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节目简介
来源：小宇宙
【内容简介】
我带过的新手学员里，最常见的一个心态，是急于求成——第一周就想上大重量，看到网上的健身网红分享，觉得练成雕刻般的身材是一件很容易的事。这几乎是每一个刚接触系统训练的人都会踩的坑，包括Elijah自己刚开始训练壶铃的时候。
这一期，把新手第一年，从神经适应的分子机制，到具体的周期化安排，讲成一份完整的路线图。
你会听到：
一个真实的起步故事——2015、2016年，靠看国外运动员的视频自学壶铃，在圈子里小有成绩，直到出国比赛才发现真实差距有多大；教练不让加重量的那段"煎熬"岁月，两颗12公斤练了将近一个月，身边人都在用二十几公斤拍视频；一个高翻卡在90公斤的真实困惑，以及为什么这更可能是技术问题，不是身体到了极限；两个真实的学员案例——一位深蹲停滞两周，通过回看录像发现了一个被忽视的技术细节；一位50岁的女性学员，用了将近两个月才建立起动作基础，一年下来力量提升幅度并不逊色于年轻选手。
第一年的训练，不需要复杂，需要的是耐心和一致性。
【收听攻略】
* 00:20 力量增长的两个机制
* 03:20 真实经历
* 04:50 教练不让加重量的真实故事
* 09:28 第1-3个月：动作模式建立期的具体安排
* 12:23 第4-6个月：线性渐进超负荷
* 14:33 第7-12个月：进步放缓是正常信号，技术瓶颈vs身体瓶颈的区分
* 17:18 一位女性学员深蹲停滞两周、通过录像发现髋部提前启动问题的真实案例
* 19:03 女性和40岁以上新手的具体调整：一位50岁女性学员从8公斤壶铃起步、两个月建立期的真实案例
* 21:33 新手最容易踩的五个坑
* 27:00 总结五点
【参考文献】
Moritani, T., & deVries, H. A. (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine, 58(3), 115-130.
Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2004). Maximizing strength development in athletes: A meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 377-382.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
我带过的新手学员里，最常见的一个心态，是急于求成——第一周就想上大重量，看到网上的健身网红分享，觉得练成雕刻般的身材是一件很容易的事。这几乎是每一个刚接触系统训练的人都会踩的坑，包括Elijah自己刚开始训练壶铃的时候。
这一期，把新手第一年，从神经适应的分子机制，到具体的周期化安排，讲成一份完整的路线图。
你会听到：
一个真实的起步故事——2015、2016年，靠看国外运动员的视频自学壶铃，在圈子里小有成绩，直到出国比赛才发现真实差距有多大；教练不让加重量的那段"煎熬"岁月，两颗12公斤练了将近一个月，身边人都在用二十几公斤拍视频；一个高翻卡在90公斤的真实困惑，以及为什么这更可能是技术问题，不是身体到了极限；两个真实的学员案例——一位深蹲停滞两周，通过回看录像发现了一个被忽视的技术细节；一位50岁的女性学员，用了将近两个月才建立起动作基础，一年下来力量提升幅度并不逊色于年轻选手。
第一年的训练，不需要复杂，需要的是耐心和一致性。
【收听攻略】
* 00:20 力量增长的两个机制
* 03:20 真实经历
* 04:50 教练不让加重量的真实故事
* 09:28 第1-3个月：动作模式建立期的具体安排
* 12:23 第4-6个月：线性渐进超负荷
* 14:33 第7-12个月：进步放缓是正常信号，技术瓶颈vs身体瓶颈的区分
* 17:18 一位女性学员深蹲停滞两周、通过录像发现髋部提前启动问题的真实案例
* 19:03 女性和40岁以上新手的具体调整：一位50岁女性学员从8公斤壶铃起步、两个月建立期的真实案例
* 21:33 新手最容易踩的五个坑
* 27:00 总结五点
【参考文献】
Moritani, T., & deVries, H. A. (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine, 58(3), 115-130.
Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2004). Maximizing strength development in athletes: A meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 377-382.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
小宇宙热评
Shadowgraph
2周前
浙江
3
能讲讲体态吗，我轻微脊柱侧弯，练了快3个月，教练都没咋教硬拉。顺带左右发力不平衡，骨盆前倾，肋骨外翻，肱骨前移。说我募集感很差，肚子看着比较凸，带练腹说我呼吸不对😭
丑小丫-go
2周前
广东
1
19:14 45岁女性，已有七到八年运动习惯，以前以游泳、跑步为主，两年前开始增加了每周两到三次的普拉提，今年刚开始重视力量训练，主要是居家用哑铃，因为怕受伤，所以采用的是逐步增加重量的方式，从最初的2kg逐步到3kg,5kg（这几个重量练上肢），到现在用12kg(练臀腿)，虽然很慢，但也能感受到身体的变化，想问大雄，只用哑铃练会不会太单一？不去健身房只在家里能不能练出好的线条？
巧克李女士
1周前
山东
1
想跟着内测App
气罐战神
1周前
广西
0
未来一年将严格执行此流程，打好基础，慢就是快
一个普通的seven
1周前
北京
0
开始吊单杠，从3秒现在勉强突破15秒了(ง•̀_•́)ง
气罐战神
1周前
广西
0
大雄老师，计划中还需要额外加入核心训练吗
外观
