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本播客涵盖了健康植物性饮食的多个方面，首先从真实食物与超加工食品的讨论入手——这一话题在美国卫生与公众服务部部长小罗伯特·肯尼迪颁布的新版《美国膳食指南》中得到了重点强调。 特邀嘉宾萨托·希克尔来自美国，他撰写了《癌症治愈之旅》一书，讲述了他的妻子从四期卵巢癌中多年康复并存活十年的经历——而许多同病患者仅能存活数月。 作为背景并贯穿全书的是萨托本人在宾夕法尼亚大学学习建筑期间，如何通过长寿饮食法战胜自己肠易激综合征的故事。 当萨托的妻子被诊断出患有四期卵巢癌时，萨托向她讲述了自己的一位叔叔通过采用格森疗法从淋巴瘤中康复的经历。顺姬决心利用一切可行的方法活下去——于是她将格森疗法、长寿饮食法、手术和化疗结合起来，组成一套整合治疗方案，并成功地在多年后回归正常生活。 更多关于“葛森疗法”，请点下面👇链接🔗了解。 https://www.gersonhksupport.com/index.phpoption=com_content&view=article&id=16&Itemid=16 Books mentioned in this podcast include 本期播客提到的书籍📖 * Cancer Healing Odyssey, by Sarto Schickel * Gerson health books: A Cancer Therapy, Results of Fifty Cases, by Max Gerson MD Dr. Max Gerson, Healing the Hopeless, by Howard Straus Healing The Gerson Way, by Charlotte Gerson * Macrobiotic health books: The Cancer Prevention Diet, by Michio Kushi Recalled by Life, by Anthony J. Sattilaro MD Recovery from Cancer, by Elaine Nussbaum Controlling Crohn’s Disease, the Natural Way, by Virginia Harper and Tom Monte * Other Plant-based health books: Prevent and Reverse Heart Disease, by Caldwell Esselstyn, MD The China Study, by T. Colin Campbel 【美国居民膳食指南划重点】 第一，这份指南背后，是大量的临床机构和科研院校，它代表着一套非常严谨的科学证据体系。大家期待它能提示公众，什么是预防疾病、提升生命质量的核心方案。 第二，过去几十年，我们的饮食模式其实变化巨大。快节奏的生活和西方文化的传播，让越来越多人的餐盘里，肉类取代了植物性食物，这也被认为是慢性病高发的一个推手。 第三，这一版指南里那个旋转的三角图形，确实抓人眼球。它把蛋白质放在了顶端，这和我们中国的“膳食宝塔”很不一样，形成了直接的对比和话题。 不过，当我仔细读完这份指南的全部内容后，我的发现，和营养圈里的很多评论不太一样。 在指南开篇的“部长寄语”里，核心信息其实非常简单，那就是：吃“真食物”。它强调，美国家庭必须优先选择建立在完整、营养密集食物上的饮食——包括蛋白质、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物.同时，必须大幅减少那些富含精制碳水化合物、添加糖、过量钠、不健康脂肪和化学添加剂的深度加工食品。 本期听点啥 1、如何识别《美国居民膳食指南》强调的real food和超加工食物？ 2、为什么我们需要知道葛森疗法？ 3、一本可能改变你人生的书——《Cancer Healing Odyssey》 本期提到的书籍： 嘉宾的书及甄选页 葛森疗法相关： 素食模式和亚洲饮食模式：

本期我和《食愈FM》主播之一蕾蕾讨论了夏萌老师写的《低碳饮食》这本书。 BBC实验比较了高碳水和高脂肪饮食对身体的影响, 虽然两种饮食都会导致体重下降，但极端的饮食对身体的危害很大。实验启发我们探讨了现代加工食品的隐患以及如何选择更健康的饮食、营养丰富的食物，更深入地理解日常饮食的选择与健康之间的关系。 本期shownotes： 00:02:00: 自由职业探索中的营养师，如何发挥主体性和创造性？ 00:07:51: BBC糖脂大战解析结果揭示：高糖饮食与高脂肪饮食哪个更好？ 00:23:34: 深入代谢性问题的疾病、营养和整体健康 00:31:26: 芬兰糖尿病风险评分，快速识别高风险人群的营养筛查工具 00:39:10: 糖尿病逆转与生活方式改善的关系 00:47:12: “果糖”是指水果中的糖吗？真相揭秘！ 00:55:03: 赤藓糖醇和木糖醇：代糖的利与弊，你了解吗？ 01:02:55: 低碳水饮食的类型 01:10:47: 区域饮食：蛋白质为主，碳水化物适量，减肥有效且无副作用 01:18:39: 了解不同的食物模式：地中海饮食和原始饮食的思考 01:26:32: 低碳饮食的健康风险：骨质疏松、脱发和饮食障碍的潜在问题 本期提到的书籍： 【购书链接】 https://e.tb.cn/h.iH1Itq54OqF36BG?tk=KUrb58IJGo6 FINDRISC‌（Finnish Diabetes Risk Score）是一种用于评估个体未来10年内发生‌2型糖尿病‌（T2DM）风险的‌非侵入性、基于问卷的筛查工具‌，由芬兰研究人员开发，无需实验室检测即可快速识别高风险人群。 本期提到的血糖小测试： vx小程序搜索雀巢怡养会员，点击健康测试，选择<血糖风险测一测>

✨ 本期看点：80后忆童年本帮味，四季食材神现场大公开！ 上海菜真的是被“季节拿捏”的王者——春天要吃鲜掉眉毛的春笋，夏天离不开冰凉爽口的糟货，秋天的大闸蟹配黄酒香到迷糊，冬天的暖锅子更是治愈一切！ 这期《知食说》，我们俩（一个80后沪籍老饕，一个90后沪漂吃货）带着自己亲手做的四季上海菜来唠嗑啦！没有餐厅的精致摆盘，全是实打实的“家味暴击”： 小毕的美食写真集： 🌱 春：“网红青团”，到底谁的版本更对上海胃？配图那颗青团可是2小时的诚意之作！ 🌞 夏：糟毛豆、糟鸡爪、糟炸鱼…自制糟货大集合！配上青梅酒 🍂 秋：大闸蟹季的灵魂拷问：吃蟹要不要蘸醋？80后坚持“传统米醋+姜丝”，配图里那只醉蟹，最后抢着吃完。 ❄️ 冬：上海人冬天的“圣诞特辑”！配图里冒着热气的热红酒半成品和成品Penny tony，看完只想喝一口再啃一口。 我们还聊了：80后的上海菜：上海红烧肉永远是C位！做法全都给你！ 看着配图里充满心意的自制菜，是不是也想动手试试？不管是正宗本帮味，还是带点脑洞的创新版，吃的就是那份热气腾腾的快乐呀！ 本期播客，带你解锁一年四季的上海菜正确打开方式，听80后与90后的美食碰撞，承包你一整天的食欲！赶紧点开收听，看完配图记得留言告诉我们：你最想吃我们做的哪道菜？ 在这期播客中，西西和来自上海的朋友小碧共同探讨四季食材与美食的深厚联系。他们分享了各自的饮食文化，特别是冬季和春季的代表性美食，像是暖心的日式奶油鸡肉汤和春天的青团，以及如何通过食物记录时光的变化。两位主持人还邀请听众分享自己的治愈味道，展现了美食在生活中的重要性和温暖感。通过轻松的对话，听众将感受到四季与食物之间的独特魅力。 00:11:16: 春季限定：上海美食探寻野生菜的最佳时机 00:22:31: 上海夏天美食：糟料、冷面和浇头的美味组合！ 00:28:14: 夏日烘焙：清凉口味的蛋糕和薄荷巧克力的搭配！ 00:33:50: 上海口味的栗子红烧肉，让你体验不一样的秋天的味道！ 00:39:33: 秋天的味道：桂花酒酿吐司美味组合 00:45:12: 姜茶、姜状奶和姜的多种美味搭配，品味广州的独特风味！ 00:50:51: 重金享用的美味：菌子的记忆和口感差异 00:56:29: 冰糖葫芦：冬日里的甜蜜仪式感 01:02:08: 时间管理与成长：通过做饭享受当下，感受四季的变化 📸 配图说明：文中配图均为本期嘉宾自制四季上海菜，主打一个真实又好恰！

随着秋冬季节的到来，许多人会经历情绪低落的现象，这与光照不足、维生素D缺乏及神经递质分泌密切相关。科学饮食和生活方式可以提升情绪，包括增加户外活动、保持规律作息，以及摄入富含Omega-3脂肪酸和维生素D的食物。希望本期节目能够帮助大家在寒冷的季节里找到阳光和快乐！！！💗❤☀️ 【本期shownotes】 00:02:14 日照不足引发情绪低落?了解季节性情感障碍(SAD)的特点与治疗方法 00:05:48 战胜季节性情绪低落的实用方法 00:11:35 在冬季里找到自己的阳光: 情绪小贴士与营养建议 00:17:26 肠道和大脑:独立的两个系统，却有着千丝万缕的联系 00:29:03 改善大脑功能，塑造健康肠道菌群--食物的神奇作用! 00:34:51 食物的GI和GL值分析: 如何判断碳水化合物的高中低? 00:40:42 如何掌控焦虑和失眠?了解身体的生物钟的重要性! 00:46:31 改善睡眠的三个秘诀:调节菌群节律、饮食模式和生活方式! 00:52:20 地中海饮食:美味与健康并存，让你吃得更健康! 00:58:08 改善睡眠，提升情绪: 富含益生元的食物 01:03:56 膳食纤维的重要性与摄入方式 本期提到的【小安利】 对着这个表格查看配料表，避坑指南！！！ 益生菌购买对照表 地中海饮食模式的金字塔原则 关于主播@臧嘻嘻 🧑‍🎓食品专业｜中国注册营养师｜双子INFJ 👍中国营养界｜官方认可科普达人 🎙️现全球top10乳制品企业大厂法规工程师&营养专家 💗欢迎关注小红书，微信：臧嘻嘻 494028697 💡嘻嘻有一个听友群：➕494028697 可以加入听友群哦！ 嘻嘻的优质碳水选择推荐如下： 查询食物的GI和GL值的方法&小工具——微信小程序 低GL：10以下；中GL：11-19；高GL：20以上 三文鱼购买渠道——远方好物 —————————————————— 本期BGM： 岩井俊二《情书》（太适合冬天听了） 《夏日友人帐》（超级温暖的，适合读书时候听！） 参考文献： The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview M. Guasch-Ferré;W. Willett 2021-08-23 Journal of Internal Medicine

嘻嘻的小红薯帐号——一键直达 知食说 欢迎添加主播微信号加入听友群！ 本期嘉宾：吴斯 * 中山大学耳鼻喉外硕士，真菌高级医学专家。 * 中山大学附属第三医院 耳鼻喉头颈外科工作内容:负责耳鼻喉头颈外科的日常工作，主攻听力损伤和眩晕，并且在麻醉，普外，精神科有丰富的轮科经验。参与教学工作和患者教育工作。 【本期Shownotes】 写在前面，嘉宾更正内容： 1、甲肝和戊肝一般不会慢性化。 2、把抗病毒药有一处说成降压药了。 一、耳鼻喉科的那些疾病迷思： 中耳炎致命陷阱 → 儿童高发真相 → 急性转慢性 致命症状伪装者 → 恶性高热：全麻时突然高热的“基因炸弹” 医患沟通秘籍 二、肝病突围战：从乙肝妈妈到肝癌预防 乙肝母婴阻断 → 方案：疫苗+免疫球蛋白双阻断 → 携带者用药误区：非终身服药！ 肝癌预防 → 肝硬化逆转可能期：F1-F3（FibroScan检测） → 高危人群必做 伤肝食物黑名单 三、精神科脱白大褂实录：当医生也抑郁 抑郁症认知革命 → 治愈≠不复发：慢性病管理 → 情绪感冒VS抑郁症 成瘾机制解密 病房危机处理 → 攻击行为应对 麻醉药双刃剑

【本期highlighs】 1、维生素D为什么是比钙更关键的“健康守门人”？ 维生素D的获取有三个途径： * 第一个是日照，这是一个比较简单的途径，如果在正午，中国人的日照包括脸、手，这样照射15～20分钟左右，可以得到一天当中充足的维生素D。 * 第二是从食物当中获得，但是这是非常困难的，因为维生素D含量比较高的食物是比较少的。 * 第三，通过补充剂补充，大多数人维生素D是不够的，所以需要通过补充剂来补充维生素D。在办公室工作的人或者不怎么出门的人，尤其需要补充维生素D，在田野工作的农民不需要补充。 应注意两点：涂了防晒霜晒太阳，会大大降低维生素D的产生；穿衣服的地方基本没有维生素D产生。 佝偻病的症状 【皮肤分型自查表】 https://www.skincancer.org/zh-CN/blog/indoor-tanning-101-do-you-know-the-risks/ 【室内晒黑 101：您知道风险吗？】 2、99%人都有的痛点！！！维生素D缺乏的评估，以及为什么你补了没有用？？？普通人如何维持维生素D的充足？解决方案——四维补充矩阵 * 自测和监测 * 补充补剂 * 日晒 * 饮食 3、预防维生素D 缺乏的最具有性价比的措施就是增加日照 4、补充剂科学： 补充剂无法达到与阳光照射补充维生素D 同样的效果！ 5、这么多年我们都被误导了，维生素D2其实和维生素D3一样有效！ https://yao.dxy.cn/article/536288 6、补充维生素D的dosage和timing？ * 美国内分泌学会发布防治维生素 D 缺乏指南，——建议维生素 D 缺乏危险人群饮食补充维生素 D 7、有钙镁维生素D组合的补剂是不是智商税？到底是不是科学的配方？ 【维生素D筛查人群清单】 食物维生素D含量一览表 【本期reference】 * Hu W, Xu Y. The published trend of studies on COVID-19 and dietary supplements: Bibliometric analysis. Front Immunol. 2022 Nov 16;13:1065724. doi: 10.3389/fimmu.2022.1065724. PMID: 36466842; PMCID: PMC9709264. * McCullough PJ, Lehrer DS, Amend J. Daily oral dosing of vitamin D3 using 5000 TO 50,000 international units a day in long-term hospitalized patients: Insights from a seven year experience. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 May;189:228-239. doi: 10.1016/j.jsbmb.2018.12.010. Epub 2019 Jan 4. PMID: 30611908. * Vit D3 每日口服 5000 至 50,000 iu的安全性（30611908）：articles.zsxq.com * McCullough PJ, McCullough WP, Lehrer D, Travers JB, Repas SJ. Oral and Topical Vitamin D, Sunshine, and UVB Phototherapy Safely Control Psoriasis in Patients with Normal Pretreatment Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations: A Literature Review and Discussion of Health Implications. Nutrients. 2021 Apr 29;13(5):1511. doi: 10.3390/nu13051511. PMID: 33947070; PMCID: PMC8146035. * Lemke D, Klement RJ, Schweiger F, Schweiger B, Spitz J. Vitamin D Resistance as a Possible Cause of Autoimmune Diseases: A Hypothesis Confirmed by a Therapeutic High-Dose Vitamin D Protocol. Front Immunol. 2021 Apr 7;12:655739. doi: 10.3389/fimmu.2021.655739. PMID: 33897704; PMCID: PMC8058406. * Amon U, Yaguboglu R, Ennis M, Holick MF, Amon J. Safety Data in Patients with Autoimmune Diseases during Treatment with High Doses of Vitamin D3 According to the "Coimbra Protocol". Nutrients. 2022 Apr 10;14(8):1575. doi: 10.3390/nu14081575. PMID: 35458137 * 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 维生素D及其类似物临床应用共识[J]. 协和医学杂志, 2018, 9(2): 127-143

重磅信息放前面！ 本次访谈主要围绕运动康复和康复治疗展开，嘉宾分享了这个领域的专业知识和实践经验：1、强调康复治疗和运动康复的区别 2、如何进行自我康复的方法和注意事项 3、如何识别靠谱的康复机构和医生 4、康复治疗和运动康复的市场前景，年轻人在选择就业方向时要注意专业选择 【嘉宾介绍】 于海洋，哈尔滨医科大学康复治疗学专业毕业，自2013年至今在国家康复辅具研究中心附属康复医院任物理治疗师，现任主管治疗师、肌骨康复pt长，中国康复医学会水中治疗专业委员会委员。挪威红绳redcord悬吊neurac1、neurac2国际认证，节律性整脊国际认证，Healthsea运动康复工作室创始人，鸿禧国际高尔夫俱乐部运动损伤与康复顾问。 擅长肌骨方向与疼痛治疗，在针对性治疗交叉韧带损伤、半月板损伤、脊柱侧弯、网球肘、高尔夫球肘、非特异性颈腰痛、踝关节扭伤、tfcc等多种类型病症方面有独特治疗方法和丰富经验。 有需要的听众可以去北京找于大夫！ 一起来长知识啦！-----【本期干货】 距腓前韧带（Anterior Talofibular Ligament, ATFL）是踝关节外侧最重要的稳定结构，也是最常损伤的韧带（占踝扭伤的85%） 以下是运动损伤术语的详细解释及示意图说明： 1. 盂唇撕裂（"鱼唇撕裂"） 解剖位置：盂唇是肩关节盂（肩胛骨关节窝）周围的纤维软骨环，形似"杯唇"，起加深关节窝、稳定肱骨头的作用。 症状 - 肩关节深部疼痛（尤其抬手时） - 关节弹响或卡顿感 - 肩部不稳（易脱位） 2. 前交叉韧带断裂（ACL Tear） 解剖位置：前交叉韧带位于膝关节内，连接股骨（大腿骨）与胫骨（小腿骨），防止胫骨过度前移。 症状： - 受伤时听见"啪"声 - 膝关节肿胀、剧痛 - 走路时膝关节"打软腿" 3. 半月板损伤（Meniscus Tear) 解剖位置：半月板是膝关节内的"C"形纤维软骨垫（内外侧各一），缓冲压力、增加关节匹配度。 症状： - 膝关节间隙压痛 - 关节交锁（活动时突然卡住） - 肿胀（常于伤后24小时加重） 重要提醒：以上损伤需通核磁共振MRI+专科医生查体确诊，切勿仅凭症状自我判断！ 离心训练（Eccentric Training）是一种专注于肌肉离心收缩阶段的力量训练技术。当肌肉在对抗阻力时被拉长（而非缩短），即发生离心收缩。这种训练以独特的生理机制带来显著效果，尤其在康复、增肌和提升运动表现领域备受推崇。 【权威机构的公众号推荐】 康知了 运动与解剖 本期引用： 国际踝关节联盟共识(2021):《踝外侧韧带损伤管理指南》

本期shownotes： 【幸遇三杯美酒，况逢一朵花新。我们应该快乐！五谷知真味，莫负好食光。美食者不必是饕餮客！要对得起每一顿饭，更何况这个有意思的世界。】 在本期节目中，我与两位带饭达人HR小姐姐探讨了办公室的午餐哲学。她们分享了带饭的好处，尤其是在控制饮食和节省开支方面。两位嘉宾分享了如何通过科学的备餐方法提升饮食质量，开头我介绍了新的食品营养标签政策，帮助大家更好地选择健康的包装食品。我们还讨论了一些常见的误区，鼓励大家在购物时多留意成分表，以实现更健康的饮食选择。 我们这期超级轻松氛围适合大家在做家务和通勤路上的作为陪伴，让带饭成为你提升生活质量的抓手。 00:02:02: 食品营养标签大揭秘：1加4升级到1加6，你知道吗？ 00:05:28: 解读食品标签：糖、饱和脂肪和健康之间的关系！ 00:16:36: 家庭烹饪：如何让妈妈的味道和你的味道相融合 00:22:09:外卖vs自带午饭：我们关于环保的思考 00:27:41: 蔬菜选择与调味：生菜、白菜、和自制酱料的美味搭配！ 00:33:13: 主食选择的困境：米饭、面条 00:44:19: 健康饮食的秘诀：科学搭配膳食纤维与蛋白质 00:49:47: 带着爱与营养，美味便当开启健康生活！价比的综合考量 01:00:55:带着爱与营养，美味便当开启健康生活！ Cindy的带饭样本间合集： 欢迎加入听友群 ☞ 494028697 本期reference：GB 28050- 2025 《预包装食品营养标签通则》

在本期播客中，西班牙营养师Caro与嘻嘻深入讨论了地中海饮食的奥秘，分享了自己在西班牙的营养研究经历，强调了地中海饮食的健康益处，如降低心血管疾病风险和慢病调理。我们探讨了如何将地中海饮食中的全谷物、天然香料及橄榄油融入日常生活，并提到该饮食模式背后的家庭文化与共享餐桌的重要性，甚至涉及益生菌和自然疗法的相关话题，帮助听众更好地理解营养与健康的关系。 00:02:01:专业视角解读益生菌：乳制品中的菌类研究及其安全性 00:07:01:什么是地中海饮食？ 00:14:04:西班牙地中海饮食：天然食材与快乐情绪的完美结合 00:21:01:破解常见误区：误区1：必须喝红酒才能获得益处？误区2：橄榄油必须生饮或低温使用？误区3：地中海饮食=素食？ 00:28:09:揭秘地中海饮食：不只是饮食模式，更是生活方式的传承 00:35:12:意大利香料与橄榄油的奇妙组合，烹饪口感全新体验！ 特级初榨橄榄油耐高温（发烟点约190℃），适合日常烹饪，且微量成分可抗氧化 交替使用多种健康油脂（如牛油果油、高油酸葵花籽油），避免单一依赖 00:42:15:如何用中国卤菜方式烹饪美味肝脏食物 00:49:16:外食族点菜不慌，有绝招！ 00:56:19:秘制三文鱼配方，口感惊艳，做法简单易学！ 01:03:24:点菜的沟通技巧：学会表达需求，收获不同寻常的惊喜！ 01:10:26:地中海饮食与素食：素食者如何通过地中海饮食获取足够蛋白质？ 种子和豆类，豆腐、豆浆、豆芽，鹰嘴豆30%pro，鹰嘴豆泥+橄榄油+香料+胡萝卜条/黄瓜条蘸着吃。 01:17:30:探索地中海饮食的魔力：为何它成为健康生活的选择？ 聊天配图☞【饭团馅儿】 聊天配图☞【时令蔬菜】小能手APP 聊天配图☞【山茶油-东方橄榄油】 【本期实用指南】 1、地中海饮食入门：从“超市购物”到“厨房实践” 一周地中海饮食购物清单 碳水+蛋白质先定量、混合种子、黑米补肾、三文鱼、虾、蔬菜，尽量吃时令蔬菜，如铁杆西兰花——果蔬百科app 2、推荐快手菜谱 大蒜虾，橄榄油泡大蒜+虾； 三文鱼：三文鱼+蜂蜜+生抽+姜蓉+烤箱/煎 【嘉宾介绍】Caro 【小红书账号一键直达】☞☞caro在巴塞罗那做健康咨询 - 小红书 山东大学生命科学本科 西班牙oviedo食品营养master ISF国际营养师 卫健委营养监督员 国家三级健康管理师 国家公共营养师二级 拥有自己营养餐厅和轻食品牌的做饭爱好者

在这一期节目中，我邀请到了奥运冠军的运动营养师于良老师，带我们深度拆解——什么才是真正的运动营养。你以为运动营养只是“喝蛋白粉、喝运动饮料”？其实远不止如此。于老师结合自己多年实战经验，从科学研究到个人化饮食建议，告诉我们：吃对了，才能练得好！无论你是健身新手，还是资深运动爱好者，本期节目都将颠覆你对运动营养的固有印象，帮你建立起真正有用、有证据支持的营养观念。 00:07:19: 探索运动营养的科学与实践：一位专家的经历与见解 00:14:38: 运动营养：先进国家做法与中国差距 00:21:58: 运动营养原来可以为爱好运动的你提供意想不到的效果 00:29:20: 运动营养学的新视野：探索碳水化合物和蛋白质的协同作用 00:36:38: 长时间有氧运动导致肌肉损伤，如何科学补充避免肌肉流失？ 00:44:00: 科学补充蛋白建议，哪种蛋白质更容易被吸收？ 00:51:19: 运动中的水分管理：个性化补液策略的关键作用 00:58:39: 运动饮料国家标准解读：电解质饮料与运动饮料的区别与选择建议 01:13:19: 科学补剂：有效还是玄学？——解读营养学的真假之谜 01:20:39: 运动与饮食，具有普世性的实用建议！ 【嘉宾介绍】 于良，资深的运动营养师，拥有多年为奥运冠军级别的运动员和普通健身爱好者提供营养指导的经验。他致力于通过科学饮食帮助人们提升运动表现、加速恢复，并实现健康目标。 【于老师小红书账号一键直达】 于良运动营养 - 小红书 【中国居民膳食指南2022 | 准则六 规律进餐，足量饮水】 【核心推荐】 ● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 ● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 ● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 ● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水 如何做到不喝或少喝含糖饮料 建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。 贴士： 白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。 含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。 有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。 除了白水，也可以选择喝淡茶水。 日常生活如何适量喝水 在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。 应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。 如何判断机体是否缺水 简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。 （1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。 （2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。 （3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态

本期我邀请了吴阳博士，一位运动医学专家，一起探讨“运动医学" 这个学科的重要性，如何预防关节疾病、腱鞘炎，深入浅出的帮大家理解预防运动损伤的底层逻辑。吴博士分享了运动医学不仅限于手术，还涵盖赛事保障和运动营养等方面。正确科室就诊的重要性，并揭示了网络问诊的局限性，提醒我们避免因盲目运动而导致的伤害。相信这期节目可以为想了解运动医学的听众提供实用的知识和启发。 00:05:28: 如何看病正确挂科室？运动康复与骨科要挂哪个 00:10:58: 运动医学科：运动与不运动的病人，哪个更多？ 00:16:27: 科学运动，健康生活：根据FIT公式找到最适合你的运动方式 00:21:56: 肥胖是骨关节炎OA重要的独立危险因素之一 00:27:24: 氨糖（软骨保护剂）是关节炎患者的希望还是幻觉？ 00:32:49: 探索真相的道路上：医学是玄学？ 00:38:23: 理性看待运动：普通大众不需要像运动员一样拼尽全力 00:43:51: 肌肉对保护关节的作用，从年轻到年老，吴博士的实用建议 00:49:21: 腱鞘炎——当代脆皮打工人的无声顶级病痛：如何避免疼痛？ 00:54:49: 灵魂拷问……手术与康复训练哪个更重要？ 嘉宾介绍 吴阳，复旦大学运动医学博士，上海医学会运动医学专委会青年委员（兼秘书），上海市中西医结合学会运动医学专委会青年委员，中华医学会运动医学分会青年委员会足踝委员会青年委员，APKASS（AsiaPacificKnee,ArthroscopyandSportsMedicineSociety）会员SPIE（SocietyofPhoto-OpticalInstrumentationEngineers）会员，吴博士擅长滑囊炎、腱鞘炎、腱鞘囊肿、锁骨骨折、肩锁关节脱位、膝关节损伤、肌肉拉伤或扭伤、上肢骨关节损伤、下肢骨关节损伤、软组织损伤、运动系统畸形、滑膜或肌腱疾病 吴博的公众号 本期reference： 《骨关节炎临床药物治疗专家共识》 《前十字韧带损伤初次修复技术中国专家共识（2024年版）》 本期BGM：《Moonlight》刘宪华

「根据《自然》杂志2021年的一项研究，慢性低度炎症已被证实与超过50%的非传染性慢性疾病直接相关。当我们谈论糖尿病、心血管疾病甚至阿尔茨海默病时，本质上都在讨论免疫系统的长期误判。今天我们将从营养学角度，解析如何通过饮食调节促炎因子与抗炎因子的动态平衡。」 00:02:01: 功能医学与中医的结合 00:06:58: 修复细胞，提升免疫力——了解功能性营养素的重要性！ 00:13:57: 全面了解慢性食物不耐受：中医与西医营养的差异及其治疗方法 00:20:57: 炎症背后的秘密：了解慢性疾病和恶性肿瘤的起因及治疗方法 00:27:59: 胃部健康的秘密：恢复胃酸分泌，远离胃酸过多的困扰！ 00:34:56: 检测维生素D缺乏，采取正确干预 00:41:57: 养生之道：生姜与食材的完美搭配，让你的身体焕发活力！ 00:55:56: 揭示身体机能改变和慢性炎症的关系：炎症指标在临床诊断中的意义我们有误解 01:02:57: 亚麻籽油怎么好吸收？试试这个方法！ 01:09:54: 平衡不良影响，修复身体，追求健康生活！ 01:16:57: 深入探讨抗炎饮食：生活方式的重要性与自我管理 【抗炎饮食肿瘤预防推荐意见】——抗炎饮食预防肿瘤的专家共识 【碳水化合物】全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。 【脂肪】摄 入 量 一 般 不 超 过 总 能 量 的30%,宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入,有利于形成机体抗炎内环境 多不饱和脂肪酸的 DII 较低,其中ω- 3 多不饱和脂肪酸 ( polyunsaturated fatty acid, PUFAs)为-0. 436 / g 【蛋白质】有轻微的促炎潜力,但由于肿瘤患者代谢紊乱,蛋白质消耗增加,建议肿瘤患者提高蛋 白 质 的 摄 入, 推 荐 其 蛋 白 质 摄 入 量 为 1 ~1. 5 g / (kg·d)。 如果合并肾功能损害,蛋白质的摄入量不应超过 1 g / ( kg·d)。蛋 白 质 有 轻 微 的 促 炎 潜 力, DII 评 分 为0. 021 / g。蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等,尽量少食用加工肉类。 【划重点】理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的 2 / 3 【绿/ 红茶】具有抗炎生物活性,可依据个人健康状况和习惯,适量饮用 【维生素D补多少？】 01、维生素D水平正常或不足人群，预防维生素D缺乏： 每日阳光照射约30min，富含维生素D食物摄入，婴儿/幼儿/乳母及老年人应根据情况予以维生素D制剂补充约400-800U/d。 02、维生素D缺乏性佝偻病者： 可口服或肌肉注射，口服为主。维生素D 2000U/d为最小治疗剂量，疗程至少3个月，后评估治疗反应。存在影响胃肠道吸收维生素D情况时，可予以肌肉注射维生素D制剂15-30万U/次，并根据需要结合口服治疗，用药2个月左右随访监测。 03、维生素D治疗期间应保证充足的钙营养，必要时补充钙剂。 04、2022年ESPEN微量营养素指南建议对反复缺乏维生素D的患者，应连续服用维生素D2个月，剂量为每日4000-50000U，使血液25(OH)D水平达到40-60 μg/L。 陈医生推荐的书： 陈博士推荐：多运动、好好睡觉、 补充维生素D、多吃抗炎的香料：胡椒、姜黄素 【陈博士的公众号】 【陈医生的问诊通道】 陈乐 广东省医学科学院 & 广东省人民医院 妇产科 主治医师 承担妇产科教研室本科生教学工作，主要负责见习、实习带教及临床技能培训工作。 社会任职: 中国妇幼保健协会妇幼微创专业委员会腹腔镜学组青年委员 广东省健康管理学会女性整体健康促进专业委员会委员 【参考文献】 《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识2024》 《维生素D营养状况评价及改善专家共识（2023版）》