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47分钟
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发布：
1周前
简介...
运动零食（exercise snacking），这个术语说得还真的不是运动中吃的零食，而是一种运动形式，是指一天中多次进行的15秒-10分钟的运动，穿插在我们一天的生活轨迹中，有点像时不时吃一口的“零食”，但这个零食是——动一动。
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01:01 什么是碎片化运动？适合什么样的人？
05:57 为什么体育科研会研究碎片化运动
08:13 如果碎片化运动的时间您也没有，不妨试试时间更短的“运动零食”吧
12:17 “运动零食”如此短的运动时间，究竟能产生什么样的健康收益
12:37 对久坐人群、肥胖人群、一般健康人群心肺适能的改善
15:57 对久坐人群和老年人群肌肉适能的改善
16:29 对胰岛素敏感性、血脂、脂肪氧化、下肢血流变、高血压的改善
25:24 对老年人预期寿命和体能水平的改善
30:36 一份合适的“运动零食”是什么样的：形式、强度、量和间隔
37:36 一个上班族日常碎片化运动/进行“运动零食”的例子
参考文献
[1] Untapping the Health Enhancing Potential ofVigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA): Rationale, ScopingReview, and a 4-Pillar Research Framework. Doi: 10.1007/s40279-020-01368-8.
[2] Barriers and enablers of vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) in physically inactive adults:a focus group study. DOI:10.1186/s12966-023-01480-8.
[3] Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks. DOI:10.1249/MSS.0000000000002431.
[4] Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events:evidence of sex differences. DOI:10.1136/bjsports-2024-108484.
[5] Can incidental physical activity offset the deleterious associations of sedentary behaviour with major adverse cardiovascular events? DOI:10.1093/eurjpc/zwae316.
[6] Brief Intense StairClimbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Doi: 10.1249/MSS.0000000000001188.
[7] Do stair climbing exercise"snacks" improve cardiorespiratory fitness? Doi: 10.1139/apnm-2018-0675.
[8] Effect of brief intense stair climbing on cardiorespiratory fitness and metabolic risk factors in inactive young men with obesity: A randomized controlled trial. Doi: 10.1016/j.numecd.2025.103902.
[9] ExerciseSnacks and Other Forms of Intermittent Physical Activity for Improving Health in Adults and Older Adults: A Scoping Review of Epidemiological, Experimental and Qualitative Studies. Doi:10.1007/s40279-023-01983-1.
[10] Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestylephysical activity with mortality. Doi:10.1038/s41591-022-02100-x.
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01:01 什么是碎片化运动？适合什么样的人？
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08:13 如果碎片化运动的时间您也没有，不妨试试时间更短的“运动零食”吧
12:17 “运动零食”如此短的运动时间，究竟能产生什么样的健康收益
12:37 对久坐人群、肥胖人群、一般健康人群心肺适能的改善
15:57 对久坐人群和老年人群肌肉适能的改善
16:29 对胰岛素敏感性、血脂、脂肪氧化、下肢血流变、高血压的改善
25:24 对老年人预期寿命和体能水平的改善
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37:36 一个上班族日常碎片化运动/进行“运动零食”的例子
参考文献
[1] Untapping the Health Enhancing Potential ofVigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA): Rationale, ScopingReview, and a 4-Pillar Research Framework. Doi: 10.1007/s40279-020-01368-8.
[2] Barriers and enablers of vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) in physically inactive adults:a focus group study. DOI:10.1186/s12966-023-01480-8.
[3] Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks. DOI:10.1249/MSS.0000000000002431.
[4] Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events:evidence of sex differences. DOI:10.1136/bjsports-2024-108484.
[5] Can incidental physical activity offset the deleterious associations of sedentary behaviour with major adverse cardiovascular events? DOI:10.1093/eurjpc/zwae316.
[6] Brief Intense StairClimbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Doi: 10.1249/MSS.0000000000001188.
[7] Do stair climbing exercise"snacks" improve cardiorespiratory fitness? Doi: 10.1139/apnm-2018-0675.
[8] Effect of brief intense stair climbing on cardiorespiratory fitness and metabolic risk factors in inactive young men with obesity: A randomized controlled trial. Doi: 10.1016/j.numecd.2025.103902.
[9] ExerciseSnacks and Other Forms of Intermittent Physical Activity for Improving Health in Adults and Older Adults: A Scoping Review of Epidemiological, Experimental and Qualitative Studies. Doi:10.1007/s40279-023-01983-1.
[10] Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestylephysical activity with mortality. Doi:10.1038/s41591-022-02100-x.
评价...
空空如也
小宇宙热门评论...
一只飞贼
4个月前
广东
117
点进评论区惊了，播客本来就是友善分享，分享概念就这么讨嫌吗？一定要干货满满吗？一切都遵循实用主义，真糟糕。心疼主播，我觉得这个概念让人耳目一新，而且久坐一天立马穿插的可能运动的机会对我很有启发。谢谢分享❤
阿白_YkX4
4个月前
江苏
43
看评论有点震惊😂主播这么系统的讲解为啥都在说听不明白？主要就是说久坐不动的危害，然后通过碎片时间的“运动零食”来改善，并且说了高度可操作的运动方式（爬楼梯，骑行车，超市购物走路回家）。总而言之动比不动好，哪怕你起来去上个厕所，拿水杯接个水……
Earlphy
4个月前
浙江
28
都听完了，其实两位主播如果都是搞科研出身的，文献资料又这么系统充实，或许可以参考“商业就是这样”剪紧凑些，按照提问+思考+给出方法论的方式去做节目，如果有旁征博引的牵引可以单独成期，个人感觉是，碎片化运动是个非常好的选题，show notes里的提纲也列的很清晰，但就是不知道为什么每个小的part都好像没讲的完整或者很透。ps：可以不用讲很多主播自己对某项运动的感受和理解，如果要讲个人案例，可以更有感情（非严肃内容是可以玩起来的，或许玩的不好但是可以多尝试）
友善提建议，友友们别杠…
狐尾
4个月前
北京
25
首先恭喜上首页！这期节目昨天听完了，再次从理论和实践说明只要练了都不是白费。看了眼评论区，有不少话语太过了，必须说两句。如果用看短视频的心态听播客，想 2 分钟搞明白一个道理，那就别来听播客。这年头时间这么宝贵，有人愿意耐心讲清楚一个道理，应该感谢。如果实在不愿意听，不是自己的菜，可以划走。呼唤大家多一点耐心，多一点善意，对人对己都有好处！再次感谢两位主播！
冯瑞恒
4个月前
江苏
22
42:44 记得麦当劳出过能蹬单车的就餐位置。
老马蹄朝东
4个月前
北京
20
高强度爬楼的标准一分钟至少要爬三层，腿长要四层，四分钟就是12到16层。
HD727543k
4个月前
上海
17
感觉上了一节毫无营养公共课，枯燥乏味
RoingT
4个月前
四川
15
实在听不下去…感觉标题很吸引，但是阐述差点意思
新月轮
4个月前
北京
12
运动都得碎片化了，只能说目前的工作制度和时长非常不合理
yooyann
4个月前
广东
11
除了中途上厕所没爬楼梯，其他的符合上班族的那个建议，上下班走路约二十分钟，公司在四楼，上下班爬楼梯，午饭后去散步十分钟再午睡，懒人下班想运动真的很难🥲
兔饼koko
4个月前
河北
11
所以在两人都工作的情况下，男性应该和女性平分家务，不仅可以经营好家庭还可以让男性也碎片化锻炼身体这不是太好了
喵勒个咪TT减脂版
4个月前
上海
7
建议可以推出一期慢病老年人运动碎片话
咖啡加点醋
4个月前
中国香港
7
这个概念太好了吧。啊哈哈哈。我是零食爱好者，也是运动爱好者。经常因为训练压力等等情绪问题想吃零食。好的以后我就吃运动零食。
罗乐轩
4个月前
澳大利亚
5
标题，内容与评论区现状充分展现了目前大众对“运动”的理解…
阿萱萱看世界
4个月前
黑龙江
5
很喜欢这个相关的内容，但是希望主播做的更有趣，专业名词和概念少一点，多一点比喻和平常化的表述
舒克珍
4个月前
广东
4
47:36 谢谢两位的分享，全部听完，很有启发，虽然看似知识密度不高，但两位的耐心输出与细致展开能给听者更多的“留白”去思考如何落实在自己的日常生活中，我想这就是听播客的意义：不必浓缩，但求启发，落在实践～
白鹿青崖丨
4个月前
辽宁
4
之前在BBC纪录片确实看过这个理论。谢谢主播科普，这种运动方式可贵在门槛低，会把更多徘徊在运动门外的人友好地拉进来；之前风靡很久的“必须连续30分钟才有效”理论其实会让很多人望而却步。
HD252867g
4个月前
广东
4
35:54 太枯燥。比较水。总结：多做临时运动（运动临时），能动就动。
茶杯里的一根葱
4个月前
湖北
3
有氧运动心率一直很高要不要紧啊
萨尔瓦托雷
4个月前
福建
3
发言支持两位刚刚关注的节目制作人，因为如果我对这样的评论区保持沉默，沉默多了，小宇宙将会给语言霸凌者和说是建议者实际是许愿者占领
