩阵 * 自测和监测 * 补充补剂 * 日晒 * 饮食 3、预防维生素D 缺乏的最具有性价比的措施就是增加日照 4、补充剂科学： 补充剂无法达到与阳光照射补充维生素D 同样的效果！ 5、这么多年我们都被误导了，维生素D2其实和维生素D3一样有效！ https://yao.dxy.cn/article/536288 6、补充维生素D的dosage和timing？ * 美国内分泌学会发布防治维生素 D 缺乏指南，——建议维生素 D 缺乏危险人群饮食补充维生素 D 7、有钙镁维生素D组合的补剂是不是智商税？到底是不是科学的配方？ 【维生素D筛查人群清单】 食物维生素D含量一览表 【本期reference】 * Hu W, Xu Y. The published trend of studies on COVID-19 and dietary supplements: Bibliometric analysis. Front Immunol. 2022 Nov 16;13:1065724. doi: 10.3389/fimmu.2022.1065724. PMID: 36466842; PMCID: PMC9709264. * McCullough PJ, Lehrer DS, Amend J. Daily oral dosing of vitamin D3 using 5000 TO 50,000 international units a day in long-term hospitalized patients: Insights from a seven year experience. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 May;189:228-239. doi: 10.1016/j.jsbmb.2018.12.010. Epub 2019 Jan 4. PMID: 30611908. * Vit D3 每日口服 5000 至 50,000 iu的安全性（30611908）：articles.zsxq.com * McCullough PJ, McCullough WP, Lehrer D, Travers JB, Repas SJ. Oral and Topical Vitamin D, Sunshine, and UVB Phototherapy Safely Control Psoriasis in Patients with Normal Pretreatment Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations: A Literature Review and Discussion of Health Implications. Nutrients. 2021 Apr 29;13(5):1511. doi: 10.3390/nu13051511. PMID: 33947070; PMCID: PMC8146035. * Lemke D, Klement RJ, Schweiger F, Schweiger B, Spitz J. Vitamin D Resistance as a Possible Cause of Autoimmune Diseases: A Hypothesis Confirmed by a Therapeutic High-Dose Vitamin D Protocol. Front Immunol. 2021 Apr 7;12:655739. doi: 10.3389/fimmu.2021.655739. PMID: 33897704; PMCID: PMC8058406. * Amon U, Yaguboglu R, Ennis M, Holick MF, Amon J. Safety Data in Patients with Autoimmune Diseases during Treatment with High Doses of Vitamin D3 According to the "Coimbra Protocol". Nutrients. 2022 Apr 10;14(8):1575. doi: 10.3390/nu14081575. PMID: 35458137 * 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 维生素D及其类似物临床应用共识[J]. 协和医学杂志, 2018, 9(2): 127-143

重磅信息放前面！ 本次访谈主要围绕运动康复和康复治疗展开，嘉宾分享了这个领域的专业知识和实践经验：1、强调康复治疗和运动康复的区别 2、如何进行自我康复的方法和注意事项 3、如何识别靠谱的康复机构和医生 4、康复治疗和运动康复的市场前景，年轻人在选择就业方向时要注意专业选择 【嘉宾介绍】 于海洋，哈尔滨医科大学康复治疗学专业毕业，自2013年至今在国家康复辅具研究中心附属康复医院任物理治疗师，现任主管治疗师、肌骨康复pt长，中国康复医学会水中治疗专业委员会委员。挪威红绳redcord悬吊neurac1、neurac2国际认证，节律性整脊国际认证，Healthsea运动康复工作室创始人，鸿禧国际高尔夫俱乐部运动损伤与康复顾问。 擅长肌骨方向与疼痛治疗，在针对性治疗交叉韧带损伤、半月板损伤、脊柱侧弯、网球肘、高尔夫球肘、非特异性颈腰痛、踝关节扭伤、tfcc等多种类型病症方面有独特治疗方法和丰富经验。 有需要的听众可以去北京找于大夫！ 一起来长知识啦！-----【本期干货】 距腓前韧带（Anterior Talofibular Ligament, ATFL）是踝关节外侧最重要的稳定结构，也是最常损伤的韧带（占踝扭伤的85%） 以下是运动损伤术语的详细解释及示意图说明： 1. 盂唇撕裂（"鱼唇撕裂"） 解剖位置：盂唇是肩关节盂（肩胛骨关节窝）周围的纤维软骨环，形似"杯唇"，起加深关节窝、稳定肱骨头的作用。 症状 - 肩关节深部疼痛（尤其抬手时） - 关节弹响或卡顿感 - 肩部不稳（易脱位） 2. 前交叉韧带断裂（ACL Tear） 解剖位置：前交叉韧带位于膝关节内，连接股骨（大腿骨）与胫骨（小腿骨），防止胫骨过度前移。 症状： - 受伤时听见"啪"声 - 膝关节肿胀、剧痛 - 走路时膝关节"打软腿" 3. 半月板损伤（Meniscus Tear) 解剖位置：半月板是膝关节内的"C"形纤维软骨垫（内外侧各一），缓冲压力、增加关节匹配度。 症状： - 膝关节间隙压痛 - 关节交锁（活动时突然卡住） - 肿胀（常于伤后24小时加重） 重要提醒：以上损伤需通核磁共振MRI+专科医生查体确诊，切勿仅凭症状自我判断！ 离心训练（Eccentric Training）是一种专注于肌肉离心收缩阶段的力量训练技术。当肌肉在对抗阻力时被拉长（而非缩短），即发生离心收缩。这种训练以独特的生理机制带来显著效果，尤其在康复、增肌和提升运动表现领域备受推崇。 【权威机构的公众号推荐】 康知了 运动与解剖 本期引用： 国际踝关节联盟共识(2021):《踝外侧韧带损伤管理指南》