自然之路 - 节目列表

【听友福利】 【内容简介】 很多人运动时出现头晕、抽筋，第一反应是"我是不是受伤了""是不是今天状态不好"，但大多数情况下，答案可能简单得多——电解质流失。 这一期，请到迈胜的晟杰，把电解质这件被严重低估的事，从机制讲到实操。 你会听到： 电解质本质上是让神经信号能够正常传递的电力系统，靠钠钾泵维持的细胞电位差在工作；夏天心率升高，除了散热需求，还有一个被低估的原因——电解质和体液流失；一组真实数据——晟杰本人在30度高湿的天气里跑步1小时，电解质流失接近2000毫克，而市面上一瓶运动饮料往往只有200毫克，完全不够；渗透压这个初中化学概念，怎么解释"为什么光喝水解决不了问题"；一个有趣的发现——陕甘宁地区流传的"浆水"民间偏方，和最新的抽筋科学，居然指向同一个机制；以及抽筋背后，可能同时存在电解质失衡和TRP通道神经反射这两套完全不同的路径。 【收听攻略】 * 02:00 抛出现象：头晕、抽筋，很少第一时间联想到电解质流失 * 02:55 夏天心率升高的双重原因：散热需求，加上被低估的电解质/体液流失 * 03:38 血液浓稠度机制：心脏像水泵一样需要更用力推动 * 约05:00 更多被忽视的信号：10公里跑到6-7公里腿发沉掉速、头痛恶心、注意力下降、步态不稳 * 10:26 动作电位机制，钠钾泵结构介绍 * 12:16 电解质本质：让神经信号正常传递的电力系统 * 13:43 传统运动饮料补充不足的问题 * 14:21 真实数据：8月30日上海30度70%+湿度，150心率跑步1小时，水分流失1.5升，电解质流失1500-2000毫克 * 15:37 对比：市面运动饮料一瓶只有约200毫克电解质，完全不够 * 15:50 渗透压概念：低渗、等渗、高渗，为什么只喝白水解决不了问题 * 31:51 钠钾泵与钾的拮抗关系 * 37:08 运动饮料的历史起源 * 40:30 怎么判断当下该补多少 * 42:31 抽筋与TRP通道机制 * 42:41 有趣的地方知识：陕甘宁地区"浆水"（芹菜根和面汤发酵）的民间抽筋缓解经验 * 43:01 迈胜电解质浓缩液PRO：高浓度酸性液体定位 * 43:08 正常使用建议：配500毫升水饮用 * 43:18 应急场景：HYROX比赛或长距离越野遇到抽筋，直接饮用触发TRP通道 * 43:40 重要提醒：不能长期依赖，本质还是要提高肌耐力 * 44:09 触发原理需要提前使用，不能等抽筋后即兴喝 * 45:10 抽奖福利：评论区抽3位听众送电解质浓缩液PRO整盒 * 46:52 六点总结 * 47:26 结语 【参考文献】 Baker, L. B., Barnes, K. A., Anderson, M. L., Passe, D. H., & Stofan, J. R. (2016). Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. Journal of Sports Sciences, 34(4), 358-368. Miller, K. C., Mack, G. W., Knight, K. L., et al. (2010). Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 953-961. Behringer, M., Nowak, S., Leyendecker, J., & Mester, J. (2018). Effects of TRPV1 and TRPA1 activators on the cramp threshold frequency: A randomized, double-blind placebo-controlled trial. European Journal of Applied Physiology, 118(1), 195-204.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 站上壶铃世锦赛的赛台之前，心跳加快、手心出汗、反复想上厕所——这些反应，Elijah这些年几乎每次都会经历。但有一件事，是反复验证过的：赛前那段真正让身体动起来的热身时间，几乎每次都能让这种焦虑，从压垮人的东西，变成能被使用的能量。 这一期，讲清楚"运动能缓解焦虑"这句话背后，到底发生了什么——从杏仁核到具体的分子机制。 你会听到： 大脑处理恐惧和焦虑的核心结构杏仁核，为什么运动能通过一个具体的分子修饰过程，间接增强GABA受体的抑制功能；一个真实的故事——Elijah的第一场壶铃比赛，直接就是世锦赛，赛前的压力一方面来自教练，一方面来自拍vlog时观众的期待；暴露疗法背后的逻辑，运动怎么成为一种"安全的生理唤醒"；一个真实的青少年训练观察——紧绷害羞的孩子，一堂课下来状态明显松弛，专注力反而更好。 运动对情绪的帮助，从来不是安慰剂效果，它有真实的分子和神经通路作为支撑。 【收听攻略】 * 01:32 正式进入主题：运动改善焦虑 * 01:36 真实经历：世锦赛赛台前的心跳加快、手心出汗、反复想上厕所 * 02:29 杏仁核——大脑处理恐惧和焦虑的核心结构 * 03:06 GABA抑制性神经递质机制，2015年综述 * 04:10 S-亚硝基化分子修饰研究：运动如何间接增强GABA受体功能 * 05:00 人体功能性核磁共振研究：12分钟跑步机测试，平时活动水平越高效果越明显 * 07:49 皮质醇和杏仁核共用同一套电路，呼应之前的皮质醇那期 * 08:22 一位学员案例：工作上经历较大变动，训练时身体持续过度紧绷 * 09:50 暴露疗法的逻辑：运动作为安全的生理唤醒 * 11:38 给赛前特别焦虑的学员的建议：主动模拟高压力训练场景（比如有人围观时完成一组训练） * 13:49 什么样的运动效果更明确：中等强度有氧、规律性比单次强度更重要 * 13:58 户外运动的额外价值：负重行走、山地徒步 * 14:42 青少年训练观察：孩子上课前紧绷害羞，一堂课（中等强度有氧+游戏化训练）后明显松弛，专注力反而更好 * 15:28 诚实的边界声明：不替代专业心理治疗和医学干预 * 18:00 把机制变成可用工具的四条建议 * 18:04 总结五点 * 19:00 今天的行动：安排一次20分钟中等强度运动，观察焦虑变化 【参考文献】 Nuss, P. (2015). Anxiety disorders and GABA neurotransmission: A disturbance of modulation. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 11, 165-175. Wheeler, M. J., et al. (2024). Wheel-running exercise alleviates anxiety-like behavior via down-regulating S-nitrosylation of gephyrin in the basolateral amygdala. Advanced Science. Habitual physical activity mediates the acute exercise-induced modulation of anxiety-related amygdala functional connectivity. (2019). Frontiers in Behavioral Neuroscience. Jackson, J. C., Sturgeon, K., & Blissmer, B. (2020). Exercise as a treatment for anxiety: Systematic review and analysis. Annals of Behavioral Medicine.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【课程花絮】 【内容简介】 我们之前讲过35岁之后身体哪些系统最先开始出问题——骨密度、心肺功能、认知处理速度。这一期，把它做成行动版：不是讲哪里会衰退，是讲清楚，如果你现在35岁上下，训练计划里应该优先分配给哪些部位。 你会听到： 一个可能会让很多人意外的优先级——握力训练，一项追踪17个国家14万人的研究显示，握力是比收缩压更强的死亡预测指标，也和痴呆症风险直接相关；骨密度需要的是高强度、快速加载的负荷，不是温和运动；一位45岁女性学员骨密度偏低、通过科学训练改善的真实案例；一次让Elijah第一次发现自己身体不对称的单腿硬拉测试；久坐持续影响下，髋关节和后侧链为什么需要被更主动地对抗；以及一个实用技巧——怎么用力量循环训练，在没时间专门跑步的情况下，依然能刺激心肺功能。 【收听攻略】 * 01:23 线下课程预告：赤足训练（9/12-13上海、10/17-18深圳、11/14-15北京）、灵活与稳定（10/24-25上海、11/7-8深圳、11/28-29北京） * 01:59 正式开场：回顾上期"35岁后哪些系统最先出问题"，本期做成行动版 * 02:28 真实近况：Elijah今年31岁，训练计划和20岁时相比已经有变化；今天上午刚带了一位38岁女性学员训练 * 03:00 握力训练——一个可能让人意外的优先级 * 03:17 PURE研究：2015年《柳叶刀》，17国14万+人，握力是比收缩压更强的死亡预测指标 * 03:29 Meta分析：300万+参与者，握力每减5公斤，死亡风险比1.16 * 04:36 握力与认知功能：46万+参与者研究，握力最低组痴呆风险高72%，死亡风险高87% * 05:26 具体训练方式：农夫行走、硬拉、悬挂训练 * 05:26 真实感悟：练壶铃前几年不理解"长寿运动"这个说法，现在真正懂了 * 06:00 握力耐力专项训练：比赛握法静态保持，单次可达十几分钟 * 07:50 骨密度：负重冲击训练，峰值出现在30岁前后 * 10:47 一位45岁女性学员骨密度偏低的真实案例 * 14:05 平衡与单腿控制：单侧训练暴露双侧不对称 * 15:00 真实经历：教练让做单腿硬拉，才发现自己非优势腿骨盆稳定性明显更弱 * 16:24 髋关节和后侧链：久坐带来的持续影响 * 20:38 心肺基础：不该被力量训练完全取代 * 20:59 真实体会：备赛期压缩有氧训练后，重新恢复时的生疏感 * 21:42 实用技巧：力量循环训练（缩短组间歇）促进心肺功能，学员实测效果 * 22:46 三件事优先级清单 * 23:26 总结五点 * 24:15 今天的行动：测试自己的握力水平 【参考文献】 Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., et al. (2015). Prognostic value of grip strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266-273. Association of grip strength with risk of all-cause mortality, cardiovascular diseases, and cancer in community-dwelling populations: A meta-analysis of prospective cohort studies. (2024). Frontiers in Medicine. Handgrip strength and all-cause dementia incidence and mortality: Findings from the UK Biobank prospective cohort study. (2022). Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., et al. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: The LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220.

【内容简介】 我带过的新手学员里，最常见的一个心态，是急于求成——第一周就想上大重量，看到网上的健身网红分享，觉得练成雕刻般的身材是一件很容易的事。这几乎是每一个刚接触系统训练的人都会踩的坑，包括Elijah自己刚开始训练壶铃的时候。 这一期，把新手第一年，从神经适应的分子机制，到具体的周期化安排，讲成一份完整的路线图。 你会听到： 一个真实的起步故事——2015、2016年，靠看国外运动员的视频自学壶铃，在圈子里小有成绩，直到出国比赛才发现真实差距有多大；教练不让加重量的那段"煎熬"岁月，两颗12公斤练了将近一个月，身边人都在用二十几公斤拍视频；一个高翻卡在90公斤的真实困惑，以及为什么这更可能是技术问题，不是身体到了极限；两个真实的学员案例——一位深蹲停滞两周，通过回看录像发现了一个被忽视的技术细节；一位50岁的女性学员，用了将近两个月才建立起动作基础，一年下来力量提升幅度并不逊色于年轻选手。 第一年的训练，不需要复杂，需要的是耐心和一致性。 【收听攻略】 * 00:20 力量增长的两个机制 * 03:20 真实经历 * 04:50 教练不让加重量的真实故事 * 09:28 第1-3个月：动作模式建立期的具体安排 * 12:23 第4-6个月：线性渐进超负荷 * 14:33 第7-12个月：进步放缓是正常信号，技术瓶颈vs身体瓶颈的区分 * 17:18 一位女性学员深蹲停滞两周、通过录像发现髋部提前启动问题的真实案例 * 19:03 女性和40岁以上新手的具体调整：一位50岁女性学员从8公斤壶铃起步、两个月建立期的真实案例 * 21:33 新手最容易踩的五个坑 * 27:00 总结五点 【参考文献】 Moritani, T., & deVries, H. A. (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine, 58(3), 115-130. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2004). Maximizing strength development in athletes: A meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 377-382. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

【听友福利】 评论区留下高质量评论，选三位幸运听友，送出三盒迈胜甜菜根饮 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 最大摄氧量，这几年被讨论得很多，但很多人对它的印象，还停留在"戴呼吸面罩在跑步机上跑到力竭"的运动员专属指标。 这一期，请到迈胜的晟杰，把这个被严重低估的健康信号，从机制到实操，彻底讲透。 你会听到： 一项追踪5107名男性长达46年的研究——不同心肺耐力层级的人，预期寿命最多相差近5年，而低势能组和高势能组之间的死亡风险，相差近5倍；三种测试最大摄氧量的方法，各自的准确度和适用场景；决定这个数字高低的两个核心变量——心输出量和动静脉氧差，以及一个真实案例——一位顶尖女性马拉松运动员,每搏输出量高得惊人,最大心率却并不高;不同年龄性别应该在什么参考区间；一个60多岁客户摄氧量超越20多岁年轻人的真实案例；一位全马PB 2:20的运动员,怎么通过调整训练结构在一年内破了自己的纪录；以及甜菜根里的硝酸盐,到底在帮什么忙——它不会把你的摄氧量天花板往上推,而是让你的身体变得"更省油"。 【收听攻略】 * 02:01 纠正常见印象：不只是运动员指标，是所有人（男女老少）都该重视的健康信号 * 04:00 什么是最大摄氧量：不是肺活量，是身体处理氧气的完整能力（吸入-输送-利用） * 05:40 一项重要研究：摄氧量最低组和最高组，死亡风险相差近5倍 * 06:23 哥本哈根男性研究：5107人46年随访，不同摄氧量层级多活2/2.9/5年 * 07:24 对术后恢复、感染抵抗力的价值 * 08:38 听友提问引出：哪里可以测试最大摄氧量 * 09:04 测试方法一：运动手表——公式推算，需要合理的二区/高强度训练比例才准确 * 10:04 晟杰真实数据：自己的高驰手表数值和实验室实测几乎完全吻合 * 11:49 手表数据看长期趋势，天气会影响短期读数 * 12:34 测试方法二：库珀12分钟跑测试，附完整计算公式 * 15:07 测试方法三：迈胜实验室心肺运动测试（呼吸面罩+跑台），可同时测出通气阈值、乳酸阈值、AT值 * 16:23 中老年客户案例分享：多是出于运动安全考虑来测 * 19:23 迈胜评级对照表格（会附在shownotes） * 20:45 惊喜案例：60多岁客户摄氧量能达到专业优秀级别 * 23:59 单位解析：毫升/公斤/分钟，体重是分母，减脂能提升数值 * 24:53 两个核心决定因素：心输出量、动静脉氧差 * 27:36 天生 vs 可训练：一位顶尖女性马拉松运动员的真实案例——每搏输出量极高，最大心率反而不高 * 31:00 总结：提升的是整条氧气供应链的通量，不是单纯练大肺 * 31:40 广告：迈胜赞助商介绍，优惠码ELIJAH 85折 * 33:24 按目标区分提升方式：健康长寿 vs 运动表现 * 34:00 健康目标：WHO每周150-300分钟中等强度指南 * 36:47 二八原则：80%二区+20%高强度 * 37:03 停训后的下降曲线：1周到半年-一年的完整衰退时间线 * 39:00 峰值年龄与衰退速度：男性20-30岁维持，女性16-25岁维持，30岁后每十年降10%，50岁后每十年降15% * 39:50 不必为年龄衰退焦虑：60岁运动爱好者摄氧量超越年轻人的真实案例 * 41:35 运动员真实案例：全马PB 2:20的选手，混氧跑太多、二区基础不足，调整后一年内破PB * 43:12 转向甜菜根硝酸盐：一氧化氮通路机制（"双车道变四车道"比喻） * 46:00 剂量建议：日常300毫克，备赛期500毫克以上 * 46:00 重要澄清：不推高天花板，是让身体"更省油" * 49:39 高强度间歇训练作为提升方式 * 50:12 关键发现：新手获益比精英运动员更明显 * 50:41 抽奖福利：评论区抽3位听众送迈胜甜菜根饮 * 51:37 产品介绍：甜菜根饮 vs 甜菜根液Pro * 53:16 趣味插曲：直接吃甜菜根的真实体验（土腥味重） * 54:46 结语，感谢晟杰 【参考文献】 Clausen, J. S. R., Marott, J. L., Holtermann, A., Gyntelberg, F., & Jensen, M. T. (2018). Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. Journal of the American College of Cardiology, 72(9), 987-995. Kokkinos, P., Faselis, C., Samuel, I. B. H., et al. (2022). Cardiorespiratory fitness and mortality risk across the spectra of age, race, and sex. Journal of the American College of Cardiology, 80(6), 598-609. Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70-84. Kaminsky, L. A., Imboden, M. T., Arena, R., & Myers, J. (2015). Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing using cycle ergometry: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND) Registry. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1515-1523. Larsen, F. J., Schiffer, T. A., Borniquel, S., et al. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metabolism, 13(2), 149-159. Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 🛏️ 本期节目由 Eight Sleep 赞助播出 节目里聊到的深睡眠、体温调节，Eight Sleep 的 Pod 5 用 autopilot 自动驾驶功能，帮你把这些机制真正落到实处——躺下自动降温，起床前自动升温，配合身体自然的体温曲线。 👉 《自然之路》专属链接：天猫、京东 💬 联系客服时报暗号 "Elijah"，即可享受专属优惠1000元。 【内容简介】 "提升免疫力"这几个字，可能是整个健康行业里被用得最多、也讲得最模糊的一句话。维生素C、益生菌、某种神奇的果汁——市面上几乎所有免疫相关产品，用的都是同一套逻辑：免疫系统好像是一个可以被加满的油箱。 但免疫系统根本不是一个油箱，是一整套极其精密的信息处理系统——一部分负责快速反应，一部分负责学习记忆，还有一个器官，从青春期前后就已经在悄悄萎缩了。 你会听到： 先天免疫和适应性免疫两套完全不同的逻辑；胸腺——这个大多数人从没认真想过的器官，为什么它的退化比皮肤松弛、肌肉流失都要早；一项2002年发表在JAMA上的经典研究，睡眠剥夺如何真实地降低疫苗接种后的抗体水平；一个会颠覆认知的事实——短期压力对免疫其实是有帮助的，关键在于急性还是慢性；一个被过度简化的话题——运动和免疫的关系，J型曲线假说流传很广，但证据的严谨度没有它的知名度那么高；以及蛋白质、维生素D、锌，这几个真正有机制支撑的营养元素。 免疫系统不需要你吃什么神奇的东西去增强它，它需要的是睡眠、压力管理，是训练负荷和恢复之间反复讲过的平衡。 【收听攻略】 * 01:27 正式开场："提升免疫力"是健康行业里最模糊的一句话，市面上产品都在用"油箱"逻辑 * 02:35 免疫系统基础框架：先天免疫（快但不精确）vs 适应性免疫（慢但有记忆） * 04:36 反直觉部分：胸腺——T细胞真正"毕业"的地方 * 04:56 关键事实：胸腺退化从青春期前后就开始，比皮肤松弛、肌肉流失都早 * 06:01 胸腺退化和自身免疫问题、癌症监视能力下降的关联 * 06:24 胸腺退化不是单向过程：怀孕、急性感染、营养不良、长期压力都会加速 * 07:00 睡眠：慢波睡眠阶段的关键窗口机制（生长激素、白介素12、T细胞重新分布） * 08:08 2002年JAMA乙肝疫苗睡眠剥夺研究 * 09:07 睡眠小于7小时，感冒概率近3倍的经典数据 * 11:11 压力：延续皮质醇那期的逻辑——短期压力对免疫其实有帮助 * 12:09 40分钟高强度运动vs5分钟冲刺对皮质醇的不同影响 * 13:05 糖皮质激素抵抗机制：为什么长期高压会同时导致"更易感染"和"慢性炎症升高" * 14:22 压力管理是具体的生理投资：呼吸练习、NSDR、规律运动 * 14:48 运动：J型曲线假说介绍 * 15:32 诚实的补充：J型曲线证据的严谨度没有知名度那么高 * 17:28 营养：蛋白质、维生素D（特别提到新西兰冬天日照少）、锌 * 19:08 市面上"提升免疫力"复合产品证据薄弱 * 19:34 疫苗：只聊机制不聊政策争议 * 20:29 全期最值得记住的一句话：疫苗效果和你当下的睡眠压力状态是同一套故事里互相关联的部分 * 20:52 总结六点 * 22:10 今天的小事：睡好觉，性价比最高的免疫投资 * 22:27 结语 【参考文献】 Santamaria, J. C., & Irla, M. (2026). Age-related thymic involution: Mechanistic insights and rejuvenating approaches to restore immune function. Science Advances. Palmer, S., Albergante, L., Blackburn, C. C., & Newman, T. J. (2018). Thymic involution and rising disease incidence with age. Proceedings of the National Academy of Sciences, 115(8), 1883-1888. Spiegel, K., Sheridan, J. F., & Van Cauter, E. (2002). Effect of sleep deprivation on response to immunization. JAMA, 288(12), 1471-1472. Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353-1359. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology, 463(1), 121-137. Exercise duration modulates cortisol release and chronic cortisol exposure jeopardises T cell effector functions. (2025). European Journal of Immunology. Nieman, D. C. (1994). Exercise, infection, and immunity. International Journal of Sports Medicine, 15(S3), S131-S141. Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology, 9, 648. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 🛏️ 本期节目由 Eight Sleep 赞助播出 节目里聊到的深睡眠、体温调节，Eight Sleep 的 Pod 5 用 autopilot 自动驾驶功能，帮你把这些机制真正落到实处——躺下自动降温，起床前自动升温，配合身体自然的体温曲线。 👉 《自然之路》专属链接：天猫、京东 💬 联系客服时报暗号 "Elijah"，即可享受专属优惠1000元。 【内容简介】 "睡眠债"这个说法，我们讲过很多次。但今天想问一个更深的问题——当你终于有机会补觉的时候，你的大脑，到底在"补"什么？它是简单地把之前少睡的时长原样还给你，还是在做一件更精密、更有选择性的事情？ 这一期，完全从机制和研究数据出发，把恢复性睡眠这件事讲清楚。 你会听到： 一项经典研究——连续两周每晚只睡6小时，认知表现最终下降到接近两晚完全不睡的水平，但主观困倦感却没有同步恶化，这揭示了"睡眠债"这个比喻最大的失真之处；一个大多数人从没听过的现象——REM反弹，研究者曾经需要一晚唤醒受试者超过30次，才能持续压制住他的REM睡眠；慢波睡眠同样有自己的反弹机制，而且这套"抢修"能力，会随年龄真实地打折扣；以及一个直接的答案——完整的睡眠恢复，从来不是一个晚上能解决的事情。 【收听攻略】 * 01:03 开场：熬夜之后终于补觉，大脑到底在补什么——是原样归还时长，还是在做更精密的事 * 01:41 正式开始：回顾睡眠稳态压力（S过程）与生物钟定时（C过程）的框架，今天聚焦S过程 * 02:31 重新审视"睡眠债"这个比喻：连续两周每晚6小时的经典研究——认知表现下滑到接近两晚完全不睡的程度，但主观困倦感并没有同步恶化 * 03:24 债务比喻的失真之处：金钱债务你清楚欠多少，睡眠债你的主观感知和真实认知损伤是脱节的 * 03:35 REM反弹：研究者反复唤醒受试者以阻止其进入REM睡眠，有些实验一晚需要唤醒超过30次才能持续压制住 * 04:41 反弹强度与剥夺时长的关系：12-24小时的剥夺会同时增加REM和非REM睡眠，超过96小时会触发特别显著的REM反弹 * 05:03 为什么大脑对REM这么执着：记忆巩固和情绪处理的重要性，反弹期梦境会更强烈生动 * 07:28 慢波睡眠（深睡眠）的反弹机制：脑电信号强度直接是清醒时长的函数 * 08:25 一项对比研究：25小时清醒后，27岁组和51岁组的慢波反弹差异——中年组下降幅度更大、反弹能力更弱 * 09:34 完整恢复到底需要几个晚上——答案是不止一晚，需要连续几个晚上 * 10:54 五条实用建议：小睡是应急工具不是替代品、别用一晚的感觉判断恢复完成、35岁以上要提前规划、梦境频繁生动是信号、规划"恢复窗口"而不是"恢复那一晚" * 12:50 总结五点 * 13:42 今天的小行动：回想最近几天的梦境有没有变得特别频繁生动 * 14:19 结语 【参考文献】 Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126. Endo, T., Roth, C., Landolt, H. P., et al. (1998). Selective REM sleep deprivation in humans: Effects on sleep and sleep EEG. American Journal of Physiology, 274(4), R1186-R1194. Brunner, D. P., Dijk, D. J., Tobler, I., & Borbély, A. A. (1990). Effect of partial sleep deprivation on sleep stages and EEG power spectra: Evidence for non-REM and REM sleep homeostasis. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 75(6), 492-499. Lafortune, M., Gagnon, J. F., Latreille, V., et al. (2012). Reduced slow-wave rebound during daytime recovery sleep in middle-aged subjects. PLOS ONE, 7(8), e43224.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【节目赞助商】迈胜 扫描下方二维码，进入迈胜小程序： 专属优惠：自然之路听友专享8.5折，优惠码：ELIJAH 满任意金额可用，最多减200元，活动时间 2026年8月18日 - 2026年11月15日。 【内容简介】 "完美训练计划"系列，这一期继续和瑞秋一起，深入拆解臀部训练——从最基础的训练量逻辑，一路讲到具体的动作技术细节。 你会听到： 一块肌肉一周该给多少训练量、多高频率，才是既有效又不会把自己练废的区间；渐进超负荷原则被很多人简化成"每次都要加重量"，但真正决定效果的，还有另一个更容易被忽视的变量；市面上流传的各种臀部动作，到底哪些真正有效；力量训练和爆发力训练，是两种完全不同的身体素质，很少被单独设计进计划里；一份具体、可以直接参考的臀部训练计划示例；臀推这个几乎所有人都在做、却很少有人做对的动作，几个最容易被忽视的技术细节；以及热身和拉伸的重要性。 【收听攻略】 01:41 训练量与训练频率 22:00 渐进超负荷原则 23:03 迈胜广告 30:01 臀部动作的有效性 34:45 爆发力训练与肌肥大训练的区别 37:34 臀部训练计划示例 41:55 臀推技术的正确性 45:44 热身与拉伸的重要性 【参考文献】 Israetel, M., & Hoffmann, J. (2017). Volume Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112. Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength and Conditioning Journal, 33(5), 58-61. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., et al. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 32(3), 254-260. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.

【内容简介】 华人吃得很健康——蔬菜水果多吃，油炸食品能避就避。但为什么肠躁症（IBS）还是越来越常见？ 这一期，请到在新西兰做了近20年临床营养师的Jennifer，从医院外科、加护病房，到现在专注肠胃科的私人诊所。整整80分钟，把IBS这件事从诊断到治疗，一次讲透。 你会听到： 低FODMAP饮食，是一个短期的诊断工具，不是终身饮食方式，但很多人要么半途而废，要么误以为要吃一辈子，两种做法都是最不该做的。 【英文翻译】 irritable bowel syndrome (IBS) 肠易激综合征（肠躁症） inflammatory bowel disease (IBD) 炎症性肠病 Coeliac disease / Celiac disease 乳糜泻 elimination diagnosis 排除法诊断 investigation 医学检查/检验 gastroscopy 胃镜检查 colonoscopy 大肠镜检查 general anaesthesia (GA)全身麻醉 deep sedation深度镇静 lab test 实验室检测 iron level 铁蛋白水平/血铁值 bowel habit / bowel habit change 排便习惯／排便习惯改变 flare up（症状）急性发作 FODMAP 可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇 oligosaccharides寡糖；fructan果聚糖；lactose乳糖；mannitol甘露醇（一种多元醇）；sugar alcohols / sugar polyols糖醇类/多元醇； short chain non-digestible carbohydrate短链不可消化碳水化合物 legumes豆类; feijoa斐济果（新西兰特产水果）; elimination（阶段）（FODMAP的）排除阶段 comfort food 安慰性食物 conversation killer（字面：对话终结者）指一句话让聊天氛围瞬间冷场 health conscious注重健康的 routine（生活）规律、日常习惯 register(ed) dietitian 注册营养师 nutritional plan 营养计划 menopause 更年期 【收听攻略】 * 00:07 Jennifer自我介绍：近20年临床营养师经验 * 08:22 肠躁症（IBS）英文全称首次揭晓 * 12:28 排除法诊断：IBS曾是医生"没办法的诊断" * 37:16 真实案例：74岁老人丧偶后作息崩塌引发肠躁症 * 48:59 新西兰、中国的午餐文化对比 * 55:00 FODMAP全称完整拆解 * 60:00 FODMAP执行难度、真实病例、健美文化对健身行业的影响 * 79:40 Monash大学FODMAP专业认证的重要性 * 82:00 自我诊断的两个最大风险 * 82:06 运动与多巴胺，规律作息对IBS的正向循环 * 85:07 结语：规律的饮食习惯最重要 【参考文献】 IBS诊断标准——罗马IV标准 Lacy, B. E., Mearin, F., Chang, L., et al. (2016). Bowel disorders. Gastroenterology, 150(6), 1393-1407. 低FODMAP饮食治疗IBS的效果——系统综述与网络meta分析 Black, C. J., Staudacher, H. M., & Ford, A. C. (2022). Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: Systematic review and network meta-analysis. Gut, 71(6), 1117-1126. 低FODMAP饮食缓解IBS症状的经典临床试验 Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75. FODMAP饮食法的原始理论基础——Monash大学团队 Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258. 肠脑轴机制综述 Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: The emerging biology of gut-brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453-466.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 10公里，对一个完全没有跑步习惯的人来说，是一个很微妙的距离——不像5公里那样随便跑跑也能完成，也不像半马全马那样让人望而生畏。它是大多数人第一次真正需要"训练"才能达成的目标。 这一期，请到小红书博主、《清醒剂量》主播、也是一位真正的马拉松跑者——瑞秋，聊透普通人怎么解锁人生第一个10公里。 你会听到： 瑞秋从毫无运动习惯到爱上跑步的真实转变过程；一份训练计划，为什么能把一个遥远的目标变成今天就能执行的数字；一个心理学概念——执行意图，怎么解释"为什么靠计划训练的人比靠感觉训练的人更容易坚持下来"；关于跑步最常见的几个顾虑，一一被拆解，包括那个流传最广的说法——跑步到底伤不伤膝盖；为什么力量训练，哪怕你的目标只是"能舒服地跑完10公里"，依然值得被认真对待；最大摄氧量到底是什么、怎么测、怎么提升；跑步会给身体和心理分别带来哪些真实变化；新手最容易踩的训练误区；训练频率和强度应该怎么循序渐进地增加；一套具体的心理建设和目标设定方法；万一受伤了，恢复期该怎么调整训练；以及装备和比赛日补给，真正值得花心思的是什么。 你不是先成为一个跑者，才开始跑步的——是在一次次出门之后，才慢慢变成一个跑者。 【收听攻略】 00:32 跑步者的转变与经验 05:02 普通人如何解锁十公里 12:41 跑步训练计划的重要性 18:31 执行意图与训练坚持 24:14 跑步的常见顾虑与解决方案 27:53 跑步伤膝盖的真相 31:45 力量训练的重要性 41:24 最大摄氧量的测量与提升 45:36 跑步带来的身体变化 50:45 新手跑者常见错误与建议 01:01:57 跑步的频率与强度增加 01:03:05 心理建设与目标设定 01:05:18 受伤后的恢复与训练调整 01:08:43 装备与补给建议

【听友福利】 🎉 第100期 × 4万订阅，双重庆祝 从第一期到今天，整整一百期——谢谢每一位听到这里的你。 这一期，我们请到Lara姐，聊了她十年竞技比基尼生涯里，和食物之间关系的真实转变。 🎁 评论区福利 在评论区分享一段你自己和食物之间的故事——一次成功的调整，一段还在摸索的经历，或者任何你觉得值得说的真实经历，都欢迎。 我们会挑选3位听友，每人送出一双劳拉之星 鲨鱼赤足鞋。 不需要写得多完美，认真、真实，就有机会被看到。 评论区见 【内容简介】 Lara姐，10年健身健美和比基尼比赛经历，曾获比基尼小姐。这一期，把她十年里试过的几乎所有方法，都摊开来聊了一遍。 你会听到： 健美和比基尼，到底有什么区别，很多人分不清；女性训练者最常见的顾虑，从训练中的重量选择到真实的体感反馈；月经周期怎么真实地影响训练强度和状态；备赛期食欲怎么控制，以及她自己怎么一步步处理和食物之间的关系；间歇性断食和生酮饮食，她都真实尝试过，利弊怎么权衡；司美格鲁肽（也就是大家常说的减肥针）的原理和风险，从一个长期站在竞技体系里的人的视角，怎么看待这类药物；年龄增长之后，减脂这件事发生了什么变化；日常活动量，为什么可能比刻意的训练更重要；以及贯穿全期最核心的一句话——了解自己，并且和自己的身体和解。 这不是一期教你"怎么练出好身材"的节目，是一个真正站上过那个舞台、也走了下来的人，最诚实的十年复盘。 【收听攻略】 12:12 健美与比基尼的区别 25:27 女性训练者的常见顾虑 37:50 训练中的重量与体感 43:14 月经周期对训练的影响 53:47 接受自己的行为 54:51 备赛期的食欲控制 01:00:29 处理与食物的关系 01:01:45 间歇性断食的利弊 01:07:57 生酮饮食的体验 01:12:45 司美格鲁肽的原理和风险 01:18:49 年龄增长对减脂的影响 01:31:44 给普通女性的饮食和训练建议 01:40:17 日常活动量的重要性 01:43:01 了解自己并与身体和解 本期涉及处方药物（司美格鲁肽）相关内容，仅作经验分享和机制层面的科普说明，不构成用药建议。如有相关需求，请咨询专业医生。 【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 🛏️ 本期节目由 Eight Sleep 赞助播出 节目里聊到的深睡眠、体温调节，Eight Sleep 的 Pod 5 用 autopilot 自动驾驶功能，帮你把这些机制真正落到实处——躺下自动降温，起床前自动升温，配合身体自然的体温曲线。 👉 《自然之路》专属链接：天猫、京东 💬 联系客服时报暗号 "Elijah"，即可享受专属优惠1000元。 【内容简介】 "每天睡够8小时"，是我们从小到大的健康准则。但明明睡了8小时甚至更久，醒来却还是浑身沉重、脑子里像蒙了一层雾——这不是错觉。 这一期，把支配睡眠的两套隐形系统认真讲一遍：一套负责"你欠了身体多少睡眠"，一套负责"现在几点了、该不该睡"。 你会听到： 腺苷怎么在清醒的每一分钟持续积累，咖啡因为什么不是消除困意、只是暂时挡住信号，以及一个比较新的发现——咖啡因可能同时在干扰生物钟基因本身；视交叉上核这个只有米粒大小的结构，怎么同时指挥褪黑素、皮质醇和核心体温三套系统；一个纠正很多人认知的说法——褪黑素不是天然安眠药，是"允许睡眠发生"的信号；一次真实的自我实验——连续一个月作息不规律后，深睡眠只剩1.5小时，调整回固定作息之后，深睡眠明显增长；以及一份具体到"把台灯放在地上"这种真实生活细节的协议。 【收听攻略】 * 02:33 S过程：腺苷如何积累，咖啡因是"占位不激活"，以及咖啡因崩溃和它对生物钟基因的直接干扰 * 06:29 C过程：视交叉上核作为总指挥，纠正"褪黑素是安眠药"的误解，皮质醇与核心体温节律（最低点在凌晨4-6点） * 10:19 两套系统怎么互相配合又互相拆台：午睡过量、倒时差的具体例子 * 12:12 真实自我实验：连续一个月作息不规律，深睡眠卡在1.5小时；调整为固定11点入睡后，深睡眠增长到1小时50分到2小时以上 * 13:11 睡眠效率和WASO——把"质量"变成可测量的指标 * 14:22 什么在悄悄破坏睡眠：温度、光照（含把台灯放地上的真实做法）、咖啡因时机、酒精、作息不规律 * 16:28 广告时间：Eight Sleep Pod 5，autopilot功能的真实数据（70天调节1295次），"自然之路"暗号1000元优惠 * 18:33 五条实用协议：晨光暴露、咖啡因时机、卧室温度、睡前降光、固定起床时间 * 20:32 一段真实的当日生活实况：昨晚只睡5小时，今早起床后跑步、散步晒太阳、11点录播客 * 21:25 总结五点 【参考文献】 Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204. Porkka-Heiskanen, T., Alanko, L., & Stenberg, D. (2012). Adenosine and sleep homeostasis. Current Neuropharmacology, 10(2), 100-108. Elliott, J. A., et al. (2021). Adenosine integrates light and sleep signalling for the regulation of circadian timing in mice. Nature Communications, 12, 2192. Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336. Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., et al. (2017). National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: First report. Sleep Health, 3(1), 6-19.