讲点武德 - 节目列表

这一期我们想来聊一聊工作中“久站”，或者，“工作需要长时间站立才能进行”对身体所带来的影响。相关研究显示，人类维持静止的站立姿势15分钟，大多数人会出现不适感。 划重点：长时间站立不是一种运动，而是劳损 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:50 到什么程度就属于久站了 03:34 常见的一些久站职业 05:46 久站会给身体带来怎样的改变和伤害 24:40 如何预防久站带来的损伤 36:02 个人能做点什么来减少久站的危害 参考文献 [1] Exome sequencing identifies novel genetic variants associated with varicose veins. [2] A Comprehensive Review onVaricose Veins: Preventive Measures and Different Treatments. DOI:10.1080/07315724.2021.1909510. [3] The Work Ability of Hong Kong Construction Workers inRelation to Individual and Work-Related Factors. DOI:10.3390/ijerph15050990. [4] Reproductive disorder samong cosmetologists and hairdressers: a meta-analysis. [5] A multi center review of epidemiology and management of varicose veins for national guidance. [6] Evidence of Health Risks Associated with Prolonged Standing at Work and Intervention Effectiveness. [7] Work activities and risk of prematurity, low birth weight and pre-eclampsia: an updated review with meta-analysis. [8] Occupational postural activity and lower extremity discomfort: A review. [9] Orthostatic symptoms, blood pressure and working postures of factory and service workers over an observed workday. DOI:10.1016/j.apergo.2007.11.004. [10] Joint angles of iso comfort for female subjects based on the psychophysical scaling of static standing postures. DOI:10.1080/00140130310001638180. [11] Ranking systems for evaluation of joint and joint motion stressfulness based on perceived discomforts. DOI:10.1016/S0003-6870(02)00141-2. [12] The influence of foot position on standing balance.

喜欢吃甜食？不喜欢运动，只喜欢躺着？OR，完全相反，一到周末不进山撒野就浑身哪哪都不舒服？喜欢自己一个人悠悠的长跑，不喜欢在田径场或者健身房里流汗又流泪？OR，五公里已经是天杀的距离，哪有做WOD猛劲砸来的开心。这一切可能不是嘴馋、身子骨懒或者个性，而是基因决定的。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 01:21 每个人能喝多少咖啡，竟然都有区别——咖啡因敏感性 02:41 侯老师酷爱炫甜食，原来是碳水化合物敏感性低 09:52 托饱和脂肪敏感性低的福，爱吃肥肉的大猫脂代谢能力杠杠的 15:20 前交叉韧带和跟腱会不会断，竟然也跟基因有关 24:34 用口水测基因，能测的准吗？ 26:32 反正生下来基因就这样了，又改变不了，测基因还有意义吗？ 33:37 基因检测在青少年运动员选材和竞技体育中的应用 46:00 携带了对健康不利的基因，这辈子就只能这样了？ 参考文献 基础代谢：APOA2基因变异影响脂肪代谢效率（Corella et al., 2009），FTO基因（rs9939609）与碳水化合物摄入倾向相关（Qi et al., 2015）。 营养敏感性：如LDLR基因变异者更易受饱和脂肪影响（Smith et al., 2013），TCF7L2基因与糖尿病风险在碳水摄入高时显著升高（Cornelis et al., 2009）。​​ 爆发力：ACTN3基因（R577X）与快肌纤维比例相关（Yang et al., 2003），NOS3基因（-786T/C）影响无氧运动表现（Gomez-Gallego et al., 2009）。 耐力：PPARD基因变异（rs2016520）关联有氧耐力（Ahmetov et al., 2007），HFE基因突变可能增强铁代谢以支持耐力运动（Chicharro et al., 2004）。 韧带损伤：COL1A1基因（rs1800012）增加前交叉韧带断裂风险（Posthumus et al., 2009）。 椎间盘退化：MMP-2基因（-1306C/T）、VDR基因（TaqI）与中国人群腰椎病风险相关（Dong et al., 2007；Sun et al., 2011）。

***因为设备的原因本期可能偶尔有一些杂音，先跟大家说声抱歉 根据美国的素食相关网站的调查显示，6%的美国人为宽泛的素食者，3%为严格的素食者，即不摄入任何动物源性的食物。调查还呈现一个有意思的数据，2/3的人（63%）会偶尔素食，只有1/3的人从来不会素食。人类文明史中素食的历史可以追溯到数千年前，但近年来我们对素食或者素食主义（veganism）主要来源于近100年的工业文明之间。 无论是从调查研究，还是身边人群的主观感受，从宽泛到严格的素食在运动人群中正在越来越普遍，那么素食者在日常饮食中应该注意些什么呢？ 03:02 素食的收益和风险 10:08 碳水化合物的摄入建议 12:12 蛋白质的摄入建议 17:17 脂肪的摄入建议 19:43 维生素摄入建议 24:25 微量元素的摄入建议 29:01 可以选择性补充的补剂 33:52 那些素食的世界顶级运动员们和一款推荐的白人饭 43:37 素食摄入大量豆制品，会增加痛风风险吗？ 参考文献 [1] Racing Experiences of Recreational Distance Runners followingOmnivorous, Vegetarian, and Vegan Diets (Part B)-Results from the NURMI Study(Step 2) DOI:10.3390/nu15102243. [2] High-Protein Plant-BasedDiet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance TrainingAdaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. DOI:10.1007/s40279-021-01434-9. [3] Sex-specific effects of vegetarian diet on adiponectin levels and insulin sensitivity in healthy non-obese individuals. DOI:10.1016/j.nut.2020.110862. [4] Benefits of Creatine Supplementation for VegetariansCompared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. DOI:10.3390/ijerph17093041. [5] Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Doi: 10.6133/apjcn.201811_27(6).0022. [6] Food Sources of Protein and Risk of Incident Gout in the Singapore Chinese Health Study. Doi: 10.1002/art.39115. [7] Effects of dietary factors on hyperuricaemia and gout: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Doi: 10.1080/09637486.2024.2400489.

长假归来，不知道大家上班的状态如何，是不是肉体坐在了办公桌前，而脑子的千千万仍然在长假的诗和远方里。那么，我们今天就来聊一聊“上班摸鱼”这个话题，我们要说的是写字楼或者办公室的上班族们，在长时间开会或者不能长时间离开工位时，缓解疲劳的一些好方法。如同我们之前分享的“运动小零食”一样，一些碎片化的运动和小动作，可以减轻工作的疲劳，提高工作的效率，“讲点武德”，而不是“不讲武德”，当然并非一味的怠工摸鱼，我们希望听我们节目的听众朋友们可以工作高效、身体健康。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 05:31 足踝部的运动——踝泵 11:43 小腿部分的运动——坐姿提踵 15:22 膝关节和大腿部位——股四头肌内侧头的激活+髌骨松动 21:25 髋部的运动 23:16 核心部位——凯格尔运动+呼吸+正念 30:01 颈胸肩部 35:30 上肢锻炼 36:36 头部+眼部 38:00 方便在工作中使用的那些小工具 52:07 能够有机会短时间离开工位的锻炼 参考文献 [1] The impact of ankle movements on venous return flow: A comparative study. doi:10.1177/0268355524164914. [2] The efficacy of forceful ankle and toe exercises to increase venous return: A comprehensive Doppler ultrasound study. doi:10.1177/0268355517706042. [3] What Frequency of Ankle Pump Exercise is Optimal to Improve Lower Limb Hemodynamics? A Systematic Review and Network Meta-analysis. doi: 10.1016/j.anr.2023.03.001. [4] Heel kicking exercise rapidly improves pain and function in patients with acute lateral ankle sprain: a randomized controlled trial. doi: 10.1186/s12891-025-08881-9. [5] Prevention of knee stiffness following ligament reconstruction: Understanding the role of Arthrogenic Muscle Inhibition (AMI). doi: 10.1016/j.otsr.2023.103784. [6] A Comparison of the Effect of Kegel Exercises and Conventional Therapy versus Conventional Therapy Alone in the Treatment of Functional Constipation in Children: A Randomized ClinicalTrial. doi: 10.30476/IJMS.2023.98539.3055.

本期节目为NIKE与小宇宙APP特别企划的「不试试看，哪来胜算」系列节目之一。感谢NIKE对本期节目的特别支持。 每一场马拉松都始于“试试看”的3公里、5公里。你的坚持，会让脚步超越距离，让热爱战胜质疑。奔跑不只为了终点，更是为了见证那个从尝试到强大的自己。迈出第一步，Just do it。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:43 从运动科学的角度来说，一个普通人准备一场全程马拉松需要多长时间？ 12:25 一个从来没有跑过步的人，应该从什么距离和频率开始跑步 17:23 怎么增加训练量，重点应该放在跑的更远还是跑得更快？ 22:01 半马的准备周期是全马的一半吗？ 27:42 刚刚开始跑步，我需要一双碳板鞋吗？ 33:18 为什么要练180步频？步频和步幅哪个更重要？如何调整？ 39:20 推荐做哪些跑步专项训练？ 52:48 工作太累了，课表完成度低/跑不完怎么办 57:17 都说运动改善睡眠，为什么有时候跑完反而睡不好？ 63:12 还有哪些表现能够评估自己运动过量

运动攀岩于2020年东京奥运会（2021年举办）正式“入奥”成功，在3年之后的2024年巴黎奥运会中，运动攀岩包括的项目数量直接翻倍，由全能赛一个项目分为速度和全能两个项目，中国队员在巴黎的速度赛中有着不俗的表现。 近年来，伴随着运动攀岩的“入奥”和一二线城市的岩馆增多，攀岩日渐成为一种运动时尚。虽然人类天生具有良好的向上攀爬能力，特别是快速地攀爬，但作为对抗地心引力的运动，攀岩仍然是具有一定的挑战性和危险性的运动。 我们今天特别邀请了一位超级重量级嘉宾，为我们分享一下，如何能安全的成长为一名攀岩老炮。 本期嘉宾： 康华 自由攀登者；职业登山向导和滑雪登山教练；第一批成功登顶四姑娘山幺妹峰的中国人；曾任中国登山高级人才培训班CMDI的中国“主教练”； 02:59 新人第一次接触室内攀岩，最应该注意什么？ 06:03 都需要哪些必须装备 06:29 攀岩鞋怎么选 09:47 爬线路和抱石的区别 11:40 岩点的颜色有什么讲究？形状有哪些分类 12:31 攀岩线路难度的确定，一条新线路是怎么设计出来的？ 18:35 攀岩水平等级是怎么划分的？ 19:53 是上肢强有优势还是下肢强有优势？长手长脚的人攀岩更有优势吗？ 23:53 是技巧更重要还是力量更重要 25:17 除了在岩馆攀岩，平时还可以进行哪些训练来提高攀岩水平？ 30:06 青少年和成年人选择岩馆有区别吗？ 31:23 攀岩常见的伤病？ 36:31 攀岩受伤人群的性别特征 38:27 青少年的攀岩职业化训练 41:55 奥运会项目相关 46:01 面向攀岩爱好者的商业赛事 50:30 康老师对攀岩运动现状的一些感想

皮肤是人体最大的器官，也是运动中时刻暴露在各种环境中，保护我们的第一道防线。在各种运动训练中，我们经常研究和探讨如何训练心肺耐力、肌肉力量、神经反应速度等等，但对于皮肤，我们总是有意或无意地轻视它的存在，而事实却是一场精心准备的马拉松比赛，可以轻易被一个小小的足底水疱毁掉；一位盲目且轻率的徒步爱好者，可能因为突如其来的降温会面临截肢的风险。当我们共同探讨运动中的皮肤问题，或许会感叹那句话——细节决定成败。 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:28 为什么足部皮肤护理对跑者这么重要？ 03:37 足部皮肤硬度降低可以增加平衡和稳定能力 08:16 跑步后黑指甲的处理和预防 14:34 黑指甲处理不当的并发症 17:42 足部水泡发生率、场景、解决方案 28:47 足部的真菌感染：危险人群、治疗和预防 42:25 全身皮肤的防晒伤 52:42 晒伤后的即时干预 54:38 冻伤的高发场景、处置和预防 主要参考文献 1. Viseux F, Lemaire A, Barbier F, Charpentier P, Leteneur S, Villeneuve P. How can the stimulation of plantar cutaneous receptors improve postural control? Review and clinical commentary. Neurophysiol Clin. 2019 Jun;49(3):263-268. doi: 10.1016/j.neucli.2018.12.006. Epub 2019 Jan 11. PMID: 30639034. 2. Yamashita T, Yamashita K, Sato M, Ata S. Improvement of postural control in the frail older adults through foot care: A pre- and post-intervention study. Med Eng Phys. 2024 Mar;125:104115. doi: 10.1016/j.medengphy.2024.104115. Epub 2024 Feb 15. PMID: 38508791. 3. Vecchia, P., Hietanen, M., Stuck, B. E., van Deventer, E., & Niu, S. (Eds.). (2007). Protecting Workers from Ultraviolet Radiation. International Commission on Non-Ionizing Radiation Protection (ICNIRP Publication 14/2007). Retrieved from www.icnirp.org 4. Serrano MA, Cañada J, Moreno JC, Gurrea G. Personal UV exposure for different outdoor sports. Photochem Photobiol Sci. 2014 Apr;13(4):671-9. doi: 10.1039/c3pp50348h. PMID: 24535504. 5. Moehrle M. Ultraviolet exposure in the Ironman triathlon. Med Sci Sports Exerc. 2001 Aug;33(8):1385-6. doi: 10.1097/00005768-200108000-00021. PMID: 11474342. 6. Mailler, E. A., & Adams, B. B. (2004). The wear and tear of 26.2: dermatological injuries reported on marathon day. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 498–501. doi.org 7. Ilkit, M., & Durdu, M. (2015). Tinea pedis: The etiology and global epidemiology of a common fungal infection. Critical Reviews in Microbiology, 41(3), 374–388. doi.org 8. 吴梅,张巍.北京地区不同季节及暴露方式下的紫外线照射强度[J].卫生研究, 2011, 40(2):3.DOI:10.1631/jzus.B1000265. 9. 岳俊伟,穆强,张婵,等.国际马拉松赛伤病特点及应对措施分析[J].医药论坛杂志, 2015, 36(10):3.DOI:CNKI:SUN:HYYX.0.2015-10-006. 10. Carceller A, Javierre C, Ríos M, Viscor G. Amputation Risk Factors in Severely Frostbitten Patients. Int J Environ Res Public Health. 2019 Apr 15;16(8):1351. doi: 10.3390/ijerph16081351. PMID: 30991721; PMCID: PMC6517929. 11. Singh LC. High Altitude Dermatology. Indian J Dermatol. 2017 Jan-Feb;62(1):59-65. doi: 10.4103/0019-5154.198050. PMID: 28216727; PMCID: PMC5286755.

很荣幸，本期肩关节运动损伤相关主题的节目由深蓝保赞助播出，深蓝保是国内第一家，也是目前中国最大的保险测评平台，深蓝保一直致力于让保险选择更透明，帮亿万消费者认识保险，买对保险。 本期听友福利 福利一:保险咨询👉点击链接，就能免费获取价值168元的一对一高级顾问服务，为你专业讲解保险、比价分析、协助投保和理赔 福利二:关注深蓝保公众号，回复“讲点武德”，就能免费获取深蓝保用9年保险测评经验开发的【听懂保险】系列课程，帮你买对保险不踩坑，为你的生活保驾护航~ 上一期的节目中，我们主要针对肩关节非运动损伤或者退行性病变进行了讨论，而这一期我们希望说一说运动损伤相关的话题。 03:13 先回答上期听众留言的问题——引体向上还能做吗？ 08:46 CrossFit真的是肩膀粉碎机吗？ 14:30 运动诱发的肩关节损伤，都有哪些原因？ 24:47 为什么又灵活又稳定的肩关节那么容易受伤 29:47 肩关节弹响严重吗？ 33:33 出现了肩袖损伤除了练肩袖还应该做什么？ 45:41 肩关节损伤的诊断 49:48 肩伤的治疗 55:00 出现肩伤后，针对性训练时的优先级顺序是什么 59:14 肩伤的预防 参考文献 1.Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.002. Epub 2015 Sep 3. 2.Upper Extremity Injuries in CrossFit Athletes-a Review of the Current Literature. doi: 10.1007/s12178-022-09781-4. Epub 2022 Jul 22. 3.Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. doi: 10.1038/nature12267. 4.Functional Anatomy of the Shoulder. Journal of athletic training. 35. 248-55. 5.Clavicular function. doi: 10.3109/17453677908989766. 6.肩胛骨个体解剖形态测量对肩袖损伤诊断的预测价值. DOI:10.13507/j.issn.1674-3474.2021.06.013. 7.The effect of humeral torsion on rotational range of motion in the shoulder and throwing performance. doi: 10.1111/j.1469-7580.2011.01464.x.

肩周炎、五十肩、冻结肩、肩关节退行性病变等等，单就肩关节及周围组织的非特异性疼痛或者功能障碍的诊断术语，就可以拉清单拉出一页纸。稍稍具备一点医学专业知识的朋友看到“肩周炎”可能会说，这个说法不准确，医学教材里20年前就淘汰不用了，但真的其他的表述就更准确么？吹了一天空调，第二天抬不起来胳膊了；莫名其妙就感觉肩部隐隐发酸，慢慢洗脸也痛、穿衣服也痛，逐渐影响日常生活？这是肩周炎么？ 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 02:34 本期中聊到的肩周炎到底指的是什么 05:32 肩部退行性病变（肩周炎）的关键症状 09:51 肩部退行性病变的病因 34:55 肩部退行性病变的评估 43:49 肩部退行性病变的治疗 48:12 肩部退行性病变的预防和推荐的运动 参考文献 [1]. Frozen shoulder. doi: 10.1038/s41572-022-00386-2. [2]. Anatomy and biomechanics of the shoulder. doi: 10.1016/s0030-5898(05)70138-3. [3]. Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. doi: 10.1038/nature12267. [4]. 肩关节骨性结构与肩袖损伤的相关性研究. DOI:10.7666/d.d160462. [5]. 肩周炎中西医联合诊疗专家共识. doi:10.3969/j.issn.1673-7202.2023.07.004

本期我们请来了一位重量级嘉宾，也是我们听友群的听友，第一位中国籍的壶铃世界冠军——Elijah Zhang（大雄），来聊聊壶铃这项既古老又新潮的运动 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 大雄老师在小红书、B站、抖音和视频号的账号：Elijah的路径 节目中提到的一些壶铃训练动作演示： 【全网最细】土耳其起立教学】 【全网最细】如何完成标准的壶铃摇摆｜壶铃冠军教学】 03:40 为什么在这么多项运动里，选择了壶铃作为自己的主项 12:56 壶铃适合什么样运动水平的人来训练？ 13:43 日常久坐不动的人可以练习壶铃吗？需要请教练吗？ 17:09 健身房里有那么多器械，壶铃有什么不可替代性吗？ 21:35 从来没有接触过壶铃的人，怎么开始壶铃的入门训练？ 27:37 如果要购买壶铃，推荐买什么样式的？什么重量的？ 33:16 有哪些可以用壶铃进行的减脂训练？ 38:35 壶铃可以作为哪些项目的交叉训练？能从哪方面提升运动表现？ 44:11 推荐一些居家可以进行训练的壶铃的动作 48:05 世界冠军训练不受伤的心得和秘诀 56:04 壶铃训练常见的运动损伤部位 61:27 有哪些靠谱且权威的壶铃培训/比赛 68:19 壶铃都做哪些专项训练和体能训练 71:37 关于带学员备赛的一些想法和感受

临近夏训，在社交媒体上“极化训练”又逐渐火起来了，可能刚开始跑步或者训练的朋友，刚刚掰扯清轻松跑、长距离慢跑（LSD）这些概念，怎么又来了个“极化训练”、“金字塔”，这都是在说什么？ 欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中 配图和公式： 极化训练和金字塔训练的强度分布模型 极化指数PI计算公式 参考文献 [1] DOI:10.3389/fphys.2024.1446837. [2] DOI:10.1007/s40279-024-02034-z. [3] DOI:10.1007/s40279-024-02149-3. [4] DOI:10.1519/JSC.0000000000005033. [5] DOI:10.1123/ijspp.2021-0435. [6] DOI:10.3389/fphys.2019.00707. [7] DOI:10.1080/17461391.2018.1539124.

运动零食（exercise snacking），这个术语说得还真的不是运动中吃的零食，而是一种运动形式，是指一天中多次进行的15秒-10分钟的运动，穿插在我们一天的生活轨迹中，有点像时不时吃一口的“零食”，但这个零食是——动一动。 欢迎大家加入我们的听友群，添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会把您拉进听友群中 01:01 什么是碎片化运动？适合什么样的人？ 05:57 为什么体育科研会研究碎片化运动 08:13 如果碎片化运动的时间您也没有，不妨试试时间更短的“运动零食”吧 12:17 “运动零食”如此短的运动时间，究竟能产生什么样的健康收益 12:37 对久坐人群、肥胖人群、一般健康人群心肺适能的改善 15:57 对久坐人群和老年人群肌肉适能的改善 16:29 对胰岛素敏感性、血脂、脂肪氧化、下肢血流变、高血压的改善 25:24 对老年人预期寿命和体能水平的改善 30:36 一份合适的“运动零食”是什么样的：形式、强度、量和间隔 37:36 一个上班族日常碎片化运动/进行“运动零食”的例子 参考文献 [1] Untapping the Health Enhancing Potential ofVigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA): Rationale, ScopingReview, and a 4-Pillar Research Framework. Doi: 10.1007/s40279-020-01368-8. [2] Barriers and enablers of vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) in physically inactive adults:a focus group study. DOI:10.1186/s12966-023-01480-8. [3] Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks. DOI:10.1249/MSS.0000000000002431. [4] Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events:evidence of sex differences. DOI:10.1136/bjsports-2024-108484. [5] Can incidental physical activity offset the deleterious associations of sedentary behaviour with major adverse cardiovascular events? DOI:10.1093/eurjpc/zwae316. [6] Brief Intense StairClimbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Doi: 10.1249/MSS.0000000000001188. [7] Do stair climbing exercise"snacks" improve cardiorespiratory fitness? Doi: 10.1139/apnm-2018-0675. [8] Effect of brief intense stair climbing on cardiorespiratory fitness and metabolic risk factors in inactive young men with obesity: A randomized controlled trial. Doi: 10.1016/j.numecd.2025.103902. [9] ExerciseSnacks and Other Forms of Intermittent Physical Activity for Improving Health in Adults and Older Adults: A Scoping Review of Epidemiological, Experimental and Qualitative Studies. Doi:10.1007/s40279-023-01983-1. [10] Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestylephysical activity with mortality. Doi:10.1038/s41591-022-02100-x.