上周末，主播西娅参加了她人生中第一个正经越野赛 —— 沙埠森林音乐越野赛15公里组别。一个月前她的人生首半马关键词是：快乐、安全且无痕。毫无疑问，这是一张优等生答卷。但这次的越野赛，她却状况不断：赛前作息紊乱，忘带手表充电器，没穿越野鞋，忘带号码簿，甚至开跑前二十分钟人还在半山腰…… 虽说人生首野出发就好，但裸考出发多少有点悬了。她能顺利完赛吗？赛后是微创还是重创？下次还跑吗？经此一役，她又有些什么收获和感悟呢？接下来的日子，她能长记性吗？戳播放键解锁答案！ 本期彩蛋环节不仅有资深越野跑玩家的赛道感受，更有如何带爱犬参加越野跑的经验分享！不要错过哦！ . 时间轴 * 01:56 越野跑和马拉松非常不一样！ * 06:53 比赛概况：15公里760米爬升，2小时45粉33秒完赛 赛前 * 12:11 赛前天崩开局：作息紊乱、感冒、过于松弛 * 17:20 一系列外挂：强制调作息，人形闹钟上线，找到组织 * 19:26 没穿越野鞋、忘带号码簿、无奈赛前热身十分钟 * 24:51 起跑前乐队表演，选手蹦迪热身，有个人给自己蹦岔气了 * 26:21 冬天越野跑怎么穿？ 正式比赛 * 32:20 前1/3全上坡路段，手脚并用沉浸式当猴 * 35:27 登顶时刻感受到了不同的参赛风格 * 36:05 人人平等的越野跑下坡路段：安全第一 * 38:12 快乐的公路下坡，看到15公里和30公里的分流点 * 39:59 4公里环湖公路思绪漫游时刻：补给策略失误、以鞋认人、山居记忆和路标联想 * 47:48 冲线后的流水席：台州特色关东煮和年糕饺 赛后 * 50:04 热水澡可以瞬间恢复体力 * 51:01 15公里越野跑比21公里马拉松要累多了！ * 52:16 装备复盘：需要墨镜和鞋子很重要！ 感悟和收获 * 53:55 像运动员一样生活，每天都是比赛日 * 58:50 越野跑让我重新爱上籍贯所在地 * 1:01:29 退休妈妈陪女儿比赛进度汇报 * 1:03:05 赛前工作效率奇高无比，赛后身心灵净化成功 * 1:03:55 越野赛的加分技能：会开车！ * 1:08:22 一键调作息，排日程时开始给自己留空隙 * 1:09:16 感恩播客的周更节奏，促成赛后的复盘和总结 * 1:10:52 西娅的三个待办事项 彩蛋 * 1:18:15 带狗狗一起跑越野需要注意什么？ * 1:21:27 资深越野玩家关于沙埠森林音乐越野赛的体验如何？ . 衍生阅读 * 越野越有野心 | 有的小狗五个月就跑了柴古 * 越野越有野心｜赛后复盘：像运动员一样生活 . 背景音乐 * 片头曲 ABBA - Super Trouper * 片尾曲 新裤子 - 你要跳舞吗 . 录音场地与设备支持 * CCPA中文播客艺术中心 . 关于主播 波娜 * @波娜爱骑车 小红书 & 微博 * ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查 西娅 * @millionlucia 小红书 & 微博 * ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生 . 找到我们 * @波娜与西娅 小红书 & 微博 * 选题投稿&商务合作：[email protected] . 已上线音频平台 * 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify . 加入听友群 * 添加小助理微信：bonayuxiya * 耐心等待拉群

谷爱凌在冬奥会一跃成名，也激起了无数人对滑雪的热情。本期嘉宾丰哥就是其中一员。恰逢裸辞后的黄金自由时期，他飞往新疆开启了第一个雪季。在经历了2024年完整的马拉松夏训后，他再一次飞往新疆，一个月速成两本滑雪教练资格证。他说，滑雪和跑步，自己都不够专业，但论把两项运动融会贯通的，他还是可以说道说道的。 仅仅两个雪季，丰哥就从一名滑雪练习生进阶到了持证上岗的滑雪教练，不免让人心生好奇：这是正常人类能拥有的进步速度吗？滑雪有这么好玩吗？跑步和滑雪又有什么关系？一个月考俩证咋学的啊？我也能学吗？贵不贵？远不远？难不难？猛戳音频，带你解锁从小白到教练的滑雪速成秘籍！ . 本期嘉宾 丰哥 * 小红书@BigSam笨笨 * 前内容创作者 / 马拉松爱好者 / 刨冰组创始人 * 现役滑雪练习生 / 养成系滑雪教练 * 雪龄：第二个雪季 . 时间轴 一、滑雪初体验 * 02:05 魔毯、室内冰箱和天然雪场的体验区别 * 04:45 克服对速度和高度的恐惧后，收获极致的放松心情 * 07:48 单板动作幅度更大更好看，双板则相对更规整且高效 二、正经开始学滑雪 * 10:47 裸辞之后，跑步两年的他前往新疆正式开板 * 12:02 为什么跑步的人在滑雪时更有优势？ * 18:04 滑雪、冲浪、滑板，这几项运动有什么共通之处吗？ * 23:45 滑雪是一项有门槛的高危运动，如何解决装备、场地、技术和安全等方面的问题？ 三、考证之旅 * 28:07 旁观考证的教学过程心生向往，也为了更长足且系统的进步决定加入考证队伍 * 31:40 滑雪教练双证快速通关秘籍：密集且有效的针对性训练 * 37:50 新疆三个雪场测评：可可托海、将军山与禾木 * 45:48 雪人日程安排：早十晚六，军事化全勤滑雪 * 52:21 雪圈鄙视链丰富且多样，自洽安全就好 四、新人入门指南 * 56:58 初学者的装备进阶之路：先租赁、后购买，重点关注二手市场 * 1:00:57 根据预算和需求，选择室内滑雪场体验卡或天然滑雪场的季卡 * 1:03:32 选教练就像看医生：先挂普通门诊，确定病症后再上专家号 * 1:05:30 最佳上课方式：用考证的方式进行系统化学习 * 1:07:56 30天零基础全勤滑雪入门需要多少钱？ * 1:15:53 雪场选择：时间充裕首选新疆，特种兵体验直冲东北 * 1:18:07 雪具装备运输：建议提前寄送，经济实惠、解放双手 五、嘉宾推荐 * 1:19:54 本节目发布至今，第一个推荐自己的嘉宾 * 1:21:28 李娟《我的阿勒泰》，充满想象力的浪漫文字 . 衍生阅读 1、室内滑雪场 * 上海 耀雪冰雪世界 * 绍兴 乔波冰雪世界 * 成都 融创雪世界 * 广州 融创乐园热雪奇迹（融创雪世界） 2、证书 * 奥地利维也纳一级滑雪教练证 * 国职双板五级教练证 3、雪卡 * 泰滑卡（见小程序大喀） 4、更多雪场照片 . 背景音乐 * 片头曲 ABBA - Super Trouper * 片尾曲 德永英明 - なごり雪 . 录音场地与设备支持 * CCPA S36中文播客艺术中心 . 关于主播 波娜 * @波娜爱骑车 小红书 & 微博 * ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查 西娅 * @millionlucia 小红书 & 微博 * ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生 . 找到我们 * @波娜与西娅 小红书 & 微博 * 选题投稿&商务合作：[email protected] . 已上线音频平台 * 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify . 加入听友群 * 添加小助理微信：bonayuxiya * 耐心等待拉群

众所周知，国内马拉松分为上海马拉松和其它。上马的PACER（官方配速员，后简称PACER）更是跑者心中公认的最稳的PACER。本期节目我们特别邀请了2023和2024年的上马 PACER——云图和Cissy，聊一聊关于上马PACER的一切。 在今年上马筹备阶段，我们有幸旁观了Cissy的训练过程。我们好奇PACER到底是干啥的？我们也想知道上马的 PACER区别于其他马拉松PACER的点在哪儿，为什么能这么稳？以及为什么每次面对课表都苦不堪言却还是风雨无阻地训练，甚至结束后还想再来一次？ 本期节目你将听到：从报名、选拔、训练到比赛的全过程；面试训练包过秘籍；上马PACER隐藏小福利；还有最最最重要的——PACER的责任和义务，超越PB的荣誉、快乐和满足！ 一场成功的马拉松是各方力量的凝聚，赛事组织方、参赛跑者、PACER、志愿者、医疗急救、安保、拉拉队、观众……每个人都是赛事的重要组成部分。正如Cissy在节目中提到的，马拉松不一定非要跑成绩才能获得快乐，每一种角色都能收获独特的体验！希望听到本期节目的你，未来能和我们一起解锁更多马拉松体验！我们赛道见！ . 本期嘉宾 Cissy * 小红书@Cissy * 2024年上海马拉松官方配速员430组别 云图 * 小红书@云图 * 2023年上海马拉松官方配速员530组别 . 时间轴 * 01:27 当我们谈论PACER的时候在谈什么？ * 06:56 PACER的福利竟然是…… * 09:12 关于报名和选拔你需要知道的一切！ * 19:35 日常训练课表和培训包含哪些内容？ * 25:06 赛前需要准备些什么？ * 26:08 比赛当天：三点起床四点半集合，四人一组C区出发 * 30:28 为什么上马采用手举速度牌？全程手举到底累不累？ * 34:33 怎么看待流氓兔的行为？ * 35:56 PACER有赛后成绩证明吗？ * 36:59 这次以PACER身份跑上马有什么难忘的故事吗？ * 42:55 PACER专属完赛体验：荣誉感和满足感 * 43:36 云图：PACER跑得稳是基础，有服务跑者的意识才是核心 * 46:22 Cissy：马拉松的乐趣不止成绩，每一种经历都会丰富你的履历 * 49:09 对想要报名当PACER的人有什么建议？ * 52:05 嘉宾推荐：懒人慢旅行方式和轻松的跑马心情 . 衍生阅读 云图 * 从志愿者到配速员的四年：每一步都努力 | 上马我来啦 * 训练日记：始料不及 | 秋日桑拿跑 * 完赛体验：稳定输出安全完赛 | 上马大考交卷啦 Cissy * 训练日记：2024上海马拉松的到来倒计时 * 完赛体验：2024上马pacer｜记录一段不一样的马拉松 . 背景音乐 * 片头曲 ABBA - Super Trouper * 片尾曲 Dragonette - Lonely Heart . 录音场地与设备支持 * CCPA中文播客艺术中心 . 关于主播 波娜 * 小红书&微博 @波娜爱骑车 * ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查 西娅 * 小红书&微博 @millionlucia * ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生 . 找到我们 * 小红书&微博 @波娜与西娅 * 选题投稿&商务合作：[email protected] . 已上线音频平台 * 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify . 加入听友群 * 添加小助理微信：bonayuxiya * 耐心等待拉群

刚刚结束的上海马拉松，被誉为魔都跑者的期末大考。今年有大满贯候选赛事的光环加持，报名人数创历史新高，最终参赛人数38000人，中签率11.2%。出签那一刻，跑者的悲欢并不相通。中签的朋友在体博会快乐地领取参赛包、试穿各大品牌的新产品、偶遇天南海北的跑友。而在未中签（也没报名）的朋友们眼里，荧光绿从未如此惹眼。 如果有一种方式可以让你跑上马，还能拥有独特的跑马体验，代价是不能跑出你的最佳成绩，没有参赛和完赛包，你愿意吗？本期节目我们特别邀请2024年上海马拉松急救跑者Akila，分享关于急救跑者的报名资质、培训流程和赛道体验！不同于其他急救跑者，Akila是在中签上马之后依然选择了这套粉色的工服。手持对讲联络组织，眼观八方跑者随时待命，开跑5公里遇上生理期，她能否安全完赛？ . 本期嘉宾 Akila * 小红书@是Akila也是阿基拉 * 2024年上马急救跑者 （众筹三十去水印） . 时间轴 01:30 2024年上海马拉松有什么特别的意义？ 03:42 中签上马后为什么还想要跑急救跑者？ 05:47 急救跑者：动态观察周围跑者情况，覆盖赛道医疗保障盲区，缩短响应急救时间 12:24 选择如拉盾这个急救组织的原因竟然是…… 13:58 急救跑者会有参赛完赛包或补贴吗？ 14:41 如果急救跑者不小心跑崩，怎么办？ 16:10 成为急救跑者第一步：获取急救证 21:58 成为急救跑者第二步：根据赛事要求报名，通过后进行赛前培训 29:00 今年上马急救跑者的规模如何？ 33:39 不同配速区间的急救跑者分布情况如何？在哪些距离特别需要注意？ 39:08 如拉盾急救跑者的经验能否复制到其它马拉松赛事上？ 41:17 急救跑者会有官方成绩吗？配速快慢会有影响吗？ 43:11 急救跑者上赛道前有什么要注意的吗？ 46:17 本节目提议：马拉松比赛应该在醒目的位置为女性跑者供应卫生巾 49:08 第一次以急救跑者的身份参加上马，和往常的感觉有何不同？ 54:00 在后半段看到拉拉队的感受如何？（还有一些精准补给的拉拉队经验分享 59:55 两位主播的拉拉队的见闻 . 衍生阅读 * 上海马拉松赛道探路视频by沈乌贼 * 上海马拉松沿途标语 * 急救证书：不同机构费用和培训内容各不相同，请注意甄别 * 常见急救跑者组织：如拉盾、昱和通、子鹊救援队 . 背景音乐 * 片头曲 ABBA - Super Trouper * 片尾曲 ONE OK ROCK - The Beginning . 录音场地与设备支持 * 内容中苔播客空间 . 关于主播 波娜 * 小红书&微博 @波娜爱骑车 * ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查 西娅 * 小红书&微博 @millionlucia * ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生 . 找到我们 * 小红书&微博 @波娜与西娅 * 选题投稿&商务合作：[email protected] . 已上线音频平台 * 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify . 加入听友群 * 添加小助理微信：bonayuxiya * 耐心等待拉群

2024年11月24日，主播西娅完成了她的人生首半马，并且是安全且快乐地完赛，净成绩212远超预期，甚至放出话来下一次要冲全马。一个体育差生为什么突然想跑半马？无痕完赛又是怎么做到的？每个人都是痛苦面具，她怎么是笑着冲线的？她说21公里全程很忙，忙啥呢？猛戳播放键一键解锁无痕半马！ 本期节目特别新增听友投稿环节，我们相信每个人的首半马都有自己专属的意义。希望你可以从我们的故事中收获共鸣、启发和些许快乐，也希望你可以在评论区和我们分享你的故事！我们持续期待着每一位跑者的人生首半马！ . 时间轴 01:35 西娅第一次萌生想跑半马的念头 04:27 天时地利任何的备赛阶段 09:48 比赛前夕的紧张准备 18:22 比赛前一晚：充碳、号码簿扣子和早睡困难 21:41 比赛当天早上：五点就着早餐吃了盐丸（错误示范） 24:08 起跑前：存包、检录、充分热身、准备播客清单、和听友九月汇合、等待起跑 28:20 630配速起跑，一公里左右意识到穿多了 30:45 什么档次？第一次半马就有180步频的私兔？ 32:23 「全程很忙」的半马到底在忙什么？ 53:20 突然就出现的终点和略显平淡且茫然的冲线 01:00:00 完赛之后：换皮肤、干饭、看《好东西》 01:07:10 赛后体验与复盘：自信到想报全马、提前做好当地游玩攻略、次坞打面猴猴吃！ 01:11:51 收获一：跑步是万能的解，通过备战马拉松让生活走向正向循环 01:15:04 收获二：因为跑步开始的运动播客，满足了西娅对理想工作的全部期待（还缺点现金流和五险一金） 01:16:39 收获三：发现了把妈妈再养一遍的最佳方式 01:23:28 建立自己的跑马SOP，感谢听友ZZZECAN提供的灵感支持！ 01:27:14 西娅想跑马拉松大满贯的根本原因：以跑马为目的持续探索世界，日复一日地自我精进 听友投稿 01:32:45 九月：家门口的半马，第一次以跑者视角路过几百上千次的道路 01:35:30 YIQI：半马天崩开局但安稳完赛，日常训练是有用的！ 01:38:12 小张：从体测800米要命，到双十一在操场套圈跑了个半马，跑步是可以被训练的 01:46:13 Akila：跑过全马之后才开始的首半马，轻敌导致准备不充分，回忆不美好，但经历弥足珍贵 01:51:20 夏老师：在人生低谷期通过跑步开始减肥，在跑团的氛围里开始了解马拉松，在扬州半马的赛道一步步跑向了不起的自己 . 衍生阅读 * 2024年11月24日，我是全诸暨最快乐的小孩 . 背景音乐 * 片头曲 ABBA - Super Trouper * 片尾曲 汉堡黄 - 滥俗的歌 . 录音场地与设备支持 * CCPA中文播客艺术中心 . 关于主播 波娜 * 小红书&微博 @波娜爱骑车 * ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查 西娅 * 小红书&微博 @millionlucia * ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生 . 找到我们 * 小红书&微博 @波娜与西娅 * 选题投稿&商务合作：[email protected] . 已上线音频平台 * 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify . 加入听友群 * 添加小助理微信：bonayuxiya * 耐心等待拉群

你身边有玩越野跑的人吗？难得休息的大周末，他们早早就背上了行囊进山。在没有山的城市里，驱车几百里创造条件也要上山。崎岖不平的山路走起来都费劲，他们居然用跑的！暴雨、山洪、烈日、酷暑……什么都阻挡不了他们狂奔的脚步。关键是，越野装备和赛事报名费并不便宜，四舍五入，这不就是花钱找罪受吗？可是为什么，一到周五总有人背着行李出发？山里到底有什么？越野跑有那么好玩吗？ 本期节目我们邀请了资深越野跑玩家紫微现身说法。从2018年开始人生首野的他，至今已跑过近百场比赛，无论是越野跑的技巧，还是各大赛事测评，他都信手拈来。同时，他也经历了个人的越野跑三阶段：从一开始频繁参赛的上头期，到逐渐佛系进山只是和朋友们的短途深度旅行，再到如今的野生越野跑推广大使。这一系列转变不亚于王国维的人生三境界，那么，究竟是什么促成了他的这种转变呢？ . 嘉宾简介 宋紫微 小红书@宋松松爱跑山 * 差点读了药学博士的户外狂热份子 * 越野跑是探索世界和自我的方式 * 致力于让更多人走出城市、亲近山野、守护自然 . 时间轴 一、人生首野 * 02:22 最开始是因为什么契机接触的越野跑？ * 03:20 路跑最多10公里，但人生首野选择了18公里 * 07:21 越野跑的致命吸引力：回归人类的天性 * 11:38 越野跑和马拉松的区别在哪儿？ 二、进阶资深越野跑者 * 33:37 紫微的越野跑三阶段：疯狂参赛的上头期、和朋友们的短途深度旅行期、与现代城市生活对冲的山野漫步期 * 42:21 精进越野跑技能必须理论结合实践 * 49:56 在上海这样一座没有山的城市里，拥有一份全职工作的人是如何做到每周一山的？ * 55:46 规律的跑山给生活带来了正向循环，工作上也更游刃有余 三、越野跑推广大使 * 01:08:23 一次越野赛事故，让紫微意识到为越野跑正名的重要性 * 01:13:30 新手的人生首野，需要做哪些准备？ * 01:19:51 资深玩家的越野跑赛事推荐（靠谱的主办方很重要） * 01:29:51 紫微未来关于越野跑的计划：体验、回馈和分享 四、嘉宾推荐 * 01:33:53 尼泊尔徒步：雪山风景壮美、路线指引清晰、徒步配套设施与服务齐全、文化体验丰富、经济实惠 初级路线推荐：ABC安娜尔普尔那大本营环线、Mardi Himal Trek（鱼尾峰） . 紫微严选越野赛 * 柴古唐斯：柴古九峰、柴古括苍（浙江台州）、柴古熊猫蜀道山（四川） * 穹景体育：宁海越野挑战赛、湖乱跑（浙江宁海） * 三夫赛事：崇礼越野挑战赛（河北张家口） * 汇跑赛事：TNF北京、阳羡100（江苏宜兴） * 朗途体育：凯乐石莫干山（浙江德清）、东北100（吉林）、广州100（广州） * 深行户外：环四姑娘山超级越野跑（四川）、黄龙极限耐力赛（四川） * 品牌方赛事：Salomon、凯乐石、HOKA . 避雷赛事 * 江南100系列赛（浙江宁波） * 警惕关键词：最容易的百英里、不设限、没有任何强制装备要求 * 补充说明：关于一场比赛的真实评价，收集来自普通选手的声音非常有必要。占据了最多曝光和话语权的精英选手，赛事体验对他们成绩影响没有那么大。同时，精英选手跟赛事方利益强相关，碍于奖金、免费名额和差旅报销，甚至出场费等因素，没法分享赛事的真实体验。因此，不光节目里提到的避雷赛事，大家在日常报名赛事时也要甄别评价的虚实成分，保证安全且相对舒适的参赛体验。 . 衍生阅读 * 书籍《极限长跑》 作者：Jason Koop * 紫微尼泊尔旅程 来自尼泊尔的问候Namaste MBC徒步Day1 感恩山野的接纳 比ABC美的小众徒步路线 不允许你不知道 尼泊尔徒步回来，我退了大部分越野跑群 * 紫微在安高若运动展的现场分享 我的越野跑故事｜线下播客录制初体验 . 背景音乐 * 片头曲 Miyavi - Butterfly * 片尾曲 Vangelis - Conquest Of Paradise （UTMB起跑音乐） . 录音场地与设备支持 * CCPA中文播客艺术中心 . 关于主播 波娜 * 小红书&微博 @波娜爱骑车 * ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查 西娅 * 小红书&微博 @millionlucia * ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生 . 找到我们 * 小红书&微博 @波娜与西娅 * 选题投稿&商务合作：[email protected] . 已上线音频平台 * 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、微博、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify . 加入听友群 * 添加小助理微信：bonayuxiya * 耐心等待拉群

上周，波娜和西娅终于结束了长达五个月的昂跑马拉松夏训。在结营仪式上，两位主播荣获最佳宣传奖。（此处应该有掌声！）在我们的运动博主养成之路上，除了昂跑提供的天时和地利，还有个非常重要的人物 —— 沪上运动摄影师，囧囧。 正所谓，伟大友谊的开端往往是互相看不顺眼。我们眼里的囧囧：半永久的蓝色帽子、黑色工服和一大串的摄影器材，周身写满了生人勿近的高冷。但每一次的照片，他在满足品牌要求的同时，持续求新求变；下雨天也不惜损耗设备，一如既往地按快门；在AI修图盛行的当下，仍执着手工精修的质感。 囧身上似乎有一股劲儿：难以被规训、佛系的豁达和自驱式的卷。这是两小时音频无法承载的丰富，但我们希望借由这次对话呈现些许有趣。无论你是摄影爱好者、还是想拍出好照片的跑者，亦或是迷茫的英专生，祝你收听愉快！ . 嘉宾简介 囧囧 * 小红书@囧囧JOE📷 * 运动摄影师 / 上外英专生 / 前资深猎头 最后一次夏训获奖的囧 . 时间轴 一、入行经验回顾 * 00:04:40 因为减肥接触到跑步，进而和运动摄影结缘 * 00:10:03 零基础转行 = 主业经济基础 + 逐年有进步的作品积累 + 找到能付费的雇主 二、摄影工作日常 * 00:20:33 三七分的摄影工作安排 * 00:24:49 工作是生活主线，利用碎片时间学习，其余时间不是在陪女朋友就是在补觉 三、创作讨论 * 00:38:42 如何定义一张好的照片？ * 00:53:12 面对夏训这样重复度极高的场景和人物，如何拍出不一样的照片？ * 01:02:08 瓶劲期应对策略：扫街 * 01:12:59 在AI修图大行其道的今天，为什么还会坚持手工修图？ 四、普通人拍照指南 * 01:26:21 如何引导一个僵硬的模特？ * 01:34:21 跑步什么状态好出片？ * 01:40:50 什么样的照片会有流量密码？ 五、未来规划 * 01:44:10 关于摄影、自媒体和生活的各方面，未来有哪些规划？ * 01:49:36 对英专生、应届生和想做摄影师的朋友的小建议 六、嘉宾推荐 * 01:53:12《热辣奇多的诞生》，勇敢地做真实的自己 . 囧囧作品和经验分享 * 抗😷方式：摄影 * 本命年的365张笑脸计划（未完待续） * 如何拍好越野跑｜摄影经验分享 * 过往工作经历对独立摄影师的影响 . 衍生阅读 * 灵性摄影师@飞天发光小酥肉 * 波娜在田径场看书（本节目和西娅梦开始的地方） * 波娜的人生照片 * 西娅的人生照片 * 望乡叔叔（昂跑社群总负责人）新天地回眸照 * MJ教练（昂跑跑步教练）在卢湾和跑友们击掌照 * 雨天集锦 * 提名一位野生Pacer * 丰哥，一个有故事的男子（嘉宾预告） . 其它照片 * 看点帅哥@杜艾童童童 * 看点美女@月亮疯了，以及终于懂了辛芷蕾了！ * 宇宙最帅Pacer Pin * 可爱小宝@Harry哈里王 * 第一次夏训大合照 * 最后一次夏训大合照（明年见！朋友们！） . 背景音乐 * 片头曲 Miyavi - Butterfly * 片尾曲 Linkin Park - Iridescent . 录音场地与设备支持 * 小宇宙 . 关于主播 波娜 * 小红书&微博 @波娜爱骑车 * ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查 西娅 * 小红书&微博 @millionlucia * ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生 . 找到我们 * 小红书&微博 @波娜与西娅 * 选题投稿&商务合作：[email protected] . 已上线音频平台 * 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify . 加入听友群 * 添加小助理微信：bonayuxiya * 耐心等待拉群

最近，波娜和西娅两位主播的夏训逐渐接近尾声，这也意味着马拉松赛季正式到来了。波娜即将参加11月10日的绍兴半马，西娅也将在11月24日的诸暨西施半马迎来自己的人生首半马。大考在即，说不紧张是假的。因此，临时抱个佛脚还是很有必要的。 于是，我们把话筒交给了两位资深的跑者朋友 —— Akila和夏老师。两位刚刚完成了10月27日的成都马拉松，一位迎来了自己的PB（个人最佳成绩），另一位则喜提一个PW（个人最差成绩）。我们将从小白的角度，从报名、备赛、赛前准备、比赛当天体验和赛后恢复等流程一一提问，完整讲述新手参加一场马拉松比赛需要做的准备和可能会经历的事儿。 无论你此刻正在观望马拉松，还是紧张备赛，或是即将迎来人生首马，希望本期节目都能帮你扫清一些障碍、消除一些焦虑、提供一些战术和心理上的支持！希望在这个赛季，能和听友们在赛道上互相拍肩加油！ 本期嘉宾 Akila（左）和夏老师（右） Akila * 小红书@是Akila也是阿基拉 * 主业公司职员 / 副业昂跑金牌pacer / 跑马六年主打一个既稳又佛 夏老师 * 小红书@仲夏De音乐杂货铺 * 主业尤克里里音乐老师 / 跑马两年 / 个人战绩凭跑步瘦了三十斤 时间轴 1、报名 * 00:03:34 小白如何选择赛事？ * 00:07:37 如何报名？有哪些报名渠道？有什么报名注意事项吗？ * 00:10:31 新人如何提高中签率？（比如上马玄学） 2、备赛 * 00:14:09 不能等到中签了再备赛，该训训该备备 * 00:15:02 日常训练组合有哪些？月跑量要堆到多少？配速多少算是有效跑量？ * 00:19:48 如何平衡工作、生活和训练？ 3、赛前准备 * 00:30:20 马拉松比赛需要哪些装备？ * 00:33:23 细说补给（电解质、能量胶和盐丸）和补给攻略 * 00:41:10 酒店和机票怎么定？ * 00:43:35 领物时间注意事项 * 00:43:58 异地跑马的情况下，需要提前几天到达目的地？ * 00:45:54 赛前一晚太兴奋睡不着怎么办？ * 00:48:18 提前一晚甚至一周记得充碳！ 4、比赛当天 * 00:50:31 关于分枪起跑、赛道分流和有效计时 * 00:52:39 从比赛开始时间倒推几点起床 * 00:54:09 早餐吃什么？什么时候吃？ * 00:57:33 如何快速找到自己所在的分区？ * 00:59:31 存包？ * 00:59:56 如何保暖？ 5、赛时体验（超新鲜） * 01:01:39 比赛和训练最大的不同：配速体感失准 * 01:04:52 起跑时心率比日常高，正常吗？ * 01:06:43 跑崩和撞墙是什么意思？ * 01:10:28 保持你自己舒服的配速，最终成绩不会太差 * 01:12:09 坚持是一件很酷的事情，放弃是一件更难的事情 * 01:18:23 不同的配速看到的风景是不同的 * 01:20:13 跑马人的奇装异服是赛道最特别的风景 * 01:22:16 本期听友福利：成马小熊猫玩偶！感谢Akila的赞助！ 6、比赛之余和赛后恢复 * 01:23:37 短暂地跑了个马拉松，其余时间都在沉浸式吃好吃的 * 01:25:41 赛后恢复组合：睡觉、泡澡、citywalk * 01:27:51 注意报复性进食，体重预警！ 7、番外 * 01:31:17 一些关于成马的赛道经验 * 01:32:49 第一场比赛怎么跑都是PB，享受跑步吧朋友们！ * 01:33:45 小白分区靠后的好处：只有你超别人，没有人超你 * 01:35:21 2025年成都马拉松已官宣，冲！ * 01:36:16 资深跑者优选马拉松赛事 * 01:41:26 跑一次成都马拉松总开销多少？ 8、终极小抄 * 01:43:31 加入一个跑团中的小团体，向前辈们零距离请教！ 补充资料：马拉松报名渠道 * APP：马拉马拉、数字心动、上马 * 公众号：马拉松报名平台 * 小程序：马拉松报名程序、马拉松官方报名 补充图像资料 奔跑的Akila 飞驰的夏老师 成马完赛包 本期留言福利 成马小熊猫纪念品 Akila黄鹤楼人生照片 背景音乐 * 片头曲 Miyavi - Butterfly * 片尾曲 Adam Lambert - Runnin' 录音场地与设备支持 * GMT music park * 夏老师的收声麦 关于主播 波娜 * 小红书@波娜爱骑车 * ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查 西娅 * 小红书@millionlucia * ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生 找到我们 * 小红书：波娜与西娅 * 选题投稿&商务合作：[email protected] 已上线音频平台 * 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify 加入听友群 * 添加小助理微信：bonayuxiya * 耐心等待拉群

提起志愿者，你能想到什么？无偿工作、用爱发电、她是自愿的……你猜怎么着？自愿当志愿者的有两个她。最近两位主播分别以志愿者方式参与了两个大型活动。主播西娅在劳力士大师赛进行了为期14天的志愿工作，至今仍在戒断反应中。而主播波娜在小宇宙漫游日进行了为期1天的志愿服务，至今仍在漫游宇宙。这志愿者工作真这么好吗？14天的甘之如饴，1天的意犹未尽，甚至俩人立志明年还去，在明年之前还要多多寻找志愿机会。 咱节目高低也是个运动播客，面对运动圈和播客圈的两大盛事，我们又以如此亲密的距离见证了一切，岂有不展开聊聊的道理？我们带着一份3000字的提纲，保持着对彼此经历的好奇，畅聊150分钟，一刀未剪（正文部分，片头还是有小剪一下），和你分享真实的、有些粗糙的、社会人的、第一视角的志愿者体验，希望你也能感受到做志愿者这份性价比极高的快乐！ 时间轴 🪐🪐🪐 波娜 小宇宙漫游日志愿者 00:03:07 小宇宙首次线下活动，播客届的迪士尼乐园 00:07:09 NFC让接收信号更有实感 00:08:49 为了投递这份志愿者工作波娜重做了一份简历，重新认识了自己 00:10:49 主播在现场：打榜节目、遇见听友 00:12:45 听众在现场：近距离追星 00:14:17 活动要办的好，组织者要有痛感 00:15:56 乌托邦现场活动概览：领取补给包、转彩蛋、海量贴纸集邮 00:21:14 当小宇宙APP具象化，所有声音都真实地发生在眼前 00:22:02 志愿者工作体验：戴上工牌瞬间切换状态，眼里的活是首要优先级 00:29:11 这份一日志愿者工作，不仅感受到了极大的尊重，还收获了一次顶级活动培训体验 00:33:31 后台时刻：鲁豫老师的专业、用心和温暖 00:46:21 后台时刻：明星化妆师的软实力是情绪价值 00:48:01 小宇宙，知识分子的克制与野心 00:55:21 波娜：从工作成果可量化到无偿志愿者，理想化的事情是有存在的必要的 00:57:28 西娅：志愿者是一种以极低成本进入喜欢的行业学习和体验的方式 01:06:48 卷王之王、终身现役、复盘精进……浅谈刘旸教主的努力与真实 🎾🎾🎾 西娅 劳力士网球大师赛志愿者 01:17:01 为什么要去做ATP网球志愿者？ 01:19:47 漫长的面试、培训和等待期 培训期收获 01:21:13 破冰小游戏：收获海量夸奖和给自己立人设 01:24:38 手把手教你用对讲机，见到了传说中的「健康职场」 01:30:10 团队协作游戏：14天工作的预演和岗位预示 01:33:12 西娅由这份志愿者工作得到的启发：人生最重要的事是我要做什么事情 正式工作 01:35:44 因为没有手机和害怕无聊，于是开始沉浸式工作，和各种人聊天 01:39:08 插播一条嘉宾招募：欢迎带着选题来我们节目投放你自己！ 01:40:42 出道即巅峰：开工第一天，做了个SOP 01:44:40 工作状态：全程亢奋状态，眼里特别有活 01:49:54 年纪大了的优势：脸皮厚了，会主动表达自己的需求 01:52:04 践行杨天真工作法，像海绵一样吸收这份工作的全部精华 日程安排 01:56:32 忙碌的工作还能每天跑步，自律只是因为我想要的太多了 02:00:52 有如复制黏贴版的「我的一天」 02:06:03 因为习惯了没有手机的生活，实现了社交戒断 02:09:22 在这样的14天里如何处理我的三份工？ 02:10:53 14天瘦了至少5斤，发现最适合我的减肥方法 —— 专心做事！ 02:13:42 认真工作的结果：被看见，被返聘 02:16:57 志愿者是职场体验课，像运动一样，可以打开生活新的可能 02:18:11 表白我的天才女友！ 补充图像资料 当天的上生新所是乌托邦般的存在 和道长 和教主 和003期嘉宾和岳 打榜中 在人群中放006期节目 背景音乐 片头曲 Miyavi - Butterfly 片尾曲 Randy Newman - You've Got a Friend in Me 波娜：本曲源自皮克斯经典动画Toy Story玩具总动员，片中巴斯光年的角色台词是「飞向宇宙，浩瀚无垠」，以此来对应本次「宇宙无垠，播客漫游」主题和「无限可能性」的节目主旨。 录音场地与设备支持 小宇宙 关于主播 波娜（小红书@波娜爱骑车） ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查 西娅（小红书@millionlucia） ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生 找到我们 小红书：波娜与西娅 选题投稿&商务合作：[email protected] 已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify 加入听友群 小助理微信：bonayuxiya 添加后请耐心等待拉群

国庆假期，上海体育圈的盛事莫过于劳力士网球大师赛了！咱们的主播之一西娅女士以工作人员的身份参与了一下，收获满满。工作本身的收获后续会单聊一期。除此之外，她在现场发现了一位同事，君君，是个骨灰级网球爱好者。她每天都非常严肃认真地预测当天所有比赛的胜负。她也不是盲猜，而是以参赛球员近期的表现和历年在上海的成绩作为依据，预测结果甚至精确到比分。 到这个程度的热爱，预测结果的准确与否已经不再重要，单她对网球迷一样的热爱就足以引起西娅的注意。结合大师赛的工作经历和观赛体验，我们决定录一期热乎的播客，聊一聊君君对网球的上瘾之旅，网球这项竞技体育独有的魅力和新人入坑网球的最小阻力之路。如果你是个网球爱好者，或者即将成为一个网球学习者，甚至单纯只是个路人，这期节目一定不会让你失望！ 本期嘉宾：君君 小红书@DDTennis 骨灰级网球爱好者 / 前四大打工人 / ENFP 时间轴 00:00:00 出息了我们！波娜与西娅✖️昂跑之新手跑步分享活动预告！ 00:03:17 在劳力士大师赛中捡到一位骨灰级网球爱好者，火速抓来当嘉宾 00:07:15 最开始喜欢上网球的契机居然是因为安迪穆雷的绿色穿搭 00:08:59 网球比赛规则：换边、单双打得分区别和计数规则 00:16:10 对网球持续上瘾的原因：竞技体育的未知感，与个人兴趣比肩成长的网球黄金时代 00:18:30 从初中开始培养的网球观赛积累 00:22:17 上大学后，一周三节网球课的快乐 00:25:37 看网球比赛，对学习网球有帮助吗？ 00:27:24 除了网球训练本身，有没有其它相关的体能专项训练？ 00:31:16 当我们在学习网球时，到底在学些什么？ 00:39:44 职业网球运动员和国家队运动员的区别？ 00:44:45 全球全年有哪些网球比赛？ 00:52:54 第一次亲临网球比赛现场是种什么体验？ 01:01:12 网球迷的手作应援物料，质朴且充满爱与创造力 01:03:33 印象最深刻的一场比赛（那场传说中打了6小时的决赛 01:10:04 网球比赛的魅力：球不落地，永不放弃 01:15:23 网球比赛的中场休息小彩蛋：人浪 01:16:36 网球比赛观赛礼仪：跟着球员比赛的节奏走 01:19:40 网球观赛着装要求，详情请参考温网 01:21:31 作为一名网球爱好者，这次变身赛事工作人员的初体验如何？ 01:24:30 网球的商业化程度为何如此之高？ 01:28:54 如何理解「网球是一项非常孤独的运动」这句话？ 01:35:13 网球运动员：每个人都要做好独自上场的准备和接受失败的准备 01:40:12 网球资讯渠道推荐：网球媒体人、赛事官网、球员个人账号、四大满贯官网 01:42:25 嘉宾个人关于网球的训练和观赛计划（本节目新增业务线：网球大满贯旅行团 01:46:08 新手入门网球指南：网球鞋、网球拍、课程 01:53:49 嘉宾推荐环节：《单身女性的时代》，所有女性在人生的任何阶段，都要有保持单身的能力 衍生阅读 劳力士大师赛官方出品的观赛攻略 背景音乐 片头曲 Miyavi - Butterfly 片尾曲 Green Day - Last Night On Earth 录音场地与设备支持 CCPA中文播客艺术中心 关于主播 波娜（小红书@波娜爱骑车） ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查 西娅（小红书@millionlucia） ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生 找到我们 小红书：波娜与西娅 投稿&合作：[email protected] 已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify 加入听友群 添加微信（bonayuxiya） 或扫码加小助理微信进群

考一张零分的卷子比单纯考不及格要难。同理，一场包差评的跑步活动也有着同样的稀缺性。最近主播西娅参加了某品牌的某个中秋主题跑步活动，兴高采烈地出发，骂骂咧咧地回家。活动当晚，随着时间的流逝和公里数的增加，西娅的怒气值从「我要写篇文章骂它」一路飙升到「我要全网曝光它」。这中间到底发生了什么？一次跑步活动而已，再差能差到哪儿去呢？到底有多生气，才会下此狠手？ 前几期节目和大家安利了运动品牌的社群活动，近期也陆续收到了不少听友的反馈。考虑到咱得在初期做好「售后服务」避免可能的风险，我们决定以这次活动为例，掰开了揉碎了仔细分析它是怎么一步步激怒西娅的，并结合过往经历，思考社群活动的价值和社群评价的决定性因素，最终总结出「如何才能做出一场包差评的跑步活动」的方法论。希望能给听众朋友们带来点欢乐和帮助（如果需要的话。 时间轴 00:00:55 为什么要做这样一期节目？ 00:03:29 做自媒体之后的变化：遇到点事，都是素材！ 00:07:37 事先声明：不点名具体品牌 00:08:53 全网曝光的案例一：罄竹难书的中秋跑步活动 00:38:38 班味很重的案例二：多余的运营工作和又菜又爱拍的摄影表现 00:58:30 不太理解存在意义的案例三：为了活动而活动 01:01:10 我们所理解的品牌运动社群活动存在的价值 01:10:16 运动社群好坏的决定性因素是什么？ 01:17:57 一点美好的祝愿 01:19:23 一场包差评的跑步活动预告 背景音乐 片头曲《Butterfly》Miyavi 片尾曲《Stand By Me》Oasis 录音场地与设备支持 CCPA中文播客艺术中心 关于主播 波娜（小红书@波娜爱骑车） ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查 西娅（小红书@millionlucia） ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生 找到我们 小红书：波娜与西娅 投稿&合作：[email protected] 已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify 加入听友群 添加微信（bonayuxiya） 或扫码加小助理微信进群

承蒙喜爱，节目做到第四期已经收获了500余位听友的关注。这是《波娜与西娅》的一小步，更是波娜与西娅各自自媒体生涯上的一大步。作为同时拥有小红书运动KOC和运动类播客主播身份的两个实体人，我们决定借此机会回顾彼此的「成名」之旅，总结出其中的关键节点与核心要素，和各位听友们一起交流 —— 普通人切实可行的自媒体方法论。 命运齿轮开始转动的那一刻，西娅只觉得完成了当天的日更计划，而波娜更是单纯的喜欢镜头下的自己。生活向来是由点和线逐渐连成面的，好好生活本就是一个个连线的小动作。那么在齿轮转动的当下，到底发生了什么？在此之前又是因为什么促成了这件事情的发生？成名之后又有哪些变化？是苦恼，还是快乐？猛戳音频，带你解锁运动KOC的成名背后的故事！ 时间线 00:02:18 KOC和KOL的区别？ 00:07:26 统一回复听友提问：参加运动品牌的社群活动需要注意些什么？ 00:09:13 昂跑和小宇宙联名的社群活动，西娅梦开始的地方 00:17:42 昂跑夏训带来科学且规律的训练和摄影师精修美图 00:19:37 对西娅KOC之路影响最大的三个人物：叔叔、姥姥和开开 00:26:47 一段抑郁的时间让波娜萌生了骑单车环游世界的念头 00:28:18 因为修车解锁师傅的隐藏身份，波娜开始参与骑行社群活动 00:30:05 品牌手把手教你成为一个运动KOC 00:46:13 播客做到第四期的感受：《波娜与西娅》是我们探索运动世界的声音笔记本 00:53:27 除了肉眼可见的物质收益，成为运动KOC还有哪些被严重低估的好处？ 01:15:10 播客这种内容形式独特的优势 01:20:02 如何成为一个运动KOC之浓缩方法论分享 01:26:24 黄金心态：用发展的眼光看待自己 01:28:15 如何平衡内容上的自由表达和利他性 衍生阅读 《找回生活的附近性，从加入当地跑团开始》by 西娅 《成为时间富人的秘密：早起跑步》by 西娅 《对话一周7练的运动博主｜易疲劳体制如何搭建「能量管理系统」？》——播客《摇摆时间》 背景音乐 片头曲《Butterfly》Miyavi 片尾曲《Here Comes The Sun》Beatles 录音场地与设备支持 小宇宙 关于主播 波娜 ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查 西娅 ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生 找到我们 小红书：波娜与西娅 投稿&合作：[email protected] 已上线音频平台 小宇宙、网易云音乐、QQ音乐、微信视频号、荔枝播客、喜马拉雅、豆瓣、Podcast、谷歌播客、Pocket Casts、Overcast、Castbox、Spotify 加入听友群 添加微信（bonayuxiya） 或扫码加小助理微信进群